Stalin los encontre pero no los pude bajar:S
Lo intente, tenes razón no se puede.
Te dejo en partes el libro
HEAVY DUTY
APLICACIÓN PRACTICA
DE LA
ALTA INTENSIDAD
FISICOCULTURISMO
Método diseñado por:
MIKE MENTZER
Mike Mentzer Heavy Duty
Supervisado por :
ARGENTINA: ROBERTO MARAGO
La rutina de :
Dorian Yates
Campeón del Mundo
INDICE
I- Prólogo 1
II - El por qué de este libro .7
III - Aclarando algunos equívocos 7
IV - Primera Parte 9
Fisiología de la intensidad 11
El sistema nervioso y el entrenamiento 12
La intensidad y el estrés 12
Características del entrenamiento correcto 13
¿Todo es individual? 15
Buscando- nuevos ejercicios 16
El punto de fallo muscular 19
Función de la fibra muscular 20
V - Segunda Parte 23
Biotipos 25
Equipamiento y desarrollo muscular 27
¿Y las mujeres? 28
Psicología del culturista y planificación 29
El diario de progresos y el compañero 30
VI - Alta Intensidad 31
La intensidad y otros sistemas 33
La naturaleza de la adaptación 36
El entrenamiento instintivo 38
Los principios de la alta intensidad 40
Recomendaciones para el uso correcto de los principios de alta intensidad.... 45
Rutinas sugeridas 47
Recomendaciones sobre la ejecución de las rutinas 52
Recomendaciones sobre la ejecución de 195 ejercicios 53
La contracción máxima 56
El calentamiento y la hiper repetición 57
Hiper Training, el paso final 59
La prioridad muscular 60
Cambios de entrenamiento antes de la competición 61
¿Algo más que hacer? 61
VII - Algunas notas sobre dietas y nutrición 63
La dieta y los niveles metabólicos 65
VIII - La suplementación y su función en el culturismo 67
Epílogo y Bibliografía 69
PROLOGO
El desarrollo muscular y de la fuerza ya sea, para usos deportivos o fines bélicos, ha estado presente en todas las civilizaciones de la humanidad.
En la antigua Grecia los espartanos (un pueblo netamente guerrero), preparaban a sus hombres con ejercicios físicos rigurosos con el objetivo de forjar hombres fuertes para la guerra Las mujeres también eran ejercidas para tener hijos sanos e igualmente fuertes.
Los atenienses en cambio, de naturaleza más intelectual preparaban a su gente para las pruebas atléticas.
En la actualidad la tecnología aplicada a la biomecánica y a la química, ponen a nuestra disposición toda una gama de aparatos y suplementos nutricionales y farmacológicos, con el fin de desarrollar al máximo las cualidades atléticas de los seres humanos.
El físicoculturismo con sus métodos de comprobación propios y sus principios universales, puede ser considerado un deporte ciencia.
El desarrollo de la fuerza y de la masa muscular requiere de un poco más que disciplina, necesita de un verdadero estilo de vida y el desarrollo de la capacidad intelectual; aunque todavía hoy hay quienes piensan que los músculos se contraponen, o bien anulan a la inteligencia.
Lo cierto es que para alcanzar un físico de alta calidad hay que poseer un nivel adecuado de inteligencia, la construcción de un cuerpo atlético es mucho más que levantar kilos y kilos de hierro día tras día
El atleta físicoculturista jamás debe dejar de lado los restantes aspectos de la vida, no tiene por qué ser esclavo del gimnasio, sino que debe tomar al entrenamiento como una opción para disfrutar y ser feliz, esto último es el fin de todos los deportes.
El tener un cuerpo que nos satisfaga nos dará una mayor posibilidad de gozar de él y además, disfrutar de una vida plena.
Este libro está basado en el sistema Heavy Duty (Obligación Pesada) de alta intensidad, creado por Mike Mentzer y también en mis propias investigaciones.
II - El por qué de este libro
Durante algunos años he tenido la oportunidad de visitar y entrenar también en unos cuantos gimnasios, el denominador común en todos ellos es un par de muchachos relativamente desarrollados, además de ellos, y una enorme legión. De chicos de físico pobre intentando seguir los pasos de los más grandes.
Es realmente frustrante él darnos cuenta de que no nacimos para lo que soñarnos ser, al menos eso nos dicen cuando el tiempo pasa y no progresamos, lo más triste es que creemos en la palabra de aquéllos que guían nuestros primeros pasos y no dudamos de sus conocimientos.
Desilusionados por completo, abandonarnos el barco que parece no tener rumbo alguno y buscarnos una actividad en la que podamos destacamos.
La duda que atormenta a los que se inician en el físicoculturismo y también a los que se estancan
en sus progresos es:
¿Estaré haciendo bien las cosas? Lo mejor en estos casos es recurrir al profesor, sin embargo, éste sólo nos cambia la rutina de ejercicios sin darnos ninguna respuesta.
Otra vez el fantasma de la frustración nos acecha, otra vez dudamos de todo y otra vez, sin progreso alguno, deseamos abandonar resignados a vivir en un envase de carne y huesos sin forma; ¿dónde está la respuesta?
En nosotros hombre, en nosotros.
Lo primero que hay que hacer es dejar de escuchar a aquél que no nos hace progresar, lo segundo es trabajar a favor del cuerno y nunca en contra.
El sistema de alta intensidad trabaja en consonancia con las necesidades del cuerpo humano, esto le da validez universal. A partir de ahora, vamos a comenzar a despejar las dudas de todos aquellos que han dejado de progresar hace un buen rato.
Para todos ellos, los que tienen que pelear por cada gramo de músculo escribo este libro, no dejen el barco, no se van a arrepentir.
III Aclarando algunos equívocos
El mayor problema de los culturistas, sobre todo los avanzados, es la errónea interpretación de algunos conceptos básicos del entrenamiento.
Esta confusión se debe a la falta de comprensión o bien completa ignorancia de algunos principios de la fisiología del ejercicio; para obtener los mejores resultados de nuestro trabajo en el gimnasio, debemos estudiarlos en profundidad.
Una vez hecho esto, podremos estructurar nuestra rutina de ejercicios y hacerlo de la forma más eficiente.
Se cuentan por cientos las personas que entrenan día tras día en los distintos gimnasios durante muchos meses, a veces años, sin poder apreciar resultados importantes.
Al principio las mejoras se producen, claro, pero luego lanzados por el entusiasmo, por lo que leen en algunos artículos escritos por el campeón de moda y a veces, por los consejos de algún pseudo¬instructor, aumentan considerablemente la cantidad de ejercicio y comienzan a manifestarse los proble¬mas.
Puedo decir esto porque fui una de esas personas; Me encontraba confundido, ¿cómo podía ser?, Si tres series para un grupo muscular me daba resultado al principio, por qué razón seis series no me daban el doble de aquellos resultados.
"Estás entrenando poco" decía mi profesor, " tendrás que aumentar tus series a por lo menos veinte por grupo muscular grande y diez o doce por grupo pequeño".
Seguramente muchos de ustedes escucharon esto o bien lo han leído en. Alguna parte, por supuesto me dividió la rutina en la convencional de cuatro días a la semana y me embarqué en ella, resutados : ninguno.
Lo único que pude obtener fueron, dolores articulares, musculares, dificultad para conciliar el sueño, falta de apetito y todos los malestares que se imaginen, claro que yo creía que todo ese dolor era porque estaba entrenando bien.
Al tiempo de seguir sin res 'ú~1tado, mi querido profesor concluyó que no me esforzaba demasiado, así que aumentó mis días de entrenamiento a seis a la semana, también aumentaron mis dolores, mi falta de apetito, mi falta de sueño y mis pulsaciones en reposo.
Le consulté al "pro fe" por mi problema y este le echó la culpa a mi pésima genética y me dijo que nunca podría ser culturista, así las cosas decidí investigar por mi propia cuenta
Comencé entonces a buscar en libros y revistas, todos concluían en que hay que entrenar con gran dureza y describían todos los principios de entrenamiento; todos hablaban de llevar cada serie hasta el punto de fallo y también cómo transponerlo.
