Diario de sorsorsor

Joder pero esque yo creo que el nivel que tienes sobretodo en piernas solo progresar ya tiene que ser dificil... que son RM cercanas a los 200 kg en sentadilla!!! jajaja
 
sorsorsor dijo:
01/03/19

EMPUJE
Press banca 1x5 (95 kg), 3x13,12,11 (75 kg)
Press sentado mancuernas 2x10 (20 kg)
Fondos 3x12,10,8
Elevac laterales 4x15-20 (8 kg)

Fue muy malo este entreno, me sentía flojo y bajé pesos y tiré a hipertrofia todo


05/03/19

PIERNA
Sentadilla 6x7(PR),6,6,6,6,6 (160 kg) + 3x10 (110 kg)
Curl femoral 5x6,7,8,7,7 (45,40,35,35,35 kg)

Pequeño PR hoy en sentadilla. Fue dura. Cada vez me está costando más progresar en general, quizá es porque llevo ya 5 meses con esta rutina. Estoy planteándome hacer una torso pierna unos 3 meses
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Tio ole tus huevos. Recuerdo cuando hacías 3 x 10 en sentadilla jajaajajaj Estás rompiéndolo.

Tienes que tener un tren inferior descomunal.

Un abrazo
 
Saludos amigos!! Estoy de nuevo por aquí. He estado planeandome una programación anual, en base a lo que he estado leyendo por multitud de páginas webs y foros.

El esquema será el siguiente:

MACROCICLO 1:
-Mesociclo 1: 6 reps (80% RM)
-Mesociclo 2: 8-10 reps (75% RM)
-Mesociclo 3: 10-12 reps (70% RM)
-Mesociclo 4: 4 reps (85% RM)
-Mesociclo 5: descarga o minicut

Cada macrociclo será de 4-5 meses de duración, cada mesociclo, de 1 mes, y cada microciclo, de 1 semana.

Las progresiones dentro de cada mesociclo serán:

- Ejercicios básicos:
* Microciclo 1 --> 3 series
* Microciclo 2 --> 4 series
* Microciclo 3 --> 5 series
* Microciclo 4 (descarga) --> 2 series y -10% peso

-Ejercicios accesorios: aumento de repeticiones

Una vez completo el Macrociclo 1, para el siguiente se añadirán 2,5-5 kg a cada básico o se calcularán las nuevas RM y se le aplicarán los % indicados anteriormente.

Se me olvidó comentar que la rutina elegida es una EMPUJE (lunes) - TIRÓN (martes) - PIERNA (jueves) - TORSO (viernes). La pierna la haré solo 1 vez por semana, ya que la tengo muy avanzada con respecto al torso
 
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Bien, una vez soltada la chapa, procedo a postear los entrenos de esta semana.

Mesociclo 3: 10-12 reps (70%RM)
* Microciclo 1 --> 3 series

26/08/19

EMPUJE
Press banca 3x12,11,10 (75 kg)
Dips 3x12,12,11
Press sentado mancuernas 3x8,8,7 (24 kg)
Elevaciones laterales polea 4x17,14,13,13
Press francés 3x12,9,7 (35 kg)
Extensiones tríceps cuerda 3x12

27/08/19

TIRÓN
Peso muerto 3x10 (140 kg)
Chin ups 3x11,8,7
Remo barra 3x10 (60 kg)
Remo polea 3x10,11,11 (52,45,45 kg)
Curl barra 3x11,10,8 (30 kg)
Martillo 3x9 (12 kg)

29/08/19

PIERNA
Sentadilla 3x12,11,10 (125 kg)
Sentadilla búlgara 3x14,13,12 (22 kg)
Curl femoral 3x9,7,8 (59,59,54 kg)
Prensa 3x17,16,16 (200 kg)
Gemelos en prensa 4x9,8,8,7 (80 kg)
 
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Matarazzofan dijo:
Buenasss que ir tal tío?

Eso es seguido de la escuela de culturismo natural?

Que tal todo? Como te va?
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Que alegría volver a leerte máquina! Pues en parte es de la escuela de culturismo natural (sobre todo el tema de los ciclos) pero por ejemplo las progresiones las he sacado de foros americanos. Creo que una de las razones por las que me terminaba estancando es que no realizaba una progresión a largo plazo. Además, al ser tan variada es divertida. Lo que me olvidé de comentar es que a cada macrociclo le iré cambiando los ejercicios accesorios. Variedad a tope.

Y nada tío, ahora que he dejado el curro de campo me estoy encontrando con mucha más energía para darlo todo .

Un abrazo bro y nos seguimos leyendo!
 
30/08/19

TORSO
Press inclinado 4x10,9,9,8 (60 kg)
Remo mancuerna 4x12,10,9,8 (28 kg)
Elevaciones laterales 4x18,15,13,12 (10 kg)
Extensiones de triceps sobre cabeza 3x12,10,9 (32,32,27 kg)
Curl predicador 3x15,12,13 (25 kg)
 
sorsorsor dijo:
Que alegría volver a leerte máquina! Pues en parte es de la escuela de culturismo natural (sobre todo el tema de los ciclos) pero por ejemplo las progresiones las he sacado de foros americanos. Creo que una de las razones por las que me terminaba estancando es que no realizaba una progresión a largo plazo. Además, al ser tan variada es divertida. Lo que me olvidé de comentar es que a cada macrociclo le iré cambiando los ejercicios accesorios. Variedad a tope.

Y nada tío, ahora que he dejado el curro de campo me estoy encontrando con mucha más energía para darlo todo ����.

Un abrazo bro y nos seguimos leyendo!
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Me alegro compañero, a ver si va todo bien y pronto te vemos levantar 200 en sentadilla. Un abrazo
 
Mesociclo 3: 10-12 reps (70%RM)
* Microciclo 2 --> 4 series

02/09/19

EMPUJE

Press banca 4x12,10,10,9 (75 kg)
Dips 3x12,12,11
Press sentado mancuernas 3x8,8,6 (24 kg)
Elevaciones laterales cable 4x17,14,13,13
Press francés 3x12,9,7 (35 kg)
Extensiones triceps polea 3x14,10,10 (27 kg)

Me habria gustado conseguir las 10 reps en la última serie de banca, pero por alguna razón ese día no me encontraba muy allá. No obstante es un aumento de volumen con respecto a la semana anterior
 
03/09/19

TIRÓN

Peso muerto 4x10 (140 kg)
Chin ups 3x11,8,7
Remo barra 3x10 (60 kg)
Remo polea 3x11,10,12 (52,52,45 kg)
Facepull 3x18,18,16 (36 kg)
Curl barra 3x12,11,9 (30 kg)
Martillo alterno 3x10,9,9 (12 kg)

Cardio del bueno con el peso muerto. Me ví con algo de margen, aunque no quería forzar por la reciente lumbalgia. Mañana sentadilla
 
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