Diario de Project10.

[Flesh to Stone]

Si quieres mejorar la elasticidad de femorales te puedo recomendar varios estiramientos.

Standing toe touch (pero bien hecho)
Lying hamstring stretch

Y para espalda baja el jefferson curl

Yo los haría siempre una vez que los músculos ya están calientes (después de 5 minutos de carrera suave o de movimientos específicos de estiramiento dinámico)

 

[Project10]

Los 2 primeros ya los hago desde que empecé y nada... sigo siendo un hierro...

Iba a probar los jefferson curls precisamente junto con otro ejercicio que vi en un tutorial de un coreano para L-sits... minuto 0:44...

A ver si asi mejoro...

 

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Sabado, 26 de abril... control de Peso

70 kilos... igual que la semana anterior, no se si el proceso gripal que he tenido la semana pasada ha influido... aumentare algo las calorias la proxima semana...


Domingo, 27 de abril... Fullbody hipertrofia, puesta a punto de L-sit...

Tuck L-sit (paralelas): 3x30"

Flat tuck Front lever (anillas): 3x10"

Wide open pull ups (barra): 3x10

PPPu (anillas): 3x10

Sentadilla 1 pierna, box 20: 3x5 (FAIL)

Elevacion de piernas sentado (lo del video de arriba): 3x10

Semi L-sit (agarraderas flexiones): 1x15", 2x10"

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Muy buenas sensaciones con el L-sit... como ya pensaba estoy bastante bien en esta figura...

En un principio pensaba empezar con un simple Support hold, pero mis cutrecaballetes no me dejan ponerme estirado, por eso hago Tuck L-sit... lo que mas notas son los trapecios...

Con el Flat tuck front lever muy muy contento... hay una clarisima progresion, de 7" el otro dia a 3 de 10" en este... poco a poco dorsales y brazos van pillando fuerza...

Despues pase directamente a las Wide open pull ups, quiza un poco bestia despues del Front lever pero pude hacer las 3 a 10 rep que me marqué... eso si, al final los dorsales estaban a reventar...

Las PPPu sin problemas, pero la Sentadilla a box 20 si... al hacer la primera repeticion ya vi que no podria con las 10... por lo visto tengo las piernas cansadas... al final una 3x5...

Despues iba a hacer los Jefferson curls, pero pense que despues de la sentadilla seria demasiado...

La Elevacion de piernas sentado me gusto muchisimo... trabajas elasticidad y fuerza al mismo tiempo... evidentemente no puedo poner las manos muy lejos, pero me parecio un ejercicio muy muy bueno...

Y por ultimo cogi las agarraderas para acabar con L-sit... de hecho empece con tuck pero me parecio muy facil y decidi estirar las piernas todo lo que podia, que como mi elasticidad es tan pobre pues se queda en un Semi L-sit... para estar al final del entreno y hacer un 1x15" y 2x10" esta mas que bien... de todas formas el objetivo es un L-sit como esta en los escritos a 3x30" o 2x60" antes de pasar a las anillas...

 

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Apuntes sobre el entreno de piernas con Pistols...

Me veo de aqui a mas o menos medio año con el final de progresion de las Pistols, que son las Pistols con salto... despues de eso pasas ya a lastrar las pistols por lo que el entrenar con peso corporal ya deja de tener sentido... para lastrar las pistols prefiero pasar entonces a entrenar sentadillas con barra...

Es decir, que igual de aqui a medio año o algo mas, me veis por aqui con sentadillas y peso muerto... es la caracteristica de entrenar con peso corporal, que con las piernas te quedas corto muchisimo antes que de torso...

Lo que no quiero es ni apuntarme a un gimnasio, ni comprar los pesos ya que son carisimos... tengo pensado fabricarmelos con cemento... de momento es solo una idea, a ver como va progresando...

De momento todavia tengo bastante tralla con las pistols...

 

[agomez]

La idea de pesas de cemento funciona bien. Um amigo mío llegó a 300 de peso muerto entrenando con ellas.
la mezcla es:
1 volumen de cemento x 3 de arena x 2 de pedregullo.
....
y el hacer la mezcla ya es propramente un entrenamiento de condición física y lumbar.

 

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La idea de pesas de cemento funciona bien. Um amigo mío llegó a 300 de peso muerto entrenando con ellas.
la mezcla es:
1 volumen de cemento x 3 de arena x 2 de pedregullo.

Pues no me digas mas, voy a pensar desde ya en ello... me informaré de los pesos a fabricar para tener una buena progresion...

y el hacer la mezcla ya es propramente un entrenamiento de condición física y lumbar.

jaja desde luego...

