Diario del SaMu!

Viernes : Espalda y Triceps



Espalda

- polea al pecho 10-10-10 (30 kilos)

- Remo en polea sentado 3 x 10-10-10 (30 kilos)

- dominadas libres 2 x fallo (6 y 5)



Triceps


- Extensiones en polea alta 12-10-10 (15, 17,5 20 k)

- Fondo en maquina 3 series 12 -10 10 (25,35,40k)


he subido pesos comparados con la semana pasada estos son muy bajos aun asi que imaginaros los de la semana pasada,bueno intentare subir poco a poco cada semana el peso. __pesas__

No he completa la rutina completa me falta un ejercicio de triceps,pero al acabar espalda me sentia algo cansado y prefiero no forzar mucho y estar mas fuerte mañana para hacer piernas que hay tengo mas trabajo.

saludos!
 
Buenas esas dominadas ,sigue con esos avances amigo¡
 
gracias walt frazier ya sabes mi lema :D poquito a poco jaja.

la verdad que hace unos años si hacia tranquilamente 2 series de 10 ademas con agarre muy abierto que cuestan un poco mas,a ver si de aqui un mes o dos lo vuelvo a conseguir.


saludos.
 
Buenas!

bueno hoy me tocaba pecho y biceps,pero es que el sabado al final fui a el gym de un amigo,a mi ese dia me tocaba piernas solo,pero al final hice lo que le tocaba a el pecho y piernas.

el sabado hice:

press de banca 3 x 10
press inclinado 3 x 10
y peck deck 3 x 10

y lo que me tocaba de piernas.



asi que hoy solo he echo biceps y un ejercicio para pecho inferior que es el que no trabaja el sabado:



Entreno hoy lunes 30 de junio

1 calentamiento en maquina de remo 3 min y estiramientos


Biceps

curl con barra 3 x 10-10-10 (15,17,19k) he subido algo de peso

Curl Martillo Alterno 3 x 10-10-8 (7,8,9k)

Curl de biceps concentrado apoyo muslo 2 x 10-9 (8,8k) ya no podia mas.


los biceps son unos de mis puntos debiles apenas tiro de peso,pero bueno algo de peso mas he podido tirar comparado con la semana pasada.


Pecho

como el sabado habia hecho pecho y tenia algo de agujetas hice hoy solo un ejercicio para la zona inferior del pectoral que es la zona que no trabaje el sabado.


Fondos en maquina 3 x 12-10-10 (25,20,15 k)


Estiramientos y para casa ,bajo el sol abrasador _guerra_
 
Bueno hoy miercoles toca hombro y gemelos,me falta 1 ejercicio para hombros es que hoy iva con algo de prisa.



Hombro

- Press militar con maquina 3 x 10-10-10

aqui he subido 5 kilos mas en la ultima serie comparado con la semana pasada.

- Elevaciones laterales 3 x 12-10-10 (8k 8k 9 k por mancuerna)

Bueno he subido 1 kilo mas en comparacion a la semana pasada en las elevaciones laterales.



gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 4 x 30,25,25,25




trapecio:

Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 15 ,12, 12 (14k mancuerna)

1 kilo mas en la ultima serie comparado con la semana pasada.




Abdominales en maquina 4 x 20,18,15,15



Saludos! __pesas__
 
Bueno una cosa que queria comentar,en estos 10 dias que llevo en el gymnasio no he cogido nada de peso ,creo que me falla la dieta o me falta subir pesos ,no se la verdad.

lo unico es que he bajado 1 cm de cintura empeze con 74 cm y ahora estoy en 73 cm ,ese cm de peso se habra puesto en algun sitio espero jajaj


_comorr_
 
Viernes toca espalda y triceps


Espalda

- polea al pecho 4x 12-calentamiento, 10-10-10 (35 kilos)


- Remo en maquina 3 x 10-10-10 (30 kilos) (la maquina de poleas estaba estropeada y hize esta)


- dominadas libres 2 x fallo (5 y 4 repeticiones)


he bajado comparado con la semana pasada,esto no puede ser la semana que viene espero subir a 7 en la primera serie!

tambien comentar que en 2 semanas en el gym solo he visto 2 personas hacer dominadas en barra...

aunque puede que llegara mas cansado porque he subido algo el peso en la polea.



Triceps


- Extensiones en polea alta 12-10-10 (15, 20, 21 k)

- Fondo en maquina 3 series 10 -10 -9 (30,40,45k)

bien ,en los 2 ejercicios he subido el peso,aunque siempre hago solo 2 ejercicios despues de las dominadas estoy reventado,lo que hare la semana que viene sera hacer primero triceps y luego espalda,ya que la espalda la tengo mejor que mis bracitos _latigo2_


Saludos!
 
Hola amigo buenos entrenos,yo hago las dominadas siempre al principio asi llegas fresco y puedes hacer mas,si tienes duda con la dieta posteala en dietas a ver que te dicen jeje lo importante es que siguas aumentado los pesos.


saludos¡¡
 
Buenas walt frazier gracias por pasarte por aqui,a ver si tengo algo de tiempo y me paso cuando pueda por tu diario,sobre las dominadas si tienes razon al hacerlas al principio seguramente haga mas,lo que hare sera hacer dominadas 2 o 3 veces a la semana a ver si asi subo las repeticiones.

sobre la dieta lei mucho antes de hacerla y mas o menos creo que esta bien,el problema es que no la hago al pie de la letra me cuesta bastante adaptarme a una dieta,pero bueno se que hay esta la mayoria de la clave para crecer,a ver si a partir del lunes me pongo enserio con ella.


un saludo!
 
Buenas hoy sabado con muchisima calor y sin aire ni un simple ventilador en el gymnasio tocaba piernas _comorr_


Piernas



- sentadillas 2 x 10 solo 2 series,este ejercicio nunca lo habia efectuado,bueno si en mi casa pero con mancuerna de solo 7 kilos,hoy la 1 serie la hice solo con la barra para calentar (10 kilos) en la segunda le subi 10 mas o sea (20 en total) al dejar la barra en su apoyo ,he notado un pequeño dolor en las lumbaras...he decidido parar porque o lo hago con mala tecnica o no se porque con solo 20 kilos no lo entiendo,asi que la semana que viene practicare mas la tecnica con la barra solo.


-Prensa 3 x 10 (70-80-90k)

- Extension de piernas sentado 3 x 10-10-12 (30-35-40k)

- Curl femoral tumbado 3 x 10-10-10 (15,16,17k)

- Maquina para los gemelos sentado 3 x 20-20-fallo (25k) aqui es donde peor lo paso sobretodo en la ultima serie que escozor! e subido 5 kilos comparado con el miercoles!




He echo hoy tambien un ejercicio para trapecios ya que es el musculo mas atrasado que tengo,nunca lo entrene apenas.


Trapecios:

- Remo al menton con barra (manos muy juntas) 3 x 12 (13,15,17k)


Abdominales:


He empezado con los oblicuos 2 x 20 para cada lado,en la segunda serie cuando he acabado tenia como un tiron en el abdomen inferior y he tenido que estirar y no seguir haciendo abdominales.

creo que estoy medio echo polvo jajaja que cosas me pasan y eso que acabo de empezar de nuevo.

un saludo!
 
Buenas aqui en el entreno de hoy lunes:

Pecho

Press banca plano con mancuernas 3 x 12-10-10

Press en maquina sentado 3 x 10-10-10

cruces en polea 3 x 12,10,10 (10,15,16k a cada lado)




Biceps

curl con barra 3 x 10-10-10 (17,17,20k)

Curl con mancuernas sentado alterno 3 x 10-10-8 (7,8,9k)


suavecito el entreno para algunos supongo pero yo acabo reventado jajaj he tenido que salir a fuera y todo a tomar el aire al final del entreno.


ya en estos dias pondre fotos para ver si ha habido mejoria en estas 3 semanas en el gym y a partir del lunes enpiezo otra rutina la distribucion es la misma que esta,lo que cambia las series y algunos ejercicios,quito muchas maquinas para hacer ejercicios con barra y mancuernas.


saludos!
 
Se me olvidaba comentar que como ultimamente no he efectuado abdominales,mañana martes ire a hacer un mini circuito a ver que tal:


20 Elevaciones De Rodillas en Paralelas (inferiores)
Encogimientos laterales 15 por lado (oblicuos)
20 Elevación de tronco con peso en pecho (superiores)
20 Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina
3 x 20 Lumbares en maquina


Repetir 3 veces.



un saludo!
 
Buenas,

pues mas o menos hoy he hecho lo que comente ayer con algun cambio:

20 Elevaciones De Rodillas en Paralelas (inferiores)
Encogimientos laterales 15 por lado (oblicuos)
20 Elevación de tronco con peso en pecho (superiores)


Repetir otra vez:

20 Elevaciones De Rodillas en Paralelas (inferiores)
Encogimientos laterales 15 por lado (oblicuos)
20 Elevación de tronco con peso en pecho (superiores)


Luego:

3 x 20 Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina
4 x 12 Lumbares en maquina


y para terminas he ido a correr 10 min a pleno sol por la pista de atletismo.


Saludos!
 
Esta rutina que hago se acaba el sabado,a partir del lunes comenzare una nueva es similar lo que cambian ejercicios y series,esta semana colgare algunas fotos y medidas comparadas con las anteriores a ver si en estas 3 semanas en el gym he progresado aunque sea un poco.


asi queda mi nueva rutina mas o menos que enpezare el lunes dia 14:


Bueno la distribucion de los musculos es la misma,solo varia de la otra rutina algunas repeticiones de algun ejercicio y sobre todo he quitado muchos ejercicios que hacia en maquinas y he puesto ejercicios libre y con mancuernas.




Lunes : Pecho y Biceps



Pecho

Press banca plano con mancuernas 4 x 15(calentamiento) 10-10-8

Press en maquina sentado 3 x 10-10-8

Maquina peck deck 3 x 10-10-10 o cruces en polea 3 x 10,10,10





Biceps

curl con barra 3 x 10-10-8

Curl Alterno 3 x 10-10-8

dominadas agarre cerrado (20cm) invertido 3 x fallo




abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.







Miercoles : Hombro y gemelos



Hombro

- Elevacion frontales con mancuernas 4 x 15(calentamiento)-10-10-8

- Elevaciones laterales 3 x 10-10-10

- Pajaros 3 x 10-10-10



(trapecio)

Encogimientos de hombro con mancuernas 4 x 12




gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 4 x 20-20-20-fallo


Abdominales 2 series para inferiores,2 oblicuos y 2 para superiores.

maquina de lumbares 4 x 12






Viernes : Espalda y Triceps



Espalda

- polea al pecho 4x 15 (calentamiento) 10-10-8

- Remo con mancuerna 3 x 10-10-10

- dominadas 3 x fallo





Triceps

- Extensiones en polea alta 10-10-8


- patadas traseras con mancuernas 3 x 10-10-10


- fondos entre bancos (manos juntas) 3 x 12 12 fallo







sabado: Piernas



- sentadillas 4 x 15(calentamiento) 10-10-8

- Prensa 3 x 12-10-8

- Extension de piernas sentado 3 x 10-10-10

- Curl femoral tumbado 3 x 10-10-10

- Maquina para los gemelos sentado 3 x 20-20-fallo




Trapecio:

4 x 12 encogimientos con barra
 
suerte con tu nueva rutina ,es parecida a la mia,hecho en falta el militar en hombros,creo que no debe faltar en ninguna rutina quitaria las laterales y meteria ese al principio luego haria el frontal y pajaros en superserie ,a mi me encanta salgo con el hombro congestionao de cojones jeje Y si quieres prueba el peso muerto piernas semirrigidas para femorales ,seguro que te mola jjeje


saludos¡¡
 
Buenas.


si no lo he metido pero ire cambiando y metere el press militar,lo alternare con el frontal y el lateral,menos los pajaros que los dejo fijo ya que el militar los posteriores los trabaja poco,por ejemplo una semana hare frontal,lateral,pajaros otra ,press militar lateral pajaros otra press militar ,frontal y pajaros.


un saludo campeon!
 
Buenas pues este es el entreno de hoy:

Miercoles : Hombro y gemelos



Hombro

- Press militar en maquina 4 x 15 (calentamiento)-10-10-10 (mas 2,5k que la semana anterior en la ultima serie)

- Elevaciones laterales 3 x 10-10-10 (8k,9k, 10k) en la ultima serie,en las 2 ultimas repeticiones he hecho un poco de trampa balanzeandome con el cuerpo.

- Pajaros 3 x 10-10-10 (5k,5k,6k)


gemelos:


- Maquina para los gemelos sentado 3 x 20-20-fallo


(trapecio)

Encogimientos de hombro con barra 3 x 12 (30k,35,35)


pronto fotitos :D


Saludos!
 
Buenas samu!, yo cambiaría el press militar en maquina por press militar libre, lo demás todo perfecto, un saludo!
 
Buenas jordi,gracias por pasarte por aqui.

si en mi nueva rutina que empiezo el lunes la hare con barra,las maquinas mas bien las puse en esta rutina para ir acostumbrando al cuerpo que estoy un poco oxidado jajaja,tambien estoy pensando en alternar en mi nueva rutina las elevaciones laterales con el remo al cuello (con agarre ancho,altura de los hombro)

un saludo,compañero!
 
SamuBCN dijo:
Buenas jordi,gracias por pasarte por aqui.

si en mi nueva rutina que empiezo el lunes la hare con barra,las maquinas mas bien las puse en esta rutina para ir acostumbrando al cuerpo que estoy un poco oxidado jajaja,tambien estoy pensando en alternar en mi nueva rutina las elevaciones laterales con el remo al cuello (con agarre ancho,altura de los hombro)

un saludo,compañero!
Click to expand...

Ese ejercicio junto al militar es de lo mejorcito para el hombro, un saludo samuel!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba