Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

Ayer por la mañana pecho y bicep y por la tarde hombro y tricep.

Pecho rampa hasta 95kg salieron pese a las barbariades de volumen de esta semana.

Despues buscando aislar el pectoral intentando juntar los puños como decia seba y movimientos sin inercias

Press banca plano barra 70x8-8-8-8
Press banca inclinado barra 50x7-7-7
Press banca declinado 50kg x12-12-12 aqui lo de intentar juntar los puños es mortal y donde mejor se puede hacer, me lo apunto, gracias seba.

cruces poleas para pectoral superior 3 series y despues tres series de inclinado con mancuernas
cruces de poleas para zona inferior y despues una serie de mancuernas declinado otra de fondos y otra de flexiones.

Creo que mi fallo era sobretodo las inercias, subia el peso lo mas rapido posible haciendolo mas lento aislo mucho mejor el pectoral.

Bicep 8 series de curl en banco inclinado y scott

Hombros cogi la idea de los movimientos mas lentos controlados.

Press militar barra 40x8-8-8
Laterales 3 series
militar sentado mancuernas 18x6+20x6+22x6+18x6-6-6-6

Tricep press frances 30kg 8-8-6
Press cerrado 5 series
Extensiones polea 4 series

Hoy pierna:

Sentadilla barra alta 90x5-5-5-5-5 me costo mas de lo normal, la fatiga acumulada hace daño ya pero salieron, asique contento.

Sentadilla barra alta 60x12-12
Sentadilla frontal 40kg x 10
Sentadilla barra baja solo la parte de abajo del recorrigo (para gluteos)

Hiptruth 3 series
Prensa 3 series

Abdominales.

Mañana termino con dia de torso y una descarga de las buenas la semana que viene jaja.

Lo increible es que en el transcurso de la semana y pese al volumen exagerado mantengo el rendimiento, durante una semana si sigo seguro que baja y mucho, la capacidad de recuperación muscular es mucho mayor que la capacidad de recuperación del organismo.

Sigo con mis 1800-1850 kcal diarias y peso de esta mañana 68.5kg
 
Hoy si el rendimiento cayó como era de esperar en el PAP salieron 90 en PB plano con barra y no saldrian mas.

Despues

PB plano 65x8+60x8-8-8 buscando estimular pectoral
PB inclinado 40kgx12-12-12-12
PB declinado 50x12-10-10

Aperturas inclinadas 3 series de 10
Press banca mancuernas inclinado 3 series con mancuernas de 20

Flexiones 2 series y press en maquina hummer 3 series

Curl banco inclinado barra Z 30kg x 4 series
Curl banco scott 20kg x series
Curl polea 3 series

Estado actual.

http://s112.photobucket.com/user/rs1233/media/thumbnail_image1_zps4aetpvpn.jpg.html?sort=3&o=0
 
Tras unas vacaciones de domingo a viernes ayer entrene aunque bastante cansado y este mes con la semana santa que tampoco se si entrenaré pues voy hacer rutinas de 6-7 días y cuando vea cansancio o no pueda ir pues no voy.

Esta semana de descarga me acerqué dos dias a un gym y hice una fullbody suave para hacer algo, siguiendo la idea de antes de la descarga buscando estimular el musculo objetivo y ovidandome de mover kg (obviamente tengo que perseguir una sobrecarga prograsiva, es decir cada vez mover mas kg, pero respetando la tecnica ya que de lo contrario el trabajo se va hacia otros musculos que no son el objetivo)

Así ayer salió:

PB con barra estime mi RM en 95 kg es decir como lo dejé y despues 72.5x6-6-6-6
PB inclinado 40kg x12-12
PB Declinado 50kg x 12-12

Press militar mancuernas de 18kg 8-9-9-9

Curl Bicep 8 series

Press cerrado 2 series

Cruces en polea 4 series.

Incluso con tan poco volumen conseguí tener el pecho totalmente fatigado, los movimientos sin inercias con negativas lentas (tampoco exagerando) y veo como podría reducir mas aún las series, esto será lo que buscaré mientras lo sienta y funcione, en el momento que deje de funcionarme o no sea capaz de sentir el trabajo en el musculo con tan pocas series pasaré a aumentar el volumen.