 

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Apuntes despues del puente de 1º de mayo...

He estado estos 4 dias de fiesta muy metido en un proyecto personal... trabajando mucho y descansando mas bien poco...

El jueves no hice Tabata por lo que esta semana mas bien ha sido de descanso...

Sabado, 3 de mayo... control de peso fin de ciclo...

69,5 kilos... perjudicado por esa semana de resfriado, la ganancia ha sido solo de 200 gr. desde el ultimo ciclo... como ya comente voy a subir algo las calorias diarias, veremos resultado a final de semana...

Incluso sin hacer tabata la perdida esta ultima semana ha sido de medio kilo exacto con una considerable perdida de grasa...

Domingo, 4 de mayo... Torso...

Tuck L-sit (paralelas): 3x30"

Flat tuck Front lever (anillas): 2x10"
Tuck back lever (anillas): 2x10"

HeSPU (suelo/pared): 2x5

PPPu Plus (anillas): 2x5

Dips (anillas): 2x5

Tuck front lever rows (anillas): 2x5

Wide open pull ups, tuck (barra): 2x5

Bulgarian rows (anillas): 1x6, 1x5

Inverted chin ups (anillas): 1x4 (FAIL)

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Se ha notado y mucho estos 4 dias de descansar poco... ha sido mas bien una puesta a punto que un entreno propiamente dicho... tenia la sensacion de ser una maquinaria que llevaba 50 años sin moverse y oxidada... por eso baje series, ya en el primer ejercicio me di cuenta que no estaba tan fuerte como deberia estar, debido a la fatiga...

Me costo muchisimo trabajo hacer todos los ejercicios, solo a partir de las wide open pull ups note vigorosidad y pude completar con gran fuerza y control... digamos que le costo trabajo al SNC volver a reconectar los musculos al trabajo...

Eso si, tuve que parar las inverted chin ups antes de tiempo por una rampa en la pierna izquierda...

A partir de hoy vuelta a la rutina ya que descanse bastante ayer por la tarde y he dormido bien mis 8 horitas...

 

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Por otra parte tengo el biceps derecho ya recuperado, por eso pude reanudar de nuevo el Back lever... eso si, con precaucion, poco a poco y sin forzar en exceso... ya he aprendido que esto de la gimnasia es una carrera de fondo...

Y la muñeca va muy muy bien, pero todavia con alguna molestia... si todo evoluciona como hasta ahora creo que en un par de ciclos podre volver a los muscle ups...

 

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Lunes, 5 de mayo... Pierna...

-Calentamiento-
Bici eliptica: 5 minutos (de 4 a 12 de resistencia, subiendo 2 mas a cada minuto)
Sentadilla profunda: 1x20
Sentadilla 1 pierna, box 30: 1x5 por pierna

-Series efectivas-
Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Natural leg curls: 3x5

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Corto pero intenso... ayer decidi hacer solo pierna...

Acabé reventado, nunca he acabado con los muslos tan congestionados como ayer y creo que voy a tener durante el dia de hoy unas agujetas brutales...

 

[Project10]

Para junio voy a cambiar la rutina... los ciclos seran de 4 semanas en lugar de 3 como hasta ahora...

Las 2 primeras semanas seran de fuerza pura en torso/pierna 4 dias... dieta hipercalorica...

La siguiente sera a 3 dias Fullbody o Torso/pierna/fullbody... sera fuerza/hipertrofia... dieta hipercalorica...

Y a la siguiente centrado en quema de grasas, 2 dias: hipertrofia y tabata... dieta hipocalorica...

 

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Miercoles, 7 de mayo... Torso...

-Estaticos-
Tuck L-sit (paralelas): 2x60"
Flat tuck Front Lever (anillas): 3x10"
Tuck back lever (anillas): 3x15"

-Dinamicos-
HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, tucked (anillas): 3x5

PPPu Plus (anillas): 3x5
Flies (anillas): 2x5 FAIL

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, tucked (barra): 3x5

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Es curioso, desde que hago 3 estaticos voy como mas forzado despues con los dinamicos, me cuestan mucho mas... pero bueno, ya esta bien que sea asi...

Muy solido el Tuck L-sit, el proximo dia atacare con el L-sit low... los demas estaticos voy progresando, supongo que hacer el L-sit primero me resta fuerza despues para el Front lever... es decir, que en realidad el Front Lever me va mejor aunque no aumente segundos...

