Diario de Project10.

Lunes, 15 de septiembre... Core/Pierna liviano...

Tuck front lever (anillas): 3x20"
Tuck back lever (anillas): 3x20"

Vuelta y vuelta: 2x30"

Peso muerto 38 kilos: 3x10
Sentadilla pierna izquierda, box 40: 3x10
Extensiones de pierna, 8 kilos: 3x10 por pierna

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Muy solidos los levers, quiza el front algo mejor, pero creo que el proximo dia ya podre pasar a 3x30"...

El Peso muerto es muy poco, no me cuesta apenas, ya tengo la tecnica aprendida... tengo pensado ya un sistema a base de sacos de arena que creo que me va servir...

Por lo demas sentadilla ligera para pierna izquierda mientras se recupera la derecha y extension de pierna en plan recuperacion...
 
Miercoles, 17 de septiembre... Torso liviano...

-Estaticos-
Ensayo de HS en pared
Tuck L-sit (suelo): 2x30"
Stradde L, bent: 2x10" + 1x5" (straddle low)

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 3x8
Semi PPPu (anillas): 3x10
Flies, de rodillas (anillas): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x6

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Algo mejor los intentos de HS, con mas confianza... a ver si el proximo domingo, mas descansado que ayer, puedo aguantar ya la posicion...

En Straddle probe el Low para a ver que tal me salia y bien... lo incluire en el dia de torso pesado...

Los baby muscle ups ya tengo ganas de pasar al nivel siguiente, con salto y bajar con todo el peso... creo que, si todo va bien, en un par de semanas ya estare ahi...

Lo demas con normalidad y una repe mas en las dominadas neutras, que voy bien encaminado... eso si, la ultima serie saque fuerzas de flaqueza y le di con todo, tenia pensado hacer superseries de biceps/triceps pero acabe exhausto... por ayer ya fue suficiente...

A estas alturas ya apenas me dan agujetas, buena señal...
 
Jueves, 18 de septiembre... Core/piernas pesado...

Flat tuck front lever (anillas): 3x5"
Flat tuck back lever (anillas): 3x5"

V-ups: 3x10
Oblique tuck-ups: 2x10
Superman holds: 3x30"

Peso muerto 60 kilos: 5x5

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Buen entreno...

El back lever siempre me cuesta mas que el front... no acabo de controlar el tirar las piernas para atras por miedo a que me de un pinchazo en el biceps derecho, al final he acabado haciendo algo entre el tuck y el flat tuck...

Los ejercicios de core muy bien... en los Oblique solo he podido hacer 2 series de 3 que tenia previstas, me ardian que no veas...

Y el peso muerto pues vamos progresando, esta vez con 10 kilos mas que la ultima vez de torso pesado y aumentando a 5x5... pero sigue siendo poco peso... al principio si que notas ese aumento de 10 kilos, pero he hecho ese 5x5 sin ningun problema y con descansos de 1 minuto, y podria haber hecho 5 series mas igual...
 
Domingo, 21 de septiembre... Torso pesado...

-Estaticos-
HS pared: 1x10" + 2 intentos HS pared
L-sit one leg (suelo): 4x5" alternando piernas
Straddle-L low (suelo): 3x5"

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 3x9
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, tuck (anillas): 3x3

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Por fin!!!!! Ahora si que, al menos en una serie, me pude aguantar bien... la forma todavia no es correcta del todo ya que me apoyaba la cabeza en la pared, pero voy progresando con los HS...

El HS merma un poco para el L-sit, pero pude hacer todas las series... la rodilla izquierda todavia queda doblada pero cada vez controlo mas...

Las series de Straddle-L low muy bien... me sorprendio notar que se activaban los gluteos para aguantar bien la posicion...

Los dinamicos no progreso en series y repeticiones pero si en posicion del cuerpo... me centro mucho en eso ahora... solo en dips no acabo de abrir las manos al final ya que me falta resistencia en el codo izquierdo, una vez acabe con el L-sit me metere de lleno en el support para solucionarlo... todo lo demas lo hago bien, cuerpo recto, acabar con los brazos totalmente estirados y los hombros en su sitio en todo el movimiento...

Los baby muscle ups es el ultimo entreno pesado que los hago... el proximo dia probare de hacer muscle up con salto... si veo que todavia me falta nivel hare una temporadita de transitions...

Si hago muscle up con salto querra decir que no hara falta que haga dips por separado, ya veremos que energia me queda despues para incluir algo... quiza vuelvo a hacer skin the cat, me iria bien para los back levers...
 
Última edición:
Lunes, 22 de septiembre... Core/Piernas liviano...

