Diario de Serji
- Iniciador del tema Serji
- Start date
- Status
__pesas__
Serji
chico fatness
30 de agosto - Pierna
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- Abs
- Sentadillas 105 kg x 6 series x 6 repes
- Sentadillas frontales 60 kg x 5 x 8
- Curl Femoral en máquina 30 kg x 10 repes, 40 kg x 3 series x 8 repes
- Splits (zancadas) 4 series x 10 repes x 20 kg (sólo con la barra olímpìca)
- Gemelo sentado 60 kg x 15, 80 kg 2 x 15
- Gemelo de pie 183 kg x 3 x 15
Weno, como veis he hecho una pequeña variación en la rutina: He cambiado el peso muerto piernas rectas por splits. Nunca habia hecho este ejercicio, asi que lo hice con muy poquito peso (sólo la barra) y cuidando mucho la técnica. La verdad es que me ha molado bastante. Noto que he sorprendido al cuerpo con esta variación y que he trabajado bien porque tengo unas agujetas en los gluteos que no son normales...jajaja
Al hacer el curl femoral tumbado como primer ejercicio de femoral (antes lo hacia despues del peso muerto piernas rectas) he podido mover más peso y creo que esto es tambien un buen cambio porque sentía que en este ejercicio no progresaba mucho.
Igualmente en los ejercicios de gemelos he notado mis energias menos melladas con lo que he podido entrenarlos con mas énfasis...
De momento, seguiré unas semanas con estos ejercicios y a ver que tal. De todas formas el peso muerto piernas rectas me encanta y tarde o temprano lo retomaré.
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- Abs
- Sentadillas 105 kg x 6 series x 6 repes
- Sentadillas frontales 60 kg x 5 x 8
- Curl Femoral en máquina 30 kg x 10 repes, 40 kg x 3 series x 8 repes
- Splits (zancadas) 4 series x 10 repes x 20 kg (sólo con la barra olímpìca)
- Gemelo sentado 60 kg x 15, 80 kg 2 x 15
- Gemelo de pie 183 kg x 3 x 15
Weno, como veis he hecho una pequeña variación en la rutina: He cambiado el peso muerto piernas rectas por splits. Nunca habia hecho este ejercicio, asi que lo hice con muy poquito peso (sólo la barra) y cuidando mucho la técnica. La verdad es que me ha molado bastante. Noto que he sorprendido al cuerpo con esta variación y que he trabajado bien porque tengo unas agujetas en los gluteos que no son normales...jajaja
Al hacer el curl femoral tumbado como primer ejercicio de femoral (antes lo hacia despues del peso muerto piernas rectas) he podido mover más peso y creo que esto es tambien un buen cambio porque sentía que en este ejercicio no progresaba mucho.
Igualmente en los ejercicios de gemelos he notado mis energias menos melladas con lo que he podido entrenarlos con mas énfasis...
De momento, seguiré unas semanas con estos ejercicios y a ver que tal. De todas formas el peso muerto piernas rectas me encanta y tarde o temprano lo retomaré.
Serji
chico fatness
Multix dijo:
Pues ya llevo un año en el gim, aunque la verdad que sentadillas y peso muerto sólo los llevo haciendo unos cuantos meses (desde abril o por ahi). A mi me pasa como a Oxido, se me dan bien las sentadillas y el peso muerto pero en el press banca o el press militar soy un poco paquete y me cuesta progresar un webo y parte del otro.
Serji
chico fatness
31 de agosto - Pecho / triceps / hombros
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- Abs
- Press banca 90 kg x 6 x 6
- Press inclinado (máquina guiada) 4 x 8 x 25 kg a cada lado
- Press militar de pie 4 x 8 x 47 kg , 1 x 4 x 52 kg
- Press frances 4 x 8 x 17,5 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
1 de septiembre - Espalda
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- Abs
- hiperextensiones 3 x 20
- Peso muerto 115 kg x 4 series x 6 repes, 1 x 3 repes x 125 kg
- Dominadas 3 x fallo (8, 7, 6, ...qué malo soy pa esto jejeje)
- Remo con barra 4 series x 8 repes x 67 kg
- Encogimientos 4 x 8 x 95 kg
3 de septiembre - Dia remix
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- Abs
- Jalón tras nuca 3 x 10 x 75 kg, 1 x 7 x 80 kg
- Remo polea baja agarre estrecho 2 x 10 x 65 kg, 1 x 9 x 70 kg, 1 x 7 x 75kg
- Elevaciones frontales 1 x 10 x 15 kg/macuerna, 1 x 10 x 17,5 kg, 1 x 7 x 20kg
- Elevaciones laterales 2 x 10 x 12,5 kg/macuerna, 1 x 8 x 15kg,
- Curl martillo 3 x 10 x 22,5 kg/macuerna (sentado), 1 x 8 x 27,5 kg/macuerna (de pie, técnica pésima, pero me llené de moral jajaja)
- Curl inverso 4 x 8 x 12,5 a cada lado mas la barra Z
- Fondos en paralelas agarre cerrado 3 x fallo (18,15,10)
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- Abs
- Press banca 90 kg x 6 x 6
- Press inclinado (máquina guiada) 4 x 8 x 25 kg a cada lado
- Press militar de pie 4 x 8 x 47 kg , 1 x 4 x 52 kg