Como todo aspirante culturista aprendí dichos principios de memoria, aunque no sabía cómo utilizarlos ya que seguían describiéndose rutinas largas y agotadoras, esto al poco tiempo me llevaba al sobre - entrenamiento.
Completamente confundido, tomé la decisión de trabajar lo más duro posible; estaba en el gimnasio y debía entrenar el pecho, me preparé para el press de banco y después del calentamiento coloqué 70 kg. en la barra.
En la primera serie logré doce repeticiones y .juro que no podía hacer ninguna más, después dedos minutos de descanso me dispuse para la segunda con la misma carga y un esfuerzo sobrehumano logré siete repeticiones y en la tercera solamente tres.
En ese momento me preguntaba ¿cómo los demás chicos podían aumentar el peso de la barra serie tras serie, y yo no sólo no podía hacerlo, sino que lograba la mitad de las repeticiones con cada serie sucesiva?
La respuesta es simple: cuando se entrena con intensidad y cada serie es llevada al punto de fallo muscular' momentáneo, el músculo trabajado llega al total agotamiento, todas las series que se hagan de más, lo único que logran, es disminuir la capacidad de recuperación, no sólo del músculo en cuestión, sino de todo el cuerpo.
Cuando le preguntamos a un profesor cuántas series debemos hacer para tal o cual músculo, digamos el pecho, suele damos una cifra, normalmente 20, algunos se lanzan a hacer las 20 series sin vacilar ya que, se supone que el profesor sabe.
Soy una persona curiosa por naturaleza y pregunto, ¿por qué 20? y responden: "porque lo recomienda talo cual campeón"; sigo siendo curioso, ¿por qué no 9 ó 21?, y sigue la respuesta, "porque yo creo que 20 es la cifra ideal para el desarrollo del pecho".
Si desearnos colgar un cuadro en la pared, esta remos obligados a colocar un clavo en ella, para esto tendremos que dar al clavo un golpe de martillo y no dispararlo con un cañón.
Esto explica sencillamente el principio de causa y efecto; el efecto del clavo en la pared es el resultado que causó el golpe de martillo, de la misma manera el desarrollo muscular será el efecto causado por el entrenamiento con pesos, sin embargo cuando no obtenemos el efecto deseado y buscamos una respuesta, el que nos digan "yo creo que es así" no tiene validez.
- El creer en algo es una cuestión relativa, pues podemos creer cualquier cosa, el aumento de la masa de los músculos es una respuesta específica del cuerpo a un estímulo especifico; cuando no nos desarrollamos es porque estamo5 haciendo mal las cosas y no porque nuestro cuerpo no está capacitado genéticamente para tal desarrollo.
Todo esto tiene una respuesta lógica y científica, el cuerpo humano tiene una capacidad de reserva limitada, cuando el trabajo que hacemos en el gimnasio supera esta capacidad nos sobre entrenamos, esto es hacer mal las cosas, ya que no obtenemos el efecto que buscamos de una causa que pensamos es la correcta.
La realidad nos indica que el principio de causa y efecto permanece inalterable; el sobre entrenamiento es el efecto causado por el exceso de ejercicio, el toma r conciencia de que estamos cometiendo un error hará que podamos corregirlo, así podremos obtener el resultado que esperamos.
PRIMERA PARTE
Fisiología de la intensidad
Todo el mundo va al gimnasio por alguna razón, algunos quieren perder esos kilitos demás y estar lindos para la playa, sin embargo la gran mayoría queremos ponernos grandes pero, ¿qué significa ponernos grandes?
Hipertrofia muscular por supuesto.
La hipertrofia funcional de los músculos es el aumento del área de su sección transversal; el nivel de la hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio.
Las fibras musculares están constituidas por bandas de actina y miosina, que no son otra cosa que proteínas contráctiles; el ejercicio intenso promueve la formación de crea tina, sustancia esta que estimula la creación de más proteína contráctil y así el músculo aumenta de tamaño.
La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duració4ri, significa que, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo Posible.
Esto puede parecer un juego de palabras, pero no es así, para entenderlo deben comprender el concepto de intensidad así que, pongan atención y lean bien lo que sigue.
Cuando hablamos de la intensidad del ejercicio, lo que queremos decir es que debemos generar el mayor esfuerzo muscular momentáneo; la intensidad es por definición un valor absoluto, un entrena miento es intenso o no. A medida que los músculos se adaptan a un nivel de esfuerzo, tenemos que aumentar el mismo para seguir induciendo la hipertrofia, de ahí la denominación de alta intensidad.
La fibra muscular trabaja por el principio de todo o nada, vale decir que la fibra se contrae o bien no lo hace en absoluto, cuando hacemos un ejercicio, por ejemplo el press de banco, lo primero a considerar es la cantidad de repeticiones que vamos a ejecutar.
Supongamos que colocamos una carga que nos permita llegar a diez repeticiones, durante la primera estamos frescos y la fuerza generada es la más alta, pero también la intensidad del esfuerzo es la más baja. en este momento sólo un 10% de las fibras de los músculos involucrados en el movimiento se contraen y es la repetición más peligrosa.
Si la fuerza que ejercemos supera la capacidad de ruptura de alguna parte de los músculos, tendremos segura mente una lesión, esto suele suceder entre la primera y tercera repeticiones de una serie, luego el peligro se reduce a medida que nos debilitamos.
Después del primer movimiento, las fibras utilizadas están agotadas y el músculo tiene que
- recurrir a un mayor número de fibras para continuar con la serie, digamos un 10% más por cada repetición sucesiva.
A medida que nos adentramos en la serie con cada repetición, la fuerza va disminuyendo y la intensidad aumentando, al llegar a la última la intensidad es la más alta y la fuerza que somos capaces de
generar la más baja.
Aunque nuestro esfuerzo por lograr esa repetición final sea el máximo y lo es, el cuerpo es económico y utiliza la cantidad mínima de sus recursos para completarla, esta última repetición es siempre la más sana de toda una serie, ya que la fuerza que somos capaces de. generar en ese momento nunca excederá la capacidad de ruptura de los músculos o tendones.
Es por eso que una serie debe comenzar con un estilo deliberadamente lento hasta por lo menos la tercera repetición, a partir de ahí debemos generar la mayor potencia posible hasta terminar, quiere decir, que tenemos que aumentar la velocidad del movimiento pero, la carga comenzará a ser tan pesada que aunque lo hagamos, el movimiento seguirá siendo lento.
Los músculos tienen lo que se llama capacidad contráctil, esto les permite contraerse un indetérmínado número de veces contra una resistencia determinada sin necesidad de modificar su estructura; significa esto que podemos realizar cien, mil o un millón de repeticiones de curl de bíceps con un palo de escoba y el bíceps no crecerá ni un gramo, es más ni siquiera se dará por enterado.
Para lograr que los músculos crezcan tenemos que trabajarlos hasta un punto por encima de su capacidad, sólo de esta forma el cuerpo recurre a su habilidad de reserva para desarrollarse; a medida que los músculos crecen también lo hace su capacidad, por lo tanto cuanto más grandes son, más duro habrá que entrenarlos.
El sistema nervioso y el entrenamiento
El cuerpo humano es una unidad integral interconectado por e1. sistema nervioso central (SNC), dicho sistema interviene en la regulación de todos los actos voluntario e involuntarios del cuerpo, es el responsable de regular nuestra respiración, el latido del corazón, el funcionamiento del sistema digestivo y también las contracciones musculares.
Para que un músculo trabaje se emite una orden a nivel de la corteza cerebral; en ese momento se producen una serie de actos electroquimicos que recorren el sistema nervioso y dan como resultado la contracción muscular, el vehículo transmisor de todos estos actos es la acetilcolina, cuando entrenamos consumimos energía nerviosa que produce una gran demanda en la habilidad de recuperación del organismo, esta habilidad es finita, quiere decir que se termina y no aumenta a medida que nos volvemos mas grandes y fuertes como algunos "creen", sino que disminuye, mientras la fuerza de un atleta puede llegar a aumentar un 400% en un determinado periodo, la capacidad de recuperación lo hará en tan solo un 50%, es decir que cuanto más grandes y fuertes nos volvemos debemos entrenar menos, sólo así se producirá un crecimiento continuo.
