Diario de Project10.

Domingo, 16 de marzo... Fullbody hipertrofia...

Semi PPPu (anillas): 3x10
Flies, rodillas (anillas): 3x10

HeSPU, box 70 (agarraderas, pies en anillas): 3x10

Bulgarian rows (anillas, pies en alto): 1x10, 1x8, 1x6

Dominadas pronadas (barra): 1x10
Dominadas, manos en martillo (anillas): 1x8
Dominadas abiertas, manos en martillo (anillas): 1x6
Dominadas cerradas, manos en martillo, entrelazadas (barra): 1x8

Sentadillas 1 pierna, box 30: 1x12, 1x10, 1x8 por pierna

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Y ya me quede sin energia para más... queria hacer un poco de hip thrust y core, pero ya con mucho esfuerzo pude hacer la ultima serie de sentadillas, la hice mas por orgullo que por otra cosa ya que en la segunda estaba exhausto...

Sigo recuperando la muñeca, digamos que ahora la tengo a un 85%, supongo que para el domingo que viene ya podre seguir con la plancha y muscle-ups... eso si, con mucho prehab...
 
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Sobre alimentacion y peso...

Estoy ahora en 69,5 kilos... 2'5 kilos en 2 semanas que la mitad o mas de la mitad sera grasa, otro poco recarga de glucogeno y otro tanto de masa magra...

Esta semana la centro en la quema de grasas, con 4 dias de dieta hipocalorica sin carbos (lunes a miercoles y viernes) y Tabata el jueves...
 
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Al final me tendre que tomar esta semana de descanso forzado... por trabajo me es imposible meterme al Tabata que tenia pensado...

Al menos mi muñeca me lo agradecera... esta ya a un 95% recuperada... por lo que he comprobado me ha pasado con los muscle-ups y el agarre falso... supongo que es falta de flexibilidad/fuerza de muñeca... habra que seguir entrenando... _latigo2_
 
1 kilo menos en esta semana de hipocalorica... 68,5... ¡¡¡¡FUNCIONA!!!!

Tenia dudas si el plan funcionaria o no pero ya lo tengo demostrado... ahora ya puedo ir subiendo tranquilo con este sistema que no me llenare de grasas...

Si mis calculos no fallan habre subido 1 kilo en 3 semanas...

En estas dos semanas que vienen de torso/pierna e hipercalorica tengo que acabar en 70,5/71, para acabar dentro de tres en 69,5...

Me gustaria llegar a 76, que es lo que pesaba en octubre del año pasado (eso si, esta vez sin barriga)... y entonces ver que tal si hago mantenimiento o sigo subiendo...

Si todo va como hasta ahora todo esto sera de aqui a unos 8 ciclos, 5 meses y medio... agosto/septiembre...

_tragar__latigo2__dormir__vuelta__latigo2__dormir___treadmil__genial__
 
Domingo, 23 de marzo... Torso...

Planche Lean (agarraderas): 3x10"
Tuck planche (agarrederas): Una solo de prueba

Baby muscle up transition (anillas): 3x5

HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, tuck (anillas): 3x5

PPPu (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups (barra): 1x6, 1x8, 1x6

Inverted chin ups (anillas): 3x5

Wrist push ups (suelo): 3x5

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Vuelta a la casi normalidad... entreno muy pendiente de la muñeca, estirando despues de cada serie... de ahi que solo me haya atrevido a probar el tuck planche, solo ponerme en posicion pero sin aguantar de muñecas, fue solo un instante para ver la reaccion hoy, que ha sido muy positiva, digamos que al 99% recuperado...

Por lo demas, aunque ya hace tiempo que sigo esta estructura, ha sido un entreno bastante intenso y llegando apurado en casi todas las series...

La novedad vendria de las Wide open pull ups, que ahora las voy a hacer en cada entreno (hasta ahora las alternaba con las Dominadas agarre falso explosivas)... en este me tocaba 3x7, pero como no me acordaba las que tocaban pues hice las que pude... este miercoles, me toca 3x7... cuando haga 10 entonces las hare en L... creo que hare lo mismo con las PPPu...

