Diario de Project10.

Domingo, 5 de octubre... Torso pesado...

-Estaticos-
L-sit One Leg (suelo): 4x5" alternando piernas
Intento L-sit (suelo): FAIL
Straddle-L low (paralelas): 2x5", 1x7"

-Dinamicos-
Transition (anillas): 3x5
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, tuck (barra): 2x3, 1x4
Superserie curl biceps-press triceps: 3x6
Wrist push-ups (de rodillas): 3x10

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En L-sit todavia tengo camino por recorrer... hice una prueba para ver que tal me iba un L-sit completo pero solo lo pude hacer con agarraderas... no deja de ser un gran avance, pero creo que ya es hora de empezar a meterle mas segundos al One leg...

En el straddle-L low voy a empezar a subir segundos y creo que voy a cambiar la posicion de las manos, en lugar de las paralelas lo hare encima de una mesita, con las manos planas como si fuera un L-sit asi lo entreno ya para el proximo nivel... creo que la combinacion con el muscle up no le gusta a mi muñeca izquierda... es algo parecido a lo que me paso con la planche...

Empezare a subir segundos desde ya, lo tengo bastante controlado...

Las transitions van muy bien... pero estoy luchando para que lo de la muñeca no vaya a mas... a ver si el cambio en el straddle ayuda... es un gran ejercicio para los brazos/hombros...

Los dips he podido bajar mas con la posicion perfecta, los tuck front lever rows un poco peor hoy la posicion de las piernas... en wide open pull ups ya es hora de empezar a subir repes, lo tengo bastante solido...

Despues he probado superseries de biceps/triceps para darle algo de trabajo localizado y me ha gustado las sensaciones... nunca habia hecho superseries...

Y para acabar flexiones de muñecas... necesito fortalecerlas y ya estoy bastante fuerte despues del ultimo paron como para ir metiendole accesorios a la rutina y ir reforzando eslabones debiles...
 
Última edición:
Lunes, 6 de octubre... Core/Piernas...

Tuck front lever (anillas): 3x20"
Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x6

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No se porque pero tenia, y tengo, unas agujetas terribles en los abdominales inferiores que me dieron la brasa todo el entreno... en el vuelta y vuelta perjudicaban bastante aunque pude hacer bien, sufriendo, pero bien... en Tuck FL veia las estrellas para ponerme en posicion y en back lever ya era imposible dar toda la vuelta por lo que no pude hacerlo...

En el tuck FL me estoy centrando mucho en los hombros, en exprimirlos bien hacia atras, por eso no estoy aumentando segundos...

Y en peso muerto pues ya he empezado a subir repes... a partir de ahora sera non-stop...
 
No puedo negar que estoy orgulloso y feliz de este vídeo.
Es un vídeo en el cual me identifique demasiado, debido al gran impacto que tomo en mi sistema de creencias, no solo en lo físico si no en lo mental que yo considero es lo mas importante.
Esto no es solo para los que entrenan o son deportistas, esto va dedicado a toda la población en general, me incluyo en ella.
Estoy seguro, de que así como en mi logro crear consciencia, lo puede hacer con ustedes y mejorar su estilo de vida.
Valorence a ustedes mismos, y a todos aquellos que los rodean, que en realidad eso es lo mas importante que tenemos en la vida.
 
Miercoles, 8 de octubre... Torso liviano...

-Estaticos-
Tuck L-sit: 1x30", 1x20", 1x15"
Straddle L Low (manos planas): 3x5"

-Dinamicos-
Transition, rodillas dobladas (anillas): 3x5
Semi PPPu (anillas): 3x10
Flies, de rodillas (anillas): 3x10
Bulgarian rows (anillas): 3x10
Dominadas neutras (barra): 3x5
Peso muerto 50 kg.: 3x7
Superserie biceps-triceps: 3x6

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Empece bastante hecho polvo, mas cansancio mental que fisico ya que acabé bastante bien el entreno...

