Diario de Project10.
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Domingo, 13 de abril... Torso...
Flat tuck front lever (anillas): 3x10" (1 prueba de Front Lever 1 pierna entre medias)
Tuck back lever (anillas): 2x10", 1x30"
HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, full range (anillas): 2x3, 1x2
PPPu Plus (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Semi flat tuck front lever rows (anillas): 3x5
Tuck Wide open pull ups (anillas): 3x5
Inverted chin ups (anillas): 3x5
------------------------------------------------------
Subida de nivel general, muchas cosas a destacar:
Flat tuck front lever: Resulta que puedo hacerlo bien en las anillas, solo tenia que cambiar de sentido... con la pared atras puedo hacer una buena progresion... Veia que me salia bien por eso probe hacer un front lever a 1 pierna, pero es demasiado, los dorsales y los brazos no aguantan... construire fuerza en esta posicion hasta que pueda hacer 3x30", entonces ire alejando las piernas...
Tuck back lever: He podido hacer un 1x30" al final, pero pasar a Flat tuck tiene una dificultad con la que no contaba: falta de elasticidad en el biceps (sobretodo el derecho)... tendre que ir entrenando eso a base de ir subiendo poco a poco la espalda hasta que note tension entonces aguantar ahi... supongo que con el tiempo el musculo se ira estirando...
Skin the cat, full range: Ahora voy de vertical a vertical, mientras antes hacia de horizontal a horizontal... evidentemente, cuestan mas de ahi que pueda hacer menos repeticiones...
PPPu Plus:
Es lo que hace el pavo del video... solo que yo apenas puedo dar un saltito y aguantar momentaneamente (mucho menos que el del video)... con el tiempo lo ire dominando... esto no es que cueste un webo, cuesta los dos...
Semi flat tuck front lever rows: He decidido complicar un poco los rows... la espalda no esta recta del todo, de ahi que sea semi flat... notas mucho mas el trabajo de espalda...
Tuck Wide open pull ups: No ha habido cojones de hacerlo en L... en tuck es como si te hubieras puesto un lastre de 20 o 30 kg de golpe... de hacer el otro dia 3x10 con cuerpo recto a pasarlas canutas para hacer un 3x5... bestial...
Muy contento con esta subida de nivel...
Flat tuck front lever (anillas): 3x10" (1 prueba de Front Lever 1 pierna entre medias)
Tuck back lever (anillas): 2x10", 1x30"
HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, full range (anillas): 2x3, 1x2
PPPu Plus (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Semi flat tuck front lever rows (anillas): 3x5
Tuck Wide open pull ups (anillas): 3x5
Inverted chin ups (anillas): 3x5
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Subida de nivel general, muchas cosas a destacar:
Flat tuck front lever: Resulta que puedo hacerlo bien en las anillas, solo tenia que cambiar de sentido... con la pared atras puedo hacer una buena progresion... Veia que me salia bien por eso probe hacer un front lever a 1 pierna, pero es demasiado, los dorsales y los brazos no aguantan... construire fuerza en esta posicion hasta que pueda hacer 3x30", entonces ire alejando las piernas...
Tuck back lever: He podido hacer un 1x30" al final, pero pasar a Flat tuck tiene una dificultad con la que no contaba: falta de elasticidad en el biceps (sobretodo el derecho)... tendre que ir entrenando eso a base de ir subiendo poco a poco la espalda hasta que note tension entonces aguantar ahi... supongo que con el tiempo el musculo se ira estirando...
Skin the cat, full range: Ahora voy de vertical a vertical, mientras antes hacia de horizontal a horizontal... evidentemente, cuestan mas de ahi que pueda hacer menos repeticiones...
PPPu Plus:
Semi flat tuck front lever rows: He decidido complicar un poco los rows... la espalda no esta recta del todo, de ahi que sea semi flat... notas mucho mas el trabajo de espalda...
Tuck Wide open pull ups: No ha habido cojones de hacerlo en L... en tuck es como si te hubieras puesto un lastre de 20 o 30 kg de golpe... de hacer el otro dia 3x10 con cuerpo recto a pasarlas canutas para hacer un 3x5... bestial...
Muy contento con esta subida de nivel...
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La muñeca va progresando muy poco a poco de ahi que todavia no me meta otra vez con los muscle ups...
