Diario de Serji

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15 de septiembre - Espalda / agarre / biceps
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- Abs
- hiperextensiones 3 x 20
- Peso muerto 130 kg x 2 series x 4,3 repes ...aqui me quedé sin fuerzas..imposible seguir con ese peso..asi que bajé a 120 kg x 3 series x 5 repes
- Remo con barra ..subiendo el peso poco a poco hasta hacer 2 series x 6 repes x 85 kg
- Curl martillo de pie 3 x 8,7,6 x 25 kg/mancuerna en superseries con
Remo polea baja agarre estrecho 60 kg x 12, 65 kg x 10, 70 kg x 8
- Encogimientos mancuernas 30 kg /mancuerna x 3 x 8 repes

...y hoy tengo unas agujetas en los trapecios que no son normales...
 
Weno, esta semana ha sido en plan "light". Venía notando unos pequeños calambres en la zona lumbar y me los he tomado como un aviso de que debia descansar un poco. Bueno, básicamente lo que he hecho ha sido no hacer sentadillas ni pesos muertos, ni remo con barra, ... lo cual reduce bastante la dureza del entreno y a dia de hoy los calambrillos parece que han desaparecido.

El martes hice pierna: Extensiones de pierna, prensa, curl femoral tumbado, curl femoral de pie, gemelo de pie y gemelo sentado. Un entreno decente de pierna, pero dejando descansar la zona lumbar.

El miércoles hice espalda (dorsal) y algo de biceps: Dominadas, Jalón al pecho agarre abierto, jalón al pecho agarre cerrado (no se si se llama asi ¿?), remo en polea baja, curl martillo alterno y curl con barra.

Ayer sábado si hice un entreno intenso pq era pecho/triceps/hombro y pensé que no afectaria demasiado a la zona lumbar. No sé si tendrá que ver el haber entrenado mas flojillo los demas dias, pero me vi mucho mas fuerte en el press banca: hace pocos dias hice 6 series de 4 repes con 100 kg y ayer pude hacer 6 series de 6 repes con ese mismo peso. Estoy muy contento porque me cuesta una barbaridad mejorar en la banca y creo que ahora estoy dando un estirón. Esta claro que si el sistema es bueno y se cree en él, hay que ser constante y tenaz en las épocas de estancamiento porque al final el esfuerzo da sus frutos y los progresos llegan. Asi es LA DISCIPLINA DEL HIERRO !!!! __pesas__

13 de septiembre - Pecho / triceps / hombro
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- Abs
- Press banca 100 kg x 6 x 6 repes
- Press banca agarre estrecho 85 kg x 4 x 6-8
- Press banca agarre amplio 85 kg x 4 x 8-10
- Press inclinado (máquina guiada) 30 kg/lado x 3 x 8,7,6
- Press militar 47 kg x 3 x 8,7,6 (aqui ya estaba follao jejeje)
 
Oxido dijo:
Demasiados press antes del militar,como para no estar follado...._mmmmmm_:
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Opino lo mismo, seria mejor que hicieras menos series o ejercicios de pecho.

Por otro lado dejaria el ejercicio de triceps para el final, despues del hombro.
 
Bueno, tomo nota de los consejos. Pero de momento la fórmula de hacer los agarres cerrado y abierto tras el press banca convencional me esta yendo de lujo..y un press inclinado no puede faltar. Estoy de acuerdo en que me sobraba el press militar pero no en que debia hacer el agarre estrecho al final, ya que para mi es un ejercicio bastante importante, de los que mas para el tren superior.

Bien, despues de una semana de descanso activo, hoy he vuelto a la carga... He subido la intensidad del entreno y he bajado el volumen.

26 de septiembre - Pata
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- Abs calentamiento
- Sentadillas 130 kg x 4 series x 3 repes (ya se que pa muchos ese peso no les vale ni pa calentar pero pa mi ha sido la hostia!! eso si, sin asistencia, luchando las sentadillas como un campeón)
- Curl Femoral tumbado en máquina 4x6x40 kg (fase concentrica explosiva y fase escentrica en 4 segundos...joer como jodian las ultimas repes!!!)
- Güenosdias 4 series x 8 repes x 70 kg (tranquilito que aun me pasa por la cabeza los calambres)
- Gemelo sentado 80 kg x 4 x 15
- Cardio 15 minutos pa no ponerme muy ceporro.
 
Pues estas 2 últimas semanas he estado muy liado y no he sacado tiempo pa escribir mi diario. He seguido entrenando, eso si. Las rutinas han sido similares a las que venia haciendo (3 dias, uno dedicado a cada ejercicio básico) y en resumen, he acabado haciendo estas marcas:

Press banca 105kgx 2 series x 4 , 110 kgx2 series x 3 repes
Sentadillas 135 kg x 4 series x 3 repes
Peso muerto 140 kg x 4 series x 3 repes

Los calambrillos en el lumbar han regresado __cafe__ asi que creo que es hora de dar por terminado este ciclo.