Tuck front lever (anillas): 3x20"
Tuck back lever (anillas): 3x20"

Vuelta y vuelta: 2x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x10

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Lo que habia sido un buen entreno se ha convertido en un poco de lumbago... acabe bien, contento por el 3x10 con 50 kilos, sin molestias de nada... fue al tumbarme en la cama, casi 2 horas despues, cuando senti el nervio ciatico...

No es ni mucho menos el lumbago del año pasado que no me podia ni mover porque estaba enganchado y tenia que ir doblado... es solo una molestia... tocapelotas, eso si... me jode porque me esta gustando este ejercicio e iba progresando bien...

A ver como evoluciona esto... :mad:
 
Es bueno darle calor: massaje con linimento (que no contenga analgésicos ni desinflamantes), o un poco de aceite en el que se macera previamente ají picante o alcanfor
 
Domingo, 28 de septiembre... Torso pesado...

-Estaticos-
One leg L-sit: 4x5" alternando lados
Straddle L, low: 3x5"

-Dinamicos-
Muscle up negativa (anillas): 2x3
Transition (anillas): 2x5
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 1x4 FAIL
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Tuck wide open pull ups (barra): 3x3

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He dejado descansar la espalda unos dias, por precaucion mas que nada ya que se por la vez pasada que esto tarda unas semanas en irse del todo... entrene tambien para ver como me sentia hoy... a parte de la tension normal por el lumbago sin novedades, me permite moverme bien... la presion no es en la zona central de la espalda baja, si no arriba del gluteo izquierdo...

Preferi no entrenar pino y pase directamente a los estaticos... mas confianza y seguridad con el L-sit y Straddle L... mejor posicion y aguante aunque se vean los mismos 5 segundos... vamos progresando...

La gran novedad es que pude hacer unas cuantas negativas de muscle up... lo unico de malo es que cada vez te salen peor ya que se cargan mucho los triceps (que ya vienen un poco mellaos por los L-sit)... en las 2 ultimas el movimiento era mas dejarse caer por lo que tengo que entrenar una temporada de transitions variando la posicion de piernas para ir metiendo mas peso progresivamente... las 2 series de transitions me sirvieron para colocar bien la altura de las anillas para que pueda hacer 3x5 e ir progresando...

Ya con los triceps reventaos todavia pude hacer las series de PMP... eso si, con las manos en paralelo en vez de en supino, que cuesta un pelin menos... y al llegar los dips solo pude hacer 4 repes, ya no podia mas...

El tuck front lever rows ya es casi un flat tuck y los tuck wide open no me acaba de gustar la presion sobre los hombros de esta posicion... pero tengo que pasar este nivel si quiero progresar y pasar al entreno de dominadas a una mano...
 
Última edición:
Veo que se me olvido poner el peso de los 2 ultimos sabados...

Sabado 20: 71,5 kilos
Sabado 27: 72 kilos

Mal esta ultima semana... al cogerme la lumbalgia he comido de mas ya que decidi en los dos dias que me tocaba entreno de no hacerlo al ultimo momento... aunque las cenas han sido menores, durante el dia comia como si fuera a entrenar y al final eso se ha notado en el peso... pero bueno, al menos habra servido para regenerar estructuras dañadas...
 
Lunes, 29 de septiembre... Core/Piernas Liviano...

Tuck front lever (anillas): 3x20"
Tuck back lever (anillas): 2x20"

Vuelta y vuelta: 2x30"

Peso muerto 50 kilos: 3x5

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Entreno muy pendiente de las lumbares...

En Peso muerto no voy a hacer pesado/liviano... gracias a las sugerencias de agomez voy a hacer un programa para rehabilitar y reforzar progresivamente las lumbares, que evidentemente es lo que tengo mas debil... con diferencia...

Empezando con un 3x5 a 50 kilos, cada dia de peso muerto voy a hacer una repeticion mas por serie... en cuanto llegue a 3x20 le metere 10 kilos mas y volvere a 3x5 y repetir el proceso...

Sera lento y seguramente no llegare al objetivo propuesto al inicio de 100 kilos hasta al menos de aqui a 8 meses... pero prefiero ir lento que pillar una lumbalgia cada dos por tres por cargar mas peso del que aguantan mis debiles lumbares... demasiados años trabajando sentado...

Lo que me ha gustado mas son las sensaciones de hoy... tengo la espalda mas relajada que ayer, queda todavia algo de tension y un poquito de dolor segun donde me siento, pero ha sido muy positivo el entreno de ayer en este aspecto... la espalda empieza a crujir, señal de que se va recuperando...

Eso si... tengo los triceps destrozaos, me cuesta hasta llevar los brazos relajados simplemente caminando, casi imposible estirarlos del todo... habia tenido agujetas fuertes en la parte alta del triceps, pero nunca tanto como en la parte baja como ahora... si es que con los ejercicios que hago no hace falta que haga ningun ejercicio localizado para el triceps, esta trabajado de sobras y mas con las transiciones de muscle up...
 
Me vuelvo a subscribir a tu diario después de un tiempo inactivo en este foro. Mis objetivos ahora son dominadas con 25kg y muscle up así que creo que me puede ir muy bien. Muy buen trabajo!


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Pues rebienvenido seas!!!! __wave__

Animo con tus objetivos... sobre el muscle up piensa que lo estoy entrenando en anillas que es mas facil que en barra ya que las anillas se pueden adaptar al movimiento "natural" de las muñecas (lo pongo entre comillas ya que el movimiento de transicion del muscle up es de todo menos natural), cosa que la barra al ser rigida es mas exigente en este aspecto...

Otra cosa es el movimiento final a partir de la transicion... ahi si que cuesta mas subir en anillas que en barra fija...
 
Última edición:
Siempre he pensando lo mismo pero nunca había coincidido con alguien que lo pudiera afirmar. Ahora mismo estoy haciendo baby muscle ups saltando con las piernas y bueno sirve para habituarme al movimiento pero no creo que sirva para ganar la fuerza o explosividad necesaria. Voy a continuar pasandome por aqui para ir informado en el tema!
 
Jueves, 2 de octubre... Fullbody...

-Estaticos-
Tuck front lever (anillas): 2x20"
Tuck back lever (anillas): 2x20"
Vuelta y vuelta: 2x30"

-Dinamicos-
Peso muerto 50 kilos: 3x5
Semi PPPu (anillas): 2x10
Bulgarian rows (anillas): 2x10
Dominadas neutras (barra): 2x7
Curl biceps (anillas): 3x6

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Entreno fullbody debido a que no pude entrenar el dia anterior...

El peso muerto mucho mejor gracias a los sabios consejos del maestro agomez... ojala lo hubiera comentado con el antes de meterme a hacer barbaridades con el peso muerto... sobretodo he fallado en la postura de salida: espalda demasiado trabada y brazos demasiado abiertos, teniendo como resultado demasiada tension en las lumbares... ademas, debido a que tengo bastante curvatura de columna, es perjudicial para mi barriguear al final... con acabar en vertical, bien recto de posicion corporal ya esta mas que bien... si barrigueo me pasa lo que me ha pasado, que algun disco debo tener levemente fuera de sitio...

Eso si... las lumbares se nota que son lo mas debil ya que al ponerme en vertical se notan los 50 kilos... seguire el esquema que comente el otro dia... proximo dia de peso muerto a 3x6, y subiendo progresivamente...

Del lumbago estoy ya muy bien, casi recuperado del todo... ¿como? pues haciendo peso muerto bien hecho... tal cual...

Por lo demas un poco mosqueado conmigo mismo... he tenido esta semana unas agujetas terribles en los triceps, sobretodo la parte baja, y ademas se me ha resentido levemente la muñeca derecha (ahora ya mejor)... ¿porque? por hacer el burro el domingo pasado con las negativas de muscle up... me lo merezco por animal... me ha perjudicado los ejercicios de empujon, hice los SemiPPPu rabiando... despues venian los Flies, que por pectoral los hubiera hecho sin problema, pero por los triceps tuve que anularlo...

He bajado de 3 a 2 series en algunos ejercicios porque queria hacer un buen repaso... incluso asi he pasado de la hora de entreno, cosa que no queria, pero bueno...

A ver si se me acaban de pasar estos "achaques" y vuelvo a la normalidad que tengo el pino y sentadilla abandonados...

La rodilla esta mucho mejor, pero todavia siento algo si piso con fuerza con la rodilla doblada... seguramente tengo pa 1 o 2 meses mas...
 
Última edición:
project10, tienes acceso a una barra de dominadas? me pregunto si el agarre falso en barra de dominada (solo apoyando la mano, con 90º en la muñeca y sin coger la barra con los dedos - agarre prono) es más fácil que el agarre falso en anillas, pruébalo si puedes y me cuentas
 
si y la vedad es que si tienes una flexibilidad decente en las muñecas no suponen un gran salto de dificultad biene a ser casi lo mismo.
 
Sobre el tema del agarre falso, a mi todo lo contrario... me resulta mas comodo en anillas que en barra... sera entonces cuestion de gustos...
 
Sabado, control de peso...

72,100... solo he subido un pelin, pero asi compenso un poco los 500 gr. de la semana pasada... veremos como va esta semana, si veo que no hay subida igual es momento de meter un poquitin mas de calorias...
 
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