# Diario de Zear #

No te desanimes zear esas cosas pasan ahora que es lo que tienes exactamente has ido a un medico o algo?
 
Gizzy dijo:
No te desanimes zear esas cosas pasan ahora que es lo que tienes exactamente has ido a un medico o algo?
Click to expand...

no es como un pinchazo cuando hago aperturas o movimientos que influyen en este músculo, me convendra saltiarme hombros esta semana?
 
miren se me ocurrio, no se por que no antés, realizar una full body adaptandola a mis limitaciones, por ahora ideé esto:

Como primer paso agarro cierto número de ejercicios básicos que puedo realizar:
Press Banco Plano
Press Banco Inclinado
Dominadas
Remo con Mancuerna
Press Militar
La idea sería incluir 3 de estos en 2 opciones, los rangos los podría variar a mi objetivo y humor.
Luego debería poder completar la rutina con ejercicios de brazos como curl barra recta, press angosto, press francés, elevaciones laterales y encogimientos un posible esquema sería:
(Mi idea sería un rango de series de 21/24.

A
Press Banco Plano 4 x 8 / 5 x 5
Dominadas 4 x 8 / 5 x 5
Press Militar 4 x 8 / 5 x 5
Press Francés SS Curl Barra Recta 3 x 12
Encogimientos 3 x 12

B
Remo con mancuerna 4 x 8
Press Inclinado 4 x 8
Press Militar 4 x 8 / 5 x 5
Press Angosto SS Curl Martillo 3 x 12
Elevaciones Laterales 3 x 12
 
bueno no actualize mucho por que estoy de vaciones, fueron entrenos decentes y estoy conforme.
Hoy fui al traumatólogo y me dijo que andaba mejor del chasquido y que no había problema que entrene las gambas a expecion de la sentadilla, decidí que voy a realizar esta torso pierna

Torso
Press plano 4 x 8
Dominadas 4 x fallo
Press inclinado 3 x 10 / 4 x 8
Remo bajo 3 x 10 / 4 x 8
Elevaciones laterales 3 x 12
Tríceps

Piernas
Sentadilla 4 x8
PMR 4 x 8/ 12
Quadricéps camilla 4 x 12 / 3 x 12
Curl femoral 4 x 12 / 3 x 12
Gemelos parado 3 x15 / 3 x 5
Hiperextensiones xfallo

Torso
Press plano 4 x 8
Dominadas 4 x fallo
Press inclinado 3 x 10 / 4 x 8
Remo bajo 3 x 10 / 4 x 8
Encogimientos 3 x 12
Bíceps

Piernas
Sentadilla 4 x 8
PMR 4 x 8
Quadricéps camilla 4 x 12 / 3 x 12
Curl femoral 4 x 12 / 3 x 12
Gemelos parado 3 x15 / 3 x 5

Que variaciones de peso muerto me recomiendan para femorales?
como no meto press militar el inclinado un día lo meto a 45*?
 
Última edición:
La rutina se ve bien lo del militar no sabria responderte zear por que no mejor en basico haces 4x6-8 veo que metes muchas repeticiones
 
hare esos rangos bajos tenes razón, a excepción de piernas que vuelvo a hacer despues mucho tiempo y tengo que cuidar mi complicación. Fui a un trauma de primera, no confío en él tengo la sensación de que este ruido no es nada bueno pero voy a entrenar hasta el día que me duela. Él insiste que el crujido no es problema si no esta acompañado de dolor.
Me retiro hacía el gym ha realizar un entreno de piernas despues de mucho tiempo.

Prentreno:
 
bueno luego de mucho tiempo volvi a entrenar piernas, la sensación de no poder caminar sin tambaliar es hermosa. fue un entrenamiento devastador pero de entrada debo decir que estoy muy conforme.

Prensa
1 x fallo 50kg
1 x 15 70kg
1 x 12 90kg
1 x 10 100kg
1 x 10 100kg
1 x 12 100kg
No me gustaron las sensaciones, no me convencio mucho.

Peso Muerto Rumano
1 x 12 17kg
1 x 12 22kg
1 x 12 27kg
1 x 12 32kg
1 x 10 37kg
Empeze muy liviano porque nunca había realizado el ejercicio y no sabía que pesos manejaría, espero la vez que viene llegar a los 42kg.

Sentadilla media multipower
1 x 12 25kg
1 x 12 25kg
1 x 10 25kg
1 x 12 27.5kg
Llegue agotadísimo, no lo meti como primer ejercicio porque surgío en el momento la idea de hacelro. La sesión que viene lo voy a meter de primer ejercicio, espero mover mucho peso más.

