Kal the cost of redemption

[Kal]

Vamos con lo de ayer :

Pierna

-exten cuad 2x15 actv 4x12-10+drop
-curl femoral 4x12-10
-SQ 5x10-8
-prensa 4x12-10
-toe press 3x12

Buen entreno ,conservador ,para evitar empeorar la rodilla ,empezamos por aislamiento para ir ya fatigados y usar menos peso en Semtsdilla ,de hecho con 140kgs tuve suficiente .

seguimos

 

[Kal]

Entreno de hoy ,último de esta semana:

Pecho+triceps

-press inclinado 5x12,10,8,6,12 hasta 100kgs
-aperturas 4x12-10
-press maquina 4x10
-cruces polea 3x12-15

-exten barra 3x15,12,10+drop
-exten cuerda 3x12-15

Semana finalizada con mucho cansancio acumulado pero cumpliendo

 

[Kal]

Empezamos nueva semana

14/11 Espalda + bíceps

-jalones neutros 4x12,10,8,6+drop
-remo barra 1x10 actv 3x10-8 100,120kgs
-remo gironda 4x12-10
-jalón abierto 3x12
-pullover polea 3x12-15

-curl mancuerna 4x12,10,8,12 de 12 a 20kgs y bajada
-curl máquina 3x15

Buen entreno con buenos pesos y contracciones en la espalda .
“aprovechando” los problemas con la rodilla esta semana nos centraremos en darle caña al gym.
Las kcal continuarán rondando las 3000 tal vez apretemos un poquito más para compensar que habrá menos cardio .
hoy pecho+tríceps

 

[Kal]

Vamos con lo de ayer

Pecho+triceps

-Press banca 2x actv 60 kgs 2x6 100,120kgs 1x AMRP (16) 100kgs
-press incliando mancu 4x8-10
-fondos 3xmax
-cruces polea 4x15

-Exten copa mancuerna 3x12-10
-exten cuerda 3x12-15

hoy,

Hombro+trap

-press mancuenras 2xactv 3x8-6+drop
-laterales 4x12-15
-facepull 3x15-12
-remo mentón 2x12

Mañana piernas ,veremos lo que me permite la rodilla.

 

[Kal]

Dejo el último entreno del jueves ,piernas con la rodilla aún muy tocada

Pierna

-exten cuad 5x15-10
-curl femoral 4x10-12
-prensa 4x20,15,12,20
-exten cuad 3x15
-toe press 3x12

Buenas sensaciones pese a no incluir sentadilla con pesos moderados centrándome en la contracción .

hoy descaso a ver si me recupero de una vez

seguimos

 

[Kal]

Bueno volvemos a la carga ,finde complicado con algún virus que me pegarían los niños del colegio y que me tuvo con fiebre alta (+39º) en cama todo el domingo .
Por suerte parece que hacer deporte como un loco y comer sano ayuda y ayer ya estaba bien y sin fiebre ,así que hoy vuelta a entrenar .

Pecho+Del lateral + tríceps

-Press banca 2x10 60 actv 3x8 100,120kgs 1x12 100 kgs
-press inclinado mancu 3x10
-fondos 4xmax
-cruces polea 3x15-20
-laterales 3x12-10
-exten cuerda 3x15,12,10+drop

muy bien la banca con 8 sólidas con 120 y margen de sobra ,voy a seguir dándole más de seguido (la estaba metiendo cada 15 días o así ) a ver si hacemos algo guay .
El resto hipertrofia con poco volumen en hombros y tríceps pero con lo que se llevan en press inclinado y fondos + un ejercicio específico creo que para esta fase de sobra .

seguimos

 

[Kal]

Al final cumplimos toda la semana

23/11 Espalda+bíceps

-pullover cuerda 3x12-15
-remo seal 4x10
-remo 1 mano 3x10
-jalónes bandas 3x15-20
-curl mancuerna + alterno 3x10+10

24/11 Pierna

-exten cuad 5x12-15
-curl femoral 3x12-10
-prensa 1 pierna 4x12-10
-exten cuad 3x15-20

seguimos con rosilla tocada así que como se pudo .

lo de hoy arrancando nueva semana:

Pecho+delt lateral+tríceps

-press plano mancu 3x15-12+drop
-press inclinado mancu 3x10+drop
-fondos 3xmax
-cruces 3x20
-laterales 3x15
-press francés 3x12
-exten copa 3x12
-exten bandas 3x15-20


101 kgs exactos en ayunas

 

[Kal]

Lo de ayer

Espalda+bíceps

-pullover bandas 3x15-20
-remo mancuernas 3x12-10+rest pause
-remo seal 3x10+rest pause
-remo 1 mano 3x10
-jalones bandas 3x15-20