Sin duda es a nivel de tendon por lo que la curacion sera lenta, lo unico que no me va bien aunque suene a contradiccion es la posicion de la mano con el raton... al apoyar toca justo la zona afectada y tengo que vigilar en mantenerla elevada y trabajando en ordenador como trabajo a veces se olvida... paciencia...
Sin embargo con el ejercicio mejora, suena raro, pero es asi...
Sin duda es a nivel de tendon por lo que la curacion sera lenta, lo unico que no me va bien aunque suene a contradiccion es la posicion de la mano con el raton... al apoyar toca justo la zona afectada y tengo que vigilar en mantenerla elevada y trabajando en ordenador como trabajo a veces se olvida... paciencia...
Sin embargo con el ejercicio mejora, suena raro, pero es asi...
enjoythesilence
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Has probado a usar un reposa muñeca para el ratón? Yo lo uso desde el año pasado y me va bastante bien, te lo recomiendo.
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Lunes, 14 de marzo... Pierna...
Calentamiento:
Bici estatica: 5 minutos (subiendo resistencia a cada minuto: 4, 6, 8, 10, 12)
Sentadilla profunda libre: 2x10
Sentadilla 1 pierna, box 30: 1x10 por pierna
Entreno real:
Sentadilla 1 pierna libre (apoyo de brazos): 2x3 por pierna (FAIL)
Sentadilla 1 pierna, box 10: 2x5 por pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos 1 pierna: 2xhasta fallo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna
-----------------------------------------------
Muy contento con hacer mis primeras pistols libres... lo que pasa es que al llegar abajo me caia patrás y me tenia que apoyar con los brazos e impulsarme para volver a subir... eso en las 2 primeras... despues intente bajar hasta abajo, dejarme caer hacia atras y volver hacia alante (como si fuera una voltereta) con todo el cuerpo para subir con la inercia pero era ya demasiado... si fuera por la pierna derecha todavia, pero en la izquierda iba demasiado forzado y temia hacerme daño... todavia me queda construir fuerza por lo que...
...Me plante una plataforma de 10 cm. y pude hacer 2 series mas de 5 reps por pierna... en cuanto me vea comodo (las 2 ultimas repes sufria de lo lindo para acabarlas) hare como cuando el box 20, 1 repe mas a cada entreno hasta llegar a las 10...
Los natural leg curls cada vez hago mas esfuerzo y en los gemelos he podido completar 2 series de 10... hasta ahora hacia 1x10 y 1x8...
Core no he hecho ya que tenia agujetas fuertes del dia anterior en todo el torso, pero ya me ha ido bien ya que asi me he podido concentrar bien en las sentadillas y buscar la correcta progresion...
Calentamiento:
Bici estatica: 5 minutos (subiendo resistencia a cada minuto: 4, 6, 8, 10, 12)
Sentadilla profunda libre: 2x10
Sentadilla 1 pierna, box 30: 1x10 por pierna
Entreno real:
Sentadilla 1 pierna libre (apoyo de brazos): 2x3 por pierna (FAIL)
Sentadilla 1 pierna, box 10: 2x5 por pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos 1 pierna: 2xhasta fallo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna
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Muy contento con hacer mis primeras pistols libres... lo que pasa es que al llegar abajo me caia patrás y me tenia que apoyar con los brazos e impulsarme para volver a subir... eso en las 2 primeras... despues intente bajar hasta abajo, dejarme caer hacia atras y volver hacia alante (como si fuera una voltereta) con todo el cuerpo para subir con la inercia pero era ya demasiado... si fuera por la pierna derecha todavia, pero en la izquierda iba demasiado forzado y temia hacerme daño... todavia me queda construir fuerza por lo que...
...Me plante una plataforma de 10 cm. y pude hacer 2 series mas de 5 reps por pierna... en cuanto me vea comodo (las 2 ultimas repes sufria de lo lindo para acabarlas) hare como cuando el box 20, 1 repe mas a cada entreno hasta llegar a las 10...
Los natural leg curls cada vez hago mas esfuerzo y en los gemelos he podido completar 2 series de 10... hasta ahora hacia 1x10 y 1x8...
