Kal the cost of redemption

Pierna (gym)

-SQ 4x6-4 140,160,170,100kgs
-Presna 4x12-10 hasta 320
-SQ hack 4x8-10 hasta 3 de 20 por lado
-gemelo hummer 4x12
-curl femoral 4x15 micropuasas
-Exten cuad 3x15 micropausas

Brutal más de una hora dándole cera a la pierna ,subimos la sentadilla y creo que puedo con más ,los 200 volverán jeje.
El resto hipertrofia pura bastante pesada especialmente la hack en la que casi me muero .
 
Lo de ayer y hoy

7/4 Espalda + bíceps (gym)

-jalones neutros 2xactv 4x8-10
-remo barra 5x12-8 (80,100,120kgs)
-remo mancuerna 3x8-10 (30,40,50kgs)
-remo alto hummer 4x8-10
-pullover cuerda 4x12

-curl mancuerna 4x10-12
-curl martillo 3x10-12
-curl máquina 3x12

8/4 Hombro (gym)

-press militar 5x8-6 (60,70kgs)
-press mancuernas 4x10 (30, 32,5 , 35kgs)
-laterales 4x8-10+drop (10,12,5,15,20kgs)
-laterales cruzadas polea 4x12-15
-posterior máquina 4x12
-encogimientos trap 4x12

Buenos entrenos recuperando ejercicios que llevaba más de un año sin hacer como el militar con barra ,los 70kgs han literalmente volado ,podría haberle metido más pero ya estaba muy fatigado de toda la semana y no quise arriesgar .

Por lo demás muy contento ,primer microciclo de entreno terminado ,mañana a descasar y recuperar y a por el 2º.
 
Buenas os dejo los entrenos de las dos ultimas semanas,han salido entrenos bastante buenos (solo 2 en gym por falta de tiempo ) con sensaciones positivas .
¡Seguimos !

11/4 pecho+tríceps

-press mancuerna 1xAMRP (52) 3x12
-press declinado 4x12-10
-fondos 4xmax
-aperturas 4x12-15
-aperturas bandas 4x15-20

-Exten copa 3x10-12
-press francés mancu 3x10-12
-Exten bandas 3x15-20

12/4 Espalda + bíceps

-remo mancuernas 5x12
-remo 1mano 4x8-12
-jalones bandas 5x15-20
-PM mancuernas 4x12-10
-pullover bandas + Remo escapular 4 pasadas 15+15

-curl mancuerna 4x12-10
-curl martillo 3x12-10
-curl bandas 3x12-15

13/4 pierna

-SQ mancuernas 4x12-10
-SQ búlgara 4x6-10
-SQ frontal 4x10
-Exten cuad bandas 4x15
-curl femoral bandas 3x15
-elv talones 3x20

14/4 Hombro

-press mancuernas 4x10-6
-elv laterales 4x10-12
-encogimientos trap 3x12-10
-elv posteriores 4x8-10

15/4 Pecho+tríceps

-press mancu 4x15-12
-press mancu + banda 4x10-12
-fondos 4xmax
-press declinado 4x12-10
-aperturas + hex press 3x12+12

-Exten copa 4x12-10
-Exten bandas 4x15-20
-patadas 3x12

18/4 Espalda + bíceps (gym)

-remo barra 5x12-8 (100,110,120,100,80kgs)
-remo mancuerna 4x10-8 (30,40,50kgs)
-remo gironda 4x10
-jalones agarre individual 4x10

-curl barra z 3x10
-curl mancuerna 3x10
-curl máquina 3x10-12

19/4 Pierna (gym)

-SQ 4x10-6 (120,140,160,100kgs)
-Prensa 4x20-10
-SQ hack 3x10-8
-elv gemelos 4-5x12-10
-Exten cuad 4x micropausas 15 reps
-femoral sentado 4x12-15

Pecho+tríceps

-press mancuerna 4x12-15
-aperturas 4x15
-press declinado 5x12-10
-cruces bandas 5x15-20

-press francés mancu 3x12-15
-Exten copa + patadas 3x12
-Exten bandas 4x15





 
Seguimos ,dejo los entrenos finales del anterior microciclo y el de esta semana que a falta de hacer hombro mañana ya habré terminado,incluiremos un día de f2 de pecho+tríceps y otro específico de femoral+ gemelo

