Kal the cost of redemption

Vamos con lo de esta semana (de la anterior faltaría un entreno secundario de espalda por postear ) con varias novedades.

La primera es que desde la semana pasada he empezado a llevar un control calórico para reducir el peso corporal ,estaba en 116,7 y el viernes dimos 114 clavados . Estamos con un poco menos de 3000 kcal (unas 2700-800) y muy bien de energía y sensaciones .

La siguiente es que hemos modificado el entreno,si bien sigue siendo “weideriano” volvemos aprovechando la vuelta al gym de la universidad a entrenos más power dándole caña a los básicos buscando una mejora de rendimiento en estos ,acortamos además volumen de trabajo para favorecer la recuperación .

28/11 Hombro
-press hombro 1xAMRP 2x6-8+drop
-laterales 4x20-15
-pájaros 3x12-15
-remo mentón 3x12-15

En casa sin nada destacable

29/11 Pecho+tríceps

-BP 2xactv 3x6-8 1xAMRP 120,130kgs ,100kgs
-press inclinado 4x10-8
-contractor 4x15-20
-Exten cuerda 6x15-20 RFS

Muy bien la banca en la serie AMRP 15 con 100kgs

30/11 Espalda+bíceps

-PM 2xactv 70 4x5-1 120,160,200,160kgs
-jalones 4x12-15
-remo gironda 4x10
-remo mancuernas 3x10+drop
-pullover cuerda 3x15-20
-curl mancuerna 4x12-10+2 drop RFS

Después de más de un año sin hacer muerto suben 200 fáciles sin agarres ni cinto ,los 160 un chiste así que muy contento .

seguimos
 
lo de ayer

Pierna
-SQ 2xactv 4x6 hasta 160kgs
-Prensa 4x15-12 + 2 drop sets
-femoral sentado 4x15-20 RFS
-Exten cuad 4x15-20 RFS
-gemelos en hummer 3x12-15 RFS

Contento con la sentadilla subieron muy fáciles los 160 pese a estar destrozado del entreno de PM.
Hoy jueves ha tocado descansar ya no estaba el cuerpo para más faena.
 
Como curiosidad y por variar un poco ,os dejo una comparativa que me ha hecho una app en la que registro el peso desde hace años .
En la izquierda año 2019 ,30 años 105 kgs un mes sin entrenar (ni casi salir de casa) acababa de nacer mi hijo .
A la derecha año 2021 ,33 años casi 10 kgs más ,unos 115kgs de peso, entrenado como un chiflado jaja

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Me ha parecido muy curioso ya que a veces no te paras a pensar .Eso si pese al desastre físico fue una época muy muy feliz (aunque de muchas preocupaciones jeje)
 
Bueno seguimos una semana más

4/12 Pecho+delt lateral+tríceps

-BP 2xactv 2x8 130kgs+ 1xMax (16) 100kgs
-Press inclinado mancu 4x10-12 30,40kgs
-cruces polea 4x15-20
-Exten cuerda 3x12-15 RFS
-francés mancu 3x12-10 RFS
-laterales 4x12-15

entreno de empujes de ayer ,muy contento con la banca ,los 130 ya a 8 reps muy cómodas ,en cuanto consiga 10 vamos a por una adaptación para tirar una maxima ,creo que estoy cerca de 150 que son mi mejor marca ,veremos .

el resto hipertrofia pura divertida y sin mucho volumen para intentar darle f2 a la banca con un segundo día de empuje.
 
Lo de hoy:

5/12 Espalda+bíceps

-pullover polea 4x12-15
-PM 6x6-1 60,100,140,160,180,200kgs
-jalones polea 4x12-15
-remo 1 mano hummer 2x8-10 1x6+6+Max drop set
-curl mancuerna 4x20-10 10,12,15,10kgs RFS
-curl martillo cuerda 3x15-20 RFS

Muy buen entreno en un gym comercial ,de ahí que empezara por el pullover.
 
Lo de hoy dedicado a Jose y dioxnet que se que piensan que hago entrenos demasiado cortos y ligeros ,espero que les guste jajaj.

Pierna

-SQ 2xactv 60kgs
4x8,6,4,4110,150,170,150kgs
-Prensa 5x20-12 (empezando con 3 de 25 por lado y subiendo 50 kgs por serie)
-sentadilla búlgara mancu 4x12-15 +1 drop set 20kgs,40kgs
-Exten cuad 4x20 RFS
-curl femoral 3x15-20 RFS
-elv talones 3x15-20 RFS

Entreno en mi primer gym uno publico con material muy rudimentario (barras de 10kgs discos de metal…) pero me he dado una buena paliza a hacer pata ,casi no podía bajar el coche de vuelta a casa jaja.
 
Lo de hoy :

Pecho+delt lateral+triceps

-BP 2xactv 3x6,3,3 hasta 140kgs 1xAMRP 100kgs (16 reps)
-press inclinado hummer 3x12,10,6+drop 1x10
-cruces polea 4x15-20
-laterales 4x20-12+2 drop
-press francés mancu 4x12-10 RFS
-exten polea 4x12-10+drop RFS
-exten cuerda 3x15-20 RFS
 
Lo de hoy ,5º entreno consecutivo y las fuerzas ya empiezan a escasear ,tocaba 2º día de espada +bíceps para dar un descaso a la espalda baja más centrado en hipertrofia.
Ya que volvía al gym del cristo he copiado uno de los entrenos que hacía en el volumen del 2011 basados en las rutinas de Juan Marco y Paco Bautista .
+20 sets de espalda y 10 de bíceps ,os dejo además una foto de los jalones ya que he tenido que añadirles peso extra y otra de congestión en pleno entreno:

Espalda + bíceps

-jalones 5x15,12,10,8,6 1x6+2 drop set
(Aumentado peso desde 70 a 110 kgs)
-remo barra 4x15,15,12,10 de 70 a 110kgs
-remo gironda 4x8-10 (hasta toda la placa+20 kgs 120kgs)
-jalon tras nuca 4x12-15
-pullover polea 4x15-20
-curl mancuerna 4x15,12,10,8 +drop (10,12,15,20kgs
-curl barra z 3x12+drop
curl predicador máquina 3x12-15 RFS

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Actualizamos el jueves y viernes descansé ya que llevaba un carro encima bastante pesado ,el sábado volvimos a la carga aún con algo de malestar pero nada grave :

Pecho+Tríceps

-BP 2xactv 60kgs 3x6-3-3 100,120,140kgd
-press inclinado hummer 4x10-12+drop
-fondos 4xmax
-cruces polea 4x20
-Exten cuerda 3x20

Espalda+biceps

-PM 2xactv 70 3x6,3,3 120,160,200
-remo T 5x12-15
-remo mancuerna 3x12-15
-jalones bandas 4x20
-curl mancuerna 4x12-15 RFS


muy contento ya que pese a no estar al 100 seguimos progresando ,los 200 directamente volaron .

seguimos
 
Lo de hoy

Pierna

-SQ 2xactv 70 kgs 3x10-6 120,140,160kgs
-Prensa 4x20-12+2 drop set
-Exten cuad 4x15-12
-curl femoral 4x15-12
-elv talones 4x12-15

Entreno más suave ya que estaba con la espalda KO de ayer y la sentadilla ahora mismo no es mi prioridad como si lo son la banca y el muerto .
Aún así manejamos 160 muy fáciles.
 
Lo de hoy

BP+hombro+tríceps

-BP 2xactv 70kgs 2x10 100,120kgs
-press hombro smith 4x20-10+Drop
-laterales 4x15-12
-facepull 4x20-15
-press cerrado maquina 3x12-15
-press francés ketebell 3x12-15
-Exten cuerda 3x15-20

Entreno de acumulación de trabajo en banca e hipertrofia de hombros brazos ,ya destrozado de la caña de estos días pero cumpliendo con lo necesario .
 
Última edición:
Lo de hoy con nuevo récord actual el muerto.

PM+espalda+bíceps

-PM 2xactv 70kgs 4x3-1 120,160,200,220kgs
-jalones 4x15,12,10,8 +2 drop
-remo gironda 4x12-8+drop
-remo máquina 4x12-15
-curl mancuerna 4x12-10

muy bien el muerto,una ligera dificultad para bloquear pero solventada sin problema.
Me está gustando esta vuelta a los básicos y los entrenos con menos volumen por sesión pero más frecuencia,se me están haciendo duros (sobre todo sacar tiempo para ir tanto al gym) pero balance positivo.
 
