Diario de sorsorsor

01/08/18

Pecho-Delt lateral-Biceps
Press inclinado mancuernas 30° 4x10,8,6,14 (30,30,30,18 kg)
Cable 4x10,12,9,14 (4,3,3,2 placas)
Press pecho maquina 3x11,11,11 (50,45,41 kg)
Press mancuernas 3x11,9,10 (18,16,14 kg)
Elevac laterales inclinado 4x18,16,14,13 (8 kg)
Curl barra 3x7 (40,35,30 kg)
Martillo alterno 3x12,10,12 (12,12,10 kg)
Curl predicador 3x13,10,7 (30 kg)
 
Lo de hoy:

Pierna
Sentadilla barra baja 3x10,10,8 (130 kg)
Hip thrust 4x11,8,7,11 (110,110,110,80 kg)
Prensa 3x18,14,13 (210 kg)
Curl femoral 5x7,7,7,8,8d (59,54,50,45,41 kg)

Para mi la sentadilla de hoy es PR, ya que esta mañana el trabajo fue muy físico y acabé tocado. Aparte de que llevo unos días durmiendo poco. Pero bueno, me decidí a mantener la sentadilla por mis cojones
 
muchas veces no es que no se necesite progresiones complicadas, sino que la alimentación da más empuje que la progresión. Gente que se mantiene estable en su peso le cuesta más subir una sentadilla por mas que haga progresiones que gente que come con un superhabit calórico y hace una progresión simple común. La alimentación es muy importante para los progresos, obviamente cuando se habla de avanzados la cosa cambia porque tienen que mantener una categoría para mantener su peso y estan en sus límites y ahí si se necesitan progresiones avanzadas.
 
No metes Ext.Cuadriceps en los entrenos de pierna?

El curl femoral me da tirantez y falta de flexibilidad a la hora de hacer sentadilla. Por eso suelo no meterlo. Quizás debería?

Que opinas?

Y enhorabuena por ese progreso en sentadilla.
 
battousai1200 dijo:
No metes Ext.Cuadriceps en los entrenos de pierna?

El curl femoral me da tirantez y falta de flexibilidad a la hora de hacer sentadilla. Por eso suelo no meterlo. Quizás debería?

Que opinas?

Y enhorabuena por ese progreso en sentadilla.
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Buenas amigo, las extensiones de cuadriceps no las meto por eficiencia, es decir, considero (y he visto según resultados) que con sentadillas + prensa, los cuadriceps crecen muy bien.

El Curl femoral es necesario para un buen desarrollo de femoral, al igual que una extensión de cadera (Peso muerto rumano o Glut ham raise). No perderás flexibilidad por realizar ese ejercicio, aunque lo ideal para no perder flexibilidad, e incluso ganarla, es realizar estiramientos estáticos al día siguiente de haber entrenado
 
Bueno, pues ya me he aburrido de la rutina actual. La verdad que es una rutina minimalista, con la que pretendía mantener tanto masa muscular como fuerza. Así que voy a pasar a una Empuje-Tirón-Pierna, pero de 5 días (solo 1 día de pierna, ya que la tengo más avanzada que el torso).

Los días de empuje los tengo diseñados en base a un vídeo de Tarrako, que fue subido hace poco, donde habla de como mejorar la banca sin hacerla. La verdad es que lo necesito, porque es tocarme banca un día e ir ya desmotivado a entrenar, así que la dejaré aparcada al menos 2 meses y haré accesorios tales como fondos, flexiones, presses sobre cabeza y extensiones de tríceps. Tarrako dice en su vídeo que lo más probable es que falle el tríceps, yo lo creo igual, ya que nunca he destacado en tríceps (ni en hipertrofia ni en fuerza).

Bueno, pues la rutina sería algo así:

EMPUJE 1
Press banca manc 4-6x6
Press sentado máq 4-6x8
Fondos 5xfallo
Flexiones normales 5xfallo
Patada tríceps tumbado 6x12

TIRÓN 1 + SENTADILLA
Sentadilla 3x10-12
Peso muerto 3x8
Remo barra 4x8-10
Remo polea 4x10-12
Curl bíceps 3x6
Martillo 3x10

EMPUJE 2
Press militar 4-5x5
Press sentado manc 4-6x8
Press francés 6x12
Flexiones cerradas 5xfallo
Extensiones tríceps 5x20

TIRÓN 2
Remo pendlay 3-4x6
Chin ups 3xfallo
Remo manc 3x8
Facepull 4x12
Curl inc manc 3x8
Curl predic 3x10-12

PIERNA
Sentadilla 3x5
Hip thrust 4x10,8,6,15
Prensa 3x15-20
Curl femoral 5x6-8
Abductor máquina 3x12
 
Última edición:
Me gusta la rutina tron
Bastante volumen y divertida ,estaba pensando yo también en una p/p/l que me gusta mucho y me divierte ,tal vez con menos volumen del habitual así que robo ideas jeje.
Un abrazo y a por todas con la rutina!!
 