- Press frances 4 x 8 x 17,5 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
1 de septiembre - Espalda
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- Abs
- hiperextensiones 3 x 20
- Peso muerto 115 kg x 4 series x 6 repes, 1 x 3 repes x 125 kg
- Dominadas 3 x fallo (8, 7, 6, ...qué malo soy pa esto jejeje)
- Remo con barra 4 series x 8 repes x 67 kg
- Encogimientos 4 x 8 x 95 kg
3 de septiembre - Dia remix
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- Abs
- Jalón tras nuca 3 x 10 x 75 kg, 1 x 7 x 80 kg
- Remo polea baja agarre estrecho 2 x 10 x 65 kg, 1 x 9 x 70 kg, 1 x 7 x 75kg
- Elevaciones frontales 1 x 10 x 15 kg/macuerna, 1 x 10 x 17,5 kg, 1 x 7 x 20kg
- Elevaciones laterales 2 x 10 x 12,5 kg/macuerna, 1 x 8 x 15kg,
- Curl martillo 3 x 10 x 22,5 kg/macuerna (sentado), 1 x 8 x 27,5 kg/macuerna (de pie, técnica pésima, pero me llené de moral jajaja)
- Curl inverso 4 x 8 x 12,5 a cada lado mas la barra Z
- Fondos en paralelas agarre cerrado 3 x fallo (18,15,10)
Serji
chico fatness
30 de agosto - Pata
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- Abs
- Sentadillas 115 kg x 6 series x 4 repes
- Sentadillas frontales 75 kg x 4 x 6
- Curl Femoral tumbado en máquina 4xfallo (10,10,9,8)x40 kg
- Splits (zancadas) 4 series x 10 repes x 32 kg
- Gemelo sentado 60 kg x 3 x 15
- Gemelo de pie 140 kg x 3 x 15
Viendo el entreno de pierna de finales de junio, veo que he mejorado, especialmente en sentadillas frontales y curl femoral, aunque tambien en sentadillas:
This URL has been removed!
En los gemelos vereis que muevo menos peso que la semana pasada y es porque un colega del gim me ha dicho qye en vez de hacerlos explosivamente, que es como los hacia, que use la siguiente técnica: bajar despacio, subir explosivamente y mantener arriba 1 segundo. De esta forma he notado más congestión y evidentemente, no podia mover los mismos pesos...¿está es la forma correcta de hacer los gemelos????
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- Abs
- Sentadillas 115 kg x 6 series x 4 repes
- Sentadillas frontales 75 kg x 4 x 6
- Curl Femoral tumbado en máquina 4xfallo (10,10,9,8)x40 kg
- Splits (zancadas) 4 series x 10 repes x 32 kg
- Gemelo sentado 60 kg x 3 x 15
- Gemelo de pie 140 kg x 3 x 15
Viendo el entreno de pierna de finales de junio, veo que he mejorado, especialmente en sentadillas frontales y curl femoral, aunque tambien en sentadillas:
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En los gemelos vereis que muevo menos peso que la semana pasada y es porque un colega del gim me ha dicho qye en vez de hacerlos explosivamente, que es como los hacia, que use la siguiente técnica: bajar despacio, subir explosivamente y mantener arriba 1 segundo. De esta forma he notado más congestión y evidentemente, no podia mover los mismos pesos...¿está es la forma correcta de hacer los gemelos????
Última edición:
Serji dijo:
NO, los movimientos nunca deben ser explosivos a no ser que en tus entrenos busques potencia y velocidad. Ni a la subida, ni a la bajada. Concentrate en ir a un ritmo lento y que notes trabajar los gemelos. Unos 2 segundos de subida y 3-4 en la bajada. De que te sirve pegar impulsos??
Serji
chico fatness
8 de septiembre - Pecho / triceps / hombros
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- Abs
- Press banca 95 kg x 2 series x 5 repes,
95 kg x 4 series x 4 repes
- Press inclinado (máquina guiada) 2 x 9 x 25 kg a cada lado,
2 x 7 x 27,5 kg/lado
- Press militar de pie 2 x 8 x 47 kg ,
2 x 5 x 52 kg
- Press frances 1 x 10 x 15 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
2 x 8 x 17,5 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
1 x 6 x 20 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
- Fondos paralelas agarre cerrado 2 x fallo (10,9)
Yo creo que hoy era un dia de esos flojos, pero weno, le he echado un par y mas o menos he cumplido con lo previsto.
Un saludo!!!
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- Abs
- Press banca 95 kg x 2 series x 5 repes,
95 kg x 4 series x 4 repes
- Press inclinado (máquina guiada) 2 x 9 x 25 kg a cada lado,
2 x 7 x 27,5 kg/lado
- Press militar de pie 2 x 8 x 47 kg ,
2 x 5 x 52 kg
- Press frances 1 x 10 x 15 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
2 x 8 x 17,5 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
1 x 6 x 20 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
- Fondos paralelas agarre cerrado 2 x fallo (10,9)
Yo creo que hoy era un dia de esos flojos, pero weno, le he echado un par y mas o menos he cumplido con lo previsto.