Esto contraindica el entrenar en días consecutivos, siempre hay que trabajar en días alternos y no importa si estamos trabajando con una rutina para todo el cuerpo, o bien en rutina dividida.
Trabajando un día si y uno no, cada entrenamiento se produce cada 48 hs. excepto las 72 hs. que pasan entre el entrenamiento del viernes y el del lunes, de esta forma el sistema nervioso se recuperara por completo y el crecimiento muscular se producirá.
Al dividir una rutina, trabajamos la mitad del cuerpo un día y la otra mitad el otro; generalmente esto se hace en dos días consecutivos teniendo el tercero para descansar, luego se retoma el ciclo.
Existe la creencia de que cuando la mitad del cuerpo trabaja, la otra mitad descansa y no es así
Supongamos que el lunes trabajamos las piernas, espalda y bíceps, para- él martes nos ;quedan pecho, hombros, tríceps y abdominales, hasta aquí todo bien; sólo por un detalle; el sistema nervioso es una
unidad indivisible.
Aunque trabajemos el cuerpo por mitades, todo el sistema nervioso está siendo estimulado; así su -capacidad de recuperación se ve atacada y disminuida y el cuerpo utilizara toda la energía disponible
para recuperar el sistema, sin dejar nada para el desarrolo de los músculos.. entre cada entrenamiento debe haber un día completo de descanso, después del tercer entrena
se descansarán dos días completos; durante las clásicas divisiones de dos por uno , tres por uno , peor aún la de seis días de entrenamiento por uno de descanso, el sistema nervioso no se recupera jamas.
La intensidad y el estrés
Cuando nos embarcamos en un programa de culturismo, aumentamos la cantidad de estrés que sufre el organismo, dicho estrés consta de tres fases:
A) alarma
B) Resistencia
C) Fatiga
Después de un entrenamiento intenso experimentamos dolores musculares, esto coloca al organis¬mo en la fase "A" de alarma; el cuerpo recurre entonces a sus reservas físicas y los músculos crecen, esta es la fase "B" de resistencia. -
A medida que el cuerpo se adapta a una intensidad determinada el crecimiento se detiene, esto nos coloca en la fase "C" de fatiga; llamamos a esto adaptabilidad a las demandas impuestas; llegados a este punto, es necesario imponer al organismo un estrés (demanda) mayor para que otro ciclo vuelva a empezar y continuar creciendo.
El desarrollo muscular es la protección que el cuerpo ofrece ante el ataque que le, significa el ejercicio el encontrarnos constantemente en la fase de alarma es incompatible con la vida entonces los. mecanismos de adaptación del cuerpo se disparan, se resiste al ataque y luego al ser suficientemente fuerte se detiene.
La mismo pasa cuando queremos bronceamos, al exponernos a los rayos del sol recibimos un
ataque y el cuerpo se defiende oscureciendo la piel, esto nos hace más resistentes para las futuras exposiciones sin embargo si nos pasamos de la línea nos quemaremos vivos.
Cuando somos principiantes, no somos lo suficientemente fuertes como para imponer al organis¬mo una demanda superior a la que puede soportar, por lo tanto podemos entrenar con unas series más y con mayor frecuencia que los atletas avanzados.
A medida que aumenta nuestra fuerza lo hace también la demanda que le imponemos a nuestro cuerpo, si aumentamos la cantidad de series y la frecuencia del entrenamiento, el sistema de recuperación no puede afrontar la demanda y el progreso se detiene por completo.
En casos extremos hay una marcada pérdida de la fuerza y masa muscular (descompensación>, llamamos a esto sobre entrenamiento.
para una mejor comprensión y volviendo al ejemplo de la exposición al sol, la piel se desintegra, al excedernos, este es otro ejemplo claro de la descompensación, siempre hay que tener cuidado para que esto no suceda.
La idea que tenemos que tener cuando vamos al gimnasio, es que hay que entrenar para movilizar las reservas defensivas del organismo y no para destruirlas; todos los dolores que experimentamos al estar sobre entrenados, junto a la elevación de las pulsaciones y al desgano por entrenar son un mecanismo de defensa del cuerpo.
- Al estar el organismo completamente perturbado, nos indica por medio de todos estos síntomas físicos y psicológicos que estamos en la fase de alarma constantemente, esto pone en peligro nuestra existencia.
Cuando llega este momento hay que alejarse completamente del gimnasio un par de semanas, al volver nuestro cuerpo y mente estarán completamente renovados y podremos comenzara entrenar con alta intensidad, pero teniendo siempre en mente la reducción al mínimo de la cantidad de ejercicio.
Si al levantarnos de la cama un día cualquiera, nuestras pulsaciones están elevadas aunque sea un mínimo hay que tomarlo como un Síntoma de que nos estamos excediendo, si adquirimos la habilidad de reconocer el punto en el cual una serie o un día más de entrenamiento está fuera de nuestra capacidad, siempre nos moveremos dentro del margen de seguridad.
Los síntomas de sobre-entrenamiento son:
A) Pulsaciones elevadas en reposo
B) Falta de apetito
C) Desgano por el entrenamiento
D) Insomnio
E) Dificultad para despertarse por las mañanas
F) Dolores musculares. y articulares constantes
G)Pérdida dé fuerza y masa muscular
H)Perdida marcada de peso corporal
I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la pérdida de peso
Esta es la naturaleza de la adaptación al estrés por parte del organismo, el completo conocimiento de esto es un elemento de valor incalculable para el culturista, así seremos capaces de lograr que el estrés sea nuestro aliado y no un enemigo.
Características del entrenamiento correcto
Muchos culturistas que tienen años entre barras y mancuernas, piensan que entrenan correctamente, pero en realidad no tienen ningún parámetro para saber si el -trabajo que realizan es bueno o no.
Si se les pregunta cómo entrenan responden: "muy duro , queriendo decir que lo hacen bien, luego nos cuentan que trabajan cuatro o seis veces a la semana, realizando entre 20 y 25 series por grupo muscular grande y "sólo" 10 ó 15 por grupo pequeño.
En la mayoría de los casos el principal culpable son algunas revistas de gran circulación; estas describen rutinas que supuestamente hacen algunos campeones que por lo general, no tienen nada que ver con la mayoría de las personas que 'concurren a los distintos gimnasios.
- Además algunos directores de gimnasio que no son profesionales se guían por dichas revistas lamentablemente, estás personas no se detienen a pensa que ciertamente, están malogrando a muchos
jóvenes que podrían tener un gran futuro como fisicoculturistas.
Para entrenar correctamente, hay que tener en cuenta la fisiología del cuerpo humano y no apartarnos de esto; hay un principio de esta ciencia que es el pilar donde se apoya el sistema de alta intensidad, este es:
Estímulos específicos dan como resultado adaptaciones fisiológicas específicas.
El cuerpo humano reacciona de una manera determinada 'a un estímulo o ataque determinado, esta es una realidad universal y no está sujeta a discusión alguna o cambio arbitrario; cuando somos niños estamos susceptibles de contraer cualquier enfermedad porque el sistema inmunológico , no está prepa¬rado
para luchar contra la gran mayoría de los microorganismos dispersos en el aire.
Si el cuerpo es invadido por un virus como' el del sarampión, desarrollamos todos los síntomas de esta enfermedad, el organismo identifica al virus y desarrolla los anticuerpos adecuados para destruirlos, así la enfermedad desaparece y quedamos inmunizados de por vida.
Estos anticuerpos son específicos y sirven solamente para los virus específicos del sarampión, cada vez que seamos atacados por esta enfermedad, los anticuerpos actuarán y no nos daremos cuenta siquiera de la invasión.
El virus de la gripe es de naturaleza mutante, al ser identificado ( por el cuerpo comienza la defensa con un anticuerpo específico, el virus se mimética y el anticuerpo queda anulado,, así la enfermedad nos invade al quedar indefensos. -
Es por eso que todos los inviernos contraemos la gripe, cuando el ataque o estímulo que recibe el cuerpo es desdoblado y no específico, el organismo es incapaz de reaccionar de la forma adecuada.
Conociendo estas características fisiológicas del cuerpo, han podido desarrollarse las distintas vacunas que nos defienden de enfermedades que podrán ser mortales, este principio también puede y debe aplicarse al entrenamiento.
Todo aquél que desee obtener el mayor tamaño muscular y fuerza que le sea posible, tiene que entrenar específicamente para eso; en cambio si el objetivo es ser un corredor de maratón, hay que correr grandes distancias, o bien hacer cualquier ejercicio aeróbico lo suficientemente duradero, para que el cuerpo adquiera la eficiencia cardio-respiratoria necesaria para la prueba.
- Si adoptamos una solución de compromiso, es decir, entrenar un poco para fuerza y otro poco para resistencia, el cuerpo no responde porque' el estímulo esta dividido.
Los atletas que utilizan el sistema de pirámide yendo desde la primera serie de altas repeticiones y, pocos kilos, hasta la última pesada de bajas repeticiones, dividen el estimulo por eso no tienen mucha resistencia y su fuerza aumenta muy poco.
algunos culturistas creen que la congestión que obtienen del entrenamiento, es indicativo del desarrollo muscular, sin embargo, es' la congestión es producto de la distribución del volumen sanguíneo.
la sangre fluye siempre hacia el lugar de trabajo, así los músculos sufren una edema, es decir que se llenan de sangre, si el culturista en cuestión sigue una dieta alta en carbohidratos la hinchazón será mayor al haber una más alta concentración de glucógeno muscular7
La congestión desaparece algunas horas después de terminado el entrenamiento, al volver la sangre a distribuirse en forma normal por todo el cuerpo.
El único y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento que presentan los músculos luego de una serie terminada en el punto de fallo muscular momentáneo, con esto nos aseguramos que las células han sido estimuladas al máximo, entonces el cuerpo responderá correctamente.
Si la hipertrofia de los músculos es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, tenemos ya la primera característica: entrenamiento intenso. sabemos que por su naturaleza el trabajo intenso debe ser de corta duración ; fíjense en los
corredores de 100 metros ejecutan el mayor esfuerzo posible para alcanzar esa distancia en el menor tiempo posible , lo que da como resultado el desarrollo muscular que poseen,.
En el otro extremo, los corredores de maratón corren un poco más de 42 km., pero, lo hacen c9n una intensidad muchísimo menor; como consecuencia son atletas considerablemente delgados, ninguno de nosotros podría correr un maratón, de la misma forma que lo haríamos con los 100 metros pues, a los 200 ó 300 metros caeríamos muertos.
- Si no entrenamos de forma intensa siempre queremos hacer. más trabajo, porque' nos da toda la impresión de que no estamos haciendo lo suficiente; por otra parte, si el entrenamiento es intenso pensaremos más bien en recortar el mismo, así todo entrenamiento intenso ha de ser breve; segunda característica: entrenamiento breve.
El entrenamiento intenso le impone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la
habilidad de recuperación del cuerpo, durante el descanso, este responde volviéndose más fuerte grande, para, poder resistir los futuros embates a los que se vera sometido. ' -
lo primero que necesita el organismo después de un entrenamiento agotador, es reponer sus recursos bioquímicos utilizados para el trabajo y así mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales; después de esto se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.
Tanto la recuperación como el crecimiento necesitan tiempo para, que se produzcan, aunque son procesos fisiológicos diferentes si no nos recuperamos no creceremos, si entrenamos frecuentemente ( muy seguido ) el cuerpo tendrá como prioridad la recuperación de sus recursos bioquímicos vitales , entonces el crecimiento muscular no se producirá; tercera característica entrenamiento infrecuente.
- Teniendo en cuenta que el cuerpo necesita un mínimo de 36 hs. para recuperarse de un entrena miento intenso, 'siempre debemos trabajar en días alternos, el entrenar dia tras día impedirá la recupera¬ción y habrá descompensación de tejido y pérdida de masa muscular.
Hay una pregunta bastante común en los gimnasios y es: ¿Cuántas repeticiones hay que hacer por serie?
Por lo general se indica que para lograr el máximo tamaño muscular, hay que hacer una cantidad baja de repeticiones, normalmente entre 6 y 8; para aquellos que desean en cambio conseguir definición, se les dice que, hagan altas repeticiones, entre 15 y 20.
El metabolismo humano presenta dos, fases, el catabolismo y el anabolismo;' la fase en que la proteína se diluye es el catabolismo, como contra partida el anabolismo es la fase de síntesis (asimilación) de la proteína.
Estos procesos son constantes en el organismo, y, estamos en un proceso o en otro, según sea el que
predomine, ,es decir, en un momento determinado si la fase catabólica predomina sobre la anabólica, perdemos proteína y si ,es al revés la sintetizamos.
Cuando realizamos un ejercicio con pesos, cualquiera sea éste y logramos menos de 6 repeticiones, los procesos anabólicos son superiores a los catabólicos, por lo tanto, durante el descanso no se produce la recuperación con exceso o sobrecompensación de tejidos.
- Contrariamente al ejecutar entre 6 y 12 repeticiones el proceso se invierte, y, el catabolismo es superior al anabolismo, entonces sí habrá sobre compensación durante el descanso y el músculo crecera.
Al superar las 12 repeticiones de' un ejercicio, todos los sistemas de energía del cuerpo (acumula¬ción y administración de la misma), se vuelven más eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza.
Los levantadores de potencia realizan menos de 6 repeticiones, pero ellos lo que buscan es levantar más peso y no desarrollar grandes músculos; la fuerza que obtienen se debe en gran parte, a una gran eficiencia neurológica (coordinación de movimientos) para mover una carga de un punto a otro con la mejor técnica posible.
Es de poca importancia si nos encontramos, en un período de volumen o definición muscular, siempre tendremos que movernos en el margen que va de las 6 a las 12 repeticiones; lo que hará que eliminemos la grasa de nuestro cuerpo, es en última instancia la dieta y algo de ejercicio aeróbico, no e11 entrenamiento con pesos..
Concluimos que' un buen entrenamiento debe ser intenso, breve e infrecuente y la cantidad de repeticiones por ejercicio, serán como mínimo 6 y como máxim6 12.
¿Todo es individual?
Dentro del culturismo' tradicional, existe la creencia de que todos somos individuos únicos e irrepetibles, entonces todos debemos entrenar de acuerdo a nuestras características individuales, ya que, esto significa que todos somos diferentes; si fuera así y todos los cuerpos funcionaran de distinta forma, la medicina no podría existir porque no se podría hacer ningún tipo de diagnóstico.
El concepto de la individualidad 'se refiere a nuestras características personales, por eso todos tenemos distinto color de ojos y pelo, distinta estructura ósea y también distinta personalidad.
Todos los actos químicos y fisiológicos que resultan en desarrollo muscular son iguales para todos los humanos, al igual que los factores que determinan la asimilación y pérdida de grasa corporal; entonces para la práctica del culturismo todos somos iguales.
La diferencia radica en el metabolismo, eso sí
es individual, por eso desarrollamos masa muscular a distinta velocidad unos y otros, de la misma forma que acumulamos y eliminamos grasa a distinta,
velocidad también.
De esto deducimos que; el estimulo externo (entrenamiento> para que el desarrollo muscular se produzca debe Ser igual para todos, esto es una realidad fisiológica universal, es decir para toda la especie humana.
Independientemente del ejercicio que utilicemos para desarrollar cualquier parte del cuerpo, lo esencial es llevar cada serie hasta el punto de fallo muscular momentáneo.
Hay que trabajar intensamente y luego recuperarse por completo del esfuerzo, eso es "entrena¬miento igual para todos': y no una rutina específica.
Buscando nuevos ejercicios
Si tomamos la rutina de ejercicios de cualquier culturista, notaremos que ésta consta de por lo menos tres o cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y cuatro o cinco series dé cada uno.
