Kal
Well-known member
gracias tio¡ quiero llegar a 20 reps con 100kgs,es una meta que me he auto-impuesto.
un saludo¡
Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
- Start date
gracias tio¡ quiero llegar a 20 reps con 100kgs,es una meta que me he auto-impuesto.
un saludo¡
Kal
Well-known member
lo de esta semana
lunes
pecho+triceps+gemelo
-press plano mancuernas 3x12-15 35,40,45kgs
-press inclinado 3x12-15 90kgs
-press maquina 3x15 100kgs
-aperturas 3x20 20kgs
-fondos 3xmax
-press frances 3x15 15x lado+barra Z
-extensiones 3x20
-elv talones 3x20
martes:
-carrera continua 35 minutos
miercoles:
espalda+biceps+abs
-jalones 3x10-12 90,100kgs
-remo gironda 3x12-15 100kgs
-remo mancuerna 3x12 45kgs
-pullover 3x20 35kgs
-curl barra 3x12 15x lado
-curl mancuerna 3x15 16
-curl concetrado 3x20 12kgs
-encogimientos 3x30
-tabla 3x20 seg
-carrera continua 25 minutos
*bien todo ,sin matarme excesivamente con la musculacion,pero he empezado una dieta hipocalorica y lo noto a nivel rendimiento y eso que estoy con 2500 kcal.
os mantendré informados¡
lunes
pecho+triceps+gemelo
-press plano mancuernas 3x12-15 35,40,45kgs
-press inclinado 3x12-15 90kgs
-press maquina 3x15 100kgs
-aperturas 3x20 20kgs
-fondos 3xmax
-press frances 3x15 15x lado+barra Z
-extensiones 3x20
-elv talones 3x20
martes:
-carrera continua 35 minutos
miercoles:
espalda+biceps+abs
-jalones 3x10-12 90,100kgs
-remo gironda 3x12-15 100kgs
-remo mancuerna 3x12 45kgs
-pullover 3x20 35kgs
-curl barra 3x12 15x lado
-curl mancuerna 3x15 16
-curl concetrado 3x20 12kgs
-encogimientos 3x30
-tabla 3x20 seg
-carrera continua 25 minutos
*bien todo ,sin matarme excesivamente con la musculacion,pero he empezado una dieta hipocalorica y lo noto a nivel rendimiento y eso que estoy con 2500 kcal.
os mantendré informados¡
Kal
Well-known member
hola tio¡
pues andaba entrenando un poco por estar en forma con cardio 3 dias de pesas y demas,ayer he decidido empezar una defi propiamente dicha a ver si mejoro la del año pasado el primer objetivo son 90kgs con un 15% de BF aprox
ya os contare pero los entrenos vuelven a ser demenciales jeje
un saludo¡
Kal
Well-known member
hola a todos¡
paso a actualizar un poco ,he andado "lesionado" no ha sido serio pero me puse bastante nervioso,tenia un dolor fuerte al entrenar en el biceps y sensacion de "sobrecarga" permamente en este,con esos síntomas todo apunta a los tendones,asi que estube 1 semana y media sin tocar las pesas ,solo carrera continua,perdi peso del malo pero consegui dejar el brazo como nuevo.
ahora ya recuperado,he vuelto a darle duro la semana pasada,subiendo intensidad y preparandolo todo para empezar la "preparación" del 2013, decidí empezar con algo mas de comida y mas entreno para recuperar el peso perdido,me parecio lo mejor.
ayer hicimos unos compañeros de gym y yo pesaje porque nos han puesto una bascula y di 104kgs vestido y calzado,creo que en buena forma para poder hacer una defi guapa y a ver si el cuerpo me da para hacer algo que hace años que tengo ganas de hacer...
paso a actualizar un poco ,he andado "lesionado" no ha sido serio pero me puse bastante nervioso,tenia un dolor fuerte al entrenar en el biceps y sensacion de "sobrecarga" permamente en este,con esos síntomas todo apunta a los tendones,asi que estube 1 semana y media sin tocar las pesas ,solo carrera continua,perdi peso del malo pero consegui dejar el brazo como nuevo.
ahora ya recuperado,he vuelto a darle duro la semana pasada,subiendo intensidad y preparandolo todo para empezar la "preparación" del 2013, decidí empezar con algo mas de comida y mas entreno para recuperar el peso perdido,me parecio lo mejor.
ayer hicimos unos compañeros de gym y yo pesaje porque nos han puesto una bascula y di 104kgs vestido y calzado,creo que en buena forma para poder hacer una defi guapa y a ver si el cuerpo me da para hacer algo que hace años que tengo ganas de hacer...
Última edición:
Kal
Well-known member
perdonad la mala calidad,mucho movil pero poca calidad de imagen,me hare alguna con la camara si tengo un momento.
pero bueno estoy en el mismo peso que las ultimas y mas o menos igual,os dejo los entrenos destacados de la semana,decir sobre como entreno ahora ,que al menos en mi caso lo que mejor funciona es lo clasico (rutina dividida,3-5 dias de entreno,dos grupos por dia y volumen moderado-alto por sesion)
pecho+triceps
-press inclinado 4x12,10,8,6+1x20 (de 80 a 105kgs)
-press plano 4x12,10,8,6 (de 100 a 115kgs)
-press mancuernas inclinado 4x12 35,40,45kgs
-aperturas 3x12-15 20kgs
-peck-deck 3x20
-extensiones polea 4x20 30,40,45kgs
-press frances mancuernas 4x12 20,25kgs
-fondos 3xmax
-extensiones cuerda 3x20
espalda+biceps
-jalones 5x15,12,10,8,6 utlima con 100kgs+10kgs de mancuerna encima
-remo mancuerna 4x12 45kgs,50kgs
-remo gironda 4x12-15 100kgs
-remo maquina 3x10-10-10* series descendetes
-jalon neutro 3x20 (sin apoyo piernas)**
-curl mancuerna 4x12-15 16,18kgs
-curl barra Z 3x10 15xlado
-curl poleas altas 3x20
*series descendetes, hago 10 reps al fallo,quito peso hago tantas como pueda buscando 10,quito peso hago tantas como pueda buscando 10 ,eso es una serie y hago 3
** no apoyo las rodillas en el "rodillo " valga la redundancia para buscar un trabajo mas centrado en el dorsal
pierna+gemelo
-extensiones 5x15-20 100kgs
-sentadillas 5x15,12,10,8,6+1x 20 rest la de 6 con 140kgs rest pause con 85kgs
-prensa 3x20-15-12-max *
-PMR 3x15 100kgs
-curl femoral 3x20
-elv talones
*la prensa es por ejemplo 20 reps 200kgs,subo peso 15 reps 250kgs,subo peso 12 reps 300kgs bajo peso y voy al fallo eso es una serie y hago 3
bueno estos son los duros,el hombro no lo cuelgo porque tiene menos gracia,esta semana que viene entreno duro tambien y la primera de marzo empieza la prepa os contare como acabamos¡
un saludo
pero bueno estoy en el mismo peso que las ultimas y mas o menos igual,os dejo los entrenos destacados de la semana,decir sobre como entreno ahora ,que al menos en mi caso lo que mejor funciona es lo clasico (rutina dividida,3-5 dias de entreno,dos grupos por dia y volumen moderado-alto por sesion)
pecho+triceps
-press inclinado 4x12,10,8,6+1x20 (de 80 a 105kgs)
-press plano 4x12,10,8,6 (de 100 a 115kgs)
-press mancuernas inclinado 4x12 35,40,45kgs
-aperturas 3x12-15 20kgs
-peck-deck 3x20
-extensiones polea 4x20 30,40,45kgs
-press frances mancuernas 4x12 20,25kgs
-fondos 3xmax
-extensiones cuerda 3x20
espalda+biceps
-jalones 5x15,12,10,8,6 utlima con 100kgs+10kgs de mancuerna encima
-remo mancuerna 4x12 45kgs,50kgs
-remo gironda 4x12-15 100kgs
-remo maquina 3x10-10-10* series descendetes
-jalon neutro 3x20 (sin apoyo piernas)**
-curl mancuerna 4x12-15 16,18kgs
-curl barra Z 3x10 15xlado
-curl poleas altas 3x20
*series descendetes, hago 10 reps al fallo,quito peso hago tantas como pueda buscando 10,quito peso hago tantas como pueda buscando 10 ,eso es una serie y hago 3
** no apoyo las rodillas en el "rodillo " valga la redundancia para buscar un trabajo mas centrado en el dorsal
pierna+gemelo
-extensiones 5x15-20 100kgs
-sentadillas 5x15,12,10,8,6+1x 20 rest la de 6 con 140kgs rest pause con 85kgs
-prensa 3x20-15-12-max *
-PMR 3x15 100kgs
-curl femoral 3x20
-elv talones
*la prensa es por ejemplo 20 reps 200kgs,subo peso 15 reps 250kgs,subo peso 12 reps 300kgs bajo peso y voy al fallo eso es una serie y hago 3
bueno estos son los duros,el hombro no lo cuelgo porque tiene menos gracia,esta semana que viene entreno duro tambien y la primera de marzo empieza la prepa os contare como acabamos¡
un saludo
Golden___Boy
New member
Buenos entrenos! me pasare por aki mas a menudo.
saludos!
saludos!
