Diario de Xope + fotos
- Iniciador del tema xope
- Start date
xope
New member
como vas cn la dieta xope???si no tienes dejame que te pase la mia que es casera 100%y va bien para ir subiendo poco a poco
pos pasamela si eso para echarla un ojo que nunca viene mal una ayuda , aunque ahi alimentos que no me camelan pero aun asi pasamela y si eso busco uno asemejo jeje
un saludoo maquina
Última edición:
xope
New member
RUTINA NUEVA
pos despues de estar dos meses con una de volumen echa por supercop se lo comente y me aconsejo esta para fuerza que es de K1ll1ng M4ch1n3
Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF
Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Patada de tríceps 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8
Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF
Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Buenos días 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press francés tumbado 3x6
pos despues de estar dos meses con una de volumen echa por supercop se lo comente y me aconsejo esta para fuerza que es de K1ll1ng M4ch1n3
Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF
Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Patada de tríceps 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8
Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF
Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Buenos días 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press francés tumbado 3x6
xope
New member
bueno pos hoy empiezo la rutina nueva y a ver si progresamos jeje de echo este mes me toca descanso de creatina asiesk vamos a ver...
Lunes 9-mayo-2011
A1. Press de banca 5x4 - 25x25x26x26kg cada mancuerna ( lo he echo con mancuerna para alternarlo , ya que en press banca me he quedado como atrancado y no avanzo...)
A2. Remo Pendlay 5x6 - 30x30x35x35x38x38kg + 10kg peso barra
B1. Push press 5x4 - 15x15x18x18kg + 8kg peso barra
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie) - 25x40x50kg
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3x12 - mis piernas de peso jeje
hoy ya he visto el peso maximo que puedo alcanzar asiesk la semana que viene empezare por el peso pesado...en general hoy me he cansado menos pero tambien decir nose si es el tiempo o a sido por el esfuerzo de ejercicios pero decir que la botella de agua hoy me la he bebido entera y antes nunca pasaba de la mitad jajaaj es lo unico que he notado y notaba como mas ganas de entrenar
Lunes 9-mayo-2011
A1. Press de banca 5x4 - 25x25x26x26kg cada mancuerna ( lo he echo con mancuerna para alternarlo , ya que en press banca me he quedado como atrancado y no avanzo...)
A2. Remo Pendlay 5x6 - 30x30x35x35x38x38kg + 10kg peso barra
B1. Push press 5x4 - 15x15x18x18kg + 8kg peso barra
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie) - 25x40x50kg
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3x12 - mis piernas de peso jeje
hoy ya he visto el peso maximo que puedo alcanzar asiesk la semana que viene empezare por el peso pesado...en general hoy me he cansado menos pero tambien decir nose si es el tiempo o a sido por el esfuerzo de ejercicios pero decir que la botella de agua hoy me la he bebido entera y antes nunca pasaba de la mitad jajaaj es lo unico que he notado y notaba como mas ganas de entrenar
supercop1
El Colaborador.
No no Xope.
El torso pesado son esos ejercicios fijos ya que son los que entrenan mas fuerza y son ejercicios compuestos. No es lo mismo eh.
Si quieres meter press banca con mancuernas altérnalo con el jueves (press inclinado).
El Remo Pendlay flojísimo, te digo lo mismo, son ejercicios de fuerza explosiva, me extraña que tires tan poco. Sabes que es un remo pendlay no?
El push press es como un militar pero con ayuda por decirlo así , de las piernas.
El torso pesado son esos ejercicios fijos ya que son los que entrenan mas fuerza y son ejercicios compuestos. No es lo mismo eh.
Si quieres meter press banca con mancuernas altérnalo con el jueves (press inclinado).
El Remo Pendlay flojísimo, te digo lo mismo, son ejercicios de fuerza explosiva, me extraña que tires tan poco. Sabes que es un remo pendlay no?
El push press es como un militar pero con ayuda por decirlo así , de las piernas.
xope
New member
_vuelta_
supercop1
El Colaborador.
No.
Remo Pendlay:
This URL has been removed!
Push Press:
This URL has been removed!
(fíjate en que se ayuda de las piernas para hacer el movimiento explosivo de subida)
Y sí, lunes BENCH PRESS, o press banca de toda la vida.
El jueves puedes hacer una semana inclinado con mancuernas y otra plano con mancuernas...
PD: La foto que me enseñaste es un remo 45º. La diferencia entre un remo normal y el pendlay está en que se hace con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra "muerta" en el suelo. Esto quiere decir que hay que soltar el agarre (o barra y dejarla muerta) para colocarte (torso) y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.
Entiendes?
Remo Pendlay:
This URL has been removed!
Push Press:
This URL has been removed!
(fíjate en que se ayuda de las piernas para hacer el movimiento explosivo de subida)
Y sí, lunes BENCH PRESS, o press banca de toda la vida.
El jueves puedes hacer una semana inclinado con mancuernas y otra plano con mancuernas...
PD: La foto que me enseñaste es un remo 45º. La diferencia entre un remo normal y el pendlay está en que se hace con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra "muerta" en el suelo. Esto quiere decir que hay que soltar el agarre (o barra y dejarla muerta) para colocarte (torso) y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.
Entiendes?
supercop1
El Colaborador.
En los días pesados te refieres no?
Yo empecé con una referencia ya que no sabía cuanto iba a poder. Pero ahora empiezo por un peso, si puedo subir le subo. Hay gente que dice que en todas las series se haga el mismo peso, también lo vería normal.
Puedes optar por el que veas mejor.
supercop1
El Colaborador.
No es el mismo peso con mancuernas que un press banca con barra eh. Así que cuando lo hagas empieza por una referencia de guía y luego ya vas aumentando según veas tú.
xope
New member
en press banca se que es 50kg porque no lo aumento ni para atras al reves lo baje de 58kg y nose motivo alguno :S
y ya la ultima duda que se me viene sobre este ejercicio -> Push Press -> ahi que tenerlo arriba como 2-3 segundos no ¿? lo unico que me da miedo que los enganches eso para soltar la barra alta no lo tenemos en el gym tendria que cojerla desde el suelo y aguita lo que tendra que ser cojer todo ese pesoo , por eso que da igual desde donde se coja no ¿?
y ya la ultima duda que se me viene sobre este ejercicio -> Push Press -> ahi que tenerlo arriba como 2-3 segundos no ¿? lo unico que me da miedo que los enganches eso para soltar la barra alta no lo tenemos en el gym tendria que cojerla desde el suelo y aguita lo que tendra que ser cojer todo ese pesoo , por eso que da igual desde donde se coja no ¿?
supercop1
El Colaborador.
Tener la barra arriba 2-3 seg??? No, no creo que llegue a los 2 estando arriba.
Yo en el push press la cojo desde el suelo y me la levanto yo, aprendí gracias a este video:
This URL has been removed!
xope
New member
pos estos dos años como bien dices lo he echo todo mal y ahora con la dieta al 70% seguida bien pos mas o menos voy notando algo , de descanso decanso 9horas y mal descansadas porque me levanto mas cansado que estando despierto jajaja
xope
New member
osea la cojo desde el suelo , la subo y una vez arriba hago las repeticiones sin soltarla al suelo no ¿? osea brazos extendidos y luego los doblo asi todas las repeticiones y luego ya la suelto al suelo asi no ¿? o subo barra y suelto barra ¿?
supercop1
El Colaborador.
Sólo la subes una vez y haces el press (las reps que te ponga). Terminas la serie y la dejas en el suelo. Descansas y otra vez para arriba (desde el suelo). Y así hasta terminar las series.
