Kal the cost of redemption

5/10 Pecho+tríceps

-press mancuerna 4x12-20 MP
-aperturas 4x15-20 MP
-press declinado 4x12-10
-cruces bandas baja 4x15-20
-press francés +Exten copa + Exten bandas 3x12-10 RFS



6/10 Espalda+bíceps

-pullover bandas 4x20 MP
-remo mancuernas 4x12-15 MP
-remo 1 mano 4x12-15 MP
-jalones bandas 4x20
-curl mancuerna 3x20 RFS
-curl bandas 3x15-20 RFS

7/10 Pierna

-SQ mancuernas 4x12 MP
-SQ búlgara 4x6-8+drop
-SQ goblet 3x12 RFS
-Exten bandas 4x15-20 RFS
-curl femoral bandas 4x12-15 RFS



8/10 Hombro



-press mancuerna 3x8-6+drop
-laterales 3x15 MP
-pájaros 3x12-15
-remo mentón 2x12-15



9/10 Pecho+tríceps
-press banca 2x12-10 actv 60,80 kgs 3x10 +drop 100,120kgs
-press inclinado hummer 4x12-8+drop (to 100kgs discos )
-contractor 4x12-15 MP+drop
-cruces polea 4x15-20+ Drop
-Exten polea 4x20-12+drop RFS
-press francés mancu 3x10-8+drop RFS
-fondos máquina 3x12-6+drop RFS
-Exten cuerda 2 alturas 3x15-12 RFS



12/10 Espalda+bíceps

-pullover cuerda 3x20-12 actv
-jalones 4x12-6+drop
-remo seal mancu 4x12-8
-remo hummer 4x12-10
-remo gironda 4x12-10+drop
-curl barra z 4x12-10 RFS
-curl mancuerna sentado 4x12-10 MP
-curl máquina 3x12-15

dejo por aquí las dos ultimas semanas de entreno ,la semana pasada tuve que hacerlos todos en casa por falta de tiempo ,esta ya pudimos volver al gym .

hoy toca pata 💪🏻
 
Lo de hoy

Pierna

-SQ 2x10 60kgs actv 3x10 100,1201,140 1xAMRP (10 ) 160kgs
-SQ hack 3x10 40,80,120kgs 1x10+2 drop (160kgs,80kgs,40kgs)
-Prensa 4x12-10 (hasta 300kgs)+drop
-Exten cuad 3x20 MP RFS
-curl femoral 3x15 MP

brutal ,menuda paliza de entreno con un compañero que hacía años que no entrenaba conmigo ,se lo pasó bien jajaj eso si aguanto como un paisano
 
Cefe dijo:
Creía recordar que entrenabas en casa, ya no por lo que veo 👍
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Hola Cefe ,pues si había empezado a entrenar en casa a raíz del COVID y estaba contento pero me apunte a un gym al lado de casa (literalmente es cruzar la calle) de la cadena synergym y la verdad que muy contento me ha permitido volver a meter kilos a las barras que al final es lo que me mola a mi .
Aún así mantengo mis mancuernas y los días que me es imposible ir al gym me permiten darle duramente al hierro.
Un saludo 💪🏻
 
Lo de hoy ,en casa ya que estábamos justos de tiempo :

Hombro

-press mancuernas 1xAMRP + 2x10+drop
-laterales 4x15-20 MP
-pájaros 4x12-10
-remo mentón 3x12-15

rápido pero duro y efectivo .
 
Pecho+ tríceps 16/10
-press banca 5x12-6+ 2 drop (40,80,100,110,120kgs en discos)
-press inclinado mancu 4x12-15 MP 30kgs
-fondos 5-4xmax
-aperturas 4x12-15 MP
-cruces polea 4x20-15 MP
-Exten cuerda 2 alturas 4x12 RFS
-press francés mancu 3x12-15 RFS
-Exten barra 3x12-15 RFS

Gym que no es el habitual las barras no eran olímpicas y solo habia mancuernas hasta 30 aún así entreno muy bueno.

18/10 Espalda+bíceps

-pullover cuerda 3x20
-jalones 4x12-8+drop (hasta 110kgs)
-remo seal mancu 4x10-12 +drop (32,40,45kgs por mancuerna )
-remo hummer 3x12-8+drop
-remo gironda 4x12-15
-curl barra Z 3x12-8
-curl mancuerna sentado 3x12-15
-curl 21 2x21
 
Última edición:
Bueno vamos a actualizar un poco esto:


19/10 Hombro

-press mancuerna 4x12-6+2 drop
-laterales 4x20 MP
-pájaros 4x12-15 MP
-remo mentón mancu 3x12-15

21/10 Pierna

-SQ mancuernas 4x12-15
-SQ búlgara 4x10-6+drop
-Exten cuad bandas 4x15-20 RFS
-curl femoral 4x15-20 RFS
-SQ búlgara 2x15 RFS

23/10 Pecho+tríceps

-BP smith 4x12-6+2 drop
-press inclinado mancu 4x12-10
-aperturas neutras 4x12-15
-press máquina 4x12-10+drop
-Exten polea 3x12-15 RFS
-Exten cuerda 2 alturas 3x12-15 RFS

25/10 Espalda+bíceps

-pullover bandas 4x15-20 MP
-remo mancuerna 4x15-12 MP
-remo 1 mano 4x12-15 MP
-jalones bandas 4x15-20 MP
-curl mancuerna 4x15-20 RFS
-curl bandas 3x15-20 RFS

26/10 Pierna

-SQ mancuerna 4x12-15 MP
-SQ búlgara 3x10 + 1x8+drop
-Exten cuad bandas 4x20 RFS
-curl femoral bandas 4x20 RFS

combianando entrenos en gym con otros caseros pero manteniendo buen rendimiento.
 
Última edición:
Lo de hoy

Pecho+triceps

-BP mancuernas 4x12-15 MP
-Aperturas neutras 4x12-15
-Press declinado 4x10-12
-cruces bandas 5x15-20
-Fondos cerrados 3xmax RFS
-Press frances 3x12-15 RFS
-Exten bandas 3x12-15 RFS

Entreno casero pero largo,duro y divertido.

Estado actual 113 kgs aprox

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Última edición:
Arrancamos semana,
El sábado y domingo hice dos entrenos cortos de empuje y tirón respectivamente ya que tenía muchos compromisos sociales en forma de comida y preferí tocar algo la musculatura para al menos que fueran provechosos.No puede hacer pierna porque el domingo precia que todos aquellos que jamas habían entrenado pierna más que en extensiones se animasen a probar la hack ,la prensa ,las dos jaulas … en concreto uno de la sentadilla pase hasta ganas de decirle algo ,un buenos días combinado con una flexión de 20º de rodilla que daba miedo realmente ,con 120 kgs de carga que si bien no es mucho para joderse la espalda da de sobra .
 
Volviendo a los entrenos os dejo lo de hoy :

Pecho+tríceps

-BP 2xactv 4x12-6 (80,100,110,120 kgs en discos)
-press inclinado smith 4x12-8+2 drop set (40,60,80kgs en discos)
-cruces polea 4x15-20 + 2 drop set
-press máquina horizontal 4x10-8+2 drop
-Exten cuerda 2 alturas 3x12-15 RFS
-Exten barra polea 3x12-15 RFS
-press francés mancuerna 3x12-10 RFS 15kgs

En el gym del pueblo (realmente villa por el tamaño y n de habitantes) las barras pesan menos que las olímpicas les calculó entre 10 ,12 pero como no lo sé apunto el peso en discos y listo.
Por lo demás muy buen entreno con una técnica impoluta y un press muy inclinado brutal en cuanto a sensaciones .