Esto es así ,porque se piensa que un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr
un desarrollo equilibrado, si tomamos al bíceps corno ejemplo veremos que se hacen ejercicios para:
alargar el músculo, crear un pico mayor, trabajar la cabeza externa e interna del mismo.
Todo hace un total de por lo menos de 6 series, sin embargo si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos no se puede alargar, de la misma forma si no tenemos pico, no importa si hacemos miles de curl de concentración pues éste no saldrá a 1a luz:
La forma de un músculo tiene que ver con su patrón genético, esto no Se puede cambiar, para entenderlo tenemos que recurrir a algún ejemplo.
Si nos fijamos en los pectorales de Chris Dickerson, podremos ver que son un tanto abombados (abultados) en su parte inferior y algo planos en la parte superior; por otra parte, Frank Zane posee un desarrollo más parejo de sus pectorales, estos músculos son plenos en toda su longitud.
En casos más actuales, tenemos los pectorales de Mike Ashley similares a los de Dicker son y los de Shawn Ray a los de Zane, estos formidables culturistas, hagan lo que hagan, sus cuerpos se desarrollarán bajo las directrices de sus respectivas genéticas.
Tanto Dickerson como Ashley, aunque hagán Series y series de press inclinado, sus pectorales se desarrollarán con la forma que ya tienen; de la misma manera, si Zane y Ray trabajaran tan sólo aquellos ejercicios que se supone son para la parte inferior del pecho, esos músculos seguirán teniendo la forma que tienen hoy.
En el sistema de alta intensidad Se trabaja sólo con una serie. (en algunos casos dos) por grupo muscular, entonces deberemos encontrar ejercicios que ofrezcan resistencia en todo el recorrido de acción muscular.
La parte anterior del brazo está cubierta por el bíceps que, como lo indica su nombre, está compuesto por dos cabezas, estas Se originan de forma separada debajo del deltoide anterior, después se unen para formar el cuerpo del músculo y se inserta, mediante un tendón común, al antebrazo.
La inserción del bíceps está construida de tal manera que, este músculo no solamente es capaz de doblar el brazo a través de la articulación del codo, es decir, acercar el antebrazo hacia el hombro, sino que también supina la mano (gira la palma hacia arriba) en su acción.
Por debajo del bíceps, se ubica el braquial que se encarga de flexionar el antebrazo cuando la palma de la mano mira hacia abajo, esta es la posición de pronación.
Estos puntos de la anatomía son fundamentales, cuando un músculo se contrae lo hace en
totalidad; no Se puede, tomando como ejemplo al biceps, aislar la cabeza externa de la interna o al revés, estas sé unen a un tendón común, así que es un error pensar que podemos trabajarlas por Separado.
Cuando el bíceps se contrae ambas cabezas lo hacen á la vez ;entonces tendremos que buscar un ejercicio que trabaje el músculo en todo su recorrido.
Para que un ejercicio sea efectivo tiene que tener las siguientes características:
1) Resistencia efectiva en el punto de total extensión (inicio del movimiento).
2) Resistencia efectiva durante todo el recorrido de acción muscular.
3) Resistencia efectiva en el punto de total contracción (final del movimiento).
Todo esto es difícil de conseguir con equipo convencional, sólo las máquinas Nautilus y otras similares son capaces de esto, pero con un poco de imaginación podremos superar las dificultades de no trabajar con Nautilus.
Tomando como ejemplo al bíceps, nos ubicaremos en el banco Scott, si el ángulo de este es relativamente perpendicular al suelo, podremos utilizar una barra libre y tener resistencia en todo el recorrido.
Si el ángulo del banco es aproximadamente de 45 con respecto al suelo, la barra caerá hacia nosotros después de superado el punto medio (crítico) del recorrido; la solución:
Colocar una barra con gancho al cable de una polea baja, de esta forma haremos que la resistencia (carga) sea efectiva en toda la acción del músculo.
Hay músculos que cuando están completamente contraídos cierran una articulación, en ese punto es muy difícil que la carga haga resistencia efectiva, esto pasa con los músculos que empujan un peso, por ejemplo el pectoral.
¿Es el press de banco el mejor ejercicio para el desarrollo pectoral?
Sentados como están (si están acostados siéntense), hagan la siguiente prueba: imiten el movimien-to del press de banco, intenten juntar las manos por delante de sus cuerpos y contraigan lo más que puedan los pectorales. ¿Sintieron?
Luego, hagan lo mismo, pero imitando el press inclinado y junten las manos por delante de la frente, nuevamente Sientan la contracción, por último, imiten el press declinado y, juntando las manos por delante de la boca del estómago contraigan fuertemente. ¿Se dieron cuenta de la diferencia?
Con el press declinado, podrán utilizar más carga porque todo el pectoral está involucrado en el ejercicio, esto resultará en un desarrollo más rápido del músculo y éste será parejo.
.No podremos jamás cambiar la forma de un músculo, ésta ya la tenemos desde que nacimos y nos acompañará hasta la muerte hay que concentrarse en conseguir la mayor masa muscular posible y ésta debe ser proporcionada (relación entre cada grupo muscular)
Siempre tenemos que elegir ejercicios que nos provean de tensión (resistencia efectiva), en todo el recorrido de su acción y ubicarnos en el mejor ángulo para que el desarrollo sea completo, pero, todavía tenemos otros puntos clave a tener en cuenta, el estiramiento es uno de ellos.
Cuando en los gimnasios vemos entrenar a la gente, observamos que se cometen gran cantidad de errores. Las dominadas en barra fija y los tirones para dorsales en la polea son ejecutados con un agarre amplio .'De la misma forma Se hacen todos los tipos de press para el pecho y los hombros, si preguntamos el por qué de semejante cosa, la respuesta es siempre la misma: para conseguir un mayor estiramiento.
Si tomamos como ejemplo a las dominadas, el utilizar un agarre- amplio nos origina algunos inconvenientes:
1) El músculo pierde el 50% de su capacidad de estiramiento, ya que, en dicha posición el ángulo en que el músculo Se estira es de 90 grados desde el origen hasta la inserción, tomando como vértice la articulación del hombro.
2) Los bíceps, músculos que ayudan a que los dorsales se contraigan (sinérgicos), están en su posición más débil, entonces se agotan muy pronto y no nos permiten trabajar al máximo los dorsales.
Teniendo en cuenta todo esto, lo mejor es hacer las dominadas, o bien, los tirones para dorsales con un agarre cerrado de unos 15 ó 20 cm.
Así estos músculos Se estirarían unos 180º (teniendo en cuenta el ángulo anterior) con respecto a la articulación del hombro, y los bíceps, se encontrarían en una posición más favorable para llevar a los dorsales hasta el punto de fallo.
Todo el estiramiento extra, nos proporcionaría una contracción mayor y un más amplio recorrido de la misma; con todo esto el estímulo neurológico es superior con lo cual se mejoraría el desarrollo muscular siguiente al entrenamiento.
Todos los ejercicios de press, deben ejecutarse con un agarre ligeramente superior al ancho de los hombros, con esto alargamos el recorrido y el estiramiento de los músculos entrenados y así los beneficios serán mayores. -
Los ejercicios que debemos utilizar son aquellos que nos provean de:
1) Mayor estiramiento posible (amplio recorrido de acción muscular).
2) Resistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento. Nos encontramos ahora con Otra cuestión: ¿qué ejercicios utilizar y por qué?
Es de conocimiento popular(entre los ,culturistas) que para lograr la mayor masa muscular posible, hay que concentrarse en trabajar con ejercidos básicos, ya que los aislantes son para dar forma.
Como ya sabemos la forma de nuestros músculos no se puede cambiar, esto es un patrimonio netamente genético, así que hay que encontrarle alguna utilidad a los ejercicios aislantes, pero esto es1un tema para más adelante'.
los ejercicios básicos son aquellos que trabajan grandes grupos musculares, y también. provocan un mayor efecto indirecto sobré los' "grupos pequeños.
El ejercicio básico por excelencia es la Sentadilla , que tiene un impacto altísimo sobre nuestro cuerpo; cuando ejecutamos la Sentadilla , el grupo muscular de principal acción en el movimiento es el cuádriceps, pero también intervienen los glúteos, femorales y pantorrillas para ayudarnos en el movi¬miento.