Kal
Well-known member
muchas gracias tio¡ un saludo¡
gracias tio¡ un saludo
hombre,ten en cuenta que pise un gym por primera ver cuando tenia tu edad hace 9 años,que he estudiado ed fisica y que solamente registrado y leyendo aquí llevo desde el 2007, pues si,alguna idea tengo del efecto de las altas reps.
que veas altas reps en mis rutinas de hipertrofia y un elevado volumen tiene su razon de ser y no tiene nada que ver con una mayor definición.
un saludo
Kal
Well-known member
hola¡ pues seras bien recibido amigo¡ gracias y un saludo
Kal
Well-known member
preparación 2013
empezamos la "preparación" de este año hoy mismo la idea es ver hasta donde podemos llegar con 15 semanas de margen ,acabando el día 12 de Junio,mis objetivos son modestos:
-llegar a un 10% de BF y menos si es posible
-acabar con peso/altura el proceso
me gustaria "desvirgarme"algun dia en la competicion a si que ver como de lejos estamos es un buen incentivo tambien
basicamente durante este volumen he tratado de mejorar mis puntos flojos y veremos si lo he logrado.
bueno a lo que vamos vistos los objetivos toca escribir los
datos iniciales
edad: 24 años
altura: 1,83
peso: 100kgs-98kgs
BF: + ó - 20%
datos objetivo fase 1 (duracion 4 semanas)
peso objetivo:90-92kgs
BF:15-16% aprox
que herramientas usare para ello:
-dieta hipocalorica : 500 menos de mantenimiento (recualcular en semana 3)
-entrenamiento: rutina dividida 4-5 entrenos semanales
-cardio: opcional semana 1-2 (de bajo impacto),carrera continua a partir de semana 3
basicamente esto es lo que hare,no actualizare todos los dias pero si os hare entradas a medida que vaya evolucionando.
un saludo y a entrenar duro¡
empezamos la "preparación" de este año hoy mismo la idea es ver hasta donde podemos llegar con 15 semanas de margen ,acabando el día 12 de Junio,mis objetivos son modestos:
-llegar a un 10% de BF y menos si es posible
-acabar con peso/altura el proceso
me gustaria "desvirgarme"algun dia en la competicion a si que ver como de lejos estamos es un buen incentivo tambien
basicamente durante este volumen he tratado de mejorar mis puntos flojos y veremos si lo he logrado.
bueno a lo que vamos vistos los objetivos toca escribir los
datos iniciales
edad: 24 años
altura: 1,83
peso: 100kgs-98kgs
BF: + ó - 20%
datos objetivo fase 1 (duracion 4 semanas)
peso objetivo:90-92kgs
BF:15-16% aprox
que herramientas usare para ello:
-dieta hipocalorica : 500 menos de mantenimiento (recualcular en semana 3)
-entrenamiento: rutina dividida 4-5 entrenos semanales
-cardio: opcional semana 1-2 (de bajo impacto),carrera continua a partir de semana 3
basicamente esto es lo que hare,no actualizare todos los dias pero si os hare entradas a medida que vaya evolucionando.
un saludo y a entrenar duro¡
Kal
Well-known member
os dejo el entreno de hoy,y compararemos diferencias con los siguientes:
espalda+biceps
-jalones 7x15,12,10,8,8,8,10 (dos primeras de calentamiento) acabe con 100kgs las de 8
-remo mancuerna 4x12 45kgs,50kgs
-jalon supino 4x12 85kgs
-remo gironda 3x10-10-10 (triple descendete)
-pullover polea 3x20 20kgs
-hiperextensiones 3x15
-curl mancuerna 3x12 16kgs
-curl barra Z 3x12 15x lado
-curl concentrado 3x15 12kgs
el biceps ligero para no forzar ya que anda aun resintiendose
como veis mucho volumen,me encontraba con fuerzas ,esto dejara de ser asi a medida que me "vacie" de kcal ( ya me conozco jeje) cosa que ocurrira el miercoles o el jueves,en ese momento como digo las series bajaran sin dudarlo asi como desapareceran descendetes ,piramides y demas ,intentando siempre mantener la fuerza ya que es el unico indicativo del que me fio para saber si vamos bajando bien
un saludo y a entrenar¡
espalda+biceps
-jalones 7x15,12,10,8,8,8,10 (dos primeras de calentamiento) acabe con 100kgs las de 8
-remo mancuerna 4x12 45kgs,50kgs
-jalon supino 4x12 85kgs
-remo gironda 3x10-10-10 (triple descendete)
-pullover polea 3x20 20kgs
-hiperextensiones 3x15
-curl mancuerna 3x12 16kgs
-curl barra Z 3x12 15x lado
-curl concentrado 3x15 12kgs
el biceps ligero para no forzar ya que anda aun resintiendose
como veis mucho volumen,me encontraba con fuerzas ,esto dejara de ser asi a medida que me "vacie" de kcal ( ya me conozco jeje) cosa que ocurrira el miercoles o el jueves,en ese momento como digo las series bajaran sin dudarlo asi como desapareceran descendetes ,piramides y demas ,intentando siempre mantener la fuerza ya que es el unico indicativo del que me fio para saber si vamos bajando bien
un saludo y a entrenar¡
