Diario de thecat323: fotos, dieta, rutina y progresos
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Light weight motherfucker
Bualá, he subido 1,2 kg. Ahora estoy en 74,1 kg, por fin. A ver si sigo subiendo continuamente y no doy bajones. Bueno, el entrenamiento de hoy, que ha sido la ostia:
[size=+2]T-P, semana 6, día 1.[/size]
Lunes 17/06/2013: entrenamiento de piernas.
Calentamiento general: calentamiento dinámico para piernas con ejercicios de movilidad.
Calentamiento específico: 5 series de sentadillas: 8x12kg 6x58kg 4x75kg 2x86kg 1x99kg
1.Sentadillas
5 x 115 kg +2 kg / +1 reps
6 x 107 kg +1 kg / = reps
8 x 100 kg +1 kg / = reps Sin cinturón
Observaciones: ¡no lo entiendo! ¿Cómo es posible que suban tanto las repeticiones como el peso? Me siento un abusón de mi mismo
Bueno, también me he quitado el cinturón en la última serie, y la verdad es que me he sentido mejor. Lo iré quitando por series hasta que ya no lo tenga que usar.
2.Peso muerto piernas semi-rígidas
Calentamiento: 6 x 56 kg
5 x 102 kg +2 kg / = reps
6 x 97 kg +2 kg / = reps
8 x 91 kg +1 kg / +2 reps
Observaciones: bastante bien, la última serie ha sido la mejor, he ido completamente dispuesto, e incluso podría haber hecho una o dos repeticiones más.
3.Extensiones de piernas unilaterales + bilaterales
Calentamiento: 12 x 5 kg x pierna
25 x 15 kg (uni.) + 12 x 15 kg (bi.)
12 x 15 kg (uni.) + 12 x 15 kg (bi.)
12 x 15 kg (uni.) + 12 x 15 kg (bi.)
Observaciones: esta vez a altas repeticiones, para estimular las fibras lentas o de tipo I.
4.Curl a una pierna de pie
12 x 20 kg p/p = kg / = reps
8 x 20 kg p/p = kg / -2 reps
12 x 15 kg _ 12 x 10 kg p/p = kg / = reps _ Dropset añadido Dropset
Observaciones: mejor técnica, estirando del todo, supongo que por eso han bajado las repeticiones.
5.Elevación de un talón de pie con mancuerna
Calentamiento: 6 x 15 kg | 6 x 15 kg
4 x 39 kg
7 x 36 kg
8 x 33 kg
Observaciones: subiendo pesos.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 52m.
Me he alargado mucho, pero no importa, ha sido un señor entrenamiento. Me he puesto un vídeo en Youtube en el móvil con los cascos, es increíblemente motivador, aquí os lo dejo:
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Mañana, entrenamiento de torso.
Dieta:
-Comida: pipirrana (tomate, atún y clara de huevo) + filetes de pollo.
[size=+2]T-P, semana 6, día 1.[/size]
Lunes 17/06/2013: entrenamiento de piernas.
Calentamiento general: calentamiento dinámico para piernas con ejercicios de movilidad.
Calentamiento específico: 5 series de sentadillas: 8x12kg 6x58kg 4x75kg 2x86kg 1x99kg
1.Sentadillas
5 x 115 kg +2 kg / +1 reps
6 x 107 kg +1 kg / = reps
8 x 100 kg +1 kg / = reps Sin cinturón
Observaciones: ¡no lo entiendo! ¿Cómo es posible que suban tanto las repeticiones como el peso? Me siento un abusón de mi mismo
Bueno, también me he quitado el cinturón en la última serie, y la verdad es que me he sentido mejor. Lo iré quitando por series hasta que ya no lo tenga que usar.2.Peso muerto piernas semi-rígidas
Calentamiento: 6 x 56 kg
5 x 102 kg +2 kg / = reps
6 x 97 kg +2 kg / = reps
8 x 91 kg +1 kg / +2 reps
Observaciones: bastante bien, la última serie ha sido la mejor, he ido completamente dispuesto, e incluso podría haber hecho una o dos repeticiones más.
3.Extensiones de piernas unilaterales + bilaterales
Calentamiento: 12 x 5 kg x pierna
25 x 15 kg (uni.) + 12 x 15 kg (bi.)
12 x 15 kg (uni.) + 12 x 15 kg (bi.)
12 x 15 kg (uni.) + 12 x 15 kg (bi.)
Observaciones: esta vez a altas repeticiones, para estimular las fibras lentas o de tipo I.
4.Curl a una pierna de pie
12 x 20 kg p/p = kg / = reps
8 x 20 kg p/p = kg / -2 reps
12 x 15 kg _ 12 x 10 kg p/p = kg / = reps _ Dropset añadido Dropset
Observaciones: mejor técnica, estirando del todo, supongo que por eso han bajado las repeticiones.
5.Elevación de un talón de pie con mancuerna
Calentamiento: 6 x 15 kg | 6 x 15 kg
4 x 39 kg
7 x 36 kg
8 x 33 kg
Observaciones: subiendo pesos.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 52m.
Me he alargado mucho, pero no importa, ha sido un señor entrenamiento. Me he puesto un vídeo en Youtube en el móvil con los cascos, es increíblemente motivador, aquí os lo dejo:
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Mañana, entrenamiento de torso.
Dieta:
-Comida: pipirrana (tomate, atún y clara de huevo) + filetes de pollo.
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Light weight motherfucker
Ayer no pude poner el entrenamiento, lo pongo hoy:
[size=+2]T-P, semana 6, día 2.[/size]
Martes 18/06/2013: entrenamiento de torso.
Calentamiento general: calentamiento dinámico para hombros y serratos.
Calentamiento específico: 3 series de press militar de pie (6x26kg 3x36kg 2x41kg) y 3 de remo con barra(6x41kg 4x57 2x66 ó 76) en superserie.
1.Press militar de pie
4 x 51 kg +1 kg / = reps
6 x 44 kg = kg / +1 reps
8 x 31 kg +1 kg / = reps
Observaciones: no ha habido un avance muy notable, pero ha sido un avance
2.Remo con barra
5 x 82 kg +3 kg / = reps
8 x 77 kg +5 kg / = reps
10 x 71 kg +1 kg / +2 reps
Observaciones: aquí sí que he avanzado bastante.
3.Press de banca c/m -SS- Flexiones
12 x 25 kg p/m -SS- 12 x BW
8+2 x 24 kg p/m -SS- 10 x BW
8+3 x 22 kg p/m -SS- 8 x BW
BW (Body Weight): 74,1 kg
Observaciones: bien sentidos los pectorales.
4.Dominadas agarre supinación
12 x BW + 1,5 kg
8+1+1 x BW + 1,5 kg
6+1+1 x BW +1,5 kg
BW (Body Weight): 72,9 kg
Observaciones: aumento de peso corporal y del lastre, así que tuve que hacer Rest-Pause.
5.Pájaros c/m -SS- Extensiones de tríceps sentado c/m
10 x 7 kg p/m /-SS-/ 6 x 10 kg p/m
12 x 7 kg p/m /-SS-/ 5+2 x 9,5 kg p/m
Observaciones: no sé por qué falle con los tríceps...
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 26m.
Dieta:
-Comida: spaguetis con salchichas.
[size=+2]T-P, semana 6, día 2.[/size]
Martes 18/06/2013: entrenamiento de torso.
Calentamiento general: calentamiento dinámico para hombros y serratos.
Calentamiento específico: 3 series de press militar de pie (6x26kg 3x36kg 2x41kg) y 3 de remo con barra(6x41kg 4x57 2x66 ó 76) en superserie.
1.Press militar de pie
4 x 51 kg +1 kg / = reps
6 x 44 kg = kg / +1 reps
8 x 31 kg +1 kg / = reps
Observaciones: no ha habido un avance muy notable, pero ha sido un avance
2.Remo con barra
5 x 82 kg +3 kg / = reps
8 x 77 kg +5 kg / = reps
10 x 71 kg +1 kg / +2 reps
Observaciones: aquí sí que he avanzado bastante.
3.Press de banca c/m -SS- Flexiones
12 x 25 kg p/m -SS- 12 x BW
8+2 x 24 kg p/m -SS- 10 x BW
8+3 x 22 kg p/m -SS- 8 x BW
BW (Body Weight): 74,1 kg
Observaciones: bien sentidos los pectorales.
4.Dominadas agarre supinación
12 x BW + 1,5 kg
8+1+1 x BW + 1,5 kg
6+1+1 x BW +1,5 kg
BW (Body Weight): 72,9 kg
Observaciones: aumento de peso corporal y del lastre, así que tuve que hacer Rest-Pause.
5.Pájaros c/m -SS- Extensiones de tríceps sentado c/m
10 x 7 kg p/m /-SS-/ 6 x 10 kg p/m
12 x 7 kg p/m /-SS-/ 5+2 x 9,5 kg p/m
Observaciones: no sé por qué falle con los tríceps...
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 26m.
Dieta:
-Comida: spaguetis con salchichas.
Última edición:
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Light weight motherfucker
Bueno, aquí os dejo unas fotos que me acabo de sacar:
Bien, voy notando cambios. Mi espalda, como siempre, gruesa, amplia y rocosa. El pecho va creciendo poco a poco y los hombros van bien. Las piernas, aunque no me he hecho fotos, van de lujo. Los brazos parece que no crecen, aunque lo único que intento con ellos es intentarlos nivelar. También se pueden apreciar los abdominales, la poca grasa que cojo la cojo lentamente.
Gracias y bienvenido
Fotos 19/06/2013
Bien, voy notando cambios. Mi espalda, como siempre, gruesa, amplia y rocosa. El pecho va creciendo poco a poco y los hombros van bien. Las piernas, aunque no me he hecho fotos, van de lujo. Los brazos parece que no crecen, aunque lo único que intento con ellos es intentarlos nivelar. También se pueden apreciar los abdominales, la poca grasa que cojo la cojo lentamente.
Gracias y bienvenido
thecat323
Light weight motherfucker
Otros:
Bueno, el jueves fui al gimnasio, no tuve tiempo de postear el entrenamiento, así que lo dejo más abajo. Hoy, viernes, me han invitado unos "chavales" (tendrán 18 años o más xD) a ir a un minigimnasio casero no comercial. He de decir que está bien (hay varias barras, algunos discos, mancuernas, barra casera de dominadas, polea alta casera y bancos), el suelo es de arena así que puedo dejar caer las barras y pesas sin miedo (que sensación :lol. He hecho espalda y tríceps (tocaría torso, pero bueno). Lo que pasa es que en casa me siento mejor, tengo todo mejor programado, así que me pensaré el ir a entrenar allí...
Ah, ya terminé el instituto, por finl. 7 sobresalientes y 4 notables, casi perfecto
Entrenamiento del jueves:
Jueves 20/06/2013: entrenamiento de piernas.
Entrenamiento en el gimnasio. Ha sido algo improvisado, ahí los discos más pequeños sólo son de 1,25 y 2,5 kg (los míos de 0,5 ; 1 y 2 kg), así que no he hecho las planificaciones como yo quería, pero bueno, aquí va:
Calentamiento general: 4 minutos andando a paso lento en la cinta.
Calentamiento específico: 5 series de peso muerto: 8x22kg 6x73kg 4x95kg 2x117kg 1x131kg
1.Peso muerto
5 x 145 kg -1 kg / +1 reps
5 x 141,5 kg +1,5 kg / = reps
6 x 136,5 kg +1,5 kg / = reps
Observaciones: no sé si serán los pesos exactos, pero está en torno a eso. No mucho que decir.
2.Sentadillas frontales
Calentamiento: 6 x 49 kg
3 x 91,5 kg +0,5 kg / -1 reps
Observaciones: a la mierda, me quedé abajo en la cuarta repetición, había topes de seguridad y dejé la barra. Ya me veía jodido desde la primera repetición, no me gusta nada hacer sentadillas en ese gimnasio, así que lo dejé...
3.Prensa de piernas
20 x 200 kg
15 ó 16 x 205 kg _ 12 x 160 kg _ 12 x 120 kg Doble Dropset
25 x 175 kg
Observaciones: bien, bien bien. ¿Pero sabéis que os digo? Podría haber dado mucho más. Me podría haber puesto 230 kg y haber hecho 12 repeticiones, ¡seguro! Bueno, ha sido excelente.
4.Curl a una pierna de pie
20 x ¿? kg p/p
16 x ¿? kg p/p
12 x ¿? kg p/p
Observaciones: ni idea de los pesos, porque al cambiar según de máquina me lío. Bien sentido el femoral.
5.Aductores en máquina (cerrar piernas)
Calentamineto.
20 x ¿? kg
16 x ¿? kg
Observaciones: lo hice por probar, buena congestión.
6.Abductores en máquina (abrir piernas)
Calentamineto.
20 x ¿? kg
20x ¿? kg
Observaciones: también lo hice por probar.
6.Elevación de talones de pie
Calentamineto: 10 ó 12 x ¿? + 8 ó 10 x ¿?
10 x 90 kg
12 x 100 kg
8 ó 10 x 110 kg
Observaciones: bueno, ese era el peso que ponía la máquina. Me ha gustado.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h ¿?m.
Más o menos ha sido un entrenamiento planificado, pero ha estado bien.
Dieta:
-Comida: arroz + chuletas de Sajonia.
Entrenamiento del viernes:
Jueves 21/06/2013: entrenamiento de espalda y tríceps.
Entrenamiento en el sitio que he mencionado arriba.
Calentamiento general: calentamiento dinámico para hombros.
Calentamiento específico: 3 series de dominadas: 6xBW 4xBW 2xBW
1.Dominadas
6 x BW + 10 kg supuestos 10 kg
4 ó 5 x BW + 10 kg
11 x BW
8 x BW
Observaciones: ha estado bien, la verdad prefiero las dominadas a altas repeticiones.
2.Remo con barra
15 x 50 kg
15 x 58 kg
12 x 66 kg
12 x 80 kg
Observaciones: bien, a altas repeticiones. El peso es entorno a ese.
3.Remo a una mano con mancuerna
20 x 22 kg p/m
16 x 26 kg p/m
15 x 30 kg p/m
12 x 34 kg p/m
Observaciones: también a altas repeticiones.
4.Polea al pecho
15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
Observaciones: bueno, una cuerda con peso enganchada a una polea alta. No me ha gustado mucho.
5.Press francés
Calentamineto: 2 series
10 x 35 kg
12 x 25 kg
Observaciones: bien.
6.Extensiones de tríceps a una mano c/m
10 x 6 kg p/m
8 x 6 kg p/m
12 x 6 kg p/m
10 x 6 kg p/m
Observaciones: las repeticiones han ido oscilando xD. En serio, lo que hago con el brazo izquierdo con el derecho no me cuesta nada, cada vez aumentando más el desnivel.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h ¿?m.
Bueno, me ha gustado, pero no era exactamente lo que tenía pensado hacer.
Dieta:
-Comida: ensalada (arroz + zanahoria + máiz + huevo + atún)
Bueno, el jueves fui al gimnasio, no tuve tiempo de postear el entrenamiento, así que lo dejo más abajo. Hoy, viernes, me han invitado unos "chavales" (tendrán 18 años o más xD) a ir a un minigimnasio casero no comercial. He de decir que está bien (hay varias barras, algunos discos, mancuernas, barra casera de dominadas, polea alta casera y bancos), el suelo es de arena así que puedo dejar caer las barras y pesas sin miedo (que sensación :lol
. He hecho espalda y tríceps (tocaría torso, pero bueno). Lo que pasa es que en casa me siento mejor, tengo todo mejor programado, así que me pensaré el ir a entrenar allí...Ah, ya terminé el instituto, por finl. 7 sobresalientes y 4 notables, casi perfecto
Entrenamiento del jueves:
T-P, semana 6, día 3.
Jueves 20/06/2013: entrenamiento de piernas.
Entrenamiento en el gimnasio. Ha sido algo improvisado, ahí los discos más pequeños sólo son de 1,25 y 2,5 kg (los míos de 0,5 ; 1 y 2 kg), así que no he hecho las planificaciones como yo quería, pero bueno, aquí va:
Calentamiento general: 4 minutos andando a paso lento en la cinta.
Calentamiento específico: 5 series de peso muerto: 8x22kg 6x73kg 4x95kg 2x117kg 1x131kg
1.Peso muerto
5 x 145 kg -1 kg / +1 reps
5 x 141,5 kg +1,5 kg / = reps
6 x 136,5 kg +1,5 kg / = reps
Observaciones: no sé si serán los pesos exactos, pero está en torno a eso. No mucho que decir.
2.Sentadillas frontales
Calentamiento: 6 x 49 kg
3 x 91,5 kg +0,5 kg / -1 reps
Observaciones: a la mierda, me quedé abajo en la cuarta repetición, había topes de seguridad y dejé la barra. Ya me veía jodido desde la primera repetición, no me gusta nada hacer sentadillas en ese gimnasio, así que lo dejé...
3.Prensa de piernas
20 x 200 kg
15 ó 16 x 205 kg _ 12 x 160 kg _ 12 x 120 kg Doble Dropset
25 x 175 kg
Observaciones: bien, bien bien. ¿Pero sabéis que os digo? Podría haber dado mucho más. Me podría haber puesto 230 kg y haber hecho 12 repeticiones, ¡seguro! Bueno, ha sido excelente.
4.Curl a una pierna de pie
20 x ¿? kg p/p
16 x ¿? kg p/p
12 x ¿? kg p/p
Observaciones: ni idea de los pesos, porque al cambiar según de máquina me lío. Bien sentido el femoral.
5.Aductores en máquina (cerrar piernas)
Calentamineto.
20 x ¿? kg
16 x ¿? kg
Observaciones: lo hice por probar, buena congestión.
6.Abductores en máquina (abrir piernas)
Calentamineto.
20 x ¿? kg
20x ¿? kg
Observaciones: también lo hice por probar.
6.Elevación de talones de pie
Calentamineto: 10 ó 12 x ¿? + 8 ó 10 x ¿?
10 x 90 kg
12 x 100 kg
8 ó 10 x 110 kg
Observaciones: bueno, ese era el peso que ponía la máquina. Me ha gustado.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h ¿?m.
Más o menos ha sido un entrenamiento planificado, pero ha estado bien.
Dieta:
-Comida: arroz + chuletas de Sajonia.
Entrenamiento del viernes:
T-P, semana 6, día 4.
Jueves 21/06/2013: entrenamiento de espalda y tríceps.
Entrenamiento en el sitio que he mencionado arriba.
Calentamiento general: calentamiento dinámico para hombros.
Calentamiento específico: 3 series de dominadas: 6xBW 4xBW 2xBW
1.Dominadas
6 x BW + 10 kg supuestos 10 kg
4 ó 5 x BW + 10 kg
11 x BW
8 x BW
Observaciones: ha estado bien, la verdad prefiero las dominadas a altas repeticiones.
2.Remo con barra
15 x 50 kg
15 x 58 kg
12 x 66 kg
12 x 80 kg
Observaciones: bien, a altas repeticiones. El peso es entorno a ese.
3.Remo a una mano con mancuerna
20 x 22 kg p/m
16 x 26 kg p/m
15 x 30 kg p/m
12 x 34 kg p/m
Observaciones: también a altas repeticiones.
4.Polea al pecho
15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
Observaciones: bueno, una cuerda con peso enganchada a una polea alta. No me ha gustado mucho.
5.Press francés
Calentamineto: 2 series
10 x 35 kg
12 x 25 kg
Observaciones: bien.
6.Extensiones de tríceps a una mano c/m
10 x 6 kg p/m
8 x 6 kg p/m
12 x 6 kg p/m
10 x 6 kg p/m
Observaciones: las repeticiones han ido oscilando xD. En serio, lo que hago con el brazo izquierdo con el derecho no me cuesta nada, cada vez aumentando más el desnivel.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h ¿?m.
Bueno, me ha gustado, pero no era exactamente lo que tenía pensado hacer.
Dieta:
-Comida: ensalada (arroz + zanahoria + máiz + huevo + atún)
Última edición:
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Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 7, día 1.[/size]
Lunes 24/06/2013: entrenamiento de piernas.
Calentamiento general: calentamiento dinámico general con ejercicios de movilidad.
Calentamiento específico: 5 series de sentadillas: 8x12kg 6x59kg 4x77kg 2x89kg 1x100kg
1.Sentadillas
4 x 118 kg +3 kg / -1 reps
6 x 109 kg +2 kg / = reps Sin cinturón
8 x 100 kg = kg / = reps Sin cinturón
Observaciones: bueno, subiendo. Han salido relativamente fáciles, pero he preferido guardarme 1 repetición en cada serie.
2.Peso muerto piernas semi-rígidas
Calentamiento: 6 x 58 kg
5 x 105 kg +3 kg / = reps
6 x 100 kg +3 kg / = reps
8 x 95 kg +4 kg / -2 reps
Observaciones: he sentido bastante bien los femorales.
3.Extensiones de piernas
Calentamiento: 12 x 5 kg x pierna
26 x 15 kg (uni.) + 25 x 15 kg (bi.)
13 x 15 kg (uni.) + 13 x 15 kg (bi.)
15+10+10 x 20 kg (bi.)
Observaciones: nada que decir.
4.Curl a una pierna de pie
20 x 15 kg p/p
16 x 15 kg p/p
12 x 15 kg p/p
Observaciones: ahora los lunes toca entrenar los femorales a altas repeticiones, buscando congestión y buena técnica.
5.Elevación de un talón de pie con mancuerna
Calentamiento: 6 x 15 kg | 6 x 15 kg
5 x 39 kg
6 x 36,5 kg
8 x 33 kg
Observaciones: sintiendo bien la contracción en cada repetición.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 2h 5m.
Mañana, entrenamiento de torso.
Dieta:
-Comida post-entreno: spaguetis con salchichas + alimentos fijos.
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 7, día 2.[/size]
Martes 25/06/2013: entrenamiento de torso.
Hoy ha venido un amigo a mi casa y me ha estado animando en las series duras, algo parecido al Metroflex Gym. De tanto griterío ahora tengo miedo de mirar a mis vecinos a la cara xD.
Calentamiento general: calentamiento dinámico para hombros, brazos y serratos.
Calentamiento específico: 3 series de press militar de pie (6x26kg 3x36kg 2x41kg) y 3 de remo con barra (6x41kg 4x57 2x67) en superserie.
1.Press militar de pie
4 x 51 kg = kg / +1 reps
6 x 45 kg +1 kg / = reps
8 x 40 kg +1 kg / +2 reps
Observaciones: bastante duro pero a la vez fácil. Los ánimos de un compañero ayudan mucho.
2.Remo con barra
Calentamiento: 6 x 45 kg
5 x 85 kg +3 kg / = reps
8 x 80 kg +3 kg / = reps
8 x 75 kg +4 kg / -2 reps
Observaciones: voy a dejar así los pesos, siento que trampeo mucho.
3.Press de banca c/m -SS- Flexiones
12 x 25 kg p/m -SS- 12 x BW
8 x 20 kg p/m -SS- 12 x BW
BW (Body Weight): 74,1 kg
Observaciones: buscando sentir los pectorales.
4.Aperturas c/m -SS- Press de banca c/m -SS- Flexiones
12 x 10 kg p/m -SS- 15 x 10 kg p/m -SS- 12 x BW
BW (Body Weight): 74,1 kg
Observaciones: bien, al final acabaron los pectorales muy hinchados.
5.Dominadas supinas
12 x BW + 1,5 kg
10 x BW + 1,5 kg
8 x BW + 1,5 kg
BW (Body Weight): 74,1 kg
Observaciones: ya van saliendo mejor.
5.Pájaros c/m -SS- Extensiones de tríceps sentado c/m
Calentamiento pájaros: 12 x 2 kg p/m
10 x 7,5 kg p/m /-SS-/ 7 x 10 kg p/m
10 x 7,5 kg p/m /-SS-/ 6 x 9,5 kg p/m
Observaciones: van mejorando los tríceps.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 40m.
Pues eso, ha sido un buen entrenamiento. Viene muy bien esto de tener a alguien motivándote.
Mañana, descanso.
Dieta:
-Comida post-entreno: judías con patatas + alimentos fijos (manzana, 400 ml. leche, 3 galletas, 22 gr. almendras, 65 gr. pan, plátano)
Última edición:
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 7, día 4.[/size]
Viernes 28/06/2013: entrenamiento de torso.
Calentamiento general: calentamiento ligero para hombros, brazos y serratos.
Calentamiento específico: 3 series de dominadas (6x1kg 4x1,5kg 2x2,5kg) y 3 series de fondos en paralelas (6x1kg 4x2kg 2x3kg) en series intercaladas.
1.Dominadas
4 x BW + 13 kg -1 reps / +2 kg
6 x BW + 10 kg = reps / +3 kg
8 x BW + 4 kg = reps / +1 kg
Observaciones: bastante bien, estoy muy contento con como van subiendo las dominadas
. He probado lo que comenta Explosivo en algunos vídeos: estirar los grupos musculares antagónicos a los que vas a entrenar, y la verdad es que funciona.2.Fondos en paralelas
6 x BW + 16 kg -2 reps / +6 kg
6 x BW + 12 kg = reps / +2 kg
8 x BW + 7 kg +4 reps / -3 kg
Observaciones: digo lo mismo que he dicho con las dominadas.
3.Remo a una mano con mancuerna
12 x 38 kg p/m
10 x 39 kg p/m
8 x 40 kg p/m
Observaciones: y aquí uno de mis mejores ejercicios.
4.Aperturas inclinadas c/m -SS- Press de banca inclinado c/m
15 x 10 kg p/m -SS- 15 x 10 kg p/m
12 x 11 kg p/m -SS- 15 x 11 kg p/m
12 x 11 kg p/m No SS
15 x 10,5 kg p/m No SS
Observaciones: las aperturas bien, pero en el press usé mucho el tríceps, a sí que quite los presses en las dos últimas series.
5.Elevaciones laterales c/m* -SS- Curl en banco Scott c/m
8 x 8,5 kg p/m -SS- 10 x 11,5 kg p/m
8 x 8,5 kg p/m -SS- 10 x 10,5 kg p/m
*Isodiámicas de 1-2 segundos.
Observaciones: bien sentidos los hombros, y los bíceps van mejorando.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 25m.
Muy buen entrenamiento el de hoy comparado con el de ayer.
Mañana, descanso.
Dieta:
-Comida post-entreno: brócoli con patatas + 2 filetes de merluza con mayonesa + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 65 gr. pan).
Última edición:
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 8, día 1.[/size]
Lunes 01/07/2013: entrenamiento de piernas.
Calentamiento general: activación del core y glúteos. Flexibilidad del tobillo.
Calentamiento específico: 5 series de sentadillas: 8x12kg 6x60kg 4x78kg 2x90kg 1x102kg
1.Sentadillas
4 x 120 kg +2 kg / = reps Con cinturón
6 x 110 kg +1 kg / = reps Sin cinturón
9 x 100 kg = kg / +1 reps Sin cinturón
Observaciones: como decirlo... he empezado el entrenamiento muy calmado, moviéndome despacio, y eso se ha notado en la dos primeras series (a parte de que no calenté bien las rodillas), que han salido más difíciles de lo que esperaba. Pero igual han salido bien.
2.Peso muerto piernas semi-rígidas
Calentamiento: 6 x 59 kg
5 x 108 kg +3 kg / = reps
6 x 103 kg +3 kg / = reps
8 x 97 kg +2 kg / = reps
Observaciones: avanzando perfectamente.
3.Extensiones de piernas
Calentamiento: 13 x 5 kg x pierna
26 x 15 kg (uni.) + 26 x 15 kg (bi.)
13 x 15 kg (uni.) + 15 x 15 kg (bi.)
12 x 15 kg (uni.) + 15 x 15 kg (bi.)
Observaciones: generalmente las 2 últimas repeticiones tengo que descansar los cuádriceps 1-2 segundos y volver a subir. Por lo demás, buena congestión.
4.Glute bridge
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
Observaciones: la primera vez que lo hago, y he sentido unas contracciones increíbles en el [strike]culo[/strike] glúteos. La verdad es que me ha gustado bastante el ejercicio.
5.Elevación de un talón de pie con mancuerna
Calentamiento: 6 x 16 kg
5 x 40 kg
6 x 37 kg
9 x 34 kg
Observaciones: poco a poco veo como mis gemelos se van haciendo más grandes y fuertes. Como curiosidad sobre la forma de mis gemelos, parecen un palo, mi sóleo es muy grande comparado con mi gastrocnemio, a diferencia de mucha gente que conozco que tiene un sóleo enano y un gastrocnemio considerable, pero que así tienen una buena forma de diamante.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 50m.
Dieta:
-Comida post-entreno: spaguetis con salchichas + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 65 gr. pan).
Y aquí teneis mi nueva canción favorita:
http://www.youtube.com/watch?v=gbzc77Tz6PA
De verdad, a mi me gusta.
De verdad, a mi me gusta.
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 8, día 2.[/size]
Martes 02/07/2013: entrenamiento de torso.
Calentamiento general: calentamiento ligero de hombros, brazos y serratos.
Calentamiento específico: 3 series de press militar de pie (6x27kg 3x37kg 2x42kg) y 3 de remo con barra (6x42kg 4x60 2x68) en series intercaladas.
1.Press militar de pie
5 x 53 kg +2 kg / -1 reps
7 x 46 kg +1 kg / +1 reps
8 x 42 kg +2 kg / = reps
Observaciones: motivación al límite. Este ejercicio me gusta mucho.
2.Remo con barra
Calentamiento: 6 x 45 kg
3 x 85 kg = kg / -2 reps Mejor técnica
5 x 80 kg = kg / -3 reps Mejor técnica
8 x 75 kg = kg / = reps Mejor técnica
Observaciones: sin los impulsos que hice la semana pasada se nota como bajan las repeticiones, pero prefiero eso a tirar un peso con el que no puedo.
3.Press de banca
15 x 40 kg
12 x 44 kg
10 x 48 kg
8 x 52 kg
Observaciones: tensión constante e intentando usar bien los pectorales.
4.Dominadas supinas
12 x BW + 2 kg
9+1 x BW + 2 kg
6+1+1 x BW + 2 kg
Observaciones: voy a dejar el lastre de las dos últimas series así, hasta que pueda hacer todas las repeticiones seguidas. En la primera serie lo aumentaré 0,5 kg.
5.Pájaros c/m -SS- Extensiones de tríceps sentado c/m
Calentamiento pájaros: 12 x 2 kg p/m
12 x 7,5 kg p/m -SS- 6 x 10,5 kg p/m
12 x 7,5 kg p/m -SS- 6 x 10 kg p/m
Observaciones: he sentido bien los deltoides posteriores, ya puedo coger las mancuernas de 8 kg y bajar a 10 repeticiones. Los tríceps van mejorando.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 25m.
Mañana, descanso.
Dieta:
-Comida post-entreno: pipirrana (clara de huevo, atún, tomate, cebolla) + 3 filetes rusos + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 65 gr. pan).
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 8, día 3.[/size]
Jueves 04/07/2013: entrenamiento de piernas.
Calentamiento general: calentamiento de articulaciones. Activación del core y glúteos.
Calentamiento específico: 5 series de peso muerto: 8x22kg 6x73kg 4x89kg 2x109kg 1x129kg
Los avances de los ejercicios son con respecto al entrenamiento de hace 3 semanas
1.Peso muerto
6 x 145 kg = kg / +2 reps
6 x 140 kg = kg / +1 reps
6 x 135 kg = kg / = reps
Observaciones: nada comparado con lo que hice la semana pasada. La primera repetición de todas las series siempre ha sido lo más difícil. Todas las series han sido sin cinturón y sin guantes (me he echado [strike]magnesio profesional[/strike] arena y me siento mucho mejor).
2.Sentadillas frontales
Calentamiento: 6 x 51 kg
4 x 93 kg +2 kg / = reps
6 x 89 kg +3 kg / = reps
8 x 81 kg +1 kg / = reps
Observaciones: me he dejado 1 o 2 repeticiones en cada serie. Han sido todas con cinturón, lo iré quitando de aquí poco a poco.
3.Curl a una pierna de pie
12 x 15 kg x pierna
10 x 15 kg x pierna
8 x 15 kg x pierna
Isodinámica de 2-3 seg. y excéntrica de 2-5 seg.
Observaciones: bien sentidos los femorales.
4.Zancadas c/m
12 x 24 kg p/m
11 x 25 kg p/m
10 x 26 kg p/m
Observaciones: bastante bien. Es la primera vez que cojo las mancuernas de 26 kg para este ejercicio.
5.Elevación de talones sentado con barra
10 x 100 kg
12 x 95 kg
15 x 90 kg
Observaciones: a pesar de que son pesos altos he sentido muy bien las contracciones.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 38m.
Mañana, entrenamiento de torso.
Dieta:
-Comida: medio plato de espárragos con huevos (no me gustaba) + 2 filetes de merluza con mayonesa + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 75 gr. pan).
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 8, día 4.[/size]
Viernes 05/07/2013: entrenamiento de torso.
Calentamiento general: calentamiento de hombros, brazos y serratos.
Calentamiento específico: 3 series de dominadas (6x1kg 4x2kg 2x3kg) y 3 series de fondos en paralelas (6x1,5kg 4x2,5kg 2x3,5kg) en series intercaladas.
1.Dominadas
4 x BW + 15 kg = reps / +2 kg
6 x BW + 10,5 kg = reps / +0,5 kg
8 x BW + 5 kg = reps / = kg
Observaciones: sigo mejorando en las dominadas. Para la semana que viene sólo aumentaré 0,5 kg el lastre en la primera serie..
2.Fondos en paralelas
4 x BW + 19 kg -2 reps / +3 kg
6 x BW + 15 kg = reps / +3 kg
8 x BW + 10 kg = reps / +3 kg
Observaciones: ha sido empezar a meter este ejercicio en rangos de fuerza y que suban los pesos como la espuma.
3.Remo a una mano con mancuerna
12 x 38,5 kg p/m
10 x 39 kg p/m
8 x 40 kg p/m
Observaciones: bien, como siempre.
4.Aperturas inclinadas c/m
15 x 12 kg p/m
12 x 12 kg p/m
10 x 12 kg p/m
10 x 12 kg p/m
Observaciones: siento que he trabajado bien el pectoral.
5.Elevaciones laterales c/m* -SS- Curl c/m
9 x 8,5 kg p/m -SS- 10 x 11,5 kg p/m Sentado en banco Scott
9 x 8,5 kg p/m -SS- 12 x 8,5 kg p/m De pie (sin alternar brazos)
*Isodinámica de 1-2 segundos.
Observaciones: ya la próxima vez puedo usar las mancuernas de 9 kg para las elevaciones laterales. El hacer una isodinámica ayuda a reclutar mejor los hombros. Sobre los bíceps, cuando lo hago con el brazo izquierdo en el banco Scott, cuando estiro el bíceps me tira y no puedo hacer el ejercicio bien (con el derecho no pasa). Así que he pasado a hacerlo de pie y no siento ninguna molestia.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 25m.
Mañana, descanso.
Dieta:
-Comida post-entreno: pipirrana (atún, tomate, huevo, cebolla) + 120 gr. arroz + 2 filetes de cinta de lomo + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 65 gr. pan).
-Observaciones: he metido 50 gr. de avena a la dieta, que son 190 kcal más. Hoy he batido la avena con 400 ml. y me he hecho mi batido, a partir de ahora lo haré siempre.
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 8, día 1.[/size]
Lunes 01/07/2013: entrenamiento de piernas.
Calentamiento general: activación del core y glúteos. Movilidad de rodillas.
Calentamiento específico: 5 series de sentadillas: 8x12kg 6x60kg 4x78kg 2x90kg 1x102kg
1.Sentadillas
4 x 121 kg +1 kg / = reps Con cinturón - Sin tabla bajo los talones
6 x 111 kg +1 kg / = reps Sin cinturón - Con tabla
8 x 101 kg +1 kg / -1 reps Sin cinturón - Sin tabla
Observaciones: no me ha gustado como han salido las sentadillas. También creo que me voy a empezar a estancar, últimamente los progresos que hago son más pequeños. He ido probando con la tabla bajo los talones y veo que ya puedo hacer la sentadilla profunda sin problemas, así que definitivamente ya la puedo quitar.
2.Peso muerto piernas semi-rígidas
Calentamiento: 6 x 59 kg
6 x 112 kg +4 kg / +1 reps
6 x 109 kg +6 kg / = reps
8 x 101 kg +4 kg / = reps
Observaciones: hoy ha salido bastante bien el PM, y aun subiendo pesos y repeticiones he controlado mejor la bajada. Estoy contento por esto
3.Extensiones de piernas
Calentamiento: 12 x 10 kg
27+3 x 30 kg
16+4 x 30 kg
12 x 30 kg
Observaciones: esta vez todo bilateral. La congestión que he sentido ha sido brutal, y cuando me quitaba de la máquina sentía como se iba y ardía.
4.Glute bridge
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg
Observaciones: la primera serie ha sido la más dura, parece que las extensiones me dejaron exhausto.
5.Elevación de un talón de pie con mancuerna
Calentamiento: 6 x 16 kg
5 x 42 kg
6 x 38 kg
8 x 35 kg
Observaciones: subiendo pesos. He tenido que descansar un poco porque las extensiones y los glute bridge me han dejado muy exhaustos.
6.Ejercicios de hombros y manguitos rotadores ligeros
Tengo -bueno, tenía- una pequeña molestia en el hombro derecho, que se ha ido después de hacer ejercicios de hombros y manguitos rotadores en superserie. Ha sido todo con mancuernas de 2 kg y a 10-16 reps cada ejercicio (todos en superserie).
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 55m.
Bueno, a excepción de las sentadillas ha sido un entrenamiento bueno, de los que mejores sensaciones me han dejado.
La semana que viene, pues bajaré pesos y subiré reps en sentadilla, que no quiero estancarme. Y sobre la duración de la rutina, terminaré esta semana y haré la siguiente, y luego ya veré si seguir 2 semanas más o empezar con otra Weider.
Dieta:
-Comida post-entreno: 140 gr. spaguetis con salchichas + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 65 gr. pan).
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 9, día 2.[/size]
Martes 09/07/2013: entrenamiento de torso.
Calentamiento general: calentamiento de hombros, brazos y antebrazos.
Calentamiento específico: 3 series de press militar de pie (6x27kg 3x38kg 2x43kg) y 3 de remo con barra (6x47kg 4x60 2x68) en series intercaladas.
1.Press militar de pie
5 x 54 kg +1 kg / +1 reps
6 x 48 kg +2 kg / -1 reps
8 x 43 kg +1 kg / = reps
Observaciones: sin problemas. La última repetición de la primera serie ha sido de esas que cualquier pensamiento negativo que entre a tu cabeza hace caer la barra.
2.Remo con barra
Calentamiento: 6 x 47 kg
4 x 85 kg = kg / +1 reps
6 x 80 kg = kg / +1 reps
8 x 75 kg = kg / = reps
Observaciones: bien, ya puedo volver a subir los pesos.
3.Press de banca
15 x 41 kg
12 x 45 kg
10 x 49 kg
8 x 53 kg
Observaciones: viendo como se contraían los pectorales en cada repetición.
4.Dominadas supinas
12 x BW + 2 kg
9+1 x BW + 2 kg
5+1+1+1 x BW + 2 kg
Observaciones: igual que la semana pasada pero con un rest-pause más en la última serie, no lo di todo
5.Pájaros c/m -SS- Extensiones de tríceps sentado c/m
Calentamiento pájaros: 12 x 2 kg p/m
10 x 8 kg p/m -SS- 8 x 10,5 kg p/m
10 x 8 kg p/m -SS- 6 x 10 kg p/m
Observaciones: los tríceps van mejorando.
Después 2 series a 16 y 12 repeticiones para los manguitos rotadores con mancuernas de 2 kg.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 28m.
Mañana, descanso.
Dieta:
-Comida post-entreno: pipirrana (huevos, atún, tomates, cebolla) + arroz + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 70 gr. pan).
¡Gracias!
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 9, día 3.[/size]
Jueves 11/07/2013: entrenamiento de piernas.
Calentamiento general: extensiones de piernas 20 reps - plank 30" - crunch 20 reps - hiperextensiones 10 rep - movilidad articular - extensiones de piernas 10 reps
Calentamiento específico: 4 series de peso muerto: 10x30kg 6x60kg 4x90kg 2x120kg
1.Peso muerto
4 x 149 kg +4 kg / -2 reps Con cinturón
5 x 143 kg +3 kg / -1 reps Sin cinturón
6 x 136 kg +1 kg / = reps Sin cinturón
Observaciones: me he dado cuenta de que tengo los lumbares débiles. En ninguna repetición consigo subir con la espalda completamente recta, siempre siento que la doblo. ¿Alguna recomendación? Yo he pensado en meter hiperextensiones más a menudo e ir reforzándolos.
2.Sentadillas frontales
Calentamiento: 6 x 52 kg
4 x 95 kg +2 kg / = reps
6 x 90 kg +1 kg / = reps
8 x 85 kg +3 kg / = reps
Observaciones: bien. He tenido que hacer extensiones de piernas antes de empezar porque parece como si no estuvieran calientes. Todas las series han sido con cinturón, aunque algo menos apretado que antes. La semana que viene lo quitaré definitivamente de la tercera serie.
3.Curl a una pierna de pie
16 x 15 kg x pierna
12 x 15 kg x pierna
12 x 15 kg x pierna
10 x 15 kg x pierna
Observaciones: esta vez sin isodinámicas y excéntricas largas, he de decir que eso me "aburre" (y no voy a entrenar aburriéndome). He hecho una serie más de lo normal porque al acabar la tercera, no tenía ni pizca de ganas de montar las mancuernas y hacer zancadas (no es la primera vez que me pasa, y es sólo con este ejercicio).
4.Hiperextensiones
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 7,5 kg
12 x BW + 10 kg _ 12 x BW Dropset
Observaciones: bueno, pues ya que ayer descubrí como hacer hiperextensiones con lo que tenía, y que no tenía ganas de hacer zancadas, pues he probado este ejercicio después de muuucho tiempo (ese tiempo en el que mi madre me sujetaba en el sofá xD). Buenas sensaciones, a pesar de que digan que este ejercicio es para los lumbares, se trabajan muy bien los glúteos y femorales, sobre todo en la dropset.
5.Elevación de talones sentado con barra
12 x 101 kg
12 x 96 kg
15 x 91 kg
Observaciones: ha sido duro pero he sentido en todas las repeticiones como se contraía el sóleo.
6.Accesorios
-Crunch pies en banco: 2 x 30
Observaciones: voy a meter ejercicios accesorios todos los días que entrene. No para hipertrofiar, para prevenir lesiones o lo que sea que ocurra.
Duración de la sesión (calentamiento, entrenamiento y estiramientos): 1h 50m.
Mañana, entrenamiento de torso.
Dieta:
-Comida: 125 gr. arroz + brócoli con patatas + 2 filetes de merluza + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 75 gr. pan).
Buenos entrenos, excelentes pesos, todo muy bien.
Para la espalda, no se mucho ni nada XD pero, lo mejor sería bajar un poco el peso ya sea por unas semanitas y hacer al 100% perfecta la tecnica, aunque ya metiendo trabajo directo a la espalda baja, puede que el problema de por si solo se arregle. Y también, antes, cuando hacía peso muerto, igual redondeaba la espalda, pero después estuve leyendo, y subi un poco la barra, poniendo discos abajo, y fin del problema, aunque, los pesos que manejo no son nada comparado con los tuyos. ajajaj
¿Cuantas calorías te metes en los días de descanso?
Saludos!
Para la espalda, no se mucho ni nada XD pero, lo mejor sería bajar un poco el peso ya sea por unas semanitas y hacer al 100% perfecta la tecnica, aunque ya metiendo trabajo directo a la espalda baja, puede que el problema de por si solo se arregle. Y también, antes, cuando hacía peso muerto, igual redondeaba la espalda, pero después estuve leyendo, y subi un poco la barra, poniendo discos abajo, y fin del problema, aunque, los pesos que manejo no son nada comparado con los tuyos. ajajaj
¿Cuantas calorías te metes en los días de descanso?
Saludos!