Diario de Serji
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Oxido
Banned
El Zercher este de donde es?_comorr_ No sabia de la esistencia del tipo ni conocia
el ejercicio,todos los dias se aprende algo o eso dicen.Esta claro que tiene
que ser como las sentadillas delanteras pero mas Heavys,por la posicion tan
extraña de la barra.Los cuadriceps tienen que quemar.
Un apunte a tu entreno de espalda,que me mola a saco por cierto.Yo haria
los encogimientos y los buenos dias para terminar el entreno,poniendo el
peso muerto,remo barra,remo a una mano y jalones juntitos.Pienso que asi
el entreno sera mas cañero si cabe para la espalda,pues con los encogimientos
y los buenos dias el trabajo de espalda no es tan bestial y si mas especifico
para trapecio y lumbares.No se,haber que te parece....
el ejercicio,todos los dias se aprende algo o eso dicen.Esta claro que tiene
que ser como las sentadillas delanteras pero mas Heavys,por la posicion tan
extraña de la barra.Los cuadriceps tienen que quemar.
Un apunte a tu entreno de espalda,que me mola a saco por cierto.Yo haria
los encogimientos y los buenos dias para terminar el entreno,poniendo el
peso muerto,remo barra,remo a una mano y jalones juntitos.Pienso que asi
el entreno sera mas cañero si cabe para la espalda,pues con los encogimientos
y los buenos dias el trabajo de espalda no es tan bestial y si mas especifico
para trapecio y lumbares.No se,haber que te parece....
Serji
chico fatness
Pues si, no es mala idea. El próximo dia pruebo a entrenar en ese orden y os cuento que tal me ha ido...
aunque bueno, para mi los buenosdias es un ejercicio de los más básicos y me resulta más duro para la espalda baja incluso que el peso muerto... pero por otra parte, asi tambien potencio más el dorsal que creo que me hace falta (yo creo que no muevo mucho peso en comparación con lo que muevo en otros músculos).
Bueno, un saludo y gracias por el consejo!!
aunque bueno, para mi los buenosdias es un ejercicio de los más básicos y me resulta más duro para la espalda baja incluso que el peso muerto... pero por otra parte, asi tambien potencio más el dorsal que creo que me hace falta (yo creo que no muevo mucho peso en comparación con lo que muevo en otros músculos).
Bueno, un saludo y gracias por el consejo!!
Serji
chico fatness
Lo de Zercher se llama por el nombre del tio que inventó el ejericio. Aqui te lo cuenta:
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Dice que las sentadillas zercher las inventó Ed Zercher, un conocido powerlifter y strongman de St. Louis que competía en los años 30.
Aunque parece que es un ejercicio muy strongman, yo la primera vez que oi hablar de él fue en un artículo de culturismo.
Si buscas en el google por "zercher squats" te saldrán unas cuantas páginas en las que se habla de él.....en inglés claro, ¡¡¡porca miseria!!!
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Dice que las sentadillas zercher las inventó Ed Zercher, un conocido powerlifter y strongman de St. Louis que competía en los años 30.
Aunque parece que es un ejercicio muy strongman, yo la primera vez que oi hablar de él fue en un artículo de culturismo.
Si buscas en el google por "zercher squats" te saldrán unas cuantas páginas en las que se habla de él.....en inglés claro, ¡¡¡porca miseria!!!
Serji
chico fatness
Bueno, coincidiendo con mis vacaciones del curro y con la llegada de mi novia, he decidido (un poco repentinamente) hacer un alto en el camino y tomarme tambien un descanso en el gim. Este fin de semana he estado notanto molestias en las muñecas, los hombros algo cargados,.. en fin, creo que mi cuerpo me está pidiendo un descansito y se lo voy a dar.
En principio, la idea es estar 2 semanitas si aparecer por el gim. No creo que sea necesario más tiempo... aunque tengo entendido que los culturistas y atletas de fuerza de alto nivel suelen descansar un mes aproximadamente, yo creo que esto hay que hacerlo a escala y como yo no le puedo dedicar el mismo tiempo que ellos durante todo el año, pues tampoco creo necesario que necesite el mismo descanso.