Hoy:

Sentadilla barra alta:80x3-85x3-90x4-95x3 (despacitas y comodas) 80x8-8-5 (en cuanto note que los cuadricep estaban ya fatigados paré) y despues 60kgx2 series a altas repeticiones

Sentadilla barra baja con 40kg solo la parte del recorrido de abajo para gluteo

Hiptruth 4 series

Sentadilla 1 series

Abdominales.
 
Hoy Empuje prioridad Hombro:


Press militar barra 45x6-47,5x4,5-45x5-40x8
Press Mancuernas 18x10-9-9-9
Press Banca 65x6-6+60x8-8
Tricep T 4 series
Facepull pajaros 4 series
 
Pues hoy peso en bascula 68kg.

Era el dia de conseguir 170kg en peso muerto lo que suponen 2,5veces mi peso corpora.

Y salieron, la tecnica no fue buena, pero subieron, sin agarraderas, podia mas con agarraderas (175 salian seguro) pero la tecnica era mala y no quiero arriesgar.

Despues unas 6 series mas de Peso muerto (con menos peso y buena tecnica)
Trapecios 4 series
Remo banco inclinado 2 series con 60kg
Dominadas 2 seires
Jalon agarre estrecho una series
Low Row 3 series
Bicep 2 series

No volveré a arriesgar ni ir cerca del fallo en peso muerto, la progresión es menor así como el riesgo de lesion.
 
Pecho - Bicep- Core

PB 75x5-5-5-5
PB inclinado 40kg x12-12
PB Declinado 50kg x 14-12

Curl Bicep banco inclinado 30kg x12-12-12-12
Y otras 4 series

Abdominales
Hiperetensiones

Flexiones con rodillas en el suelo 4 series
 
Hombro Tricep

Press militar estricto 40x8-8-8-7.5
Press mancuernas 20x8-8+22x6+18x10
Press maquina 2 series

Extensiones polea 1 serie a altas repes
Press frances 2 series con 25kg
PRess cerrado 2 x40 +1x30

Facepull 3 series
Elevaciones laterales 4 series

Peso actual 67,7kg practicamente eliminado toda la grasa excepto en la piel, sin perdiad de rendimiento y sin forzar, seguimos con 1800-1850kcal esto se pone interesante jaja estancamiento se tiene que producir seguro pero seguire, sin prisa y con cabeza en el entreno, evitando meter demasiado estress al cuerpo y cuando se produzca el estancamiento un par de semanas en cetosis y creo que alcanzaré porcentajes muy muy buenos.
 
Hoy Pecho:

PB 50x26 + 60x2 series
PB inclinado 42.5x 2 series
PB declinado con 52.5kg 2 series
y 2 series de cruces

Peso muerto 140x3
Sentadilla barra alta 87.5x3

Despues 2 series mas de sentadilla con 80 kg al fallo -1 ó 2 y tres series mas de Peso muerto con 120 al fallo -2,3

Abdominales.

Seguidos con 67.7kg despues de no controlar del todo la dieta el finde.
 
Hoy Pecho:
Press militar barra 45x6 + 4 series con RIR -1
Press militar mancuernas de 18kg 3 series con RIR -1
Laterales y pajaros en SS- 2 series
Elevaciones frontales 2 series

Bicep 8 series

Tricep 2 series

Peso corporal de ayer 66,8kg (coincidió porque no se adelgaza 1kg en un dia ni en dos jaja) hoy 67,0kg

La dieta la he bajado a 1750kcal porque con esa estoy retalivamente agusto. Abdominales perfectamente visibles y solo queda grasa en la piel del gluteo (bastante) y en la piel de los michelines (un poco). Creo que si llego a 65kg es un punto de parada muy bueno para empezar a ir a normocalorica y despues a un pequeño superavit de 100-150kcal (unas 2200kcal) y buscar progresar en fuerza en ese estado y una rutina con un volumen mas contenido
 
Hola bro.
Medías 1,73/75 si no me equivoco?? Estoy totalmente deacuerdo en lo que dices, seguramente bajas a 65kg y sea el punto optimo de definicion en el que tienes un equilibrio entre definicion y tamaño, perfectos sobretodo para veranear.

Lo digo por lo que comentas de los pliegues y haciendo una media en lo que mides y pesas.

Eso si, yo de ti antes de ir a superavit, entrenaría fuerte pero a tu normo, o sea en esas 2000. Seguramente cojas un punto muy guapo.
 
Hoy
Sentadilla barra alta 90x3 comoda + 3 series de 80x5
Hiptruth 4 series
Dominadas 2 series
Remo T 2 series
PM para lumbares con 100kg 3 series

Trapecios rest pause con barra 4 series
Trapecios mancuernas 4 series

Abdominales y lumbares
 
josele_piro dijo:
Hola bro.
Medías 1,73/75 si no me equivoco?? Estoy totalmente deacuerdo en lo que dices, seguramente bajas a 65kg y sea el punto optimo de definicion en el que tienes un equilibrio entre definicion y tamaño, perfectos sobretodo para veranear.

Lo digo por lo que comentas de los pliegues y haciendo una media en lo que mides y pesas.

Eso si, yo de ti antes de ir a superavit, entrenaría fuerte pero a tu normo, o sea en esas 2000. Seguramente cojas un punto muy guapo.
Click to expand...

1,72 o 1,71

Totalmente de acuerdo ire a normocalorica subiendo 50kcal cada semana o así y aumentando/mejorando entreno por eso digo de ir a buscar la normocalorica y sigo hasta 2200-2300kcal maximo y a tirar millas.

Gracias por pasarte, ¿que tal el pequeño?
 
Así lo veo perfecto yo tmb. Seguro pillas punto guapo.

El pequeño muy bien tio, gracias.
Cada día mas guapo y mas grande :)
 
PB 50x28 + 60x2 series
PB inclinado 42.5x 3 series
PB declinado con 52.5kg 2 series
y 2 series de cruces

Los 28 muy muy muy comodos, sin embargo los 26 del otro dia me costaron, hoy habrian salido mas de 30, me estoy adaptando intento respirar en cada repe, mantener la tecnica y contar repes y no doy de si jajaja la tecnica lo mismo no fue del todo buena.

Bicep 10 series


Peso 66.5kg
 
Buenos pues hoy entreno en mi gym casero que siempre suelo perder algo de rendimiento en algunos ejercicios.

Press militar 45x5-5+ 3 series descendentes con descansos (esta deberia haber salido 7 con 45...)
Press militar mancuernas de 16 kg
Laterales en superserie con frontales 3 tandas

Tricep press frances over 4 series
Press cerrado 4 series
Patada de tricep 1 series

Despues de entrenar la verdad que tenia un punto bastante guapo jaja, asique fotos al canto jaja:

https://s112.photobucket.com/user/r...ED51277222E6_zpsm5z983vs.jpeg.html?sort=3&o=2

https://s112.photobucket.com/user/r...53E3906ED0BB_zpsh75y9uwy.jpeg.html?sort=3&o=1

https://s112.photobucket.com/user/r...0D604E8424A6_zpsptfpfdqc.jpeg.html?sort=3&o=0
 
Entreno de hoy:

Sentadilla barra alta 92 x 3

Peso muerto con deficit (habra un defitic de 6-8cm facil) 146x3

Despues 3 series mas de peso muerto y otras 3 mas de sentadilla

4 series de remo en barra T la ultima con restpause
3 seres de trapecios en barra T la ultima con rest pause
Abdominales y lumbares

Ayer cena sin hidratos (chuleton) y esta mañana fui a entrenar, ya me daba sensación de no estar muy allá hoy(tengo en una cochera barras pesas y soporte para sentadilla) estaba con las aproximaciones y casi fallo con 90 en la primera repe, lo deje para por la tarde y despues de dos comidas con hidratos vuelvo y parecia que la barra pesaba 10kg menos, salieron 3 con 92 kg y comodas, al fallo habrian salido 4 fijo y la 5 posiblemente tambien.