Un saludo!!!
Serji
chico fatness
9 de septiembre - Espalda / agarre / biceps
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- Abs
- hiperextensiones 3 x 20
- Peso muerto 125 kg x 6 series x 4 repes (noto mejoria semana a semana)
- Remo con barra 1x 10 x 62 kg, 4 x 6 x 72 kg
- Jalón tras nuca 3 x 8 x 75 kg
- Remo polea baja agarre estrecho 3 x 10 x 65 kg
- Encogimientos 4 x 8 x 90 kg
- Curl martillo sentado 3 x 8 x 20 kg/macuerna (sentado) en superserie con
Curl inverso 3 x 8 x 10 a cada lado mas la barra Z (vaya petamiento de antebrazos)
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- Abs
- hiperextensiones 3 x 20
- Peso muerto 125 kg x 6 series x 4 repes (noto mejoria semana a semana)
- Remo con barra 1x 10 x 62 kg, 4 x 6 x 72 kg
- Jalón tras nuca 3 x 8 x 75 kg
- Remo polea baja agarre estrecho 3 x 10 x 65 kg
- Encogimientos 4 x 8 x 90 kg
- Curl martillo sentado 3 x 8 x 20 kg/macuerna (sentado) en superserie con
Curl inverso 3 x 8 x 10 a cada lado mas la barra Z (vaya petamiento de antebrazos)
Serji
chico fatness
10 de septiembre - Pecho / triceps / hombros
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- Abs
- Press banca 95 kg x 6 x 5
- Press inclinado (máquina guiada) 2 x 8 x 27,5 kg/lado, 2 x 7 30kg/lado
- Press militar mancuernas sentado 2 x 10 x 20 kg/mancuerna , 2 x 8 x 22,5 kg/mancuerna
- Press frances 4 x 8 x 17,5 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
- Fondos en paralelas agarre cerrado 3 x fallo (11,10,9)
- Elevaciones laterales 1 x 10 x 12,5 kg/macuerna, 2 x 8 x 15kg,
- Cruce poleas deltoides anterior 3x10 x 11,5 kg/lado
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- Abs
- Press banca 95 kg x 6 x 5
- Press inclinado (máquina guiada) 2 x 8 x 27,5 kg/lado, 2 x 7 30kg/lado
- Press militar mancuernas sentado 2 x 10 x 20 kg/mancuerna , 2 x 8 x 22,5 kg/mancuerna
- Press frances 4 x 8 x 17,5 kg a cada lado más lo qe pese la barra Z
- Fondos en paralelas agarre cerrado 3 x fallo (11,10,9)
- Elevaciones laterales 1 x 10 x 12,5 kg/macuerna, 2 x 8 x 15kg,
- Cruce poleas deltoides anterior 3x10 x 11,5 kg/lado
Serji
chico fatness
12 de septiembre - Pierna
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- Abs
- Sentadillas 120 kg x 6 series x 4 repes
- Prensa 4 series subiendo peso hasta llegar a 300 kg x 15 repes
- Curl Femoral en máquina 35 kg x 4 series x 10 repes (despacito, congestionando)
- Buenos dias 4 series subiendo peso hasta llegar a 60 kg x 10 repes
- Gemelo de pie 3 x 15
- Gemelo sentado/inclinado 3 x 15
Dia tranquilito de pierna. La semana pasada acabé reventado de las sentadillas y las sentadillas frontales. Esta semana mis rodillas me pedian un poco de descanso, asi que he cambiado algunos ejercicios.
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- Abs
- Sentadillas 120 kg x 6 series x 4 repes
- Prensa 4 series subiendo peso hasta llegar a 300 kg x 15 repes
- Curl Femoral en máquina 35 kg x 4 series x 10 repes (despacito, congestionando)
- Buenos dias 4 series subiendo peso hasta llegar a 60 kg x 10 repes
- Gemelo de pie 3 x 15
- Gemelo sentado/inclinado 3 x 15
Dia tranquilito de pierna. La semana pasada acabé reventado de las sentadillas y las sentadillas frontales. Esta semana mis rodillas me pedian un poco de descanso, asi que he cambiado algunos ejercicios.
Serji
chico fatness
13 de septiembre - Pecho / triceps
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- Abs
- Press banca 100 kg x 6 x 4 repes
- Press banca agarre estrecho 70 kg x 4 x 8-10
- Press banca agarre amplio 75 kg x 4 x 10
- Press inclinado (máquina guiada) 27,5 kg/lado x 4 x 8,7,7,6
- Fondos en paralelas agarre cerrado 3 x fallo (12,10,8)
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- Abs
- Press banca 100 kg x 6 x 4 repes
- Press banca agarre estrecho 70 kg x 4 x 8-10
- Press banca agarre amplio 75 kg x 4 x 10
- Press inclinado (máquina guiada) 27,5 kg/lado x 4 x 8,7,7,6
- Fondos en paralelas agarre cerrado 3 x fallo (12,10,8)
- Status