Kal the cost of redemption

[Kal]

Vamos con lo de ayer:

Pierna

-SQ 3x10,7,5 120,140,160 kgs
-Sq Hack 3x12-10 hasta 3 rosos de 20 por lado
-Prensa 3x20-10 hasta 340 kgs
-Exten cuad 3x15-20 rest-pause
-Curl femoral 3x15-20 rest-pause

muy buen entreno, volvemos a tocar 160 en SQ bastante cómodos y profundos ,con 5 reps con margen para una sexta.
El resto hipertrofia pura pero duro y agotador.

 

[Kal]

Lo de hoy en Kal’S gym

Espalda +bíceps

-pullover bandas 4x12-15 +rest pause
-remo mancuernas 3x12+ rest pause
-remo seal mancu 4x12
-remo 1 mano 3x12
-jalón 1 mano bandas 3x12-15
-curl mancuerna 4x12+rest pause RFS

 

[Kal]

Lo de ayer

Pecho+hombro+tríceps

-Press banca 3x10,6,2 100,120,130kgs
-press inclinado 4x10+drop
-press hombro mancu 3x12+rest pause
-cruces polea 3x12-15
-laterales 3x12-10+deop
-exten polea cuerda 3x15-20

buena masacre de empujes ,subimos un poco el peso a la banca sacando 2 reps fáciles con 130 (aprox ya que la barra debe pesar algo más de 10 pero bueno)

Seguimos

 

[Kal]

Como apunte sobre cómo estoy gestionando el volumen y distribución de entreno .
El objetivo era la ganancia /recuperación de fuerza y aprovechar que tendríamos más kcal en el cuerpo para intentar ganar algo de masa muscular .

dividí el cuerpo en 3 sesiones .

Pecho+hombro+tríceps
Espalda+bíceps
Pierna

En todas ellas tenemos algún ejercicio o ejercicios en los que tirar pesado y después complementos de hipertrofia,los largos usados han sido:

ejercicio pensado : dos esquemas pirámide a bajas reps 3x5,3,1 ,o progresión a reps por ejemplo 1xtop set o,1xAMRP .
La elección entre una u otra ha desprendió del gym en que estuviera ,sensaciones del día …

ejercicios de hipertrofia: aquí muy sencillo he usado dos esquemas clásicos 4x10 y 3x12 principalmente ,añadiendo al final o una serie descendente o una rest pause (fallo positivo ,cinco respiraciones y otra vez )

En cuanto a la frecuencia de entreno ,completo los 3 días y en función del día de la semana que sea ,descansamos o continuamos,vendría a salir una F2 en todo el torso (3 a veces ) y 1,5 de las piernas .

En cuanto al volumen total por ejemplo esta semana ,o lo que serían 7 días ,hemos hecho esto de empujes :

Miércoles 31 :11 pecho 3 hombro 6 tríceps
Sábado 3 : 11 pecho ,6 hombro ,6 tríceps
Martes 6: 10 pecho ,6 hombro ,3

total : 32 pecho ,15 hombro ,15 tríceps

Es un volumen relativamente elevado ,parecido a lo que había hecho en el verano de 2016 (con 6 años menos ) o este mismo invierno con algunos grupos .

Como resultados:

- rendimiento: he mejorado en todos los patrones de movimiento ,acercándome en algunas marcas o igualando lo que movía pesando unos 15 kg más ,además queda margen de mejora .

corporal : hemos recuperado parte del tamaño perdido ,recuperando por ejemplo mucho cm de pierna con mucha menos cintura ,loa brazos por ejemplo están en +45 cm y en invierno estaban en 47 aprox .Como aún tenía grasa que limpiar no he podido pasarme subiendo kcal para evitar engordar más de la cuenta .

otros deportes : he mantenido la carrera continua entre 1-2 veces por semana y si bien el ritmo a empeorado ,un poco mantengo los 5 km a 5:30/45 min el Km

Seguimos

 

[Kal]

Seguimos

jueves :carrera 5,5km a 5:30 min/km

hoy empujes

Pecho+hombro +tríceps

-press plano mancu 3x12 30,40kgs 1xAMRP (10 reps) 50kgs 1x7+drop (50,30kgs)
-press inclinado hummer 4x20,15,12,10
-press hombro hummer 3x10,8,6+drop
-contractor 3x12-15
-laterales 3x10-8+drop
-exten cuerda 3x15

os dejo vídeo haciendo la drop set con las de 50 kgs,una pena no haber grabado la de 10 reps pero el móvil me la jugó .
Aún así 7 con 50 y al fallo con 30.

 

[Kal]

Lo de hoy

Espalda + bíceps

-PM 2x6 70kgs 2x5 120,160kgs 1x1 200 kgs 1xAMRP (5) 160kgs
-remo hummer 1 2x20,15 2x10+drop
-remo hummer 2 3x8+drop
-jalón MAG 3x10+drop
-curl mancuerna 4x12-8
-curl máquina 3x12-15

Bien el PM los 200 aún pesan un poco pero suben bien ,la serie de 5 con 160 mortuoria (la del vídeo) lo demás hipertrofia con la mejor tecninca posible .

 

[Kal]

Ayer por la tarde 3km de carrera a 5:30

Lo de hoy

Pierna

-SQ 2x10 60kgs 3x8 100,120,140 1x6 160kgs
-SQ hack 3x12-10+drop
-prensa 4x15,12,10,10
-exten cuad 4x15 rest pause
-curl femoral 3x12-15
-Toe press 3x12-10+drop

brutal ,paliza de las buenas y eso que tenia la rodilla algo tocado de ayer .

seguimos !

 

[Kal]

Continuamos con molestias ,si bien la pierna izquierda parece mejorar ,finalmente el dolor de rodilla parecía ser más bien de la inserción del cuad,pero va mitigándose durante el entreno de empujes de ayer sentí muchísimo dolor en los tendones del brazo izquierdo especialmente a la altura del bíceps.
Todo eso unido a un dolor bastante intenso en el dedo pulgar del pie derecho ,que me tiene bastante jodidillo.

creo que voy a tener que descansar al menos un par de días porque me estoy rompiendo a pedazos literalmente.

pese a este párrafo tan llorón jajaj sacamos un entreno de empujes con récord actual en banca

pecho+hombro+tríceps

-PB 2x10,6 100,120 1xAMRP (17 ) 100kgs
-press inclinado hummer 3x10-8+drop
-cruces polea 3x15
-elv laterales 4x10-12
-exten polea 3x15-20

lo dejamos así ya que la última sesión fue el viernes pasado y unido a los dolores imposible seguir entrenado .

hoy creo que haré descanso total y mañana ya si el pie va mejor a correr .

seguimos

 

[Dioxnet]

llevas chanclas el dia dia? a mi me empezo en el pulgar y acabo en fascitis plantar...
ahora no me la quito... menos mal que solo duele al levantarme nada mas....
o en la playa al pisar alguna piedra justo en el tendon jajajaj

te lo digo pues a veces no es solo el entreno... es la acumulacion de todo
acaba jodiendo... en mi caso... chanclas+correr+entreno: fascitis
uso mucho el soleo y el gemelo a la hora de hacer pesas ya sea parte arriba como abajo.... cojo impulso... descargo impulso.. sobre ellos

 

[Kal]

que tal tio ,
Nada al final el tema empeoro y empezó a salir un líquido verde por la zona de la uña y decidir ir a urgencias ,la uña estaba demasiado corta y se me infectó.
Así que nada antibiótico 5 días y una pomada ,a ver si lo curo rápido y puedo volver a rodar en condiciones .
Un abrazo

 

[agomez]

ayer sentí muchísimo dolor en los tendones del brazo izquierdo especialmente a la altura del bíceps.

parece ser que el origen estaría en la finalización del peso muerto, que hay una flexión de codo, con mucho peso puede inflamar. Como no es con agarre cruzado, yo diría que no hay riesgo de lesión de bíceps

 

[Kal]

parece ser que el origen estaría en la finalización del peso muerto, que hay una flexión de codo, con mucho peso puede inflamar. Como no es con agarre cruzado, yo diría que no hay riesgo de lesión de bíceps

Joder pues no me habia fijado nunca y es verdad ,no era consciente (he tenido que volver a ver el último vídeo ) gracias agomez ,aunque aún voy “ligero” esta claro que puede ser una de las causas .
Un abrazo !

 

[Kal]

Bueno después de 5 días sin entrenar para asegurarme de que me recuperaba además de la infección del pie de todos los dolores ,volvemos a la carga .

Pecho+hombro+tríceps

-press inclinado mancu 2xAMRP 2x10-12+rest pause
-press hombro mancu 3x8
-press plano mancu 4x12
-apreturas 4x12
-laterales 3x15
-exten copa 3x12 RFS
-press francés 3x12 RFS


Seguimos a tope

 

[Kal]

Vamos con lo de ayer:

Espalda + bíceps

-Pullover cuerda 3x20-15 + 1x12 + drop set
-jalones 2x10,8 + 1x6+ drop
-remo barra 4x10-8
-remo maquina 1x10 2x8+drop set
-Curl mancuerna 5x12-8
-curl maquina 2x15

buen entreno, en unos 45 min me he dejado la espalda para el arrastre, como veis he quitado de momento el PM hasta que las molestias del bíceps desaparezcan.
Como aclaración decir que marco las series con drop set por separado ya que vendrían a ser mi "top set" una serie totalmente al fallo seguida de una bajada de peso y fallo otra vez,me encanta esa forma de trabajar los ejercicos y con pocas series me deja para el arrastre

 

[Kal]

Seguimos :

20/9 :carrera 5 km a 5:30 min/km
bastante bien ya recuperado del pie pude

21/9 Pierna

-SQ 5x10-6 hasta 150kgs
-prensa 4x20,15,12,20+ rest pause
-exten cuad 4x12+rest pause
-curl femoral 3x12-10

Buen entreno en un gym que no es ninguno de los habituales y no tenia barras olímpicas ,de ahí las forma de trabajar la SQ ,el resto bien de hipertrofia pura.

seguimos

 

[Kal]

Ayer fuimos a despedir la semana haciendo un estreno de empujes

Pecho+hombro+tríceps

-BP 3x12,10,7 100 ,110,120kgs 1xAMRP 100kgs
-press inclinado mancu 3x10
-contractor 3x12-15
-laterales 4x12-10
-exten cuerda 3x12-15

muy bien la banca en cuanto a pesos pero volvió la molestia en el tendón del bíceps izquierdo ,no se porque razón me da en la banca .
si sigue así tocará dejarla de lado un tiempo ,veremos .
El resto bien de hipertrofia pura con volumen ajustado que era la segunda sesión de la semana

 

[doctorbur1]

muy bien la banca en cuanto a pesos pero volvió la molestia en el tendón del bíceps izquierdo ,no se porque razón me da en la banca .

Quizá un fisio debería orientarte.
No obstante, a modo de consejo, hay que tener en cuenta que la inflamación del tendón del bíceps también se observa con frecuencia con otras lesiones del hombro como síndrome de compresión, inflamación del hombro superior, inflamación de la bursitis etc, y cuando se hace press banca se tira de hombro para que se me entienda.

Debido a la compleja mecánica de los hombros, el uso excesivo puede tener un impacto negativo en el tendón del bíceps. La inflamación del manguito rotador pueden causar que el tendón del bíceps trabaje más para ayudar a estabilizar el hombro, aumentando la posibilidad de que se inflame y moleste. Quizá haya que valorar esa posibilidad.

No obstante, tampoco quiero explicarlo mucho, ya que seguramente haya verdaderos expertos en este foro y con gran formación académica al respecto.

 

[Kal]

Quizá un fisio debería orientarte.
No obstante, a modo de consejo, hay que tener en cuenta que la inflamación del tendón del bíceps también se observa con frecuencia con otras lesiones del hombro como síndrome de compresión, inflamación del hombro superior, inflamación de la bursitis etc, y cuando se hace press banca se tira de hombro para que se me entienda.

Debido a la compleja mecánica de los hombros, el uso excesivo puede tener un impacto negativo en el tendón del bíceps. La inflamación del manguito rotador pueden causar que el tendón del bíceps trabaje más para ayudar a estabilizar el hombro, aumentando la posibilidad de que se inflame y moleste. Quizá haya que valorar esa posibilidad.

No obstante, tampoco quiero explicarlo mucho, ya que seguramente haya verdaderos expertos en este foro y con gran formación académica al respecto.

Muchísimas gracias Doctor por la información ,
No lo había pensado ,de hecho no conocía ese fenómeno que comentas y tiene toda la lógica del mundo.
Si iré a un fisio para tratar el tema si continúa así .
Muchas gracias otra vez .Un abrazo

 

[Kal]

Vamos con otra semana

25/9 carrera : 5,5 km a 5:30 min/km

26/9 Espalda + bíceps

-pullover bandas 4x15-20
-remo mancuernas 3x12-10 + 1x10 Rest pause
-remo seal 3x12-10
-remo 1 mano 2x12 + 1x10-15 rest pause
-jalones bandas 3x20
-curl sentado 3x12 RFS
-curl de pie 2x12 RFS



seguimos

 

[Kal]

Vamos con lo de ayer

Pecho+hombro+tríceps

-press plano mancu 1xAMRP 2x10-12 1x10 rest pause
-press inclinado mancu 3x10 + 1x10+resta pause
-apreturas 3x12
-laterales 3x12
-exten copa 3x10
-press francés 2x12-15

poco volumen ya que tenia poco tiempo pero con reps de calidad y bien “apretadas”.
Seguimos