Matarazzofan
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Joder bestia esque si haces una lista con los ejercicios que mas solicitan el lumbar parece tu entreno de ayer jajaja.
Diario de sorsorsor
- Iniciador del tema sorsorsor
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sorsorsor
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Gracias señores. La verdad que ahora me estoy divirtiendo bastante con la progresión 2x5, 3x3, 4x1 en los básicos. Acabo reventado y mi calidad de sueño ha aumentado xd. Un abrazo
sorsorsor
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24/09/18
PIERNA
- Sentadilla:
4x5,5,4,3 150 kg
2x8,6 140 kg
2x10 100 kg
- Hip thrust:
3x10,8,6 130 kg
1x15 80 kg
- Curl femoral:
4x7 (59,54,50,45 kg)
- Abductor máquina:
3x15,12,10 (72 kg)
La prensa estaba averiada, así que le metí más caña a la sentadilla. Aparte un tio me dijo que hacía un leve butt wink, me grabó en vídeo y en efecto, así que no tenía sentido subirle más peso hasta haber corregido eso. Le meteré a la sentadilla más frecuencia para corregir la técnica
PIERNA
- Sentadilla:
4x5,5,4,3 150 kg
2x8,6 140 kg
2x10 100 kg
- Hip thrust:
3x10,8,6 130 kg
1x15 80 kg
- Curl femoral:
4x7 (59,54,50,45 kg)
- Abductor máquina:
3x15,12,10 (72 kg)
La prensa estaba averiada, así que le metí más caña a la sentadilla. Aparte un tio me dijo que hacía un leve butt wink, me grabó en vídeo y en efecto, así que no tenía sentido subirle más peso hasta haber corregido eso. Le meteré a la sentadilla más frecuencia para corregir la técnica
sorsorsor
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27/09/18
TIRON + SENTADILLA
Peso muerto sumo
4x5 (160 kg)
2x3 (170 kg)
2x2 (180 kg)
2x1 (190 kg)
Sentadilla
2x10 (120 kg)
Remo barra
5x11,7,9,8,7 (70,70,60,60,60 kg)
Jalón supino
5x12 (52,50,45,45,41 kg)
Remo polea
3x12,10,12 (45,43,40 kg)
Curl barra estricto
3x5,6,5 (40,35,35 kg)
Martillo
4x10,9,8,8 (10 kg)
Facepull
4x15 (18 kg)
Uno de los entrenos más duros y divertidos que he hecho. He probado por primera vez el peso muerto sumo y muy buenas sensaciones, he movido lo mismo que en el convencional, para ser mi primer día. Le veo margen de mejora sin duda. La razón de haber cambiado es que en el convencional hacia un poco de 2 tiempos, al tener las piernas largas, entonces en el sumo, al abrir más las piernas, desaparece el problema.
La sentadilla la he bajado a 120 kg para perfeccionar la técnica (por lo del butt wink), y muy sólida ha salido, no me pesaba apenas.
Por cierto, voy a armarme una rutina de 4 días, donde cada día haré un básico (press militar entre ellos, pero a rango de hipertrofia) y luego accesorios para potenciar dicho básico
TIRON + SENTADILLA
Peso muerto sumo
4x5 (160 kg)
2x3 (170 kg)
2x2 (180 kg)
2x1 (190 kg)
Sentadilla
2x10 (120 kg)
Remo barra
5x11,7,9,8,7 (70,70,60,60,60 kg)
Jalón supino
5x12 (52,50,45,45,41 kg)
Remo polea
3x12,10,12 (45,43,40 kg)
Curl barra estricto
3x5,6,5 (40,35,35 kg)
Martillo
4x10,9,8,8 (10 kg)
Facepull
4x15 (18 kg)
Uno de los entrenos más duros y divertidos que he hecho. He probado por primera vez el peso muerto sumo y muy buenas sensaciones, he movido lo mismo que en el convencional, para ser mi primer día. Le veo margen de mejora sin duda. La razón de haber cambiado es que en el convencional hacia un poco de 2 tiempos, al tener las piernas largas, entonces en el sumo, al abrir más las piernas, desaparece el problema.
La sentadilla la he bajado a 120 kg para perfeccionar la técnica (por lo del butt wink), y muy sólida ha salido, no me pesaba apenas.
Por cierto, voy a armarme una rutina de 4 días, donde cada día haré un básico (press militar entre ellos, pero a rango de hipertrofia) y luego accesorios para potenciar dicho básico
Última edición:
EstebanCruz
New member
Si hago ese volumen de peso muerto mi espalda durante tres días se caga en mi puta madre jajajajaja
Fantástico. Un saludo broo y sigue dándole así
Matarazzofan
Active member
Yo creo que como tu dijiste el sumo para quien le viene mejor barra alta y convencional con barra baja.
Yo si fuera así tiraría por el sumo, aunque luego lo complementara con otros como rackpull o PM piernas rigidas para lumbares pero el sumo me parece mucho mas interesante para no aplicar tanta carga a los lumbares, y ya que te metes ese dia de castigo para la espalda pues... le das un poco mas de aire jaja.
