Diario de thecat323: fotos, dieta, rutina y progresos
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thecat323
Light weight motherfucker
Gracias, consumo las mismas calorías que los días de entreno, que actualmente son unas 3770 kcal (50 kcal por kg de peso).
Y sobre la espalda baja lo he estado pensando, y el problema seguro que es por haber usado el cinturón siempre en sentadillas, tanto traseras como frontales. Y eso habrá limitado la fuerza de mi core. Vamos, que he ido subiendo los pesos sin que el core pudiera adaptarse. Ya veré lo que hago, aunque lo más seguro es que empiece una rutina de fuerza, la Madcow 5x5, que se empieza ligero, y de accesorios meteré unas hiperextensiones y abdominales, y espero que así se vaya solucionando. Y por supuesto, eliminaré el cinturón de los entrenamientos.
Gracias por pasarte y aconsejarme.
¡Gracias!
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thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 9, día 4.[/size]
Viernes 12/07/2013: entrenamiento de torso.
Calentamiento general: calentamiento de hombros, brazos, serratos y trapecios.
Calentamiento específico: 3 series de dominadas (6x1kg 4x2kg 2x3kg) y 3 series de fondos en paralelas (6x1,5kg 4x2,5kg 2x4kg) en series intercaladas.
1.Dominadas
5 x BW + 15 kg (17,5) +1 reps / = kg
6 x BW + 10,5 kg (12) = reps / = kg
8 x BW + 5 kg (6,5) = reps / = kg
Los pesos entre paréntesis son contando la cadena y el cinturón (1,5 kg)
Observaciones: aparentemente he hecho lo mismo que la semana pasada, no. Ahora me lastro usando el cinturón, que pesa 0,5 kg, así que he metido 0,5 kg más a cada serie.
2.Fondos en paralelas
4 x BW + 20,5 kg (22) = reps / +1,5 kg
6 x BW + 15,5 kg (17) = reps / +0,5 kg
8 x BW + 10,5 kg (12) = reps / +0,5 kg
Los pesos entre paréntesis son contando la cadena y el cinturón (1,5 kg)
Observaciones: muy bien los fondos, sigo subiendo.
3.Remo a una mano con mancuerna
12 x 38,5 kg p/m
10 x 39 kg p/m
9 x 40 kg p/m
Observaciones: algo más lento que la última vez. Ya se han vuelto pesos fáciles, toca volver a subirlos.
4.Press de banca inclinado
15 x 31 kg
12 x 35 kg
10 x 39 kg
10 x 43 kg
Observaciones: sí, lo sé, son pesos muy bajos, y han sido fáciles de levantar, excepto la última serie que ha sido dura. He pretendido contraer bien los pectorales y parece que lo he conseguido, ya no siento que trabajan otros músculos.
5.Elevaciones laterales c/m* -SS- Curl de bíceps c/m
8 x 9 kg p/m -SS- 10 x 9 kg p/m
8 x 9 kg p/m -SS- 10 x 9 kg p/m
*Isodinámica de 1-2 segundos.
Observaciones: ha sido duro. Después de las elevaciones laterales los hombros y los antebrazos ya están fatigados y cuesta hacer los curls.
6.Encogimientos de hombros c/b -SS- Extensiones de tríceps c/p
12 x 70 kg -SS- 12 x 20 kg
8 x 80 kg -SS- 15 x 15 kg
Observaciones: la segunda serie de encogimientos no ha sido seguida, he tenido que dejar la barra varias veces, y la última repetición ha sido con impulso. La próxima vez usaré 75 kg en las dos series para 8 repeticiones.
7.Accesorios
-Rotaciones cubanas c/m: 16x3kg 10x6kg
-Crunch pies en banco: 30xBW
Dieta:
-Comida post-entreno: 260 gr. arroz + 2 filetes de cinta de lomo + alimentos fijos (plátano, 400 ml. leche desnatada, 22 gr. almendras, manzana, 3 galletas, 65 gr. pan).
thecat323
Light weight motherfucker
Llevo dos noches que me cuesta mucho dormirme. Ayer me acosté a las 23:00 y no me pude dormir hasta la 01:15, y eso que acostarme a las 23:00 ya para mi es tarde, así que estuve 2 horas moviendome de lado a lado de la cama xD Hasta que se me ocurrió leer algo y me entró sueño. Antes de ayer, bueno, me eché una siesta de 2 horas así que es normal. Y hablando de siesta, luego me echaré una, que esta noche me voy a las fiestas de otro pueblo y estaré hasta tarde, y hay que dormir.
Bueno, lo de hoy:
Bueno, sólo pretendía hacer unas series de hiperextensiones para ir reforzando los lumbares, pero al final he acabado haciendo abdominales también, así entreno todo el core y va cogiendo algo de fuerza.
El lunes haré una "descarga" (no es una descarga como tal) haciendo un 3x5x110kg en sentadillas, todas las series ya por fin sin cinturón, y a la siguiente semana, ya meteré 122 kg.
Perdón por enrollarme tanto con este tema, pero para mi es importante, no quiero que el core se me siga quedando atrás.
Bueno, lo de hoy:
Bueno, sólo pretendía hacer unas series de hiperextensiones para ir reforzando los lumbares, pero al final he acabado haciendo abdominales también, así entreno todo el core y va cogiendo algo de fuerza.
El lunes haré una "descarga" (no es una descarga como tal) haciendo un 3x5x110kg en sentadillas, todas las series ya por fin sin cinturón, y a la siguiente semana, ya meteré 122 kg.
Perdón por enrollarme tanto con este tema, pero para mi es importante, no quiero que el core se me siga quedando atrás.
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thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 10, día 1.[/size]
El entrenamiento de hoy ha sido en el gimnasio.
Lunes 15/07/2013: entrenamiento de piernas.
Calentamiento general: hiperextensiones, crunch, plank, extensiones de piernas, movilidad articular.
Calentamiento específico: 3 series de sentadillas frontales
1.Sentadillas frontales
12 x 70 kg + barra
8 x 80 kg + barra
4 x 87,5 kg + barra
Observaciones: la barra pesará entre 12,5 y 15 kg, así que en la última serie he llegado a los 100 kg, e incluso los he superado. Yujú!
2.Prensa
0 x 240 kg
30 x 120 kg
25 x 160 kg
22 x 200 kg
15 x 230 kg
15 x 240 kg _ 15 x 160 kg _ 10-12 x 120 kg Drop-set
Observaciones: he gastado casi todas mis energías en la prensa. En la supuesta primera serie con 240 kg, he bajado y me he quedado abajo, no he podido subir. Así que no he podido hacer la dropset que pretendía hacer. Lo extraño es que a la quinta serie he podido hacer 15 repeticiones, no sé, será problema de mis rodillas, que se enfrían muy rápidamente.
He pretendido hacer sentadilla hack, pero ha sido ponerme solo 1 disco de 20 kg a cada lado, bajar y quedarme abajo, he subido a duras penas. No me ha gustado nada la máquina, no se puede hacer la sentadilla profunda.
3.Curl a una pierna de pie
20 x ¿? (2 placas) p/p
20 x ¿? (2 placas) p/p
12 x ¿? (3 placas) p/p
Observaciones: podría haber hecho más, pero después de la prensa estaba muy agotado.
4.Peso muerto piernas semi-rígidas
12 x 60 kg + barra
12 x 80 kg + barra
7+5 x 90 kg + barra
Observaciones: me hicieron reír en la última serie y tuve que dejar la barra. La barra pesará unos 8 o 9 kg.
5.Accesorios
-Prensa horizontal: 1 serie con la pierna izquierda
-Hiperextensiones: 2x10-12
La gente que va al gimnasio... sí, torsos buenos y definidos, pero con unas patas de pollo increíbles. Joder, había un tío con un torso considerable, le miro las piernas... dos palos xD. También se veía sufrir a muchos haciendo curls de bíceps, pero parece que nadie soltaba un grito... o aunque sea un gemido (bueno, excepto dos tíos que sí que se les veía piernas entrenadas), así que yo me he cebado a hablar alto y soltar gritos de esfuerzo.
Parece que en ese gimnasio el lunes es día mundial de pecho-bíceps. Todo el mundo haciendo eso xD. Excepto dos que estaban haciendo espalda. Ah, y había uno que estaba haciendo la octava parte del recorrido de un curl de bíceps xD. Vamos, que ir a un gimnasio es un despolle cuando sales.
Dieta:
-Comida del medio día: 300 gr. arroz + 2 filetes rusos + alimentos fijos (22 gr. almendras, 2 manzanas, 65 gr. pan, 1 loncha jamón cocido).
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 10, día 2.[/size]
Martes 16/07/2013: entrenamiento de torso.
-Bien el press de hombros sentado, a lo mejor podría haber hecho una repetición más en las dos últimas series.
-El remo T hace mucho que no lo hacía, y como me esperaba, no me ha defraudado. 4 discos de 20 kg en la barra, la primera vez que me los pongo y he hecho 8 repeticiones, y esa triple dropset me ha dejado una congestión tremenda en la espalda, bíceps y deltoides posteriores. Este vuelve a ser mi ejercicio favorito.
-En el press de banca he sentido los pectorales, ya por fin le he cogido el truco a este ejercicio.
-He sentido muy bien los dorsales en la polea al pecho, es una sensación bonita.
-Lo demás nada que comentar, ha sido un entrenamiento casi perfecto, y no me puedo quejar. A partir de ahora haré este tipo de entrenamientos, me guiaré por sensaciones e iré variando cada semana, pero intentando superarme.
Dieta:
-Comida post-entreno: pipirrana (huevos, tomates, cebolla, atún) + filetes de pollo + alimentos fijos.
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 10, día 3.[/size]
Jueves 18/07/2013: entrenamiento de piernas.
-Hice caso a este artículo y empecé el entrenamiento con un curl de piernas, aunque para el siguiente ejercicio no noté nada especial.
-Solo hice una serie peso muerto porque esas 15 repeticiones con 125 kg me dejaron muy agotado.
-En el glute bridge y las elevaciones de talones sentado sentí muy buena congestión.
-No pude sentir las contracciones en los gemelos en las elevaciones de pie, la próxima vez que haga dos ejercicios de gemelos seguidos pondré este primero.
-Y una congestión tremenda en las extensiones de piernas, cada vez que acababa las 25 repeticiones y me quitaba de la máquina sentía un cosquillero/ardor placentero en las piernas :lol: Así que a partir de ahora... en este ejercicio buscaré siempre la congestión extrema para luego sentir eso jaja.
Dieta:
-Comida post-entreno: brócoli con patatas y aceite de oliva + 2 filetes de merluza con mayonesa + alimentos fijos.
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thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]T-P, semana 10, día 4.[/size]
Viernes 19/07/2013: entrenamiento de torso.
Estos entrenamientos a altas repeticiones molan mucho xD. En Dominadas he hecho mi máximo sin lastre: 15 repeticiones con un peso corporal de 76 kg. Las dos series siguientes han sido fáciles, pero a la sexta repetición ya me sentía muy fatigado.
El press inclinado y el remo con mancuerna muy bien. En las aperturas no siento ningún músculo, ¿por qué puede ser esto?
En el remo en polea baja, buenas contracciones, he sentido como se congestionaba la espalda.
Y lo demás, nada que comentar. La semana que viene empiezo una Weider, ya está decidido, dejaré la fuerza para más adelante que empiece el instituto y no tenga tanto tiempo para entrenar como ahora.
Dieta:
-Comida post-entreno: 250 gr. arroz + 2 filetes de cinta de lomo + un dulce + alimentos fijos.
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]Weider, semana 1, día 1.[/size]
Lunes 22/07/2013: entrenamiento de espalda y bíceps.
Me quedé con malas sensaciones con los dos primeros ejercicios. En las dominadas no se qué pasó pero rendí una mierda, ¿será el calentamiento? Y luego en el remo con mancuerna me pasé con el peso en la primera serie. Bueno, por lo demás todo bien, haré un par de cambios. Ya veremos que tal mañana el pecho.
Dieta:
-Comida post-entreno: 140 gr. espaguetis con salchichas + alimentos fijos.
thecat323
Light weight motherfucker
Ayer no entrené, tenía una molestia en el hombro derecho. Posiblemente sea por la posición en la que estoy en la piscina cuando juego a las cartas (como un plank, pero con las piernas en el suelo). No es la primera vez que me pasa por estar así. Hoy aún tengo la molestia, mañana entrenaré piernas, pero el viernes no haré hombros, que no quiero lesionarme.
Gracias! Sí, tengo pensado dedicarme a algo de esto. Lo que no sé es sí la situación económica/gobierno me lo permitirá. En un principio, quiero ser: o entrenador personal, o monitor/propietario de gimnasio (pero un gimnasio de verdad xD) y a la vez ser culturista, aunque no sea a nivel de élite, pero me gustaría competir en algo algún día (aunque me quedan muuuuchos años).
Saludos.
Gracias! Sí, tengo pensado dedicarme a algo de esto. Lo que no sé es sí la situación económica/gobierno me lo permitirá. En un principio, quiero ser: o entrenador personal, o monitor/propietario de gimnasio (pero un gimnasio de verdad xD) y a la vez ser culturista, aunque no sea a nivel de élite, pero me gustaría competir en algo algún día (aunque me quedan muuuuchos años).
Saludos.
thecat323
Light weight motherfucker
[size=+2]Weider.[/size]
Jueves 25/07/2013: entrenamiento de piernas.
Congestión brutal en las extensiones de piernas, después (como ya había terminado) he intentado estirar. Imposible, a los 5 segundos me llegaba una congestión increíble a los cuádriceps. Después de varios intentos pude hacer un estiramiento de 60 seg. Después de esto, andar ha sido un placer.
Lo demás: se me ha acelerado mucho el corazón (¿o ha sido la respiración? No me acuerdo xD) en las zancadas. En las sentadillas, en esa última serie pretendía sacar 5 repeticiones, pero no ha podido ser. En el PM no habría tenido que dejar la barra si me hubiera echado arena por las manos. Y en el curl de piernas, buenas sensaciones con la pierna derecha, pero no tan buenas con la izquierda.
Y esto es todo. 1 minuto de silencio por las víctimas del accidente en Galicia
Dieta:
-Comida post-entreno: brócoli con patatas y aceite + 2 filetes de merluza + alimentos fijos.
thecat323
Light weight motherfucker
Weider, semana 1, día 4.
Viernes 26/07/2013: entrenamiento de gemelos y hombros.
Se me olvidó hacer la superserie en todas las series de gemelos, me acordé en la última serie xD Y mientras hacía las elevaciones de pie, se ha caído la barra del banco con 70 kg y ha aplastado el suelo :S
Los pájaros muy bien, últimamente estoy viendo como el deltoides posterior está creciendo. El press trasnuca no me ha gustado, así que la próxima vez haré el militar de pie. Lo demás, pues nada del otro mundo, en las elevaciones laterales no consigo sentir los hombros, y el remo al cuello no me ha gustado.
Dieta:
-Comida post-entreno: ensalada de: arroz, zanahoria, atún, maíz + alimentos fijos.
Gracias!
Buenos entrenos, y esos kilajes igual, excelente. Yo preferiría no hacer trasnuca, dicen, más bien he leido, que es una posicion no natural para los hombros, y sobre todo si hace poco tuviste molestias en un hombro. Aunque si manejas bien la tecnica, puede que sea un buen ejercicio que te de buenos resultados, porque, con geneticas como la tuya, ufff, menudos avances. ajajjaja
Saludos cat!
Saludos cat!
thecat323
Light weight motherfucker
Yo no los veo "malos", al menos para mi. Mira (el punto 8):
http://fisiomorfosis.com/articulos/...lgunos-mitos-sobre-ejercicios-ii-eric-cressey
También parece ser que el press trasnuca es el que involucra más fibras del hombro, por eso quería probarlo. Pero como ya he dicho, no me ha gustado, al menos sentado.
Y las molestias ya no existen desde que no me pongo en la posición que mencioné antes, así que está claro que el problema estaba en eso.
Gracias y saludos!
http://fisiomorfosis.com/articulos/...lgunos-mitos-sobre-ejercicios-ii-eric-cressey
También parece ser que el press trasnuca es el que involucra más fibras del hombro, por eso quería probarlo. Pero como ya he dicho, no me ha gustado, al menos sentado.
Y las molestias ya no existen desde que no me pongo en la posición que mencioné antes, así que está claro que el problema estaba en eso.
Gracias y saludos!
hierro1
Low-Carb Style
Te lo has leído con calma? Cressey dice que no puede que no sean tan lesivos, pero aun así dice que hay que hacerlo con cuidado.
Por nejemplo, si haces sentadilla trasera, que te colca en posición MTN, no deberías hacer press tras nuca
Además,te está dicienod que haciéndolo asumes riesgos (porque todos los estudios indican mayor desgaste de la articulación AC.)
¿hasta que punto merece la pena correr riesgos por un ejercicio como el press tras nuca, que no es ni básico ni necesario para estimular el hombro?
