Diario Matarazzofan- Rutina PHAT
- Iniciador del tema Matarazzofan
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Matarazzofan
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Bueno pues hoy torso:
PB calentamiento subieron rapidos los 95 kg y prueba de los 97.5 kg le faltaron poco, con agujetas todabia del lunes, pero los llevo, sin agujetas habrian subido.
PB 60kgx10-6-6 con bajadas y subidas lentas sin dejar descansar, TUT alto, dolor exagerado en los pectorales, me encanto como puedes dejarlos fritos en 3 series.
Press Militar intenté 60kg y no salieron ... en fin, 30kgx7-7-7 con el TUT alto
Press militar mancuernas 2 de 14kg x7-7-7 con el TUT alto
Press cerrado 30kg 7-7-7 con el TUT alto
Curl banco inclinado 30kg x3 series al fallo con el TUT alto
Pocas series, y buena congestion
PD el viernes esos 97.5kg suben
PB calentamiento subieron rapidos los 95 kg y prueba de los 97.5 kg le faltaron poco, con agujetas todabia del lunes, pero los llevo, sin agujetas habrian subido.
PB 60kgx10-6-6 con bajadas y subidas lentas sin dejar descansar, TUT alto, dolor exagerado en los pectorales, me encanto como puedes dejarlos fritos en 3 series.
Press Militar intenté 60kg y no salieron ... en fin, 30kgx7-7-7 con el TUT alto
Press militar mancuernas 2 de 14kg x7-7-7 con el TUT alto
Press cerrado 30kg 7-7-7 con el TUT alto
Curl banco inclinado 30kg x3 series al fallo con el TUT alto
Pocas series, y buena congestion
PD el viernes esos 97.5kg suben
Matarazzofan
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PM 150x3-3-3
Sentadilla frontal y trasera a altas repeteciones con 40kg
Trapecios
HT
Abdominales.
Sentadilla frontal y trasera a altas repeteciones con 40kg
Trapecios
HT
Abdominales.
Matarazzofan
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Bueno pues ya mas tranquila la situacion, poder descansar bien y mas relajado tiene sus beneficios.
El viernes iba a intentar los 97.5 y casi no suben 95...
Hoy:
PB calentamiento + 1x90+1x95+1x97.5 PR salieron,
Aprovechamos el subidon y sacamos un PB barra 60x20 repes tambien es PR supongo jajaja, y a partir de ahí arrastrandome todo el entreno jajaja PB 60x8-8-8
Press militar mancuernas 16 (cada una) x10 + 12(cada una)x10-10-10
laterales 6 (cada una)x12-12
Low Row agarre cerrado 2 series con 60kg
Face Pull 2 series
Curl banco inclinado 25kg 2 series
Curl polea 2 series
El viernes iba a intentar los 97.5 y casi no suben 95...
Hoy:
PB calentamiento + 1x90+1x95+1x97.5 PR salieron,
Aprovechamos el subidon y sacamos un PB barra 60x20 repes tambien es PR supongo jajaja, y a partir de ahí arrastrandome todo el entreno jajaja PB 60x8-8-8
Press militar mancuernas 16 (cada una) x10 + 12(cada una)x10-10-10
laterales 6 (cada una)x12-12
Low Row agarre cerrado 2 series con 60kg
Face Pull 2 series
Curl banco inclinado 25kg 2 series
Curl polea 2 series
sorsorsor
New member
Enhorabuena bro, para tu peso corporal no era nada fácil conseguir ese PR, y menos en tu situación actual. Hay que añadir que estos entrenamiento tan cargados de series han hecho su función. Sin embargo, hay que saber gestionar muy bien la fatiga cuando se entrena así, te lo digo porque quizá dentro de poco, el cuerpo te estará pidiendo una descarga. Abrazo nen
Matarazzofan
Active member
Graciassss la verdad que sí, hoy ya puede decirse que estoy despejado, descansado y volviendo a la normalidad.
Lo mejor es que estoy con hipocalorica y 71,9 kg de peso corporal despues de un fin de semana que me he ido un poco.
La verdad es que contentísimo, la siguiente marca serán 100kg, noto que cada vez voy abriendo mas las manos, con lo que la fuerza del pecho va aumentando y dejando mas de lado los tricep.
La verdad es que ir al banco pensando que por cojones sube y la moral alta, ayuda mucho, incluso las sensaciones durante el calentamiento no parecian buenas jaja
Respecto a la fatiga voy haciendo por sensaciones, si tengo "un dia malo" por haberme pasado pues hago 4 series buscando congestion y a otra cosa, o termino de rematarlo y luego el dia siguiente no hago nada... la verdad que al pecho y hombros y biceps les tengo cogido la medida, los triceps tengo que andar con mucho cuidado incluso sin entrenarlos con ejercicios de aislamiento, y las piernas y espalda en general tambien con cuidado. Lo que me obligo es a descansar el finde si o si, y de momento asi tiro bien, con hipocalorica (que si no ahí entraban mas series jajaja)
Gracias
Matarazzofan
Active member
Pues la semana pasada de piernas (que tuve que hacer un dia Sentadillas y otro PM no ambos los dos dias) no fue un dia malo.
Segun iba sabia que no iba al gym sabia que no iba a pintar bien, la barra en el calentamiento pesaba muchisimo y esto salió.
Sentadillas 110 x2 -1 y paré la segunda serie podia haber sacado la segunda pero no tenia sentido, repeciciones superlentas y deberia haber salido 3-3-4 sin problema.
Pero oye digo vamos al peso muerto y 150x3-2 y la tercera solté, durisimo
La fatiga de ayer y de este sistema con pocas kcal está haciendo ya mella, lo pensé y como la semana que
viene tengo puente largo de miercoles a domingo, si no funciona a bajas repeticiones vamos con altas asique
Descendentes con PM (lo que se tarda en bajar el peso) 130x5 100x12
Bajar peso y subir la barra a la jaula y Sentadilla barra baja 70kg x 12
Cambio de peso y frontal 40kg x10
PM barra hexagonal, peso de la estructura + 70kg x 10
Salio una mierda igualmente pero me lleve buena congestion, pese a tan pocas series.
Segun iba sabia que no iba al gym sabia que no iba a pintar bien, la barra en el calentamiento pesaba muchisimo y esto salió.
Sentadillas 110 x2 -1 y paré la segunda serie podia haber sacado la segunda pero no tenia sentido, repeciciones superlentas y deberia haber salido 3-3-4 sin problema.
Pero oye digo vamos al peso muerto y 150x3-2 y la tercera solté, durisimo
La fatiga de ayer y de este sistema con pocas kcal está haciendo ya mella, lo pensé y como la semana que
viene tengo puente largo de miercoles a domingo, si no funciona a bajas repeticiones vamos con altas asique
Descendentes con PM (lo que se tarda en bajar el peso) 130x5 100x12
Bajar peso y subir la barra a la jaula y Sentadilla barra baja 70kg x 12
Cambio de peso y frontal 40kg x10
PM barra hexagonal, peso de la estructura + 70kg x 10
Salio una mierda igualmente pero me lleve buena congestion, pese a tan pocas series.
Matarazzofan
Active member
Voy a acumular el maximo volumen posible esta semana, descanso el finde y el lunes y martes hago alguna burrada (incluso sesion de mañana pesado y tarde a altas repes) y paro hasta el próximo lunes y espero llegar al viernes de la semana que viene con unos 70.5kg me tomo un finde de dieta mas o menos libre y empiezo volumen hasta 2019 de 2700-3000kcal, con limite me gustaria 78kg, máximo 80kg continuado hasta finales de enero.