La idea es meterme cuanto antes a las progresiones a 1 mano...
 
Lunes, 24 de marzo... Core/Pierna...

Hipopresivos (suelo): 10 respiraciones
Plank (suelo): 2x60"
Plancha lateral (pies en anillas): 2x10
Tuck-ups (suelo): 2x10
Dragon flags, 1 pierna (suelo): 3x5
Hip thrust, 1 pierna (pie en anilla): 3x10 (5 cada pierna)

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x5 cada pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2 series, sin descanso
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8 por pierna

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Un poco confuso con los dragon flags, me sudaban las manos y no me podia agarrar bien, se me resbalaban y se me resentia el ejercicio sin poder llegar abajo... tendre que buscarme otra zona donde agarrar...

He subido una serie en los hip thrust...

Lo mas positivo del entreno han sido las sentadillas... ya veo la posibilidad de ir subiendo repeticiones, el proximo dia 3x6 hasta que llegue a 10 y entonces bajare a 10 cm...

A ver si puedo ir subiendo a la vez las sentadillas, dominadas y PPPu... siento que como no suba de nivel no hare nada y me quedare estancado...
 
Miércoles, 26 de marzo... Torso...

Planche Lean (agarraderas): 1x10", 1x12", 1x10"
Tuck planche (agarraderas): 3x3"

Baby muscle up transition (anillas): 3x5

HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, tuck (anillas): 3x5

PPPu (anillas): 3x6
Flies, de rodillas (anillas): 3x10

Tuck yewkis (anillas): 3x3
Wide open pull ups (barra): 1x4 (Fail), 1x6, 1x7

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Otro entreno hecho con el alma mas que con otra cosa... son muy duros estos entrenos de noche (de 22:00 a 23:30) porque ya los empiezo cansado con mas ganas de irme a dormir que de entrenar, pero no tengo otra que hacerlos asi...

En estaticos me salio un planche lean de 12 seg., vamos bien... en la tuck planche vamos mejorando la tecnica del lean y voy aguantando mas de brazos...

El HeSPU me costo horrores las 2 ultimas series... el skin the cat, flies y yewkis pues como siempre, incluso la primera serie de yewkis me sorprendi del control que tengo de hombros... los flies no falta mucho para que deje de hacerlos de rodillas...

En la PPPu he hecho una repeticion mas y no veas lo que cuesta... y al proximo entreno voy a por 3x7... que no me pase nada!!!

Sin embargo la transition y las dominadas abiertas la primera serie me cuesta que no veas, no se porque... me costo tanto que solo pude hacer 4 dominadas... iba a series de 6 (por ir a la par de las PPPu y las sentadillas, asi aumento parejo) pero nada, en la primera serie solo 4... la ultima serie de 7 fue para compensar el truño de la primera serie...
 
Última edición:
Jueves, 27 de marzo... Core/Pierna...

Hipopresivos (suelo): 10 respiraciones
Plank (suelo): 2x60"
Plancha lateral (suelo): 2x10
Tuck-ups (suelo): 2x10

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x6 cada pierna
Natural leg curls: 3x5

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Entreno reducido... 40 minutos...

Muy positiva la sentadilla, bastante solida y a 3x6, una repeticion mas... cada vez veo las pistols libres mas cerca...
 
Domingo, 30 de marzo... Torso...

HeSPU (suelo/pared): 3x5

PPPu (anillas): 3x7
Dips (anillas): 3x5

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups (barra): 3x7

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Entreno cortito, por falta de tiempo... pero muy intenso, se nota el aumento de repeticiones...
 
Lunes, 31 de marzo... Core/Pierna...

Hipopresivos (suelo): 10 respiraciones
Plank (suelo): 2x60"
Plancha lateral (pies en anillas): 2x10
Semi V-ups (suelo): 2x10
Supermans (suelo): 2x15
Hip thrust, 1 pierna (pie en anilla): 3x10 (5 cada pierna)

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x7 cada pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2 series, sin descanso
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8 por pierna

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Todavia no he encontrado donde agarrarme bien para las Dragon flags, estoy incluso pensando en entrenar ya los front levers, solo que tendria que hacerlos colgado de una sola anilla ya que no dispongo de espacio suficiente...

Lo de semi V-ups es porque intento hacer V-ups, pero tengo una flexibilidad en las piernas tan tan mala que acabo haciendo un hibrido entre tuck ups y V-ups...

Y muy contento del entreno de pierna y haber podido hacer las 3x7 de sentadillas... acabe el entreno caminando a lo pistolero por casa...
 
Sobre alimentacion...

He decidido reducir algo las calorias... he eliminado los carbohidratos nocturnos, no me gusta como esta evolucionando la barriga y quiero ponerle freno desde ya...

Antepongo esto a la ganancia muscular sin dudarlo... prefiero ir mas lento con buena figura que llegar a los 76 en septiembre musculado pero con barrigon otra vez...

Dicho de otra manera, la barriga me esta avisando de que me estoy pasando en la ingesta de calorias... voy a hacerle caso...
 
Cambio de planes... muñeca abierta...

El entrenamiento para planche y muscle-up al mismo tiempo es demasiada tralla para mis debiles muñecas...

Es la muñeca derecha, pero veo que la izquierda va por el mismo camino... hace 2 semanas mejoró mucho, la semana pasada hice 2 entrenos, en el primero muy bien, no fue a mas... pero en el segundo si que note como empeoraba...

La causa esta clara: la planche... desde que empece si que notaba algo de tension en las muñecas pero lo achacaba a que se me estaban fortaleciendo...

Pero al meter los muscle ups han dicho que hasta aqui han llegado...

Voy a sustituir el planche lean y las progresiones de planche por Front y back levers...

Y en cuanto recupere mas la muñeca voy a volver a los muscle ups, ademas de diferentes flexiones especificas para fortalecer muñecas...

Los muscle ups me interesan especialmente, ademas de como habilidad en si, por el juego que tienes que hacer el muñeca, esto tambien me ayudara a fortalecerlas...

Por lo demas puedo seguir entrenando bien, no me molesta y no empeora si no que mejora paulatinamente (si no hago planches, claro)...
 
Última edición:
Miércoles, 2 de abril... Torso...

Semi Tuck front lever (anillas): 3 series, varios segundos
Tuck back lever (anillas): 3 series, varios segundos

HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, tuck (anillas): 3x5

PPPu (anillas): 3x8
Flies, de rodillas (anillas): 3x10

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups (barra): 3x8

Inverted chin ups (anillas): 3x5

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Curiosos estos estaticos nuevos...

Lo de semi tuck front lever es por la posicion de la espalda, que esta casi recta... la razon es porque ya llevo una temporada haciendo tuck front lever rows y el paso logico seria hacer Flat tuck front levers... al ser el primer dia he probado de hacer los estaticos tal como tengo las anillas, el problema es que tengo la pared muy cerca y no puedo llevar las piernas mas alla (de ahi que haya hecho algo a medio camino)... el proximo dia probare de ponerme en paralelo a la barra, con una sola anilla a ver si puedo...

Me gusto la sensacion y me sorprendio lo que tienes que tirar de dorsales para aguantar la posicion... que por cierto fueron entre 5 y 10 segundos, estaba mas preocupado por la tecnica que por contar tiempo... eso si, cuesta mucho tener los brazos estirados completamente...

El Tuck back lever lo aguantas mas, pero la posicion es mas imponente al tener los brazos atras de esa manera, cuestion de acostumbrarse...

Eso si, en ambos ejercicios el trabajo abdominal es especialmente demandante...

He progresado bien a 3x8 en PPPu y Wide open pull ups... quiza las PPPu me costaron menos de lo que me pensaba, no se si dar el resto el proximo domingo y meterle ya a todo 3x10 en el fullbody de hipertrofia y empezar el proximo ciclo con ejercicios nuevos...

Segun como me vea hoy en la sentadilla a 1 pierna lo hago...
 
Última edición:
Jueves, 3 de abril... Core/pierna...