Maximos antes del ciclo:
Sentadilla: 132,5 kg
Press banca: entre 110 y 115 kg
Peso muerto: 130kg

Maximos despues del ciclo (calculados con formula Landers, con 3 repes):
Sentadilla: 147 kg
Press banca: casi 120 kg
Peso muerto: 152,5 kg

Estoy muy contento con los resultados y con el programa. Creo que es bueno. Siempre se puede mejorar, claro, y en eso estamos _cintura_

Ayer estuve hablando con el dueño del gimnasio, que no es monitor, pero ha sido corredor profesional de 100 y 200 m. y sabe bastante de deporte en general. El me dijo que el programa estaba muy bien, pero que si no iba a competir en levantamiento de peso ni nada de eso, que deberia ir rotando el ejercicio básico en el que dar enfasis, con el fin de no crear descompensaciones a la larga. Es decir, si estas 6 o 7 semanas he estado haciendo press banca como ejercicio principal en el dia de pecho / hombro / triceps , que luego hiciese un ciclo de otras 6 o 7 semanas dandole prioridad al press militar y luego otro de otras 6 o 7 semanas empezando por press banca agarre estrecho.

La idea me parece buena, vosotros que opinais???
 
Mi opinion

Puedes provar eso de la rotacion si quieres,igual te va bien.Yo desde
luego,cuando empieces el entreno de fuerza que piensas hacer ( creo que
hibas ha hacer algun cambio a mi entreno no??,hacer tres dias en vez de
dos duros como hacia yo,ya me diras) Pues eso,yo seguiria dando prioridad
a los tres ejercicios estrellla,Sentadilla,Peso muerto y Press de banca,y
sinceramente te digo,no creo que se cree ninguna descompensacion,porque
los demas grupos se entrenan tambien muy duro.Es lo que yo creo.
Ademas,cuando acabes el entreno y empieces con el volumen pienso
que ya podras jugar con el orden de los ejercicios.


A lo dicho,entreno duro es sinonimo de satisfaccion,animo¡¡¡¡__genial__
 
Rutina de fuerza de Oxido

Weno, pos despues de unas semanitas de entrenamientos flojitos, hoy he empezado con la rutina de fuerza de oxido. Hoy he hecho:

Press banca 110 kg x 4 series x 3 repes
Press banca agarre cerrado 95 kg x 4 series x 3 repes
Press banca inclinado (en maquina guiada _mmmmmm_: ) 37,5 kg/lado x 4 series x 3 repes
Gemelo sentado 100 kg x 4 series x 10 repes

Weno, sobre la marcha he pensado que meter el press militar este dia iba a ser muy duro en las semanas que tenga que hacer 8 repes por ejecicio. Asi pues, he pensado pasar el gemelo a hoy y el press militar al dia de pierna...y pensandolo mejor, en vez de press militar haré "clean & press"...al final los otros dias quedarian asi:

Dia pierna/hombro
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Sentadillas
Curl femoral tumbado (a 5 repes - subida explosiva, bajada en 4 segundos)
Clean & Press
Encojimientos con barra por delante (despues del peso muerto y el remo con barra, el agarre me va a fallar bastante en los encojimientos, asi que mejor los hago este dia).

Los buenos dias, a tomar por culo, que es un ejercicio peligroso para hacerlo en plan duro.

Dia espalda/biceps
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Peso muerto
Remo con barra
Curl de biceps de pie (a 10 repes y con barra Z que he salido de una tendinitis de muñeca hace poco).
Superseries descendentes de jalón al pecho con remo polea baja (pa petar el dorsal que me hace falta desarrolarlo más).


Weno, los dias que entrenaré no serán fijos debido a mis responsabilidades y obligaciones jejeje Habrá semanas que podré ir 2 dias, otras 3, y otras 4 (las menos).

Weno chavales, y en especial Oxido, ¿que os parece?????
 
__pesas__


A simple vista me parece genial,animo y dale duro,con dos cojones y buena
tecnica.Te aseguro que este tipo de entrenos no los hace cualquiera y creo
que tu lo vas a realizar con exito.
Ya iremos comentando sobre la marcha todo y reconozco mi ignorancia...
¿Que es Clean Press?. Hacer militar el dia de pecho seria factible,pero
metiendo el press cerrado pues ya no la verdad.

Gran entreno a simple vista,yo lo separaba de otra forma pero me parece
muy bueno,sinceramente.


__pesas__ __genial__
 
Oxido dijo:
__pesas__

¿Que es Clean Press?
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Es un ejercico combinado. Primero se hace la carga de la barra (el clean):

south30abig.jpg


Y luego el press militar.

Oxido dijo:
yo lo separaba de otra forma pero me parece
muy bueno
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de que forma lo separarias pa 3 dias??? aunque de la forma que yo lo he separado creo que es la que mejor me va a ir, pero me gustaria conocer tu punto de vista.

Un saludo __pesas__
 
Esta bien separado¡¡¡¡ Yo es que lo hacia en dos dias duros,lunes y viernes,
ya sabes como en el tema que puse del entreno.Ahora,habia alguna semana
que dejaba algun ejercicio duro para el miercoles,pero en general lo hice en
dos dias duros.

Gran ejercicio el Clean Press,yo lo conocia simplemente como arrancadas,
lo practican mucho los atletas.


__pesas__ __genial__
 
Oxido dijo:
Gran ejercicio el Clean Press,yo lo conocia simplemente como arrancadas,
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Si, eso es __genial__, arrancadas, que no me salia leñe. Y luego una vez que has cargado la barra arriba, haces una repetición de press militar y vuelves a bajar la barra al suelo.

Jorgito, no es press limpio (clean press). Es arrancadas y press (clean & press).
 
20 de octubre - Pierna/hombro/trapecio
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Sentadillas 140 kg x 4 series x 3 repes
Curl femoral tumabdo (subida explosiva, bajada en 4 segs.) 42,5 kg x 4 series x 5 repes
Clean & press 65 kg x 4 series x 3 repes (queda mucho por mejorar)
Encongimientos barra por delante 130 kg x 4 series x 3 repes (joder como se nota el hacerlos distinto dia que el peso muerto y el remo con barra)
 
22 de octubre - Espalda/biceps (aunque no me ha dao tiempo!!!)
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Peso muerto 140 kg x 4 series x 3 repes
Remo con barra 90 kg x 4 series x 3 repes
Jalones al pecho con las palmas de las manos hacia ti 75 kg x 4 series x 6 repes (fase concentrica explosiva, fase excentrica en 4 segundos)

no me ha dao tiempo a mas, se me ha hecho tarde y me han echado del gim. A ver si puedo recuperar otro dia las series de biceps.
 
Serji dijo:
22 de octubre - Espalda/biceps (aunque no me ha dao tiempo!!!)
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Peso muerto 140 kg x 4 series x 3 repes
Remo con barra 90 kg x 4 series x 3 repes
Jalones al pecho con las palmas de las manos hacia ti 75 kg x 4 series x 6 repes (fase concentrica explosiva, fase excentrica en 4 segundos)

no me ha dao tiempo a mas, se me ha hecho tarde y me han echado del gim. A ver si puedo recuperar otro dia las series de biceps.
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Despues de ese peso muerto y el remo barra...¿que es eso del biceps???__genial__
 
El press militar ya sabras que trabaja sobre todo el hombro y en menor medida, el pectoral superior y los triceps.

Las arrancadas es como el peso muerto en la primera parte del movimiento (hasta que la barra esta a la altura de las caderas) por lo que trabajas zona lumbar, zona abdominal, piernas (especialmente femoral), trapecios, agarre... y parecido al remo al mentón en la segunda parte del movimiento, por lo que trabajas sobre todo los hombros y los trapecios.

Es decir, un ejercicio completisimo.
 
Tambien queria anotar en mi diario que esta semana me he comprado un bote de proteinas para tomar un batido tras el entreno. He probado con el Myopro whey de EAS sabor fresa. Es mi primer contacto con la suplementación. A ver que tal... de momento, lo que puedo decir es que está bastante bueno de sabor __genial__.
 
26 de octubre - Pierna/hombro/trapecio
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Sentadillas 140 kg x 6 series x 3 repes
Curl femoral tumabdo (subida explosiva, bajada en 4 segs.) 42,5 kg x 6 series x 5 repes
Clean & press 70 kg x 6 series x 3 repes (5 kilikos mas que la semana pasada)
Encongimientos barra por delante 130 kg x 6 series x 3 repes


28 de octubre - Pecho/triceps/gemelos
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Press banca 110 kg x 6 series x 3 repes
Press banca agarre cerrado 100 kg x 6 series x 3 repes (5 kilikos mas)
Press banca inclinado (en maquina guiada) 37,5 kg/lado x 6 series x 3 repes
Gemelo sentado 100 kg x 6 series x 12 repes


Este programa me está convenciendo bastante... es justo como me mola entrenar. Estoy disfrutando como un enano en cada entreno. Mañana a ver que tal el DEADLIFT!!!

Ahhh, hoy al finalizar el entreno me he dao una ducha criogénica (de agua fria) como las de Stoudamire y jooooder que frio he pasao, casi se me meten los cojones dentro del culo en busca de refugio jajajajaja.
 
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