Volveré a rutinas de alto volumen, weider como tal no, la espalda tengo que "olvidarla" un poco, el ancho de mis dorsales es el doble de mi cintura casi. Volveré a utilizar la citruilina, taurina y betalanina que me daba un plus en este tipo de entreno.
Volveré a rutinas de alto volumen, weider como tal no, la espalda tengo que "olvidarla" un poco, el ancho de mis dorsales es el doble de mi cintura casi. Volveré a utilizar la citruilina, taurina y betalanina que me daba un plus en este tipo de entreno.
Matarazzofan
Active member
Por lo que he visto que mejor me funciona y menos "daño" me hace
Lunes Pecho+Sentadillas
-press banca 5x12,10,8,6,4
-press inclinado 4x12,10,8,6
-Serie PB de congestion muy altas repeticiones o ascendentes 6-7-8-9 hasta el fallo con el mismo peso y descansos cortos o con subidas rapidas y bajadas lentas sin dejar de hacer tensíon (segun me apetezca)
- 1-3 series buscando congestion (generalmete Press Svend, probarlo jaja)
Sentadillas 3x3-5 sin progresión este dia haré un 3x3-5 guardandome 1 en cada serie.
Accesorio Unilaterales + frontales 4 series
Abdominales 4 series
Martes Hombro (fuerza) y biceps
-pess militar 4x6-8
-press sentado 4x12,10,8,6
-laterales 2x12-10
-face-pull 2x12-10
-Curl barra Z de pie 4 series
-Curl mancuernas martillo 4 series
-Curl barra banco inclinado 4
-Curl polea 4 series
Miercoles Espalda
-PM 3x3-5 progresion
-PM barra hexagonal 4x6-12
-HT 4 series
-4 series de remo (barra T, mancuernas o low row)
- Trapecios 4 series
-2-3 series de accesorios (femoral, abductores, hiperextensiones o Puente de gluteo)
Abdominales 8 series y cruzados 2 por lado.
Jueves Pecho (Fuerza/Altas Repeticiones alternando)+ Biceps
Dia de Fuerza
-press banca 5x4
-press inclinado 4x6-6-6-6
Dia de Altas Repeticiones
-press banca 5x20-15-12-10-8
-press inclinado 4x15-12-10-8
-1-3 Series hasta maximizar congestion (flexiones, press Svend o cruces)
-Curl barra Z de pie 4 series
-Curl barra banco inclinado 3
-Curl polea 3 series
Viernes Sentadilla + Hombro (hipertrofia)+Triceps
- Sentadillas Progresión 3x3-5 con progresión a muerte.
- Press Militar barra de pie 4x8-12
- Press Militar mancuernas sentado4x8-12
- Laterales 3xfallo
- FacePull 2 series
-press cerrado 3x12,10,8,6
-press frances 2x8-10
-exten polea/patada triceps 2x12-15
La verdad que con ganas de empezar a comer de verdad, como cambia todo, la cabeza la primera.
Lunes Pecho+Sentadillas
-press banca 5x12,10,8,6,4
-press inclinado 4x12,10,8,6
-Serie PB de congestion muy altas repeticiones o ascendentes 6-7-8-9 hasta el fallo con el mismo peso y descansos cortos o con subidas rapidas y bajadas lentas sin dejar de hacer tensíon (segun me apetezca)
- 1-3 series buscando congestion (generalmete Press Svend, probarlo jaja)
Sentadillas 3x3-5 sin progresión este dia haré un 3x3-5 guardandome 1 en cada serie.
Accesorio Unilaterales + frontales 4 series
Abdominales 4 series
Martes Hombro (fuerza) y biceps
-pess militar 4x6-8
-press sentado 4x12,10,8,6
-laterales 2x12-10
-face-pull 2x12-10
-Curl barra Z de pie 4 series
-Curl mancuernas martillo 4 series
-Curl barra banco inclinado 4
-Curl polea 4 series
Miercoles Espalda
-PM 3x3-5 progresion
-PM barra hexagonal 4x6-12
-HT 4 series
-4 series de remo (barra T, mancuernas o low row)
- Trapecios 4 series
-2-3 series de accesorios (femoral, abductores, hiperextensiones o Puente de gluteo)
Abdominales 8 series y cruzados 2 por lado.
Jueves Pecho (Fuerza/Altas Repeticiones alternando)+ Biceps
Dia de Fuerza
-press banca 5x4
-press inclinado 4x6-6-6-6
Dia de Altas Repeticiones
-press banca 5x20-15-12-10-8
-press inclinado 4x15-12-10-8
-1-3 Series hasta maximizar congestion (flexiones, press Svend o cruces)
-Curl barra Z de pie 4 series
-Curl barra banco inclinado 3
-Curl polea 3 series
Viernes Sentadilla + Hombro (hipertrofia)+Triceps
- Sentadillas Progresión 3x3-5 con progresión a muerte.
- Press Militar barra de pie 4x8-12
- Press Militar mancuernas sentado4x8-12
- Laterales 3xfallo
- FacePull 2 series
-press cerrado 3x12,10,8,6
-press frances 2x8-10
-exten polea/patada triceps 2x12-15
La verdad que con ganas de empezar a comer de verdad, como cambia todo, la cabeza la primera.
Kal
Well-known member
Pues no tiene mala pinta ,bien sabes que soy más de 1 por semana a lo que aguante ,pero me parece que la rutina puede funcionar con buena dieta sin duda .
El volumen es un proceso más agradable en el plano y se ve la vida de otro color (salvo cuando es en modo a lo burro entonteces es peor que definir).
Animo con lo que queda compañero y a por todas !!
El volumen es un proceso más agradable en el plano y se ve la vida de otro color (salvo cuando es en modo a lo burro entonteces es peor que definir).
Animo con lo que queda compañero y a por todas !!
Matarazzofan
Active member
Gracias tio.
Y a mi me encantó pero el tema es que si no entrenas espalda "en serio" y piernas no buscas hipertrofia en ellas no puedes tener un reparto de 5 dias con Frecuencia 1 y menos de 5 dias es demasiado aburrido jaja.
Vamos a ver que tal va, ire a muerte igual jaja.
Hoy volviendo a recordar descansos cortos y mas volumen:
Press militar barra 45kg x7-6-5 (me noto con la misma fuerza, solo que la recuperación entre series deja mucho que desear jaja, pero creo que cuando vuelva la comida hay mejora notable)
Press Banca 80x4-4-4-4
Press banca inclinado mancuernas 2 de 26x8-8-8
Press banca mancuernas agarre neutro 22x10-10-10
Press svend 2 series
Press militar mancuernas 2 de 14x11-8-7
Elevaciones laterales 2 de 6 x14-12
Curl banco inclinado 2 series curl de pie dos series curl mancuernas 2 series.
Kal
Well-known member
Eso tiene fácil solución pecho+bíceps f3 ,hombros f1,brazos f5,abs f8 lo demás f0 y así hace su como el 90% de los “wedierianos” que habitan los gyms de la geografía española o del resto del mundo y dice que las divididas no funcionan jajaja.
Tornerías aparte funcionará seguro,buena masacre esta última larga y dura,gran trabajo.
Tornerías aparte funcionará seguro,buena masacre esta última larga y dura,gran trabajo.
Matarazzofan
Active member
Jajajaja si todos conocemos a alguno, que levantan bastante mas que yo en bicep casi todos jajaja, pero 34-35cms a lo sumo de brazo y no faltan un dia al gym.
El tema está en la intensidad que le pongas y estress que provoques, nada funciona por sí solo sin eso.
Lo de hoy:
Iba a morir entrenando pierna pero el lumbar me ha limitado bastante.
