Diario de Tessi

Si, antes podia mover más, pero por la lesión en el hombro se me complica un poco el press por la presión que hace la barra al bajar, pero nada, a finales de febrero-principio de marzo la idea es retomar los pesos de antes o incluso ver si llego a unos más altos, por el momento tendré que esperar. :/

Gracias por pasarte! aunque no comente, leo la mayoría de los diarios jajaja.
 
Ah, no sabía lo de la lesión. Entonces con la calma y a recuperarse.
 
Entrenamiento 12-02-13

Espalda-Biceps

Espalda
Remo en polea baja agarre estrecho manos en semipronacion 10x12x12x12 17,5 kg cada mano
Remo en polea Baja 10x12x12 27 kg
Polea al pecho 12x12x12x12-12 27 Kg (ultima serie 23 kg)
Polea Trasnuca 10x12x12x12-12 23 Kg (ultima serie 18 kg)

Biceps

Curl biceps con mancuerna 10x12x12x6-6 7,5 kg cada mancuerna (ultima serie de 6 con 5 kilos)
Curl biceps martillo con mancuerna 8x10x12x6-6 7,5 kg cada mancuerna (ultima serie de 6 con 5 kilos)
Curl biceps en banco scott con mancuerna 10x12x12 7,5 kg cada mancuerna

Abdominales

Elevaciones tronco en banco inclinado con peso 20x20x25 (primera de 20 con 5 kg, ultimas 11,5 kg)
Abdominales con polea 20x25x30 18kg
Elevaciones tronco pies elevados 20x25x30
Elevaciones piernas alternadas 40x50x60

Cardio

20 minutos bici estatica

Buen entrenamiento, una pequeña subidita en pesos, y un pequeño aumento calorico a la dieta, hasta ahora todo bien y el viernes iré al doctor para ver como va mi lesión.

Saludos!
 
Entrenamiento 13-02-13

Piernas

Prensa 12x12x12 125kg
Prensa pies juntos 12x12x12 125kg
Prensa pies altos 12x12x12 100Kg
Prensa pies en V 12x12x12 125kg
Extensiones cuadriceps en máquina 12x12x12 50 kg aprox. (estaba media malala maquina XD)
Estocadas avanzando con mancuernas 20x24x30 pasos 10 kg por mancuerna
Elevaciones talones 20x24x30 calentamiento
Elevaciones talones sentado 12x12x12x14-12 35kg (ultima superserie de 35kg-25kg hasta llegar al fallo)

Abdominales

Oblicuos en banco inclinado 11x13x15 5kg
Abdominales en polea alta 20x25x30
Oblicuos cortos (parte superior) 20x25x30
Abdominales cortos 20x25x30
Elevaciones piernas alternadas 20x25x30
Oblicuos con mancuerna 20x25x30 (por lado)

Entrenamiento algo flojo, pero no menos agotador, andaba con un poco de agujetas en espalda y pecho XD, mañana hombros y trapecios, con un pequeño aumento en la carga.

Saludos.
 
Entrenamiento 14-02-13

Hombros y trapecio

Hombros

Elevaciones frontales con mancuernas 12x12x12 5kg cada mancuerna
Elevaciones laterales con mancuernas 10x12x12 5kg cada mancuerna
Press frontal con mancuernas 12x12x12-12 7,5kg (ultima serie sin descanso y paso a mancuerna de 5 kg)

Trapecio

Rotacion hombros con discos 12x12x12 12,5 kg cada disco
Encogimiento con discos 12x12x12 12,5kg cada disco
Remo al menton con barra Z 12x11x10 6kg a cada lado

Cardio

24 minutos bici estatica

Nuevamente entrenamiento algo flojo, a ver si duermo unas 8 horas, que estoy durmiendo unas 7.

Vamos a ver este sabado como voy con el peso, debería ya estar sobrepasando los 59, si esque no es así aumentaré un poco las calorías a partir del lunes. Saludos
 
Entrenamiento 15-02-12

Biceps y triceps

Biceps

Curl mancuernas 12x12x12 7,5 kg
Curl Martillo mancuernas 10x12x12 7,5 kg
Curl concentrado con apoyo en el muslo 10x11x12 7,5 kg
Curl en banco scott mancuernas 10x12x12 7,5 kg

Triceps

Jalones en polea alta con cuerda 10x12x12 14 kg
Jalones en polea alta en pronación 12x12x12 28 kg
Jalones en polea alta en supinación 12x12x12 23 kg

Abdominales

Elevaciones tronco banco inclinado 20x25x30 12,5 kg
Abdominales con polea alta 20x25x30 18 kg
Elevaciones tronco pies elevados 20x25x30
Elevaciones piernas alternadas 40x50x60

Buen entreno, el lunes empezaré con otro orden los ejercicios dejando un día más de descanso y dependiendo cuanto me de la bascula el sabado veré si aumento o mantengo calorias en la dieta.

Saludos!
 
Con los abdominales tengo una inmensa duda, yo se que los abs era mejor trabajarlos 2-3 veces por semana, pero en este tiempo que me cambié de gimnasio, me empezó ayudando un instructor y le pregunté porque abdominales todos los días y que yo había leído y que era mejor 2-3 veces por semana, el me dijo que los abdominales son musculos de rápida recuperación y que no había problema en trabajarlos todos los días. He seguido investigando y prefiero meterlos 3 veces a la semana, aprovechando que ya se despegó de mi el instructor. XDDD

Y respecto a las fotos lo más probable es que el lunes suba fotos, cumpliré 1 mes entrenando seriamente y con la dieta. :)
 
Yo creo que no es correcto sobreentrenarlos, ya que es como cualquier otro músculo y necesita de su tiempo de recuperación.

Esperamos esas fotos :p
 
Veo que haces muchos ejercicios de piernas.. no me parece adecuado

Yo de ti haría . sentadillas ( o prensa o las 2 cosas..) , extensiones en maquina ( si as llegado al tope de la maquina o prefieres zancadas hazlas ASI

Sin avanzar, de modo que se aisla al maximo el quatriceps
despues femorales y luego gemelo

Te recomiendo una rutina de fuerza en pecho plano para progresar en las cargas.

Mirate estos videos
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5 series que te dejaran agotado para el pecho inclinado.

te recomiendo esta rutina , daras mayor tiempo de recuperación a los musculos
lunes piernas
martespecho triceps
miercolesdescanso
jueves espalda biceps
viernes hombro abdominales

+ otro dia de abdominales que no sea el miercoles ni el sabado
 
Última edición:
Ohhhh, gracias compañero, te has pasado! muchas gracias enserio.

Cambiaré un poco mi rutina de piernas, las zancadas yo las hacia estatico, pero el instructor del nuevo gym me ha cambiado un poco las cosas, pero creo que volveré a hacerlas sin avanzar, y respecto a la rutina en general, pensaba hacer algo parecido a la rutina que me has dejado, creo que usaré esa, porque un día de descanso me faltaba y justo pensaba utilizar el miercoles. :)

Respecto al pecho, por ahora no puedo mover muchos pesos por mi lesión, pero seguramente después de que reciba el alta "completa" por asi decirlo, probaré lo que me dices.

Muchas gracias :)
 
Entrenamiento 16-02-13

Piernas

Prensa 12x12x12 125 kg
Prensa pies en V 10x12x12 125 kg
Extensiones Cuadriceps 12x12x12 60 Libras, la maquina está mala y no deja poner más peso :/
Estocadas o zancadas con mancuernas (sin avanzar) 10x12x15 cada pierna, 10 kg cada mancuerna

-El entrenamiento de la parte de arriba de las piernas terminaba aquí, traté de hacer menos siguiendo los consejos de leider, pero ayer empezé a leer un poco sobre ejercicios para femorales, en mi gimnasio no había visto ninguna maquina para eso (o una que me fuera comoda para hacerlo) entonces no lo habia trabajado, hoy investigando entre las "maquinas más antiguas" encontré una XDD-

Curl femoral 12x12x12 15 kg, livianito no quería meter mucho más las piernas.