21/4 Hombro

-press mancuernas 4x6-8
-laterales 5x12-10
-face-Pull bandas 4x15-20
-encogimientos 4x12-10

22/4 espalda +bíceps

-pullover mancuerna 4x12-15
-remo mancuernas 4x20-12
-remo 1 mano 4x10-12
-jalones bandas 4x15-20
-PM mancuernas 3x10

-curl mancuerna 6x12-10
-curl banda 3x12-15

24/4 Pecho +tríceps

-press mancuerna 1xAMRP (55) 4x12/15
-press declinado 5x12-15
-aperturas + hexpress 4x10+10
-cruces bajos bandas 4x15-12
-fondos mancu 3xmax

-Exten bandas 6x12-15
-Exten copa + patadas 3x12+12

25/4 pierna (gym)

-SQ 4x8-10
-SQ hack 4x8-12
-prensa 4x12-10
-Exten 4x15 MP y BP

26/4 Espalda+bíceps

-remo mancuernas 1xAMRP (20) 3x20 micropausas
-remo 1 mano mancu 4x12-10
-Jalones bandas 5x15-20
-PM mancuerna 4x12
-pullover bandas 3x15-20

-curl mancuerna 6x12-10
-curl bandas+ curl invertido 3x12+12

Estado actual 110 kgs

 
Aprovecho para actualizar :

Durante las semanas que no está escritas he entrenado con regularidad ,entre 3-4 sesiones todas las semanas ,alternando entre gym y casa.

Os dejo los últimos :

6/6 Pecho+tríceps (gym)

-press mancuernas 3x15,12,10 (30,40,50kgs) 2xAMRP 30 kgs
-press inclinado 4x8-10 80,90,100kgs
-contractor 3x15-12+rest pause
-cruces poleas 3x15-12+ rest pause

-Exten polea 4x15-12
-Exten cuerda 3x12-15

7/6 Espalda+bíceps

-jalones bandas 4x15-20 MP
-remo seal 1xAMRP 3x12-15
-remo 1 mano 3x12-15+ rest pause
-remo bandas 4x15-20 micropausa
-PM mancuerna 3x12-15

-curl mancuerna 4x12-15
-curl bandas 3x15-20 micropausa

8/6 Pierna +hombro

-press mancuerna 1xAMRP 3x8-10
-SQ goblet 4x15-20
-SQ búlgara 3x10-12+ 1x10+drop
-laterales 4x15-20 MP
-Exten cuad 4x15-20 MP
-pájaros 3x12-15 MP


10/6 Pecho+tríceps

-press mancuerna 1xAMRP (61) 3x20-15
-press declinado 1xAMRP 3x12-15
-aperturas 4x15 +MP
-cruces bandas 4x20 MP
-fondos mancu 3xmax

-Exten bandas 4x15-20
-Exten copa mancu 3x12-10

 
Resucitamos un poco el diario ,he seguido todo este tiempo entrenado con regularidad con buenos entrenos aunque no muy espectaculares ya que la mayoría son aún en casa pero cumpliendo bien con lo previsto .

estos 15 días mi mujer está de vacaciones así vamos a sitios a pasar el día o directamente pasamos la noche fuera así que no voy a entrenar tan seguido como de costumbre ,sacaré de 1 a 3 sesiones a la semana y ya en agosto volvemos 100%.

Os dejo los de esta semana :

20/7 Pecho+tríceps (gym)

-press banca 2x15-20 act 3x12,9,7 (100,110,120kgs ) 1xamrp+BP (100,60kgs)
-press inclinado hummer 3x10-8 1xAmrp+ 2 BP (20,40,45,50 kgs cada lado)
-cruces polea 4x20 MP
-laterales 4x20-10 MP (10,12,15,10kgs)
-Exten polea 3x10-12+ 1x10+BP (aumentando placas )
-Exten cuerda 3x15-20

21/7 Espalda + bíceps

-pullover bandas 2x20 actv 3x15-20 MP
-remo mancuernas 1xAMRP (26) 3xMP hasta 20 (30 kgs)
-remo 1 mano 1x12 1x15 MP 1x10+ drop (30,40kgs)
-PM mancuerna iso 3x15
-jalones bandas 4xMP hasta 20
-curl bandas 3x20 (bandas oclusion )
-curl mancuerna 3x15-20 MP (bandas oclusion )
-curl martillo 3x15-20 MP (bandas oclusion )

Buenas sesiones ,la banca llevaba sin hacerla con barra 2-3 meses ,aún así 120 a 7 reps bastante cómodas ,lo cual está bastante bien ,el resto hipertrofia pura sin mucho volumen al haber aumentado tanto la intensidad (normalmente el press es con dos mancuernas de 30kgs ).