Mañana piernas
 
Lo de hoy en casa ya que me fue imposible ir al gym :

Espalda+bíceps

-pullover bandas 3x20-15 Actv
-remo mancuernas 4x12+micropausas
-remo 1 mano 3x12+micropausas
-jalones bandas 4x15-20
-PM mancuernas 2x12-15
-curl mancuerna+curl martillo+curl bandas 2x12-15 RFS
 
Lo de hoy ,pierna en casa ,es el grupo muscular que menos disfruto entrenado en casa ,prefiero mil veces ir al gym a meter todos los kgs que pueda a las barras,prensas,máquinas… aún así cumplimos dignamente como siempre .

Pierna

-SQ mancuernas 2x15 2xmicropausas hasta 20
-SQ búlgara 1x12 30kgs 2x12+drop
-Exten cuad bandas 4x20 RFS
-curl femoral 3x15 RFS
-SQ goblet 2x20 RFS
 
os dejo los últimos entrenos de viernes y sábado :

5/11 Hombro + brazos
-Press militar mancu 2x12 actv 1xAMRP 2x10+Drop
-laterales 4x20 MP
-pájaros 3x12-15
-remo mentón power band 3x15
-curl mancuerna + Exten copa 3x20-15 RFS

6/11 Pecho+tríceps

-PB mancuernas 2x12 actv 30kgs 1x12 40kgs 1x8 50kgs 1x12 40kgs
-press inclinado hummer 4x12 + 2 drop
-cruces polea 4x15-20+Drop
-press máquina horizontal 3x12-15+Drop
-press francés 3x12 RFS
-Exten cuerda 3x15-20 RFS

muy buenos entrenos las mancuernas de 50 muy fáciles lo cual es buena señal 💪🏻
seguimos
 
buenas amigos ,Os dejo los últimos entrenos:


8/11 Espalda+bíceps

-pullover bandas 3x15-20 MP
-remo mancuernas 4x20-15 MP
-remo 1 mano 3x12-15 MP
-jalones bandas 4x20-15 MP
-PM mancuernas 3x12-10+Drop power band
-curl mancuerna 3x12-15 RFS
-curl martillo 3x12-15 RFS
-curl bandas 3x15-20 RFS

9/11 Pecho+tríceps

-PB mancuernas 4x12-15 Iso+MP
-aperturas 4x12-15 MP
-Hexpress 4x8-10+2 Drop
-cruces bandas 4x15-20
-Exten bandas 3x15-20 RFS
-press francés 3x12-10 RFS
-Exten copa 3x12-15 RFS



10/11 Pierna

-SQ mancuernas 2xactv 3x15-12+Drop
-SQ sumo 3x12-15
-SQ goblet 3x12-15 RFS
-Exten cuad bandas 4x20 RFS
-curl femoral 4x15-20 RFS
-elv talones 4x20 RFS

11/11 Hombro

-press mancuerna 1xAMRP 3x10-8+Drop
-laterales 5x20 MP
-facepull 4x12-15
-remo mentón 3x12-15

12/11 Brazo

-press cerrado mancu 3x10+Drop
-curl mancuerna 4x15-20 MP
-press francés +curl martillo 3x15-20
-Exten bandas 3x15-20
-curl bandas 3x15-20



13/11 Espalda

-pullover cuerda 4-3x15-20 +drop
-jalones 4x12-6+drop
-remo barra 4x12-10
-remo gironda 4x12-10 MP
-jalon trasnuca 4x12-15
-hiperextensiones 3x15-12



15/11 Pecho+tríceps

-BP 2xactv 4x6-3 130kgs
-Press inclinado 4x12-8 +drop 80,90kgs
-aperturas 4x12-15 micropausas
-cruces polea 3x15+drop
-press francés kettebell 3x12-15 RFS
-Exten cuerda 3x12-15 RFS

17/11 Espalda+bíceps

-pullover bandas 4x20 MP
-remo mancuernas 4x12-15 MP
-remo 1 mano 4x12-15 MP
-jalones bandas 4x15-20
-PM mancuernas 4x12 iso 2-3 seg
-curl mancuerna 3x15-20 RFS
-curl bandas 3x20 RFS

El rendimiento lo calificaría como correcto/medio más que nada porque no puedo medirlo ya que no tengo ningún ejercicio que tenga fijo en el que progresar (una sesión banca con mancuernas ,en la siguiente barra …) ya que además de alternar gym/casa estoy yendo a dos gyms diferentes según tiempo disponible ,horarios etc..