Como soy un culo de mal asiento y me encanta el deporte (los de fuerza los que más, pero tb de otros tipos) pues creo que no podré aguantarme y tendré que salir a hacer carrera continua, mountain-bike y de vez en cuando creo que algunas flexiones, dominadas y abdominales tambien caerán. ¿Que pensais de esto??? Debo descansar totalmente o puedo hacer algo de deporte????? Bueno , pondré un post en el general pa que me aconsejeis.
Tras ese descanso, la semana del 22 de agosto volveré al gim...durante esa semana haré circuitos e intentaré (que no se si prodré jejeje) no meterme mucha caña.
Tras esa semana de incorporación y coincidiendo con mi vuelta al curro quiero empezar con un nuevo programa. Voy a probar el programa de fuerza de Oxido..aunque quizás haga algunas modificaciones en los ejercicios..pero vamos, el número de series y repeticiones y el peso (90% del tope), que es la esencia de ese programa, los mantendré intactos. Ya pondré un post con mi propuesta.
Tambien, coincidiendo con el comienzo de la rutina de fuerza, es muy posible que empiece a tomar algún suplemento. Asi a primera vista, estoy pensando en proteina de suero y aminoacidos ramificados..también pondré un post sobre esto pa que me acosenjeis.
Bueno, pues este es mi plannig asi a primera vista...ya os pediré ayuda para ir "dandole forma" y concretando un poco más.
Mi objetivo para esta nueva temporada será coger mucho volumen (me es dificil decir cuanto, pero todo lo que pueda) y coger mucha fuerza especialmente en los 3 ejercicios básicos (tampoco puedo decir las marcas a priori, pero vamos, lo más altas que pueda).
Bueno, a ver que opinais...Saludos!!!!
En principio, la idea es estar 2 semanitas si aparecer por el gim. No creo que sea necesario más tiempo... aunque tengo entendido que los culturistas y atletas de fuerza de alto nivel suelen descansar un mes aproximadamente, yo creo que esto hay que hacerlo a escala y como yo no le puedo dedicar el mismo tiempo que ellos durante todo el año, pues tampoco creo necesario que necesite el mismo descanso.
Como soy un culo de mal asiento y me encanta el deporte (los de fuerza los que más, pero tb de otros tipos) pues creo que no podré aguantarme y tendré que salir a hacer carrera continua, mountain-bike y de vez en cuando creo que algunas flexiones, dominadas y abdominales tambien caerán. ¿Que pensais de esto??? Debo descansar totalmente o puedo hacer algo de deporte????? Bueno , pondré un post en el general pa que me aconsejeis.
Tras ese descanso, la semana del 22 de agosto volveré al gim...durante esa semana haré circuitos e intentaré (que no se si prodré jejeje) no meterme mucha caña.
Tras esa semana de incorporación y coincidiendo con mi vuelta al curro quiero empezar con un nuevo programa. Voy a probar el programa de fuerza de Oxido..aunque quizás haga algunas modificaciones en los ejercicios..pero vamos, el número de series y repeticiones y el peso (90% del tope), que es la esencia de ese programa, los mantendré intactos. Ya pondré un post con mi propuesta.
Tambien, coincidiendo con el comienzo de la rutina de fuerza, es muy posible que empiece a tomar algún suplemento. Asi a primera vista, estoy pensando en proteina de suero y aminoacidos ramificados..también pondré un post sobre esto pa que me acosenjeis.
Bueno, pues este es mi plannig asi a primera vista...ya os pediré ayuda para ir "dandole forma" y concretando un poco más.
Mi objetivo para esta nueva temporada será coger mucho volumen (me es dificil decir cuanto, pero todo lo que pueda) y coger mucha fuerza especialmente en los 3 ejercicios básicos (tampoco puedo decir las marcas a priori, pero vamos, lo más altas que pueda).
Bueno, a ver que opinais...Saludos!!!!
Serji
chico fatness
Bueno, pues las modificaciones en los ejercicios del programa de Oxido que he pensado son los siguientes: Se trata de una rutina de 3 dias (duros), con al menos 48 h entre entrenos, y orientando cada dia a uno de los ejercicios básicos.
Lunes
Sentadilla
Buenosdias
Sentadilla frontal
Curl femoral
Gemelo de pie
Miercoles
Press banca
Press banca agarre cerrado
Press banca inclinado mancuernas
Extensiones de triceps (Triceps en polea alta)
Elevaciones laterales mancuernas
Viernes
Peso muerto
Dominadas lastradas
Remo con barra
Curl barra
Encogimientos barra
Bueno, ¿qué os parece?
Lunes
Sentadilla
Buenosdias
Sentadilla frontal
Curl femoral
Gemelo de pie
Miercoles
Press banca
Press banca agarre cerrado
Press banca inclinado mancuernas
Extensiones de triceps (Triceps en polea alta)
Elevaciones laterales mancuernas
Viernes
Peso muerto
Dominadas lastradas
Remo con barra
Curl barra
Encogimientos barra
Bueno, ¿qué os parece?
Última edición:
Serji
chico fatness
Uff..aunque ahora que lo pienso echo de menos un press militar y un press francés....a ver, una alternativa podría ser:
Miercoles
Press banca
Press francés
Press banca inclinado
Press militar
Triceps en polea alta
y si a caso hacer al final, con peso moderado y a series de 3x10 las elevaciones laterales con mancuernas.
Miercoles
Press banca
Press francés
Press banca inclinado
Press militar
Triceps en polea alta
y si a caso hacer al final, con peso moderado y a series de 3x10 las elevaciones laterales con mancuernas.
Oxido
Banned
Y vas ha hacer todos los ejercicios al 90%??? Tu mismo,si lo aguantas chapo,
ahora,en un entreno de fuerza hay sobran ejercicios en mi opinion,y sobran
dias duros,Cuando hagas las 8 series de 3 repes ya me contaras fenomeno.
Serian 8 series de sentadilla y 8 de frontal por ejemplo???....
ahora,en un entreno de fuerza hay sobran ejercicios en mi opinion,y sobran
dias duros,Cuando hagas las 8 series de 3 repes ya me contaras fenomeno.
Serian 8 series de sentadilla y 8 de frontal por ejemplo???....
Serji
chico fatness
Es cierto, 8 series de sentadillas y otras 8 de sentadilla frontal al 90 % no es posible llevarlas a cabo. ¿Que te parece quitar un ejercicio por dia??? Algo asi:
Lunes
Sentadilla
Buenosdias piernas rectas
Curl femoral
Gemelo de pie
Miercoles
Press banca
Press banca inclinado
Press militar
Press francés
Viernes
Peso muerto
Remo con barra
Curl barra
Encogimientos barra
Si te fijas bien, son casi los mismos ejercicios que en tu programa, solo que cambiando el curl invertido por los encogimientos y añadiendo los buenosdias el dia de sentadillas....y en vez de dividirlos en 2 dias, los divides en 3.
Lunes
Sentadilla
Buenosdias piernas rectas
Curl femoral
Gemelo de pie
Miercoles
Press banca
Press banca inclinado
Press militar
Press francés
Viernes
Peso muerto
Remo con barra
Curl barra
Encogimientos barra
Si te fijas bien, son casi los mismos ejercicios que en tu programa, solo que cambiando el curl invertido por los encogimientos y añadiendo los buenosdias el dia de sentadillas....y en vez de dividirlos en 2 dias, los divides en 3.
Oxido
Banned
Este ultimo entreno me parece mejor Serji,creo que podras recuperarte
de un entreno a otro pues entrenas duro.Lo unico que tienes que ver creo
es haber que tal ese segundo dia despues de hacer pecho,quizas hacer
press militar sea demasiado y press frances para acabar,mucho triceps para
un solo dia.Si llegas muy justo al Militar o al Frances quizas tengas que
modificarlo,puedes probar a ver que tal...
de un entreno a otro pues entrenas duro.Lo unico que tienes que ver creo
es haber que tal ese segundo dia despues de hacer pecho,quizas hacer
press militar sea demasiado y press frances para acabar,mucho triceps para
un solo dia.Si llegas muy justo al Militar o al Frances quizas tengas que
modificarlo,puedes probar a ver que tal...
Serji
chico fatness
Si, "muchos presses" habia pensado yo... e incidiendo de una forma u otra en los mismos músculos. La ventaja que tiene, siempre y cuando sea capaz de llevarlo a cabo, es que luego tendría para descansar 7 dias...y un entrenamiento duro, seguido de un buen descanso es casi sinónimo de progeso (no si al final el cabrón del Carlitos va a tener razón _lengua_ jajaja).
Pero lo que tú dices, si me es imposible tirar el press militar o el press francés según lo previsto, sería cuestión de ponerlos en otros dias.
Pero lo que tú dices, si me es imposible tirar el press militar o el press francés según lo previsto, sería cuestión de ponerlos en otros dias.
Serji
chico fatness
Mu wenas,
despues de mis merecidas vacaciones, vuelta al trabajo (en el gim). Creo que aun es pronto para empezar con la rutina de fuerza de Oxido, ya que es muy exigente. Asi pues, voy a seguir un programa de 6 semanas para 4 dias a la semana, tras él haré una semana de descanso activo y luego empezaré ya con la rutina de fuerza Oxido.
Para el programa actual aplicaré los siguientes porcentajes:
Para los ejercicios más básicos aplicaré el siguiente método de series, repeticiones y peso. Recordad que es para fuerza mas que nada:
semana 1: 6 series de 6 repes al 75 %
semana 2: 6 x 6 x 75 %
semana 3: 6 x 4 x 80 %
semana 4: 6 x 4 x 85 %
semana 5: 4 x 3 x 90 %
semana 6: 4 x 2 x 95 %
Para los ejercicios digamos accesorios aplicaré el siguiente método:
semana 1: 4 series de 8 repes al fallo
semana 2: 5 x 8 x 90 % de la semana anterior
semana 3: 4 x 6 x al fallo
semana 4: 5 x 8 x 90 % de la semana anterior
semana 5: 3 x 4 x al fallo
semana 6: 3 x 3 x al fallo
Luego aparte, estan otros ejercicios menos importantes que haré series tipicas de 3 x10 o 4x10.
Con este programa espero prepararme bien para lo que me esperará despues...jejeje
Edito: Ahh mis maximos actuales son mas o menos (calculados con formula de Landers):
Sentadilla 132,5 kg
Press banca 115 kg
Peso muerto (parcial): 152,5 kg
A ver que tal se me da!!!
despues de mis merecidas vacaciones, vuelta al trabajo (en el gim). Creo que aun es pronto para empezar con la rutina de fuerza de Oxido, ya que es muy exigente. Asi pues, voy a seguir un programa de 6 semanas para 4 dias a la semana, tras él haré una semana de descanso activo y luego empezaré ya con la rutina de fuerza Oxido.
Para el programa actual aplicaré los siguientes porcentajes:
Para los ejercicios más básicos aplicaré el siguiente método de series, repeticiones y peso. Recordad que es para fuerza mas que nada:
semana 1: 6 series de 6 repes al 75 %
semana 2: 6 x 6 x 75 %
semana 3: 6 x 4 x 80 %
semana 4: 6 x 4 x 85 %
semana 5: 4 x 3 x 90 %
semana 6: 4 x 2 x 95 %
Para los ejercicios digamos accesorios aplicaré el siguiente método:
semana 1: 4 series de 8 repes al fallo
semana 2: 5 x 8 x 90 % de la semana anterior
semana 3: 4 x 6 x al fallo
semana 4: 5 x 8 x 90 % de la semana anterior
semana 5: 3 x 4 x al fallo
semana 6: 3 x 3 x al fallo
Luego aparte, estan otros ejercicios menos importantes que haré series tipicas de 3 x10 o 4x10.
Con este programa espero prepararme bien para lo que me esperará despues...jejeje
Edito: Ahh mis maximos actuales son mas o menos (calculados con formula de Landers):
Sentadilla 132,5 kg
Press banca 115 kg
Peso muerto (parcial): 152,5 kg
A ver que tal se me da!!!