-curl banda 3x15
-curl mancuernas 3x10

buen entreno en la mazmorra al igual que el de pecho pero ya me permiten tener dos de los importantes listo para facilitar la organIacion de la semana .

seguimos

 

[Kal]

Seguimos después de dos dias que me fue imposible entrenar

Pierna

-exten cuad 4x15,12,10,10
-SQ 2x12 60kgs 2x10 100,120kgs
-prensa 4x12
-curl femoral 4x12-10
-toe press 3x15-20

primer entreno “decente “ de pierna en semanas ,parece que la rodilla está mejor y ya me deja hacer sentadillas ,aún así todo series ligeras acabando con 120 muy fáciles aunque aún con alguna molestia .
Aún así encantado de poder volver a darle cera en condiciones

 

[Kal]

Lo de hoy

Pecho+hombro+tríceps

-Press banca 3x6 120,100kgs
-press inclinado mancu 3x12-8
-apreturas 3x12-10
-cruces polea 3x15

-laterales 4x15,12,10,8
-press máquina 3x8
-exten polea 3x12,10,8+drop
-exten 1brazo 3x12-15

buena paliza de empujes hemos cascado hoy

 

[Kal]

Seguimos con los de este semana

5/12 Espalda + bíceps

-jalones 4x15,12,10,8+drop
-remo barra 4x8-6 hasta 110kgs
-remo maquina 4x10-8
-jalón cerrado 4x12-10
-pullover cuerda 4x12-15

-curl mancuerna 4x15,12,10,15
-curl máquina 4x12-15

6/12 Pecho+hombro+tríceps

-Press banca 1x12-15 3x8,6,4 hasta 130kgs
-press inclinado smith 4x10-8
-apreturas 4x12-15
-press mancuerna hombros 3x10
-laterales 3x12-10
-exten copa 3x12-10
-exten polea 3x12-15

7/12 Pierna

-SQ 5x10-6 hasta 140kgs
-prensa 4x15,12,10,15
-exten cuad 4x12-15
-PMR mancuernas 4x12-10



muy buenos entremos ,con buen volumen y kgs empleados ,el de pierna recuperando kgs con buenas sensaciones en la rodilla .

 

[Kal]

De la semana pasada faltaba un entreno

9/12 Brazos

-exten polea + curl mancuerna 4x12,10,8,12
-curl barra Z + press cerrado maquina 3x10+10
-curl predicador + exten cuerda 3x12+12

12/12 Pecho+hombro+tríceps

-press inclinado 4x10,8,6,10
-press máquina 4x12,10,8,6+drop
-fondos 3xmax
-cruces polea 3x15-20
-laterales 3x12,10,8+drop
-exten polea 3x12-10
-exten cuerda 3x12-15

13/12 Espalda + bíceps

-jalones neutros 4x12,10,8,6+drop
-remo barra 4x10-6
-remo máquina 4x12-10
-jalones 4x12-15
-curl mancuerna 3x10,8,8+drop

14/12 Pierna

-exten cuad 5x20,15,12,10,8+drop
-SQ 4x10-6
-prensa 4x20,15,12,10
-PMR mancuernas 3x12-10

Buena semana de entreno a ,hoy remataremos con algo de hombros y/o brazos

 

[Kal]

Finalmente brazos en súperseries

Brazos

-curl mancuerna + exten barra 3x20,15,12+drop
-curl barra Z + exten copa 3x10+12
-curl polea + exten cuerda 3x15+15

rápido pero para dar un poco de trabajo extra a los brazos ,nunca les he dado importancia y creo que pueden responder bien .

 

[Kal]

Vamos con lo de hoy ,de los mejores entremos de estas últimas semanas:

Pecho+hombro + tríceps

-press plano mancu 2x20-15 actv 4x12,10,6,10 30,40,50,30 kgs
-press inclinado hummer 3x12,10,8+drop
-press declinado 4x12,10,8,12
-cruces polea 4x15-20
-laterales 4x20,15,12,10+drop
-press hummer hombro 3x10-8
-press francés mancu 3x12-10
-exten cuerda 3x12-15

brutal paliza de empujes mañana tiron

 

[Kal]

Al final cambiamos el orden y le dimos caña a las patas ya recuperado al 90% de la lesion de rodilla ,puede parecer parecido pero le he dado un nivel de intensidad mucho mayor.

