Diario Stoudamire(bombero/poli)

Status
Cerrado para nuevas respuestas.
WORKOUT MUSCULACION & FONDO (13-10-05)

Abdominales:Serie gigante
Encogimientos Inversos 2 X 25
Oblicuos 2 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 2 X 25
Encogimientos 2 X 25
Trote 10 min.(8.0)
Circuito:
Remo con agarre v 1x16(60)1x12(70)1x12(75)
Sentadillas 1x15(50)2x12(50)
Press inclinado (mancuernas)1x15(20)2x12(20)
Curl scott 1x12(30)1x10(35)1X10(37,5)
Fondos triceps 3x10
Extensiones 1x15(50)1x12(57,5)1x10(65)
Trote 45min.
10 min.descalentamiento
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x20
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiramientos 15min.
Ducha criogenica 5min.




21:00 - 22:30:pachangona de basket q ilu. _iloveu_
 
DIET & SUPPLEMENTS (14-10-05)

Desayuno:
.Mrp's Mesotech
.2 platanos
.400 ml.leche kaiku sin lactosa
.Salmon(5gr.),te verde(300mg.),cla(1gr.),alcar(2gr.)

Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,picolinato,creatina ,glutamina,arginina,ornitina,optimen.
.Alcar,colina,denubil,ghv,cafeina,te verde.
.Replenisher,bcaa's,gluta, citrulina.

Post-workout:
Post-workout:
.500 ml.gatorade
.40 gr.suero
.Ala(500mg.),picolinato(200mcg.),creatina(10gr.),a lcar(2gr.),optimen.

Comida:
..Spaguetti a la bolognesa
.Actimel
.2 rodajas de piña
.Salmon(2gr.),cla(1gr.),borraj a(2gr.),te verde(300mg.).

Tentempie:
.Cafe
.5 galletas flora fibra
.1 sandwich atun

Merienda:
.Barrita oh yeah!
.Aquarius lata

Cena:
.2 sandwich atun
.Aquarius lata
.Patatas deshidratadas
.Borraja(4gr.),cla(1gr.),picolinato(200mcg.)

Antes de acostarse:
.Zma,alcar(2gr.)
 
Workout Natacion (14-10-05)

400 MTS SUAVES
200 MTS X 3 (PALAS,70%,1'30''D.)
100 X 2 (80%)
100 X 2 (PIERNAS)
200 SUAVES
Estiramientos 15min.
 
DIET & SUPPLEMENTS (15-10-05)

Pre-workout:
.Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,picolinato,creatina ,glutamina,arginina,ornitina,optimen.
.Alcar,colina,denubil,ghv,cafeina,te verde.
.Replenisher,bcaa's,gluta, citrulina.

Post-workout:
.40 gr.suero
.330 ml.gatorade
.Ala(500mg.),picolinato(200mcg.),creatina(10gr.),a lcar(2gr.),optimen.

Comida:
.150 gr.ternera
.Ensalada
.Actimel
.Salmon(3gr.),cla(1gr.),borraj a(2gr.),te verde(300mg.).

Tentempie:
.Batido protes(20gr.suero & 20gr.caseina micellar)
.Fibra(3gr.)

Merienda:
.100 gr.queso desgrasado
.Salmon(2gr.),borraja(2gr.),cla(1gr.),fibra(3gr.)

Cena:
.150 gr.pechuga de pollo marinada
.80 gr.arroz
.2 rodajas de piña
.Zumo de naranja
.Picolinato(200 mcg)

Post-cena:
.Mrp's Muscle Milk
.300 ml.leche kaiku sin lactosa
.Cla(1gr.),borraja(3gr.)
 
Workout Atletismo (15-10-05)

Trote 15min.
Series:3000 x 1(11',51'')
Dominadas:
1x14
1x13
1x12-(13,muy mal hecha haciendo la cobra)
Trote descalentamiento 15min.cesped
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x25
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiramientos 15min.
Ducha criogenica 5min.
 
