Diario del SaMu!

Buenas walt,que tal!


walt frazier dijo:
Lunes : Pecho y Biceps



Pecho

Press banca plano con mancuernas 4 x 15(calentamiento) 10-10-8

Press en maquina sentado 3 x 10-10-8

Maquina peck deck 3 x 10-10-10 o cruces en polea 3 x 10,10,10

yo en ves de peck deck(no me gusta mucho ese ejers.aunque lo hago...jeje) y cruce de polea ,que lo dejaria para cuando tengas el pecho mas currado,haria aperturas,o si quieres fondos

si para volumen la verdad que de poco sirven,son ejercicios mas bien para dar forma al pecho,ire alternandolo con los fondos en pararelas que eso si revienta jajaj

Biceps

curl con barra 3 x 10-10-8

Curl Alterno 3 x 10-10-8

dominadas agarre cerrado (20cm) invertido 3 x fallo




abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.







Miercoles : Hombro y gemelos



Hombro

- Elevacion frontales con mancuernas 4 x 15(calentamiento)-10-10-8

- Elevaciones laterales 3 x 10-10-10

- Pajaros 3 x 10-10-10


aqui ya dije que iria alternando con el press militar al pecho,o sea la que esta puesta es de la primera semana ,pero luego seria militar,mas elevaciones y pajaros,luego la siguiente,militar,frontales y pajaros,ira variando menos los pajaros que son fijos ya que pocos ejercicios trabajan el posterior

(trapecio)

Encogimientos de hombro con mancuernas 4 x 12




gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 4 x 20-20-20-fallo


Abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.

maquina de lumbares 4 x 12






Viernes : Espalda y Triceps



Espalda

- polea al pecho 4x 15 (calentamiento) 10-10-8

- Remo con mancuerna 3 x 10-10-10

- dominadas 3 x fallo

meteria las dominadas al principio ,y pillaria luego el remo con barra.


Triceps

- Extensiones en polea alta 10-10-8


- patadas traseras con mancuernas 3 x 10-10-10


- fondos entre bancos (manos juntas) 3 x 12 12 fallo


Dicen que son mejor los fondos en paralelas,y para mi el frances es un basico en triceps jeje


si se que el frances es de lo mejorcito para el triceps,lo que no se porque no lo meti...lo cambiare por las patadas traseras y lo metere el primer ejercicio de triceps,lo de los fondos en pararelas no se me tiemblan las manos y me voy para delante la verdad y trabajo mas el pecho.

sabado: Piernas



- sentadillas 4 x 15(calentamiento) 10-10-8

- Prensa 3 x 12-10-8

- Extension de piernas sentado 3 x 10-10-10

- Curl femoral tumbado 3 x 10-10-10

- Maquina para los gemelos sentado 3 x 20-20-fallo

meteria el buenos dias o el peso muerto piernas semirrigidas para hacer 2 de femorales.

pero en ese ejercicio aparte del femoral creo que tambien trabajas las lumbares y mis lumbares son bastantes delicadas no quiero forzarlas por el momento.


Trapecio:

4 x 12 encogimientos con barra
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un saludo!
 
Si alguno me falta la verdad!

Ire retocandolo a ver.

saludos!
 
si yo tb tenia los lumbares chungos ,empiesa poco a poco para que le vayas pillando el truco a la tecnica dl peso muerto y ya veras...se sale¡¡jeje te deja el culo ,los femorales y la espalda al queso,desde que lo hago he fortalecido tanto la zona que ya no tengo molestias de espalda


nos vemos samu¡_coti_
 
Precisamente tienes que fortalecerlos, usa poco peso.

Y para ectomorfos la baja frecuencia cre que no resulta, que es mejor la alta frecuencia.
 
Vale chicos lo metere!


Bueno hoy tocaba hombros:


Hombro

- Press militar con barra 3 x 10-10-8 (20k,24k,24k) Es la primera vez que lo hacia por eso esos pesos,quema muchisimo mas que en maquina jaja

- Elevaciones frontales 3 x 12-10-8 (7k,8k,8k)

- Para el posterior del hombro hoy lo hice en una maquina,normalmente
hago pajaros sentado con el pecho pegado a las piernas,pero hoy probe con
una maquina que creo que tambien trabaja mucho la espalda,el proximo dia vuelvo a los pajaros, 3 x 12-10-10





gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 4 x 20-20-20-fallo



trapecio

Encogimientos de hombro con mancuernas 4 x 12 (16 kilos por mancuerna)


Abdominales:

Elevaciones de tronco en banco declinado (con 5 kilos pecho) 3 x 20

twist sovietico con 5 kilos 2 x 20 (hoy si me an costado,el otro dia creo estaba echado muy para delante hoy me estire mas para atras)


un saludo!
 