Pierna

-exten cuad 5x20-12 + micropausas
-SQ 5x6 hasta 150kgs
-prensa 4x20,15,12,20
-curl femoral 4x10 lentas+ fallo explosivas
-elv talones 4x12-10

muy contento recuperando 150 en sentadilla ya fatigado de las extensiones ,seguimos

 

[Kal]

Lo de ayer

Espalda

-jalón neutro 4x12,10,8,6+drop
-remo barra 4x10-8
-remo máquina 3x10+drop set
-jalón abierto 3x12-15
-pullover polea 3x15-20
-pájaros 4x12-10+drop
-encogimientos 4x12-10

dejamos el bíceps para hoy que será día exclusivo de brazos

 

[Kal]

Lo de hoy

Brazos

-curl mancuerna 4x12,10,8,8+ drop
-exten polea 3x12,10,10+drop
-curl barra z + press francés 3x8+10
-curl máquina 3x15-20
-exten cuerda 3x15-20
-curl martillo + exten copa mancu 3x10+12

 

[Kal]

Buenas amigos ,
Lo primero desearos a todos un feliz año 2023 ,espero que sea un buen año para todos .

volvemos a la carga ,durante mis vacaciones me he tomado una semana libre de entreno (realmente una semana y 3 días ) para recuperar articulaciones y retomar el entreno con más ganas .

El domingo volvimos ya a la batalla :


1/1 Pecho+hombro+tríceps

-press plano mancu 4x15-20+drop
-press inclinado mancu 4x10-6+drop
-flexiones 3xmax
-apreturas 3x12-15
-laterales 4x15-12
-Francés mancu 3x20-15
-exten copa 3x6-8+drop



2/1 Pierna

-exten cuad 5x20,15,12,10,20
-SQ 4x6-3 hasta 155 kgs
-SQ hack 4x12-10
-prensa 4x20-15
-PMR mancuernas 3x12-10
-elv talones hummer 4x15



3/1 Espalda + bíceps

-jalones 6x20,15,12,10,10,8
-jalón cerrado 4x12-10
-remo barra 3x10
-remo meadows 3x10-12
-pullover polea
-curl máquina 3x15-12
-curl mancuernas 3x12-10



4/1 Pecho+hombro+ tríceps

-press plano mancu 4x20-15
-press inclinado mancu 4x10-8
-apreturas inclinadas 3x12
-cruces bandas 3x15
-elv laterales 4x12-10
-exten mancuernas 3x12
-exten bandas 3x15-20

He decidido subir la “intensidad” en los entremos de pierna ,buscando más series al fallo real y con más volumen de trabajo .

físicamente estamos así con 102 kgs para 1,83





seguimos

 

[Kal]

Los últimos entrenos

7/1 Pecho+hombro +tríceps

-press inclinado 5x8-6 80,90,100kgs
-press plano smith 4x8-10
-fondos 3xmax
-apreturas inclinadas 3x12-15
-press mancuerna hombros 3x12-10
-laterales 3x12-10
-press francés mancu 3x12-15
-exten copa 3x10

otro de empujes aunque tocaba tirón ya que el gym al que fui tenia estropeada la sala de maquina/poleas ,así que preferí darle a otro de empujes y dejar tirón para el lunes.


8/1 Pierna

-exten cuad 5x20-10
-SQ 5x6-4 140,160kgs
-SQ hack 4x12-10
-prensa 5x20-10
-PMR mancu 3x12-10
-elv talones 3x10-12

Brutal entreno de pierna usando las instalaciones del Dreamfit de Oviedo





Todas las series (menos sentadilla claro) al fallo muscular ,buscando romper la barrera del "dolor" y seguir, las piernas van a ser mi grupo prioritario en estos próximos meses.

Por cierto contado en 7 días el volumen total y frecuencia saldría

Domingo: pecho 14 series ,hombro 4 series, tríceps 6 series
lunes. cuádriceps 17 series ,femoral 3 series ,gemelo 4 series
martes: espalda 19 series ,bíceps 6 series
miércoles: pecho 14 series .hombro 4 seres, tríceps 6 series
jueves y viernes : descanso
sábado: pecho 14 series ,hombro 6 series, tríceps 6 series
Domingo: cuádriceps 18 series, femoral 3 series, gemelo 4 series

total

Pecho 42 series ,Hombro 14 series, tríceps 18 series F3
Cuádriceps: 35 series ,femoral 6 series , gemelo 8 series F2
Espalda: 19 series , bíceps 6 series F1

Seguimos

 

[Kal]

Lo de hoy

Espalda

-jalones pronos 5x20,15,10,10,8+drop
-jalones neutros 4x10-8
-remo barra 4x10-8+drop
-remo máquina 3x8-10+drop
-pullover polea 3x12-15
-posterior máquina 4x12-15
-encogimientos trap 3x12-15

buen machaque de tirón ,sin bíceps ya que mañana sacaremos brazo para dar más recuperación con un entreno más “light”

seguimos