DIET & SUPPLEMENTS (17-10-05)

Desayuno:
.5 claras
.50 gr.avena
.30 gr.suero
.Zumo de naranja 200ml.
.Salmon(5gr.),cla(1gr.),te verde(300mg),alcar(2gr.)

Tentempie:
.Mrp's Muscle Milk


Comida:
.Lomo a la plancha
.Pan integral
.Actimel
.Ensalada
.Salmon(3gr.),cla(1gr.),borraj a(2gr.),te verde(300mg.),picolinato(200mcg.)

Tentempie:
.Batidoproteinas (20gr.suero & 20gr.caseina micellar)

.Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,picolinato,creatina ,glutamina,arginina,ornitina,optimen.
.Alcar,colina,denubil,ghv,cafeina,te verde.
.Replenisher,bcaa's,gluta, citrulina.

Post-workout:
.40 gr.suero
.30 gr.dextrosa
.Picolina(200mcg)creatina(10gr.),a lcar(2gr.),optimen.

Comida-postworkout:
.4 claras revueltas
.1 manzana
.Yogurt bio
.Salmon(2gr.),cla(1gr.),borraj a(2gr.)

Post-cena:
.Batido caseina micelar(40gr.)
.Borraja(3gr.)

Antes de acostarse:
.Zma y alcar(2gr.)
 
Workout Musculacion & Cardio (17-10-05)

Abdominales:Serie gigante
Encogimientos Inversos 2 X 25
Oblicuos 2 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 2 X 25
Encogimientos 2 X 25
Trote 10min.(8.0)
Dominadas 1x14 1x14 ( _cintura_ SI...)1X12-13(la 13 mal,nada ortodoxa)
Zancadas 1x15(30)1x12(35)1x10(40)
Fondos pecho 1X15 2x12
Curl femoral 1x15(50)1x12(55)1x10(55)
Press militar 1x15(30)1x12(35)1x10(40)
Gemelos de pie 2x20(50)1X15(56,5)
Antebrazos(mientras esperaba q dejasen la cinta libre)
Agarre pinza disco 15kg(2 series),curl antebrazo(2x10,10kg.),curl anteb.inverso(2x10,5kg.)

Cinta:10 min.(8.0)
10-11.(10.0)11-12.(12.0)12-13.(14.0)13-14.(8.0)14-15.(10.0)15-16.(12.0)
16-17.(14.0)17-18.(8.0)18-19.(10.0)19-20.(12.0)20-21.(14.0)21-22.(16.0)
22-30.(8.0)-(Inclinacion 1,5%)
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x20
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiramientos 15min.
Ducha criogenica 5min.
Nota:No he subido peso ni repeticiones en ningun ejercicion para a ver si subia
en las dominas y me ha ido bien.
 
Última edición:
DIET & SUPPLEMENTS (18-10-05)

Desayuno:
.5 claras y una yema
.50 gr.avena
.Cocktail de frutas
.Salmon(5gr.),cla(1gr.),te verde(300mg),alcar(2gr.)

Tentempie:
.Mrp's Meso Tech

.Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,picolinato,creatina ,glutamina,arginina,ornitina,optimen.
.Alcar,colina,denubil,ghv,cafeina,te verde,gla.
.Replenisher,bcaa's,gluta, citrulina.

Post-workout:
.40 gr.suero
.30 gr.maltodextrina
.Picolina(200mcg)creatina(10gr.),a lcar(2gr.),optimen.

Comida:
.150 gr.ternera
.50 gr.arroz integral
.Actimel
.Salmon(3gr.),cla(1gr.),borraj a(1gr.),te verde(300mg.)

Tentempie:
.Batido proteinas (20gr.suero & 20gr.caseina micellar)

Merienda:
.2 sandwich de atun

Cena:
.3 claras y una yema revueltas con jamon
.Pan integral
.Aquarius
.Cocktail de frutas
.Yogurt bio con miel
.Salmon(2gr.),borraja(2gr.),cla(1gr.).