Core no he hecho ya que tenia agujetas fuertes del dia anterior en todo el torso, pero ya me ha ido bien ya que asi me he podido concentrar bien en las sentadillas y buscar la correcta progresion...
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Sobre los HeSPUs...
Voy a darle una vuelta de tuerca a este ejercicio, ya que hace demasiado tiempo que lo hago igual, a 3x5, pero no dejan de ser HeSPUs (cabeza toca al suelo) y yo quiero llegar a hacer HSPUs (manos tocan los hombros) algun dia, y en anillas...
No lo voy a dejar de hacer, pero voy a incluir otro ejercicio justo despues... pondre dos soportes para las manos (que seguramente seran dos sillas o puede incluso que las anillas) y apoyando los pies (ya veremos a que altura) voy a hacer HSPUs para al menos hacer este ejercicio en full range... creo que me ira bien para darle un buen empujon a los hombros...
Voy a darle una vuelta de tuerca a este ejercicio, ya que hace demasiado tiempo que lo hago igual, a 3x5, pero no dejan de ser HeSPUs (cabeza toca al suelo) y yo quiero llegar a hacer HSPUs (manos tocan los hombros) algun dia, y en anillas...
No lo voy a dejar de hacer, pero voy a incluir otro ejercicio justo despues... pondre dos soportes para las manos (que seguramente seran dos sillas o puede incluso que las anillas) y apoyando los pies (ya veremos a que altura) voy a hacer HSPUs para al menos hacer este ejercicio en full range... creo que me ira bien para darle un buen empujon a los hombros...
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Es exactamente lo mismo... esta nomenclatura la hace servir el libro de Sommers, que es el que sigo mayormente...
Hablamos de esto:
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Miercoles, 16 de abril... Torso...
Flat tuck front lever (anillas): 3x5"
HeSPU (suelo/pared): 3x5
HSPU, box 50 (anillas): 3x5 (todavia en fase de pruebas)
PPPu Plus (anillas): 3x5
Flies (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Tuck wide open pull ups (barra): 3x5
Extra:
Dominadas al pecho (barra): 1x5
Dominadas trasnuca (barra): 1x5
Flexiones normales (suelo): 30
Dominadas martillo, manos entrelazadas (barra): 1x8
Korean dips: 3x5
---------------------------------------------------------------
Por lo visto forcé demasiado con el tuck back lever el ultimo dia de torso y tengo el biceps derecho un poco tocado... me di cuenta al principio, al rotar los brazos, como si tuviera una fibra alargada que recorria todo el biceps, del hombro al codo, justo cuando pasaba por la posicion de back lever... preferi no hacer ni el tuck back lever ni el skin the cat por precaucion...
He mejorado la tecnica del flat tuck front lever, por eso hago menos segundos, ahora si que tengo la espalda totalmente recta y los brazos tambien...
Probe posiciones con el HSPU... use una silla para los pies y las anillas a una altura mas baja... con las piernas rectas estaba bien, la presion en los hombros es la que queria, pero despues de los HeSPUs quiza es mucha tralla, me costo completar 5 repeticiones... despues me puse de rodillas y salian mas faciles, pero no me convence la posicion del tronco (demasiado horizontal)... tengo que mejorar la tecnica... eso si, todo lo que hagas en anillas cuesta mas de lo que parecia en un principio...
Despues use la misma silla para los PPPu Plus... al estar mas alto acojona lo de dar el salto con los pies, pero sera cuestion de acostumbrarse... digamos que ayer fue un dia de muchas pruebas...
Los flies los hice ya con cuerpo recto... lo que no me gusta es el leve chasquido que me aparece siempre que hago aberturas con mas peso como ayer, tambien me paso con las Bulgarian push ups hace ya unos meses...
Los rows los hice en tuck ya que notaba el dorsal cargado del otro dia, y las tuck wide open pull ups me salieron mas faciles que el domingo pasado...
Y el entreno en teoria acababa aqui, pero ya sea por no hacer el tuck back lever y skin the cat o porque ayer comi calorias de mas pero todavia estaba pletorico de energia por lo que decidi seguir con calistenia varia hasta reventar...
Empece con las dominadas al pecho... las tienes que hacer explosivas y es una forma de ir entrenando los muscle ups en barra...
Despues unos trasnuca que me dejo la espalda alta para el arrastre...
Despues estuve probando con unos caballetes las korean dips, pero tienes que tener muchisima fuerza en las manos para no desequilibrarte...
Aunque viendo el video quiza lo que necesito no son unos cutrecaballetes como tengo si no unas paralelas como dios manda... el balanceo por lo visto es normal...
Lo de las 30 flexiones es porque queria hacer 100, pero ya me di cuenta cuando llevaba 10 que el pecho ya estaba suficientemente saturado por lo que aborte la mision...
Y para acabar tengo en casa un poyete que son dos ventanas y ahi si que pude hacer bien las korean dips, que no es otra cosa que el tipico fondo entre bancos pero con todo el peso corporal... pero si que es verdad que es un poco lesivo por la posicion tan forzada de los hombros... no lo hare muy a menudo...
En el video hay dos agarres, el primero es supino y el segundo pronado... aqui es al contrario que las dominadas, en supino cuestan mas...
Flat tuck front lever (anillas): 3x5"
HeSPU (suelo/pared): 3x5
HSPU, box 50 (anillas): 3x5 (todavia en fase de pruebas)
PPPu Plus (anillas): 3x5
Flies (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Tuck wide open pull ups (barra): 3x5
Extra:
Dominadas al pecho (barra): 1x5
Dominadas trasnuca (barra): 1x5
Flexiones normales (suelo): 30
Dominadas martillo, manos entrelazadas (barra): 1x8
Korean dips: 3x5
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Por lo visto forcé demasiado con el tuck back lever el ultimo dia de torso y tengo el biceps derecho un poco tocado... me di cuenta al principio, al rotar los brazos, como si tuviera una fibra alargada que recorria todo el biceps, del hombro al codo, justo cuando pasaba por la posicion de back lever... preferi no hacer ni el tuck back lever ni el skin the cat por precaucion...
He mejorado la tecnica del flat tuck front lever, por eso hago menos segundos, ahora si que tengo la espalda totalmente recta y los brazos tambien...
Probe posiciones con el HSPU... use una silla para los pies y las anillas a una altura mas baja... con las piernas rectas estaba bien, la presion en los hombros es la que queria, pero despues de los HeSPUs quiza es mucha tralla, me costo completar 5 repeticiones... despues me puse de rodillas y salian mas faciles, pero no me convence la posicion del tronco (demasiado horizontal)... tengo que mejorar la tecnica... eso si, todo lo que hagas en anillas cuesta mas de lo que parecia en un principio...
Despues use la misma silla para los PPPu Plus... al estar mas alto acojona lo de dar el salto con los pies, pero sera cuestion de acostumbrarse... digamos que ayer fue un dia de muchas pruebas...
Los flies los hice ya con cuerpo recto... lo que no me gusta es el leve chasquido que me aparece siempre que hago aberturas con mas peso como ayer, tambien me paso con las Bulgarian push ups hace ya unos meses...
Los rows los hice en tuck ya que notaba el dorsal cargado del otro dia, y las tuck wide open pull ups me salieron mas faciles que el domingo pasado...
Y el entreno en teoria acababa aqui, pero ya sea por no hacer el tuck back lever y skin the cat o porque ayer comi calorias de mas pero todavia estaba pletorico de energia por lo que decidi seguir con calistenia varia hasta reventar...
Empece con las dominadas al pecho... las tienes que hacer explosivas y es una forma de ir entrenando los muscle ups en barra...
Despues unos trasnuca que me dejo la espalda alta para el arrastre...
Despues estuve probando con unos caballetes las korean dips, pero tienes que tener muchisima fuerza en las manos para no desequilibrarte...
Lo de las 30 flexiones es porque queria hacer 100, pero ya me di cuenta cuando llevaba 10 que el pecho ya estaba suficientemente saturado por lo que aborte la mision...
Y para acabar tengo en casa un poyete que son dos ventanas y ahi si que pude hacer bien las korean dips, que no es otra cosa que el tipico fondo entre bancos pero con todo el peso corporal... pero si que es verdad que es un poco lesivo por la posicion tan forzada de los hombros... no lo hare muy a menudo...
En el video hay dos agarres, el primero es supino y el segundo pronado... aqui es al contrario que las dominadas, en supino cuestan mas...
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Despues de las vacaciones de semana santa me pongo al dia...