Gemelos

Elevaciones talones 20x24x30 (calentamiento)
Gemelos en prensa 10x12x12 100 kg
Elevaciones talones en maquina sentada 10x12x12 35 kg a cada lado (es como elevaciones de talones con barra pero en un armatoste)

Cardio

20 minutos bici estatica, ahora a descansar y comer que el lunes empiezo con nuevo orden de entreno, cumplo 1 mes enserio en esto.

Tenía pensado algo de antes, pero no lograba encontrar un orden adecuado, asi que seguiré los consejos de leider.

Lunes: Piernas
Martes: Pecho-triceps
Miercoles: Descanso/ talvez cardio liviano
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombro-trapecio

Por cierto, hoy me he pesado y estoy en 59,1 kg, según mis objetivos al parecer voy bien. :) Avanzando lento pero seguro.

Entre hoy y mañana subo fotos, saludos!
 
Buenos entrenos de piernas jeje, una duda cuanto mides? Por cierto no has pensado hacer piernas dos días por semana? las piernas son el grupo muscular más grande y sería recomendable entrenar dos veces para aumentar de peso y fuerza :)
 
Pues en el plan anterior intentaba meter las piernas 2 veces, creo que en este igual lo intentaré, entonces quedaría:

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-trapecio
Sabado: Piernas

Voy a ir experimentando, porque recien estoy empezando a conocer mi cuerpo, Saludos!
 
Entrenamiento 18-02-13

Espalda-Biceps
Espalda

Remo en maquina 10x12x12x10-10 16kg-11kg
Remo en polea baja 10x12x12 27 kg
Jalones al pecho 10x12x12 27 kg
Jalones trasnuca 10x12x12x10-10 27kg-23kg

Biceps

Curl biceps con mancuerna 10x12x12x10-10 7,5 kg c/mancuerna- 5 kg
Curl martillo 8x10x12x10-10 7,5 c/mancuerna- 5kg
Curl en banco scott mancuerna 12x12x12x10-10 7,5 kg c/mancuerna- 5 kg

Cardio

22 minutos bici estatica

Estoy pensando que puedo mover más peso, pero prefiero no arriesgarme por la lesión, asi que agrego un pelin de repeticiones.

Que piensan que es mejor 4 series de cada ejercicio o 3? es una duda que tengo hace bastante tiempo :/

Más tarde subiré las fotos prometidas, saludos!
 
Entrenamiento 19-02-13

Piernas

Prensa 10x12x15x25 125 kg (1era) 135 kg (ultimas) (Quería tratar de llegar al fallo, no llegué)
Prensa pies en "V" 10x12x15x18 125kg (3) 135kg (ultima, fallo)
Curl femoral tumbado 10x12x15 20kg
Zancadas o estocada con mancuernas 10x12x15 10kg cada mancuerna

Gemelos

Elevaciones talones 20x24x30
Gemelos en prensa 12x12x15 110 kg
Elevaciones de talones sentados en maquina 12x12x15x20 (ultima al fallo) 35kg

Abdominales

Elevaciones tronco en banco inclinado con lastre 25x30x35 12,5 kg
Abdominales con polea alta 25x30 18 kg (alcanzé a hacer 2, despues ocuparon la maquina)
Elevaciones tronco piernas elevadas 25x30x35
Elevaciones piernas alternadas 50x60x70
Abdominales cortos 25x30x35
"Bicicleta" 15x35

Pues eso, buen entrenamiento, no tengo agujetas de ayer pero en la espalda siento el trabajo realizado.

YA! Las fotos las subo hoy, ha pasado un mes, a la tarde me tomaré unas fotitos de hoy, no hay cambios muy visibles, pero iré subiendo fotos cada mes, también pondré una de cuando empezé, y mañana me pesaré en ayunas.