Vamos con lo de hoy ya machacado pero sacando un buen entreno:

BP+pecho+lateral+tríceps

-BP 2xactv 70kgs 3x6-4 100,120,130kgs 1xAMRP (15) 100kgs
-press mancuernas 4x12-10
-press máquina 4x12-15+drop
-cruces polea 4x15-20
-laterales 4x12-6 8,12,15,20kgs + drop
-Exten cuerda 4x15-20


os dejo el vídeo bombeando con 100kgs 💪🏻
 
Como curiosidad he notado mejoría en la musculación de la espalda ,el darle F2 con tanta caña a los PM ha mejorado la densidad o al menos esa sensación me da .

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Lo de hoy ,está semana por motivos de agenda voy a tener que entrenar en el gym comercial así que más hipertrofia pura

Espalda+bíceps

-jalones 5x15,12,10,8,6+drop
-remo barra 5x10-8 hasta 110kgs
-remo máquina 4x12
-remo gironda 3x12
-pullover cuerda 3x15-20
-curl mancuerna 4x12,10,8,8+drop
-curl barra z 3x15-10+drop
-curl máquina 2x15-20

hipertrofia pura muy divertido
 
Vamos con lo de hoy un entreno brutal ,con un récord en reps y el resto una auténtica masacre ,puede que de los entrenos más duros de los últimos tiempos .

SQ+PM+pierna

-SQ 4x6 70,100,120,140kgs 1xAMRP 160kgs
-PM 3x3 120,160,200
-Prensa 5x12-15+drop set
-Exten cuad 4x12-15
-curl femoral 3x12-15
-gemelos 3x15-20

No es mi mejor sentadilla a nivel técnico ni de profundidad ,pero para estar en un segundo plano meterle esas reps con ese peso tan fácil muy contento .

El PM no tocaba pero ya que pude ir al gym de la universidad que me dejan hacer el animal libremente aproveche para intentar un AMRP aunque solo iguale 3 reps con 200 (después de SQ y entreno de espalda de ayer )

el resto del entreno una auténtica muerte tenía las piernas rotas ,pero más que satisfecho .

mañana PB y pecho tríceps y terminamos mi periodo de “fuerza” hasta nuevo aviso
 
Última edición:
Lo de hoy buen entreno de final de etapa ,aunque me ha dado un “viaje” el brazo izquierdo importante ,tengo los tendones muy tocados generando un dolor importante .
No es la primera vez que me pasa y es debido al press banca con barra con técnica de “power” y mayor frecuencia, aún así no me preocupa ya que como os decía toca vacaciones y con ello cambio de fase así que no me estropeará El Progreso.

PB+pecho+tríceps

-PB 4x6 60,100,120,140kgs 1x18 100kgs
-press inclinado 4x12,6,6,12 80,100 kgs
-fondos 3xmax
-cruces polea 4x15-20
-Exten polea 3x12-15
-Exten cuerda 4x15-20
-Exten ketebel 3x12-15

buen entreno con maximas reps con 100 en esta fase ,así que pese a los dolores muy contento .
Físicamente toca bajar la grasa pero a nivel muscular estoy más grande creo que nunca así que bastante contento con el balance general .Seguimos 💪🏻
 
¡Felices fiestas a todos !
Actualizando los entrenos vuelvo a tener que entrenar en casa al menos algunos días .
Si fuera en mi casa no habría problema ya que el mancuernero hasta 30 me da de sobra ,pero en casa de mis padres estoy más limitado mancuernas de 10kgs y bandas elásticas (de las buenas eso si) así que aprovechamos para entreno de hipertrofia Pura con poco peso:

Pecho + triceps

-Press bandas 5x20-15+ 2 drop sets
-aperturas 5x12-15
-press mancuerna “tempo” 4xmax
-fondos mancuernas 4xmax
-cruces bandas baja 3x15
-press francés mancu+exten copa+exten bandas 3x15-12 RFS

Buenísimas sensaciones con una congestión asesina.Seguimos
 
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