El de espalda y bíceps ya casero pero bastante duro y divertido

Saludos
 
Última edición:
Dejo lo de hoy

24/7 Pierna (gym)

-SQ hack 4x15-12 1x6 + 2xDrop (hasta 120kgs en discos)
-Prensa 3x15-20 1x15+2xdrop (hasta 340 kgs)
-Exten cuad 4x15-12 MP
-curl femoral 3x12-15 MP

Buff brutal la que pone drop fue por ejemplo en hack 60x lado al fallo bajo 40 por lado 6-8 reps ,bajo a 20 por lado y muero en la máquina (tanto que la deje abajo no pude poner el seguro) ,la prensa parecido,tengo hasta temblores en la pierna izquierda jajaja
 
Los dos últimos entrenos ,domingo y hoy martes ,aún sigo cojo del entreno de patas del sábado jajaj

25/7 Pecho+tríceps (gym)

-BP smith 3x15,12,6+2xdrop(20,30,40kgs)
-press incli mancu 3x15-20 MP+drop(20,30kgs)
-aperturas 3x15-12+drop (12,5,15,17kgs)
-cruces polea baja 1 mano 3x12-15 MP
-laterales 3x15-12+2xdrop (10,12,5,15kgs)
-press francés 3x12
-exten disco 3x12-15
-Exten cuerda 3x15MP

27/7 Espalda+ bíceps (gym)

-jalones 2x15-20 actv 3x12-6 MP+ 1 drop
-remo barra 4x12-10 + 1 drop (60,80,100kgs,120kgs)
-remo mancuerna 2x10 (30,40kgs ) 1x10+1drop (50 kgs,30kgs)
-jalon hummer 3x12+3 drop
-curl barra z 3x10-12+1 drop (oclusión)
-curl mancuerna 3x12-15 (oclusión)
-curl polea 3x12-15 (oclusión)

Dos buenos entrenos ,el de pecho en el gym del pueblo de mis suegros así que limitado la máquina smith que había era regulera (no había banca libre ) y el mancuernero hasta 30 kgs (como el que tengo en casa jajaj) aún así destrucción de pecho más que notable ,
el de hoy de espalda ya en mi gym normal que está genial equipado una masacre.

Seguimos
 
Como muchos (si es que alguien lee estos desvaríos todavía jajaja) llevo mucho tiempo entrenado rachas muy largas sólo con mancuernas (y algo de bandas elásticas )ya que entre pandemias ,cierres ,obligaciones ir al gym se me complica y solo puedo ir sesiones sueltas ,por tanto me gustaría hacer una valoración de resultados obtenidos:

-conservación/ ligero incremento de la masa muscular : durante este periodo no he perdido nada de masa muscular incluso me atrevería a decir que algo he progresado (aunque evidentemente una mejoría discreta) lo que está claro es que conservo toda mi masa anterior a la pandemia al menos intacta .

-mejora rendimiento en ejercicios con mancuerna : este punto es lógico ya que al tener tanta adaptación me he hecho más fuerte en press mancuernas (sacando series de 10 con 50 kgs facilísimo ) ,remo mancuernas y se sacar mucho más provecho a series de ejercicios como elevaciones laterales ,curls…

-mejor conexión muscular ,imagino que debido a entrar aislado del mundo y teniendo que ingeniármelas para buscar el máximo estímulo con menos peso he aprendido a aislar mejor los músculos objetivo.

-pérdida del fuerza “bruta” : este sin duda es el que más me jode de aspectos negativos ,al desamparadme a ejercicios como sentadillas con barra ,variantes del PM ,incluso press con barra (este en menor medida ) no puedo aplicar fuerza como antes no he calculado RMs ni lo haré de momento pero estimo la sentadilla en unos 180 y banca en 135 aprox marcas muy inferiores a mis maximas anteriores .Haría falta una fase seria de adaptación y progresiones para recuperar punto y mejorar.