Saludos!
 
Pecho-Triceps

Pecho*

Press banca plano 10x12x12 30 kg en total
Press banca inclinado 12x12x12 20kg en total
Press banca declinado 10x12x12 25kg en total
Apertura Mancuerna plano 10x12x12-12 10kg cada mancuerna-7,5kg

Triceps

Triceps Jalones en polea con cuerda 10x12x12 18kg
Extensiones de triceps en polea alta 10x12x12-12 27kg-23kg
Extensiones de triceps en polea alta agarre invertido 10x12x12-12 27kg-23kg

Abdominales

Oblicuos banco declinado 12x15x18 (por lado)
Abdominales en polea alta 25x30x35
Abdominales cortos 25x30x35
Oblicuos en colchoneta 25x30x35 por lado
Elevaciones piernas 50x60x70

*Hoy no quise hacer el press banca en la multipower, y lo hice libre para ir reforzando un poquito los estabilizadores, pero me duele un poco la lesión, asi que el proximo entreno de pecho tendrá que ser en la multipower.

No me dejo muy satisfecho el entreno de pecho, excepto la apertura con mancuernas que me dejo un poco fatigado el pecho, pero el de triceps estuvieron bien, bien trabajado, y en los abdominales muy bien se sintio el trabajo también.

Subiria fotos, las tengo de hace un mes y las recientes, pero tengo un lio con la tarjeta de memoria. -.-"

Saludos!
 
Continúo con el diario, por el simple hecho de llevar un progreso de los pesos y exponer mis dudas para los que lean XD

Entreno: Lunes 17/06

Torso
Press banca plano 4x8+2 reps 47 kgs.
Remo con barra 5x5 42,5 kgs.
Press militar 2x8+2reps 1x7 1x6 29 kgs.
Press inclinado 3x12 30 kgs.
Elevaciones Laterales 1x10 7kg/m 2x10 10kg/m
Jalones en polea al pecho 1x12 30 kgs 1x12 36 kgs 1x12 41 kgs
Curl con barra 1x12 19,5 kgs 2x12 17,5 kgs

Abdominales

Bueno, la verdad me cuesta mucho progresar en pesos con barra de a poco, ya que en mi gimnasio solo hay discos grandes y barras olimpicas, asi que los pogresos son lentos, porque para aumentar el peso tengo que poner discos de 5 a 10 kgs del peso anterior, no se si me explico bien. xD

Saludos
 
Entreno: Martes 18/06

Piernas

Sentadilla 1x5 57,5 kgs 4x5 48,5
Peso Muerto Sumo 1x5 74 kgs 4x5
Prensa 3x12 109 kgs -50 aprox kgs
Peso muerto rumano con mancuerna 3x12 13,5 cada mancuerna

Estoy probando con otros ejercicios para potencia, asi que hoy hice:
Tirón de arranque 3x5 17,5 kg.

Bueno, la verdad entreno bastante fugaz, buenas sensaciones en sentadilla, en peso muerto, y en la prensa, MUY LIVIANA, pero me dió un bajón así que decidí bajar los pesos, aun asi, buenas sensaciones en cuadriceps. PM rumano, muy liviano, y eso. Entrenamiento común y corriente.
 
Última edición:
Entreno: 20/06/13

Torso:
Press banca plano 2x6 51,7 kgs 3x5 51,7 kgs +4,5 kgs
Jalones al pecho en polea (prono) 1x10 40,8 kgs 3x10 36,2 kgs
Press militar 3x10 1x8 25 kgs
Press inclinado 3x12 30 kgs
Jalones al pecho (supino) 3x12 32 kgs
Face Pull 3x12 32 kgs
Remo al mentón 3x12 15 kgs
Jalones polea triceps 3x12 13,5 kgs livianito


Del que más llevo la cuenta de los pesos es del press banca, pero, en general, desde que he bajado las repes en un rango a 5-8 en básicos, he notado un aumento en los pesos, asi que buenas sensaciones.
 
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