Una vez recuperado el biceps he vuelto al skin the cat, pero el movimiento no ha sido completo porque todavia voy con precaucion... lo que busco es reforzar la parte que se lastimó poco a poco...

A ver si el cuerpo me responde al esfuerzo y aumento fuerza, porque ahora estoy un poco estancado con los dinamicos... aunque los PPPu Plus van muchisimo mejor que el primer dia todavia no aguanto casi nada cuando estoy abajo con todo el peso del cuerpo... el movimiento y recorrido es mas fluido, eso si...

La nota negativa son los Flies... me ponga como me ponga a partir de cierto angulo al bajar me sale el chasquido famoso que viene de la clavicula izquierda... no hay dolor, pero no me gusta por eso pare a la segunda serie... no se que hacer ya que es muy bueno para el pectoral este ejercicio... de rodillas no me pasaba, no se si volver a ello aunque tenga que hacer 15 o 20 repeticiones por serie... o un 4x12...

 

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Jueves, 8 de marzo... Core/Pierna...

Hipopresivos: 10 respiraciones
Puente lateral: 2x10 por lado
Tuck-ups: 2x10
Supermans: 2x15

Jefferson curls: 1x20"
Elevacion de piernas sentado: 3x10

Sentadilla 1 pierna, box 25: 3x5
Cuesta eliptica (resistencia 21): 5 min.
Preagotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8 por pierna

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Como hago tanto core estatico con los front levers, etc. me dio ayer por hacer dinamicos de core... hacia tiempo que no los hacia y me ha sorprendido gratamente la soltura del puente lateral y tuck-ups... ya lo dicen y es verdad que con las figuras estaticas trabajas extensamente el core...

De pierna lo hice liviano... todavia ayer arrastraba agujetas del lunes pasado y no quise forzar en la sentadilla...

 

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Sabado, control de peso...

70 y poco (100 o 200 gr.)... a ver si a finales de semana me pongo en 70'5 o algo mas y paso definitivamente la barrera psicologica de los 70...

Domingo, 11 de mayo... Torso...

-Estaticos-
L-sit low (paralelas): 3x30"
Flat tuck front lever (anillas): 3x10"
Tuck back lever (anillas): 3x15"

-Dinamicos-
HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat (anillas): 3x5

PPPu Plus (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups Low L (barra): 3x5

Inverted chin ups (anillas): 3x5

Bulgarian rows (anillas): 3x5

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Subo de nivel los L-sit y apruebo con nota... 3x30" solidos... pero subir de nivel con tecnica perfecta va a ser casi imposible, a no ser que de repente aumente un webo la flexibilidad de las piernas... por fuerza se que puedo, pero tengo este lastre que no me dejara avanzar...

El flat tuck front lever muy bien... podria incluso haber aguantado mas en la primera serie...

El back lever tambien mejor, mas control y con la espalda algo mas recta siendo el biceps realmente el que me limita el movimiento... en cuanto siento algo de tension paro y aguanto ahi...

Skin the cat con algo mas de rango de movimiento... PPPu Plus mejor posicion de las manos, mas retrasadas y Wide open pull ups en L-sit low en lugar de Tuck, pero me pasara igual que las L-sit que me cuesta mucho estirar las piernas...

Se que tendria que hacer 2 sesiones diarias, 1 de musculacion y otra dedicada a la flexibilidad, sobretodo porque esta ultima solo hay progreso si lo haces a diario, pero no tengo tiempo y prefiero muscular antes de flexibilizar... a ver como me lo hago...

 

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Lunes, 12 de mayo... Core/Pierna...

Hipopresivos: 10 respiraciones
Elbow plank: 2x60"
Reverse Plank: 2x30"
Side plank: 2x30" por lado
Hollow hold: 2x30"
Superman hold: 2x30"

Jefferson curls: 3x20"
Elevacion de piernas sentado: 3x10

Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8 por pierna

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Con agujetas en hombros y triceps el estatico que se me resistió hasta hacerlo casi imposible fue el reverse plank, de ahi que hiciera 30" en lugar de 60"...

En los 2 hold creo que el proximo dia ya puedo subir algo los segundos...

La elevacion de piernas sentado cada vez me gusta mas... sigo tan hierro como el primer dia pero lo bueno es que te preagota para la sentadilla y asi el entreno de pierna es mas completo...

Los natural leg curls baje un poco el piston ayudandome mas con los brazos... en la primera repeticion el isquiotibial derecho me aviso de que bajara el ritmo...

 

[Project10]

Por otra parte me doy cuenta que, dejando la elasticidad de piernas a un lado, ya soy capaz de hacer las Wide open pull ups en L (la verdad es que hacerlo en tuck para empezar ayuda mucho y despues la progresion es rapida)... ademas de que llevo ya mucho tiempo haciendo dominadas abiertas...

Me parece que en el proximo ciclo voy a empezar a hacer las progresiones para dominadas a 1 mano...

 

[Project10]

Miércoles, 14 de mayo... Torso...

-Estaticos-
L-sit low (paralelas): 2x60"
Flat tuck Front lever (anillas): 2x10"
Tuck back lever (anillas): 2x15"

-Dinamicos-
HeSPU (suelo/pared): 3x5

PPPu Plus (anillas): 3x5
Flies, de rodillas (anillas): 3x10

Tuck Front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, Semi L-sit (barra): 3x5
Archer pull ups (barra): 1x2 por lado

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2 L-sit low a 60"... paso al siguiente nivel y ahora es cuando vendria una L-sit que no podre hacer por elasticidad... igual hago L-sit directamente en el suelo, sin agarraderas, ya veremos...

De todas formas el L-sit low me afecto en el Front lever directamente... hice 3x10" pero no muy orgulloso de la posicion del cuerpo... el back lever muy bien...

En los flies de rodillas no me aparece el chasquido y a 3x10 hay esfuerzo grande... lo que hare es ir subiendo repeticiones y series...

Y viene la guinda del pastel del entreno de ayer... el fin de ciclo de Wide open pull ups... las hice en Semi L por la mierda de elasticidad, pero las hice...

Empece a hacerlas en Enero, 4 meses de progresion... no esta nada mal... a partir de ahora empiezo ya la progresion para hacerlas a 1 mano...

Para acabar hice 1 serie de 4 repes (2 a cada lado) de Archer pull ups, que es la primera progresion...

Aunque no las hice con tanta soltura como el del video, la verdad es que tampoco me costaron mucho mucho, contando con que habia hecho ya 3 series de Wide open pull ups en Semi L-sit...

Que empiece esto tampoco quiere decir que nunca mas haga Wide open pull ups... solo que ire metiendo este ejercicio cuando me apetezca...

 

[Project10]

Jueves, 15 de mayo... Core/Pierna...

Hipopresivos: 10 respiraciones
Hollow hold: 2x60"
Side hold: 2x30" por lado
Superman hold: 2x60"

Jefferson curls: 3x20"
Elevacion de piernas sentado: 3x10

Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5
Natural leg curls: 3x5
Cuesta eliptica (21 de resistencia): 5 min.
Hip thrust 1 pierna (pie en anilla): 3x5 por pierna
Preagotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8

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Muy bien los holds a 60", aunque sufres mas con el superman que con el hollow...

Con los jefferson y la elevacion noto cierta mejora en la flexibilidad... es poco, pero algo es algo...

Y despues pierna hasta reventar... acabe con los gemelos echando humo y tembleque en las piernas... contento con el entreno de ayer...

 

[Project10]

Reflexiones, medio año mas tarde de empezar con las anillas...

Lo mas atrasado que tengo es sin duda la flexibilidad de piernas, me perjudica mucho el no poder hacer Ls... tambien tengo que trabajar la apertura ya que me gustaria hacer las progresiones para el Straddle L una vez domine la L-sit en anillas (con 3 estaticos es suficiente, no hay lugar para un 4º)...

La muñeca derecha va mucho mejor, casi no hay molestia pero tengo para otro ciclo seguramente... el entrenamiento para planche queda pospuesto definitivamente hasta que no controle al 100% la L-sit, Straddle L, Front y back lever (todo en anillas)... en cuanto la recuperacion sea completa tambien haré flexiones especificas para muñecas...

Los muscle up tambien dependen de la muñeca ya que exige mucho a esta, pero es un buen entreno para tenerlas bien bien fuertes... lo que entrenas mas en muscle ups son los triceps por la transicion... con muchas ganas de retomar este ejercicio...

La idea del muscle up es sustituir los dips y dominadas normales ya que es un ejercicio 2 en 1 con lo que tambien ganare tiempo de entreno para incluir algun ejercicio nuevo...

En front y back lever la progresion va yendo bien... los ejercicios de core y los dinamicos me ayudan bastante a controlar estas dos figuras, a ver si en el proximo ciclo puedo aumentar segundos en ambos...

Los HeSPUs y Skin the cat van muy bien para el hombro... me gustaria meter algo de HS en pared para progresar a HS free, pero no tengo margen para incluirlo, tendria que sacrificarlo por alguno de los 2 de ahora y no son sacrificables... mas adelante...

PPPu Plus, dips y flies van perfectos para los musculos de empujar... es una buena combinacion y no necesito cambiarla, simplemente cada vez mejorar mas la tecnica... aun me estare bastante tiempo hasta que domine las PPPu Plus... y miedo me da la siguiente progresion, que es en maltese (brazos separados a 45º respecto al cuerpo)...

Lo mismo para los de tiron... los remos con todo el peso y la progresion de dominadas, ahora que viene la preparacion para hacerlas a 1 mano, dan a la espalda un entrenamiento completo... y aqui los front levers tambien contribuyen lo suyo...

Y la sentadilla a 1 pierna seguire haciendola, solo que la lastraré cuando lo necesite, lo de la sentadilla tradicional y peso muerto queda guardado en el cajon... tambien incluire ejercicios pliometricos pero eso sera cuando ya haga pistols libres (que no falta mucho ya)...

El volumen ha crecido en general despues de lo escurrido que me quede al acabar con la definicion, por lo que el entreno da sus frutos visiblemente... pero la semana de perdida de grasas es necesaria para mantenerlas a raya... si hiciera solo volumen se me dispararian...

En fin... como se dice en la Escuela: progresa adecuadamente... _latigo2_

 

[Project10]

Sabado, 17 de mayo... Control de peso...

71,2... quiza me he pasado, pero bueno, esta semana es la de control de grasas... espero estar el sabado que vien en 70,5 o algo menos incluso...

 

[Project10]

Domingo, 18 de mayo... Fullbody deep & slow...

Semi L-sit (suelo): 3x10"
Flat tuck front lever (anillas): 1x12", 1x10" (BAD FORM) 1x5" (PERFECT FORM)
Tuck back lever (anillas): 3x15"

Dominadas semi abiertas deep & slow (barra): 3x5
PPPu extreme (anillas): 3x5
Sentadilla 1 pierna, box 25: 1x7, 1x6, 1x5 por pierna

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No tenia mucha energia este domingo, estaba cansado del dia anterior y supongo que tambien cansancio por estas 2 ultimas semanas de darle caña, tanto en ejercicio como en trabajo como en vida personal...

Pero me sirvio para apurar tecnicas... haciendo los ejercicios lentos y apurando al maximo el recorrido...

Primero mi primer intento de L-sit en suelo... las piernas estaban a medio camino entre tuck y L-sit... mucha fuerza con escapulas y triceps para mantener alto el culo sin tocar el suelo... y despues tienes que aprender a bloquear todo el torso porque el cuerpo se te balancea para atras y para alante... estare un tiempecillo controlando este ejercicio...

En flat tuck front lever si que hice mas segundos, pero a costa de empeorar la tecnica doblando brazos... realmente la ultima serie de 5" fue la primera vez en la historia que hice del todo bien este ejercicio... con los brazos rectos rectos notas como bloqueas todo el torso, la sensacion fue una pasada... eso si, es una vuelta a empezar, como si no hubiera hecho nada...

Back lever sin novedad, pero no paso de 15"... quiero 30"...

Despues no lo he puesto porque no hice ninguna serie efectiva, pero estuve dandole vueltas a los HeSPUs... la cuestion es que si empiezo con los brazos rectos puedo bajar y subir, no sin esfuerzo... pero como empiece con la cabeza apoyada no tengo forma de subir, me quedo bloqueado... supongo que tengo alguna zona del hombro todavia debil, si no no me lo explico... incluire algun ejercicio donde incida en esta posicion, aunque solo sea subir hasta la mitad... empezare en pike e ire subiendo de intensidad poco a poco...

Todo y que ya me notaba cansado de dorsales me meti a las dominadas... empezando colgado desde abajo, subir lento hasta que la barbilla pasara la barra y bajar lento hasta tener los brazos completamente estirados... hice un 3x5, podria haber hecho por serie unas 2 o 3 mas pero no tenia ganas de hacerlas al fallo y queria reservar algo de fuerzas para la sentadilla sobre todo...

En las PPPu pongo extreme porque asi lo fueron, extremas (no lo busqueis en internet, lo de extreme es invento mio)... lleve las manos atras todo lo que pude e incluso las primeras eran casi un maltese...

Y despues la sentadilla, ya muy hecho polvo y hechas con el orgullo...

Acabe reventado y hoy tocaba hipertrofia, pero me gusto mucho este entreno y creo que lo voy a hacer mas veces... repasas tecnicas y te das cuenta de algunos fallillos que venias haciendo y los corrijes...