Yo creo que si el primer dia has tirado eso, teniendo en cuenta la incomodidad de la postura, piernas ... vas a aumentar mucho tu RM en muy poco tiempo.
Vas a venirte al lado oscuro que las masacres por grupo muscular? jajaja
sorsorsor
New member
30/09/18
EMPUJE
Press militar 5x5 (55 kg)
Sentadilla 5x6 (100 kg)
Press sentado manc 6x8,8,8,8,8,8 (22,22,20,20,18,18 kg)
Press frances manc 6x11,11,11,12,12,11 (14,12,10,9,9,9 kg)
Flexiones cerradas 5x17,13,11,10,9
Extensiones tríceps 5x20
Elevac laterales kettlebells 4x22,18,16,14 (8 kg)
No estuvo mal el entreno, metí sentadilla ligera para perfeccionar la técnica
EMPUJE
Press militar 5x5 (55 kg)
Sentadilla 5x6 (100 kg)
Press sentado manc 6x8,8,8,8,8,8 (22,22,20,20,18,18 kg)
Press frances manc 6x11,11,11,12,12,11 (14,12,10,9,9,9 kg)
Flexiones cerradas 5x17,13,11,10,9
Extensiones tríceps 5x20
Elevac laterales kettlebells 4x22,18,16,14 (8 kg)
No estuvo mal el entreno, metí sentadilla ligera para perfeccionar la técnica
sorsorsor
New member
01/10/18
PIERNA
Sentadilla 2x5 (150 kg), 3x3,3,2 (160 kg), 3x1 (165 kg), 4x12,12,12,10 (100 kg)
Hip thrust 4x11,8,6,15 (130,130,130,80 kg)
Curl femoral 4x7,7,7,9 (59,54,50,45 kg)
Abductor maquina 3x15,14,12 (72 kg)
He metido tantas series de sentadilla porque la prensa estaba rota. Las series con 100 kg han sido estilo culturista, para trabajar el cuadriceps sobre todo.
Los 170 kg salían creo, pero no me la jugué porque estaba sin seguros el rack
PIERNA
Sentadilla 2x5 (150 kg), 3x3,3,2 (160 kg), 3x1 (165 kg), 4x12,12,12,10 (100 kg)
Hip thrust 4x11,8,6,15 (130,130,130,80 kg)
Curl femoral 4x7,7,7,9 (59,54,50,45 kg)
Abductor maquina 3x15,14,12 (72 kg)
He metido tantas series de sentadilla porque la prensa estaba rota. Las series con 100 kg han sido estilo culturista, para trabajar el cuadriceps sobre todo.
Los 170 kg salían creo, pero no me la jugué porque estaba sin seguros el rack
sorsorsor
New member
Muchas gracias señores. Me encontré muy cómodo con el sumo y aparte sentía que no me dejaba tan tocado el sistema nervioso, será porque se acorta el recorrido. He pasado a hacerlo en realidad porque soy de piernas largas y me venía peor el convencional, lo hacía en dos tiempos. Un abrazo
Matarazzofan
Active member
Buenas tío.
Llevamos mucho sin saber de ti!! Se te echa de menos.
Llevamos mucho sin saber de ti!! Se te echa de menos.
EstebanCruz
New member
sorsorsor
New member
Muy buenas señores!!! Vuelvo por estas tierras tras 4 meses fuera de juego. Lamentablemente he tenido problemas personales y laborales y no me veía con ánimo de seguir posteando. Me llevo una grata sorpresa pues aquellos compañeros con los que tuve el placer de compartir entrenos siguen dando guerra y con unos cambios más que notables.
Pues bueno, mi situación actual es que estoy trabajando en el campo mientras busco curro decente como ingeniero, cosa que aquí en España está difícil. Entonces, tengo bastante desgaste físico de lunes a sábado y he tenido que minimizar mi rutina de entrenamiento. Estoy entrenando 3 días por semana con el esquema Empuje-Tiron-Piernas. Yo la verdad que no tenía muchas esperanzas en progresar con tan poco volumen de trabajo (más bien pensaba en mantener mi musculatura y fuerza), pero sorprendentemente he avanzado en ambos aspectos, he ganado 2 kg mayoritariamente magros y mi fuerza se ha disparado.
Además de disminuir el volumen de entrenamiento, he aumentado bastante los descansos entre series, de cara a contrarrestar un poco la fatiga acumulada por el trabajo de campo y poder tirar al 100% en la siguiente serie.
