Diario de Project10.

Sabado, control de peso...

73,2... se va estabilizando... 250-300 gr. en una semana, que es lo correcto al fin y al cabo... seguire con la misma dieta hasta que vea que no gano peso, entonces ire subiendo de a poco hasta los 80 que es el objetivo para despues definir hasta 73 otra vez...

Domingo, 6 de julio... Torso...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 3x30"
Flat tuck front lever (anillas): 3x15"
Tuck back lever (anillas): 3x30"

-Dinamicos-
Baby Muscle ups (anillas): 3x7

HeSPU (suelo/pared): 1x5
HeSPU negativas (suelo/pared): 1x3, 1x1 (FAIL)

PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Semi archer pull ups (barra): 3x3

Inverted chin ups (anillas): 3x8

Agarre falso (anillas): 1x15"

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Los baby sigo para arriba con 1 repe mas cada entreno hasta 10...

En HeSPU voy a cambiar de tactica... hace tiempo que me noto estancado en este ejercicio, ademas que esta el tema con que no toco con la cabeza en el suelo y cada vez menos...

Voy a construir fuerza a traves de negativas leeentas, pero me tengo que buscar una superficie menos resbaladiza... en la ultima serie me sudaban las manos y me resbale cuando me disponia a hacer el pino, por suerte me pude aguantar pero la ostia hubiera sido terrible... del susto me pase a otro ejercicio, ademas que te agotas rapido...

Lo demas normal como siempre salvo las inverted con una repe mas, creo que en breve podre hacer las 10, me noto muy bien...

Me quede sin tiempo, por eso solo hay una serie de agarres y nada de flexiones de muñecas... pero muy positivo que aguante mas el agarre falso...
 
Última edición:
Novedades... me voy a un piso de alquiler en el que no podre poner la barra que tengo ahora, por lo que de momento y de forma provisional me voy a pillar una de esas barras que se colocan en la puerta, esta concretamente que venden en el decathlon:
iron-gym-extreme-ad-45cb1MAIN1.jpg


Por lo que he visto se pueden colgar las anillas sin problema y al menos ganare espacio para los levers y demas figuras...

La idea es que me sirva temporalmente hasta que me pueda fabricar una estructura tipo crossfit o jaula de potencia...

Estas dos semanas estare muy liado... espero entrenar un par de dias esta semana antes de quitar la barra... la que viene sera de descanso activo, pero igual hago algun entreno en suelo, ya veremos...
 
Esa misma tengo yo y la verdad es que me va muy bien.

y respecto a las HePU creo que tienes fuerza suficiente , no te recomindo las negativas, creo que seria mas productivo reducir un poco las repes y aumentar las series, en lugar de 3x5 un 10x2 con descanso un poco mas largos, si quieres puedes hacer Clusters.
A mi hacer esto supuso un antes y un despues en las dominadas, te permite subir el volumen total de entrenamiento sin fatigarte y haciendo el movimiento completo no solo la negativa.
Saludos y suerte con la mudanza maquina!!!
 
Última edición:
No se que decirte maeren... si tuviera fuerza suficiente podria bajar hasta abajo y subir sin problema... es que bien bien solo hago la primera, y tampoco para tirar cohetes...

El problema lo tengo de la mitad de recorrido para abajo, como baje demasiado me es imposible subir, y se que lo mejor es construir fuerza desde el punto de bloqueo...

Esto es algo que no hice en su dia por no tener la suficiente confianza al hacer el pino y he ido arrastrando hasta ahora... me salte el paso que hay entre HeSPU box y HeSPU normal, es decir HeSPU negativa, confiando en que a base de entrenos fuera bajando mas pero no ha sido asi y lo que me queda es un HeSPU que da risa verlo... prefiero empezar desde la base con negativas, como cuando aprendi a hacer dominadas, que al principio haces series negativas hasta que construyes buena base y puedes enfrentarte a las normales...

Y estoy hablando de negativas leeeeeentas, casi isometricas...

Ademas que ya lo dice Sommers... si no puedes hacer 3 repes como minimo de un ejercicio, baja nivel hasta que puedas...

Y me alegro de que tengas lo mismo para entrenarte, eso es que funciona bien... y gracias por los animos!!!!! (y por los consejos!!!!)
 
Project10 dijo:
No se que decirte maeren... si tuviera fuerza suficiente podria bajar hasta abajo y subir sin problema... es que bien bien solo hago la primera, y tampoco para tirar cohetes...

El problema lo tengo de la mitad de recorrido para abajo, como baje demasiado me es imposible subir, y se que lo mejor es construir fuerza desde el punto de bloqueo...