-debilidad en musculatura periférica : otro punto negativo que no se muy bien como explicar ,cuando volví al gym después de más de 6 meses sin ir empecé a meter Remo con barra hasta los 120 todo iba bien me notaba fortísimo ,pero me dio un tirón en glúteo/zona lumbar que me dejo 2 semanas medio cojo ,pasa igual con antebrazos ,codos ,zona cervical … es decir tengo la masa y podría aplicar más fuerza pero mis músculos auxiliares han estado de vacaciones y no está por la labor .
Por no hablar de la fuerza de agarre que he perdido .


Bueno a modo de resumen creo que está bien ,reuniendo : pósitos manteniendo /mejora de masa muscular y rednidmito en ejercicios con mancuerna , negativos perdida de fuerza en grandes multiarticulares y musculatura auxiliar .
Aún así más que contento con el resultado global y si bien no cambió un gym por entrenar en casa tiene su punto y no me desagrada en absoluto .
 
Es conocimiento acumulado y útil que te puede permitir optimizar un entrenamiento más tarde, ya que una buena parte no vas a necesitar salir de casa.

En cuanto al remo pesado personalmente me pasa lo mismo. Si no hago previamente un buen calentamiento lumbar acabo todo jodido
 
Claro que te leemos querido Kal.. un placer ver tus entrenos y tu constancia, digno de admirar. Un abrazo amigo!
 
Ey Kal crack. Como dice Pride, aunque no comentemos, los que somos activos estoy seguro de que todos estamos encantados de leerte :)
Uno de los grandes veteranos al pie del cañón tras tantos años, pocos son capaces de llegar a tener esa constancia.

Un abrazo !!
 
¡Muchas gracias amigos! Me alegro entonces de seguir compartiendo las palizas que me meto a diario al menos que quede constancia en alguna parte jaja

Agomez: si efectivamente ,además de la teoría ,la propia experiencia personal puede aportarnos truquitos o formas de trabajar que nos hagan ser más “económicos” a medida además que crecen las obligaciones .
Sobre el remo con barra a nunca me había pasado ,desde ese episodio tengo especial cuidado en activar bien la zona lumbar y tener una postura muy “fija” ,aún así voy con cuidado .

Pride: un gusto leerte tío ,me alegro que sigas por aquí!

Jose : gracias tío! Ya sabes que caeremos debajo del hierro o aplastados por los juguétes de los críos ,lo que ocurra primero jajaj

Un abrazo a los 3
 
Dejo la masacre de hoy

28/7

Hombro+tríceps

-press smith 3x15-10 (20,25,30 por lado) 1x8+drop (35 bajo a 20 y fallo )
-press mancuernas 2x10+drop (30,20kgs) 1xamrp 20kgs
-laterales 3x15 MP (10,12,15kgs)+ 2 drop
-contractor inverso 3x15 MP
-encogimientos trap 3x15 MP
-Exten polea 3x20-15+ drop (oclusion)
-Exten cuerda 2 distancias 3x15+Max (oclusion )

Muy buen entreno,buenos pesos aunque sin locuras (aun jaja) el press smith por sensaciones serían unos 90kgs más o menos ,es curioso pero soy muchísimo más fuerte en press sentados o tumbados en que puedo hacer leg drive y retracción (arco no hago por qué por mi tamaño no puedo ) cómodo que de pie .

Las bandas de oclusion de momento buenas sensaciones ,estoy probando por curiosidad y cierto es que en el momento del entreno las senssciones son buenas ,lógicamente no espero nada destacable ,me gustaría llegar a 48 cm (estamos en 47 y algo ) de porra ,50 ya lo dejo para otra vida jajaj
 
Comentar como estamos distribuyendo el entreno ahora mismo :

Pierna completa
Pecho+tríceps (1 ejercicio de hombro)
Espalda +bíceps
Hombro +tríceps (día opcional)

Me explico ,”sagrados “ son los entrenos de pierna ,pecho y espalda a los que voy añadiendo músculos más pequeños ,si veo que una semana salen 4 días pero con 2 ó + de descanso es decir sábado,domingo,lunes y vuelta el viernes ,uso la división en 3 días y comenzaríamos de nuevo por el que haya sigo día 1 ,en cambio si son 4 días seguidos o con un día de descanso metemos 1 día comodín específico de zonas a mejorar como es el hombro y aprovecho para meter mi mejor músculo que es el tríceps (ahora tapado no se precia tanto ,pero con menos BF es mi mejor grupo con diferencia ).

