Diario de thecat323: fotos, dieta, rutina y progresos

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 2, día 1.[/size]

Lunes 29/07/2013: entrenamiento de espalda y bíceps.​

Calentamiento de hombros, manguitos rotadores, brazos, trapecios, serratos, abdominales y lumbares.

1.Peso muerto
'''Calentamiento: 8 x 27 kg - 6 x 49 kg'''
6 x 75 kg
6 x 90 kg
6 x 105 kg
6 x 120 kg
6 x 135 kg
6 x 135 kg

2.Peso muerto déficit
6 x 3 x 67 kg

3.Polea al pecho
'''Calentamiento: 12 x 20 kg'''
15 x 30 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg
8 x 50 kg _ 8 x 40 kg _ 8 x 30 kg '''Doble dropset'''

4.Remo a una mano c/m
10 x 32 kg p/m
10 x 34 kg p/m
10 x 35 kg p/m
10 x 36,5 kg p/m

5.Remo T en punta [sup](peso sólo de discos)[/sup]
15 x 40 kg
15 x 47,5 kg
12 x 55 kg
12 x 62,5 kg

6.Remo sentado en polea baja
15 x 45 kg
15 x 50 kg
15 x 55 kg
12 x 60 kg _ 10 x 40 kg '''Dropset'''

7.Pájaros c/m
2 x 20 x 5 kg p/m

8.Curl martillo sentado c/m
12 x 10 kg p/m
10 x 11 kg p/m

9.Hiperextensiones
2 x 10 x 5 kg

Esta vez me ha encantado el entrenamiento. He ido muy motivado, como si me hubiera metido un chute de adrenalina. En el peso muerto he aumentado la distancia de la barra al suelo, ahora está a 24 cm, ya puedo hacer este ejercicio correctamente, he hecho series lineales y me han gustado. Luego, PM en déficit, centrándome en hacer la subida muy explosiva, tal como dicen en este artículo, que por cierto voy a empezar a hacer algunos de los ejercicios que se mencionan para mejorar mi peso muerto. El resto del entrenamiento muy bien. He sentido la espalda como nunca en los jalones al pecho, en los demás ejercicios no tanto.



Dieta:

-Comida post-entreno: 140 gr. espaguetis con salchichas + alimentos fijos.

Te lo has leído con calma? Cressey dice que no puede que no sean tan lesivos, pero aun así dice que hay que hacerlo con cuidado.

Por nejemplo, si haces sentadilla trasera, que te colca en posición MTN, no deberías hacer press tras nuca

Además,te está dicienod que haciéndolo asumes riesgos (porque todos los estudios indican mayor desgaste de la articulación AC.)

¿hasta que punto merece la pena correr riesgos por un ejercicio como el press tras nuca, que no es ni básico ni necesario para estimular el hombro?

Pues no, no merece la pena arriesgarse. Pero bueno, por hacerlo una vez no creo que pase nada.

Me suscribo que fuerza con 14 años felicidades sigue así y lograras lo que quieres ser!!

__pesas____pesas____pesas____pesas__

Gracias y bienvenido!

Joder, marfdglkl40, te has pasao tres pueblos tío.

¿Era un post spam de esos?

 

[Plus Ultra]

Vas muy bien tio a los 18 te vas a gastar un cuerpo cojonudo,que envidia que empezaras tan pronto,sigue dandole caña que estas que te sales ya iras subiendo pesos

 

[Giowski]

¿Era un post spam de esos?​

El mío o el suyo?

En todo caso, sí. xD

Por cierto, no creo que te falte tanto para competir. Saludos!​

 

[daniel56]

buah tio vaya entrenos que te pegas, sigue asi y animos

PD: los pajaros no son para la parte de atras del hombro, porque los metes el dia de espalda?

 

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 2, día 2.[/size]

Martes 30/07/2013: entrenamiento de pecho, tríceps y abdominales.​

El entrenamiento de hoy ha sido... muy light y desde mi punto de vista poco productivo. Por mi ego no lo postearía, pero el diario está para lo bueno y para lo malo:

Calentamiento de hombros, manguitos rotadores, brazos, trapecios, serratos, abdominales y lumbares.

1.Press de banca inclinado
'''Calentamiento: 12 x 15 kg - 12 x 25 kg'''
16 x 41 kg
12 x 46 kg
10 x 51 kg
8 x 56 kg _ 8 x 46 kg '''Dropset'''

2.Fondos en paralelas
10 x BW
8 x BW
6 + 3 x BW

3.Press de banca c/m
12 x 16 kg p/m
12 x 18 kg p/m
12 x 20 kg p/m
12 x 22 kg p/m

4.Aperturas inclinadas + planas c/m
10 + 10 x 10 kg p/m
10 + 10 x 11 kg p/m
10 + 10 x 12 kg p/m

5.Flexiones
12 x BW
5 + Iso. 5" + 4 + Iso. 4" + 3 + Iso. 3" + 2 + Iso. 2" + Fallo '''Técnica Max Pump'''

6.Extensiones de tríceps sentado c/m
12 x 6 kg p/m
6 x 10 kg p/m

7.Crunch pies en banco
20 x 10 kg

Pues eso, que no me ha gustado el entrenamiento. Ni congestión ni nada, lo único que puedo "destacar" es el press inclinado, que ha sido lo único duro. En los fondos las repeticiones parciales son duras.

Y bueno, como veo que el alto volumen para pecho a mi no me va, a la próxima semana, 10-12 series y punto. 4 x press inclinado, 4 x press plano y 3 x aperturas.

La buena noticia, que ya peso: 76,7 kg.



Dieta:

-Comida post-entreno: +200 gr. arroz + 2 filetes de cinta de lomo + alimentos fijos.

Vas muy bien tio a los 18 te vas a gastar un cuerpo cojonudo,que envidia que empezaras tan pronto,sigue dandole caña que estas que te sales ya iras subiendo pesos

Gracias tío!

El mío o el suyo?

En todo caso, sí. xD

Por cierto, no creo que te falte tanto para competir. Saludos!

Sí, el suyo xD. Y yo si que creo que me queda bastante tiempo, aun tengo que coger muuucho volumen, y solucionar mi asimetría (todos los músculos de mi cuerpo, excepto los de la espalda, son asimétricos, uno más grande que el otro).

buah tio vaya entrenos que te pegas, sigue asi y animos

PD: los pajaros no son para la parte de atras del hombro, porque los metes el dia de espalda?

Gracias! Los pájaros también los hago el día de hombro. Pero esa parte está algo retrasada, y como desde mi punto de vista también son parte de la espalda, pues los entreno ese día también. Y como resultado, estoy viendo avances en esa zona.

 

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 2, día 3.[/size]

Jueves 01/08/2013: entrenamiento de piernas.​

Este entrenamiento fue el de ayer, así que cuando diga 'hoy', me referiré a 'ayer'.

Ayer salí por la noche, pensaba que por haber sido un día de descanso, me podía permitir quitarme unas horas de sueño, pero me he despertado bastante cansado, no tenía muchas ganas de entrenar, así que he hecho lo poco que me apetecía:

1.Extensiones de piernas
'''Calentamiento: 2 series'''
MAX PUMP x 35 kg
MAX PUMP x 35 kg
MAX PUMP x 30 kg > 'Dropset' > MAX PUMP x 15 kg

2.Sentadillas frontales
'''Calentamiento: 2 series'''
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg

3.Curl a una pierna de pie
16 x 15 kg p/p
12 x 15 kg p/p

Como veis, ha sido poca cosa. Me ha gustado la técnica 'max pump', la volveré a hacer. En las sentadillas frontales, iba a hacer una cuarta serie con 85 kg, pero sólo he hecho 2 repeticiones ya que las rodillas se metían hacia adentro, así que ya tenía la excusa perfecta para no trabajar duro. Han sido con tensión constante, sin bloquear arriba, like Ronnie Coleman, y creo que por esto se me han revuelto algo las tripas.

Por otro lado, ya han pasado 9 meses desde que empecé con dieta seria para subir de peso, y desde eso he cogido 15 kg de peso corporal. Bastante feliz por esto


Dieta:

-Comida post-entreno: brócoli con patatas y aceite + 1 filete de merluza + alimentos fijos.

 

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 2, día 4.[/size]

Viernes 02/08/2013: entrenamiento de hombros y tríceps.​

Vuelta a mis principios, por fin un entrenamiento digno. Pesos pesados, volumen medio, descansos normales, series ascendentes y dropsets. Ni tensión constante, ni descansos cortos, ni nada de eso, que ya veo que a mi no me va. He decidido meter los tríceps el día de hombros.

Calentamiento de hombros, manguitos rotadores, brazos, trapecios y serratos.

1.Pájaros c/m
35 x 4 kg p/m
25 x 4 kg p/m
15 x 6 kg p/m
15 x 8 kg p/m

2.Press militar de pie
'''Calentamiento: 2 series'''
10 x 40 kg
4 x 50 kg >> 3 x 40 kg >> 6 x 30 kg
5-6 x 40 kg >> 5-6 x 30 kg

3.Elevaciones laterales unilaterales c/m
12 x 6 kg p/m
12 x 6 kg p/m
12 x 7 kg p/m

4.Press sentado c/m [sup]\SS/[/sup] Elevaciones laterales parciales c/m
12 x 16 kg p/m [sup]\SS/[/sup] 6 x 16 kg p/m
12 x 14 kg p/m [sup]\SS/[/sup] 6 x 14 kg p/m

5.Extensiones de tríceps en polea alta
15 x 20 kg
8 x 30 kg >> 8 x 20 kg

6.Dippings entre bancos
12 x BW
12 x BW + 6 kg >> 10 x BW

7.Extensiones de tríceps sentado c/m
8 x 6,5 kg p/m

Buenísmo y durísimo, y nada más que decir.



Dieta:

-Comida post-entreno: ensalada de: fideos, garbanzos, atún, huevos y zanahoria + alimentos fijos.

 

[riojano93]

Muy bueno ese entreno de hoy thecat!! Me ha gustado bastante ese press militar
Buena comida post-entreno.
Sigue así, vas por el buen camino!

 

[thecat323]

A mi también me ha gustado jaja. Ha sido muy dura esa doble dropset, me temblaba todo el cuerpo cuando subía la barra xD. Pero bueno, estos entrenamientos son los que de verdad me funcionan.

 

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 3, día 1.[/size]

Lunes 05/08/2013: entrenamiento de espalda.​

La báscula ha dado hoy: 77,5 kg. Ya estoy a un paso para estar a 10 kg por encima de mi altura, manteniendo algo de definición, estaré entre un 14 y un 15 % de grasa corporal.

Calentamiento de hombros, manguitos rotadores, bíceps, trapecios, abdominales y lumbares.

1.Peso muerto
'''Calentamiento: 8 x 30 kg - 8 x 50 kg'''
5 x 78 kg
6 x 93 kg
5 x 108 kg
5 x 123 kg
5 x 138 kg
7 x 135 kg

2.Peso muerto déficit
6 x 3 x 69 kg

3.Polea al pecho
'''Calentamiento: 12 x 20 kg'''
16 x 35 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg
8 x 50 kg

4.Remo T en punta [sup](peso sólo de discos)[/sup]
12 x 50 kg
10ó12 x 65 kg
5 x 85 kg

5.Remo sentado en polea baja: agarre abierto + agarre cerrado
10 + 10 x 50 kg
10 + 10 x 55 kg
10 + 10 x 60 kg

6.Pull over en polea alta
12 x 15 kg
12 x 20 kg

Muy bien entrenados todos los músculos de tirón El pull over con polea me ha encantado, buenísima sensación en los dorsales, se queda para la semana que viene.



Dieta:

-Comida post-entreno: 120 gr. macarrones con salchichas + alimentos fijos.

 

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 3, día 2.[/size]

Martes 06/08/2013: entrenamiento de pecho y bíceps.​

He hecho un pequeño cambio en la dieta, he cambiado los 1,3 litros de leche desnatada por leche semidesnatada, y he quitado las avellanas, que me lleva aburriendo su sabor bastante tiempo.

Calentamiento de hombros, manguitos rotadores, bíceps, serratos y pectorales.

1.Press de banca
'''Calentamiento: 12 x 9 kg - 11 x 19 kg - 8 x 29 kg - 6 x 39 kg'''
6 x 75 kg >> 4 x 69 kg >> 8 x 59 kg
4 x 70 kg >> 6 x 50 kg
5+2 x 60 kg

2.Press de banca inclinado c/m
10 x 20 kg p/m

3.Press de banca inclinado
10 x 45 kg
8 x 50 kg >> 5ó6 x 40 kg >> 6 x 30 kg

4.Aperturas c/m
12 x 12 kg p/m
12 x 13 kg p/m

5.Curl martillo c/m
'''Calentamiento: 10 x 8 kg p/m'''
10 x 13 kg p/m
8 x 14 kg p/m

6.Curl con barra
4 x 37 kg >> 6 x 27 kg
8 x 27 kg

Entrenamiento duro y pesado. Me he sorprendido de la banca, no esperaba que salieran 6 repeticiones con 75 kg (habrían salido 7 u 8 máximas). El press inclinado c/m no me gustó, así que lo seguí haciendo pero con barra. Y en bíceps, creo que fui demasiado pesado en el curl con barra, a la próxima bajaré pesos.



Dieta:

-Comida post-entreno: pipirrana (tomate, huevo, atún) + arroz + 1 filete de cinta de lomo + alimentos fijos.

 

[martinodimartino]

Una duda: los pesos q pones (por ejemplo en press de banca) incluyen la barra o son sólo los pesos q agregas?

 

[thecat323]

Incluyen la barra.

 

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 3, día 3.[/size]

Viernes 08/08/2013: entrenamiento de piernas.​

Calentamiento de core, abdominales, lumbares y rodillas.

1.Sentadillas
'''Calentamiento: 10 x 9 kg - 8 x 29 kg - 7 x 49 kg'''
12 x 90 kg
10 x 100 kg
6 x 110 kg

2.Curl a una pierna de pie
12 x 20 kg p/p
9 x 20 kg p/p
12 x 15 kg p/p

3.Peso muerto piernas semi-rígidas
12 x 90 kg
9+1 x 105 kg [sup](fallo de agarre)[/sup]
7+2 x 100 kg [sup](fallo de agarre)[/sup]

4.Extensiones de piernas
15 x 40 kg
10 x 45 kg
12 x 35 kg >> 12 x 20 kg

Ahora que me doy cuenta, he metido muy pocas series, en términos generales han sido 6 series para cuádriceps, para femorales y para glúteos. A la próxima haré más series de sentadillas, que me he quedado con ganas de más. El agarre empieza a dar problemas con el PMPSR, de momento no haré nada porque estoy seguro de que se arreglará en poco tiempo. Eso sí, ahora con las sentadillas no siento tan débil mi zona media como cuando probé a quitarme el cinturón para las sentadillas hace unas semanas, de hecho me siento como si llevara el cinturón jaja. Pero sí que he notado que aún tengo que fortalecer algo más los lumbares.



Dieta:

-Comida post-entreno: brócoli con patatas y aceite + 2 filetes de merluza con mayonesa + alimentos fijos.

 

[thecat323]

Dejo unas fotos que me acabo de sacar:

Peso actual: 78 kg

Lado derecho:

Lado izquierdo:

La pose me ha salido mejor con el lado izquierdo, pero se puede ver que mi brazo derecho y pectoral izquierdo son más grandes que los contrarios. La pierna izquierda parece más grande que la derecha, pero en realidad no lo es.

Y nada, contento con como voy avanzando

 

[martinodimartino]

Muy buenos progresos... No puedo dejar d comentar lo gracioso del calzón entangado! Jajaja ja... No es necesario!

 

[thecat323]

No pongo el entrenamiento del viernes, solo el press militar. Fue así:

6 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 50 kg

Y después unos face-pulls, pájaros y elevaciones laterales sentado (que por cierto, bajando el peso siento mucho mejor los hombros que de pie). Y en tríceps: extensiones con polea en superserie con fondos y como último fondos entre bancos.

El sábado y el domingo por la mañana estuve 1 hora andando.

Muy buenos progresos... No puedo dejar d comentar lo gracioso del calzón entangado! Jajaja ja... No es necesario!

Gracias. Eso lo hago porque soy... nah jaja. Es un músculo más así que desde mi punto de vista también debería ser lucido (a parte de que es uno de mis músculos fuertes xD).

 

[thecat323]

Weider, semana 4, día 1.

Lunes 12/08/2013: entrenamiento de espalda.​

No lo he contado aún, pero llevo desde el jueves pasado que me duele la rodilla izquierda. Bueno, no es la rodilla, es debajo. Me explicaré mejor. Desde hace unos 2 años y medio yo tengo la enfermedad de Osgood-Schlatter (u osteocondrosis), que para entendernos es una protuberancia que sale debajo de la rodilla, en la parte superior de la tibia, para más información, Wikipedia. Pues eso, que me lleva doliendo ahí desde el jueves, aunque cada día se ha ido reduciendo el dolor, ya casi no me duele. Así que hoy no he hecho peso muerto, a lo mejor lo paso al jueves y no hago sentadillas, ya veré. Bueno, en entrenamiento de hoy:

Calentamiento de hombros, manguitos rotadores, brazos, trapecios, serratos, abdominales y lumbares.

1.Pull over en polea alta con brazos rectos
'''Calentamiento: 12 x 10 kg - 8 x 15 kg''
15 x 20 kg
12 x 20 kg
16 x 15 kg

2.Remo a una mano c/m
'''Calentamiento: 12 x 22 kg p/m'''
12 x 32 kg p/m
10 x 42 kg p/m
10 x 45 kg p/m
12 x 37 kg p/m

3.Polea al pecho [sup]\SS/[/sup] Remo sentado en polea baja
12 x 35 kg [sup]\SS/[/sup] 12 x 35 kg
12 x 35 kg [sup]\SS/[/sup] 12 x 45 kg
12 x 30 kg [sup]\SS/[/sup] 12 x 55 kg

4.Pájaros c/m
12 x 7 kg p/m
15 x 6 kg p/m

El entrenamiento no ha llegado a la hora (contando calentamiento y estiramiento), así que ha sido corto pero intenso. 10 repeticiones con una mancuerna de 45 kg en el remo, mi mejor marca hasta ahora. Después de eso los 37 kg se notaban muy ligeros.



Dieta:

-Comida post-entreno: spaguetis con salchichas, chorizo y ajo + alimentos fijos.

 

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 4, día 2.[/size]

Martes 13/08/2013: entrenamiento de pecho y bíceps.​

1 hora andando antes de entrenar.

Calentamiento de hombros, manguitos rotadores, brazos, trapecios, serratos y pectorales.

1.Press de banca plano
'''Calentamiento: 12 x 9 kg - 10 x 19 kg - 8 x 29 kg - 6 x 39 kg''
6 x 77 kg
6 x 69 kg
8 x 61 kg
7+2 x 53 kg

2.Press de banca inclinado
8 x 50 kg
6 x 50 kg
8 x 45 kg >> 4 x 39 kg >> 8 x 29 kg

3.Peck deck
20 x 20 kg
20 x 20 kg >> 12 x 15 kg

4.Curl martillo sentado
15 x 11 kg p/m
10 x 12 kg p/m

4.Curl en banco Scott c/m
16 x 8 kg p/m

Buen entrenamiento en general. Después del 6 x 77 kg en banca, la semana que viene usaré pesos algo más ligeros.

La rodilla va mejor, creo que el jueves estaré listo para hacer peso muerto.



Dieta:

-Comida post-entreno: ensalada de arroz (arroz, pimiento verde, tomate, cebolla, atún, huevos, zanahoria) + alimentos fijos.

 

[thecat323]

[size=+2]Weider, semana 4, día 4.[/size]

Viernes 16/08/2013: entrenamiento de hombros y tríceps.​

Bueno, ayer al final no entrené. Terminé de andar 1 hora, y me puse a arreglar la BMX que hace mucho que no usaba, y así me tiré toda la mañana. Luego salí a probarla y a saltar con ella. Bueno, lo de hoy:

1 hora andando antes de entrenar.

Calentamiento de hombros, manguitos rotadores, brazos, trapecios, serratos, abdominales y lumbares.


[size=+1]Fuerza[/size]

1.Press militar de pie
'''Calentamiento: 8 x 9 kg - 8 x 19 kg''
5 x 32 kg
5 x 37 kg
5 x 42 kg
5 x 47 kg
5 x 52 kg


[size=+1]Hipertrofia[/size]

2.Elevaciones laterales: sentado + parciales de pie
20 + 12 x 6 kg p/m
20 + 12 x 6 kg p/m
17 + 12 x 6 kg p/m

3.Pájaros c/m
20 x 6 kg p/m
20 x 5 kg p/m
10+10+10 x 5 kg p/m

4.Extensiones de tríceps en polea alta
'''Calentamiento: 13 x 10 kg - 10 x 15 kg'''
16 x 25 kg
10 x 30 kg >> 8 x 20 kg

4.Fondos entre bancos
12 x BW
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 10 kg >> 4 x BW + 5 kg >> 3 x BW

Muy duro en general. Siguiendo la progresión correctamente en el militar, mucha congestión en las elevaciones, en los pájaros nada especial, las extensiones duras y los fondos entre bancos bien.

He grabado las 5 series del militar, a ver si lo subo y lo veis.


Dieta:

-Comida post-entreno: ?¿ + 2 filetes rusos + alimentos fijos.