Kal the cost of redemption

finalmente he tenido que juntar pierna+hombro ya que mañana no podre entrenar (si con el sol que hace digo que no puedo ir a la playa me mata la parienta jeje),asi que he sufrido como un enano hoy.En lineas generales un entreno regulero de pierna (aunque lo esperaba peor) y uno bastante bueno de hombro:

pierna+hombro+abs

-sentadillas 5x20-15-12-10-8 (60kgs-80kgs-100kgs-105kgs-110kgs)
-prensa 3x20 150,200kgs (maximo de maquina)
-extensiones cuadriceps 3x20 90kgs
-curl femoral 3x20 65kgs
-elv gemelos 3x20

-press militar 3x8-10 (60kgs,65kgs)
-press mancuerna 3x12-15 (20,25,30kgs)
-evl laterales 3x15 16kgs
-elv posteriores 3x20 14kgs

-encogimientos 3x30

*en pierna no estoy satisfecho pero no es que saliese mal del todo ,es al grupo al que mas miedo le tenia despues del paron,el hombro bien,bastante contento,el militar me ha gustado (todas las reps fueron limpias y sin impulso) el press mancuerna tambien y las elevaciones de relleno.

eso es todo muchachos,1º semana completada de todo el verano jeje

un saludo¡
 
por cierto no os he contado mis objetivos de cara al entreno este año,mi objetivo prioritario es mas calidad muscular y definición e ir ganando tamaño dentro de esa premisa (vamos el de todo el mundo jeje) por tanto lo mas parecido a volumen que haré es esta etapa ( no es que coma demasiado pero no cuento kcal y me paso del requerimiento fijo) como 3 veces al dia sin mirar demasiado el que,procurando no incluir demasiados ch.

dentro de 15 dias la cosa cambiara por concreto,calculare la media de kcal que estoy consumiendo ahora,me tomare las medidas los datos de peso,altura,BF%,IMC... y diseñaremos el programa,asi que voy a aprovechar que poco me queda de mal-vivir jeje
 
Muy buen entreno tio y menuda pasada, más de una hora fijo.

Lo que tienen las parientas, que nos tengamos que pegar estas pasadas jaja. Mi suerte es qus entreno por la mañana. Tengo toda la tarde libre para lo que me plazca y cumplir los compromisos con mi novia (que si mis padres, que si mis amigas, que si ver pisos para este año la uni, en fin... jaja. No te voy a contar mi vida ahora XD).

Lo dicho, buen entreno. Yo dentro de poco comenzaré la weider, cuando empiece un volumen algo más "serio" que el que tengo ahora y siempre que trabajo y universidad me lo permitan. Ya te preguntaré dudillas, la has cagado conmigo XD.

Por cierto pásate por mi diario y ves lo que son entrenos flojos. Cuando me eche 110 kgs a las espaldas para poner el puto culo en el suelo y luego subir, ya te avisaré y nos echamos unas risas los dos jaja.

Un saludo maquina.
 
Alex77 dijo:
Muy buen entreno tio y menuda pasada, más de una hora fijo.

Lo que tienen las parientas, que nos tengamos que pegar estas pasadas jaja. Mi suerte es qus entreno por la mañana. Tengo toda la tarde libre para lo que me plazca y cumplir los compromisos con mi novia (que si mis padres, que si mis amigas, que si ver pisos para este año la uni, en fin... jaja. No te voy a contar mi vida ahora XD).

Lo dicho, buen entreno. Yo dentro de poco comenzaré la weider, cuando empiece un volumen algo más "serio" que el que tengo ahora y siempre que trabajo y universidad me lo permitan. Ya te preguntaré dudillas, la has cagado conmigo XD.

Por cierto pásate por mi diario y ves lo que son entrenos flojos. Cuando me eche 110 kgs a las espaldas para poner el puto culo en el suelo y luego subir, ya te avisaré y nos echamos unas risas los dos jaja.

Un saludo maquina.
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muchas gracias tio¡ y que lo digas jeje siempre hay compromisos y pobre de ti como digas que no jeje.
el entreno creo que me llevo 1:15h ó 1:20h mas o menos,la verdad que se hizo pesadete pero bueno cumplimos jeje.
pregunta lo que quieras faltaría mas¡ anda que no me gusta a mi hablar de pesas jeje
ahora mismo me paso a ver como entrenas,en el avatar se te ve muy bien.
un saludo¡
 
os dejo el entreno de hoy,me ha gustado mas que el anterior:

espalda+triceps+abs

-jalones 4x15-12-10-8+ 1x20 descedente (85kgs,90kgs,95kgs,100kgs,70kgs)
-remo barra 4x15-12-10-8+1x18 decedente (75kgs,80kgs,90kgs,100kgs,60kgs)
-remo mancuerna 3x15 30kgs,35kgs,40kgs
-jalones tras-nuca 3x20 70kgs

-extensiones 3x20 30kgs,40kgs,50kgs
-extensiones mancuerna 3x20 30kgs
-press frances 3x15-20 50kgs

-encogimientos 3x30
-patadas 3x20
 
hola chicos,os dejo los entrenos de esta semana:

pecho+biceps

-press banca 4x15-12-10-8 (de 85 a 105kgs)
-press inclinado mancuerna 3x15-12-10 30,35,40kgs kgs
-fondos 3xmax
-cruces polea 3x20 (30 seg descanso)

-curl barra 3x12 (15x lado,20x lado +barra Z)
-curl mancuerna 3x15 17kgs-20kgs
-curl polea 3x20 (30 seg descanso)

pierna+hombro

-sentadillas 4x20-15-12-12 (de 80kgs a 115kgs)
-prensa 3x20 200kgs,250kgs
-extensiones 3x20 90kgs
-curl femoral ss elv talones 3x20 80kgs,150kgs

-press militar 3x15,12,10 (50kgs,60kgs,70kgs)
-press mancuerna 3x15 25kgs
-elv laterales 3x15 14kgs
-elv laterales polea 3x20 (30 seg descanso)

ambos dias con abs 3 ejercicios de 3 series y cardio,hemos perdido 1,5 kgs y me veo bastante mejor.

un saludo a todos¡
 
Que entrenos maquina!o_O bien ahi....Ahora veo que en accesorios sobretodo metes altas repes porq? Yo entreno asi y me sacan del gymnasio cargado __meparto_
 
Gizzy dijo:
Que entrenos maquina!o_O bien ahi....Ahora veo que en accesorios sobretodo metes altas repes porq? Yo entreno asi y me sacan del gymnasio cargado __meparto_
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hola¡ gracias amigo¡ poco a poco vamos recuperando los kgs de la temporada pasada con 4 kgs menos con lo cual creo que va bien la cosa .

las altas reps (15-20) solia usarlas solo en el ultimo ejercicio,sin embargo en la pasada defi me di cuenta de que ese rango me sentaba bien( me obliga a usar menos peso,me ayuda a "bombear" el musculo objetivo...) ademas me ayuda a aumentar el volumen total de entreno lo cual para hipertrofia nunca viene mal.

un saludo¡
 
os dejo los entrenos de esta semana

espalda+triceps

-dominadas pronas 4xmax
-jalon neutro cerrado 3x12,10,8 (de 80 a 100kgs) +descendente
-remo barra 3x12,10,8 (de 80 a 100kgs)+descendente
-remo T 3x15 4discocos de 20,5 discos de 20
-remo gironda 3x15-20 80,90kgs,100kgs

-extensiones 3x15-20 (30,40,50kgs)
-press frances 3x20 20x lado+barra Z
-extensiones 1 mano 3xmax (30 seg descanso)

pecho+biceps

-press banca 4x12,10,8,6 (90kgs,100kgs,105kgs,110kgs)
-press inclinado 3x12-15 30,35,40kgs (mancuernas)
-fondos 3xmax
-aperturas 3x15 25kgs
-peck-deck 3x20-25 (30 seg descanso)

-curl mancuerna 3x12 20kgs,22kgs,24kgs
-curl barra Z 3x12 20x lado+barra Z
-curl concetrado 3x20 (30 seg descanso 14kgs)

Pierna+hombro

-extensiones 4x20+descendente (80,90,100,100kgs)
-curl femoral 4x20 (de 70 a toda la maquina)+descendete
-sentadillas 4x20,15,12,10+ triple descendete 80kgs,100kgs,110kgs,120kgs
-prensa 3x20 200kgs,250kgs
-elv talones 3x20

-press militar 3x12,10,10 60kgs,70kgs,75kgs
-press mancuerna 3x20-15 25,30kgs
-remo al menton ss elv laterales 3x12-15 (60kgs/14kgs)
 
el de hoy de pierna ha sido el mas duro,los demas bien,buenas sensaciones,de momento la comida la he mantenido estable,unos dias mas y otros menos,como resultado de estas 3 primeras semanas de entreno peso 91-92kgs pasables,la semana que viene descarga de pesos y centrandome en apretar bien cada musculo rebajando volumen total, despues empezamos ya la temporada.

os dejo una fotillo de mi estado actual de espaldas:

DSCF3887.jpg


saludos
 
Luis 318 dijo:
Ostia que bicho....
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gracias Luisin¡ de momento me quedare en este peso un mes mas antes de enfocafar la defi de este año,entrenando muy duro e intentando mejorar todo lo posible ya que la pasada defi al estar bajo de peso vi zonas muy flojas que no me convencieron.

un abrazo¡
 
1º entrenamiento de lo que podemos llamar "volumen" durara 4 semanas,en el quiero mantener el BF% como esta e incrementar mi masa muscular en algunos lugares clave como hombro,gemelo,etc... de cara a empezar la defi.

la rutina sera sencilla 3 dias ,2 grupos por dia bastantes series y kgs os dejo el ejemplo de hoy:

pecho+biceps+gemelo

-press banca 4x6 (100,110,110,115 kgs)
-press inclinado 3x12,10,8 (90kgs,100kgs,105kgs)
-fondos 3xmax +10 kgs
-aperturas 3x15 25kgs
-cruces polea 3x20 (30 seg descanso)

-curl barra 3x12,10,8 (15x lado,20x lado 23x lado +barra Z)
-curl mancuerna 3x15 20kgs
-curl predicador maquina 3x20 (30 seg descanso)

-elv talones de pie 5x20 aumentando peso,acabe con 190kgs


la dieta muy simple 4 comidas con CH,prote y grasa,sin pasarme pero pudiendo hacer el burro en el gym.
 
vaya monstruo que estas hecho tio, menuda espalda. el entreno igual, acorde a tu cuerpo, no esperaba menos jaja.

por cierto, al final vas a hacer fullbody o seguiras con weider? si vas a definir una fullbody o torso-pierna va de puta madre, al menos a mi me funciono muy bien. reps de 3-4 y cargar el maximo peso. si quieres te paso las rutinas que utilice yo. un abrazo paisano !
 
Chey dijo:
vaya monstruo que estas hecho tio, menuda espalda. el entreno igual, acorde a tu cuerpo, no esperaba menos jaja.

por cierto, al final vas a hacer fullbody o seguiras con weider? si vas a definir una fullbody o torso-pierna va de puta madre, al menos a mi me funciono muy bien. reps de 3-4 y cargar el maximo peso. si quieres te paso las rutinas que utilice yo. un abrazo paisano !
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que tal chey¡¡ muchas gracias,ahora estoy tratando de ganar algo de tamaño extra en ciertas zonas de cara a que la defi de este año sea mejor que la del anterior,no es que no me gustase el resultado pero cuando llegue a 81kgs me veia muy pequeño en ciertas zonas y quiero mejorar eso,a ver hasta donde llegamos sin coger demasiada grasa.

la torso/pierna o fullbody pienso usarla en la defi,cambiando con los meses de una a otra y weider por el medio asi que si me pasas las que usaste perfecto me vendrian de PM para coger ideas.

un abrazo y gracias¡
 
por cierto voy a postear la "dieta" que sigo ahora en volumen,no es muy bestia porque no quiero pasarme de grasa:

1º3 huevos enteros a la plancha+100 gr jamon serrano+1 cafe con leche+cereales+1 fruta
2º pasta con tomate (vario segun el dia con:legumbres/arroz/menestra de verduras...)+1 filete de ternera XXL (puede ser pescado,pollo...)+30 gr pan+cafe con leche
3º50 gramos de pan +1 cuchara de aceite+150 gr lomo embuchado o jamon
4º carne o pescado +50 gr pan

basicamente hago eso,despues si pasa mucho tiempo entre comidas pues una pieza de furta o un cafe con leche,direis "Menuda mierda de dieta,eso es un menu del dia" pues al menos a mi me va mucho mejor asi en fuerza y ganacia de BF% ,ademas que me es comodisimo de seguir,despues evidentemente con la defi,las cantidades y fuentes de alimentos cambian ,pero eso ya es otra historia.

en cuento al entreno de este volumen pues sera lo basico:

pecho+biceps+gemelo
espalda+triceps+abs
pierna+hombro+trap

hare 4-5 ejercicios de 3-4 series para los grupos grandes ,usando bajas reps en basicos combinadas con piramides,series descendetes y altas reps con descansos incompletos,en algunos ejercicios como dominadas o fondos algunas reps negativas al final de la ultima serie,y algo de pausa descanso en brazos,tal vez series gigantes en hombros ocasionalmente.

los musculos pequeños 2-3 ejercicios de 3 series a reps bastante altas buscando tecnica antes que peso.

vamos lo mas basico posible,estoy hoy en 91kgs el objetivo es +93kgs (de 93-95kg) con la menor ganancia de grasa,seran solo 4-6 semanas de volumen con lo cual hay que ponerse las pilas .

bueno ese es mi plannig jeje saludos
 
esta es la rutina que solia hacer yo kal:

Lunes:

Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5

Press declinado 3x8-6
Curl martillo 3x8-6
Curl femoral 3x8


Miercoles:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno mancuernas 3x8-6
Press frances 3x8-6


Viernes:

Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3

elevaciones laterales 3x8-6
Aperturas inclinadas 3x8
Extensiones cuadriceps 3x12
 
gracias chey¡ mas o menos es lo que yo tenia pensado hacer.
muchas gracias tio¡ un abrazo¡
 
lo de hoy:

espalda+abs+triceps

-dominadas 4x12,10,10,8+3 negativas
-jalones 4x12,10,10,10 (80kgs,90kgs,100kgs,100kgs)
-remo barra 4x6,6,5,4 (80kgs,100kgs,105kgs,110kgs)+descendente 1x20 60kgs
-remo mancuerna 3x20,20,25 (30kgs,35kgs,40kgs)
-remo gironda ss pullover polea 3x15/20 (90kgs,20kgs)

-encogimientos 3x50
-elv piernas colgado 3x15

-fondos 3xmax
-extensiones mancuerna 3x20 20kgs,25kgs,30kgs
-extensiones polea 3x20 30kgs,40kgs,50kgs
-extensiones inversas 3x20 (30 seg descanso)

el filete con pimientos ha dado sus frutos,me sentia fuerte,congestionado y con ganas,como me gusta el volumen jeje
 
actualizo para contaros como va mi mini-volumen ,he ganado unos dos kgs en estas semanas doy en bascula 94kgs,no demasiado pasado para ese peso en mi opinion.

lo que si he hecho es batir muchos records de fuerza personales ,os dejo algunos de los entrenos de esta semana:


10/9/12

pecho+biceps+gemelo

-press inclinado 4x12,10,8,6 (de 80kgs a 110kgs)+descendete
-press plano 4x12,10,8,6 de (de 90kgs,115kgs) +descendte
-fondos 3xmax (15-20)
-cruces polea 3x20 (30 seg descanso)

-curl barra 3x10,8,6 (15x lado,20x lado,25x lado+barra Z)
-curl mancuerna 3x15 20kgs
-curl predicador maquina 3x20

-elv talones de pie 3x20 subiendo peso

11/9/12

espalda+triceps+abs

-jalones pronos 4x12,10,8,6 (de 85 a 100kgs )+descendete
-remo barra 4x6-8 (80,90,100,110)
-remo mancuerna 3x15,15,15 (30kgs,40kgs,50kgs)
-jalon tras-nuca 3x15-20
-hiperextensiones 3x15 (con pausa isometrica)

-press cerrado 3x15 80kgs
-extensiones mancuerna 3x20 30kgs
-extensiones polea 3x15-20

-encogimientos abs 3x30

12/9/12

pierna+hombro+gemelo

-extensiones 4x20 (100 kgs)+descendete
-sentadillas 4x12,10,8,6 (80kgs,100kgs,120kgs,130kgs)
-prensa 3x20 (200,250,300kgs)+2 bajadas al fallo con 200 y 150kgs
-PMR 3x6 120kgs
-curl femoral 3x20 (toda la maquina)

-press militar de pie 3x8-6-5 (60kgs,70kgs,75kgs)+1x3 80kgs
-press mancuerna 3x15 20kgs
-elv laterales 3x10-10-10 (triple descendete en cada serie 12-10-8kgs)

-elv talones de pie 3x20

eso es lo que ando haciendo,los pesos en rojo son record,creo que nuca habia tenido mas fuerza que ahora,lo cual es positivo.

ahora pienso relajar la ingesta para no subir mas de peso (como mucho 1 kgs mas) en las dos semanitas que quedan de volumen,veremos que ocurre.

luego os enseño un par de fotos actuales.

un saludo
 
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