Diario de Project10.

Jueves, 27 de febrero... TABATA...

-Estaticos-
Planche Lean: 3x10"
Intento flat tuck planche: 3x5"

-Objetivo principal-
Entrenamiento transicion muscle ups (ayudado de piernas): 3x5

TABATA: 16 MINUTES IN HELL (invencion propia)

- PPPu (anillas)
- Dominadas (las de verdad, en barra)
- Sentadilla 1 pierna (alternando, sobre taburete)
- Tuck-ups (suelo)
- Hip thrust (pies apoyados en anillas)

5 rondas...

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Bestial el Tabata... nunca he estado tan extenuado despues de un entreno, hasta me he indispuesto y todo cuando estiraba...

En algunos ejercicios como sentadillas y hip thrust podria hacer que me costaran mas, pero tal y como he acabado el entreno mejor lo dejo tal cual... es brutalmente demoledor...

Ahora mismo soy un horno... dicen que te sube el metabolismo durante 30 horas... y doy fe que es verdad...

Por otra parte me he pesado esta mañana y estaba en 68... vamos progresando, la subida de kcal diarias de esta semana ha funcionado bien...
 
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En muscle ups voy a cambiar de tactica... los dips y dominadas en anillas ya me salen bien, lo unico que no es la transicion dip/dominada y me voy a centrar en ello antes de meterme en las progresiones de Sommers...

Hacer la transicion con todo el peso corporal ni que sea negativa es, ahora mismo, imposible para mi...

Vi ayer este video que me ayudara bastante...

Hago el segundo paso, que el autor del video llama Baby Muscle-up transition work y que como no podia ser de otra manera, se centra solo en la transicion...

Primero con los pies en suelo y rodillas flexionadas y conforme vaya ganando fuerza ire subiendo las piernas y repeticiones hasta que pueda hacer la transicion negativa sin ayuda y seguir con las progresiones de Sommers...
 
Son 20" de ejercicio, 10" de "descanso" (porque lo unico que te da tiempo es de cambiar de ejercicio) hasta el final... por lo que vienen a ser 16 minutos sin parar, a lo maximo que des...
 
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Me suscribo. Me parece muy interesante entrenar con tu propio peso y en un futuro me gustaría probarlo.

Un saludo.

Enviado desde mi bq Aquaris mediante Tapatalk
 
Domingo, 2 de marzo... Torso...

Planche Lean (agarraderas): 3x10"
Tuck planche (agarraderas): 1x5", 2x10"

Baby muscle-up (anillas): 3x5

HeSPU (suelo/pared): 1x5, 2x4
Skin the cat (anillas): 3x5

PPPu (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5

Tuck Front lever Rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups (barra): 3x5

Inverted chin ups (anillas): 3x5
Fondos triceps (anillas): 3x10

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He variado la posicion de las manos en los estaticos... ahora las pongo a 45º con la palma de la mano mirando hacia alante, asemejandose a la posicion que tendrian si las hiciera con las anillas... las muñecas sufren menos estres de esta manera, con la otra posicion quedaban en un angulo antinatural... me tengo que acostumbrar a mantener los brazos rectos con la posicion nueva, de ahi que haya bajado un nivel, es como dar un pasito hacia atras para saltar alante con mas seguridad... cuando consiga otra vez mas de 15" seguire con los intentos de flat tuck...

Sirven de mucho los Baby muscle-ups... entiendes muy bien la tecnica con este movimiento... es como lanzarse hacia adelante y los brazos se mueven automaticamente... fisicamente sirve para que los musculos se aclimaten a los nuevos movimientos...

En las PPPu no me atrevi a hacerlas en plus... no me veia con confianza... he mejorado algo la tecnica de las manos... hasta que no me vea bien seguro abajo no dare "el salto"...

Los dips son en anillas, no es un error... se que me salto varios pasos de las progresiones de Sommers, pero cuando practiqué las negativas de muscle-up con dip positiva ya me di cuenta que podia hacerlos... eso si, cuestan un webo por el componente de inestabilidad de las anillas...
 
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Por otra parte, si el viernes como decia pesaba 68, al sabado (que es el dia referencia) pesaba 67 (otro record absoluto)...

Es decir, que incluso comiendo mas he bajado de peso... no se si es que me ha subido el metabolismo desde noviembre (cuando empece la definicion) o que pero ya he dejado de ajustar y estoy ya en hipercalorica, a ver como reacciona el cuerpo estas 2 semanas...
 
Interesante propuesta calistenica.