Última edición:
Serji
chico fatness
23 de agosto - Pierna
--------------------
- Abdominales
- Sentadillas 100 kg x 6 series x 6 repes
- Sentadillas frontales
65 kg x 3 series x 8 repes
70 kg x 7 repes
- Peso muerto piernas rectas 95 kg x 6 series x 6 repes
- Curl Femoral en máquina 30 kg x 2 series x 12 repes
30 kg x 2 series x 10 repes
- Gemelo sentado 73 kg x 3 x 15
- Gemelo de pie 172 kg x 3 x 15
Weno, pa ser el primer dia no esta mal.
--------------------
- Abdominales
- Sentadillas 100 kg x 6 series x 6 repes
- Sentadillas frontales
65 kg x 3 series x 8 repes
70 kg x 7 repes
- Peso muerto piernas rectas 95 kg x 6 series x 6 repes
- Curl Femoral en máquina 30 kg x 2 series x 12 repes
30 kg x 2 series x 10 repes
- Gemelo sentado 73 kg x 3 x 15
- Gemelo de pie 172 kg x 3 x 15
Weno, pa ser el primer dia no esta mal.
Serji
chico fatness
24 de agosto - Pecho / triceps
-----------------------------
- Abdominales
- Press banca 87,5 kg x 6 x 6
- Press banca mancuernas 30 kg x 4 x 8
- Press banca agarre estrecho 65 kg x 4 x 8
- Press banca agarre amplio 65 kg x 4 x 8
- Extensiones triceps polea 35 kg x 3 x 10
- Fondos en paralelas: agarre amplio 2 x fallo (unos 10)
agarre estrecho 2 x fallo (unos 10)
Se ha notado el parón veraniego y mucho, pero weno, estoy contento con el entreno, hay que ir poco a poco.
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- Abdominales
- Press banca 87,5 kg x 6 x 6
- Press banca mancuernas 30 kg x 4 x 8
- Press banca agarre estrecho 65 kg x 4 x 8
- Press banca agarre amplio 65 kg x 4 x 8
- Extensiones triceps polea 35 kg x 3 x 10
- Fondos en paralelas: agarre amplio 2 x fallo (unos 10)
agarre estrecho 2 x fallo (unos 10)
Se ha notado el parón veraniego y mucho, pero weno, estoy contento con el entreno, hay que ir poco a poco.
Serji
chico fatness
Gracias por esas palabras de apoyo jfmuscle. Nunca vienen mal.
25 de agosto - Espalda / agarre
------------------------------
- Abs
- hiperextensiones 3 x 20
- Peso muerto convencional (y completo) 110 kg x 6 series x 6 repes
- Remo con barra 62 kg x 4 series x 8 repes
- Jalon tras nuca 3 x 12 (65kg) , 10(70 kg) , 9 (75 kg)
- Remo sentado agarre cerrado 3 x 11 (55kg) , 9(60 kg) , 7 (65 kg)
- Encogimientos 90 kg x 4 x 8
- Curl martillo alterno sentado 20 kg /mancuerna 3 x 10
- Curl inverso (20 kg + barraZ) x 3 x 10
Weno, siguiendo el consejo de Oxido, he hecho antes los ejercicios de dorsal que los encogimientos y los buenos dias (aunque estos hoy no los he hecho) y la verdad es que creo que es una buena idea porque de dorsal me veo algo flojeras, tanto en volumen como en fuerza, asi que tengo que darle caña!!
25 de agosto - Espalda / agarre
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- Abs
- hiperextensiones 3 x 20
- Peso muerto convencional (y completo) 110 kg x 6 series x 6 repes
- Remo con barra 62 kg x 4 series x 8 repes
- Jalon tras nuca 3 x 12 (65kg) , 10(70 kg) , 9 (75 kg)
- Remo sentado agarre cerrado 3 x 11 (55kg) , 9(60 kg) , 7 (65 kg)
- Encogimientos 90 kg x 4 x 8
- Curl martillo alterno sentado 20 kg /mancuerna 3 x 10
- Curl inverso (20 kg + barraZ) x 3 x 10
Weno, siguiendo el consejo de Oxido, he hecho antes los ejercicios de dorsal que los encogimientos y los buenos dias (aunque estos hoy no los he hecho) y la verdad es que creo que es una buena idea porque de dorsal me veo algo flojeras, tanto en volumen como en fuerza, asi que tengo que darle caña!!
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