Kal the cost of redemption

Iniciamos nuevo microciclo después de 2 días de descanso ,iba a ir al gym ,pero teniendo en cuenta que tengo progresión manchada con lo de casa y que estoy mejorando rendimiento sigo aquí hasta que termine esta programación (tal vez haga alguna visita para hacer pierna que me está picando jeje) cosa que ocurrirá en 2 semanas coincidiendo con mis vacaciones .En ese momento plantearemos nuevos objetivos .

6/3 Pecho+tríceps

-press mancuernas 1xAMRP (45) 3x10-12(30kgs+power band ) 1x14 30kgs
-aperturas 4x12-15
-press declinado 4x12
-cruces bandas 5x15-20 mciropausas
-fondos 3xmax

-Exten copa 3x12
-Exten bandas 3x15-20
-press francés mancu 3x10-12
 
7/3 pierna

-SQ mancuernas 5x15-10 (60kgs+power band)
-SQ búlgara 4x10-8 (60kgs)
-SQ goblet 3x15-20
-Exten cuad bandas 4x12-15 micropausas
-curl femoral bandas 4x12-15 micropausas
-elv talones 150 reps
 
8/3 Espalda+bíceps

-pullover bandas 4x15
-remo mancuernas 4x12-15
-remo 1 mano 4x10
-jalones bandas 4x15 mciropausas
-PM mancuernas 3x12

-curl mancuerna 3x12-15
-curl concentrado 3x10
-curl bandas 3x15
 
Hombro

-press mancuerna 1xAMRP (13) 3x8
-laterales 5x10-12
-face Pull bandas 4x12
-encogimientos trap 4x15

Entreno de hombros algo menos cargado de volumen de lo habitual ,pero mejorando en el press (1 rep pero algo es algo jaja) buenas sensaciones pese a ser el 4º entreno seguido .
 
10/3 pecho+tríceps (gym )

-press banca 2x12 60,80 kgs 5x8-6 (100,110,115,120,100kgs)
-press inclinado mancu 5x10-12 (30,35,2 con 40 y 30kgs)
-fondos 3xmax
-cruces polea 4x12-15
-contractor 3x12-15

-press francés mancu 4x10 (12,15,17kgs)
-Exten cuerda 4x12
-Exten copa 3x15 20kgs
-Exten polea barra 3x15-20



Búa ,brutal menuda masacre y muy contento con el rendimiento ya que pese a haber pasado el COVID y llevar 1 mes dándole en casa los 120 en banca volaron y los 40 en mancuerna en inclinado también .

Me pase un poco con el volumen de la sesión pero bueno jejej
 
Última edición:
11/3 Espalda+bíceps (gym)

-pullover polea 3x15-12+ 1x12+drop set
-remo barra 5x10-8 (80,100,2 con 120,100)
-remo mancuerna 4x10-12 30,40,2 con 50kgs
-remo alto hummer 4x12-10
-jalones polea 4x12-15

-curl mancuerna 4x12-8 10,12,15,20kgs
-curl barra 3x12
-curl polea 3x15

6º entreno consecutivo ya un poco machado pero brutal paliza de nuevo en el gym ,me he moderado con los pesos ya que en mi anterior “vuelta” al gym el glúteo me dio un trallazo haciendo remo barra ,he estado fortaleciendo esa zona además de los lumbares así que creo que no me volverá a pasar pero por si acaso.
 
14/3 pierna (gym)

-SQ 5x10-6 (100,120,140,150kgs)
-prensa 4x20-12 (hasta 360kgs
-SQ hack 4x10-12 (20,40kgs,60 kgspor lado)
-Exten cuad 4x12-15 micropausas
-toe press 4x12

Brutal SQ a pelo 6 reps con barra salta con 150 kgs muy lejos de mi RM pero falta adaptación no fuerza ,la prensa y la hack muy muy buenas he mejorado Gracias a 1 año casi tirando con las mancuernas al fallo una capacidad de sufrimiento en una serie que no tenia antes .