Buenas de nuevo:

sobre el de femorales creo que este esta bien:

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El sabado lo pruebo!
 
Última edición:
Hola aqui mi entreno de este viernes,creo que uno de los dias mas duros desde que voy:

Espalda

-dominadas libres 3 x fallo (8,5,5) creo que en la segunda podia haber echo 1 mas,pero bueno estoy contento de las 8 primeras.

- Remo en polea sentado 3 x 10-10-10 (25,30,40 kilos) la primera serie le metido poco peso,podia tirar de mas fallo mio.

- polea al pecho 10-10-10 (35,35,40 kilos)



Triceps


- Extensiones en polea alta 12-10-8 (15, 20 25 k)

- Patadas traseras 3 x 10 (6,7,7kilos)

-Fondos entre bancos 3 x 12-10-9

hoy por fin he efectuado 3 ejercicios de triceps nunca llegaba al tercero,hoy hice un esfuerzo mas,aunque cuando sali no sabia ni para donde estaba mi casa jajaja

venga saludos!
 
eso es bueno que no te puedas ni estar de pie¡destacable esas 8 domindas tio ,a seguir asi¡¡_latigo2__latigo2__latigo2_
 
si,lo de las dominadas como ves te hice caso y lo meti como primer ejercicio,de ahi esas 8,a ver si para la semana que viene subo a 9 o 10 con suerte jajaja

un saludo!
 
Buenas!

Aqui va el entrenamiento de hoy lunes:

Pecho

Press banca plano con mancuernas 4 x 15(calentamiento) 10-10-10

Press en maquina sentado 3 x 10-10-10

Fondos entre paralelas 3 x 10,8,6



Biceps

curl con barra 4 x 15-10-10-10 (10k,17,19,21k)

dominadas agarre cerrado (20cm) invertido 3 x fallo (10,8,5) Tremendo ejercicio,hacia mucho tiempo que no sentia esa congestion en los brazos!


Abdominales 2 x 25 para inferiores,para oblicuos y para superiores,hoy subi el numero de repeticiones para cambiar un poco solo ya que siempre me he movido en rangos de 15 a 20 repeticiones.


Saludos!
 
que tal el plano con mancuernas ¿cuales pillaste?estas siendo bastante regular,¿notas grandes progresos?


asta otra¡_coti_
 
Hola walt.


Pues eran mancuernas de 12 kilos,la verdad que aun de pecho tiro muy poco.


Sobre evolucion,sobre peso voy progresando semana tras semana,piensa que llevo poco tiempo en el gymnasio,supongo que de aqui unos meses mas o menos movere pesos buenos para mi peso.

Si te refieres a evolucion fisica,por lo menos yo me veo mucho mejor que hace 1 mes y pico,abdominales algo marcadas (en mi vida las habia visto asi jajaj) y lo demas tambien me lo veo mejor,sobre todo la espalda.

un saludo!
 
jeje es normal,hay grupos que siempre cuestan mas,a mi por ejpmlo en el press plano lo tg muy atrasado con respecto a otros ejercios,pero poco a poco....¿no estas haciendo sovieticos?_cintura__latigo


saludos¡
 
Sabes que pasa? que el otro dia me depile el abdomen jaja y coño me veia muy ancho el abdomen en general y he decido hacer abdominales sin peso durante unas semanas y subir el numero de repeticiones a 25,por probar.

aunque supongo que lo que como ultimamente tambien tiene que ver.

Igualmente en abdominales me gusta ir cambiando de ejercicios,aunque tampoco le doy prioridad a las abdominales.

para los oblicuos normalmente hago:

oblicuosef7.jpg



Aunque despues de probar un par de semanas a ver como va,volvere al sovietico y tambien me gustaria probar este:

abdominalesoblicuos1fb0.jpg



un saludo.
 
Hola,hay va el entrenamiento de hoy miercoles:

Calentamiento: remo 3 minutos


Hombro

- Press militar con barra 4 x 15(calentamiento solo barra)-10-10-8 (20,24,26 kilos) bueno 2 kilos mas que la semana pasada en la ultima repeticion.

- Elevaciones laterales 3 x 10-9-8 (8,9,10kilos)

- Pajaros 3 x 10-10-10 (6 kilos)




trapecio

Encogimientos de hombro con barra 3 x 12-10-10 (30k,40k,42kilos)


pierna

gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 3 x 20-25-fallo


Hoy me veia con fuerzas y hice un ejercicio mas para piernas:

Prensa 3 x 12-10-10 (90,100,110kilos)



Abdominales 2 series para inferiores,4 ejercicios oblicuos y 2 para superiores.

maquina de lumbares 3 x 12



Duracion del entrenamiento 1 hora y 15 min.


Saludos!
 
Última edición:
Buenas aqui va mi entrenamiento de hoy viernes:

La verdad que a sido muy poco,despues de las dominadas no se,pero estaba reventado _mmmmm_


Calentamiento: 3 min remo en maquina


Espalda

- Dominadas libres 2 x 9 y 6 ( en la segunda estaba reventado,al acabar la 6 estaba mareado y sentia como me costaba hasta respirar! asi que he descansado un rato antes de seguir y hacer lo que podia de la rutina)

- Remo en polea sentado 3 x 10-10-10 (30,35,41k)




Triceps

- Extensiones en polea alta 10-10-10 (15k,20,22k)


- fondos entre bancos (manos juntas) 2 x 10-8


Bueno he echo lo que e podido no he querido forzar mas ya que hoy no se pero me veia sin fuerzas.

Bueno ahora me voy unos dias de viaje a sevilla asi que no volvere hasta el jueves y el viernes volvere a meterme caña,estos dias a comer y intentare hacer flexiones y abs cuando pueda.


Saludos!
 
Bueno despues de una semana fuera,hoy he vuelto a la carga!

aunque hoy me he pesado y he perdido 1 kilo y medio,no se si sera la calor de ahi o porque dormi muy poco _salta_

Como el ultimo dia que fui hice espalda y triceps y hoy viernes me tocaba lo mismo,por hoy decidi hacer 1 ejercicio de cada grupo muscular,menos piernas que me toca mañana.


polea al pecho 4x 12 (calentamiento) 10-10-8 (20,30,35,40k)

Press militar con barra 3 x 10-10-8 (20,20,22k)

Press de banca con mancuernas 3 x 10-10-8 (11,12,13k)

Extensiones en polea alta con cuerda 3 x 10-10-10 (15,16,17k)

Curl alterno con mancuernas 3 x 10-10-8 (9,10,11k)


2 x 20 abdominales inferiores ,oblicuos,superiores.


Un saludo!
 
Aqui el entrenamiento de hoy sabado para piernas:

Sentadillas 2 x 15 (calentamiento,solo con barra,para mejorar tecnica)

Prensa horizontal 3 x 12-10-10 (100,110,120k)

Extension de piernas sentado 4 x 12-10-10-10 (30,35,41,45k)

Curl femoral tumbado 3 x 10-10-10 (15,17,20k)

Maquina para los gemelos sentado 4 x 25-20-20-fallo (20,25,25,30k)


Tambien hice un par de series para trapecio queria hacer alguna cosa para antebrazos pero hoy cerraban el gimnasio pronto no lo sabia (horario de agosto) asi que solo me dio tiempo para hacer 2 series de encogimientos

Encogimientos con mancuernas 2 x 10 (16k,18k cada mancuerna)

__pesas__


Saludos!
 
Aqui va mi entrenamiento de hoy lunes:

Pecho

Press banca plano con mancuernas 3 x 12-10-10 (10,14,14k) 3 kilos mas en cada mancuerna desde que empeze.

Press en maquina sentado 3 x 10-10-10

Maquina peck-deck 3 x 10-10-10




Biceps

curl con barra 3 x 12-10-10 (15,20,22k)

Curl martillo con mancuernas 3 x 10-8-7 (9,9,9k)


Abdominales:

elevaciones de piernas en paralelas 2 x 15
twist sovietico con 5 kilos 2 x 20
encogimientos en maquina 2 x 20


Saludos!
 
veo que sigues entrenandote duro samu y vas mejorando pesos¡ a ver si pones todos los pesos de lso ejercisios para seguir mejor tu evolucion.

saludos ¡_chino_
 
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