Estoy pensado en incluir otro dia “bonus” dedicados a femoral y brazos ,en el que meteríamos 8 series efectivas de femoral y un par de súperseries de brazos ,veremos ..
 
Lo de hoy masacre de piernas ,indico en el caso de hack y prensa la suma de discos sin contar la estructura que no tengo ni idea de lo que puede pesar ,en las máquinas de palanca ni me fijo suelo empezar por la mitad del selector y voy ajustando en función de lo que quiero hacer .

31/7 Pierna (gym)

-SQ hack 5x12-10 + 2 drop (40,60,80,100,120kgs,80,40kgs)
-Prensa 4x12-15 (120kgs,160kgs,200kgs,240kgs,280kgs)+ 1x10+2xdrop (320kgs,280kgs,200kgs)
-curl femoral 3x15 MP + 1x8+2 drop (oclusion)
-Exten cuad 3x12+drop (oclusion)
-elv talones hummer 4x12
 
Lo de hoy

1/8 Espalda +bíceps (gym)

-jalones 2x15 actv 3x10-8+drop (de 60 a 100kgs)
-remo barra 5x12-8 (60,80,100,120,80kgs)
-remo gironda 4x10+drop (80-60kgs)
-jalon hummer 2x1240,60kgs 1x10+2 drop (80kgs-60kgs-40kgs )
-pullover cuerda 3x12-15 MP
-curl mancuerna 4x15-10 (10,12,15,20kgs)+drop (olcusion )
-curl máquina 3x10+drop (oclusion)

Brutal ,casi no me da tiempo en la hora libre que tengo para completarlo .
Mejora de rendimiento en todos los ejercicios y sensación de aumento de fuerza general que me está gustando mucho .
 
Seguimos ,hoy ha tocado entrenar en casa ,así que aumentamos volumen al tener que bajar los pesos ,muy buenas sensaciones .

2/8 Pecho+tríceps

-press mancuerna 1xAMRP (45) 3x12-15
-aperturas 4x15 MP
-press declinado 4x12-15
-fondos mancu 4xmax MP
-cruces bandas 4x15-20
-Exten bandas 3x20 (oclusión)
-Exten copa 3x12 (oclusión)
-Exten “cuerda “ 3x20 (oclusión)
 
Bueno parece que esto vuelve a funcionar ,eso si ,con un aspecto extrañísimo la verdad .
Durante todo el verano he entrenado con regularidad “sacando” bastantes entrenos en el gym ,lo que se ha traducido en un aumento considerable de fuerza.

Si bien he utilizado como ejercicio prioritario de pierna la sentadilla hack con la marca es “menos real” ,he llegado a:

Press banca 130x6 100x15
SQ hack 160kgs (en discos) x 10

como aspecto negativo se ha reproducido la lesión de lumbar que me dio en enero ,lo que me ha complicado bastante los entrenos de espalda .Aún así balance positivo ,ahora os dejo los entrenos de esta semana
 
21/8 Pecho+tríceps

-BP 2xactv 60,80 4x10,8,6,15 100,120,130,100kgs (PR)
-press inclinado hummer 3x20-12+2 drop
-contractor 3x15+2 drop
-cruces cable 4x15
-Exten polea 4x15-20 RFS
-Exten cuerda 2 alt 3x15+Max RFS
-fondos máquina 3x12-15 RFS

22/8 Espalda +bíceps

-jalones pronos 4x20-12+drop
-jalones neutros 4x12-10+drop
-remo seal 4x12-10 27,5/32,5 kgs
-remo alto hummer 4x10-12+drop
-remo máquina 1 mano 3x12-15 MP
-pullover cuerda 3x15-20
-curl sentado 4x15 MP RFS
-curl máquina 4x12-15 RFS

24/8 Hombro

-press mancuerna 1xAMRP 1x10-8 2x10-8+drop
-elv laterales 4x20 MP
-elev frontales 2x15-12-10-8
-pájaros 2 alturas 4x15+Max
-face-Pull 4x20
-encogimientos trap 4x12-15+drop

25/8 Pierna

-SQ hack 4x15-10 +drop (hasta 160kgs)
-prensa 4x20 MP
-Exten cuad 4x15 +drop
-curl femoral 4x15-6+drop
 
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