Siempre lo dice seba, y tiene razon, como tantas veces ; )
 
Bueno pues vuelta a los entrenos tras el domingo de descanso.

Sabado tarde y domingo excepto en la cena bajo en hidratos (mas de 2,5gr/kg siempre) para poder meter hasta algo mas de 1gr/kg de grasa, y ayer noche y esta mañana una recarga de hidratos (no llega a ser refeed porque todo esto lo cuadro en mi deficit) y hoy el entreno pues un paseo jaja.

Hoy Pecho:

PB 50x30 + 60x2 series (la serie bilbo me molestó un subnormal y tuve que gritarle porque en la 27-28 iba a tocar la barra y creo que el proximo dia que voy a por maxima en 50kg saldran 33 o mas (lo que serie un RM ESTIMADO de 100kg, pero ya veremos.

PB inclinado 42.5x 3 series
PB declinado con 60kg 2 series
y 2 series press hummer

Sentadilla barra alta 87.5x4 (salian 7 hoy)
Peso muerto 142.5x3 lo mas justo de hoy pero intento hacer tecnica perfecta asique


Despues 2 series mas de sentadilla con 80 kg al fallo -1 ó 2 y tres series mas de Peso muerto con 120 al fallo -2,3

Abdominales.

peso actual 66.7kg
 
Hoy Brazos:
Press militar barra 45x7.5 (no cumpli la progresión pero le falto muy poco) + 3 series con RIR -1
Press militar mancuernas de 18kg 3 series con RIR -1
Laterales frontales y pajaros en triseries- 2 series

Press francess 3 series

Bicep 7 series


Cuidando darlo todo en la primera serie, y veo que cada vez me sobran mas series, y cada vez noto que necesito mas descanso y entrenos mas cortos.
 
Hoy
Sentadilla barra alta 95x3 comoda + 90x5 +80x6
Hiptruth 2 series (la ultima en rest-pause)
Remo barra T 3 series
Trampecios 2 series (la ultima restpause)

Hiperetensiones con 40kg rest pause.

Peso 67,7 (no lo entiendo y me la grasa ha bajado asique me da igual jaja)

Hoy me sentia bien, creo que me estoy adaptando bien al bajo volumen , es curioso.

Cuando entrenas a un volumen alto, 20 series por sesion ya es alto, no tienes esa sensacion, puedes progresar en fuerza pero no tienes la sensación de empujar que tienes con pocas series, te da la sensación de que puedes tirar mucho mas de lo que estas tirando solo es ser capaz de aplicar fuerza.

Hoy he tirado 95 con barra alta y despues 90x5 (la progresion que tenia pensada era 90x3 y dos series de 85x5) pero es que podia bastante mas, pero sin inercias sin trampear, sin modificar nada para quitar carga a ningun musculo y bajando con el culo hasta el suelo despacio y subiendo sin rebotes ni inercias. Tenia la sensación de que muscularmente tenia mucha mas fuerza, solo tenia que ser capaz de aplicarla, y por eso en la tercera serie ya no fui capaz de mantener esa intensidad y preferi cortar.

Lo mismo en el resto, descansos largos, sin cronometrar sin estress y solo tomandome las series como si fuera la unica y la ultima. Y en los ejercicios importantes (sentadilla, Peso muerto, Press militar y banca) calentando bien que antes no lo hacia (tenia que meter las 25-30 series y no me daba tiempo jaja.

Ultimo dia de dieta de 1700kcal con bajos hidratos y empezamos a tirar a normocalorica (ya me ha dado sensación de estar perdiendo algo de brazo y paro aquí) Termino la semana con 1850 kcal y la semana que viene empezamos a subir 50kcal semana hasta 2200kcal.

Entreno minimizando series buscando que todas cuenten con progresiones lentas (cuando vea que me sobra de todo subo unos kg y continuo con la progresión lenta) y bilbo en banca.
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba