Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

Ese balanceo es algo jodido, puede controlarse con el abdominal, la idea es que las vértebras queden siempre en la posición que adoptan en el punto más profundo, para eso hay que poner todos los músculos abdominales oblicuos y lumbares simultáneamente como piedra. Y no mover esa posición durante todo el movimiento.

También tiene que ver con movilidad de las rodillas y caderas, pero ese ya es un capítulo bien más complicado.
 
Perdon me equivoque de video, es este:

https://www.youtube.com/watch?v=cn4fbQrnG30&feature=youtu.be

No creo que sea falta de abdominales y no mantener la posición, creo, porque si bajo 25kg y hago la repeticion con 80kg me pasa la misma.

Es como si cuando las fuerzas de las piernas estas mueven la pierna, a esa posición, es mi sensación, al final es una postura muy parecida al peso muerto, y dado que en peso muerto puedo con mucho mas que en sentadilla creo que pueda haber un desequilibro, o anatomia que implique esto para que me salga así.

Desde luego que voy a potenciar la sentadilla frontal a ver si esa postura mejora.

Gracias por pasarte agomez
 
Última edición:
Sí, la columna no deforma, es un balanceo pero rígido; más bien se trata de algo mecánico, de que la rodilla extiende más rápido que la cadera. Yo pienso que eso con las box squat se puede corregir.
Incluso sin peso, o abrazando un disco de 20, tipo goblet. Uno consigue automatizar el movimiento de cadera en lugar de usarla para dar margen a la rodilla.
 
estoy de acuerdo con agomez que con la box squat se podría mejorar no se si con la goblet porque la goblet imita a la sentadilla olímpica y ésta es sentadilla barra baja (por lo cual es lógico que se tire más de cadena posterior que de cuadriceps)

De todas formas eso que vos haces involuntariamente es un truco que usan algunos para levantar más peso en sentadilla barra baja, incluso tiene un nombre, se llama hip drive lo creo Rippetoe e incluso se enseña para levantar más peso.

 
También es probable que mejores usando torque (pero por otro lado no todo el mundo se siento cómodo usando torque), pero vuelvo a lo mismo a pesar que carga más la espalda baja no es un error.
 
Me lo he visto creo que 5 o 6 veces ya ese video, creo que ya me pasaste el enlace tu antes jaja, si es lo que hago, pero si voy cerca del fallo, la inclinacion de la espalda asusta.

Yo me siento bien haciendola así, no noto molestia y no me da mala sensacion ni nada, salvo alguna vez que por la posicion de las manos tiendo a hacer rodar la barra hacia adelante y entonces puede moverse hasta el cuello (solo me paso una vez hace mucho) agarrandola bien no me pasa.

Pero aun así si que me gustaria hacerla mas vertical, yo tengo femur largo incluso en sentadilla frontal tengo que inclinar el tronco un poco hacia adelante. Lo del torque lo intenté pero imposible el recorrido se me queda en media sentadilla jaja.

con la box squat estoy comodisimo, es mas levanto 20kg mas seguro, y las repeticiones me salen mas del doble y la ejecucion me sale bastante bien, pero no sé si decis haciendola mejoraré la sentadilla barra baja despues o solo que estaré mas comodo con esa variante (que lo estoy), seria mejor trabajar la box o la frontal? para que la barra baja salga mejor?

Gracias a los dos.
 
Matarazzofan dijo:
con la box squat estoy comodisimo, es mas levanto 20kg mas seguro, y las repeticiones me salen mas del doble y la ejecucion me sale bastante bien, pero no sé si decis haciendola mejoraré la sentadilla barra baja despues o solo que estaré mas comodo con esa variante (que lo estoy), seria mejor trabajar la box o la frontal? para que la barra baja salga mejor?

Gracias a los dos.
Click to expand...

En mi caso el torque no cambia el recorrido (profundidad) porque el torque comienza en el punto más bajo de la repeticion antes es una sentadilla normal lo que si me agota más porque sale con más potencia así me quita repeticiones.

El problema del hip drive es el que vos decís, falta de fuerza en el cuadriceps así que si, se solucionaría con sentadilla olimpica, sentadilla frontal o sentadilla con pausa (olimpica). Otro truco que ayuda es sentarte hacia abajo y no hacia atras, sentarte entre tus piernas. También el hip drive es común en el tipo de sentadilla barra baja que haces vos, estilo rippetoe mirando al piso, en el estilo que usan los rusos se ve menos siempre mirando al frente


el problema claro, es que tenes que cambiar de estilo y a lo mejor no te sentís cómodo, pero bueno esos son los consejos tratar de fortalecer cuadriceps (con sentadilla frontal, olimpica, o olimpica con pausa), sentarse hacia abajo en lugar de hacia atras o de ultima probar la técnica de los rusos.
 
El problema es como dices, que no soy capaz de hacerlo así, si quiero apretar el culo se me va hacia atras.

Voy a probar a hacer solo series pesadas de sentadillas un 3x3 con barra baja y despues meto sentadilla frontal a mas repeticiones a ver si consigo que me cambie la postura.

Pecho
PB 60x12-65x10-70x8-75x6-80x6-85x3-90x1 no me subio la 2ª con 90 kg, la fatiga empieza a ser alta
Pb inclinado 2 mancuernas 28x8-30x6-32x6-34x5, la 5ªsi que subio esta vez
xPb barra con pausa 60x2+65x2+70x2+75x1+80x1+85x1+90x1

3 Series de curl barra Z en banco inclinado
3 series de curl polea
 
bien si señor buena masacre de tetas+biceps,creo que es el mejor split que existe jeje es divertidisimo.
la banca con tantas series me pasa a mi tambien,es dificil rendir en las ultimas salvo que sea un dia muy bueno y de esos no hya muchos jeje
 
Jajaj si pero es fatiga acumulada, casi seguro, después por la tarde estaba muerto, es el día que más me gusta con diferencia

Hoy último entreno xk salgo fuera hombros y piernas
Presa militar barra estricto 45x7-7-7-6
Mancuernas 2 de 12 x14-10-12
Laterales 2de 12 x10

Sentadilla 105x3-3-3 falle en la última serie que intente 4 pero fue una cosa rara porque me sentía bien, creo que quise bajar demasiado y me desequilibré, en la primera serie salían 5 de sobra cambié el agarre al estilo Rippetoe y la sensación es k la técnica mejoró mucho aunque la posición de las muñecas es incómoda por falta de flexibilidad

Frontales 60x5-5
Pm 145x3-3-4
Ht
 
Yo creo que lo que te falta para mejorar la sentadilla es encontrarte cómodo, ya sea por la separación de pies, posición de la barra o profundidad. No obstante, has tenido una buena mejora.

Todo esto me lleva a recomendarte que aumentes la frecuencia. Según Sheiko, uno de los principales factores que hacen que aumente tu sentadilla es la técnica, y esta se mejora cuanta más frecuencia le des
 
sorsorsor dijo:
Yo creo que lo que te falta para mejorar la sentadilla es encontrarte cómodo, ya sea por la separación de pies, posición de la barra o profundidad. No obstante, has tenido una buena mejora.

Todo esto me lleva a recomendarte que aumentes la frecuencia. Según Sheiko, uno de los principales factores que hacen que aumente tu sentadilla es la técnica, y esta se mejora cuanta más frecuencia le des
Click to expand...

estas seguro amigo?

¿que hay de malo en frec 1 o 1,5? es peor que 2?
 
Le voy a meter frecuencia 2-3 pocas series pesadas con progresión de carga y frontal como accesorio el tema es ese que de una semana a otra hay cosas que se te olvidan separación de pies postura para bajar ...

Gracias por pasaros
 
Estoy de acuerdo sentadilla y banca responden muy bien a frecuencia más alta,solo veo un pero,si hay molestias en rodillas u hombro al aumentar la frecuencia,a mí en pecho me pasa siempre,si le doy más de f3 la banca empieza a molestar el rotador.
Aún así a veces conviene pagar cierta molestia para batir un récord jeje eso ya depende.
 
Bueno pues una corrección en el agarre que ya hice el martes y ahora vuelvo a mirar al frente (me ayuda mucho a saber cuanto bajar, la posicion de las muñecas es incomoda, pero cuando te pones a hacer sentadillas con el resfuerzo te olvidas de la barra muñecas y solo tienes que concentrarte en el movimiento, la verdad que muy muy cómodo, creo que esta va a ser la forma definitiva.

https://www.t-nation.com/system/pub...iginal/When-it-Comes-to-Squats.jpg?1424107514

Hoy: calentamiento hasta 100kg y despues 105kgx3-3-5 (la sensación es que salian 7)
Frontal 60x5-7
PM calentamiento y despues el monitor del gym tocando los cojones me jodio la primera seria, 145x2-3-3-2 la verdad que andaba con el tiempo justo por que cerraban el gym y salían durísimos, pero a lo mejor si no me corta la primera podría haber sacado el 3-3-4 pero bueno.

HT dos series con 100kg y 3 series de dragon flag.

Ayer hice torso pero tuve solo media hora asique press banca calentamiento + 95x1-80x5-4-60x12-10
PM 4 series y bicep

Empezamos a cortar calorias 2-3 semanas, los resultados han sido buenos pesando mas de 74kg pero ha subido la cintura bastante, asique corto kg ya en serio desde ayer y cambio la rutina a pocas series y pesadas, en principio tengo pensado hacer una torso pierna con 3 dias de torso y dos de pierna a la semana. Algo tal que así.

L: (Torso Completo)Pres banca 5 series Press militar 5 series Remo 3-4 series Trapecios 3 series +Face pull 2 series + Biceps 4 series
M: (Pierna prioridad sentadilla) Sentadilla 3 series en progresion 3 series de sentadilla frontal + PM 3 series en progresión + HT 2 series +abs
X: (Torso sin espalda con prioridad Pecho) Press Banca 5 series + Press inclinado mancuernas 5 series + 3 series de congestion+Press militar 4 series+ Bicep 4 series
J: (Pierna prioridad PM): Peso Muerto 3 series en progresion + 3 series HT + sentadillas 3 series en progresion + 2 series sentadilla frontal +abs (el HT veremos si lo pongo ahí o al final, y veremos si la progresion se puede mantener en los dos ejercicios a la vez).

V Torso sin espalda Prioridad Hombro y brazos: PB 3-5 series con pausa a ver como está de recuperado + 4 series Press militar barra mas 3 series press militar mancuernas + 2 de laterales + 1-2 facepull + 8 series de bicep + 6-8 series de tricep

S y D descanso a menos que me encuentre bien y quiera meter otro dia de piernas.

Las series de brazos seran descendentes o superseries, excepto el viernes que meteré algun ejercicio pesado

La progresion en PM y sentadilla será sencilla cojo un peso que será 105 en sentadilla y 145 en PM empiezo con 3x3 y cuando llegue a 3x5 subo los kg y empiezo de nuevo nuevo con 3x3 (no sé cuanto subiré, creo que en sentadilla tendré que subir 5-7.5kg y en PM 7.5-10 kg) la idea es subir una repeticion en cada entrenamiento en ambos ejercicios aunque cada dia le de prioridad a uno de los dos, con lo que subiré 5-7.5kg cada 3 semanas en Sentadilla y 7.5-10kg en PM, creo que optaré por la opción mas conservadora porque si no me cebo y al final termino entrenando al fallo (sorsorsor tienes razón la mejora es mejor a 1-2 repes del fallo, y con mas frecuencia hoy me encontré genial y la sensación de que salian 7 repes facil me da un RM de 126kg cuando mi mejor marca ha sido 120 kg)

Lo unico que me preocupa un poco es una ligera molestia en la ingle izquierda desde hace una semana que con los esfuerzos de valsalva aumenta y se siente rara, no sé si será simplemente alguna pequeña molestia muscular en la zona o que haya algun principio de hernia, aunque tocando no se nota nada raro.
 
Veo bastante inteligente este nuevo plan. La progresión lineal de toda la vida es más que efectiva para el nivel en que te encuentras (yo sigo progresando con ella).

En cuanto a la "definición", yo te recomendaría bajar volumen de accesorios (no eliminarlos del todo) y centrar más las energías en los básicos, de esta manera, mantendrás musculo a la vez que irán subiendo los básicos, aunque estés en déficit calorico, ya que tienes bastante margen aún. Un abrazo bro.

PD: te recomiendo un déficit ligero (unas 200 kcals)
 
sorsorsor dijo:
Veo bastante inteligente este nuevo plan. La progresión lineal de toda la vida es más que efectiva para el nivel en que te encuentras (yo sigo progresando con ella).

En cuanto a la "definición", yo te recomendaría bajar volumen de accesorios (no eliminarlos del todo) y centrar más las energías en los básicos, de esta manera, mantendrás musculo a la vez que irán subiendo los básicos, aunque estés en déficit calorico, ya que tienes bastante margen aún. Un abrazo bro.

PD: te recomiendo un déficit ligero (unas 200 kcals)
Click to expand...

Gracias tio.

Si, la prioridad son los basicos, la recuperación en estos tiene que ser buena y la subida de pesos en estos es el objetivo. Las series de brazos que es donde mas volumen meto sobretodo de bicep, son descendente y al final con lo que gasto en sí poco, y pecho y hombros se me recuperan muy bien (con estos ejercicios) los tricep por ejemplo no son así y solo los entreno el viernes y no tengo yo claro que no me vayan a afectar al lunes, si me afecta pues reducir o prescindir de ellos. Lo mismo con hombros y pecho, que no te digo que no tengas razon, porque suelo pecar de demasiado optimista jajaja.

En cuanto note que en una serie me baja en rendimiento de golpe que es como me pasa, ahí paro.

En otro periodo de deficit con F3 en brazos, la sensacion es que crecieron, asique al menos al principio a ver que sale.

En principio tengo calculado mis kcal de mantenimiento en 2200, aunque con los entrenos de antes, con estos creo que bajará un poco aunque son bastantes series son pesadas de menos repeticiones. Asique habia pensado en 1800kcal a ver como se llevan y que sensaciones da... igualito que las 3300kcal tuyas, casi la mitad.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba