Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

andaba en busca de unas zapatillas mas comodas para hacer sentadillas y no sabia cuales, en general las crossfit y lift aca son muy costosas, yo estaba usando unas de suela plana como para salir de paseo, tipo ferrari jajajaja, pero por suerte acabo de ir a un outlet de reebok y encontre unas reebok nano 9 en 30 dolares!!!! asi que sin dudas las compre.
 
Press Banca 75x7
70x5 x 6 con 1,5' de descanso.

Mirando porque no consigo una posicion comoda cuando voy forzado abro los codos, y no es que sea demasiado, ni me moleste, pero entonces deberia buscar de inicio esa abertura de codos, tambien creo que utilizo un agarre demasiado abierto, asique probaré.

Sentadilla 75x5 6 series con 1,5' de descanso

Superserie press frances con dominadas x3

Biceps

Peso de ayer 66.9

Peso de hoy 65 es decir casi 2kg menos por gasto de glocugeno

Subire dia de entreno a 2500kcal y dia de descanso dejare en 2100
 
Entreno de hoy

Press militar barra sentado 40x5-5-5-5-5-4

Peso muerto 110kg x 5-5-5-5-5 +1x120+1x130

Descansos en los de arriba 1,5'
Remo 3 series

Lumbares y abdominales

2 series de press militar mancuernas

El peso muerto muy comodo, no me hace falta cinturon ni me ayuda a nada, espalda totalmente recta.

Creo que voy a seguir con esta especie de progresion ( 8x3-7x4-6x5 aumentando los descansos y subir un 2.5-5%) pero empezar a ir tirando pesado despues algunas series.

Los dias de descanso no siento ni necesidad casi de comer, con 1800 kcal podia estar tan contento, pero los que entreno me entra muchisimo mas apetito podria comer 2700 kcal perfectamente.
 
Press Banca 75x3-3-3-3-3-3

Sentadilla 80x3 7 series con 1' de descanso + 1x90 con tecnica perfecta

Biceps

Press inclinado barra

Peso de hoy 64.9

Dieta a 2500kcal el dia de entreno, de momento con grasas a 1gr/kg proteinas a 2.5gr, y el resto hidratos.

Despues del press inclinado me di cuenta que activaba mucho mas el pectoral que en el plano, asique vi que algo pasaba, por la tarde en casa con un banco de mierda que tengo me puse a hacer series y series, y no activaba bien los dorsales y la retraccion escapular se me iba a la minima.

Comprobando que con la única posicion que mantengo las escapulas bien y los dorsales activados es con un agarre como el cerrado en esta foto:

http://athleticperformance.es/efect...-de-lesion-en-el-ejercicio-de-press-de-banca/

Con ese agarre y empujando la barra como hacia el abdomen (alejandola de la cara) sin perder la tensión en dorsales, aislo el pecho totalmente, incluso lo aislo del tricep (que era otra cosa que veia cuando hacia press cerrado que terminaba fallando de pectoral) serguramente mueva menos peso, pero a partir de ahora será la tecnica y a empezar desde abajo.

A ver como me recupero del pectoral para hacer vida normal, si no hice 25-30 series esta tarde no hice ninguna XD
 
42,5x3 7series press militar barra sentado Descanso 1" + 1x47.5 despues
Peso muerto 115x3 7 series con 1’ de descanso despues 1x120+1x130+1x135

Trapecios 3 series con barra con 120-100-100 kg

Press banca hice 4 series tontas con tecnica buena,

Press militar mancuernas 2 series con 2 de 20 y 2 de 18

Press frances 3 series con 32.5kg

Abdominales y lumbares.

Peso esta mañana 65.4kg
 
Buenas tio!! Vaya entrenos que te metes!! Que tal funciona la phat? Yo nunca la hice por no tener tantos días disponibles

Sobre el agarre de banca yo usaba el normal, el poco más de los hombros. Luego metí el más ancho que me dejaban las reglas IPF y aumenté mucho el rendimiento!! Nunca me lesioné, pero bueno, yo usaba vendas, no sé si tendrá mucha influencia
 
albertrodva dijo:
Buenas tio!! Vaya entrenos que te metes!! Que tal funciona la phat? Yo nunca la hice por no tener tantos días disponibles

Sobre el agarre de banca yo usaba el normal, el poco más de los hombros. Luego metí el más ancho que me dejaban las reglas IPF y aumenté mucho el rendimiento!! Nunca me lesioné, pero bueno, yo usaba vendas, no sé si tendrá mucha influencia
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Gracias Albert.

El tema es encontrar una postura para intentar aislar el pecho lo maximo posible, se que cuando tiro al fallo o casi me llevo la barra mas hacia la cabeza y voy mucho mejor con un agarre ancho y soy mucho mas fuerte ahí, pero me fatiga el deltoides anterior, incluso siendo limitante el deltoides.

Por eso me gustaria tener la opcion de aislar el pecho aunque sea tirando menos kg, tengo muy buenos hombros con respecto al pecho y seria interesante poder trabajar el pecho y solo el pecho jaja.

A mi no me ha generado mucha molestia nunca, si meto volumenes exagerados llego a tener ligeras molestias en el hombro derecho pero muy poca cosa.

Gracias por pasarte tio y animo.

Al final no hago Phat, basicamente estoy entrenando a ojo, busco que en cada entreno esté recuperado para hacer por lo menos un poco mas que el anterior, cuidar la tecnica mucho y progresar en fuerza, dieta de mantenimiento (vuelvo de un deficit) y a progresar en fuerza y despues un poco de superavit.

Cuando me siento muy recuperado meto una semana de volumen mas alto y cuando no mas bajo.
 
Ah ok, entiendo compi! Mira, y te has visto el video de Bilbo de cómo hacer la banca?

Por ejemplo, fijate yo para trabajar el pecho me sirve hacer agarre ancho, solo retraccion escapular y "empujar con el pecho" es decir, como me explicó seba una vez, entra en juego la conexion mente-músculo

Y bueno, las rutinas a ojo, antes yo no era partidario, pero las veces que subí más las marcas fue entrenando según el día. Funciona de maravilla, así como decís vos
 
Press banca pruebas y por fin consigo aislar el pecho, bajando 10kg en la barra eso si jaja

Press banca rampa hasta 82.5 kg y despues 65x5-5-5-3-3-3-3-3 descanso 1'
Sentadilla 80x4-4-4-4-4-4-4 descanso 1'15" Comodas

Superserie press inclinado con dominadas

Press inclinado 50x8+40x10-9
Dominadas 12-8-6

Press frances con Curl de bicep 3 superseries.

El finde trabaje y el cansancio y sensaciones malisimas, pero me quedo con la sentadilla y que encontre la postura y gesto que aislo el pecho muchisimo incluso yendo al fallo, seguire haciendo una progresion con 8 series de 3 subiendo 2,5kg cada dia
 
albertrodva dijo:
Ah ok, entiendo compi! Mira, y te has visto el video de Bilbo de cómo hacer la banca?

Por ejemplo, fijate yo para trabajar el pecho me sirve hacer agarre ancho, solo retraccion escapular y "empujar con el pecho" es decir, como me explicó seba una vez, entra en juego la conexion mente-músculo

Y bueno, las rutinas a ojo, antes yo no era partidario, pero las veces que subí más las marcas fue entrenando según el día. Funciona de maravilla, así como decís vos
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Me los he mirado todos, y es que el gesto suyo y el mio es distinto, soy de brazos largos y la caja toracica poco profunda de forma que yo tengo mucho recorrido y ahí yo creo que está le diferencia, yo no puedo bajar tan abierto, perdón si puedo pero si hago eso en cuanto voy apurado abro los codos.

Por eso hoy haciendo arco lumbar y juntando escapulas y codos antes de comenzar a bajar tensando bien espalda, con un agarre normal tirando a ancho (dicen que lo habitual es 1,5veces el ancho de tus hombros pues a lo mejo 1,7), yendo al fallo no trampeo nada, porque esa postura en mi es estable, y si no me desmonto o sube asi o no sube, he tirado una mierda, incluso he notado mucha menos congestion, pero despues cuando me he puesto a hacer inclinado tuve que quitar mas de 10kg asique el pecho habia trabajado.

Gracias tio
 
Matarazzofan dijo:
Me los he mirado todos, y es que el gesto suyo y el mio es distinto, soy de brazos largos y la caja toracica poco profunda de forma que yo tengo mucho recorrido y ahí yo creo que está le diferencia, yo no puedo bajar tan abierto, perdón si puedo pero si hago eso en cuanto voy apurado abro los codos.

Por eso hoy haciendo arco lumbar y juntando escapulas y codos antes de comenzar a bajar tensando bien espalda, con un agarre normal tirando a ancho (dicen que lo habitual es 1,5veces el ancho de tus hombros pues a lo mejo 1,7), yendo al fallo no trampeo nada, porque esa postura en mi es estable, y si no me desmonto o sube asi o no sube, he tirado una mierda, incluso he notado mucha menos congestion, pero despues cuando me he puesto a hacer inclinado tuve que quitar mas de 10kg asique el pecho habia trabajado.

Gracias tio
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Bueno eso si es verdad! Aunque yo nunca usé el press banca para "pecho". Prefiero más el inclinado guillotina. Te deja brutal
 
Matarazzofan dijo:
https://youtu.be/k5IaA9WMaHk
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Está demasiado perfecta. Si es para congestionar es bien! Pero para meter peso olvidate.

Usa en la que te sientas cómodo y listo, que puedas tirar más. Si te sientes incómodo no la hagas. A mi me pasaba así y nunca lo hacía bien. Me dejé de vainas y metí lo más cómodo y uff...bueno lo máximo que metí fue 110.

Ahora, te digo que es más fácil mover los codos con agarre angosto que con agarre ancho
 
albertrodva dijo:
Está demasiado perfecta. Si es para congestionar es bien! Pero para meter peso olvidate.

Usa en la que te sientas cómodo y listo, que puedas tirar más. Si te sientes incómodo no la hagas. A mi me pasaba así y nunca lo hacía bien. Me dejé de vainas y metí lo más cómodo y uff...bueno lo máximo que metí fue 110.

Ahora, te digo que es más fácil mover los codos con agarre angosto que con agarre ancho
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Pero ahí entreno pecho y solo pecho, no tengo prisa en subir kg a la barra jajaj
 
42,5x4 7series press militar barra sentado Descanso 1’15” + 1x45 1x50
Peso muerto 115x4 7 series con 1’ 15” de descanso
Remo barra t 40kgx10-8-6 en superserie con abdominales
Extensiones lumbares con 60kg 10-8-6

Press banca hice 3 series con 70x3-65x5-60x6 de la forma como en el vídeo de ayer, solo con estas series consigo llegar al fallo de pectoral

Peso esta mañana 65.1kg
 
Matarazzofan dijo:
Pero ahí entreno pecho y solo pecho, no tengo prisa en subir kg a la barra jajaj
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Ah bueno eso es otra cosa. Pero si es así, no te llama la atención el guillotina? Es el mejor para el pecho, y si vas a hacer la técnica impecable no vas a tener problemas de dolores ni nada
 
albertrodva dijo:
Ah bueno eso es otra cosa. Pero si es así, no te llama la atención el guillotina? Es el mejor para el pecho, y si vas a hacer la técnica impecable no vas a tener problemas de dolores ni nada
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No lo hago ni sin peso jaja , para mí no tiene sentido arriesgar con ejercicios que pueden terminar en lesión mucho más fácil que otros.

Gracias por pasarte
 
Press banca rampa hasta despues 65x4-4-4-4-4-4-4 descanso 1'15" despues 1x70+1x75 afianzando la tecnica
Sentadilla 80x5-5-5-5-5-5 descanso 1'30" Duras

3 series de press inclinado 60x4-50x6-40x8 el estado de fatiga en pectoral que me deja el press de banca así es increible, es que no sale nada despues.

Curl de bicep 35x6-30x6-6

Press militar mancuernas 22x6-20x6-18x6

Press frances 30kg 14-8-6

65.5kg esta mañana

Ayer meti 2600kcal, y esta mañana he tenido que meter una cantidad de hidratos muy muy alta.

Creo que el metabolismo esta subiendo el gasto pero muchisimo, deje la definicion con 1700-1750 y ahora estoy de media 700-800kcal por encima sin subir de peso y la sensacion es que necesito todavia mas de lo que estoy comiendo.
 
cuando yo sali de la def. anterior con un deficit brutal, estuve mas menos como 2 meses comiendo una burrada y me sucedía lo mismo que a ti, poco subía, hasta que esa magia paso, y me salio una barriga digna de comercial del burger. asi que ojo con eso jaja. me gusta tu modo de entreno por que a pesar de ser distinto en manera macro al mio, le pones enfasis a el basico con mucha serie, es algo que yo hago y me gusta mucho.

saludos.
 
iskickcc dijo:
cuando yo sali de la def. anterior con un deficit brutal, estuve mas menos como 2 meses comiendo una burrada y me sucedía lo mismo que a ti, poco subía, hasta que esa magia paso, y me salio una barriga digna de comercial del burger. asi que ojo con eso jaja. me gusta tu modo de entreno por que a pesar de ser distinto en manera macro al mio, le pones enfasis a el basico con mucha serie, es algo que yo hago y me gusta mucho.

saludos.
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Hay que controlarlo jeje, yo no como una burrada en terminos de apetito (me quedo con ganas de comer mas siempre, que es distinto a pasar hambre).

Yo otras veces he hecho eso pasar de golpe y la verdad es que creo que es mejor ir subiendo poco a poco, que ves claro que el peso no sube o sientes necesidad de comida, subes kcal, así le das tiempo al cuerpo a que vaya mejorando el metabolismo y hacerlo lo mas limpio posible.

Hace poco leí que es importante mantener un estado de grasa tirando a bajo, eres mas sensible a la insulina y a partir de un 12-15% ya el metabolismo no funciona igual, se pierde la sensibilidad a la insulina y leptina, esto se traduce en que los hidratos que comes es mas facil que formen grasa que musculo, y que el cuerpo te pida mas comida de la que en realidad necesitas. Y si lo piensas concuerda con lo que suele pasar, al principio del volumen se gana mucho musculo y al final subes una cantidad de grasa enorme en cuatro dias. Asique eso es lo que estoy evitando, no voy a hacer volumenes ni definiciones duras ni largas, un volumen de 100-150kcal maximo 200 y subir despacio y con poca grasa y así intentar estirar ese estado inicial del volumen en que ganas mucho mas % de musculo.
 
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