Esto es algo que no hice en su dia por no tener la suficiente confianza al hacer el pino y he ido arrastrando hasta ahora... me salte el paso que hay entre HeSPU box y HeSPU normal, es decir HeSPU negativa, confiando en que a base de entrenos fuera bajando mas pero no ha sido asi y lo que me queda es un HeSPU que da risa verlo... prefiero empezar desde la base con negativas, como cuando aprendi a hacer dominadas, que al principio haces series negativas hasta que construyes buena base y puedes enfrentarte a las normales...

Y estoy hablando de negativas leeeeeentas, casi isometricas...

Ademas que ya lo dice Sommers... si no puedes hacer 3 repes como minimo de un ejercicio, baja nivel hasta que puedas...

Y me alegro de que tengas lo mismo para entrenarte, eso es que funciona bien... y gracias por los animos!!!!! (y por los consejos!!!!)
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En ese caso lo mejor es dar un paso atras sin duda, tu eres el que mejor conoce tu situacion, eso sin duda.
Buena suerte y constancia!
 
Jueves, 10 de julio... Fullbody...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 2x30"
Flat tuck Front Lever (anillas): 2x15"
Tuck back lever (anillas): 2x30"

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 3x8

PMP (anillas): 2x5
Dips (anillas): 2x5

Tuck front lever rows (anillas): 2x5
Semi archer pull ups (barra): 2x3 por lado

Sentadilla 1 pierna, box 10: 2x5 por pierna
Sentadilla pierna izquierda, box 30: 2x5
Preagotamiento gemelos 1 pierna: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna

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Esta semana me ha ido un poco mal entrenar, por eso he aprovechado ayer para hacer un fullbody que no pasara de la hora pero que tocara los maximos ejercicios posibles, mas en plan mantenimiento... de ahi que rebajara a 2 series todo, menos los baby muscle up que me interesa al ser el objetivo hacer siempre las series que toquen, esta vez con 8 repeticiones...
 
Sabado, control de peso...

73,5... 200 gr. mas... prefiero ahora estar lo que me queda hasta los 80 kg. subiendo asi de poco a poco... no me gusta como ha evolucionado la barriga este ultimo mes aunque sin duda que no es lo que tenia el año pasado con el mismo peso ni mucho menos...

Lo que esta claro es que al llegar a 80 tendre que hacer definicion hasta 74 kilos y subir de nuevo... lo de subir limpio esta demostrado que es una utopia para mi...
 
Por lo que respecta al entreno pues este fin de semana me la he pasado pintando a rodillo y brocha, lo que equivaldria a 2000 sentadillas BW, levantamientos de mobiliario vario, 4000 pullovers de rodillo y 3000 curls de brocha __meparto___meparto_

Ahora en serio... vaya diferencia las mudanzas cuando eres sedentario a cuando estas entrenado... eso si, ahora estoy hecho polvo porque fueron 10 horas seguidas ayer mas otras cuantas el dia anterior, por lo que esperare a mañana o pasado para hacer 2 dias de torso/pierna... tengo por seguro que esto antes no lo hubiera aguantado...

Eso si, el lumbago hace acto de presencia, de forma muuuy leve, pero sabes que ahi esta... pero eso ya son cosas de la edad...
 
Jueves, 17 de julio... Fullbody...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 1x20", 1x30"
Flat tuck Front lever (anillas): 2x15"
Tuck back lever (anillas): 2x30"

-Dinamicos-
PMP (anillas): 3x5
Semi archer pull ups (barra): 3x3 por lado
Sentadillas 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Preagotamiento gemelos 1 pierna: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10

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Pude sacar ayer un entreno de mantenimiento de todos estos dias de locura entre un piso y otro...

Se nota la falta de concentracion... cuando hacia la primera serie de tuck L-sit y llevaba 10 o 12 segundos me puse a pensar en otra cosa (cuentas y demas historias) me empece a balancear y me cai de culo a los 20"... a partir de la segunda serie ya me concentre en lo que estaba haciendo hasta el final...

Por lo demas nada a destacar, en estaticos si que baje una serie porque solo queria estar una horita, centrando el entreno en los basicos dinamicos a 3 series... con los gemelos le acabe de dar un repaso a todo el cuerpo, que es lo que queria ayer...

A ver si me acabo de instalar... va a ser una segunda parte de esta etapa de volumen en que le voy a dar caña de la buena centrado en los muscle-ups, dominar la tecnica del HeSPU y hacer ya pistols libres (si me deja la pierna izquierda, aunque ayer se porto bastante bien)...
 
