Diario de Project10.

Sábado, control de peso...

72,5... 1 kilo en una semana, pero realmente no hay una ganancia visible de grasa y la barriga sigue bien, todavia con bultitos marcados por lo que no voy a hacer nada especial esta semana... seguire con la misma dieta...

Es curioso, a veces hay como subidones como esta semana...

Domingo, 22 de junio... Fullbody...

-Estaticos-
Advanced One leg L-sit (suelo): 2x10"
Flat tuck front lever (anillas): 2x10"
Tuck back lever (anillas): 2x20"

-Dinamicos-
HeSPU (suelo/pared): 2x5

PMP (anillas): 2x5
Dips (anillas): 2x5

Tuck front lever rows (anillas): 2x5
Semi archer pull ups (barra): 2x3 por lado

Sentadilla 1 pierna, box 10: 2x5 por lado

Agarre supino (barra): 2x20"
Agarre pronado (barra): 2x20"

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Ya que hoy es revetlla de Sant Joan y no podre entrenar hice ayer Fullbody a 2 series para hacer mas ejercicios, queria dar un buen repaso a todo sin pasar de la hora de entreno...

Empezamos con el Advanced One leg L-sit, que fue mas bien una toma de contacto que un ejercicio del todo bien hecho... la flexibilidad me juega una mala pasada y para poder estirar la pierna del todo tengo que meter mas angulo de cadera:

L-sit
l-sit.png


Advanced L-sit
hqdefault.jpg


Evidentemente que cuesta mas, pero lo tengo que hacer asi... la pierna izquierda me cuesta mas estirarla que la derecha, pero creo que es mas cuestion del SNC que de otra cosa...

El front lever sin novedad solo que probe de bloquear mejor los hombros, de esta forma descargas un poco los dorsales...

El back lever volvi a tuck y no me dio ninguna molestia en el biceps derecho, incluso subi marca a 2x20"...

Por lo demas normal... cuando llegue a la sentadilla estaba realmente agotado y me costaron bastante las 2 series, pero las hice...

Para acabar el entreno de agarres, hubieran tocado 3 series pero como lo hice todo a 2 pues esto tambien...

Antes de eso probe unos curls de biceps, pero entre que la tecnica no era muy buena (eran casi remos) y que no me costaron nada pues ni lo pongo en la lista de ejercicios...

El proximo entreno no se si sera mañana o el miercoles, dependera como me encuentre...
 
Última edición:
Veo que has encontrado a gente de tu gremio que es capaz de leer tus posts en menos de 15 minutos jajajaja
Las sentadillas a una pierna a caja son progresion a pistols o porque las prefieres? ya para acabar, a que te refieres que lo de falta de estirar una pierna es mas del SNC? no es flexibilidad?
PD: te dejo este instagram para que le eches un vistazo, no se si lo habrias visto ya pero tienen fotos bastante bonitas por cualquier zona http://instagram.com/pulluplife
 
pues si, pero ya te tendrian que sonar muchas cosas a estas alturas, eh!!!

Lo de sentadillas a 1 pierna es exactamente la progresion para hacer pistols libres, cada vez con una caja mas baja... estoy casi casi...

Lo del SNC:... es muy diferente hacer una L-sit en paralelas que en el suelo... mientras que en las paralelas subes las piernas hasta la horizontal, en el suelo, cuando aprendes lo mejor es empezar en tuck y estirar una pierna dejando la otra doblada (quedando en One leg L-sit)... esa funcion de estirar, al ser diestro, se me da mejor con la derecha que con la izquierda... supongo que el cuerpo necesitara un par de entrenos para acabar de conectar las diferentes celulas nerviosas para que la orden de estirar la pierna izquierda este bien ejecutada...

Guapas las fotos y que facil parece hasta que te metes...
 
ajajajaj lo siento tio esque es dificil encontrar gente que se dedique a esto y me emociono rapido, siento si te he agobiado un poco... y el diario ya esta en camino y ya sabes si quiere charlar del tema aquie estoy jajaja
 
Miercoles, 25 de junio... Torso...