Kal dijo:
Me gusta la rutina tron
Bastante volumen y divertida ,estaba pensando yo también en una p/p/l que me gusta mucho y me divierte ,tal vez con menos volumen del habitual así que robo ideas jeje.
Un abrazo y a por todas con la rutina!!
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Gracias crack. En efecto, parece divertida por la variedad de ejercicios que tiene. Eso sí, será bastante demandante de calorías jeje. Me alegro de que te sirva de inspiración. Un abrazo bro
 
Si tocar la banca es desmotivarte porque no tienes la forma de antes por lo que sea (mi caso ahora mismo) yo lo que hago es cambiar el enfoque.

Por ejemplo, hoy lo que era pa PPA me ha salido como si fuera mi RM, pues me despido de hacer la marca planeada y me pongo a hacer series lentas y con parada, por ej.

Series lentas te hacen empujar en todo el rango mientras que la explosividad lo que hace es compensar zonas del movimiento más débiles con otras más fuertes. Esto te ayuda a empujar dónde más te suele costar.

Sientes un trabajo efectivo, aunque no hayas hecho PR, ya tienes algo para irte contento.

Buscar cosas así.

Lo que dices que dijo tarrako es otra opción, aunque lo que dije es más acercado a la banca para no "olvidarla".

La banca es un movimiento muy técnico y yo no la olvidaría...
 
Me gusta la rutina compañero, ya nos contarás qué tal funciona lo de tirón y empuje, hablan muy bien de este método. Los entrenos parecen divertidos, poco volumen pero son cinco días y no hay que pasarse. Seguro que le darás mucha caña y eso es lo importante ! Ya nos contarás, un saludo
 
garcia6 dijo:
Si tocar la banca es desmotivarte porque no tienes la forma de antes por lo que sea (mi caso ahora mismo) yo lo que hago es cambiar el enfoque.

Por ejemplo, hoy lo que era pa PPA me ha salido como si fuera mi RM, pues me despido de hacer la marca planeada y me pongo a hacer series lentas y con parada, por ej.

Series lentas te hacen empujar en todo el rango mientras que la explosividad lo que hace es compensar zonas del movimiento más débiles con otras más fuertes. Esto te ayuda a empujar dónde más te suele costar.

Sientes un trabajo efectivo, aunque no hayas hecho PR, ya tienes algo para irte contento.

Buscar cosas así.

Lo que dices que dijo tarrako es otra opción, aunque lo que dije es más acercado a la banca para no "olvidarla".

La banca es un movimiento muy técnico y yo no la olvidaría...
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Muy cierto lo que dices ,de cara a maejorar marcas solo en banca no se pude dejar de lado,ahora bien si que estoy de acuerdo en que épocas en que “estás saturado” y no la quieres ver ni en pintura jeje los ejericcios de empuje potentes te hace no perderá banca o al menos no más fe de 10-15 kgs que recuperas enseguida ,iniciado una progresión que te puede dejar en un RM más alto.
Eso de cara a fuerza en hipertrofia si que no me preocuparía por la banca ni 2 min como si no se incluye ,metiendo declinado+inclinado y alguno de aislamiento sobra.
Siempre claro desde mi punto de vista que puede variar según la persona.
Un abrazo y un gusto volver al leerte tio
 
garcia6 dijo:
Si tocar la banca es desmotivarte porque no tienes la forma de antes por lo que sea (mi caso ahora mismo) yo lo que hago es cambiar el enfoque.

Por ejemplo, hoy lo que era pa PPA me ha salido como si fuera mi RM, pues me despido de hacer la marca planeada y me pongo a hacer series lentas y con parada, por ej.

Series lentas te hacen empujar en todo el rango mientras que la explosividad lo que hace es compensar zonas del movimiento más débiles con otras más fuertes. Esto te ayuda a empujar dónde más te suele costar.

Sientes un trabajo efectivo, aunque no hayas hecho PR, ya tienes algo para irte contento.

Buscar cosas así.

Lo que dices que dijo tarrako es otra opción, aunque lo que dije es más acercado a la banca para no "olvidarla".