Falle al principio con el L-sit, la primera serie de 30" bien, pero despues fui bajando segundos... mal asunto porque hacia antes bien el 3x30", tambien es verdad que hacia tiempo que no hacia este ejercicio, 2 semanas al menos...

El straddle lo hago con manos planas porque creo que con agarraderas me va mal para las muñecas... tengo que buscarme una superficie menos ancha como una silla... no estuve muy comodo y el ejercicio no ha sido correcto... probare el proximo dia en Low y si al final veo que no es mi nivel todavia volvere al Bent, es probable que este ejercicio cueste mas con manos planas que con agarraderas...

Las transition las he hecho sin agarre falso, o mejor dicho un agarre falso leve sin apoyar la muñeca en la anilla, girando la mano sobre la anilla al pasar de un plano a otro (asi es como se hace en barra sin agarre falso)... lo hago asi para recuperarla otra vez sin dejar de entrenar transition, que va muy bien para entrenar fuerte hombros y parte baja del triceps ademas de avanzar en el muscle up... voy a poner tambien como pongo las piernas para que se vaya viendo la progresion que seria: piernas dobladas, piernas rectas, piernas levantadas...

No hay molestia en la muñeca, salvo algun leve dolor puntual señal de que esta cicatrizando alguna estructura, dañada sin duda al hacer negativas... no es ni mucho menos lo que fue hace medio año...

Despues unos ejercicios pensados para hipertrofia salvo las dominadas neutras, que tocaban 3x7 pero preferi reservarme para el peso muerto... aunque despues de hacerlo me di cuenta que podria haber hecho lo que tenia pensado sin problema... para el proximo dia ya lo se...

El peso muerto al final lo hare 3 dias a la semana: lunes, miercoles y jueves... y si veo que el dia de torso pesado le puedo meter, le metere tambien pero ya sera mas opcional... de momento son pocos kilos y asi voy trabajando bien las lumbares, con mas frecuencia y mas continuado ya que la progresion es muy suave...

Nota mental: hay que activar bien los abdominales antes de cada levantamiento, tengo tendencia a soltar la barriga y entonces se tensionan las lumbares...

Y para acabar superseries de biceps-triceps... me ha gustado acabar el entreno con bombeo de brazos... me hubiera faltado acabar con flexiones de muñecas pero voy a esperar a que se recupere del todo...

Ah!!! y las agujetas de los abdominales inferiores del otro dia ya se de que son, del press de triceps, al subir y bajar mantienes la posicion del tronco con ellos...
 
Última edición:
Jueves, 9 de octubre... Core/Piernas Pesado...

Flat tuck Front lever (anillas): 3x10"
Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x8

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Muy contento con el Flat tuck, ademas con las piernas bien bien en su posicion, con los pies en la linea de la columna (antes estaban un poco subidos)... la protraccion de hombros se puede mejorar, pero he pasado de la barrera de los 5" y eso ya es un gran logro...

Despues me puse a comprobar en one leg a ver que sensaciones tenia y es tremenda la presion que se te pone en la espalda, te tiran todos los musculos en especial los dorsales, sin embargo mantenia bien de abdominales... seguire trabajando hasta los 20" segundos de Flat tuck...

Al estar ya recuperado de la lumbalgia el proximo dia de core/piernas pesado volvere a los ejercicios dinamicos de core... de hecho estos dias la unica diferencia entre liviano y pesado solo ha sido el front lever...

El peso muerto mejor por tener en tension en toda la serie el abdomen, supongo que con el tiempo automatizaré el movimiento, ahora por el momento tengo que estar concentrado en que nada se me afloje...
 
Última edición:
Se que no es tu objetivo personal pero como va la ganancia de masa? Hoy he hecho un repaso completo de tu diario y no se puede negar que el proceso es muy bueno.
 
Project10 dijo:
Jueves, 9 de octubre... Core/Piernas Pesado...

