Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
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Kal
Well-known member
que tal tio¡¡¡ cuanto tiempo¡¡ pues muchas gracias ahi andamos intentando mejorar,este volumen ha salido bastante bien,hemos logrado 5 kgs mas que el pasado y con menos grasa a ver si se refleja en la defi y sale como yo quiero jeje
un abrazo paisano¡
muchas gracias maquina¡
un saludo¡
Kal
Well-known member
entreno hoy a las 9:00 antes de entrar a currar, después de una noche casi en vela (me suele pasar al principio cuando empiezo a bajar comida 1 ó 2 dias)
pecho+triceps
-press banca 4x8 100kgs
-press inclinado manc 3x12 35,40kgs
-aperturas 3x15 20kgs
-press maquina 3x12 100kgs
-cruces polea 3x15-20
-extensiones 4x20
-press frances mancu 3x12
-extensiones tras-nuca pole 3x15
-fondos 3xmax
el 1º bajon de energia ha llegado ya hoy ,nada mañana a salvar el entreno y aguantar que este primero pasa rapido ,en una semana como nuevo.
pecho+triceps
-press banca 4x8 100kgs
-press inclinado manc 3x12 35,40kgs
-aperturas 3x15 20kgs
-press maquina 3x12 100kgs
-cruces polea 3x15-20
-extensiones 4x20
-press frances mancu 3x12
-extensiones tras-nuca pole 3x15
-fondos 3xmax
el 1º bajon de energia ha llegado ya hoy ,nada mañana a salvar el entreno y aguantar que este primero pasa rapido ,en una semana como nuevo.
Kal
Well-known member
hola a todos¡ seguimos la defi,de momento la dieta es un paseo (a ver por las noches estoy jodidillo pero lo llevo bien) los entrenos son buenos y me estoy "endureciendo" por días,esperemos que siga la buena tonica durante mucho tiempo,el viernes pesaje de control ,si se han ido 2 kgs es que empezamos bien.
de momento sigo sin aerobico:
pierna+hombro
-extensiones 4x15-20 100kgs
-curl femoral 4x15-20 100kgs
-sentadillas 5x12,12,12,10,8 100,110,120,125,130
-prensa 2x20-15-12-max*+1x35
-PMR ss elv talones 3x15/25 100kgs/150kgs
-press mancuernas 3x12 30kgs
-elv laterales 3x12 14kgs
-press smith tras-nuca 3x12 75kgs
-elv posteriores 3x20 12kgs
el hombro lo he metido suave porque andaba ya cargado de otros entrenos, la pierna bien con preagotamiento porque ando con molestias en las rodillas y no quiero frozar en sentadillas
*la prensa es ascedente de peso y despues una a max reps con poco peso,la ultima creo que fueron con 300kgs en la serie pesada,mas una serie de bombeo a 20 reps con 200kgs
de momento sigo sin aerobico:
pierna+hombro
-extensiones 4x15-20 100kgs
-curl femoral 4x15-20 100kgs
-sentadillas 5x12,12,12,10,8 100,110,120,125,130
-prensa 2x20-15-12-max*+1x35
-PMR ss elv talones 3x15/25 100kgs/150kgs
-press mancuernas 3x12 30kgs
-elv laterales 3x12 14kgs
-press smith tras-nuca 3x12 75kgs
-elv posteriores 3x20 12kgs
el hombro lo he metido suave porque andaba ya cargado de otros entrenos, la pierna bien con preagotamiento porque ando con molestias en las rodillas y no quiero frozar en sentadillas
*la prensa es ascedente de peso y despues una a max reps con poco peso,la ultima creo que fueron con 300kgs en la serie pesada,mas una serie de bombeo a 20 reps con 200kgs
Kal
Well-known member
hola
pues en tantos años he probado de todo jeje,dependiendo de los objetivos de cada uno por supuesto que veo mas validos otro tipo de rutinas que las divididas,pero cuando hablamos de hipertrofia yo al menos no tengo duda.
contestando a tu pregunta,no me planteo uan hibrida (fuerza/hipertrofia supongo) porque siempre combino rangos bajos con altos y logro progresion en cargas y no me planteo otra division porque no me resultan tan gratificantes ni creo que me aporten mejoras.
no obstante al final de la definicion,cuando la dieta sea dura realmente el volumen de entreno sera menor y la frecuencia mayor.
un saludo¡
Kal
Well-known member
Kal
Well-known member
entreno de hoy,infierno de espalda 2º parte
espalda+biceps+abs
-jalones 4x10-12 90,95,100,100kgs
-remo barra 2x12(calentamiento) 60-80kgs 3x6-8 100kgs,110kgs,120kgs
-remo mancuerna 3x15 40kgs,45kgs
-remo maquina 3x15 toda la maquina 100kgs
-remo gironda ss pullover polea 3x15 100kgs,20kgs
-curl mancuerna 1 brazo 3x12-15 12kgs,14kgs,16kgs
-curl barra z 3x12 15xlado
-curl predicador maquina 3x15
-curl poleas cristo 3x20
-encogimientos 3x30
-patadas 3x20
-tabla 3x60 seg
menudo entrenazo,sin duda las kcal actuales estan mas cerca de mantenimiento que de deficit,pues si bien he bajado contorno de cintura (o eso me dicen los pantalones) entreno como un "jabato",veremos que dice la bascula,si hemos cumplido el objetivo semanal o no,con 1 ó 2 kgs lo veria un buen resultado,yo he cumplido al dedillo.
mañana os lo dire.
la semana 2 sera similar pero o bien bajo kcal o bien incluyo cardio,una de dos,creo que me inclinare por la segunda a razon de 3 dias por semana de carrera continua.
espalda+biceps+abs
-jalones 4x10-12 90,95,100,100kgs
-remo barra 2x12(calentamiento) 60-80kgs 3x6-8 100kgs,110kgs,120kgs
-remo mancuerna 3x15 40kgs,45kgs
-remo maquina 3x15 toda la maquina 100kgs
-remo gironda ss pullover polea 3x15 100kgs,20kgs
-curl mancuerna 1 brazo 3x12-15 12kgs,14kgs,16kgs
-curl barra z 3x12 15xlado
-curl predicador maquina 3x15
-curl poleas cristo 3x20
-encogimientos 3x30
-patadas 3x20
-tabla 3x60 seg
menudo entrenazo,sin duda las kcal actuales estan mas cerca de mantenimiento que de deficit,pues si bien he bajado contorno de cintura (o eso me dicen los pantalones) entreno como un "jabato",veremos que dice la bascula,si hemos cumplido el objetivo semanal o no,con 1 ó 2 kgs lo veria un buen resultado,yo he cumplido al dedillo.
mañana os lo dire.
la semana 2 sera similar pero o bien bajo kcal o bien incluyo cardio,una de dos,creo que me inclinare por la segunda a razon de 3 dias por semana de carrera continua.
Avefenix_nuncamuere
New member
Kal
Well-known member
jejej bueno lo intentamos tio ,ahora a ver que tal sale la defi,os ire contando.
un abrazo tio¡
Kal
Well-known member
entreno de hoy,no ha sido el mejor de mi carrera pero aun asi,con el cansancio ,la dieta y la prisa,se ha echo duro de cojones (con perdon) asi que se lo quiero dedicar a una persona muy especial para mi que hoy hace un año que nos dejo,asi que aunque es una tonteria es la unica forma que tengo de hacerle un homenaje.
pecho+triceps
-press plano 4x6 110kgs,115kgs
-press inclinado 3x12 80kgs,90kgs
-press maquina 3x15 100kgs
-peck-deck ss cruces polea 3x15
-extensiones polea 3x15 35kgs
-press frances mancu 3x12 16kgs
-extensiones cuerda 3x20 25kgs
por cierto 96kgs duros como la piedra y bajando.
pecho+triceps
-press plano 4x6 110kgs,115kgs
-press inclinado 3x12 80kgs,90kgs
-press maquina 3x15 100kgs
-peck-deck ss cruces polea 3x15
-extensiones polea 3x15 35kgs
-press frances mancu 3x12 16kgs
-extensiones cuerda 3x20 25kgs
por cierto 96kgs duros como la piedra y bajando.
Seba
Moderador Nocturno
Yo se que a vos te gustan más las rutinas weider para hipertrofia. Pero teniendo en cuenta que estás en definición y que no vas a ganar nada de músculo, no te convendría hacer una rutina de mayor frecuencia y con más grupos músculares. Alguna torso piernas híbrida (pesado-liviano) y al final de cada entreno metes 10 minutos de kettlebell swing (puede ser con mancuernas) y 10-20 minutos de cinta o saltar la soga. Con eso vas a triplicar el número de calorías gastadas en un entrenamiento y te podes dar el lujo de no ser tan estricto con la dieta.