-Estaticos-
Advanced One leg L-sit (suelo): 2 MEGAFAIL, 2x10" (cagarro style)
Flat tuck Front lever (anillas): 3x15"
Tuck Back lever (anillas): 3x30"

-Dinamicos-
HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat (anillas): 3x5

PMP (anillas): 3x5
Flies, de rodillas (anillas): 3x10

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Semi archer pull ups (barra): 3x3 por lado

Inverted chin ups (anillas): 3x6

Agarre supino (barra): 3x30"
Agarre pronado (barra): 3x30"

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CPB de L-sit... usease: Cagarro de Proporciones Bíblicas... no habia forma de tener la pierna estirada, ninguna de las dos, no se ni como me lo hice el otro dia... me hice la pelicula del SNC pero creo que el fantasma de la flexibilidad vuelve a rondar... si sigo asi voy a desistir y voy a pasar a entrenar la L-sit en anillas, empezando de 0 con support hold... le doy 2 entrenos para ver mejoras, si no pues lo dicho...

A partir de aqui, gran entreno...

Por fin he podido pasar de la barrera de los 10 en FT Front Lever... 3x15" muy solidos, quiza la ultima serie un poco mas apurado pero muy muy muy bien...

Igual que el T Back lever... 3x30"... ahora el paso logico seria empezar con el FT pero veremos si el biceps derecho me deja...

Los dinamicos sin novedad, trabajo duro, como siempre... solo que los inverted chin ups a 3x6 y voy a aumentar 1 repe mas en cada entreno hasta 10 y entonces subire de nivel... ya probé de subir hace meses pero era demasiado duro, a ver como va esta vez (creo que se llamaba inverted yewkis)...

Y los agarres una serie mas de cada... en estas ultimas sufri de lo lindo, como tienes que llegar a luchar para que no se te abran los dedos...
 
No es para tanto lo del advaced l-sit prueba a volver al advaced tuck construye una buena base (3x30s sin llegar al fallo en ninguna serie) porque si t pasas a las anillas solo estas retrasando lo inevitable , no sera mejor solucionarlo ahora y evitar una lesion mas adelante? no te digo que entrenes la flexibilidad a full de todo el cuerpo, haz todos los dias 5 min de flexibilidad de femoral: 1 nada mas levantarte,2-3 antes y despues de entrenar(los dias q lo hagas) y 4 antes de irte a la cama. Suponiendo que entrenas 4 veces a la semana y t levantas y acuestas 7 dias a la semana tines un total de 90min de entrenamiento de flexibilidad para el femoral. Y ya sabes muchas veces ahi q dar un paso atras para poder avanzar yo ya era capaz de hacer 15s de flat planche y estaba estancado... hasta q un dia me puse a hacer leans y aguante 17s en los leans y ahi estaba el problema.
Saludos y espero haber sido de ayuda.
 
Pues quiza tengas razon... realmente es en los femorales donde tengo el problema ya que con las pistols puedo bajar a full, por lo que voy bien de espalda baja y gemelos... quiza si que es momento de solucionar esto de una vez por todas y mientras seguir a Tuck L-sit hasta que tenga una buena flexibilidad...

Ya hice 3x30" pero supongo que te refieres a llegar a hacerlo con margen de sobra, parar a 30" pero con margen para hacer 30" mas si quisiera... la verdad es que es un muy buen entrenamiento para torso y como calentamiento va muy bien... y asi de paso tengo mas margen para mejorar el Front y back lever... __genial__

De todas formas los dias que me toque pierna como hoy hare un estiramiento suave pero solo antes y despues del entreno, los demas momentos voy a darle caña...
 
Jueves, 26 de junio... Core/Pierna...

Hipopresivos: 10 respiraciones
Tuck ups: 2x10
Oblique tuck ups: 2x10 por lado
Superman hold: 2x60"

Elevacion de piernas sentado: 3x10

Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Sentadilla pierna izquierda, box 30: 2x5
Natural leg curls: 3x5
Hip thursts 1 pierna (pie en anilla): 3x5 por pierna
Preagotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna

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Lo de darle un poco mas de caña a la pierna izquierda funciona, he notado mas fortaleza en ella a la hora del box 10 por lo que seguiré hasta que haga este ejercicio fluido y pueda pasar al siguiente nivel...

A parte del entreno ya he empezado a hacer estiramientos de femorales en serio...
 
Sabado, control de peso...

Falta un poco para 73 entre 50 y 100 gr. (la bascula no es muy precisa)... buen progreso... seguire igual esta semana...

Domingo, 29 de junio... Torso...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 3x30"
Flat tuck front lever (anillas): 3x15"
Tuck back lever (anillas): 3x30"

-Dinamicos-
Baby muscle up (anillas): 3x5

HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat (anillas): 3x5

PMP (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Semi archer pull ups (barra): 3x3 por lado

Inverted chin ups (anillas): 3x7

Agarre falso (anillas): 1x6", 3x10"

Wrist push ups: 1x2 (yemas dedos), 1x2 (manos en vertical, en plan golpe de karate)

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Para empezar decir que estos 4 dias que llevo ya de flexibilidad de femorales ya he notado mejoras, a ver si en un mes ya consigo tocarme la punta de los dedos del pie... casi no llegaba ni al tobillo y he mejorado algunos centimetros...

En estaticos sigo con los T L-sit, la primera serie sobrado, en la segunda ahi ahi pero en la tercera me tiembla todo... en FTFL voy progresando y en TBL voy a hacer como el L-sit, seguire a 3x30" hasta que no me cueste ningun esfuerzo... lo que si que hago en estos TBL es ir moviendo la espalda y hombros para ver como va reaccionando el biceps derecho...

Despues de 4 meses de lo de la muñeca vuelvo con los muscle up... los baby para empezar... la verdad es que me ha sorprendido porque los he hecho a la primera, como si no hubiera habido paron y bastante sobrado de fuerza... subire una repe para el proximo dia hasta que haga 10 y pasare a transition...

Los demas basicos como siempre salvo 1 repe mas en Inverted chin ups...

Otra novedad importante ha sido substituir los agarres supino y pronado por el agarre falso en anillas que cuesta muchisimo mas... de hacer 6 series a 30" he pasado a 4x10" lo que da cuenta lo duro que es y eso que no he podido estirarme del todo... este agarre tambien es a la vez un ejercicio de flexibilidad... ademas, mejorar este agarre me ayudara en la tecnica de los muscle up, que al hacer la negativa no hago del todo bien el juego de muñeca (igual es por eso que me lesione aunque sigo pensando que todo apunta al entreno de planche)...

Y para acabar flexiones de muñeca... me ha sorprendido bastante la fuerza que hay que hacer para no venirse abajo... el proximo dia las hare de rodillas... la idea es hacer diferentes posiciones, nada fijo ni estipulado pero siempre al final de la sesion de entreno...
 
baby muscle ups a que te refieres?
Y respecto a lo del agarre falso ten cuidado y no fuerces si no puedes estirarte del todo eso es un problema de los codos (flexibilidad) y de las muñecas si no puedes mantener la posición del fondo durante todo el movimiento mas de lo mismo, y respecto a lo de las wrist push ups es una gran idea te van a ayudar muchísimo pero creo que deberias cubrir aspectos mas basicos en las muñecas antes de pasar a eso lo veo un poco avanzado...
Animo!
 
Maeren dijo:
baby muscle ups a que te refieres?
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Con el muscle up sigo esta progresion:

Es como un muscle up pero apoyado en piernas, para coger fuerza en la transicion que es donde tengo que trabajar... dominadas y dips en anillas no me son problematicos...

Maeren dijo:
Y respecto a lo del agarre falso ten cuidado y no fuerces si no puedes estirarte del todo eso es un problema de los codos (flexibilidad) y de las muñecas si no puedes mantener la posición del fondo durante todo el movimiento mas de lo mismo
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Por eso mismo lo hago, para ganar flexibilidad en codos a parte de fuerza de agarre en las manos... estiro solo hasta notar algo de tension, tranquilo que no me fuerzo... si no puedo mantener la posicion es mas por las manos que por las muñecas...

Maeren dijo:
y respecto a lo de las wrist push ups es una gran idea te van a ayudar muchísimo pero creo que deberias cubrir aspectos mas basicos en las muñecas antes de pasar a eso lo veo un poco avanzado...
Animo!
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¿mas basicos? ¿como que? Si te refieres a estiramientos de muñecas es asi como empiezo y acabo los entrenos... respecto a los push ups pues ya te digo, fui demasiado optimista en hacerlos a full, de rodillas es mas facil y mas controlable el peso que pones sobre ellas... tal y como lo hice si que es para avanzados...
 
Última edición:
Si eres capaz de hacer 25-30 repeticones en una serie deberias poder avanzar sin molestias,
yo te recomendaria que hicieses wrist , fingertip y knuckle push ups y ademas unos wrist rocks.
 
Ok, no sabia el nombre de algunas... todo eso en pared e ir bajando progresivamente para evitar lesiones, ¿no?
 
Lunes, 30 de junio... Core/Pierna...

Hipopresivos: 10 respiraciones
Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 2x10 por lado
Superman hold: 2x60"

Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por lado
Sentadilla pierna izquierda, box 30: 2x5
Preagotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna

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Este se esta convirtiendo en el entrenamiento estandar de core/pierna, con diferentes accesorios que voy metiendo o no, segun el dia...

Quiza deberia meter algo de dragon flags, pero considero que con el L-sit, front y back lever ya hago suficiente trabajo abdominal...

Lo que si me gustaria es pasar a V-ups pero hasta que no tenga suficiente elasticidad lo tendre que mantener asi...

La pierna izquierda sigue progresando, todavia con algun desequilibrio... la derecha ya esta muy solida en box 10...
 
Miercoles, 2 de julio... Core/Pierna...

Hipopresivos: 10 respiraciones
V-ups, piernas bajas: 2x10
Oblique ups: 2x10 por lado
Superman hold: 2x60"

Elevacion de piernas sentado: 3x10

Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Sentadilla pierna izquierda, box 30: 2x5
Natural leg curls: 3x5
Hip thrusts 1 pierna (pie en anilla): 3x5 por pierna
Preagotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10

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Tocaba torso pero no tenia los triceps recuperados todavia... se nota que los baby muscle ups, al ser ejercicio nuevo, han hecho mella en ellos... hoy todavia arrastro un poco pero ya me permitira entrenar bien...

A destacar el poder hacer por fin V-ups, todavia no tengo suficiente flexibilidad para subir las piernas a la altura ideal pero un angulo de 25-30º si que puedo hacer ya con las piernas totalmente rectas... tambien algo mas estables los Oblique ups...

Por lo demas entrenamiento de pierna completo... _latigo2_
 
Jueves, 3 de julio... Torso...

-Estaticos-
Tuck L-sit (suelo): 2x30"
Flat tuck front lever (anillas): 2x15"

-Dinamicos-
Baby muscle ups (anillas): 3x6
HeSPU (suelo/pared): 3x5
PMP (anillas): 3x5
Semi archer pull ups (barra): 3x3 por lado

Wrist push ups (pared): 1x30
Fingertip push ups (pared): 1x25
Knuckle push ups (pared): 1x15

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Ayer estaba realmente petado... ya cuando hice el primer L-sit me di cuenta que me temblaba todo y que no estaba del todo fino por lo que opte por quitar algunos ejercicios y algunas series de estaticos, dando preferencia a los basicos para hacerlos a full...

Sin embargo tengo que destacar la primera serie de FTFL... hice 15 pero podria haber aguantado perfectamente 20" o 25"...

Las flexiones de muñecas el proximo dia las hago de rodillas, no ya por hacer las repeticiones necesarias si no por que en esa posicion me salio el crujido de la clavicula izquierda y era bastante molesto por eso tuve que parar en las knuckle... de rodillas no me pasaba ya que hice unas cuantas (4 o 5 más)...
 
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