Diario de Serji

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14 de noviembre
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Press de banca 117,6 kg x 4 series x 3 repes
Press de banca agarre estrecho 102,6 kg x 3 series x 3 repes + 105 kg x 3 repes
Press de banca inclinado en máquina guiada (eh lo que hay) 40 kg/lado x 4 series x 3 repes
Curl femoral tumbado 45 kg x 4 series x 5-6 repes
Gemelo sentado 110 kg x 4 series x 10-12 repes

Tambien he probado el "pinch grip" (coger discos a dos manos con los dedos). Como era de prueba lo que he hecho era coger discos olímpicos y aguantar to lo que podia. Curiosamente cada serie aguantaba más tiempo. Al final, he logrado hacer 40 segundos con 30 kg (2 discos de 15 kg)


El orden de los ejercicios no ha sido exactamente ese. Por ejemplo, a veces metia alguna serie de pinch grip mientras descansaba de otro ejercicio.

Un saludo!!!
 
Una pregunta.

He visto que entrenas a muy pocas repes.
Estas haiendo un ciclo de fuerza, entrenas para powerlifting, o cual es la razon de eso.

Muy buenos pesos, la verdad.

Ahh, que es el pinch grip??

Saludos
 
CibernoX dijo:
Una pregunta.

He visto que entrenas a muy pocas repes.
Estas haiendo un ciclo de fuerza, entrenas para powerlifting, o cual es la razon de eso.

Muy buenos pesos, la verdad.

Ahh, que es el pinch grip??

Saludos
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Estoy haciendo el famoso entreno de fuerza de Oxido. Me encanta entrenar asi, esa es la razón principal. Para mi la mayor motivación para ir al gim es poder mover cada dia más peso. No me preparo para ninguna competición de power ni nada de eso... aunque si estoy pensando en entrenar algun dia strong como el amigo strongman03 y lo mejor es coger primero una buena base de fuerza paro no hacerte polvo haciendo el borrico.

El pinch grip es esto:

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Fuerza en los dedos basicamente.
 
Serji dijo:
si estoy pensando en entrenar algun dia strong como el amigo strongman03 y lo mejor es coger primero una buena base de fuerza paro no hacerte polvo haciendo el borrico.
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hola di que si se puede hacer el borrico pero con cabeza ,de echo si se hace bien te evitara hacerte polvo ,yo casi siempre tenia molestias en los lumbares y desde que lo ago al revés de lo que pensaba ya no las tengo :confused: :confused: __wave__
 
15 de noviembre
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Hoy he podido sacar tiempo para ir al gim, pero me encontraba indispuesto para hacer sentadillas o peso muerto, asi que me he saltado un poco la rutina y he hecho un entreno más flojillo, de dorsales y biceps.

Dominadas 5 series de 3-4 dominadas
Jalón al pecho 4 series hasta llegar a 65 kg para 8-10 repes
Jalón al pecho agarre medio con las manos mirando hacia mi. 4 series x 75 kg x 8-10
Remo en polea baja. series ascendentes hasta llegar a 100 kg (mi record, to la máquina) x 6-8 repes
Curl de biceps en barra z. series ascendentes hasta llegar a 20 kg / lado de la barra x 6-8 repes
Curl inveso en barra z. series ascendentes hasta hacer 15 kg/lado x 10-12 repes

Finalmente, he probado a hacer curl con discos. He hecho unas cuantas series con 7,5 kg en cada mano a 12 repes. Y como prueba, he hecho 5 repes con un disco en la mano de derecha.. con la izquierna solo he sido capaz de hacerme una jejeje.
 
16 de noviembre
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-- Sentadillas 157,6 kg x 4 series x 3 repes
-- Clean & Press 75 kg x 4 series x 3 repes


He detectado que no realizo bien el movimiento en la sentadilla.. ya que cuando estoy en la parte de abajo tiendo a agachar el tronco, haciendo un medio "buenos dias" y esto con los kilos que voy manejando puede ser peligroso para mi espalda. Asi pues, voy a bajar el peso en la sentadilla y a pulir la técnica, que ya habrá tiempo pa meternos peso.

Un saludo!!!
 
De todas formas, si la espalda está recta, no es excesivamente peligroso. La clave puede estar en la flexibilidad de los femorales para bascular la cadera.

Hasta pronto.
 
Carlox21 dijo:
De todas formas, si la espalda está recta, no es excesivamente peligroso. La clave puede estar en la flexibilidad de los femorales para bascular la cadera.

Hasta pronto.
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Si, la espalda está recta, pero unos buenos dias con casi 160 kg creo que son peligrosos jejeje.
Lo de la flexibilidad creo que tienes razón, pero no voy a hacer ejercicios de flexibilidad, lo mejor yo creo que es hacer sentadillas e intentar guardar la técnica. Eso si, tendrá que ser con mucho menos peso.
 
Excelente progreso en los pesos eh? estuve leyendo tu diario y me dan animos de probar el entreno de fuerza. Tendre que esperar hasta la proxima temporada porque aca en Chile se viene el verano y comenzare a definir. Espero poder consultarte mis dudas la proxima temporada de volumen, porque ya me tiene hiperactivo un buen training de fuerza

Saludos!!
 
21 de noviembre
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-- Peso muerto 160 kg x 4 series x 3 repes
-- Remo con barra 107,5 x 4 series x 3 repes
-- Encogimientos con barra 150 x 4 series x 3 repes

Trabajo de agarre
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Pinch grip a dos manos 40 kg (disco olimpico rojo 25 kg + disco amarillo 15 kg) x 3 series x mas o menos 20 segundos
Curl de dedos 35 kg x 3 series x mas o menos 20 repes
Curl muñeca 25 kg x 3 series x mas o menos 20 repes
Curl muñeca invertido 25 kg x 3 series x mas o menos 15 repes

Ale, ya tengo el lumbar lisiado para unos cuantos dias y las manos como me hubiera pasado un trolebus por encima de ellas... es decir, que me siento bien con mi entreno.

Saludos!!!
 
Penúltima semana

-Press de banca 117,6 kg x 5 series x 4 repes (uffff mucho descanso entre series pa poder hacerlas bien -- es el 90 % de mi maximo medido en la semana de descanso)
-Press de banca agarre estrecho 102,6 kg x 5 series x 4 repes (en alguna serie he necesitado ayuda del spotter para poder acabar la serie).
-Press de banca inclinado en máquina guiada 37,5 kg/lado x 5 series x 4 repes
-Gemelo sentado 110 kg x 3 series x 10-12 repes, 112,6 kg x 2 series x 10 repes

y para ir adelantando ejercicios...
-Curl femoral tumbado 80 kg x 5 series x 10-12 repes (en la nueva maquina para metrosexuales - asi no hay quien entrene fuerza ni ná)

Agarre con gripper
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--repeticiones:
mano derecha 2 series x fallo (80, 85)
mano izquierda 2 series x fallo (60,60)

--aguantar con el gripper cerrado:
mano derecha 2 series x fallo (75 seg, 85 seg)
mano izquierda 2 series x fallo (50 sg,55 sg)
 
24 de noviembre
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-Sentadillas 105 kg x 4 series x 15-10-10-10 repes (sin forzar mucho, para mejorar la técnica).
-Clean & Press 75 kg x 5 series x 4 repes.
-Curl biceps barra Z 20 kg/lado x 2 series x 8-10 repes, 22,5 kg/lado x 2 series x 6 repes


Agarre con barra gruesa
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-Curl biceps 3x12
-Curl invertido 3x12
 
28 de noviembre
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-- Peso muerto 160 kg x 5 series x 4 repes
-- Remo con barra 105 x 5 series x 4 repes
-- Encogimientos con barra 150 x 5 series x 4 repes
-- Jalón al pecho s/s Remo polea baja 5 series

No me ha dado tiempo a entrenar agarre asi que hoy que descansaré, haré algo con el gripper mientras veo la tele.
 
Tio, estas hecho una autentica bestia parda.
Cuanto pesa tu Z?
El peso que estoy poniendo yo para entrenar fuerza, y que lo levanto a duras penas 2-3 veces, y con trampa, lo pones tu para hacerte series.

Funciona el entrenamiento de fureza de oxido??

Yo lo estoy siguiendo pero solo para los brazos, y ha subido ya los quilajes.

Saludos
 
CibernoX dijo:
Cuanto pesa tu Z?
Saludos
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No lo sé, por eso no lo pongo, pero a ojo le echo unos 10-12 kilos.

CibernoX dijo:
Funciona el entrenamiento de fureza de oxido??
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Si, claro que funciona, aunque no se lo recomiendo a gente que lleve poco entrenando ni a gente que aunque lleve mucho no tenga un buen nivel (desde el punto de vista de la fuerza no de la estética), ya que creo que en esos casos se puede mejorar la fuerza bastante sin necesidad de trabajar con intensidades tan grandes, simplemente con mejorar la técnica y un buen plan de entrenamiento, y además con menor riesgo de lesión.

Yo no llevo mucho tiempo ni tampoco tengo un gran nivel pero tenia ganas de probarlo y soy muy cabezón... y bueno, la verdad, es que me esta yendo bien. Cuando acabe probaré máximos en banca y en peso muerto para ver los resultados del programa... pero sin probarlos creo que ya apuntan bastante bien.
 
Última semana de la rutina de fuerza de Oxido

29 de noviembre
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Press de banca 117,6 kg x 6 series x 5 repes (las 3 ultimas series con ayuda en la última repetición)
Press de banca inclinado en máquina guiada 37,5 kg/lado x 6 series x 5 repes (bien, sobrao)
Press de banca agarre estrecho 102,6 kg x 6 series x 5 repes (muy jodido, casi todas con ayuda en la última repe...hay que tener en cuenta que no es el 90% que tenia antes de empezar el programa,que es algo más).


Estoy deseando probar el máximo en banca, porque debo andar próximo a los 140 kg.
 
Record personal en press banca

Pues hoy he probado máximo en banca y he podido levantar 135 kg y he fallado 137,5.
Al comienzo de la rutina de fuerza tenia un máximo teórico de 120 kg, asi que he subido 15 kg en 7 u 8 semanas. Creo que está bastante bien. Estoy contento y satisfecho con el progreso.

Bueno campeones, un saludo!
 
Felicitaciones Serji...debes estar igual que el monito de tu avatar!
Saludos y a seguir machacando!
 
Máximos en peso muerto y clean & press

Bueno pues ayer probé máximos y levanté 180 kg en peso muerto y 85 kg en clean & press. Asi pues de un máximo teórico de unos 155 kg en peso muerto he llegado hasta 180 kg reales y de poco mas de 70 kg teóricos en clean & press he pasado hasta 85 kg reales. Yo creo que esta mu bien.

Asi que de acuerdo con los objetivos que me he propuesto en mi siguiente programa:

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en peso muerto deberé llegar a los 200 kg y en clean&press a los 95 kg.

Un saludo!!!
 
A 220 en peso muerto en poco tiempo coño¡¡¡¡ Yo levate 200 y no soy tan
fuerte como tu.__genial__
 
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