Hipopresivos (suelo): 10 respiraciones
Plank (suelo): 2x60"
Plank lateral (suelo): 1x30" por lado
Semi V-ups (suelo): 1x10
Tuck ups (suelo): 1x10
Supermans (suelo): 2x15

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x8 cada pierna

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Entrenamiento cortito, media horita...

En la sentadilla todavia tendria algo de margen para el proximo dia, que cerrare a 3x10 las PPPu, Wide open pull ups y sentadilla 1 pierna box 20...

Para el proximo ciclo subo de nivel estos 3 ejercicios y, si todo va bien, al otro empiezo con la progresion de dominadas a 1 mano...
 
Excelentes entrenamientos. Ya me pasaba de seguido por aqui. Pero continuaré haciéndolo y posteándolo.

Yo he salido hace tiempo de una lesión (operación) de hombro y quizá empiece a hacer algo de ejercicios de tipo gimnástico aunque tengo mucho camino por delante ya que mi fuerza estática siempre fue mi punto debil
 
Sabado... control peso...

Me ha funcionado bien el rebajar calorias eliminando carbohidratos nocturnos... 70 kilos justos... ganancia de 500 gr. en una semana (la anterior semana fue de 1 kg.)...

Contando que esta semana es hipocalorica centrada en quema de grasas estaria bien que el sabado siguiente estuviera en 69,5...

La verdad que prefiero ganar de medio quilo en medio quilo cada ciclo de 3 semanas... lo otro era demasiado...
 
Domingo, 6 de abril... fullbody hipertrofia...

Semi tuck front lever (barra): 3x10"
Tuck back lever (anillas): 3x10"

HeSPU, box 70 (pies en anillas, manos en agarraderas): 3x10

Wide open pull ups (barra): 3x10

PPPu (anillas): 3x10

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x10

Bulgarian rows (anillas, pies en alto): 1x10, 1x8, 1x6

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Muy contento con lo conseguido en PPPu, dominadas superabiertas y Sentadillas 1 pierna... 3x10 conseguido... en el proximo ciclo ya puedo subir de nivel de dificultad...

Iba a acabar con las sentadillas, pero notaba que tenia margen en la espalda e hice los bulgarian rows, que inciden directamente sobre el deltoides posterior, es como hacer pajaros con mancuernas...

Esta vez, de estaticos, me ha sorprendido el tuck back lever... he hecho mejor la posicion y es increible la tension que aguantan los biceps, notas como se estira el musculo...

Por otra parte necesito mas espacio para estos 2 estaticos... si me cuelgo de una anilla se me gira todo el cuerpo, si lo hago tal cual me doy con la pared...

Me invente algo provisional con 2 caballetes y cuatro sillas, para tener altura, pero es muy inseguro... me tengo que buscar algo mejor que se pueda plegar rapidamente, sin ocupar espacio y barato...
 
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Jueves, 10 de abril... TABATA: 16 minutes in hell...

- Semi PPPu (anillas)
- Sentadillas 1 pierna, alternando (silla)
- Dominadas (barra)
- Tuck-ups (suelo)
- Hip Thrust (pies en anillas)

5 rondas

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Bastante mejor que la primera vez, y eso que en el anterior ciclo no pude hacer... acabe muerto, pero menos muerto...

Eso si, hasta que no pasa una hora mas o menos no vuelves a recuperar el aliento con normalidad...

Esta vez he usado una app de Tabata que te va silbando cuando empezar y parar, pero a la 4ª ronda dejo de silbar a tiempo y tuve que hacerlo a ojimetro (supongo que por ser una app gratis, no se pero me jodio un webo)...

Lo mas "divertido" fueron las Semi PPPu... ya tienes inestabilidad con las manos en las anillas, pero es que tenia los pies en la esterilla y se me resbalaban por lo que fue toda una proeza aguantar la posicion en las 5 rondas... empiezo a tener el core a prueba de balas...
 
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La semana que viene entre semana santa y eso igual no puedo hacer 4 dias... ya veremos como va pero lo mas seguro que tenga que hacer torso/pierna/fullbody...

Mañana control de peso, a ver si he bajado medio kilillo de grasa... y vuelta a empezar el ciclo...
 
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