Diario Matarazzofan- Rutina PHAT
- Iniciador del tema Matarazzofan
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Matarazzofan
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Ahh Vale ahí si totalmente de acuerdo, los multiarticulares si exigen bastante, y cuando entrenas 5 dias seguidos tienes que programarlos muy bien, a mi por lo menos algunos me dejan muy tocado (en la PHAT cometí este error, entre otros errores jaja, Press militar, press banca, dominadas y fondos en progresión que intenté nada mas y nada menos, ademas de sentadilla y peso muerto jaja).
En mi caso los fondos, remo con mancuerna y el press declinado tanto a nivel muscular como de cansancio general tengo que tener mucho cuidado, con el press militar tambien me afecta, el press de banca lo tolero muy bien.
Matarazzofan
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Torso completo:
PB 80x4-4-4-4-4
PM 40x6-6-6-6 (5 eran muchas)
Remo barra 70x8-8
Remo Barra T 60x12-12 aguantando arriba
Trapecios Barra 3 series
Facepull 2 series
Curl polea 4 series
Ya no me acordaba de lo duro que era entrenar con bastante falta de kcal
PB 80x4-4-4-4-4
PM 40x6-6-6-6 (5 eran muchas)
Remo barra 70x8-8
Remo Barra T 60x12-12 aguantando arriba
Trapecios Barra 3 series
Facepull 2 series
Curl polea 4 series
Ya no me acordaba de lo duro que era entrenar con bastante falta de kcal
Porque solo 40 de peso muerto?
Matarazzofan
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No me jodais jajaja son de press militar jajaja ni medio muerto tiro con 40kg en Peso muerto
Matarazzofan
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Sentadilla: Efectivas 105x3-4-5
PM: Efectivas: 145x3-4-5
Sentadilla Frontal 60x5-5
HT 90x12-12
Abs
Muerto, tiempo entre series larguisimo y esfuerzo mental grande, hasta el apetito se me quitó.
Mantengo 1800kcal, esta mañana 72.9kg en ayunas.
PM: Efectivas: 145x3-4-5
Sentadilla Frontal 60x5-5
HT 90x12-12
Abs
Muerto, tiempo entre series larguisimo y esfuerzo mental grande, hasta el apetito se me quitó.
Mantengo 1800kcal, esta mañana 72.9kg en ayunas.
Matarazzofan
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Gracias tio.
Estoy a ver si bajo por debajo de 72 en esta semana (si me acercara al 71.5kg manteniendo la progresion seria genial) despues quiero seguir bajando hasta 71-70 si no me cuesta mucho, subo kcal poco a poco y sigo con la progresion para descargar un poco hasta mantenimiento y llegar a mis objetivos de fuerza mientras estaria bien, (105kg PB, 140kg sentadilla 175kg PM a una RM) y a ver como llevo el verano jaja y en cuanto pase vuelvo a hacer de las tuyas (pero con mis pesos eso si) comiendo lo que el cuerpo me pida hasta que me queme y/o pase de grasa y bajar volumen y kcal como hasta ahora y vuelta a empezar.
Matarazzofan
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Al final subí bastante a unas 2700-2800 kcal quizás si no el alto volumen no lo aguantaba pero mi mantenimiento es por ahí si...
Ayer esfuerzo mental pocas series y pesadas y tiempo para recuperar entre series
Ayer esfuerzo mental pocas series y pesadas y tiempo para recuperar entre series
Matarazzofan
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Press banca 60x12-65x10-70x8-75x6-80x5 (la sexta spotter que toca la barra)- 85x3
Press inclinado mancuernas 56x8-60x6-64x6-68x4
press militar barra 40x6-6-6-6
curl brazo 4 series descendentes
Noto que recupero peor entre series, descansos mas largos pero fuerza la misma.
Peso esta mañana 72,5kg
Press inclinado mancuernas 56x8-60x6-64x6-68x4
press militar barra 40x6-6-6-6
curl brazo 4 series descendentes
Noto que recupero peor entre series, descansos mas largos pero fuerza la misma.
Peso esta mañana 72,5kg
Última edición:
Matarazzofan
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PM: Efectivas: 145x4-4-5
Sentadilla: Efectivas 105x4-5-4
Sentadilla Frontal 70x3-3
HT 70x20-20
Abs
La sentadilla las dos primeras series la tecnica fatal, las manos no era capaz de colocarlas bien, creo que la congestion en la espalda alta del PM y el cansancio y salio como el culo, quise meter la 5 en la segunda serie porque en la tercera me daba miedo, en la ultima al final preste atencion a las manos y salieron 4 bastante comodas, colocando las manos bien la barra la llevo mas hacia atras y me cuesta menos y la tecnica mucho mejor.
peso actual 72.7 esta mañana
Sentadilla: Efectivas 105x4-5-4
Sentadilla Frontal 70x3-3
HT 70x20-20
Abs
La sentadilla las dos primeras series la tecnica fatal, las manos no era capaz de colocarlas bien, creo que la congestion en la espalda alta del PM y el cansancio y salio como el culo, quise meter la 5 en la segunda serie porque en la tercera me daba miedo, en la ultima al final preste atencion a las manos y salieron 4 bastante comodas, colocando las manos bien la barra la llevo mas hacia atras y me cuesta menos y la tecnica mucho mejor.
peso actual 72.7 esta mañana
Seba
Moderador Nocturno
a veces se rinde mejor en una rutina push-pull que en una torso-piernas por el solo hecho de separar peso muerto y sentadillas el problema que tienen las push-pull es que hay que controlar el volumen porque diariamente agotan mas si te pasas pero si uno està a dieta creo que da lo mismo porque no se necesita mucho volumen para mantener la masa muscular, de todas formas es como todo prueba y error.
Última edición:
josele_piro
Well-known member
Me pasa eso, las divisiones t/p son unas divisones que me gustan mucho, y mas todavía las antagonistas, pecho/espalda.. tuve que pasar a ppl por que ya se me hacían demasiado duras.
battousai1200
New member
Yo haría primero las sentadillas y después el peso muerto.
Seba
Moderador Nocturno
Es lo mismo si haces primero sentadillas rendìs menos en peso muerto. Si los haces juntos lo unico que se puede hacer es un dìa a tope para peso muerto y un dìa a tope para sentadillas.
Matarazzofan
Active member
Como dice Seba lo mismo da, en mi caso que tiro mas en PM y el esfuerzo total del cuerpo me deja mucho mas vacio con el PM hacerlo con bajas kcal el otro dia me dejo hecho una mierda, hoy mejor solo que la sentadilla que la tecnica ya me sale mal, me puse en otro rack en que la barra estaba mas baja y con el cansancio y todo eso agarraba la barra de otra manera y...
la posicion de las muñecas me modifica muchisimo la tecnica, tengo que ponerlas lo maximo en flexion posble, eso me lleva la barra mas atras y mas estable, si no me hace el amago de rodar la barra hacia adelante hacia el cuello.
Voy a seguir así lo unico que los dias de piernas lo mismo voy en otro horario aqui tengo solo 1 h y me cuesta porque tardo mucho en recuperar y concentrarme en estas condiciones.
La semana que viene debería acabar el ciclo 3x5 con esos pesos y pasar al 3x3 con alguno mas alto, seguramente sea 100kg en sentadilla y 152.5 en PM que deberia poder de sobra y así "descanso" un poco
la posicion de las muñecas me modifica muchisimo la tecnica, tengo que ponerlas lo maximo en flexion posble, eso me lleva la barra mas atras y mas estable, si no me hace el amago de rodar la barra hacia adelante hacia el cuello.
Voy a seguir así lo unico que los dias de piernas lo mismo voy en otro horario aqui tengo solo 1 h y me cuesta porque tardo mucho en recuperar y concentrarme en estas condiciones.
La semana que viene debería acabar el ciclo 3x5 con esos pesos y pasar al 3x3 con alguno mas alto, seguramente sea 100kg en sentadilla y 152.5 en PM que deberia poder de sobra y así "descanso" un poco
Matarazzofan
Active member
Militar barra estricto 45x7-7-7-6
MilitarMancuernas sentado : 24x12-26x10-32x8
Laterales 1 series con mancuernas de 10
Facepull 17.5kgx15 2 series
PB con parada 70x4 5 series
Curl barra Z 35x12-12-8
Curl polea 1 serie
Extensiones polea 2 series
Demasiado optimista era yo jaja no puedo meter tanto volumen, ni de brazos si quiera.
La fuerza de momento he mantenido las ultimas marcas, el esfuerzo mental es lo mas duro, tener que concentrarte al maximo en cada serie, he cogido hasta unas pautas de respiración para ello.
Acabamos los 5 dias de entreno, las sensaciones son muy buenas, no he perdido rendimiento y el peso en bascula esta mañana es de 72.1kg (la semana pasada eran 74.5kg), he bajado bastante grasa de la cintura, esteticamente mejora bastante y ni el rendimiento ni la masa muscular parecen demasiado afectados. Ahora eso si necesito los dos dias de descanso mas que nunca.
El planing es ir a normocalorica estos dos dias de decanso, intentar recuperar al máximo y volver a una hipocalorica de nuevo el lunes, recuerdo que las otras veces los dias de descanso sin actividad y con hipocalorica me daba algun que otro bajón, los dias que entrenas te activas y esos bajones no me dan, y despues del descanso siempre estaba un poco peor, asique voy a intentar esto (parece al contrario de la logica pero... por probar)
Sigo con 1800kcal con 150g de CH 62de grasa y 170g de proteinas (las grasas con muy alto % de saturadas, carne huevos, paté de higado de cerdo bajo en kcal que es lo que mas me llama a la hora de comer tambien intentado que los niveles hormonales no decaigan tanto)
MilitarMancuernas sentado : 24x12-26x10-32x8
Laterales 1 series con mancuernas de 10
Facepull 17.5kgx15 2 series
PB con parada 70x4 5 series
Curl barra Z 35x12-12-8
Curl polea 1 serie
Extensiones polea 2 series
Demasiado optimista era yo jaja no puedo meter tanto volumen, ni de brazos si quiera.
La fuerza de momento he mantenido las ultimas marcas, el esfuerzo mental es lo mas duro, tener que concentrarte al maximo en cada serie, he cogido hasta unas pautas de respiración para ello.
Acabamos los 5 dias de entreno, las sensaciones son muy buenas, no he perdido rendimiento y el peso en bascula esta mañana es de 72.1kg (la semana pasada eran 74.5kg), he bajado bastante grasa de la cintura, esteticamente mejora bastante y ni el rendimiento ni la masa muscular parecen demasiado afectados. Ahora eso si necesito los dos dias de descanso mas que nunca.
El planing es ir a normocalorica estos dos dias de decanso, intentar recuperar al máximo y volver a una hipocalorica de nuevo el lunes, recuerdo que las otras veces los dias de descanso sin actividad y con hipocalorica me daba algun que otro bajón, los dias que entrenas te activas y esos bajones no me dan, y despues del descanso siempre estaba un poco peor, asique voy a intentar esto (parece al contrario de la logica pero... por probar)
Sigo con 1800kcal con 150g de CH 62de grasa y 170g de proteinas (las grasas con muy alto % de saturadas, carne huevos, paté de higado de cerdo bajo en kcal que es lo que mas me llama a la hora de comer tambien intentado que los niveles hormonales no decaigan tanto)