Peso muerto barra hexagonal :Estructura + 60kx10-70x10-80x10-90x10-100x6 (habria sacado las 10 o incluso mas, pero molestias en las lumbares, la verdad que noto que no se me recuperan facil) pero vamos es una simple congestion
Intenté sentadillas barra baja y frontal y nada imposible, asique accesorios.
extensiones de cuadriceps descendente 50-40-30-20 con 20-30s de descanso
curl femoral la misma operacion
abductores la misma operacion
patada de glueo una serie por lado
abdominales 5 series
Matarazzofan
Active member
Actualizo con algunas fotos el resultado para este verano:
https://es.fitness.com/forum/threads/886540-mi-progreso-en-ao-y-medio/page2
No tan definido como el anterior (considero que es un error, esfuerzo contraproducente "inutil" para mí porque dura 2-3 semanas y que afecta demasiado)
https://es.fitness.com/forum/threads/886540-mi-progreso-en-ao-y-medio/page2
No tan definido como el anterior (considero que es un error, esfuerzo contraproducente "inutil" para mí porque dura 2-3 semanas y que afecta demasiado)
sorsorsor
New member
Yo lo que veo tío es que tiras bastante volumen, incluso en déficit calorico, y eso puede provocar molestias e incluso lesiones fácilmente. Yo dejaría el alto volumen para superávit calorico y en déficit lo bajaría y aumentaría intensidad. De esta forma podrás entrenar de forma sostenible
Matarazzofan
Active member
Lo dices por esta ultima semana o por las anteriores tambien? esta ultima lo voy a hacer para despues descargar y así volver a coger algo de forma de paso (he perdido capacidad aerobica que no veas) y ya que los pesos altos no me salen, y quiero descargar la semana que viene que tengo 5 dias de vacaciones.
Si es por las anteriores a mi ejercicios que impliquen el lumbar me ha parecido que no ha sido mucho volumen, desde mi punto de vista ojo.
sorsorsor
New member
Lo digo en general, porque ya en varias ocasiones has entrado en déficit pero manteniendo un alto volumen, y es un poco arriesgado. Tampoco digo que el día que entres en déficit haya que bajar de golpe las series, sino poco a poco. Es mas que nada porque al estar con falta de calorías, el volumen total admisible por el cuerpo se reduce y hay una mayor probabilidad de sobreentrenar. No te lo digo por que te haya pasado algo serio ya, sino más bien por prevenir 
Matarazzofan
Active member
Bueno pues terminamos ayer con:
PB 60x15-10-8-6-10-9 con descansos de 30 segundos
Press militar mancuernas decendente 18x8-16x7-14x6-12x8-10x12
Curl polea + extension de tricep en superserie 5 series de cada
Media hora de entreno volviendo a series de hipertrofia y descansos cortos, semana que viene de adaptación y la proxima se acabaron las bromas XD
PB 60x15-10-8-6-10-9 con descansos de 30 segundos
Press militar mancuernas decendente 18x8-16x7-14x6-12x8-10x12
Curl polea + extension de tricep en superserie 5 series de cada
Media hora de entreno volviendo a series de hipertrofia y descansos cortos, semana que viene de adaptación y la proxima se acabaron las bromas XD
Matarazzofan
Active member
Penultimo dia antes de la descarga y pasar a volumen.
PB calentamiento hasta 95kg
80x4
Rest Pause 60x10-8-6 + 50x8-5-5
Inclinado mancuernas Rest pause 2 de 22x10-8-6+ 2 de 20x10-8-6
Cruce de poleas 12.5x10-8-6
Curl banco inclinado 30x10-8-6 macuernas 2 de 10x10-8-6 polea 20x10-8-6
PB calentamiento hasta 95kg
80x4
Rest Pause 60x10-8-6 + 50x8-5-5
Inclinado mancuernas Rest pause 2 de 22x10-8-6+ 2 de 20x10-8-6
Cruce de poleas 12.5x10-8-6
Curl banco inclinado 30x10-8-6 macuernas 2 de 10x10-8-6 polea 20x10-8-6