Diario del SaMu!

Aqui algunas mediadas de hace 3 semanas y ahora,mas abajo unas fotos recientes:

peso antes 57,900 kilos ahora 59,100 ,bueno en estas 3 semanas he ganado 1 kilo 200 gramos,yo lo veo bien subiendo poco a poco mientras suba! aunque creo que se a ido algo de peso al abdominal inferior jaja pero eso es lo de menos.

antes pecho 98 ahora pecho 99 cm
antes biceps 31 ahora 32 cm (mi grupo mas jodido)
antes cintura 74 ahora 73 cm
antes gemelo 35 ahora 35cm


segun un post que ley mis medidas para mi peso altura deberian ser parecidas a esta:

--Pecho---Cintura--Bíceps--Antebrazo--Muslo--Gemelo
-----96-------72------34,5-----28,5------52-------34,5

mio.-----99-------73------32--------28,7------51-------35


bueno por lo que se puede apreciar he mejorado en pecho y biceps y he bajado 1 cm de cintura.

aunque las medidas es algo simbolico el cambio lo debe ver uno en el espejo.


Las fotos:

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imagen012fk4.jpg


imagen016hp1.jpg



saludos!
 
Última edición:
Se me olvido poner esta aunque se ve algo borrosa!

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Bien, se ve una progresión. Y decirte lo evidente, estás muy definido y tienes que ganar masa a tope.

Un saludo.
 
Buenas Matxaka!

si es lo que intento subir de peso,me daria igual taparme lo que fuera,pero por mucho que coma me cuesta a horrores,pero bueno poco a poco a ver si la cosa va subiendo.

una cosa aparte de las piernas que les dedico 1 dia para ellas y otro dia mas a la semana a los gemelos aparte,creo que tendria que meter mas caña a los brazos ya que son las 2 cosas mas retrasadas que llevo creo,que opinas?


un saludo.
 
Pues es lo que has dicho, tienes que comer bastante, prueba a comer más, que seguro que algo puedes.

Para los brazos creo que ya haces bastante, yo ya no los entreno directamente y me están creciendo, hago ejercicios en los que intervienen bastante, como dominadas supinas y fondos.

Sobre entrenamiento apra ectomorfos había leido que lo mejor eran sesiones intensas, con poco volumen de trabajo y dejando días de descanso. Pero nos sé mucho más, a ver si busco algo de info.

Un saludo.
 
Buenas de nuevo Matxaka


gracias,si las dominadas ya las hago y los fondos los meto en esta nueva rutina que empiezo el lunes.


si yo entreno entre 45 - 1 hora no mas y por ahora nada de aerobicos o como mucho 1 dia a la semana alguna cosilla.


Saludos!
 
SamuBCN dijo:
Buenas unacpapa gracias por pasarte por aca,al final de lo que he hecho hoy pongo mi dieta:


Bueno he modificado algunos ejercicios y series de la rutina base.


sabado: Piernas


- sentadillas 4 x 10

- Extension de piernas sentado 3 x 10-10-10

- Curl femoral de pie 3 x 10-10-10

- Maquina para los gemelos sentado 4 x 20-20-18-al fallo

aqui al levantarme casi me caigo no me respondian las piernas _humillaci

lumbares 3 x 12-10-10 en maquina para lumbares


la dieta:

es lo que peor llevo pero para crecer es lo mas importante lo se,en estos momentos por circustancias personales y traslado de casa no puedo efectuarla al 100 por cien,espero que cuando me estabilize la vuelva a retomar:

me la confeccione yo tendre fallos pero bueno,tambien tengo que modificar cosas ya que al final entreno sobre la 13:30 pero esa es la idea mas o menos.


10:30
batido proteinas Nitrobol 40g con 300 ml de agua + 1 sobre azucar moreno


11:00
4 cucharadas soperas de avena (60g)
250 ml leche Entera
1 paquete (40 g) cereales


12:30

1 Yogurt de frutas desnatado (limon o piña) + un zumo de piña o manzana.



Comida
14:30 100 g arroz integral,tomate,con atun lata o 150 g pollo
+ perla de ajo + 1 cuchara de aceite de oliva.
postre: 1 Manzana o 1 naranja


16:30 pieza de fruta + Capsula omega 3



17:30 Puñado de nueces (unos 25 gramos) + 1 barrita de cereales con miel



18:00 Entrenamiento.


19:00 platano + 2 cucharas de miel + 1 sobre azucar moreno


19:30 batido proteinas Nitrobol 40 gr con 250 de leche


22:30 Cena:

sandwich de 100 gramos de pechuga de pavo y ensalada (tomate lechuga y cebolla) y mayonesa Light o tortilla de 3 claras con 50 gramos de pechuga de pavo y ajo + 1 cuchara de aceite de oliva.
postre: piña en su jugo o manzanilla


1:30 antes de dormir:

frutos secos ,nueces,cacahuetes. .(30 gramos) + 1 trozo de xocolate negro
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Hola Samu, creo que te cuesta horrores crecer porque no comes bien.
Te faltan proteinas por todos lados, si agregaras en cada comida una porcion de proteinas, te aseguro que notarias un aumento considerable.
Un saludo.
 
Hola bigAGUS!


Bueno sobre la dieta puede que falte proteinas en alguna comida,a lo mejor deberia meter algo mas de proteinas antes de dormir,en las otras comidas mas o menos a lo mejor deberia subir un poco en cada ingesta,en esa dieta mas o menos hay 130 gramos de proteinas es poco pero debes pensar que yo tambien peso poco,saldria a algo de mas de 2 gr de proteinas por kilo de peso.


igualmente hay esta el problema en la dieta lo se,porque ahora mismo no la efectuo al 100 por 100 aunque intento comer cada 2 horas,en cuanto arregle cosas personales de mi vida intentare de nuevo llevarla a cabo.

un saludo.
 
Ok Samu, pero te quiero decir algo que seguramente lo tienes clarisimo, y es que sin la dieta adecuada, no vas a crecer, vas a crecer poco o quizas hasta perder peso.
Un saludo y cuenta tu evolucion.
 
bigAGUS dijo:
Ok Samu, pero te quiero decir algo que seguramente lo tienes clarisimo, y es que sin la dieta adecuada, no vas a crecer, vas a crecer poco o quizas hasta perder peso.
Un saludo y cuenta tu evolucion.
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Buenas,

Claro bigagus para mi es lo principal, aunque por otros motivos no puedo efectuar esa dieta intento alimentarme bien y mis batidos de proteinas que no falten tampoco,algo voy pillando poco a poco y intento no parar de comer,pero a ver que pasa,eso solo el tiempo dira!

un saludo!
 
Bueno hay va mi entrenamiento de hoy viernes,Espalda y triceps:




Calentamiento: Remo en maquina 3 minutos



Espalda

- polea al pecho 15 (calentamiento) 10-10-10 (20,30,35,36 kilos)

- Remo en polea sentado 3 x 10-10-10 (30,35,36 kilos)

- dominadas libres 2 x fallo (5 y 4)



Triceps


- Extensiones en polea alta 4 x 12,10-10-10 (10, 15, 20, 22,5 k)

- Fondos en paralelas libres 3 x 10,9,7




Abdominales:

twist sovietico con 5 kilos 2 x 20
Elevacion de tronco en banco inclinado 3 x 20



Siempre me pasa lo mismo ajaja en triceps ya llego algo cansado y solo hago 2 ejercicios,pero bueno prefiero trabajar bien un grupo muscular grande que uno pequeño que tambien se trabaja al hacer pecho.


Saludos!
 
Hola walt


Sobre los fondos si son durillos la verdad aunque ire alternandolos con fondos entre bancos,es que en las paralelas me balanceo bastante y en las ultimas me voy para delante y eso hace que trabaje el pecho y no es lo que pretendo,entre bancos cuesta menos pero para mi gusto aislo mas el triceps.


sobre el sovietico,mira he llegado a casa y he vuelto a mirar el video que pusiste porque al final he hecho ese tipo y creo que he fallado algo en la tecnica ya que el del video echa el cuerpo algo para atras y yo no lo he hecho,sobre el ejercicio en si ni me escocido ni nada jajaja se me han cansado mas bien los brazos de llevar el peso en ellas que otra cosa,otro dia efectuare mas series y repeticiones a ver.

un saludo!
 
Buenas,

Pues hoy me tocaba piernas,pero al final no he ido anoche no pude apenas dormir,bueno asi pillo un par de dias de descanso que me iran bien,el lunes empiezo mi nueva rutina a ver como va!


saludos. _oveja_
 
Buenas,


Pues hoy empezaba mi rutina nueva pero he tenido un fin de semana algo malo y ni iva a ir al gimnasio hoy,pero al final me he animado un poco y he ido,aunque no he echo la rutina que tocaba he echo cosillas:


Remo en maquina ( 5 minutos)

Abdominales en maquina 4 x 20
Maquina de lumbares 4 x 15
Abodominales inferiores en paralelas 2 x 15
Abdominales oblicuos 3 x 15
Abdominales superiores (con 5 kilos en pecho) 3 x 20


Ya el Miercoles empiezo mi rutina,

Saludos!
 
Toma ya, eso si que es saltarse un día de entrenamiento sin cargo de conciencia. ¿Cómo es la nueva rutina?
 
Buenas matxaca,

Si la verdad ke llevo 2 dias saltados,pero este finde tube problemas personales,no fisicos y a veces eso desanima mucho,pero bueno para el miercoles le meto caña a esto otra vez,la rutina es esta:

Lunes : Pecho y Biceps



Pecho

Press banca plano con mancuernas 4 x 15(calentamiento) 10-10-8

Press en maquina sentado 3 x 10-10-8

Maquina peck deck 3 x 10-10-10 o cruces en polea 3 x 10,10,10





Biceps

curl con barra 3 x 10-10-8

Curl Alterno 3 x 10-10-8

dominadas agarre cerrado (20cm) invertido 3 x fallo




abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.







Miercoles : Hombro y gemelos



Hombro

- Elevacion frontales con mancuernas 4 x 15(calentamiento)-10-10-8

- Elevaciones laterales 3 x 10-10-10

- Pajaros 3 x 10-10-10



(trapecio)

Encogimientos de hombro con mancuernas 4 x 12




gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 4 x 20-20-20-fallo


Abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.

maquina de lumbares 4 x 12






Viernes : Espalda y Triceps



Espalda

- polea al pecho 4x 15 (calentamiento) 10-10-8

- Remo con mancuerna 3 x 10-10-10

- dominadas 3 x fallo





Triceps

- Extensiones en polea alta 10-10-8


- patadas traseras con mancuernas 3 x 10-10-10


- fondos entre bancos (manos juntas) 3 x 12 12 fallo







sabado: Piernas



- sentadillas 4 x 15(calentamiento) 10-10-8

- Prensa 3 x 12-10-8

- Extension de piernas sentado 3 x 10-10-10

- Curl femoral tumbado 3 x 10-10-10

- Maquina para los gemelos sentado 3 x 20-20-fallo




Trapecio:

4 x 12 encogimientos con barra
 
Lunes : Pecho y Biceps



Pecho

Press banca plano con mancuernas 4 x 15(calentamiento) 10-10-8

Press en maquina sentado 3 x 10-10-8

Maquina peck deck 3 x 10-10-10 o cruces en polea 3 x 10,10,10

yo en ves de peck deck(no me gusta mucho ese ejers.aunque lo hago...jeje) y cruce de polea ,que lo dejaria para cuando tengas el pecho mas currado,haria aperturas,o si quieres fondos



Biceps

curl con barra 3 x 10-10-8

Curl Alterno 3 x 10-10-8

dominadas agarre cerrado (20cm) invertido 3 x fallo




abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.







Miercoles : Hombro y gemelos



Hombro

- Elevacion frontales con mancuernas 4 x 15(calentamiento)-10-10-8

- Elevaciones laterales 3 x 10-10-10

- Pajaros 3 x 10-10-10



(trapecio)

Encogimientos de hombro con mancuernas 4 x 12




gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 4 x 20-20-20-fallo


Abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.

maquina de lumbares 4 x 12






Viernes : Espalda y Triceps



Espalda

- polea al pecho 4x 15 (calentamiento) 10-10-8

- Remo con mancuerna 3 x 10-10-10

- dominadas 3 x fallo

meteria las dominadas al principio ,y pillaria luego el remo con barra.


Triceps

- Extensiones en polea alta 10-10-8


- patadas traseras con mancuernas 3 x 10-10-10


- fondos entre bancos (manos juntas) 3 x 12 12 fallo


Dicen que son mejor los fondos en paralelas,y para mi el frances es un basico en triceps jeje


sabado: Piernas



- sentadillas 4 x 15(calentamiento) 10-10-8

- Prensa 3 x 12-10-8

- Extension de piernas sentado 3 x 10-10-10

- Curl femoral tumbado 3 x 10-10-10

- Maquina para los gemelos sentado 3 x 20-20-fallo

meteria el buenos dias o el peso muerto piernas semirrigidas para hacer 2 de femorales.


Trapecio:

4 x 12 encogimientos con barra
 
pres de banca,militar...dale caña samu¡

saludos¡¡
 
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