La espalda baja y abdominales nos mantienen erguidos, la espalda alta, pecho, hombros y brazos para sostener la carga; todo el cuerpo trabaja con la Sentadilla , a esto le llamamos efecto indirecto.
Este tipo de ejercidos, en donde intervienen una gran cantidad de músculos (básicos), provocan en el sistema nervioso central tal estimulación que realmente hace crecer a todos los músculos del cuerpo.
Hay que tener en cuenta que, siempre se verán mas beneficiados los grupos musculares más cercanos al que está ejecutando el mayor esfuerzo, vale decir que, con el press de banco cuyo- mayor ejecutor es el pectoral, el tríceps se verá mas beneficiado que las pantorrillas; de la misma manera con la Sentadilla , las pantorrillas recibirán mayor estimulo que los tríceps.
¿Qué orden utilizar?
Los músculos del cuerpo deben trabajar de mayor a menor, para esto hay una razón: los músculos más grandes necesitan de una mayor cantidad de energía física y mental, entonces la rutina hay que estructurarla de la siguiente manera:
1) piernas (femorales y pantorrillas incluidos)
2) Espalda
3) pecho
4) Hombros
5) Tríceps
6) Bíceps
7) Abdominales
Esta es la forma con la que ,se debe comenzar a entrenar, cuando llegue el momento les indicaré cómo dividir la rutina Y por qué..
El punto de fallo muscular
Como ya sabemos, cuando comenzamos a entrenar con pesos estamos imponiendo al cuerpo una demanda (estrés),este responderá adaptándose a esa demanda ,tal respuesta de adaptación se produce si ingerimos los nutrientes adecuados , también es de crucial importancia el descansar lo suficiente entre un entrenamiento y otro. en cada entrenamiento debemos hacer la mínima cantidad de Series para cada grupo muscular, así estimularemos su crecimiento; cada serie debe ser llevada hasta el punto de fallo momentáneo, que es el punto en el cual, a pesar de esforzarnos al máximo, n9 podemos hacer una sola repetición más; pero ¿cómo llegamos al punto de fallo?
Cuando hacemos un ejercicio, digamos el press de banco (a todo el mundo le gusta tener un buen pecho), á medida que avanzan las repeticiones comenzamos a debilitarnos, al llegar a la repetición final que nos exige un esfuerzo máximo, tenemos que intentar otra más.
Seguramente nos quedaremos estancados en algún lugar entre, la total extensión y el punto medio del recorrido de acción muscular; sucede que estamos tan agotados, que nuestros músculos no pueden superar el ángulo más desfavorable de la palanca.
Esto nos pasa por fuera; ¿y por dentro qué?
Al realizar un ejercicio intenso (de fuerza), la contracción del músculo es de tal magnitud, que todas las vías de entrada y salida de sangre de éste se bloquean, así, los músculos se ven obligados a alimentarse de los nutrientes contenidos en la sangre que está encerrada en ellos.
El metabolismo de los carbohidratos produce el glucógeno que el cuerpo acumula en el hígado y los músculos; éste se utiliza como combustible en caso de necesidad. -
Para que el glucógeno sea utilizable tiene que degradarse en glucosa; esto es posible mediante una
- hormona llamada glucagón que es emitida por el páncreas (el ejercicio es el estimulo para que esto ocurra), la glucosa contiene una molécula que es la adenosina trí-fosfato (ATP).Al combinarse el ATA con una molécula de oxígeno disuelto en la sangre libera la energía para que el músculo trabaje, a este fenómeno bioquímico se lo llama fosforilación oxidativa.
Como consecuencia de esta combustión comienzan a formarse y acumularse productos de deshecho, el primer paso es la aparición de ácido pirúvico y luego el producto final; el ácido láctico.
Este es el responsable de la sensación de ardor que sentimos al entrenar; al principio la acumula¬ción de ácido láctico es tolerable y seguimos con la serie, pero llega el momento en que el músculo se satura de éste y se intoxica completamente.
De esta forma, el músculo pierde totalmente su capacidad de contracción y llega el punto de fallo muscular de la serie, a todo este proceso lo llamamos glucólisis o metabolismo anaeróbico.
Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de deshecho que son transportados al hígado, bajo ciertas condiciones, son reciclados si las demandas del cuerpo así lo requieren, pero esa es otra historia.
Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad, ahora ya sabemos lo que nos ocurre por dentro y por fuera cuando trabajamos en el gimnasio, por lo tanto sigamos adelante.
Función de la fibra muscular
Algunos escritores de culturismo dicen que, para lograr un entrenamiento completo del músculo, debemos trabajar con la intención de accionar los dos ti pos de fibras que poseen éstos.
Los dos tipos de fibra son: las blancas, de contracción rápida y las fibras rojas, de contracción lenta; para esto se cree que hay que hacer series pesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series livianas, de altas repeticiones para las fibras rojas. -
Se afirma con esto, que sólo así lograremos el máximo desarrollo muscular, sin embargo es mucho mejor aclarar un poco el panorama.
No es necesario describir nuevamente, cómo trabajan los músculos durante una serie de ejercicio con carga; si bien es cierto que cuando efectuarnos un trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su acción sobre las rojas, también tenemos que tener en cuenta que en una contracción, el músculo lo hace por completo (principio de todo o nada). -
Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, también se contraen.
La totalidad de las fibras de un músculo no pueden contraerse, sólo lo hace un promedio del 30% y en algunos casos excepcionales el 50% (esto ultimó sucede en los hombres más fuertes), el resto del músculo no es activado y es usado como colchón de resistencia.
Si en algún caso hipotético sé produjera la contracción total de un músculo, la fuerza resultante nos rompería los huesos, en el mejor de los casos arrancaría el músculo desde su origen hasta su inserción.
Al hacer algún trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contracción de las blancas.
Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una máxima estimulación de los músculos, tenemos que trabajar basta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible. ¿Cómo lograr que esto ocurra y cómo asegurarnos de ello? Se los voy a explicar ahora.
Los músculos esqueléticos tienen tres niveles de fuerza; estos son:
1) Fuerza positiva o concéntrica
2) Fuerza estática
.3) Fuerza negativa o excéntrica
La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que, podamos, descender una carga y es la mas poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar.
- Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo, cuando hallamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado qué se contraiga el mayor numero de fibras posible y la estimulación del músculo como del sistema nervioso, habrá sido la máxima.
Así el desarrollo de los músculos después de su recuperación estará asegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y estática, si agregamos a esta un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrán agotado v todas las fibras posibles se habrán contraído.
Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ángulo de trabajo del músculo que es entrenado queda completamente exhausto.
Si estamos trabajando un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como máximo (piernas y espalda), inmediatamente deberemos cambiar de ejercicio, por ejemplo:
Si nuestra primera serie para las piernas, es la Sentadilla y logramos unas 10 repeticiones llegando al punto de fallo, la segunda serie debemos hacerla en la prensa¬ De esta forma nuestra energía física y mental estarán renovadas, así podremos lograr otra muy
buena serie que estimule el crecimiento de los músculos involucrados.
Al cambiar el ángulo del ejercicio, nuestro cuerpo y los músculos implicados en el movimiento, están en un punto que aún no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie
Si insistimos con otra serie de Sentadilla , veremos que con la carga que en la primera serie logramos 10 repeticiones, en la segunda con mucha suerte haremos un máximo de 6, si no es así es porque en ,la primera serie no nos esforzarnos al máximo. -
Hay una opinión generalizada ,entre algunos profesores de físicoculturismo, algunos dicen que la parte negativa de un movimiento es nociva para los músculos y tendones; otros en cambio, creen que en la parte negativa el músculo se relaja, pero vamos por partes.
Cuando levantamos un peso decimos que un músculo se contrae, pero lo que realmente sucede es que se flexiona y esto es sólo una fase de la contracción muscular.
Al bajar el peso, el músculo se extiende y esta es la segunda fase de la contracción, si cuando bajamos el peso para volver al punto de partida e iniciar otra repetición el músculo se relajara, el peso caería y nos aplastaría.
La mayor parte de las lesiones suceden durante la fase positiva de una repetición, porque en ese momento tendemos a aplicar la mayor fuerza posible, así la tensión sobre los tendones es la más alta.
Como ya sabemos, la fase negativa es la más poderosa de la contracción muscular, en esta fase el músculo se encuentra en una posición más fuerte, porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja; pero cuándo aplicar y cómo hacer las repeticiones negativas, lo veremos más adelante.
Biotipos
Hay tres biotipos perfectamente identificados, el saber a cuál pertenecemos, nos será de gran ayuda en nuestra carrera deportiva. Estos son:
1)Mesomorfo
2)Endomorfo
3)Ectomorfo
El mesomorfo es el biotipo atlético por excelencia; posee ancha espalda y clavículas largas, articulaciones pequeñas al igual que la cintura y cadera; su estructura ósea es grande y proporcionada y poseen buena forma muscular sin ningún tipo de entrenamiento..
el endomorfo tiene una estructura más bien pesada, aunque sus clavículas son relativamente cortas y su cintura y cadera son anchas. Son individuos tranquilos y cómodos, tienen metabolismo lento lo que les da una gran tendencia a engordar, de hecho son físicamente gordos.
- El ectomorfo es un caso especial, son personas con una pobre estructura esquelética y muscular, son muy delgados y de huesos alargados y finos al igual que sus músculos, de carácter inquieto y nervioso y metabolismo altísimo.
Al tener el metabolismo tan alto, convierten en calor prácticamente todo lo que comen, son los peores dotados para el culturismo, pero a no desesperarse, todo tiene solución y pueden llegar muy alto; el ectomorfo más famoso de la historia del culturismo es Frank Zane, tres veces Mr. Olympia.
Hay que tener en cuenta, que es muy raro que una persona se ubique exactamente dentro de un biotipo de forma absoluta, lo más normal es una combinación de dos.
Si una persona construye músculo con rapidez, pero tiene tendencia a acumular grasa con la misma velocidad, se encuentra en una situación en la que se combinan el mesomorfo y el endomorfo.
En cambio, si aunque posea buena forma le cuesta aumentar el tamaño de sus músculos, el individuo en cuestión es más ectomorfo que mesomorfo; siempre debemos ubicar el biotipo según la tendencia que tenga cada uno, de esta menera, podremos planificar con exactitud los requerimientos de dieta y ejercicios para cada persona.
Entrenamiento del mesomorfo:
- Estas personas son las mejor preparadas para la práctica del físicoculturismo, de hecho el 90% de los campeones de este deporte pertenece al tipo mesomorfo.
Esta clase de gente, puede acumular gran cantidad de masa muscular en relativamente poco tiempo, siempre deben tener cuidado de no sobre-entrenar ya que su fuerza es alta, esto lo pone en peligro de que eso suceda.
El mesomorfo debe seguir todos los pasos desde el punto mas bajo hasta el más alto de la intensidad, no debe practicar ningún tipo de actividad deportiva adicional fuera del gimnasio; la dieta y suplementación que siga, debe calcularse para aumentar entre dos y tres kilos de peso corporal al mes en su fase inicial de entrenamiento.
A medida que avance los alimentos de peso serán a un ritmo mas lento, pero en su primer año de trabajo puede que aumente su masa muscular en gran medida, esto puede ser una ganancia de hasta 5 kg. de músculo en un año, ganancia que a veces puede ser superada.
Estas personas suelen aumentar de peso con cierta facilidad, así que deben tratar de controlarse con lo que comen, siempre cabe acumular algo de grasa en la época de volumen, pero ésta no debe ser tanto como para que parezca obeso.
Entrenamiento del endomorfo:
Los pertenecientes a este biotipo, tienen serios problemas con el exceso de grasa corporal, son de pésimos hábitos alimenticios, así que la dieta es lo primero que deben revisar.
Después de estructurar un buen régimen nutricional, hay que pasar al entrenamiento, este será igual al del mesomorfo pero, debe intentar en los niveles iniciales de su plan de ejercicio agregar alguna actividad aeróbica, puede probarse con el trote aunque será muy duro para sus tobillos, rodillas y espalda baja dado su peso excesivo.
Lo mejor es utilizar la bicicleta estática o de paseo o bien, el escalador, pero debe seguir las siguientes indicaciones:
Cualquier ejercicio aeróbico no debe superar los 20 minutos y tampoco debe repetirse más de dos veces semanales, lo que buscamos es que el endomorfo aumente su metabolismo y el ejercicio aeróbico de no más de 20 minutos Será suficiente estimulo para que el cuerpo aumente la cantidad de calorías consumidas estando aún en reposo.
De ninguna manera esta actividad tiene que interferir con el entrenamiento con pesos, lo mejor es suspenderlo una vez que el metabolismo del endomorfo se halla acelerado; logrado este objetivo, toda actividad adicional al entrenamiento de culturismo disminuirá su capacidad de recuperación y resultará en sobreentrenamiento.
Siempre hay qué tener en mente que una vez incrementada la masa muscular, el metabolismo del endomorfo será más alto, ya que se necesitan de 100 a 120 calorías más para mantener cada kilo de músculo ganado.
Este biotipo, suele perder en la primera y segunda semanas de entrenamiento y dieta de 1,5 a 2 kg. de peso, hay que evitar a toda costa que la pérdida de peso sea abrupta y excesiva, si esto sucede hay que ajustar la alimentación hasta alcanzar un ritmo de descenso de 250 a 500 gramos semanales.
Es mucho mejor bajar de peso comiendo lo más posible que lo menos posible; tengamos en cuenta que una pérdida de 500 gramos a la semana significan 2 kg. en un mes y 24 kg. al año.
Seguramente el alumno en cuestión no estará tan excedido en su peso; el bajar más de un kilo de peso a la semana, significará que la persona está perdiendo gran parte de su masa muscular y no la grasa; una vez quitada la mayor parte de la grasa corporal, la dieta debe estabilizarse y apuntar hacia el logro de la mayor masa muscular posible.,
Entrenamiento del ectomorfo:
Llegamos al caso más difícil de todos; el ectomorfo es la prueba de fuego de todo profesor de culturismo.
Las personas con estas características tienen la desventaja principal en su mente, al ser de lento progreso (muscularmente hablando), su motivación se destruye con el correr de los meses y si la situación continúa igual comienzan a preguntarse el por qué de tanto esfuerzo inútil; llegados a este punto
1 abandonan el gimnasio completamente descorazonados.
Hay un problema con el cual se encuentra él ectomorfo el 90% de las veces: su profesor.
Cualquier profesor de gimnasio con sólo darle un golpe de vista identifica a este tipo de persona, comienzan luego a guiarlo3 por los primeros pasos del entrenamiento, al poco tiempo, les confeccionan una rutina convencional para todo el cuerpo.
Esta rutina generalmente se va alargando, ya que, a medida que pasan las semanas suelen agregarles algunas series con la creencia que así la intensifican.
Más adelante, el alumno estará haciendo tantas Series que debe dividir la rutina para no estar 3 hs. en el gimnasio, así estará trabajando lunes, martes, jueves y viernes. Con la primera rutina los progresos son generalmente muy pobres o nulos, porque es prolongada, por lo tanto carece de la intensidad suficiente como para estimular el crecimiento muscular.
A pesar de esto, es lo bastante dura como para superar la tolerancia al ejercicio del alumno y también, su habilidad de recuperación.
Al continuar sin mejora alguna, el alumno consulta al profesor por la falta de progreso y éste le responde:
"Debieras trabajar más duro", en ese momento el alumno decide entrenar "más duro que nunca", entonces, el profesor le da una rutina dividiendo el cuerpo en tres partes y le recomienda trabajar seis días a la semana.
Finalmente, ante la falta total de mejoras e incluso una involución de la forma y fuerza físicas del alumno, el profesor concluye que la 'genética de éste es completamente inadecuada para la práctica del culturismo. -
Al saber esto el alumno, convencido de que está perdiendo su tiempo, abandona el gimnasio.
