Diario del SaMu!

Buenas Murray!

Gracias! si estaba mirandolas y la verdad que si veo mejoras en todo,sobretodo me veo el doble de lo que era jajaja,sobretodo he notado mejoria en la espalda ,hombros y los brazos aunque es lo que mas me cueste los he subido unos 3 cm,pero siempre los tube pequeños,asi que tengo que seguir machacandolos bien.

si algo tapado si estoy comparado a como he estado siempre,pero bueno sobretodo se nota mas en el abdominal inferior que tengo un pequeño flotador,pero nada por ahora grave,aunque lo voy observando de cerca jaja.

sobre la rutina,estoy haciendo de hipertrofia dividida en 4 dias,pecho,espalda,hombros-piernas,biceps-triceps,voy por la 4 semana de 6 que dura,cuando acabe empezare una 5x5 de fuerza,porque en pesos si me veo algo atascado.


un saludo maestro!
 
Lo mismo que Murray,como hass mejorado ,la espalda esta impresionante y los brazos y hombracos tb,estass el doble que antes¡El pecho lobo tb muy bien¡¡jeje

sigue asi tio¡
 
La verdad que sí, en pesos vas algo arrastrado. Un 5x5, 9-10 semanas, te vendría de lujo. Yo voy por la 9na y he notado incrementos de peso notables!

Cuando vayas a empezar una y es la mía, si quieres avísame y te ayudo: links, consejos, info...


Saludos!
 
walt frazier dijo:
Lo mismo que Murray,como hass mejorado ,la espalda esta impresionante y los brazos y hombracos tb,estass el doble que antes¡El pecho lobo tb muy bien¡¡jeje

sigue asi tio¡
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Hola walt,gracias a ver si seguimos mejorando,el pecho lobo dice jajaja,la verdad que en invierno no paso frio con el jajaja




Murray dijo:
La verdad que sí, en pesos vas algo arrastrado. Un 5x5, 9-10 semanas, te vendría de lujo. Yo voy por la 9na y he notado incrementos de peso notables!

Cuando vayas a empezar una y es la mía, si quieres avísame y te ayudo: links, consejos, info...


Saludos!
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Buenas de nuevo murray si ya lo vi en tu diario que te va muy bien con el,felicidades.

yo mas o menos tengo una idea de cual hacer y la saque de un post tuyo,si tengo alguna duda ya te preguntare,gracias.

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/murray-5x5-40518.html


Saludos machacas __pesas__ _vuelta_ _oveja_
 
JJordi dijo:
Se te ve buen conjunto brazo-hombro en el avatar, muy bien Samu ;)
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Gracias jordi,son de fotos de ayer,estan en la pagina anterior por si no las vistes,no son nada del otro mundo pero a ver si poco a poco se avanza!

Saludos maquina _chino_
 
Ultimo dia de la 4 semana de 6 de la rutina,domingo 16 de noviembre


Hoy fui intercalando ejercicios como me dijo el compañero Bardok y me gusto las sensaciones asi que hasta que acabe la rutina ire haciendolo asi.


Duracion del entrenamiento: 40 min


Biceps y triceps



Curl con barra Z

3 x 12 10 8


1 serie con 15 kilos
2 serie con 25 kilos
3 serie con 30 kilos (nuevo record! lo maximo que habia hecho era con 27 k)



Press tate con mancuernas

3 x 10 10 10

1 serie con 9 kilos por mancuerna
2 serie con 10 kilos
3 serie con 10 kilos

Hacia tiempo que no hacia este ejercicio para triceps asi que hoy lo meti,la ultima serie en las ultimas repeticiones fui forzadisimo pero las pude sacar al final.



Curl con mancuernas de pie

3 x 10 10 8

1 serie con mancuernas de 11 kilos
2 serie con mancuernas de 11 kilos
3 serie con mancuernas de 13 kilos

la ultima la iva a efectuar con las de 12...pero creo que nunca existieron o las robarian porque me acorde que nunca las habia visto,asi que probe con las de 13 me costo mucho sobretodo las 2 ultimas repeticiones pero consegui sacar 8.



Extensiones en polea alta

3 x 10 10 8

1 serie con 20 kilos
2 serie con 25 kilos
3 serie con 27 kilos (record,1 kilo mas)



Curl del predicador con barra

3 x 10 10 10

1 serie con 17 kilos
2 serie con 20 kilos
3 serie con 20 kilos

aqui si baje los pesos me concentre en la tecnica y efectuarlo despacio para acabar de congestionar bien.

Saludos!
 
Última edición:
SamuBCN dijo:
Gracias jordi,son de fotos de ayer,estan en la pagina anterior por si no las vistes,no son nada del otro mundo pero a ver si poco a poco se avanza!

Saludos maquina _chino_
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Se ve buena espalda, aunque un pelín más tapado, ¿en que porcentaje de grasa andas?
 
JJordi dijo:
Se ve buena espalda, aunque un pelín más tapado, ¿en que porcentaje de grasa andas?
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Pues no lo se jordi,la bascula me marca 18 y pico,pero no me fio mucho,ya que hace un calculo de peso altura y edad y de ahi saca el porcentaje,asi que a mas peso pues mas indice de grasa te sacara siempre,asi que es un porcentaje matematico,yo asi a ojo creo que andare entre un 14-15 % de grasa.

ya desde ayer intento bajar algo los hidratos sobretodo por la noche y subir algo las proteinas para ir controlando algo mejor y no desfasarme.


Saludos.
 
5 semana de 6 de la rutina,lunes 17 de noviembre del 2008

Pecho y gemelos



PECTORAL



Press de Banca con mancuernas:

3 x 15 10 10

1 serie mancuernas de 10 kilos (calentamiento)
2 serie mancuernas de 19 kilos
3 serie mancuernas de 19 kilos





Press Inclinado con mancuernas

3 x 10 10 8

1 serie con mancuernas de 16 kilos
2 serie con mancuernas de 16 kilos
3 serie con mancuernas de 16 kilos


La primera vez que lo hago con mancuernas y acabe muy cansado asi que no me veia bien para hacer los fondos en paralelas asi que hice las cruces en polea y di por acabado el pecho,no se pero el pecho es lo que mas me cuesta!



Cruces en polea

3 x 10 10 8

1 serie con 20 kilos por lado
2 serie con 22 kilos por lado
3 serie con 22 kilos por lado




GEMELOS


Gemelos sentado (soleo)

3 x 20 20 fallo



Gemelos en prensa

3 x 20 20 fallo

1 serie con 90 kilos
2 serie con 110 kilos
3 serie con 120 kilos


Para acabar la sesion hice 8 dominadas con el agarre mas amplio posible.



Saludos!
 
5 semana de 6 de la rutina de Hipertrofia,miercoles 19 de noviembre


Espalda y trapecios




Dominadas libres:

3 x fallo

1 serie 12 repeticiones
2 serie 8 repeticiones
3 serie 7 repeticiones


Subi un par mas de dominadas en la suma de todas respecto a la semana pasada,pero aun hay mucho que subir aqui!


Remo sentado en polea

3 10 10 8

1 serie 45 kilos
2 serie 50 kilos
3 serie 56 kilos



Remo sentado con agarre abierto

3 x 10 10 8

1 serie con 40 kilos
2 serie con 40 kilos
3 serie con 45 kilos





Trapecios

Encogimientos con mancuernas

4 x 15 12 12 10

1 serie con mancuernas de 13 kilos (calentamiento)
2 serie con mancuernas de 20 kilos
3 serie con mancuernas de 20 kilos
4 serie con mancuernas de 24 kilos


Bueno aqui seguimos intentando dar caña,aunque voy algo atascado en pesos y en mi peso corporal...pero bueno no hay mas..que comer mas!

Saludos.
 
Joe esas dominadas suben como la espuma¡Si te ves estacando en los pesos a lo mejor es hora de cambiar la rutina y probar cosas nuevas,como ese 5x5 que creo que ivas a hacer no?

saludos¡_abrazo_
 
walt frazier dijo:
Joe esas dominadas suben como la espuma¡Si te ves estacando en los pesos a lo mejor es hora de cambiar la rutina y probar cosas nuevas,como ese 5x5 que creo que ivas a hacer no?

saludos¡_abrazo_
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Hola walt,si me queda esta semana y la proxima y ya luego empezaria el 5x5 durante 8 semanas mas o menos a ver como me va.

lo de las dominadas hace muchos años hacia bastantes mas,tenia una barra en casa y casi cada dia hice durante años...luego cambie de casa y la barra se perdio por el camino y ya deje de hacer,tambien pesaba 10 kilos menos que ahora,aunque espero subir por lo menos a 15 en breve en la 1 serie,es mi reto.


un saludo ! _tragar__chino_
 
Muy bien las fotos, Samu. La espalda genial, aunque debes darle más caña a la parte baja o bien con peso muerto o con hiperextensiones o buenos días. La sentadilla profunda también te ayudaría aunque parece que no te gustó mucho el otro día que la probaste, jeje. El conjunto hombro brazo bien también. El pecho no se aprecia bien con esa pelambrera, jejeje pero en la que te has puesto de avatar se ve bien. Me alegro que te gustara lo de intercalar biceps y triceps.
¿Vas a cambiar de rutina? Podrías probar una torso pierna.
 
Bardok dijo:
Muy bien las fotos, Samu. La espalda genial, aunque debes darle más caña a la parte baja o bien con peso muerto o con hiperextensiones o buenos días. La sentadilla profunda también te ayudaría aunque parece que no te gustó mucho el otro día que la probaste, jeje. El conjunto hombro brazo bien también. El pecho no se aprecia bien con esa pelambrera, jejeje pero en la que te has puesto de avatar se ve bien. Me alegro que te gustara lo de intercalar biceps y triceps.
¿Vas a cambiar de rutina? Podrías probar una torso pierna.
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Buenas bardok,la espalda baja si debo entrenarla mas,antes hace un par de meses si hacia hiperextensiones en el suelo lo que ya se me olvida,volvere a meterlos de vez en cuando,el peso muerto desde que un dia se me cargo mucho las lumbares no lo e echo,a lo mejor un dia de estos vuelvo a probar.el pecho esta peludo y no se ve apenas jajaja,pero debo darle forma y mejorar el inferior aun,bueno de aqui 2 semanas lo mas seguro que empieze un 5x5 a ver si asi subo pesos en algunos ejercicios que estoy algo atascado.

Saludos!
 
5 semana de 6 de la rutina de hipertrofia,viernes 21 de noviembre del 2008


Hoy andaba algo apurado de tiempo asi que solo pude hacer hombros.


HOMBROS



Press sentando con mancuernas

4 x 15 10 10 8


1 serie 8 kilos calentamiento
2 serie mancuernas de 13 kilos
3 serie mancuernas de 13 kilos
4 serie mancuernas de 14 kilos


Pues hoy cambie el press militar por este ejercicio y aunque me costo bastante me gusto la sensacion,asi que la semana que viene tambien lo hare.



Elevaciones laterales con mancuernas

3 x 10 10 10

1 serie 10 kilos
2 serie 10 kilos
3 serie 11 kilos

aqui ya tengo que subir el peso porque veo que puedo con mas,el problema es que mancuernas de 12 kilos no hay y con 13 creo que no podria apenas,asi que empezare con las de 11 el proximo dia a ver.




Pajaros sentado (deltoide posterior)

3 x 10 10 10

1 serie con 6 kilos
2 serie con 6 kilos
3 serie con 7 kilos



Elevaciones frontales

2 x 10 8

1 serie con 9 kilos
2 serie con 10 kilos

ya en la ultima tenia los hombros pidiendo clemencia! luego apenas podia secarme con la toalla en la ducha _humillaci



Saludos!
 
SamuBCN dijo:
Buenas unacpapa gracias por pasarte por aca,al final de lo que he hecho hoy pongo mi dieta:


Bueno he modificado algunos ejercicios y series de la rutina base.


sabado: Piernas


- sentadillas 4 x 10

- Extension de piernas sentado 3 x 10-10-10

- Curl femoral de pie 3 x 10-10-10

- Maquina para los gemelos sentado 4 x 20-20-18-al fallo

aqui al levantarme casi me caigo no me respondian las piernas _humillaci

lumbares 3 x 12-10-10 en maquina para lumbares


la dieta:

es lo que peor llevo pero para crecer es lo mas importante lo se,en estos momentos por circustancias personales y traslado de casa no puedo efectuarla al 100 por cien,espero que cuando me estabilize la vuelva a retomar:

me la confeccione yo tendre fallos pero bueno,tambien tengo que modificar cosas ya que al final entreno sobre la 13:30 pero esa es la idea mas o menos.


10:30
batido proteinas Nitrobol 40g con 300 ml de agua + 1 sobre azucar moreno


11:00
4 cucharadas soperas de avena (60g)
250 ml leche Entera
1 paquete (40 g) cereales


12:30

1 Yogurt de frutas desnatado (limon o piña) + un zumo de piña o manzana.



Comida
14:30 100 g arroz integral,tomate,con atun lata o 150 g pollo
+ perla de ajo + 1 cuchara de aceite de oliva.
postre: 1 Manzana o 1 naranja


16:30 pieza de fruta + Capsula omega 3



17:30 Puñado de nueces (unos 25 gramos) + 1 barrita de cereales con miel



18:00 Entrenamiento.


19:00 platano + 2 cucharas de miel + 1 sobre azucar moreno


19:30 batido proteinas Nitrobol 40 gr con 250 de leche


22:30 Cena:

sandwich de 100 gramos de pechuga de pavo y ensalada (tomate lechuga y cebolla) y mayonesa Light o tortilla de 3 claras con 50 gramos de pechuga de pavo y ajo + 1 cuchara de aceite de oliva.
postre: piña en su jugo o manzanilla


1:30 antes de dormir:

frutos secos ,nueces,cacahuetes. .(30 gramos) + 1 trozo de xocolate negro
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hermano comer muy poco no es aconsejable y puede ser hasta peligroso pero es preciso q elijas bien lo q vas a comer no se puede comer cualquier cosa y espera q el cuerpo se transfome en lo q queremos no hay q obviar la importancia q las proteinas tienen en en la construccion del musculo pues es gracias a estas que el cuerpo obtiene los aminoacidos q constituye los tejidos musculares la fuente animal (proteinas) debe consumirse en cantidades relativamente elevadas y si ers ectomorfos con mas razon creo q deberias balancear mas tu alimentacion y me disculpa pero para mi casi todo lo q tu comes me parecen postres!!!!!!!_leyendo_
 
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