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Learning Powerlifting
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Diario de Project10.
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Supongo que no hace falta ni mencionar que el del video no soy yo... 
En eso estoy maestro... prefiero ir retrasando la ganancia de fuerza en funcion a ir reforzando tendones y ligamentos...
Aunque no se olvide de la fuerza que hay que llegar a tener para hacer alguno de los movimientos que hace, como el maltese (cuando esta en completamente horizontal, brazos abiertos a 45º)... hasta que no te pones a hacer progresiones para plancha no eres consciente de ello...
Un placer tenerlo por aqui... _chino_
En eso estoy maestro... prefiero ir retrasando la ganancia de fuerza en funcion a ir reforzando tendones y ligamentos...
Aunque no se olvide de la fuerza que hay que llegar a tener para hacer alguno de los movimientos que hace, como el maltese (cuando esta en completamente horizontal, brazos abiertos a 45º)... hasta que no te pones a hacer progresiones para plancha no eres consciente de ello...
Un placer tenerlo por aqui... _chino_
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Martes, 3 de diciembre... Circuito 2...
Estaba bastante cansado ayer y con agujetas en los trapecios... incluso asi, entrené... _latigo2_
Eso si, no hice piernas...
Tampoco fue un entreno de los que pasan a la historia, pero a veces entrenar de esta manera te trae mas beneficios en fuerza que otros donde estas mas descansado...
Estaba bastante cansado ayer y con agujetas en los trapecios... incluso asi, entrené... _latigo2_
Eso si, no hice piernas...
Tampoco fue un entreno de los que pasan a la historia, pero a veces entrenar de esta manera te trae mas beneficios en fuerza que otros donde estas mas descansado...
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Semana de vacaciones en el trabajo, pero no en los entrenos...
Por resumir un poco, entrene el domingo 8, el miercoles 11 y ayer domingo 15, destaco lo siguiente:
Advanced frog stand: Consegui 17 segundos el primer domingo por lo que pase a entrenar el Tuck Planche...
Tuck planche
Tuck planche: La imagen de arriba es como se tiene que hacer una tuck planche en condiciones... la mia se parece mas a esta:
Cuesta muchisimo subir las rodillas al pecho... y ni hablar de subir la cadera, por el momento... me falta mucha tecnica y sobretodo fuerza en los abdominales...
Planche Lean: He incluido 3 series de esta posicion, para reforzar la posicion en las progresiones en plancha... de momento series de 10 segundos... mas exigente de lo que parece a simple vista...
En mi caso pongo los pies en alto, que es algo mas dificil... aprendes a bloquear los brazos y a aguantar la tension en los hombros...
HeSPU pies en anillas a 80 cm.: Cada vez voy subiendo los pies y voy mas controlado...
Cross dips: Me centro en el agarre falso y en estirar bien los brazos en todo el movimiento... aunque aparentemente no hay progresiones, si a nivel tendones del codo ya que exige mucho de estos aun con poco peso...
Flies push ups: En cuestion de fuerza de pecho las hago, pero doblo los codos y si los estiro es mucho peso y me puedo hacer daño... mejorare la tecnica y fuerza volviendo a la posicion anterior, de rodillas...
Tuck front lever rows: Son durillas, estare bastante tiempo con ellas ya que quiero ir progresando en dominadas (te restan fuerza)... aunque pueda pasar a advanced tuck, priorizare las progresiones de dominadas...
Bulgarian pull ups en L: Quiza un poco forzado debido a las rows, pero me conviene reforzar abs... quiza estare uno o dos meses sin variar pero asi ire ganando fuerza hasta que me salgan con soltura y pueda hacerlas en Wide open, que probe hacer una y cuestan muchisimo...
Archer rows: Igual que las cross... he bajado un poco el nivel ayudandome mas con las piernas para poder estirar del todo los brazos...
Sentadilla 1 pierna 30 cm.: Tambien he bajado nivel, iba muy forzado... pero a 30 he necesitado subir a 10 repeticiones por serie...
Por lo demas sigo en las mismas, no hice cardio ya que en esta semana no he hecho otra cosa que caminar mucho...
La barriga va bajando bastante, mi peso esta estable en 71,5... creo que en un par de meses habre conseguido objetivos...
Por resumir un poco, entrene el domingo 8, el miercoles 11 y ayer domingo 15, destaco lo siguiente:
Advanced frog stand: Consegui 17 segundos el primer domingo por lo que pase a entrenar el Tuck Planche...
Tuck planche
Tuck planche: La imagen de arriba es como se tiene que hacer una tuck planche en condiciones... la mia se parece mas a esta:
Cuesta muchisimo subir las rodillas al pecho... y ni hablar de subir la cadera, por el momento... me falta mucha tecnica y sobretodo fuerza en los abdominales...
Planche Lean: He incluido 3 series de esta posicion, para reforzar la posicion en las progresiones en plancha... de momento series de 10 segundos... mas exigente de lo que parece a simple vista...
En mi caso pongo los pies en alto, que es algo mas dificil... aprendes a bloquear los brazos y a aguantar la tension en los hombros...
HeSPU pies en anillas a 80 cm.: Cada vez voy subiendo los pies y voy mas controlado...
Cross dips: Me centro en el agarre falso y en estirar bien los brazos en todo el movimiento... aunque aparentemente no hay progresiones, si a nivel tendones del codo ya que exige mucho de estos aun con poco peso...
Flies push ups: En cuestion de fuerza de pecho las hago, pero doblo los codos y si los estiro es mucho peso y me puedo hacer daño... mejorare la tecnica y fuerza volviendo a la posicion anterior, de rodillas...
Tuck front lever rows: Son durillas, estare bastante tiempo con ellas ya que quiero ir progresando en dominadas (te restan fuerza)... aunque pueda pasar a advanced tuck, priorizare las progresiones de dominadas...
Bulgarian pull ups en L: Quiza un poco forzado debido a las rows, pero me conviene reforzar abs... quiza estare uno o dos meses sin variar pero asi ire ganando fuerza hasta que me salgan con soltura y pueda hacerlas en Wide open, que probe hacer una y cuestan muchisimo...
Archer rows: Igual que las cross... he bajado un poco el nivel ayudandome mas con las piernas para poder estirar del todo los brazos...
Sentadilla 1 pierna 30 cm.: Tambien he bajado nivel, iba muy forzado... pero a 30 he necesitado subir a 10 repeticiones por serie...
Por lo demas sigo en las mismas, no hice cardio ya que en esta semana no he hecho otra cosa que caminar mucho...
La barriga va bajando bastante, mi peso esta estable en 71,5... creo que en un par de meses habre conseguido objetivos...
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Por otra parte, despues de empezar con la Tuck planche, me he dado cuenta que necesito mucha mas fuerza de core, sobretodo los abs...
A parte de hacer todos los ejercicios que puedo en posicion L, tambien creo que es momento de subir intensidad en core ya que la espalda me lo permite... voy a pensar en sustituir la tabla de core por otra mas intensa que incluya dragon flares, V sit-ups y algo mas que se me ocurra...
A parte de hacer todos los ejercicios que puedo en posicion L, tambien creo que es momento de subir intensidad en core ya que la espalda me lo permite... voy a pensar en sustituir la tabla de core por otra mas intensa que incluya dragon flares, V sit-ups y algo mas que se me ocurra...
leyenda
New member
tienes un nivel buenillo ya!!!
animo maquina
yo hace tiempo estuve intentando sacar las planchas push ups
entonces hacia pseudeplanches...y no veas,con lo facil que me parecian en los videos..y cuando me puse a ello,de facil nada
pd:al final no consegui hacer planchas,me retire antes de tiempo jajaja
animo maquina
yo hace tiempo estuve intentando sacar las planchas push ups
entonces hacia pseudeplanches...y no veas,con lo facil que me parecian en los videos..y cuando me puse a ello,de facil nada
pd:al final no consegui hacer planchas,me retire antes de tiempo jajaja
Giowski
Noob en prácticas
Hoy probraré el tuck planche y el planche lean, a ver cómo salen!
Tienes alguna progresión para hacer la human flag?? Para este verano, tanto como la bandera como el planche me "interesaría" poder hacerlo. jajaj
Saludos y a por todas!!
P.D: Dragon flares o "dragon flags"? Será esto último.. no?
Tienes alguna progresión para hacer la human flag?? Para este verano, tanto como la bandera como el planche me "interesaría" poder hacerlo. jajaj
Saludos y a por todas!!
P.D: Dragon flares o "dragon flags"? Será esto último.. no?
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Muchas gracias... pero me falta muchiiiiiiiisimo todavia, aunque estoy orgulloso de lo conseguido hasta ahora...