Aun así a nivel general manejo buenos pesos con técnicas mucho mejores que en el pasado ,por ejemplo el press inclinado fue con negativa no realentizada pero si muy controlada y subida más explosiva apretando en pecho a muerte y aún así hice varias series con 90kgs a unas 10 reps muy cómodo ,si hubiera hecho el ejercicio normal habría manejado entre 100,110kgs para las mismas reps seguro (eso o me habría comido la barra jajaja)) así que contento.

en remos bien sin novedad y en pierna ejercicios muy de congestión ,hoy si no hay novedad iré al gym a darle a la sentadilla a ver qué tal vamos .

Un saludo
 
Última edición:
18/11 Pierna

-SQ 5x6 hasta 160kgs
-Prensa 4x20+2 drop set
-Exten cuad 4x20 micropausas RFS
-curl femoral 3x12-15 RFS
-elv talones 3x12-15 RFS

19/11 Hombro

-Press mancuerna 1xactv 1xAMRP 2x8-10+drop
-laterales 4x20 micropausas
-facepull bandas 3x12-15
-remo mentón 3x15

bueno semana finiquitada mañana si puedo la F2 de pectoral miraremos de tocar 135-140 kgs en banca a ver que tal.

buen finde a todos !
 
Ahora si rentamos semana con un entreno de pecho y tríceps ,para que no sean solo ejercicios sin más voy a explicar un poco kgs usados y el porqué :

20/11 Pecho+tríceps

-BP 2xactv 60kgs 10 reps 80kgs 10 reps
1x7 100kgs 1x6 120kgs 1x6 130kgs 1x4 135 kgs 1x12 100kgs
-Press inclinado barra 3x15-10 80kgs,90kgs
-press hummer 2x10 30,40 por lado 1x6 50por lado 1x6-6-Max 50,40,20 por lado
-cruces polea 4x20-15 micropausas
-press francés mancuerna 3x20-15 12kgs,15kgs RFS
-Exten cuerda 3x20 RFS
-Exten polea 3x15-20 RFS

brutal entreno con banca bastante buena manejando los 135 fáciles,estimo ya el RM por encima de 140 lo cual está bastante bien para mi.

el resto hipertrofia con un inclinado con tempo muy controlado al igual que el hummer y trabajo de tiexeps de bombeo con la restricción de flujo sanguíneo que pra ciertos grupos me chifla
 
Lo de hoy

Espalda+bíceps

-jalones 4x12-10+drop
-remo barra 4x12-10 hasta 110kgs
-remo máquina 4x12-15+drop
-remo gironda 4x12-15
-curl mancuerna 3x12-15 micropausas
-curl barra Z 3x12-15 +micropausas

muy buen entreno muy rápido eso si por las obligaciones pero con geniales sensaciones .
Recuperamos el remo barra que hacía mucho que no metía con 110kgs muy muy fáciles pero sin arriesgar que no tengo ganas de ninguna lesión.
 
Lo de hoy :

13/11 Pierna

-SQ 5x6 hasta 160kgs
-Prensa 2x2-15 2x10+drop set
-Exten cuads 4x15-20 Micropausas RFS
-elv talones 3x12-15 RFS

Entreno corto pero intenso con una congestión en las patas brutal ,observaréis que no hay femoral 1º por falta de tiempo 2º lo tengo tocadisimo del remo de ayer con lo cual no me preocupa demasiado .
 
Lo de hoy:

Pecho+delt lateral+triceps

-BP 5x6-3 hasta 60kgs por lado
-Press inclinado smith 4x12-10+drop
-cruces polea 4x15-20
-Press maquina 3x12-15
-elv Laterales 4x20-10
-exten cuerda 4x15-20 RFS

En un gym diferente de ahi que no se el peso de la banca ,entre 135 y 140 calculo,lo demas muy bien con buenas sensaciones.
Seguimos
 
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