Creo que si todo sigue bien en lo que queda de “curso” puedo hacer ciertas mejoras importantes, veremos que no sea por falta de trabajo .
 
15/3 pecho+tríceps

-press mancuernas 1xAMRP (50) 4x12-6 30kgs,+banda media+banda dura
-press declinado 4x12-15 30kgs,+banda media
-fondos 3xmax
-aperturas 4x15 micropausas
-cruces bandas 3x15-20

-Exten copa 3x12 30kgs
-Exten bandas 6x20
-patadas mancuerna 3x12-15



Muy buen entreno hoy a tocado en casa aún así muy buenas sensaciones
 
Se ve bien esa sentadilla....y es más difícil si es barra alta. Yo nunca en mi vida volví a hacer barra alta desde que probé la baja jajaja. Mucho más cómoda, aunque claro, depende de las palancas de cada quien
 
albertrodva dijo:
Se ve bien esa sentadilla....y es más difícil si es barra alta. Yo nunca en mi vida volví a hacer barra alta desde que probé la baja jajaja. Mucho más cómoda, aunque claro, depende de las palancas de cada quien
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Hola Albert
Estoy contento pese a ser un peso “bajo” salieron 6 fáciles con 150 lo cual está bastante bien ,la idea es ir poco a poco metiendo peso hasta recuperar los 3x200 de enero 2020 .
La técnica es a mi estilo jeje barra en los trap pero apertura de piernas algo mayor a lo que correspondería en barra alta , me focaliza mejor el cuadriceps músculo en el que soy más fuerte eso unido a la salvajada del resto de entreno tengo las patas que no puedo bajar escaleras jajaj
 
16/3 Espalda+bíceps

-pullover bandas 4x15-20
-remo seal mancuernas 4x15-12 60kgs (isometrica cada 3 reps)
-remo 1 mano 4x10-12 30,40kgs
-jalones bandas 4x15-20 micropausas
-PM mancuernas 3x12 60kgs+power banda dura

-curl mancuerna + martillo + curl bandas 2x12-10
 
Lo de hoy

Hombro

-press mancuernas 4x10 30kgs
-laterales 5x12-10
-face-Pull bandas 4x20 micropausas
-encogimientos trap 4x12 (iso 2 seg)
 
19/3 Pecho+tríceps (gym)

-press banca 4x8-6 (100,110,120,100kgs)
-press inclinado mancu 4x10 (30,40kgs)
-cruces polea 4x12-10
-press hummer 4x10-12
-contractor 3x12-15

-Exten polea 3x12-15
-Exten cuerda 3x15
-Exten mancuerna 1 mano 3x12

20/3 Espalda+bíceps

-pullover bandas 4x15-20+micropausas
-remo seal mancu 1xAMRP 3x15 (60 kgs)
-remo 1 mano 4x12-15 (2x30+2x40kgs)
-jalones bandas 4x15-20 micropausas
-PM mancuerna 4x12-10 (60kgs,+banda media,+banda dura,+banda extra dura )

-curl mancuerna 4x12
-curl martillo 3x12-15
-curl bandas 4x20
 
21/3 Pierna

-SQ 5x6-4 100,120,140,160,160kgs
-Prensa 4x12-15 hasta 340kgs
-sentadilla hack 3x12-10
-curl femoral 4x12-15
-Exten cuad 3x12-15

Brutal la sentadilla sube como la espuma así que muy contento
 
23/3 Hombro

-press militar mancu 1xAMRP (13) 3x8 30kgs
-laterales 5x12-15
-face-Pull bandas 4x15-20 micropausas
-encogimientos trap 4x12
 