Hay muchas rutinas entretenidas de alta frecuencia que en fase de definición las podes hacer sin preocuparte de si son efectivas o no para ganar músculo pero que estate seguro que van a quemar más calorías que esta.
Hay muchas rutinas entretenidas de alta frecuencia que en fase de definición las podes hacer sin preocuparte de si son efectivas o no para ganar músculo pero que estate seguro que van a quemar más calorías que esta.
Kal
Well-known member
hola seba¡
me alegra ver que aun no pierdes la esperanza conmigo jeje se que estas en lo cierto con lo que comentas y sin duda quemaria mas kcal por sesion,de echo puede que plantee algo similar ahora de cara al verano,os mantendre informados.
en cuanto cumpla las 4 semanas (esta es la dos) con esta rutina vere que me planteo.
por cierto ¿si fueses a plantear una torso/pierna para mi (acosumbrado a entrenar con mucho volumen,base muscular asentada y peso corporal elevado) como lo harias?
de hacerla tendira que mantener el volumen en torno a 10-12 series por grupos grandes ya que ahora me muevo en 16-18 series 2x semana.
un abrazo y gracias seba¡
Kal
Well-known member
empezamos semana 2 de domingo,el finde sin buena dieta pero sin excesos brutales.
espalda+biceps+abs
-jalon agarre cerrado 4x8 100kgs
-remo mancuerna 3x12 40kgs,45kgs
-remo maquina 3x12 100kgs
-remo gironda 3x12 105kgs
-curl mancuerna 3x12 16kgs
-curl martillo 3x12 24kgs
-curl poleas 3x15
-encogimientos maquina 3x20
-encogimientos 3x20
empezamos semana 2 y bajo volumen de entreno que ya me empiezo a notar mas debil,esta semana empieza el cardio tambien.
os mantendre informados
espalda+biceps+abs
-jalon agarre cerrado 4x8 100kgs
-remo mancuerna 3x12 40kgs,45kgs
-remo maquina 3x12 100kgs
-remo gironda 3x12 105kgs
-curl mancuerna 3x12 16kgs
-curl martillo 3x12 24kgs
-curl poleas 3x15
-encogimientos maquina 3x20
-encogimientos 3x20
empezamos semana 2 y bajo volumen de entreno que ya me empiezo a notar mas debil,esta semana empieza el cardio tambien.
os mantendre informados
Hola Kal, es increíble la evolución que has tenido, ojalá pudiera llegar por lo menos a la mitad de como estás tú. ¿Tú cómo divides las fases de volumen, fuerza y definición? Porque la verdad mi entrenador no me saca de volumen y como que ya estoy estancado jajajaja. ¿Tú siempre realizas las rutinas weider y cada cuánto tiempo cambias de rutina? Y en cuanto a la dieta, ¿qué me aconsejarías? Es que con mi entrenador no veo realmente mucho cambio y llevo ya dos años en el gimnasio. Saludos.
Kal
Well-known member
hola amigo¡ antes de nada muchas gracias por tus palabras,demasiado generosas jeje pero muy de agradecer.
a ver ,antes de nada decirte que yo soy un tanto "vieja escuela" en el foro la mayoria de opiniones van por otro camino distinto del mio,yo puedo hablarte de lo que a mi me ha funcionado mejor o peor en estos años en los que he probado de todo (fullbody,torso-piernas,5x5,weider...) y como lo aplico hoy en dia.
-entreno: lo primero mi objetivo es la hipertrofia,no me interesa demasiado la fuerza ,ni la resistencia,la llamada funcionalidad...etc ,yo solo busco estar fuerte,habra a quien le parezca una tonteria pero mentiria si dijese otra cosa.
teniendo en cuenta ese objetivo el tipo de rutina que mejor encaja conmigo es el denominado "weider" pero adaptado a mi,
*uso una rutina dividida ,generalmente en 3 "formas" ejemplo:
dia 1: pecho+triceps+abs
dia 2: espalda+biceps+gemelo
dia 3: pierna+hombro+abs
pero entreno 4-5 días por semana,volviendo a empezar el ciclo de nuevo,con un dia de descanso por el medio.