Última edición:
Nota: con el fin de semana intensivo de pintura he tenido la muñeca abierta 3 dias y por otro punto diferente de la primera vez (mas en el centro)... ahora ya bien recuperada... nada grave, pude entrenar sin problemas...
 
Sabado, control de peso...

72,5... 1 kilo menos :confused: ... si que es verdad que como algo menos, sobretodo por las noches, pero considerando que solo entrene 1 vez la semana pasada y que en almenos 4 dias la dieta ha sido hipercalorica confiaba en que me mantendria en el peso... aunque tambien podria haber afectado el fin de semana intensivo de pintar el piso, la verdad es que sude la gota gorda... podria ser...

Domingo, 20 de julio... Torso...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 2x30"
Flat tuck Front lever (anillas): 2x15"
Tuck back lever (anillas): 2x30"

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 3x9
PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Semi archer pull ups (barra): 3x3 por lado

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Seguimos con entrenamiento de mantenimiento... la verdad es que me cuesta mucho empezar a entrenar y en las L-sit me cuesta tambien darlo todo... despues ya con los levers acabo de conectar el cuerpo y puedo meterle caña a los dinamicos...

Eso si, las baby muscle ups a 3x9 como tocaba en este entreno... el proximo dia 3x10 y ya pasare a las transition...

Por otra parte no hago HeSPUs, me voy a esperar a estar instalado en el piso nuevo para retomar este ejercicio...

Ah! y la muñeca perfecta del todo... como si no hubiera pasado nada...
 
Última edición:
Bufff... ¡¡¡que abandonado tengo esto!!!

Semanas intensivas de mudanzas y papeleos... ya estoy instalado en el piso y ya he hecho lo mas gordo, pero me faltan algunas cosillas importantes todavia...

He instalado la Iron Gym Xtreme con las anillas, pero tengo que reforzar la estructura con un poco de bricolaje, no vaya a ser que ceda cuando esté boca abajo (ley de murphy)...

La dieta se ha ido un poco al garete, aunque esta semana estoy retomando las buenas costumbres... de todas formas ha sido como una mini-definicion ya que he seguido perdiendo peso: 71,5 el pasado sabado...

Retomaré los entrenos a partir del proximo domingo, pero me pillará de vacaciones y no podré comentar... me tomaré la semana que viene como una puesta a punto y recuperar todo donde estaba...
 
Última edición:
Me pongo al dia...

Sabado, 9 de agosto... Control de peso...

71 kilos...

Domingo, 10 de agosto... Torso...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 2x30"
Flat tuck front lever (anillas): 2x15"
Tuck back lever (anillas): 2x30"

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 1x10, 1x7
PPPu (anillas): 2x5
Dips (anillas): 2x5
Front lever rows, tuck (anillas): 2x5
Semi archer pull ups (barra): 2x3 por lado
Agarre falso (anillas): 2x10"
Flexiones de muñecas, finger y puños (de rodillas): 2x10 de cada

Para empezar no estuvo mal el entreno... he perdido algo pero sera facil de recuperar...

Estuve vigilando todo el rato la estructura, que esta fuerte pero hay algunos puntos que no estaria de mas ponerle algun refuerzo para ya asegurarse del todo...

No hice HeSPUs porque no estoy seguro del todo con el suelo, tengo miedo a resbalarme... probe unas cuantas veces hacer el pino pero de espalda a la pared (es decir, dando la vuelta de un salto)... en cuanto solucione esto le voy a dar fuerte a las negativas con un programa a 5 series (el que hice para las dominadas pero aplicado a HeSPUs)...

El resto de semana estuve liado con otras cosas (papeleos y otro hobbie que tenia medio abandonado)...

Sabado, 16 de agosto... Control de peso...

70 kilos... definitivamente me he dedicado a hacer definicion este ultimo mes... son 3 kilos y pico ya...

Lo bueno del caso es que la grasa se me localiza en la barriga, pero asi como viene, se va rapido, por lo que estoy bastante definido en el resto del cuerpo... otra cosa buena es que los brazos apenas han disminuido... lo malo es que se me estan vascularizando los biceps y los hombros y conforme vaya musculando se me notaran cada vez mas... pero bueno, es lo que hay, la genetica es la genetica...
 
Por otra parte me estoy buscando la manera de fabricarme unas pesas para hacer peso muerto, que lo incluire el dia de piernas, despues de los ejercicios de core...

Seria relativamente facil hacer unas de 50+50... pero lo que quiero es subir paulatinamente de peso, empezando con 50 para adquirir tecnica e ir subiendo poco a poco... ya ire posteando...
 
Martes, 19 de agosto... Fullbody...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 2x30"
Flat tuck front lever (anillas): 2x15"
Tuck back lever (anillas): 2x30"

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 2x7
PPPu (anillas): 2x5
Semi archer pull ups (barra): 2x3 por lado

Sentadillas 1 pierna, box 20: 2x5 por pierna

Tuck ups: 1x10
V-ups: 1x10
Superman hold: 2x30"

Peso muerto (26 kilos): 3x8

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Buen entreno, todavia en el proceso de recuperar las marcas que hacia antes del paron...

Estoy bastante bien... en lo que si noto mas bajon es en las baby muscle ups... de todas formas en el proximo entreno (que sera lo mismo) hare una serie mas en los estaticos... sobretodo en lo que es PPPu, Semi archer y sentadillas me vi muy solido...

Tambien me sorpendió los tuck ups, que me parecieron muy faciles y pude pasar ya a V-ups...

La novedad es la inclusion del Peso muerto... con la antigua barra de dominadas (2 kilos) y 2 packs de agua del mercadona (12 kilos cada pack) me he fabricado unas pesas para el peso muerto...

La idea es empezar con peso bajo para hacer la tecnica correcta... me he empapado antes de un millon de videos en internet para hacerlo bien (piernas semiabiertas, espinilla tocando la barra, sacar culo y pecho bloqueando la espalda baja con brazos rectos, subir rozando la barra por las piernas, estirarse completamente y bajar como has subido)... la tarde anterior lo hice con la barra sola y note que me salia bastante bien, por eso he empezado este entreno con peso...

En cada entreno metere 2 botellas de 2 litros cada una o subire repeticiones segun vaya viendo, asi me da tiempo de ir haciendome unos pesos con cemento...
 
Hombreee! Bienvenido de nuevo!

Y una cosa si no tienes acceso a mucho peso puedes hacerlo a una pierna , el peso muerto digo.
 
Lo probe hace tiempo lo del peso muerto a una pierna, pero es mejor con las dos ya que lo que quiero es trabajar todo el cuerpo, con una pierna siempre pones menos peso y de torso se queda corto...

De todas formas creo que ahora se me va a joder un poco el entreno de piernas... creo que tengo periostitis tibial, pero en lugar del centro de la tibia que es lo mas comun, lo tengo arriba, casi en la rodilla... puedo caminar y hacer squats sin problema, pero cuando tengo que tirar de femoral veo las estrellas...

Lo curioso es que me ha dado cuando llevaba 3 semanas de paron, antes de retomar el entreno... se me fue y ayer me volvio a dar hasta ahora...

Sera la edad, que no perdona...
 
Movilidad y flexibilidad projet!

Ten encuenta que al aumentar intensidad con palancas, si no dispones de la movilidad neceseria puede ser muy lesivo, especialmente si ya tienes cierta edad.
Ve a un medico cuanto antes que yo estuve unos cuantos mses con incomodidad en sentadillas sin darle importancia y mira como estoy...
 
Soy muy reticente con los medicos y mas en estos aspectos deportivos... el viernes por la tarde ya se me paso... me doy de plazo 1 mes, si la cosa se repite o tengo alguna molestia mas si que voy a ir...

Tambien puede ser algun movimiento raro que hice durante la mudanza sin darme cuenta... ya digo que llevaba 3 semanas sin hacer pierna cuando me dio...

Una cosa es que estes haciendo pistols y al dia siguiente te de algun dolor o molestia, entonces si que es 100% por el deporte... pero esto no ha ido asi...

Ademas, que siempre he cuidado muchisimo la tecnica, hacer fuerza con el talon y no con la punta de los dedos, que la rodilla no sobrepasara la punta del pie, etc. etc... y nunca he forzado mas alla de lo que podia ni tampoco he tenido molestias haciendo sentadillas...

Pero ya te digo, 1 mes... si en ese mes todo Ok, genial, si no pues voy a tener que ir al medico...
 
Última edición:
Sabado, control de peso...

70,2... empezamos a subir peso poco a poco...

Domingo, 24 de agosto... Torso...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 3x30"
Flat tuck front lever (anillas): 3x15"

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 3x5
PPPu (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Semi archer pull ups (barra): 3x3 por lado

Ya he vuelto a las 3 series por ejercicio... he bajado bastante en los ejercicios de Baby muscle ups y PPPu, de todas formas hare 1 repe mas en cada entreno (o cuando pueda) hasta las 10... y los rows, aunque hago todas las series y repeticiones, me cuestan mas que antes del paron...
 
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