24/3 Espalda + bíceps

-jalón cerrado 2x12-15 actv 4x10,8,6,10 (hasta 100kgs)
-remo barra 5x10-8 (80,100,110,100kgs)
-remo mancuerna 4x10 (30,40,2 con 50kgs)
-remo alto hummer 4x12-10
-pullover polea 3x12-10 (ultima isometrica y estiramiento )

-curl barra Z 3x10
-curl mancuerna 3x10-12
-curl máquina 3x12-15

Brutal paliza de espalda ,como os decía la moto algo floja a la hora de hacer sentadilla así que toca darle caña jeje
 
26/3 pecho+tríceps

-press banca 2x10-6 (60,80kgs) actv 3x6(100,2x120kgs) + drop
-press inclinado mancu 4x6-10 (30,40,40,30kgs)
-press hummer 4x8-10
-contractor 4x12-10
-cruces polea 3x12-15+drop

-Exten polea 4x12-10
-Exten cuerda 3x15-12
-Exten kettebell 3x12-10
 
Con este entreno damos por finalizado el macrociclo de entreno han sido unas 34 sesiones de entreno en lo que hemos logrado los siguientes objetivos :

-recuperar tono muscular e “hipertrofia “ previa al COVID
-mejora en rendimiento / marcas

Como aspectos negativos he podido ser más cuidadoso con descanso y alimentación ,pero teniendo en cuenta que no hemos perdido ningún entreno ni dejado de mejorar sesión tras sesión el balance es positivo .

Ahora toca recuperar fuerza aprovechando esta semana de vacaciones para hacer recuperación activa y volver de nuevo a la carga después .

Iremos como siempre reportando.
 
Os dejo los entrenos de esta semana de vacaciones podríamos llamar “entre fases “

30/3 Espalda + bíceps (gym)

-jalones anchos 2x12 actv 4x12-8+drop
-remo gironda 4x10-12
-remo mancuernas 4x10 30kgs
-remo máquina 4x10
-pullover cuerda 4x12-15
-PM mancuernas 3x12

-curl mancuerna 4x12-10
-curl barra 3x12-10
-curl máquina 3x12-10

31/3 Pecho+tríceps

-press mancuerna 1xAMRP (50) 4x12-10 (30kgs,+b.media,+b.dura,30kgs)
-press declinado mancu 4x12-10 30kgs
-fondos 4xmax +rest pause
-aperturas 4x12-15
-aperturas banda 4x20

-Exten copa 4x12-10
-francés mamcu 3x12-10
-Exten bandas 6x15-20

2/4 Pierna

-SQ mancuernas 2x12 (2x30kgs) 3x10 (2x30kgs+b.media,b.dura,b.extra) 1x12 30kgs
-SQ búlgara 2x10-8 60kgs 2x10-12 30kgs,20kgs
-SQ goblet 3x15
-Exten bandas 3x15-20 micropuasas
-curl femoral bandas 3x15-20
-elv talones 3x15-20

3/4 Hombro

-Press mancuerna 1xAMRP (14,5) 30kgs 3x6 30kgs
-laterales 5x12-10
-face-Pull bandas 4x12-15
-encogimientos trap 3x12


PD: iba a descasar 4-5 días y aguante 3 no está mal jajaja
 
Arrancamos nueva fase de entreno ,ya de cara al final de esta temporada .

5/4 Pecho+tríceps (gym)

-press banca 4x6-8 (100,110,120,100kgs)
-press inclinado mancu 3x8-10 (30,40kgs)+1xAMRP 30kgs (20reps)
-press hummer 3x10-8+drop set
-cruces polea 4x12-15
-aperturas inclinadas 3x12-15

-Exten polea 4x12-15
-Exten cuerda 3x12-15
-fondos máquina 3x15-20

Muy buen entreno ,la banca sigue estancada sobre unos 120 a 6-7 mejoró sensaciones y voy más fuerte en el press mancuerna ,si le dedicase más frecuencia subiría más rápido pero por el momento no es una prioridad .

El resto a hipertrofia puro muy duro .
 
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