La banca es un movimiento muy técnico y yo no la olvidaría...
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Correcto, aunque en mi caso es como dice Kal, estoy que no puedo ver la banca jaja. Me la jugaré durante un par de meses. También me gusta experimentar cosas distintas, si sale bien pues genial, si sale mal pues ya se que no debo dejar de lado la banca
 
angelfrau97 dijo:
Me gusta la rutina compañero, ya nos contarás qué tal funciona lo de tirón y empuje, hablan muy bien de este método. Los entrenos parecen divertidos, poco volumen pero son cinco días y no hay que pasarse. Seguro que le darás mucha caña y eso es lo importante ! Ya nos contarás, un saludo
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Gracias tío! Eso está hecho. Un abrazo
 
06/08/18

Comienzo mi primer día de la push pull leg, y lo hago con un entrenamiento tarrakiano.

Empuje 1
Press banca manc 6x6,6,6,6,6,5 (34,34,34,34,34,32 kg)
Press sentado maq 6x8 (41,38,36,34,32,32 kg)
Fondos 5x11,8,7,7,6
Flexiones 5x12,8,8,8,8
Patada tríceps tumbado 6x12 (8,7,7,6,6,6 kg)
Elevac lat 4x20,16,14,13 (8 kg)

Buah vaya machaque de tríceps, congestión máxima. A los fondos y las flexiones llegue bastante tocado. Se que son pesos ridículos, pero es que soy un pussy en el empuje xD. Espero aumentar mi fuerza en los tríceps con esta distribución. Supuestamente en un par de meses tendría que notar resultados
 
sorsorsor dijo:
06/08/18

Comienzo mi primer día de la push pull leg, y lo hago con un entrenamiento tarrakiano.

Empuje 1
Press banca manc 6x6,6,6,6,6,5 (34,34,34,34,34,32 kg)
Press sentado maq 6x8 (41,38,36,34,32,32 kg)
Fondos 5x11,8,7,7,6
Flexiones 5x12,8,8,8,8
Patada tríceps tumbado 6x12 (8,7,7,6,6,6 kg)
Elevac lat 4x20,16,14,13 (8 kg)

Buah vaya machaque de tríceps, congestión máxima. A los fondos y las flexiones llegue bastante tocado. Se que son pesos ridículos, pero es que soy un pussy en el empuje xD. Espero aumentar mi fuerza en los tríceps con esta distribución. Supuestamente en un par de meses tendría que notar resultados
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Hago yo eso y me puedo olvidar de tener los triceps sanos en 10 dias jajaja.

Excepto el PB con marcuernas y las elevaciones lo otro es criminal para los triceps (al menos para mi) sin contar las 32 seriacas que te has metido

Kal quiere superar tus 47.... andate al loro jajaja
 
sorsorsor dijo:
06/08/18

Comienzo mi primer día de la push pull leg, y lo hago con un entrenamiento tarrakiano.

Empuje 1
Press banca manc 6x6,6,6,6,6,5 (34,34,34,34,34,32 kg)
Press sentado maq 6x8 (41,38,36,34,32,32 kg)
Fondos 5x11,8,7,7,6
Flexiones 5x12,8,8,8,8
Patada tríceps tumbado 6x12 (8,7,7,6,6,6 kg)
Elevac lat 4x20,16,14,13 (8 kg)

Buah vaya machaque de tríceps, congestión máxima. A los fondos y las flexiones llegue bastante tocado. Se que son pesos ridículos, pero es que soy un pussy en el empuje xD. Espero aumentar mi fuerza en los tríceps con esta distribución. Supuestamente en un par de meses tendría que notar resultados
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Lee bien lo que te digo. Me faltan cojones pa hacer eso

A seguir dándole máquina, que titanes así pocos, un abrazo
 
Matarazzofan dijo:
Hago yo eso y me puedo olvidar de tener los triceps sanos en 10 dias jajaja.

Excepto el PB con marcuernas y las elevaciones lo otro es criminal para los triceps (al menos para mi) sin contar las 32 seriacas que te has metido

Kal quiere superar tus 47.... andate al loro jajaja
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EstebanCruz dijo:
Lee bien lo que te digo. Me faltan cojones pa hacer eso

A seguir dándole máquina, que titanes así pocos, un abrazo
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Muchas gracias tetes, a ver si así espabilan los malditos tríceps, que los veo un tanto comodones a los hdp. Y bueno Kal se hace este entreno para calentar xD. Un abrazo!
 
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