Femoral Sentado
1 x 12 35kg
1 x 12 37.5kg
1 x 12 37.5kg

Gemelos Parado
1 x 20 15kg
1 x 7 30kg

Hiperextensiones
1 x fallo

Fue duro y largo, pero espero que esta torso pierna y dieta estricta marquen los progresos.
 
Bien bien zear...La prensa a mi me gusta puedes meterla a una pata a ver que tal..El peso muerto rumano te recomiendo que lo hagas a 6-8 repes Hey por que no metes sentadillas? Mañana no podras caminar xDD
 
peko dijo:
a retomar esos entrenos de piernas chee!
Click to expand...

Gizzy dijo:
Bien bien zear...La prensa a mi me gusta puedes meterla a una pata a ver que tal..El peso muerto rumano te recomiendo que lo hagas a 6-8 repes Hey por que no metes sentadillas? Mañana no podras caminar xDD
Click to expand...

tengo agujetas por mínimo un més.

Sentadilla no meto por que la mecánica de mi cuerpo me la hace bastante difícil, sin embargo tengo la multipower que no sera lo mismo pero el trabajo se siente.
El PMR lo meti a repes altas por que nunca lo había hecho y estaba tratando de encontrar el peso adecuado.
Prensa voy a probar de segundo ejercicio a 1 pata me parece muy buena opción.
 
entreno medio tranqui de torso, volvi de un viaje y me sentía muy débil. Increible pero sigo con agujetas en las piernas.

Press Plano Mancuerna
1 x 15 10kg
1 x 12 14kg
1 x 12 14kg
1 x 12 14kg
1 x 12 14kg
No use rango bajos por que lo planeaba hacer en la barra y esta estaba ocupada. Si voy rangos muy bajos con mancuernas molesta un poco el hombro

Dominadas
1 x 6
1 x 8 BANDS
1 x 7 BANDS
1 x 6 BANDS
Acá es donde más se noto la falta de energía a diferencia de otros días

Press Inclinado
1 x 12 27kg
1 x 12 27kg
1 x 10 27kg
1 x 10 27kg

Remo bajo
1 x 12 45kg
1 x 10 50kg
1 x 12 45kg
1 x 10 45kg

A1 Curl Barra EZ + A2 Press Francés + Press Angosto
1 x 12 21kg + 1 x 12 + 8 17kg
1 x 12 21kg + 1 x 12 + 8 17kg
Esa superserie a lo rutina Zyzz de tricep me mató pero por suerte sentí como quemaba.

Dudas sobre la rutina:
¿ En estas rutinas torso pierna el bicep/tricep/trapecio/cabeza media del hombro no se ven poco entrenadas ?
¿ Cual es la cantidad optima de series para los ejercicios de estos grupos musculares?
 
Gran entreno me voy ultraconforme con los pesos en todos lso ejercicios

Sentadilla Multipower
1 x fallo 20kg
1 x 11 30kg
1 x 9 35kg
1 x 8 42.5kg
1 x 8 37.5kg
Las repeticiones anduvieron por ahí no recuerdo con exactitud, meterlo como primer ejercicio me permitio meter hasta 20kg más que la vez pasada.

Peso Muerto Rumano
1 x fallo 22kg
1 x 10 32kg
1 x 11 37kg
1 x 9 42kg
1 x 8 47kg
Todas las series hice record, sesión que viene pruebo 52kg, espero que las agujetas se vayan rápido.
Solte la barra y me temblaban las piernas de una manera jaja.

Cúadriceps Sentado
1 x 13 35kg
1 x 12 40kg
1 x 11 40kg
Tuve que dejar ahí porque literalmente me fundí

Femoral Sentado
1 x 12 30kg
1 x 12 32.5kg
1 x 10 32.5kg
Moví menos peso que la sesión pasada pero no me sorprende tras ver lo que aumente mi PMR.

Gemelos Parado SS Plancha Abdominal
1 x 12 22.5kg + 1 x Fallo
1 x 12 22.5kg + 1 x Fallo
Conforme, no hice las hiperextensiones porque había metido una variación del PM y pienso que voy de sobra.
 
Última edición:
Fui al gimnasio con un amigo, muy conforme con el entreno. Me encanto el declinado, pasa que en el mio tengo que subir tremendas escaleras cargando las mancuernas un embole.

Press Declinado Mancuernas
1 x 15 10kg
1 x 12 14kg
1 x 12 14kg
1 x 10 16kg
1 x 8 18kg

Jalon al pecho
1 x 15
1 x 9
1 x 8
1 x 12
1 x 8

Press Banco Inclinado
1 x 12 27kg
1 x 10 29.5kg
1 x 10 32kg
1 x 9 34.5kg

Remo con mancuerna
1 x 12 16kg
1 x 12 18kg
1 x 12 18kg

Skullcrusher de pie SS Curl Predicador
1 x 12 17.5kg + 1 x 12 17.5kg
1 x 10 17.5kg + 1 x 12 20kg
1 x 12 17.5kg + 1 x 12 22.5kg

Elevaciones Laterales SS Pájaros
1 x 12 6kg + 1 x 12 6kg
1 x 12 6kg + 1 x 10 6kg
1 x 12 6kg + 1 x 8 6kg
 
Hombre y como por que pones pesos con numeros que en discos es imposible llegar a esos numeros
Por ejemplo

Press Banco Inclinado
27kg
29.5kg
32kg
34.5kg

Peso Muerto Rumano
22kg
32kg
42kg
47kg

Sentadilla Multipower
42.5kg
37.5kg

Cuando segun yo solo hay discos de 2.5,5,10,15 y 20 en los gimnasios
 
Saulceps dijo:
Hombre y como por que pones pesos con numeros que en discos es imposible llegar a esos numeros
Por ejemplo

Press Banco Inclinado
27kg
29.5kg
32kg
34.5kg

Peso Muerto Rumano
22kg
32kg
42kg
47kg

Sentadilla Multipower
42.5kg
37.5kg

Cuando segun yo solo hay discos de 2.5,5,10,15 y 20 en los gimnasios
Click to expand...

a 47 32 etc llego porque la barra pesa 12 kilos, osea metiendo 10 por lado en un inclinado estoy en 32.Y a 34.5 lelgo por ejemplo debido a que a veces entreno en gyms de amigos que hay discos de 1.25kg. en la sentadilla multipower puedo llegar a un peso como 12.5 por que al ser la barra guiada da lo mismo que la carga en los lados sea diferente, no se si me di a entender.

Espero haberte ayudado con tu duda.
 
zear dijo:
a 47 32 etc llego porque la barra pesa 12 kilos, osea metiendo 10 por lado en un inclinado estoy en 32.Y a 34.5 lelgo por ejemplo debido a que a veces entreno en gyms de amigos que hay discos de 1.25kg. en la sentadilla multipower puedo llegar a un peso como 12.5 por que al ser la barra guiada da lo mismo que la carga en los lados sea diferente, no se si me di a entender.

Espero haberte ayudado con tu duda.
Click to expand...

Gracias amigo
 
Buen entreno auq aun no entiendo para que metes tantas repeticiones? a menos que tu objetivo sea nada mas estetico o es por que sigues con el pinchazo ese?

Saludos wn :)
 
Gizzy dijo:
Buen entreno auq aun no entiendo para que metes tantas repeticiones? a menos que tu objetivo sea nada mas estetico o es por que sigues con el pinchazo ese?

Saludos wn :)
Click to expand...

de momento mi objetivo es netamente ganar masa muscular.

me hubiese encantado realizar la 5 x 5 Stronglifts pero hasta el momento tengo dos impedimentos:
No dispongo discos de 1.25kg para las progresiones
La mecánica de mi cuerpo me hace muy jodido realizar sentadillas.
 
Press Banco Plano
1 x 15 22kg
1 x 12 27kg
1 x 10 37kg
1 x 9 37kg
1 x 8 37kg
1 x 5 42kg
Me alle muy bien, los 32kg a altas repes ya fueron reemplazados por los 37kg! muy conforme la última a rangos de fuerza con 42... me vendría de 10 un spotter para ir un poquito más alla.

Dominadas
1 x 6
1 x 7 BANDS
1 x 7 BANDS
1 x 7 BANDS
Cada día mas débil acá no se que carajo pasa pero bueno...

Press Militar
1 x 12 17kg
1 x 8 22kg
1 x 9 22kg
1 x 7 22kg
Flojo y encima impusalndome con el cuerpo

Jalon con triángulo
1 x 10 45kg
1 x 9 45kg
1 x 8 45kg
1 x 8 45kg
Me propuse sacar las repes que sean pero activar los dorsales a un 1205 y me voy féliz ya que se que lo logre :)

Curl Barra Recta SS Press Francés
1 x 10 21kg + 1 x 12 17kg
1 x 10 21kg + 1 x 12 17kg
1 x 10 21kg + 1 x 12 17kg
Para terminar, muy lindo se sintio el bicep.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba