Diario de Tessi
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Gracias Giowski! Creo que todavía no estoy en condiciones de subir fotos ajjaja 
Entreno Piernas 23-07-13
Calentamiento: Sentadilla 3x6 42,6/51,7/51,7 kgs 1x1 65,5 kgs SS Hiperextensiones 4x12
Sentadilla: 1x3 1x4 1x5 1x6 65,5 kgs +4,5 kgs
PM sumo: 1x5 51,7 kgs 1x5 60,8 kgs 1x5 74,4 kgs 1x2 83,5 kgs fail 1x4 54,4 kgs
PMR: 1x8 51,8 kgs 2x10 1x8 22,7 kgs c/mancuerna
Prensa: 1x12 200 kgs 2x12 209 kgs 1x12 145,2 kgs (rápidas)
Curl femoral: 1x12 25 kgs 2x12 20 kgs 1x12 15 kgs
Gemelos parado MP: 3x12 63,6 kgs
Subiendo en sentadillas, y por ahora, fallando mucho el agarre, asi que durante la semana le daré al antebrazo. El peso muerto sumo fue todo un fail, me fallo muchisimo el agarre izquierdo.
Edit: y +50kgs a la prensa, que hoy he averiguado que la plataforma sin nada pesa 50 kgs.
Entreno Piernas 23-07-13
Calentamiento: Sentadilla 3x6 42,6/51,7/51,7 kgs 1x1 65,5 kgs SS Hiperextensiones 4x12
Sentadilla: 1x3 1x4 1x5 1x6 65,5 kgs +4,5 kgs
PM sumo: 1x5 51,7 kgs 1x5 60,8 kgs 1x5 74,4 kgs 1x2 83,5 kgs fail 1x4 54,4 kgs
PMR: 1x8 51,8 kgs 2x10 1x8 22,7 kgs c/mancuerna
Prensa: 1x12 200 kgs 2x12 209 kgs 1x12 145,2 kgs (rápidas)
Curl femoral: 1x12 25 kgs 2x12 20 kgs 1x12 15 kgs
Gemelos parado MP: 3x12 63,6 kgs
Subiendo en sentadillas, y por ahora, fallando mucho el agarre, asi que durante la semana le daré al antebrazo. El peso muerto sumo fue todo un fail, me fallo muchisimo el agarre izquierdo.
Edit: y +50kgs a la prensa, que hoy he averiguado que la plataforma sin nada pesa 50 kgs.
Entrenamiento torso 25-07-13
Calentamiento: Dominadas neutras 4x6 SS Flexiones pliometricas 4x6
Press banca: 1x5 56,4kgs 1x4 56,4 kgs fail 1x8 51,8 kgs 1x7 51,8kgs
Jalones supinos 4x8 40,8 kgs
Elevaciones laterales 3x12 9kgs c/m
Press inclinado 1x12 +2 reps 1x11 1x10 38,2 kgs
Triceps polea 3x12 13,6kgs SS Extension vertical triceps 3x6 4,5 c/m
Face Pull 3x12 31,6 kgs SS Curl banco scott biceps 2x12 15kgs
En la segunda serie de press banca no he podido con la 5ta rep, y no he podido subir la barra, siendo que la semana pasada completé un 5x5 con el mismo peso, esta vez le hecharé la culpa a los guantes, que primera vez que los uso y no se me hizo nada comodo, asi que, primera y ultima vez con guantes, y seguiré viendo callos en mis manos. XDDD esto me arruino el entrenamiento, me senti sin ganas de seguir pero, con un poquito de fuerza de voluntad saqué adelante el entreno, y +2 reps en press inclinado. La prox semana trataré de conseguir un 3x12 completo en inclinado con 38,2 kgs. Por lo demás, todo bien.
Objetivos para proxima semana.
Press militar 1x12 29 kgs
Press inclinado 3x12 38,2 kgs
Press banca 4x10 51,8 kgs
Calentamiento: Dominadas neutras 4x6 SS Flexiones pliometricas 4x6
Press banca: 1x5 56,4kgs 1x4 56,4 kgs fail 1x8 51,8 kgs 1x7 51,8kgs
Jalones supinos 4x8 40,8 kgs
Elevaciones laterales 3x12 9kgs c/m
Press inclinado 1x12 +2 reps 1x11 1x10 38,2 kgs
Triceps polea 3x12 13,6kgs SS Extension vertical triceps 3x6 4,5 c/m
Face Pull 3x12 31,6 kgs SS Curl banco scott biceps 2x12 15kgs
En la segunda serie de press banca no he podido con la 5ta rep, y no he podido subir la barra, siendo que la semana pasada completé un 5x5 con el mismo peso, esta vez le hecharé la culpa a los guantes, que primera vez que los uso y no se me hizo nada comodo, asi que, primera y ultima vez con guantes, y seguiré viendo callos en mis manos. XDDD esto me arruino el entrenamiento, me senti sin ganas de seguir pero, con un poquito de fuerza de voluntad saqué adelante el entreno, y +2 reps en press inclinado. La prox semana trataré de conseguir un 3x12 completo en inclinado con 38,2 kgs. Por lo demás, todo bien.
Objetivos para proxima semana.
Press militar 1x12 29 kgs
Press inclinado 3x12 38,2 kgs
Press banca 4x10 51,8 kgs
Entrenamientos piernas 27-07-13
Calentamiento: Sentadilla frontal 3x6 1x3 29/38,2/47,3 kgs 56,4 kgs SS Hiperextensiones 4x12
Sentadilla frontal 1x6 56,4 kgs +4,5 kgs 3x8 51,8 kgs
Peso muerto 1x2+5 (agarre prono+mixto)
Zancada 2x12 16 c/m 1x12 10 kg c/m
Curl femoral 3x12 20 kgs
Gemelos parado BW 3xfallo
Abs
Calentamiento: Sentadilla frontal 3x6 1x3 29/38,2/47,3 kgs 56,4 kgs SS Hiperextensiones 4x12
Sentadilla frontal 1x6 56,4 kgs +4,5 kgs 3x8 51,8 kgs
Peso muerto 1x2+5 (agarre prono+mixto)
Zancada 2x12 16 c/m 1x12 10 kg c/m
Curl femoral 3x12 20 kgs
Gemelos parado BW 3xfallo
Abs
Entrenamiento Torso 29-07-13
Calentamiento: Dominadas: Neutras 2x6 Supinas 2x6 SS flexiones pliometricas 4x6
Press banca 3x10 51,8 kgs 1x10 47,3 kgs
Remo c/barra prono 3x5 1x10 1x8 42,7kgs
Press militar 1x12 1x10 1x8 1x7 29 kgs
Jalones Pronados 3x12 40,8 kgs
Fondos pecho 3x10 BW
Elevaciones laterales 3x12 8,5 kgs
Curl Barra 3x12 15 kgs
Buen entreno
Calentamiento: Dominadas: Neutras 2x6 Supinas 2x6 SS flexiones pliometricas 4x6
Press banca 3x10 51,8 kgs 1x10 47,3 kgs
Remo c/barra prono 3x5 1x10 1x8 42,7kgs
Press militar 1x12 1x10 1x8 1x7 29 kgs
Jalones Pronados 3x12 40,8 kgs
Fondos pecho 3x10 BW
Elevaciones laterales 3x12 8,5 kgs
Curl Barra 3x12 15 kgs
Buen entreno
Diego_suances_94
Member
Entrenamiento 08/02/13
Espalda-Biceps
Espalda
Remo en polea Baja a una mano (ni idea si será asi XD) 10x12x12 12,5kg por mano
Polea al pecho 10x12x2 23Kg
Polea Trasnuca 10x12x12 23K
Polea Trasnuca superserie 18x23kg/ 16x18kg
Biceps
Curl biceps con mancuerna 10x12x12 5kg cada mancuerna
Cur biceps con mancuerna superserie 16x5kg/14x2,5
Curl biceps martillo con mancuerna 8x10x10 7,5 kg cada mancuerna
Curl biceps martillo con mancuerna superserie 14x7,5kg/12x5kg
Curl biceps en banco scott con mancuerna 10x12x12 5kg cada mancuerna
Abdominales
Oblicuos en banco inclinado 10x12x50 (por lado)
Abdominales con polea 20x25x30
Elevaciones tronco, piernas elevadas 20x25x30
Oblicuos Cortitos (parte superior abdominal) 20x25x30 (por lado)
Elevaciones piernas alternadas 40x50x80
Bueno, hoy he bajado un poco las repeticiones (hasta 12 maximo, se que el peso no es el suficiente para hipertrofiar, pero prefiero no hacer taaantas repeticiones, sin embargo he agregado algunas superseries para esforzarme un poco más pero sin llegar al fallo, ya que me recomendaron no llegar por la lesión)
Y eso, mañana ultimo día, haré solo piernas y un poquitin de cardio, me concentraré un poco más en los gemelos que los he dejado un poco descuidados.
Para el domingo tengo planeado un día trampaaaa XDDD pensaba pedir una pizza a telepizza y comerme unos cuantos helados, no me vienen ganas muy seguido, pero por hoy se me hace agua la boca. XD
¿El día trampa pueden ser varias comidas al día o es solo una comida trampa?
Saludooos!
Buena planificacion...Me gusta. Respecto al dia trampa si tu idea es pillar volumen lo limitaria a una comida trampa a mitad del dia por el tema de tener que cortar el volumen antes de tiempo.
Quedo suscrito y un saludo!
Giowski
Noob en prácticas
Gracias Giowski! Creo que todavía no estoy en condiciones de subir fotos ajjaja
Como tú veas, pero cuando "creas estar en condiciones" sube el antes y el después, que siempre motiva ver como la gente se lo ha currado.
Saludos y masa magra para todos!
Entrenamiento piernas 31-07-13
Calentamiento: Sentadilla 4x6 38/42,6/51,7/60,8 1x2 69,8 kgs
Sentadilla 1x3 69,8 kgs 5x5 65,3 kgs
Prensa 2x12-16 213 kgs 1x15 255 kgs 1x16 190 kgs SS Peso muerto rumano 4x10 22,7kgs c/mancuerna
Zancada 3x10 10kgs c/m SS Curl femoral 3x12 20kgs
Gemelos sentado 1x12 54,5 kgs 2x12 40,9kgs
Buen entreno! subiendo en sentadilla, por lo demás todo bien.
Alimentación: 3100 calorías
Calentamiento: Sentadilla 4x6 38/42,6/51,7/60,8 1x2 69,8 kgs
Sentadilla 1x3 69,8 kgs 5x5 65,3 kgs
Prensa 2x12-16 213 kgs 1x15 255 kgs 1x16 190 kgs SS Peso muerto rumano 4x10 22,7kgs c/mancuerna
Zancada 3x10 10kgs c/m SS Curl femoral 3x12 20kgs
Gemelos sentado 1x12 54,5 kgs 2x12 40,9kgs
Buen entreno! subiendo en sentadilla, por lo demás todo bien.
Alimentación: 3100 calorías
Entrenamiento torso 01-08-13
Calentamiento: Dominadas neutras 2x7-6 supinas 1x5 pronas 1x4 SS Flexiones pliometricas 3x6
Press banca 3x10 1x8 51,8 kgs 1x12 42,6 kgs
Elevaciones laterales 4x12 9kgs c/m
Jalones supinos 4x10 40,8kgs
Press inclinado 3x13-11-10 38kgs
Remo polea baja 1x12 36,3 kgs 2x12 40,8kgs
Face pull 3x12 31,6 kgs
Extension triceps 3x12 13,6 kgs SS extension vertical triceps 3x10-8-6 4,5 kgs c/m
Curl mancuerna 2x12 derecha 3x12 6,8 kgs
Paseo del granjero 4xfallo
Buen entreno en general.
Calentamiento: Dominadas neutras 2x7-6 supinas 1x5 pronas 1x4 SS Flexiones pliometricas 3x6
Press banca 3x10 1x8 51,8 kgs 1x12 42,6 kgs
Elevaciones laterales 4x12 9kgs c/m
Jalones supinos 4x10 40,8kgs
Press inclinado 3x13-11-10 38kgs
Remo polea baja 1x12 36,3 kgs 2x12 40,8kgs
Face pull 3x12 31,6 kgs
Extension triceps 3x12 13,6 kgs SS extension vertical triceps 3x10-8-6 4,5 kgs c/m
Curl mancuerna 2x12 derecha 3x12 6,8 kgs
Paseo del granjero 4xfallo
Buen entreno en general.
Última edición:
Entreno piernas 03-08-13
Calentamieto Sentadilla frontal 3x6 29/38,2/47,3 1x2 56,4 kgs SS Hiperextensiones 4x12
Sentadilla frontal 4x8 56,4 kgs
Peso muerto 4x5 51,8/60,9/60,9/74,4 1x5 1x3 agarre prono 83,6 kgs 1x5 mixto 83,6kgs
Prensa 2x15 222,7 kgs 1x15 231,8 kgs
Curl femoral 2x12 1x15 20 kgs
Zancadas 2x12 10kgs c/mancuerna
Gemelos sentado 3x12 50 kgs SS gemelos parado BW 3x12
Buen entreno, teniendo pequeños nuevos records en algunos ejercicios. El peso muerto, me veo jodidisimo en agarre prono doble, pero en mixto, ufff creo que con ese peso podría hacer más que 5 repeticiones, pero prefiero ir reforzando el prono, con ejercicios de agarre de a poco. Saludos!
Calentamieto Sentadilla frontal 3x6 29/38,2/47,3 1x2 56,4 kgs SS Hiperextensiones 4x12
Sentadilla frontal 4x8 56,4 kgs
Peso muerto 4x5 51,8/60,9/60,9/74,4 1x5 1x3 agarre prono 83,6 kgs 1x5 mixto 83,6kgs
Prensa 2x15 222,7 kgs 1x15 231,8 kgs
Curl femoral 2x12 1x15 20 kgs
Zancadas 2x12 10kgs c/mancuerna
Gemelos sentado 3x12 50 kgs SS gemelos parado BW 3x12
Buen entreno, teniendo pequeños nuevos records en algunos ejercicios. El peso muerto, me veo jodidisimo en agarre prono doble, pero en mixto, ufff creo que con ese peso podría hacer más que 5 repeticiones, pero prefiero ir reforzando el prono, con ejercicios de agarre de a poco. Saludos!
Entreno torso 05-08-13
calentamiento Dominadas pronas 2x5 neutras 2x5 SS flexiones pliometricas
Press banca 4x10 51,8 kgs
Remo c/b prono 4x10 1x5 42,7 kgs
Press militar 4x12-8-7-9 29 kgs
Jalones supinos 3x12 40,5 kgs
Fondos 3x10 BW
Elevaciones lat 3x12 9kgs c/m SS curl barra recta 3x12 15 kgs
Mal entreno, muy mal en press militar a excepcion de la primera rep, y los fondos me han costado muchisimo, el sueño y el cansancio en general invadieron mi entrenamiento. Aunque progresando en press banca, luego de esta "semana de descarga" para los 5x5.
calentamiento Dominadas pronas 2x5 neutras 2x5 SS flexiones pliometricas
Press banca 4x10 51,8 kgs
Remo c/b prono 4x10 1x5 42,7 kgs
Press militar 4x12-8-7-9 29 kgs
Jalones supinos 3x12 40,5 kgs
Fondos 3x10 BW
Elevaciones lat 3x12 9kgs c/m SS curl barra recta 3x12 15 kgs
Mal entreno, muy mal en press militar a excepcion de la primera rep, y los fondos me han costado muchisimo, el sueño y el cansancio en general invadieron mi entrenamiento. Aunque progresando en press banca, luego de esta "semana de descarga" para los 5x5.
entrenamiento piernas 06-08-13
Calentamiento sentadilla 3x5 51,8
Sentadilla 4x5-6-8-10 60,8 kgs 1x12 51,8 kgs
Prensa 1x12 227,7 kgs 3x20 168,8 kgs
Peso muerto rumano 1x8 22,5 c/m
Femoral tumbado 1x8 25kgs
La verdad llegué bastante cansado a este entrenamiento al igual que el anterior, semana de aniversario de la escuela y hay mucho movimiento, y eso, mal entreno, sin ganas de trabajar femorales.
Calentamiento sentadilla 3x5 51,8
Sentadilla 4x5-6-8-10 60,8 kgs 1x12 51,8 kgs
Prensa 1x12 227,7 kgs 3x20 168,8 kgs
Peso muerto rumano 1x8 22,5 c/m
Femoral tumbado 1x8 25kgs
La verdad llegué bastante cansado a este entrenamiento al igual que el anterior, semana de aniversario de la escuela y hay mucho movimiento, y eso, mal entreno, sin ganas de trabajar femorales.
Entrenamiento torso 08-08-13
Calentamiento Dominadas neutras 4x6 SS flexiones pliometricas 4x6
Press banca c/mancuernas 4x12 15,8 kgs c/m
Jalon polea supino 4x8 40,5 kgs
Elevaciones laterales 4x12 9 kgs c/m
Remo polea baja 2x12 40,5 kgs 1x12 36,3 kgs
Face pull 1x12 36,3 kgs 2x12 40,5kgs
Press inclinado 2x12 1x11 38kgs
curl biceps c/m 2x12 6,5 kgs +*solo derecha 1x12-2-1-1 6,5 kgs*
Buen entreno, buenas sensaciones
Calentamiento Dominadas neutras 4x6 SS flexiones pliometricas 4x6
Press banca c/mancuernas 4x12 15,8 kgs c/m
Jalon polea supino 4x8 40,5 kgs
Elevaciones laterales 4x12 9 kgs c/m
Remo polea baja 2x12 40,5 kgs 1x12 36,3 kgs
Face pull 1x12 36,3 kgs 2x12 40,5kgs
Press inclinado 2x12 1x11 38kgs
curl biceps c/m 2x12 6,5 kgs +*solo derecha 1x12-2-1-1 6,5 kgs*
Buen entreno, buenas sensaciones
Última edición:
Entrenamiento piernas 10-08-13
Calentamiento Sentadilla frontal 4x6 20/29/38/47 kgs SS hiperextensiones 4x12
Sentadilla frontal 4x6 60,9 kgs
Peso muerto 4x5 51,8/60,8/70/74,4 kgs 1x4 prono doble 1x2 mixto 83,6 kgs
Prensa 3x12 213,6 kgs 1x16 167 kgs
Curl femoral tumbado 3x15 20kgs SS Zancadas 2x10 12,5 kgs c/m
Gemelos sentado 3x12 45,5 kgs SS gemelos parado 4x12 BW
Buen entreno, subiendo pesos!!
Calentamiento Sentadilla frontal 4x6 20/29/38/47 kgs SS hiperextensiones 4x12
Sentadilla frontal 4x6 60,9 kgs
Peso muerto 4x5 51,8/60,8/70/74,4 kgs 1x4 prono doble 1x2 mixto 83,6 kgs
Prensa 3x12 213,6 kgs 1x16 167 kgs
Curl femoral tumbado 3x15 20kgs SS Zancadas 2x10 12,5 kgs c/m
Gemelos sentado 3x12 45,5 kgs SS gemelos parado 4x12 BW
Buen entreno, subiendo pesos!!
Entrenamiento troso 14-08-13
Calentamiento Flexiones pliometricas 4x6 SS dominadas neutras 4x6
Press militar 3x12-11-10 29kgs cargada+press militar 1x6 29kgs
Remo c/barra 4x10 42,7kgs
Press banca plano 2x10-8 51,8kgs 2x10 47,2kgs SS c/mancuerna 10 kgs 3x6-4-2
Elevaciones laterales 3x12 10,5 kgs c/m
Jalones polea supinos 3x12 40,5 kgs
Fondos pecho 3x10
Curl barra biceps 3x12 17kgs
Buen entreno, aunque me ha costado sacar algunas reps del press banca, pero supongo que fue porque primera vez que hago press militar antes de banca plano, y subiendo pesos y repes.
Calentamiento Flexiones pliometricas 4x6 SS dominadas neutras 4x6
Press militar 3x12-11-10 29kgs cargada+press militar 1x6 29kgs
Remo c/barra 4x10 42,7kgs
Press banca plano 2x10-8 51,8kgs 2x10 47,2kgs SS c/mancuerna 10 kgs 3x6-4-2
Elevaciones laterales 3x12 10,5 kgs c/m
Jalones polea supinos 3x12 40,5 kgs
Fondos pecho 3x10
Curl barra biceps 3x12 17kgs
Buen entreno, aunque me ha costado sacar algunas reps del press banca, pero supongo que fue porque primera vez que hago press militar antes de banca plano, y subiendo pesos y repes.
Entrenamiento piernas 14-08-13
Calentamiento Sentadilla 4x6-6-6-3 SS hiperextensiones 4x12
Sentadilla 5x5 70 kgs
PMPR 3x12 18,1 kg c/m
Curl femoral 3x12 21kgs
Prensa 3x12 227 kgs 2x15 177 kgs
Gemelos prensa 3x12 177kgs SS Gemelos parado 3x12
Paseo del granjero 3xfallo 18 kgs
Buen entreno y subiendo pesos!
Calentamiento Sentadilla 4x6-6-6-3 SS hiperextensiones 4x12
Sentadilla 5x5 70 kgs
PMPR 3x12 18,1 kg c/m
Curl femoral 3x12 21kgs
Prensa 3x12 227 kgs 2x15 177 kgs
Gemelos prensa 3x12 177kgs SS Gemelos parado 3x12
Paseo del granjero 3xfallo 18 kgs
Buen entreno y subiendo pesos!