xope
New member
Martes 10-mayo-2011 : piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4 - 20x20x25x25kg + 10kg peso barrav- lo peor y sigo diciendo el peor ejercicio que se me da , ya sean frontales , traseras....me da igual me entra la rilera en las piernas y me da MIEDO de caerme me hace sentirme inseguro y nose porque :S
B1. Peso muerto 5x6 - 40x50x60x65x65kg + 10kg peso barra - bien este ejercicio para ser mi primera vez esta dabuti me a gustado muchisimo e incluso creo que aqui es donde realmente puedo ver la fuerza que puedo tirar creo.... mmmmm
B2. Prensa de piernas 4x6 - 80x120x150x180kg - mortal este ejercicio he pasado de 120 a 180kg y se a ciencia cierta que me podia a ver echo 10 repeticiones bien a gusto a 180kg pero vamos a ir poco a poco y sin flipamientos que luego vienen lesiones y demas
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie) - 25x25x25kg + 8kg peso barra - aqui sigo igual me es incomodo el banco y mira que he cojido otra barra con el agarre no tan abierto un poco mas cerrado pero aun asi me es incomodo hacerlo pero genial , con 2 semanas mas creo que podre aumentarlo
C2. Patada de tríceps 3x8 - 6x6x6kg - (peso de mancuerna) - podia a ver cojido la de 8kg pero veia que acaba muy mal e incomodo y queria ir mas tranquilo
D1. Curl martillo 3x10 (superserie) - 12x12x12kg cada mancuerna - bien he acabado cansado de este pero bien a ver si la semana que viene pruebo con 14kg que creo que si que podre mmmm
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8 - 40x50x55kg - genial este ejercicio siempre me gusto y el verano pasado movia 70kg a 6 repeticiones pero claro al ser superserie no me dejaba mucha fuerza pero vamos que enseguida me meto a los 70kg otra vez jeje
bueno todo eso es mi progresion de hoy me he visto muy fuerte y activo , de echo hoy por ciertos motivos me he tenido que levantar mas temprano aun e irme a la carrera sin desayunar ni nada , pero despues de entrenar me he metido un batido de serious mass de 600kcal para el cuerpo _beber_ y nose a ver si me tomo medidas y tal y las expongo aqui y comparamos al final del mes...
bueno lo dicho hoy he disfrutado mucho con el entreno y ya deseando de hacer el proximo que si me apetece mañana voy y no espero al jueves jajajaja
y tambien decir que lo unico que tomo son Proteinas + HC + Aminoacidos y que la Creatina ya la he dejado de descanso este mes
un saludooo
A1. Sentadillas frontales 4x4 - 20x20x25x25kg + 10kg peso barrav- lo peor y sigo diciendo el peor ejercicio que se me da , ya sean frontales , traseras....me da igual me entra la rilera en las piernas y me da MIEDO de caerme me hace sentirme inseguro y nose porque :S
B1. Peso muerto 5x6 - 40x50x60x65x65kg + 10kg peso barra - bien este ejercicio para ser mi primera vez esta dabuti me a gustado muchisimo e incluso creo que aqui es donde realmente puedo ver la fuerza que puedo tirar creo.... mmmmm
B2. Prensa de piernas 4x6 - 80x120x150x180kg - mortal este ejercicio he pasado de 120 a 180kg y se a ciencia cierta que me podia a ver echo 10 repeticiones bien a gusto a 180kg pero vamos a ir poco a poco y sin flipamientos que luego vienen lesiones y demas
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie) - 25x25x25kg + 8kg peso barra - aqui sigo igual me es incomodo el banco y mira que he cojido otra barra con el agarre no tan abierto un poco mas cerrado pero aun asi me es incomodo hacerlo pero genial , con 2 semanas mas creo que podre aumentarlo
C2. Patada de tríceps 3x8 - 6x6x6kg - (peso de mancuerna) - podia a ver cojido la de 8kg pero veia que acaba muy mal e incomodo y queria ir mas tranquilo
D1. Curl martillo 3x10 (superserie) - 12x12x12kg cada mancuerna - bien he acabado cansado de este pero bien a ver si la semana que viene pruebo con 14kg que creo que si que podre mmmm
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8 - 40x50x55kg - genial este ejercicio siempre me gusto y el verano pasado movia 70kg a 6 repeticiones pero claro al ser superserie no me dejaba mucha fuerza pero vamos que enseguida me meto a los 70kg otra vez jeje
bueno todo eso es mi progresion de hoy me he visto muy fuerte y activo , de echo hoy por ciertos motivos me he tenido que levantar mas temprano aun e irme a la carrera sin desayunar ni nada , pero despues de entrenar me he metido un batido de serious mass de 600kcal para el cuerpo _beber_ y nose a ver si me tomo medidas y tal y las expongo aqui y comparamos al final del mes...
bueno lo dicho hoy he disfrutado mucho con el entreno y ya deseando de hacer el proximo que si me apetece mañana voy y no espero al jueves jajajaja
y tambien decir que lo unico que tomo son Proteinas + HC + Aminoacidos y que la Creatina ya la he dejado de descanso este mes
un saludooo
Última edición: