Diario de Project10.

Domingo, 19 de Enero... Circuito 1...

He incluido 2 ejercicios mas de apoyo para la Flat tuck planche, necesito mas fuerza de hombros y de espalda baja... los hago justo despues de la Flat tuck planche...

Project back headstand, tuck: Voy a bautizarlo asi... es un ejercicio para espalda baja sobre todo, aunque tambien te ayudas con hombros y espalda alta... Es lo de hacer el pino con la cabeza en el suelo, flexionas las rodillas y entonces intentas bajar las piernas usando el tronco hasta que esten mas o menos en horizontal y volverlas a subir... a priori parece facil, pero cuesta lo suyo... no pude hacer todas las repeticiones...

Skin the cat: Lo hago como el del video 3 posts mas arriba, aunque de momento voy de horizontal a horizontal... es superexigente de hombros... solo me quedaria para completarlo poner la espalda recta cuando estoy boca abajo y aguantar en posicion Back lever flat tuck unos segundos...
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Back Lever Flat Tuck

HeSPU 1/4 de recorrido: Ya puedo hacer las 3 series a 5 repeticiones...

Eso si... a estas alturas de entreno los hombros me echaban humo... ya no hice Cross dips...

Wide open pull ups: Subo nivel... Pude hacer 3x5, no sin esfuerzo... eso si, el agarre no era tan ancho como cuando las probe al principio, que era inhumano... por lo que he visto en las fotos del libro de Sommers es como lo hago ahora...

Y lo demas sin novedad, 3 semanas mas y cambio objetivos...
 
Martes, 21 de Enero... Circuito 2...

Flat Tuck Planche: Vamos progresando... empiezo a notar todos los ejercicios de apoyo... todavia es una tuck planche pero puedo subir mas la cadera con la fuerza de los hombros... el angulo no es el ideal, necesito subir mas, pero voy bien encaminado...

Project back headstand, flat tuck: Me va gustando mas este ejercicio... es muy demandante en cuanto las piernas se ponen en horizontal al suelo... al principio parece facil, pero a medida que van pasando las repeticiones y series la fatiga se hace evidente... pude hacer todas las series y repeticiones, menos la ultima que me quede en la 4 (3x5, como siempre)...

Skin the cat, tuck: He conseguido hacer todo el movimiento completo, todas las repeticiones... en realidad el maximo esfuerzo se realiza cuando estas en la horizontal, tanto en un lado como en otro... lo que hay que cuidar muy bien es el agarre cuando estas con el cuerpo totalmente girado, hay tendencia a soltar, sobretodo la mano izquierda y en esa posicion la ostia seria bestial... Lo que de momento no he hecho ha sido ponerme en Back Lever Flat tuck, en cuanto coja mas confianza me pondre a ello...

Van tan bien estos 2 ejercicios que los dejare fijos para cada entreno de anillas que haga...

HeSPU: Ya no pongo cuanto recorrido hago, en la primera serie siempre intento llegar lo mas abajo posible y esta ultima vez casi he tocado con la cabeza al suelo y vuelta a subir las 2 primeras repeticiones... algo mas de 3/4... conforme voy agotando los hombros voy bajando cada vez menos...

Casi se puede decir que el objetivo del HeSPU con el peso corporal completo esta conseguido...

Por lo demas normal... los Flies en rodillas con los brazos mas abiertos, Tuck yewkis a 3x3 y dominadas agarre falso con subida explosiva y bajada controlada para empezar a entrenar el muscle-up...
 
Última edición:
Jueves, 23 de Enero... Circuito Lactico...

2 vueltas al circuito, no tenia muchas ganas ayer...

Estos circuitos tal y como estan ya les viene su final... 2 semanitas mas, semana de descanso y cambio de rutinas...

Lo mismo con la alimentacion, aunque ha valido la pena el esfuerzo...
 
No muchos progresos salvo mas consistencia en las Wide open pull ups y la Flat tuck planche, que estoy trabajando los hombros con el Skin the cat para tener mas fuerza y subir la cadera y mantenerla ahi...

Se notan estos 3 meses y medio de definicion, hacen mella y los entrenos cuestan un huevo hacerlos... el resultado es muy positivo, de 76 kilos en octubre a los 69 de ahora, pero muy duro psicologicamente...

Pero sigo dandole y hare lo previsto... _latigo2_
 
Domingo, 2 de febrero... Circuito 1...

Flat tuck Planche: Se nota como va mejorando gracias a los Skin the Cat... he variado la entrada del ejercicio, antes me ponia en cuclillas levantaba y tiraba hacia atras todo lo que podia... ahora digamos que me pongo a gatas y, sin que las rodillas avancen hacia adelante, puedo levantarme casi hasta la horizontal, pero entonces se me doblan los brazos y si los mantengo rectos me caigo hacia alante... de todas formas es un gran progreso...

Bulgarian dips (paralelas):
He querido probar este ejercicio para acabar de diseñar la proxima rutina... como se ve en el video se trata de hacer dips normales pero con el cuerpo a 45º respecto las paralelas... la dificultad radica en que mientras el brazo izquierdo (segun el ejemplo del video) hace un esfuerzo normal, en el derecho se multiplica ya que la posicion es muy rara...

Hice 4 sets de 5 repeticiones, ya que hay que alternar el sentido...

Este sera el ultimo ejercicio en que haga dips en paralelas, a partir del proximo nivel solo necesitare un caballete ya que se hacen a una sola barra...



Esta es la ultima semana de definicion... solo hare un entreno mas el jueves en el que solo hare torso...

Muchas ganas de hacer la proxima rutina...
 
Última edición:
Por cierto... se me ha pasado decir que, al menos en 2 o 3 repeticiones, ya toco con la cabeza al suelo en las HeSPU...

Me faltaria que fueran todas las repeticiones asi y no solo las primeras, pero a partir de aqui la progresion ya va sola en la posicion final...

Contando esto y que la barriga ya no asoma, ya puedo decir que los objetivos estan cumplidos!!!

Proxima estacion: Muscle Ups...
 
HSPU desde anillas, paralelas o suelo?
Menuda fuerza y control para la mayoria de ejercicios, me acomodo por aqui para echar un vistazo a esos progresos y agenciarme algun ejercicio para cuando tenga hechas las anillas.
Saludos!
 
Bienvenido Ibanez...

Ojala fueran HSPU y ademas con anillas que es lo mas dificil, pero todo llegara... de momento son HeSPU y las hago en suelo, pies apoyados en pared... no se si algun dia me dara por hacerlas libres, de momento lo veo lejos...

Cuidadin que esto engancha que no veas!!!

Pero, como ya te dije, asegurate de que la estructura aguanta bien que una cosa es caer de rodillas haciendo una dominada y la otra caer de cabeza haciendo inverted curls!!!
 
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Jueves, 6 de febrero... Entreno predescanso...

Intento de Flat tuck planche (agarraderas): 3x5"
Pseudo planche push ups (anillas): 3x5
Bulgarian dips (paralelas): 2x10 (5 repes en cada sentido)
HeSPU (suelo/pared): 3x5
Skin the cat (anillas): 3x5
Tuck yewkis (anillas): 3x3
Dominadas explosivas agarre falso (anillas): 3x5

60" de descanso entre series y ejercicios (30" segundos en la Flat tuck planche)...

Asi es mas o menos como sera el entreno de torso... apenas fueron 3/4 de hora donde hice lo basico, me faltaron por hacer un par de accesorios de triceps (pero ayer estaba bastante petao del trabajo) e incluir despues de la Flat tuck planche las progresiones de Muscle-ups, que metere despues de esta semana de descanso total...

Destacar el hacer las HeSPU no ya como progresion si no incluida dentro de la rutina, baje algo menos debido a los dos ejercicios anteriores (en los entrenos pasados no tenia esta fatiga acumulada), pero lo prefiero asi...

Me gusto bastante el entreno, creo que me va a gustar el torso/pierna...
 
Última edición:
Solo decir que he llegado a 68 kilos al final de esta definicion de 4 meses... sera el peso mas bajo que tendre ya que a partir de aqui lo que quiero conseguir es subir limpio... he perdido 8 kilos en total desde mediados de octubre...

Lo mejor es que la grasa abdominal ha desaparecido, salvo algun residuo que me quitaria en un par de meses mas, pero voy a parar aqui ya que seria demasiado...

Pero tambien, como es normal, he disminuido bastante volumen en general... el musculo sigue ahi, claro, pero se me ha quedado un aspecto de tirillas musculado sin camiseta, pero tirillas a secas con ella... es solo un aspecto puntual...

Esta semana es de descanso total como ya dije, la alimentacion sera de mantenimiento y empezare paulatinamente a subir calorias a partir de la proxima semana con el objetivo de ir subiendo 1 kilo por mes hasta los 75 kilos... poquito a poco para no tener efecto rebote e ir adaptando el cuerpo...

El entreno sera una combinacion de:

- 2 semanas torso/pierna 4 dias. Alimentacion volumen.
- 1 semana fullbody 2 dias. 1 de hipertrofia y otro de circuito Tabata. Alimentacion perdida de grasas (salvo el dia de hipertrofia).
 
ENTRENAMIENTO 3 SEMANAS

Objetivos: Muscle-ups, seguir con las progresiones para plancha, aumentar fuerza general y subir volumen lo mas limpio posible...

TORSO/PIERNA (2 semanas, 4 dias por semana)

INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS (Dias de torso):

- PLANCHE LEAN box 30 (agarraderas) apoyo para PLANCHE (3 series al maximo. 30” descanso)
- FLAT TUCK PLANCHE (agarraderas) progresion a PLANCHE (3 series de 5 segundos. 30” descanso)

LUNES: TORSO 1: 3x5, 60” de descanso

- Progresiones para MUSCLE-UP

- PSEUDO PLANCHE PUSH-UPS PLUS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- BULGARIAN DIPS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS ANILLAS
- HeSPU (suelo/pared) progresion a HSPU ANILLAS
- SKIN THE CAT tuck (anillas) apoyo para TUCK PLANCHE
- TUCK FRONT LEVER ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- WIDE OPEN PULL UPS (barra) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- INVERTED CHIN UPS (anillas) progresion a BACK LEVER CURL 3x10?
- WRIST PUSH-UPS rodillas (suelo) para reforzar muñecas

MARTES: PIERNAS+CORE:

- CALENTAMIENTO 5’ CARDIO
- SENTADILLA 1 PIERNA box 20 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING (3x5, 60”)
- CURL FEMORAL progression a GHR (3x5, 60”)
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, 60”)
- GEMELOS 1 PIERNA (2 al maximo, 60”)
- HIPOPRESIVOS: 10 respiraciones
- PLANK (suelo): 2 al maximo, 30”
- PUENTE LATERAL (anillas?): 2x12 por lado, 30”
- L-SIT A TUCK PLANCHE (paralelas) 2x10, 30”
- TUCK SIT-UPS (suelo) 2x10, 30”
- FLAT TUCK DRAGON FLAGS (suelo) 2x5, 30”
- SUPERMANS: 2x15, 30”
- HIP THRUST 1 PIERNA (anillas): 2x14 (7 por pierna), 30”
- PROJECT HEADSTAND BACK (3x5)
- ISOMETRICOS (4 lados) 2x20 segundos por lado

MIERCOLES: DESCANSO O CARDIO

JUEVES: TORSO 2: 3x5, 60” de descanso

- Progresiones para MUSCLE-UP

- PSEUDO PLANCHE PUSH-UPS PLUS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- FLIES PUSH-UPS (anillas)
- HeSPU (suelo/pared) progresion a HSPU ANILLAS
- SKIN THE CAT tuck (anillas) apoyo para TUCK PLANCHE
- FONDOS TRICEPS (anillas) 3x10
- PATADA TRICEPS (anillas) 3x10
- TUCK YEWKIS (anillas) apoyo para TUCK PLANCHE
- DOMINADAS EXPLOSIVAS AGARRE FALSO (anillas) apoyo para MUSCLE UP
- WRIST PUSH-UPS rodillas (suelo) para reforzar muñecas

VIERNES: REPETIR LO DEL MARTES

FULLBODY (1 semana, 2 dias)

INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS:

- PLANCHE LEAN box 30 (agarraderas) apoyo para PLANCHE (3 series al maximo. 30” descanso)
- FLAT TUCK PLANCHE (agarraderas) progresion a PLANCHE (3 series de 5 segundos. 30” descanso)

DOMINGO: HIPERTROFIA

2 ejercicios por musculo a rangos de hipertrofia, a elegir segun el dia. Me servira tambien para ver que ejercicios de los que estoy haciendo necesitan subir de nivel o no.

JUEVES: TABATA

- Pseudo Planche Push-ups (anillas)
- Dominadas (sin impulsos ni trampas raras)
- Tuck-ups
- Hip thrust (a 1 pierna, pie apoyado en anillas)
- Sentadillas 1 pierna (alternando piernas pero sin llegar abajo, quiza usando un taburete o algo mas bajo)
 
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Despues de 1 semana de vacaciones totales...

Sábado, 15 de Febrero... Fullbody...

-Estaticos-
Planche Lean: 3x10"
Intento flat tuck planche: Mas bien 2 tuck planche de 5 y 10 seg. y 1 intento de flat de 5"

-Objetivo principal-
Muscle up negativa + dip positiva (anillas): 3x5

-Pecho-
Pseudo planche push ups (anillas): 3x5
Bulgarian dips (paralelas): 2x10 (5 en cada sentido)

-Hombro-
HeSPU (suelo/pared): 2x5
Skin the cat (anillas): 2x5

-Espalda-
Tuck front lever rows (anillas): 3x5
Wide open pull ups (barra): 3x5

-Biceps-
Inverted chin ups (anillas): 3x5

-Piernas-
Sentadillas a 1 pierna (box 30 cm.): 3x7
Natural leg curls: 3x5
Preagotamiento gemelos a 1 pierna: 2x perdi la cuenta
Gemelos a 1 pierna: 1x10, 1x8

-Core-
Puente lateral (pies en anillas): 2x10 por lado
Tuck-ups (suelo): 2x10
Flat tuck dragon flags (suelo): 3x5
Project headstand back: 1x5
Hip thrust 1 pierna (pie en anillas): 2x10 (5 por pierna)

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Al tener solo 3 dias para entrenar esta semana, he decidido hacer 1 dia fullbody (el de este post), otro de torso (hoy lunes) y otro de pierna (mañana martes)...

Voy a cambiar de posicion los ejercicios de hombro (HeSPU y skin the cat) para hacerlos despues de los Muscle-ups... si los hago como el otro dia salgo de las bulgarian temblando y sin apenas fuerza ya en los hombros...

Los Muscle-ups son muy demandantes para triceps, tengo unas agujetas terribles en ellos... en realidad tengo agujetas en todo el cuerpo, pero no son nada comparadas con las de los triceps y apenas las noto...

Gran diferencia en puente lateral y Hip thrusts al poner los pies en las anillas... bien bien he multiplicado la dificultad por 2 en puente lateral y x5 en los hip thrusts...

Forcé demasiado al estirar la apertura de piernas y ahora tengo cierta molestia en la parte anterior de la rodilla, en los tendones... estirare de otra forma...

Tengo que tener cuidado ahora en la alimentacion y no sobrepasarme... comere bien para entrenar hoy y mañana, pero miercoles jueves y viernes seran bastante light para compensar...
 
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:confused: asi me he quedado cuando he visto tu rutina

XD en el 2016 te vemos subido a las anillas en los juegos de rio

animo no suelo escribir pero te sigo
 
Bienvenido daniel...

La mayoria de ejercicios estan descritos paginas atras con su video o foto correspondiente y en el 2016 si que me vereis subidos en las anillas... pero en las de mi casa XDDDD

Saludos... __wave__
 
Cuánto tiempo echas en hacer el día de fullbody?
Quizá se tarde poco en hacer las series pero viéndolo así escrito parece bastante volumen!

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk
 
En este dia en concreto en realidad fueron 2 entrenos en 1 y me estuve un par de horas... pero este dia ha sido una excepcion...

La idea es hacer entrenos de alrededor de 1 hora tanto los de torso como los de pierna/core (que siempre estaran abiertos a hacer fullbody largo si por calendario no puedo hacer 4 dias)...

Habra otro dia de fullbody que me estare entorno 1 hora y media ya que hare rangos de hipertrofia... estos seran los mas improvisados, ya ire colgando...

Y otro de tabata 16 minutos mas calentamiento y estiramientos...

Asi pues seran 2 semanas de torso/pierna, 1 semana fullbody (fullbody y tabata) y vuelta a empezar...
 
Última edición:
Lunes, 17 de febrero... Torso...

-Estaticos-
Planche Lean (agarraderas): 3x10"
Intento Flat tuck planche (agarraderas): 3x5"

-Objetivo principal-
Muscle up negativa + dip positiva (anillas): 2x5

-Hombro-
HeSPU (suelo/pared): 2x5, 1x3
Skin the cat (anillas): 3x5

-Pecho-
Pseudo planche push ups (anillas): 3x5
Flies, de rodillas (anillas): 3x8

-Espalda-
Tuck yewkis (anillas): 3x3
Dominadas explosivas agarre falso (anillas): 3x5

-Biceps-
Dominadas en martillo (barra, manos entrelazadas): 3x10

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Y tocaba fondos de triceps pero he entrenado con ellos machacados desde el principio del entreno y ya me parecia demasiado forzarlos mas...

Ha sido un entreno con agujetas y no de aquellas que se van en cuanto calientas si no que las sientes del principio al final... de ahi que se resintieran los ejercicios mas duros como los Muscle-ups, que no pude bajar ni una sola vez en condiciones y los HeSPU, que me fue imposible hacer las 2 ultimas repeticiones...

Ademas que desde el primer Planche Lean tuve molestias en el dorsal izquierdo que me acompañaron todo el entreno... al estirar al final se me fueron...
 
Última edición:
Martes, 18 de Febrero... Pierna/Core...

Calentamiento piernas: Bici eliptica 5 minutos. De 4 a 6 de intensidad y de 50 a 55 de velocidad...

-Piernas-
Sentadilla 1 pierna (box 20): 3x5
Natural Leg Curls: 3x10
Zancada 1 pierna: 2x10 (Alternando 5 por pierna)
Preagotamiento gemelos 1 pierna: 2 series por pierna
Gemelos 1 pierna: 2x10 por pierna

-Core-
Hipopresivos: 10 respiraciones
Plank: 2x60"
Puente lateral (anillas): 2x7 por lado
Tuck-ups: 2x10
Flat tuck dragon flags: 3x5
Project headstand back: 2x5
Hip thrust 1 pierna (anillas): 2x5

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Salvo los gemelos, todos los demas ejercicios los hice con bastante precaucion y algo mermado de fuerzas...

La precaucion en las piernas debido a la molestia que arrastraba desde el sabado en los ligamentos anteriores de la rodilla izquierda que ayer eran claramente del femoral... fue un buen entreno pero no le meti toda la caña que tenia pensada... eso si, las molestias me han desaparecido totalmente...

Y lo de mermado de fuerzas en los ejercicios de core que te apoyas los brazos y tienes que usar hombros o triceps... en ejercicios como el puente lateral tuve que parar antes debido a esto... arrastro agujetas...

Por otro lado reaccion positiva de las piernas al bajar 10 cm. la sentadilla... asi como hace un par de meses iba muy forzado y tuve que subir altura a 30 cm., el hacer de 7 a 10 repeticiones me ha servido para ir cogiendo fuerza poco a poco y ahora a 20 cm. cuesta, pero ya no tanto... en cuanto me vea mas comodo seguire la misma tactica, ire subiendo repeticiones hasta que pueda bajar altura a 10 cm. o incluso hacerlas libres...
 
Última edición:
Domingo, 23 de febrero... Fullbody hipertrofia (FAIL)

Planche Lean (agarraderas, pies en silla): 3x10"
Intento Flat tuck planche (agarraderas): 3x5"

Muscle-up negativa + dip positiva (anillas): 3x5

HeSPU box 70 (pies en anillas, manos en agarraderas): 3x10

Pseudo planche push ups (anillas): 3x10

Bulgarian rows (anillas, pies elevados): 3x10

Flies (anillas, de rodillas): 3x10

Dominadas pronadas (barra): 1x10, 1x8

Dominadas martillo (barra): 2x10

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Y aqui seguian fondos de triceps, sentadillas 1 pierna, natural leg curls, gemelos y algo de core, pero estaba K.O., no pude continuar... no se si fue falta de sueño, cansancio o la dieta hipocalorica de 4 meses atras que al final ha hecho mella pero ahi me quede... a ver si para de aqui a 3 semanas puedo completar este entrenamiento fullbody a rangos de hipertrofia...

He variado la Planche lean subiendo las piernas a una silla, ahora lo hago con todo el cuerpo en horizontal (antes tambien tenia los pies en alto, pero no tanto)... los brazos se resisten y se te quieren doblar, es un muy buen entrenamiento para la plancha...

En la flat tuck planche me voy a centrar en tirar el cuerpo adelante, con mas angulo de brazos, mientras voy colocando las piernas atras y aguantar en equilibrio todo lo alante que pueda hasta que descubra el punto exacto entre equilibrio y fuerza con que progresar... de momento veo lejisimos la straddle planche...

La Muscle-up prove de apoyar los pies en un taburete pero en lugar de ayudar perjudica... bajas mas a fuerza con los pies libres... todavia voy muy descontrolado en la transicion dip/dominada...

Los demas ejercicios muy contento de haberlos hechos a series de 10 salvo las dominadas pronas que me esperaba hacer mas, pero ya estaba muy fatigado... Salvo las PPPu, que voy a subir nivel en fuerza para el proximo dia a PPPu Plus, eran ejercicios que hace apenas 2-3 meses hacia a 3x5, con especial diferencia en la HeSPU box 70 y las bulgarian rows...
 
Última edición:
Por otra parte he tenido algun fallo en la alimentacion... ya esperaba ir subiendo paulatinamente pero me he encontrado que pesaba 69 kilos la semana pasada y 67,5 en esta (record absoluto)... tengo que meter mas gañifa...
 
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