Jueves, 17 de abril... Core/Pierna...
Hipopresivos: 10 respiraciones
Elbow plank: 2x60"
High plank: 2x60"
Reverse plank: 2x60"
Side Plank: 2x30" por lado
Tuck-ups: 2x10
Supermans: 2x15
Sentadilla 1 pierna, box 10: 1x5 por lado (FAIL)
bicicleta eliptica (a 25, resistencia maxima): 5 minutos
---------------------------------------------------------
Tuve que abortar el entrenamiento de pierna debido a una molestia en el isquiotibial derecho debido al ultimo entreno... para aprovechar algo el entreno se me ocurrio meterle toda la resistencia a la bici... para piernas quiza no tanto, pero es un ejercicio genial para todos los musculos de la cadera...
Prove estaticos en los ejercicios de core (señalados en rojo)... ire combinando en posteriores entrenamientos, me gustaron todos... quiza el que mas complicacion tiene por la posicion es el reverse plank:
Sabado, control de peso...
70 kilos justos... todo va segun lo previsto...
Domingo, 20 de abril... Torso...
Flat tuck front lever (anillas): 2x5", 1x7"
Tuck back lever (anillas): prueba biceps
HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, tuck (anillas): 3x5
HSPU, pike (anillas): 3x5
PPPu Plus (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, tuck (barra): 3x5
Inverted chin ups (anillas): 3x5
----------------------------------------------
Mas recuperado del biceps pero todavia con algo de molestia al hacer el back lever...
Al final resulta que el front lever es una excelente figura para trabajar los dorsales, por fuerza abdominal quiza ya podria con 1 pierna o en straddle (por la referencia ultima de dragon flags), pero hasta que no aguante 30" no subire progresion... los dorsales y brazos te queman y despues se nota el trabajo hecho, sobretodo en los rows...
Los HSPU al final he puesto los pies en el suelo... literalmente... mejor empezar desde 0 con una buena tecnica, que no es lo mismo tener las manos en suelo firme como los HeSPU, que en las traicioneras anillas...
Las PPPu Plus son jodidas de verdad... creo que pasara bastante tiempo hasta que consiga aguantar un par de segundos en el aire...
Los rows, como ya he comentado, los he vuelto a hacer en tuck por el front lever... si hiciera en semi flat tuck seria forzar demasiado los dorsales...
Los wide open mucho mejor, pero todavia estare unos entrenos en tuck... no subire repeticiones, lo que ire subiendo progresivamente seran las piernas... en cuanto haga bien 3x5 en L pasare a las progresiones para 1 mano...
Lunes, 21 de abril... Core/Pierna...
Hipopresivos: 10 respiraciones
Elbow plank: 2x60"
Plancha lateral (pies en anillas): 2x10 por lado
Tuck ups: 2x10
Supermans: 2x15
Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Hip thrust 1 pierna (pie anilla): 3x5 por pierna
Pre agotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna
-----------------------------------------
Ya recuperado del isquiotibial derecho pude hacer el entreno de pierna sin problemas, lo unico que, por precacion, no hice los Natural leg curls...
Jueves, 17 de abril... Core/Pierna...
Hipopresivos: 10 respiraciones
Elbow plank: 2x60"
High plank: 2x60"
Reverse plank: 2x60"
Side Plank: 2x30" por lado
Tuck-ups: 2x10
Supermans: 2x15
Sentadilla 1 pierna, box 10: 1x5 por lado (FAIL)
bicicleta eliptica (a 25, resistencia maxima): 5 minutos
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Tuve que abortar el entrenamiento de pierna debido a una molestia en el isquiotibial derecho debido al ultimo entreno... para aprovechar algo el entreno se me ocurrio meterle toda la resistencia a la bici... para piernas quiza no tanto, pero es un ejercicio genial para todos los musculos de la cadera...
Prove estaticos en los ejercicios de core (señalados en rojo)... ire combinando en posteriores entrenamientos, me gustaron todos... quiza el que mas complicacion tiene por la posicion es el reverse plank:
Sabado, control de peso...
70 kilos justos... todo va segun lo previsto...
Domingo, 20 de abril... Torso...
Flat tuck front lever (anillas): 2x5", 1x7"
Tuck back lever (anillas): prueba biceps
HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat, tuck (anillas): 3x5
HSPU, pike (anillas): 3x5
PPPu Plus (anillas): 3x5
Dips (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, tuck (barra): 3x5
Inverted chin ups (anillas): 3x5
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Mas recuperado del biceps pero todavia con algo de molestia al hacer el back lever...
Al final resulta que el front lever es una excelente figura para trabajar los dorsales, por fuerza abdominal quiza ya podria con 1 pierna o en straddle (por la referencia ultima de dragon flags), pero hasta que no aguante 30" no subire progresion... los dorsales y brazos te queman y despues se nota el trabajo hecho, sobretodo en los rows...
Los HSPU al final he puesto los pies en el suelo... literalmente... mejor empezar desde 0 con una buena tecnica, que no es lo mismo tener las manos en suelo firme como los HeSPU, que en las traicioneras anillas...
Las PPPu Plus son jodidas de verdad... creo que pasara bastante tiempo hasta que consiga aguantar un par de segundos en el aire...
Los rows, como ya he comentado, los he vuelto a hacer en tuck por el front lever... si hiciera en semi flat tuck seria forzar demasiado los dorsales...
Los wide open mucho mejor, pero todavia estare unos entrenos en tuck... no subire repeticiones, lo que ire subiendo progresivamente seran las piernas... en cuanto haga bien 3x5 en L pasare a las progresiones para 1 mano...
Lunes, 21 de abril... Core/Pierna...
Hipopresivos: 10 respiraciones
Elbow plank: 2x60"
Plancha lateral (pies en anillas): 2x10 por lado
Tuck ups: 2x10
Supermans: 2x15
Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Hip thrust 1 pierna (pie anilla): 3x5 por pierna
Pre agotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna
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Ya recuperado del isquiotibial derecho pude hacer el entreno de pierna sin problemas, lo unico que, por precacion, no hice los Natural leg curls...
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Miércoles, 23 de abril... Torso...
Flat tuck front lever (anillas): 3x7"
HeSPU (suelo/pared): 3x5
PPPu Plus (anillas): 3x5
Flies (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, Tuck (anillas): 3x5
-----------------------------------------------------
Entrenamiento cortito... estaba muy cansado, creo que tengo un resfriado... y digo creo porque tengo como los sintomas (dolor de cabeza, molestias en garganta...) pero no me vencen desde que hago deporte... es como si estuviera normal pero solo un poco cansado... supongo que en el estado anterior hubiera cogido una gripe o algo asi... __triste5_
Vamos al entreno... ya duro mas en el Front lever... no me canso de decir lo que trabajan los dorsales y brazos aqui, las sensaciones son brutales...
El PPPu Plus es muy animal... todavia la tecnica no es la correcta del todo pero poco a poco me voy acostumbrando...
Lo demas sin problemas... quiza los pull ups me costaron un poco mas pero es normal en el estado en que estaba...
Flat tuck front lever (anillas): 3x7"
HeSPU (suelo/pared): 3x5
PPPu Plus (anillas): 3x5
Flies (anillas): 3x5
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups, Tuck (anillas): 3x5
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Entrenamiento cortito... estaba muy cansado, creo que tengo un resfriado... y digo creo porque tengo como los sintomas (dolor de cabeza, molestias en garganta...) pero no me vencen desde que hago deporte... es como si estuviera normal pero solo un poco cansado... supongo que en el estado anterior hubiera cogido una gripe o algo asi... __triste5_
Vamos al entreno... ya duro mas en el Front lever... no me canso de decir lo que trabajan los dorsales y brazos aqui, las sensaciones son brutales...
El PPPu Plus es muy animal... todavia la tecnica no es la correcta del todo pero poco a poco me voy acostumbrando...
Lo demas sin problemas... quiza los pull ups me costaron un poco mas pero es normal en el estado en que estaba...
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Jueves, 24 de abril... Core/Pierna...
Hipopresivos: 10 respiraciones
Elbow plank: 2x60"
Reverse plank: 2x60"
Side plank: 2x30" por lado
Hollow hold: 2x30"
Superman hold: 2x30"
Aunque el ejemplo lo hace mal... es mas dificil con las piernas juntas...
Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna
-------------------------------------------------------
Voy a dedicarle mas trabajo de estaticos al core, aunque los ire combinando con dinamicos...
Como novedad he incluido el hollow y superman hold... las series tienen que ser de 60", pero solo he aguantado 30"... ya ire mejorando...
En cuanto llegue a 60", menos el side plank que ya esta bien asi, ire subiendo series hasta que pueda hacer 5...
Otra nota es el reverse plank... todavia no puedo subir demasiado la cadera debido a falta de elasticidad en hombros y biceps... espero ir mejorando este aspecto con el back lever...
El entrenamiento de pierna Ok... ya totalmente recuperado de la molestia del femoral derecho... voy progresando bien en la sentadilla pero todavia me cuesta acabar todas las series... empiezo bien, pero las acabo como si tuviera que levantar un mamut...
Hipopresivos: 10 respiraciones
Elbow plank: 2x60"
Reverse plank: 2x60"
Side plank: 2x30" por lado
Hollow hold: 2x30"
Superman hold: 2x30"
Aunque el ejemplo lo hace mal... es mas dificil con las piernas juntas...
Sentadilla 1 pierna, box 10: 3x5 por pierna
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos: 2xmaximo por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna
-------------------------------------------------------
Voy a dedicarle mas trabajo de estaticos al core, aunque los ire combinando con dinamicos...
Como novedad he incluido el hollow y superman hold... las series tienen que ser de 60", pero solo he aguantado 30"... ya ire mejorando...
En cuanto llegue a 60", menos el side plank que ya esta bien asi, ire subiendo series hasta que pueda hacer 5...
Otra nota es el reverse plank... todavia no puedo subir demasiado la cadera debido a falta de elasticidad en hombros y biceps... espero ir mejorando este aspecto con el back lever...
El entrenamiento de pierna Ok... ya totalmente recuperado de la molestia del femoral derecho... voy progresando bien en la sentadilla pero todavia me cuesta acabar todas las series... empiezo bien, pero las acabo como si tuviera que levantar un mamut...
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Sobre la L-sit...
He pensado que me puede ir bien entrenar esta posicion y mejorar la tecnica...
Quiero mejorar la elasticidad de las piernas y creo que este ejercicio y un par de anteriores para ese proposito en concreto me puede ir bien...
Aunque sea un ejercicio donde depende en mayor parte del core, no lo voy a poner en los dias de Pierna, por el tema de trabajar la elasiticidad... creo que lo mejor es alargar un poquito el entreno de torso poniendo la L-sit al final...
Lo que no se es si empezar la progresion en caballetes o suelo o directamente en las anillas... veremos...
He pensado que me puede ir bien entrenar esta posicion y mejorar la tecnica...
Quiero mejorar la elasticidad de las piernas y creo que este ejercicio y un par de anteriores para ese proposito en concreto me puede ir bien...
Aunque sea un ejercicio donde depende en mayor parte del core, no lo voy a poner en los dias de Pierna, por el tema de trabajar la elasiticidad... creo que lo mejor es alargar un poquito el entreno de torso poniendo la L-sit al final...
Lo que no se es si empezar la progresion en caballetes o suelo o directamente en las anillas... veremos...
Flesh to Stone
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Las L-sit puedes trabajarlas primero en suelo o en paralelas bajas, pero NO en anillas.
Los ejercicios de L-sit en anillas, incluso el Support Hold
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están aconsejados solo después de una sólida base de ejercicios estáticos en paralelas o suelo
La principal diferencia entre suelo y paralelas es que en el suelo necesitarás una buena depresión escapular para poder "elevarte" del suelo y no estar continuamente rozando con él. En paralelas podrás ir desarrollando la fuerza progresivamente y no te exige desde el principio tanto a la escápula
Los ejercicios de L-sit en anillas, incluso el Support Hold
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están aconsejados solo después de una sólida base de ejercicios estáticos en paralelas o suelo
La principal diferencia entre suelo y paralelas es que en el suelo necesitarás una buena depresión escapular para poder "elevarte" del suelo y no estar continuamente rozando con él. En paralelas podrás ir desarrollando la fuerza progresivamente y no te exige desde el principio tanto a la escápula
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Learning Powerlifting
Hola Flesh...
La razon por la que me planteo las anillas es porque ya hice una progresion el año pasado de dips en L en paralelas... no me viene de nuevo el trabajo de L-sit... tengo un trabajo anterior suficiente en paralelas para afrontar con garantias las anillas, piensa que hago dips con ellas...
El mayor problema que tengo en la L-sit en suelo radica en la elasticidad... apenas me toco los tobillos con las manos con las piernas estiradas en caliente, eso te puede dar una idea de la "elasticidad" que tengo... y eso con la espalda curvada, imaginate si encima tengo que tener la espalda recta...
Por eso, mientras trabaje la elasticidad, he pensado en empezar progresiones con anillas, para ir aumentando fuerza en core y entrenar el support hold de paso... pero no una L-sit, eso es imposible... si no en tuck e ir progresando:
Pero ya digo... que esto lo pienso entrenar al final por lo que puede que tenga que ir a las paralelas por estar agotado... este domingo lo pruebo, a ver que tal...
La razon por la que me planteo las anillas es porque ya hice una progresion el año pasado de dips en L en paralelas... no me viene de nuevo el trabajo de L-sit... tengo un trabajo anterior suficiente en paralelas para afrontar con garantias las anillas, piensa que hago dips con ellas...
El mayor problema que tengo en la L-sit en suelo radica en la elasticidad... apenas me toco los tobillos con las manos con las piernas estiradas en caliente, eso te puede dar una idea de la "elasticidad" que tengo... y eso con la espalda curvada, imaginate si encima tengo que tener la espalda recta...
Por eso, mientras trabaje la elasticidad, he pensado en empezar progresiones con anillas, para ir aumentando fuerza en core y entrenar el support hold de paso... pero no una L-sit, eso es imposible... si no en tuck e ir progresando:
Pero ya digo... que esto lo pienso entrenar al final por lo que puede que tenga que ir a las paralelas por estar agotado... este domingo lo pruebo, a ver que tal...
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Flesh to Stone
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Este tío es un pésimo ejemplo del uso de anillas. NI siquiera parte de un support correcto (minuto 0:19 las anillas poco giradas hacia afuera, practicamente las palmas de las manos "se miran" entre sí; cuerpo inclinado hacia adelante) por tanto el trabajo siguiente que hace de tuck ya parte de ciertos problemas.
Tú no quieres eso. Tú quieres un support correcto. Para poder desarrollar un L-sit en anillas yo conseguiría primero un 3 x 30 s en suelo o un 1 x 60 en suelo y empezaría después a trabajar L-sit en anillas (sin posición tuck, sino directamente)
Tú no quieres eso. Tú quieres un support correcto. Para poder desarrollar un L-sit en anillas yo conseguiría primero un 3 x 30 s en suelo o un 1 x 60 en suelo y empezaría después a trabajar L-sit en anillas (sin posición tuck, sino directamente)
Project10
Learning Powerlifting
Juas... desde luego, era mas que nada para mostrar a que me referia... la tecnica es pesima, tienes razon...
De todas formas Sommers "deja" que pongas las manos en paralelo al principio de la L-sit, para despues pasar a que las palmas miren hacia fuera... y la progresion es exactamente la que cuentas, lo que en lugar de en el suelo lo hace en paralelas y despues pasa directamente a anillas en L-sit completo...
Tienes razon... quiza lo mejor es hacerlo en el suelo, empezar en posicion tuck e ir estirando de a poco las piernas hasta estirarlas completamente y aguantar 60 seg.
Espero que cuando llegue eso haya mejorado muchisimo en elasticidad...
A partir del proximo entreno lo acabare asi, y empezare con un buen support hold, en plan calentamiento...
Saludos!!!
De todas formas Sommers "deja" que pongas las manos en paralelo al principio de la L-sit, para despues pasar a que las palmas miren hacia fuera... y la progresion es exactamente la que cuentas, lo que en lugar de en el suelo lo hace en paralelas y despues pasa directamente a anillas en L-sit completo...
Tienes razon... quiza lo mejor es hacerlo en el suelo, empezar en posicion tuck e ir estirando de a poco las piernas hasta estirarlas completamente y aguantar 60 seg.
Espero que cuando llegue eso haya mejorado muchisimo en elasticidad...
A partir del proximo entreno lo acabare asi, y empezare con un buen support hold, en plan calentamiento...
Saludos!!!