Post-cena:
.Queso light
.Pan integral
.Frutos secos
.Borraja(2gr.)

Antes de acostarse:
.Zma y alcar.
 
Workout/natacion (18-10-05)

300 SUAVES
75 X 8 (90%,10''-10''-50'',PALAS)
200 TECNICA
100 X 2 (PIERNAS)
400 SUAVES
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos Inversos 2 X 25
Oblicuos 2 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 2 X 25
Encogimientos 2 X 25
Estiramientos 15min.
 
DIET & SUPPLEMENTS (19-10-05)

Desyuno:
.Mrp,s Muscle Milk
.300 ml.leche kaiku sin lactosa
.2 platanos
.Salmon(5gr.),te verde(300mg.),cla(1gr.),alcar(2gr.)

Tentempie:
.Zumo de frutas(200ml.)
.1/2 Integral con jamon,aceite y tomate.
.Picolinato(200 mcg)

Comida:
.Ternera a la jardinera
.pan integral
.Lata de aquarius
.Pera
.Yogurt muller 0%
.Salmon(2gr.),cla(1gr.),borraj a(1gr.),te verde(300mg.),picolinato(200mcg.)

Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,picolinato,creatina ,glutamina,arginina,ornitina,optimen.
.Alcar,colina,denubil,ghv,cafeina,te verde.
.Replenisher,bcaa's,gluta, citrulina.

Post-workout:
.40 gr.suero
.30 gr.maltodextrina
.Picolina(200mcg)creatina(10gr.),a lcar(2gr.),optimen.

Cena:
.2 Sandwich de atun
.Zumo de naranja(200ml.)
..Salmon(2gr.),cla(1gr.),borraj a(2gr.)

Post-cena:
.Batido caseina micelar(40gr.)
.Borraja(3gr.)

Antes de acostarse:
.Zma y alcar(2gr.)
 
Workout/ Atletismo (19-10-05)

Trote 15min.
Estiramientos 5min.
Escaleras:
3 x 4'min.(D.4')
Dominadas lastradas:
1x12(9kg.)1x11(9kg.)1x10(9kg.)
PLIOMETRICOS:
.Saltos en banco sueco 3x20rep.
.Salto horizontal con vallas estatico 3x12
.Saltos sobre caja o similar 3x10
.Multisaltos verticales 3x10
Trote descalentamiento 10min.
Estiramientos 15min.
 
Última edición:
DIET & SUPPLEMENTS (21-10-05)

Desayuno:
.Entera integral de mantequilla sin sal y mermelada light
.40 gr.suero y 300 ml.leche kaiku sin lactosa
..Salmon(5gr.),te verde(300mg.),cla(1gr.),alcar(2gr.)

Tentempie:
.Mrp's Muscle Milk

Comida:
.Ternera 200gr.con salvado
.Lata de aquarius
.Pan integral
.20 gr.mayonesa light
.Salmon(2gr.),cla(1gr.),borraj a(1gr.),te verde(300mg.),picolinato(200mcg.)

Tentempie:
.Mrp's Muscle Milk

Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,picolinato,creatina ,glutamina,arginina,ornitina,optimen.
.Alcar,colina,denubil,ghv,cafeina,te verde.
.Replenisher,bcaa's,gluta, citrulina.

Post-workout:
.40 gr.suero
.660 ml.gatorade
.Picolina(200mcg)creatina(5gr.),a lcar(2gr.),optimen.

Cena:
.Manzana
.Sandwich integral de pollo
.Cola light lata
.Salmon(2gr.),cla(1gr.),borraj a(2gr.)

Post-cena:
.100 gr.queso light
.4 Galletas flora fruta y fibra
.Borraja(3gr.)

Antes de acostarse:
.Zma y alcar(2gr.)
 
WORKOUT MUSCULACION & CARDIO (21-10-05)

Abdominales:Serie gigante
Encogimientos Inversos 2 X 25
Oblicuos 2 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 2 X 25
Encogimientos 2 X 25
Trote 10 min.(8.0)
Circuito:
Remo polea sentado 1x14(60)1x14(70)1x12(75)
Sentadillas 1x15(50)1x12(50)1x10(57,5)
Press inclinado (mancuernas)1x15(20)1x10(24)1x12(20kg.)
Curl femoral 1x15(50)1x12(55)1x10(55)
Curl scott 1x12(30)1x10(35)1X8(40)
Fondos triceps 1x12 2x10
Spinning:
20 min.
10 min.descalentamiento
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x20
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiramientos 15min.
Ducha criogenica 5min.
 
DIET & SUPPLEMENTS (22-10-05)

Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,picolinato,creatina ,glutamina,arginina,ornitina,optimen.
.Alcar,colina,denubil,ghv,cafeina,te verde.
.Replenisher,bcaa's,gluta, citrulina.

Post-workout:
.40 gr.suero
.30 GR.MALTODEXTRINA
.Picolina(200mcg)creatina(5gr.),a lcar(2gr.),optimen.

Comida:
.Sopa de fideos
.150gr.ternera
.Actimel
.Salmon(3gr.),cla(1gr.),borraj a(1gr.),te verde(300mg.).
.Lata de aquarius

Tentempie:
.Sandwich integral de atun
.Picolinato(100mcg.),salmon(2gr.),borraja(2gr.).

Cena:
.Ensalada
.Bocadillo de pollo con tortilla
.Queso light
.Lata de aquarius
.Salmon(1gr.),cla(1gr.),borraj a(3gr.),picolinato(200mcg.)

Post-cena:
.40 gr.caseina micelar

Antes de acostarse:
.Zma y alcar(2gr.)
 
Workout/atletismo (22-10-05)

Trote 15min.(calentamiento)
5 min.estiramientos
Series:
600 mts. x 5 (2,08''/2,06''/2,06''/2,06''/1,59'')
D.4'MIN.
Dominadas:
2x14
Trote cesped.10min.descalentamiento
Abdominales:
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x20
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiramientos 15min.
 
DIET & SUPPLEMENTS (23-10-05)

Desayuno:
.5 claras
.50 gr.avena
.30 gr.suero
.Zumo de naranja 200ml.
.Salmon(5gr.),cla(1gr.),te verde(300mg),alcar(2gr.)

Tentempie:
.Mrp's Mesotech
.400 ml.kaiku sin lactosa
.1 platano


.Pre-workout:
.Citrulina,carnosina,picolinato,creatina ,glutamina,arginina,ornitina,optimen.
.Alcar,colina,denubil,ghv,cafeina,te verde.
.Replenisher,bcaa's,gluta, citrulina.

Post-workout:
.40 gr.suero
.30 gr.maltodextrina
.Picolina(200mcg)creatina(10gr.),a lcar(2gr.),optimen.

Comida:
.Calamares a la plancha
.Pna integral
.Lata de aquarius:
.Salmon(3gr.),cla(1gr.),borraj a(2gr.),te verde(300mg.),

Tentempie:
.Mrp's Muscle Milk

Merienda:
.Sandwich atun

Cena:
.Pollo a la plancha
.Pan integral
.1 Manzana
.Salmon(1r.),cla(1gr.),borraj a(3gr),picolinato(200mcg.)
Post-cena:
.100 gr.queso light

Antes de acostarse:
.Zma y alcar(2gr.)
 
Workout/natacion (23-10-05)

400 MTS SUAVES
150 X 4 (80%,50MTS.30''D.-50MTS.30''D.-50MTS.2'D.)
50 X 6 (PIERNAS)
400 SUAVES
Abdominales:Serie gigante
Encogimientos inversos 2x25
Encogimintos inversos 2º 2x25
Oblicuos 2x25
Encogimientos con piernas elevadas 2x25
Encogimientos 2x25
Encogimientos mariposa 2x25
Estiramientos 15min.
 
DIET & SUPPLEMENTS (24-10-05)

.dia De Descanso
 
Status
Cerrado para nuevas respuestas.
Atrás
Arriba