No he leido mucho pero veo que tienes problemas en la transicion pull a dip. Supongo que hablamos del ejercicios estricto. Siendo asi y sabiendo que dominas las pullups y dips(que para nada soy ejemplo en calistenia) lo que a mi me sirvio es bajar la altura de las anillas a una posicion en la que pudiera saltar a la posicion inicial del dip ( utilizando el agarre falso con los brazos semiextendidos). Cada vez que lograba hacer 3 unbroken , subia un pelin mas las anillas hasta conseguir hacerlas estrictas con los brazos flexionados. Despues ya fue ir ganado mobilidad y fuerza en la muñeca hasta hacerlas completamente extendido.

Es muy importante empaquetar todo el cuerpo, en una posicion de hollow y en el momento critico de la transicion echar la cabeza hacia delante como si hicieras un crunch.

Lo bueno es que lo logre en una semana.

Espero que te sirva.
 
Muchas gracias por pasarte por aqui Golden...

Acabo de pasar por tu diario y he visto tu ultimo video en anillas, ojala tuviera el espacio que tienes para practicar los front y back levers (muy buenos esos a 1 pierna)... brutal ese 180º del principio con todo el cuerpo estirado, _ehhh!_ asi me he quedao...

Por otra parte decirte, con envidia sana, que quiza los muscle ups lo lograste en una semana, ¡¡¡¡pero porque ya tenias la fuerza para hacerlos de años atras!!!!

La tecnica que explicas es mas o menos la que estoy siguiendo... de momento no tengo la fuerza suficiente como para hacerlas en salto, quiza en un mes o asi ya pueda... son angulos con los que no he trabajado nunca, de ahi que me centre de momento en las Baby muscle-ups que es un nivel inferior al que me comentas... espero de esta manera ir desarrollando fuerza para niveles superiores (primero negativas y despues con salto, como muy bien me has explicado)...

Explicado de otro modo, en tu caso ya tenias la fuerza y pudiste desarrollar la tecnica con celeridad... en mi caso tengo que desarrollar tecnica y fuerza al mismo tiempo...

¿Como llevas la plancha? ¿Algun truco para pasar de Tuck a Flat Tuck (en esto si que estoy rallao)?

... ah!!!! Y bienvenido!!!!!...

PD Y si... hablamos del muscle-up estricto... of course...
 
Pufff como te digo yo soy una vaca para estas cosas me gustan pero se me dan mal por eso intento trabajar cada dia mas. Voy probando y cuando lo logro apunto la progresion pero trukitos ninguno de momento heheheheheh
 
Lunes, 3 de marzo... Core/Piernas...

Hipopresivos (suelo): 10 respiraciones
Plank (suelo): 2x60"
Plancha lateral (pies en anillas): 2x10
Tuck-ups (suelo): 2x10
Dragon flags, 1 pierna (suelo): 3x5
Hip thrust, 1 pierna (pie en anilla): 2x10 (5 cada pierna)

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x5 cada pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2 series, sin descanso
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8 por pierna

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He preferido cambiar el sentido... primero core y despues pierna, de esta forma al entrenar el core cuando haces pierna ya tienes el cuerpo calentado, en lugar de los 5 minutos de cardio... Estoy ya acostumbrado a hacer piernas lo ultimo... quiza un poco inestable el core al hacer sentadilla, pero tambien va bien porque te obliga a ir mas despacio y, por lo tanto, haces mas esfuerzo...

Muy contento con los dragon flags a 1 pierna... me costaron, claro, pero no tanto como para no sentir cerca los dragon flags con piernas estiradas... no creo que tarde mucho en poderlos hacer...

La otra vez que hice Natural Leg Curls hice 3x10... eso es porque me ayudaba mas de los brazos al subir y no apuraba piernas al bajar... El de hoy si que ha sido un entreno de femorales en condiciones, de ahi el 3x5...
 
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Sobre el tuck y flat tuck planche...

Indagando por internet he descubierto este articulo del foro de Gimnastic Bodies (precisamente el foro de Sommers, el autor del libro que voy siguiendo en esta aventura)... el foro esta en ingles...

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Me explica porque no puedo hacer la flat tuck planche... no se trata de subir la cadera, si no de tirarse hacia adelante con la espalda lo mas recta posible y los hombros en protraccion...

Mas o menos iba bien encaminado... ganar fuerza con el planche lean, bloqueo de brazos, etc... pero hago mal el tuck y haciendo el tuck como lo hago es imposible que haga un flat tuck en la vida...

De todas formas ya me va bien y me alegro de haberlo descubierto ahora y no mas adelante... precisamente hace 2 dias que he tenido que bajar a tuck por la cuestion del agarre diferente... al menos lo hecho con frog stand y advanced frog stand me sirve...
 
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Miercoles, 5 de marzo... Torso...

Planche Lean (agarraderas): 3x5" (manos en supino)
Tuck planche (agarraderas): 2x5" (manos en supino) 2x5" (manos en martillo)

Baby muscle ups (anillas): 3x5

HeSPU (suelo/pared): 2x5, 1x4
Skin the cat, tuck (anillas): 3x5

PPPu (anillas): 3x5
Flies (anillas, de rodillas): 3x10

Tuck yewkis (anillas): 3x3
Dominadas explosivas agarre falso (anillas): 3x5

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Ayer fue un dia de _latigo2__latigo2_... mas que otros dias ya que estaba especialmente cansado (muchisimo estres en el trabajo durante 3 dias seguidos)... pero ni eso me hizo saltarme el entreno (y eso que no tenia nada de ganas de empezar)...

Los estaticos los empece en supino y siguiendo los consejos de gymnastic bodies... digamos que las sensaciones son que puedes poner la espalda mas horizontal en referencia al suelo, pero cuesta muchisimo mas que antes aguantar...

No estaba del todo comodo con la posicion supina (me daban molestias en las muñecas) y en los 2 ultimos tuck puse las manos en martillo como siempre y estuve algo mas solido...

Asi entiendes mas de lo que se trata el echarte para alante... cuanto mas alante, mas paralela la espalda al suelo ya que los pies tienen tendencia a subir, pero los brazos aguantan muchisima mas tension por lo que tendre que irme acostumbrando y ganar mas fuerza usando tanto el tuck como en el planche lean...

De todas formas los abdominales no se salvan de aguantar que las rodillas no se te vengan para alante...

Los baby muscle up mucho mejor... esta vez los hice mas lentos que la primera vez... la idea es ir cada vez mas lento para ir ganando fuerza en la transicion, si vas rapido solo haces el maximo esfuerzo abajo y subes por inercia... y esa no es la cuestion...

Por lo demas nada, bastante rutinario, solo destacar que tengo un agarre falso bastante solido ya... pero entrené muy muy cansado... _latigo2__latigo2_
 
Jueves, 6 de marzo... Core/Piernas...

Hipopresivos (suelo): 10 respiraciones
Plank (suelo): 2x60"
Plancha lateral (pies en anillas): 2x10
Tuck-ups (suelo): 2x10
Dragon flags, 1 pierna (suelo): 3x5
Supermans (suelo): 2x15
Hip thrust, 1 pierna (pie en anilla): 2x10 (5 cada pierna)

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x5 cada pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2 series, sin descanso
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8 por pierna, sin descanso

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Entreno rutinario, casi clavao al del otro dia salvo por los supermans... sin embargo no me veo con la posibilidad todavia de variar ningun ejercicio, ya sea en dificultad o series/repeticiones...

Ha costado pero ya he completado mi primera semana entera de torso/pierna... 2 dias de descanso merecido y ¡¡¡a por la segunda!!!! _latigo2_
 
Domingo, 9 de marzo... Torso...

Planche lean (agarraderas): 3x10"
Tuck planche (agarraderas): 3 intentos fallidos, 2 buenos sin contar segundos

Baby muscle up (anillas): 3x5

HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, tuck (anillas): 3x5

PPPu (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5

Tuck Front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups (barra): 3x6

Inverted chin ups (anillas): 3x5

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Despues queria hacer fondos de triceps, pero estos ya tienen suficiente trabajo con los Baby muscle ups y los dips... tambien se me ocurrio hacer chin ups agarre cerrado por bombear un poco mas los biceps, pero lo encontre absurdo en cuanto vi que apenas me costaban despues de las inverted chin ups... que, por cierto, ya las hago con el cuerpo totalmente estirado...

Muchas cosas a comentar...

Sigo mejorando la tecnica en la planche... protraccion de hombros y haciendo lean correctamente... en el tuck gran avance, pude llevar las rodillas casi tocando al pecho y desde esa posicion si que veo mas factible el flat tuck... ahora me he planteado llegar a 30" de tuck planche antes de pasar al flat tuck, asi de paso entreno bien la fuerza de bloqueo en brazos y hombros... la idea es tener la suficiente fuerza como para concentrarme en tirar las piernas encogidas para atras, poniendo asi la espalda recta, sin tener que preocuparme de que los brazos aguanten...

El baby muscle up sigo progresando... la negativa la hago muuuuy muuuuuy lenta, asi construyo fuerza en esa posicion tan forzada...

El HeSPU quiza es la vez que mejor lo he hecho... con un 3x5 y todas las repeticiones iguales, bajando igual de bajo en todas...

El PPPu con tecnica de lean correcta... he progresado muchisimo con este ejercicio pero todavia me queda un trecho antes de dominarlo del todo...