Bueno, no me enrollo más, esta es mi rutina actual:
EMPUJE
--Press banca 6x10,7,7,7,6,6 (90 kg) 4-6 min descanso
--Press sentado mancuernas 3x9,8,7 (22,5 kg) 3-4 min descanso
--Fondos 3x12,9,8 2 min descanso
--Press frances 4x12,14,12,11 (12,5-10-10-10 kg lado) 1'30" descanso
--Elevac laterales 4x15-20 (8 kg) 1'30" descanso
PIERNA
--Sentadilla 6x5,5,5,5,4,4 (160 kg) 4-6 min descanso + 3x10 (110 kg) 2 min descanso
--Curl femoral 5x6,7,8,7,7 (45,40,35,35,35 kg) 3-4 min descanso
TIRÓN
--Rack pull 6x6,6,6,6,6,5 (175 kg) 4-6 min descanso
--Jalones supinos 5x9,8,8,7,8 (70,70,65,65,60 kg) 3-4 min descanso
--Remo polea 3x12,11,11 (45 kg) 2' descanso
--Curl barra 3x10,10,7 (35,30,30 kg) 2' descanso
--Facepull 3x15
Este entrenamiento está basado en comenzar con un básico a 6x6 y el resto a accesorios. Me gustaría hacer peso muerto pero 1°, se me hace complicado porque en el gym apenas hay espacio y los discos son muy bajos (estilo Decathlon) y 2°, con el rack pull noto más el trabajo de espalda, ya que aparte las piernas las trabajo duro el día de Sentadilla y en el campo no rendiría bien. Hago 9 series de Sentadilla porque la prensa es una basura.
La progresion es básicamente mejorar en la primera serie del 6x6.
Mi peso corporal actual es de 88 kg, para 1,84 m de altura. Ya no cuento macros, sino que me guío por sensaciones (como predica Agomez). Como cuando tengo hambre y duermo cuando tengo sueño.
Pues bueno, mi situación actual es que estoy trabajando en el campo mientras busco curro decente como ingeniero, cosa que aquí en España está difícil. Entonces, tengo bastante desgaste físico de lunes a sábado y he tenido que minimizar mi rutina de entrenamiento. Estoy entrenando 3 días por semana con el esquema Empuje-Tiron-Piernas. Yo la verdad que no tenía muchas esperanzas en progresar con tan poco volumen de trabajo (más bien pensaba en mantener mi musculatura y fuerza), pero sorprendentemente he avanzado en ambos aspectos, he ganado 2 kg mayoritariamente magros y mi fuerza se ha disparado.
Además de disminuir el volumen de entrenamiento, he aumentado bastante los descansos entre series, de cara a contrarrestar un poco la fatiga acumulada por el trabajo de campo y poder tirar al 100% en la siguiente serie.
Bueno, no me enrollo más, esta es mi rutina actual:
EMPUJE
--Press banca 6x10,7,7,7,6,6 (90 kg) 4-6 min descanso
--Press sentado mancuernas 3x9,8,7 (22,5 kg) 3-4 min descanso
--Fondos 3x12,9,8 2 min descanso
--Press frances 4x12,14,12,11 (12,5-10-10-10 kg lado) 1'30" descanso
--Elevac laterales 4x15-20 (8 kg) 1'30" descanso
PIERNA
--Sentadilla 6x5,5,5,5,4,4 (160 kg) 4-6 min descanso + 3x10 (110 kg) 2 min descanso
--Curl femoral 5x6,7,8,7,7 (45,40,35,35,35 kg) 3-4 min descanso
TIRÓN
--Rack pull 6x6,6,6,6,6,5 (175 kg) 4-6 min descanso
--Jalones supinos 5x9,8,8,7,8 (70,70,65,65,60 kg) 3-4 min descanso
--Remo polea 3x12,11,11 (45 kg) 2' descanso
--Curl barra 3x10,10,7 (35,30,30 kg) 2' descanso
--Facepull 3x15
Este entrenamiento está basado en comenzar con un básico a 6x6 y el resto a accesorios. Me gustaría hacer peso muerto pero 1°, se me hace complicado porque en el gym apenas hay espacio y los discos son muy bajos (estilo Decathlon) y 2°, con el rack pull noto más el trabajo de espalda, ya que aparte las piernas las trabajo duro el día de Sentadilla y en el campo no rendiría bien. Hago 9 series de Sentadilla porque la prensa es una basura.
La progresion es básicamente mejorar en la primera serie del 6x6.
Mi peso corporal actual es de 88 kg, para 1,84 m de altura. Ya no cuento macros, sino que me guío por sensaciones (como predica Agomez). Como cuando tengo hambre y duermo cuando tengo sueño.
Última edición:
sorsorsor
New member
EstebanCruz
New member
Grandeeee joder con la sentadilla. Sigues adelantado a mi viejito. Eres un fiera y de los mejores usuarios aquí en el foro y a seguir dándole crack.
josele_piro
Well-known member
Hola Sor, se te echaba en falta bro.
Los que curramos en el campo es lo que nos toca, un fuerte abrazo.
Los que curramos en el campo es lo que nos toca, un fuerte abrazo.
Matarazzofan
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Joder que buena esa sentadilla!!
Me alegro de leerte
Me alegro de leerte
sorsorsor
New member
Muchas gracias bro. Pienso que aún hay un buen margen de mejora, por las sensaciones que voy teniendo. Aparte ahora que estoy de vuelta y puedo seguir vuestros entrenos, será una buena motivación. Un abrazo