*siempre doy prioridad a ejercicios basicos,entrenandolos a bajas reps para buscar la progresion en cargas ,a medida que pasa el entreno aumento reps y acorto descansos ,ejemplo de un dia de volumen:
pierna+hombro
-sentadillas 4x6+1x20 rest-pause
-PM 3x5-6
-prensa 3x20-15-12-20 (descendetes)
-extensiones 3x15-20
-curl femoral 3x15-20
-press militar 3x6
-press mancuerna 3x10
-elv laterales 3x12-15
aqui buscaria la progresion en cargas en sentadillas,PM y press militar,los demas a altas reps buscando unicamente mas tamaño,sobre todo extensiones,curl y laterales en las que me importaria poco el peso y mas la fatiga acumulada.
*en cuanto a las fases yo solo hago dos:
volumen: entrenos como el de arriba,pesados y "largos" con mucha comida,yo soy un Burro y me paso comiendo un montón,ademas no me corto demasiado ni me paro a contar kcal, lógicamente esto no es lo ideal ,lo mejor seria controlar las kcal,pero a mi me encanta entrenar y comer a lo bestia.
aunque creo que ahora que ya tengo mas tamaño del que quiero (no me vale la ropa de las tiendas ,mi IMC es muy elevado...) voy a dedicarme a mejorar mi definicion,por tanto me controlare todo el año para no subir tanto y mantendre el cardio.
definicion: esta fase es la que menos me gusta,solia hacer defis muy cortas de 4 semanas o asi y volvía a subir,pero el año pasado hice una seria,llegue a perder 12-13kgs ,este año haré otra de ese estilo,aqui todo lo hago distinto al volumen,el entreno es similar,pero sin tecnicas de alta intesidad (descendentes fuera,superseries y demas fuera) y con menos volumen,la dieta cobra todo el protagonismo y las kcal van muy controladas,sufriendo cambios progresivos a medida que bajo de peso.
por si tipo de cuerpo la definicion es lo que mas me cuesta de ahi que sea lo que peor llevo,aunque va mejorando a medida que gano masa muscular.
-dieta: pues ya creo que te lo he dicho todo,muy abundante con muchos alimentos diferentes en volumen y mucho mas restrictiva y controlada en defi.
menudo rollo que te he metido básicamente,lo que te aconsejo es que elijas la rutina que elijas entrenes a tope con toda la ilusión del mundo,que sigas una buena dieta y seas estricto,si haces eso al pie de la letra llegaras a donde te propongas,ten paciencia , entrena duro y te sorprenderas a ti mismo de lo que puede dar de si el cuerpo.
ademas ten claro que como dije una vez aqui,la genetica es importante si,pero al fin y al cabo lo que marca la diferencia son los cojo..s que uno le ponga.
un saludo y te dejo unas fotillos de las fases que te comentaba para que veas como cambia el fisico de una a otra:
volumen "sucio" 2011 ,95kgs/defi 2012 ,82kgs
mantenimiento, 88kgs/fin volumen 2012, 100kgs
Kal muchísimas gracias por responderme ^^ La verdad que le pongo bastante empeño, lo único que ando un poco estancado aunque el problema mío creo que se debe principalmente a la alimentación, pero voy a intentar como más jajaja Seguiré tu consejo y haber si consigo aumentar; que la verdad viendo ese cambio me motiva a seguir adelante. Gracias y seguiré de cerca este hilo ^^.
McMaGik
PriNSiPIaNte
A ti te voy a tener que leer un poco mas y apreder pues creo que he encontrao un hermano gemelo madre mia mi problema es que al lado tuya soy un gordo ( peso ahora 107 ) y voy a probar la defi que pones por aqui mucha suerte y un grandisimo y perfecto trabajo que te estas marcando sigue asi
Kal
Well-known member
de nada hombre faltaria mas,aqui estamos para mejorar entre todos,tu come bien y entrena duro y veras como no tienes ningún problema en subir de peso todo lo que quieras.
como decia un entrenador de la vieja escuela,esto se trata de comer mucho y bien y "quemarlo" en el gimansio,auqnue evidentemente no es muy tecnico,no deja de resumir perfectamente la idea.
un saludo y encantado de tenerte por el diario¡
hola tio¡
muchas gracias,pero ya ves que poco misterio tengo,entrenos de toda la vida+comida acorde a volumen o defi y poco mas jeje,de todas maneras 107 son muchos kgs ,seguro que estas hecho un buen "Bicho" .
un saludo y gracias por la visita¡