Las dips cada vez mas solidas... quiza algo forzado en la ultima serie, pero muy bien...

Y las wide open pull ups voy a hacer una repeticion mas en cada entreno, hasta que llegue a 3x10 y entonces subire de nivel...

Me gustaria que en un par de meses pueda empezar las progresiones para hacerlas a una mano...

Solo cuando ya consiga hacerlas a una mano complicare los rows, hasta entonces los hare en posicion tuck siempre...
 
Sobre alimentacion y peso...

Como ya dije los 67 no podian ser y esta semana ya he hecho dieta hipercalorica... en el control de este sábado estoy en 68,5...

Esta semana hare igual y a la siguiente de hipertrofia+tabata sera para favorecer la perdida de grasas, con 4 dias de hipocalorica, para quemar el posible sobrante que haya acumulado las 2 semanas anteriores...

Y vuelta a empezar... a ver si me funciona el invento y subo limpio...

De todas formas estar algo tapado no me importa, lo que no quiero que crezca es la barriga que es lo que vigilo mas de cerca...
 
Lunes, 10 de marzo... Core/Pierna

Hipopresivos (suelo): 10 respiraciones
Plank (suelo): 2x60"
Plancha lateral (pies en anillas): 2x10
Tuck-ups (suelo): 2x10
Dragon flags, 1 pierna (suelo): 3x5
Hip thrust, 1 pierna (pie en anilla): 2x10 (5 cada pierna)

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x5 cada pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2 series, sin descanso
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8 por pierna

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Nada a destacar... quiza deberia subir algunas repes en algun ejercicio, pero es que acabo al limite de fallo en todos...
 
Miercoles, 12 de marzo... Torso...

Semi PPPu (anillas): 3x10
Flies (anillas, de rodillas): 3x10
Dips (anillas): 3x5

Skin the cat, tuck (anillas): 3x5

Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Dominadas tras nuca (barra): 3x5

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Tengo una leve tendinitis en la parte exterior de la muñeca derecha que me impide por el momento los movimientos de hiperextension de esta, precisamente de los que abusan las planchas y los muscle ups, de ahi que haya hecho este entreno adaptado a la molestia...

He escogido ejercicios que se desarrollen con la muñeca totalmente recta o con el minimo movimiento (por las anillas)... al final fue un buen entreno y pude probar las dominadas tras nuca, que me costaron menos de lo que me pensaba...

Lo bueno, dentro de lo malo, de esta tendinitis es que no va a mas... donde tengo mas molestia es en movimientos hacia el exterior, por lo demas puedo rotar bien...

Ya se lo que me toca, cuando hice tantas flexiones me paso algo parecido en la palma de la muñeca izquierda, y con las dominadas tendinitis en el braquiorradial izquierdo... en ninguna de las dos incidencias dejé de entrenar...

En cuanto me baje la hinchazon (muy leve, repito), volvere a las planchas y muscle up, solo que tendre que estirar muñecas despues de cada serie en lugar de al principio y al final como hasta ahora... hasta que se me refuercen lo suficiente como para no padecer con estos dos ejercicios...

Mi error ha sido no haberlo hecho desde el principio de hacer planchas, pero bueno, a veces tambien se aprende a ostias...
 
Última edición:
Jueves, 13 de marzo... Core/Pierna...

Hipopresivos (suelo): 10 respiraciones
Plank (suelo): 2x60"
Plancha lateral (pies en anillas): 2x10
Tuck-ups (suelo): 2x10
Hip thrust, 1 pierna (pie en anilla): 2x10 (5 cada pierna)

Sentadillas 1 pierna, box 20: 3x5 cada pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2 series, sin descanso
Gemelos 1 pierna: 1x10, 1x8 por pierna

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Muchisimo mejor de la muñeca... se recupera a marchas forzadas... ahora solo tengo molestia si fuerzo la movilidad hacia arriba y al lado exterior (es decir, la mano como en diagonal) y si hago un apoyo fuerte en el cúbito (se entiende que en la parte de la muñeca, no de todo el cúbito)...

El entreno pues lo de siempre de core/pierna, salvo los dragon flags que no quise hacerlos por preservar la muñeca ya que no tengo un tubo donde agarrarme, si no que utilizo un marco inferior de una puerta y se me resentia un poco al tener un agarre raro...

Me cuestan especialmente las sentadillas... asi como en los leg curls noto que cada vez tengo mas fuerza en los femorales y cada vez bajo mas y utilizo menos los brazos para subir, en las sentadillas no noto aumento de fuerza... me cuestan como el primer dia... la idea es llegarlas a hacer sin apoyo, supongo que algun dia llegare... _latigo2_
 
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