Flat tuck Front lever (anillas): 3x10"
Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x8

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Muy contento con el Flat tuck, ademas con las piernas bien bien en su posicion, con los pies en la linea de la columna (antes estaban un poco subidos)... la protraccion de hombros se puede mejorar, pero he pasado de la barrera de los 5" y eso ya es un gran logro...

Despues me puse a comprobar en one leg a ver que sensaciones tenia y es tremenda la presion que se te pone en la espalda, te tiran todos los musculos en especial los dorsales, sin embargo mantenia bien de abdominales... seguire trabajando hasta los 20" segundos de Flat tuck...

Al estar ya recuperado de la lumbalgia el proximo dia de core/piernas pesado volvere a los ejercicios dinamicos de core... de hecho estos dias la unica diferencia entre liviano y pesado solo ha sido el front lever...

El peso muerto mejor por tener en tension en toda la serie el abdomen, supongo que con el tiempo automatizaré el movimiento, ahora por el momento tengo que estar concentrado en que nada se me afloje...
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A lo mejor lo has escrito mal, pero en ejercicios de tiro horizontal (front lever en tu caso) hay que retraer las escápulas. En ejercicios de empuje horizontal hay que protraerlas (las escápulas se llevarán en contra de la fuerza de la gravedad). En fondos deprimes las escápulas al llegar arriba, en HSPU elevas las escápulas al terminar en HS, etc. Un saludo
 
Probe el otro dia la "plancha" que pusiste en el diario de arturo, no recuerdo el nombre y __genial__ , hice 3 series de en torno a 10" por ser el primer dia y la verdad que de lujo, si que se nota dolor ahi concentrado, lo que note fue dificultad para respirar en esa posicion y que si bajaba para hacer tipo repeticiones, a la 2º ya no subia xd
 
Joannibern dijo:
Se que no es tu objetivo personal pero como va la ganancia de masa? Hoy he hecho un repaso completo de tu diario y no se puede negar que el proceso es muy bueno.
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Para ser sincero, con todo el tiempo que llevo haciendo ejercicio deberia estar mas "cachas"... pero realmente, volumen lo que se dice volumen he empezado a hacer este año... fueron cuatro meses solo pero si que note ganancia de masa, despues tuve un paron de 2 por la mudanza y ahora he vuelto pero hace demasiado poco como para notar algo... preguntamelo de aqui a medio año... _lengua_

Por otra parte lo de no estar "cachas" tambien es normal... me meti en todo esto para perder barriga por lo que la dieta nunca ha sido hipercalorica si no mas bien lo contrario... el entreno al principio era calistenia pura y hacia mucho cardio y cuando empece en gimnasia pura empece en dieta hipocalorica y la hice durar 4 meses hasta que me quede en 67 kilos... sin barriga, vale, pero como un palo...

En todo este proceso he desarrollado musculo, sin duda... pero no se lo que hubiera desarrollado si la dieta hubiera sido hipercalorica en todo momento...
 
SurpassingG dijo:
A lo mejor lo has escrito mal, pero en ejercicios de tiro horizontal (front lever en tu caso) hay que retraer las escápulas. En ejercicios de empuje horizontal hay que protraerlas (las escápulas se llevarán en contra de la fuerza de la gravedad). En fondos deprimes las escápulas al llegar arriba, en HSPU elevas las escápulas al terminar en HS, etc. Un saludo
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Oooops, cierto, lo he escrito mal... gracias por recordarme las posiciones...
 
Ibanez dijo:
Probe el otro dia la "plancha" que pusiste en el diario de arturo, no recuerdo el nombre y __genial__ , hice 3 series de en torno a 10" por ser el primer dia y la verdad que de lujo, si que se nota dolor ahi concentrado, lo que note fue dificultad para respirar en esa posicion y que si bajaba para hacer tipo repeticiones, a la 2º ya no subia xd
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Maeren dijo:
ibanez te refieres a esto?

https://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk
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Se refiere al hollow hold, maeren...

Cuesta eh? si quieres al principio puedes poner los brazos pegados al cuerpo y cuando llegues a 60" entonces llevas los brazos atras y vuelves a repetir el proceso...

Lo de las repeticiones ya existe y se llama V-ups... pero empieza con tuck-ups al principio (ya sabes, a googlear)... _contrato_
 
Sabado, control de peso...

71,5... mal, muy mal... medio kilo menos... vale que tuve semana de estres y eso pero no es excusa... tengo que comer mas...

Domingo, 12 de octubre... Torso pesado...

-Estaticos-
One leg L-sit (suelo): 4x5"
Straddle L, low (silla): 3x5"

-Dinamicos-
Transition, piernas dobladas (anillas): 3x5
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Tuck wide open pull ups (barra): 2x4, 1x5

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Entreno malo... estaba en baja forma, como cansado... pa mi que estoy luchando contra un resfriado o similar... el cambio de tiempo este de los webos...

El dia anterior, por probar, hice un L-sit que casi me sale... me fallaron los quadriceps al estirar las piernas, pero no quise forzar pensando en el entreno del domingo, pero al estar en baja forma el intento se fue al traste...

El straddle l low con manos planas muy bien, encima de una silla... el bent lo hacia de sobras y pase directamente al low... ademas mejor acostumbrarse a las manos planas porque despues viene ponerse en el suelo directamente...

No tengo ninguna molestia en las muñecas gracias a cambiar las posiciones estos dias... me lo apunto para cuando toque la planche, manos directamente en el suelo...

Las transition sigo progresando pero es curioso que me salen mejor las ultimas repeticiones que las primeras...

Por lo demas muy costoso, PMP y dips sufriendo y los rows muy malos con peor posicion que el otro dia...

Los wide hechos con el alma, pero superando la marca del otro dia... todavia no se si poner 10 repes como objetivo o ir pasando a L-sit aunque solo haga 3...

Y ya estaba exhausto, sin energia para mas...
 
Última edición:
un truco que puedes utilizar es estirar bien los isquiotibiales justo antes de hacer L-sit, así te costará menos enderezar las rodillas y no te tirarán tanto los cuádriceps (al inhibir la tensión pasiva) :)
 
puf, eso carga mucho el recto femoral; si los haces para calentar los flexores de la cadera, estíralos luego muy bien antes de ponerte con L-sit, yo los haría después.
 
Los hice una temporada, pero son de esos ejercicios que al final quitas porque tampoco te aportan demasiado, solo era una idea por si ayudaban al L-sit... pero ya veo que no... probare estirar antes isquiotibiales, a ver que tal...
 
Lunes, 13 de octubre... Core/Piernas liviano...

Flat tuck front lever (anillas): 3x20"
Tuck back lever (anillas): 3x20"
Vuelta y vuelta: 2x30"
Peso muerto 50 kilos: 3x9
Superseries biceps-triceps: 3x7

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Si el domingo fue un entreno para olvidar, el de ayer fue uno de esos entrenos que se te quedan en la memoria... ¡¡¡¡¡3 SERIES DE 20 SEGUNDOS DE FLAT TUCK FRONT LEVER!!!!!

He dado un salto enorme en esta figura y ha sido de casualidad... en realidad la figura a hacer era en tuck, pero tengo tan automatizado el flat tuck que me he puesto en posicion sin darme cuenta y cuando llevaba 15" he visto en que posicion estaba y no daba credito y al final me he plantao con 3 series de 20 segundos...

Lo que creo que voy a hacer para ir progresando es ir pasando de flat tuck a half progresivamente... creo que me sera mas facil eso que pasar a straddle...

Mas o menos asi:
images

Flat tuck front lever (asi he hecho los 3x20")
images

Flat tuck front lever, podriamos llamarlo avanced. En esta posicion hice 3x5" el otro dia
images

Half lay front lever

Y una vez en half lay pues ir subiendo los pies hasta tener las piernas rectas...

Por lo demas lo normal, ir subiendo en peso muerto y una superserie de biceps-triceps que en realidad puedes meter cuando quieras y como el domingo en torso no hice, pues me quedaba para darle ayer...
 
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