La misión del profesor de físicoculturismo es hacer progresar a todos sus alumnos, no importa la forma y/o condiciones en que se encuentre en su fase inicial. Cuando un profesor le dice a un alumno que' su falta de progreso se debe a que carece de condiciones genéticas para el desarrollo muscular, sólo pone' en evidencia su falta de conocimiento!
Estas personas no debieran estar al frente de un gimnasio; si bien es cierto que la genética es un verdadero límite, no solamente para el culturismo sino para cualquier actividad deportiva, también es cierto que todos los humanos de la tierra nacemos con un potencial que no sabemos cuál es, hasta que intentamos alcanzarlo.
El problema principal del ectomorfo es su muy poca tolerancia al ejercicio, esto hace que se sobre-entrene con gran facilidad; una vez que el alumno ectomorfo ha concluido las fases de aprendizaje y de adaptación, tiene que comenzar a entrenar en el sistema de alta intensidad igual que los demás.
- Tendrá que trabajar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, pero, entre una sesión y otra debe descansar seis días, es decir que todo el cuerpo es entrenado solamente una vez a la semana y nunca
debe exceder los 20 minutos de entrenamiento por sesión.
los seis días de descanso le proporcionarán al alumno el tiempo suficiente para recuperarse y crecer, sin embargo al aumentar su fuerza, también lo hará la demanda que le imponga su cuerpo, esto lo pondrá al borde mismo del sobreentrenamiento.
En este momento habrá que disminuir la frecuencia del entrenamiento, la rutina de ejercicios s4e dividirá en dos y seguirán entrenando cada séptimo día, descansando seis días consecutivos. -
Como consecuencia, de esto se obtendrá un nuevo aumento de la fuerza y la masa muscular, así nuevamente el alumno se encontrará de cara al sobreentrenamiento; una vez más habrá que disminuir' la frecuencia del trabajo físico. Llegamos así
a la división de tres partes corporales, sin embargo, aunque parezca poco habrá
que seguir entrenando una vez cada siete días, de esta manera el alumno ectomorfo obtendrá grandes' mejoras.
Con esta última división todo el cuerpo es entrenado una vez cada veintiún días, de modo que se alejará toda posibilidad de sobreentrenar, así el ectomorfo podrá alcanzar el máximo desarrollo muscular que le permitan sus condiciones.
Los que se encuentren dentro de este biotipo, es poco probable que se conviertan en campeones mundiales de físicoculturismo, al igual que una persona de baja estatura nunca será estrella de básquet, sin embargo podrán desarrollar un gran físico del cual estar orgullosos.
La dieta del ectomorfo ha de ser abundante, al ser tan alto su metabolismo es muy difícil que esta persona se vuelva gorda, con el tiempo ese metabolismo se acomodará estimulado por el ejercicio y la dieta, así el alumno comenzará a aumentar de peso y a mejorar rápidamente.
Toda actividad fuera del gimnasio debe reducirse a la mínima expresión; debe dormir cada noche un mínimo de 8 horas; si sus actividades laborales se lo permiten, una siesta de 20 o30 minutos le será de gran ayuda.
Equipamiento y desarrollo muscular
Desde hace mucho tiempo existe la controversia de qué equipamiento utilizar para el mejor y más rápido desarrollo de los músculos; algunos opinan que sólo los pesos libres pueden lograrlo, al menos utilizando éstos en un gran porcentaje, basándose en que un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para obtener un desarrollo parejo y equilibrado. Por otra parte los constructores de máquinas publicitan que éstas son el mejor y más seguro equipo para desarrollar masa 'muscular; todos dan su opinión pero ninguno habla del punto clave para lograr el máximo crecimiento muscular: la intensidad del ejercicio.
La verdad es una variable del ser humano y cambia a medida que lo hacen los puntos de vista de una persona, un hombre (o mujer) pueden verse presionados por intereses económicos o tal vez afectivos, esto hará que varíe su visión (verdad) de un hecho determinado y generalmente lo hace a su favor, así que, podremos escuchar tantas verdades como hombres y mujeres hay sobre la tierra; la realidad sin embargo es un valor constante y no se puede cambiar; esto significa que opinen lo que opinen los expertos en culturismo, la realidad nos indica que si el entrenamiento es intenso no importa el equipo que usemos ya sea barras, mancuernas, máquinas de avanzada, o bien bloques de sementó pues obtendremos muy, buenos résultados,1si en cambio el entrenamiento carece de la intensidad adecuada para estimular la respuesta de adaptación del organismo,; tampoco importa el equipo utilizado porque el crecimiento muscular no tendrá lugar.
- Algunos ejercicios como el peso muerto solamente puede hacerse con una barra cargada con -discos, en cambio la extensión del cuádriceps tendrá que ser realizada en una máquina para ese propósito, así que, lo mejor es no preocuparse por, el equipamiento que hay en el gimnasio al que concurrimos, lo que sí nos debe-preocuparsé es la correcta elección de los ejercicios a ejecutar y llevar cada serie hasta el fallo muscular esto nos dará el resultado que esperamos.
sin embargo, hay un detalle a tener en cuenta, si utilizamos una máquina nuestro esfuerzo conciente se focalizará en subir y bajar la carga; en cambio, con los pesos libres el esfuerzo se divide en mantener el peso equilibrado y balanceado además de subir y bajar.
Con esto no podremos sacar el mayor partido de un ejercicio; por ejemplo:
Es muy normal que cuando un culturista hace sentadillas con 150kg., en la prensa de piernas pueda
utilizar hasta 300 kg.; en la sentadilla utilizamos todo el cuerpo para mover la carga y sin embargo, sólo podemos mover la mitad del peso que en la prensa.
A pesar de que utilizamos en la prensa los músculos de glúteos y piernas solamente, todo nuestro esfuerzo se concentra en el manejo correcto de la carga, lo que explica la tuerza mayor.
Si debo decidirme por un equipo particular, éste será la máquina para evitar así, el fenómeno de dispersión de la mente.
¿Y las mujeres?
Las mujeres, deliciosas criaturas que hacen que el mundo de vueltas; en los gimnasios nos encontraremos con tres tipos bien delimitados de ellas.
Las físicoculturistas propiamente dichas, las que desean participar en la categoría fitness y por último, las que entrenan para mejorar su estética.
La estructura esquelética de la mujer es bastante más ligera que la del hombre, su constitución hormonal es también completamente diferente, pero, la forma anatómica y función biomecánica de los músculos es igual.
No hay ninguna razón por la cual las mujeres tengan que entrenar de forma distinta al hombre, estas pueden y tienen que trabajar igual que nosotros y el uso de la alta intensidad brindará grandes resultados a todas ellas.
- Para que la mujer promedio pueda convertirse en una físicoculturista, es imprescindible que posea
una gran estructura ósea, debe tener forma atlética sin entrenamiento alguno ,sus articulaciones deben ser
pequeñas y sus hombros más anchos que la cadera, esto la colocaría en el biotipo mesomorfo.
Son muy pocas las que poseen estas condiciones y aunque las tengan, su composición hormonal obrará en contra. El cuerpo de la mujer, genera en sus glándulas suprarrenales y en los ovarios una pequeñísima cantidad de testosterona (hormona masculina); ésta es la responsable de todas las reaccio¬nes de la libido femenina.
Aunque el entrenamiento de fuerza estimula el aumento de la producción de dicha hormona, ésta nunca será tan alta como para fomentar el desarrollo muscular extremo, lo que separa a la mujer medianamente musculada de la culturista son las ayudas químicas.
Si una mujer desea ser una físicoculturista, debe concentrarse en el entrenamiento de fuerza, no importa la ayuda química que utilice, es crucial el trabajar con las mismas técnicas de alta intensidad que los hombres, aunque el peso manejado sea menor.
En definitiva la utilización de esteroides por parte de una mujer, ha de ser de competencia exclusiva de su médico, teniendo siempre en cuenta los posibles efectos colaterales derivados de su uso.
El entrenamiento con pesos para mejorar la estética, hará que cualquier mujer pueda ingresar, si lo