Si si, son complicadas de cojones... hay que tener paciencia y ser muy constante, poco a poco se va avanzando y lo que parecia imposible de repente, un dia, lo haces... y entonces es cuando pasas al nivel siguiente y vuelves a no entender nada y vuelta a empezar... _ehhh!_
Pero primero hay que sacar la plancha, que ya es... y despues, ya con nivelazo, pasar a push ups...
Project10
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Mejor empieza por el planche lean y el advanced frog stand, en este orden... debes aprender antes a bloquear bien los brazos, tenerlos rectos completamente ya que si estas acostumbrado a levantar pesas tendras tendencia a doblarlos y hacerlo asi es trampa ya que es mas facil...
Para el human flag lo que tienes que tener de piedra son los oblicuos, obviamente... tengo alguna progresion que se centra principalmente en fortalecerlos...
1.- Windshield wipers half: Cuelgate de la barra de dominadas, sube las piernas rectas hasta formar una L y llevalas de un lado a otro hasta la perpendicular sin bajarlas en ningun momento...
2.- Archups circular: En el banco de hiperextensiones, como si hicieras una hiperextension normal, pero en lugar de tirar hacia arriba, tienes que hacer circulos como si el centro fueran las piernas y el diametro del circulo lo dibujara la cabeza...
3.- Hanging left lifts circular: Te cuelgas de la barra de dominadas y las pies tienen que ir dibujando un circulo perfecto... piernas rectas...
Empieza por el 1 y no pases al siguiente nivel hasta que lo hagas con soltura... movimientos lentos y controlados, rango de movimiento maximo... cuando hagas el 3 con soltura ya tendras el core preparado para aguantar el human flag...
Y bueno, lo de conseguir la plancha para el verano pues... ajjaja... el human flag igual si, pero la plancha es tremendamente dificil y mas conseguirla en tan poco tiempo... aunque bueno, nada es imposible...
Saludos y a por todas!!
P.D: Dragon flares o "dragon flags"? Será esto último.. no?
Oooops, si... se llaman dragon flags, sorry...
Por cierto... probaste las Tuck front lever rows???
Giowski
Noob en prácticas
Joder.. Acabo de probar el plache lean y el advanced frog stand y.. muero. jajaja
Fallo en lo que dices, el brazo tenso no aguanta.
Hoy probaré algunas cosas de éstas.. y ya te comentaré.
Hago algunas cosillas ya, pero seguramente con mala técnica. Por ejemplo, puedo hacer dragon flags, hanging leg lift circular (lo hago, pero no con los brazos extendidos, hoy lo intentaré así), windmills, y no sé si alguna cosa más.
Las tuck front lever rows las probé y creo que no me salen mal.
Si me animo y animo a alguien, me grabaré haciendo estos ejercicios y te los ves y me dices qué tal (lo pondré en mi diario) xD.
un saludo!
Fallo en lo que dices, el brazo tenso no aguanta.
Hoy probaré algunas cosas de éstas.. y ya te comentaré.
Hago algunas cosillas ya, pero seguramente con mala técnica. Por ejemplo, puedo hacer dragon flags, hanging leg lift circular (lo hago, pero no con los brazos extendidos, hoy lo intentaré así), windmills, y no sé si alguna cosa más.
Las tuck front lever rows las probé y creo que no me salen mal.
Si me animo y animo a alguien, me grabaré haciendo estos ejercicios y te los ves y me dices qué tal (lo pondré en mi diario) xD.
un saludo!
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Tiene su adaptacion que se facilita con el planche lean... si el advanced frog stand te es muy costoso a veces tambien es falta de equilibrio... prueba 2 o 3 veces en frog stand, que tienes base para aguantar de sobra, y aprende a equilibrarte, a mi no me costo mucho llegar a los 15 segundos... despues dale al advanced hasta dominar el bloqueo de brazos... tambien 15 segundos y ya estaras preparado para el Tuck planche...
Se hace mejor en series de 5 segundos hasta que te veas seguro para hacer maximos...
Pues esperare esos videos, ya diras algo... lo importante, como las pesas, es que la tecnica sea correcta... la cuestion es utilizar las extremidades como palancas, mas que como ganchos (salvo en push ups, pull ups o rows, claro...)... ya sabes, piernas y brazos rectos completamente...
Personalmente hay algunos ejercicios como el V-sit o el HLL circular que no se si hare en mi vida, ya que no tengo elasticidad en las piernas ni entrenandolas... no quieren... son un hierro...
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Giowski
Noob en prácticas
Hoy probé el planche lean y bien, puedo pasar al siguiente. Ganaré equilibrio con el frog stand y luego pasaré al advanced. Hoy probé el tuck planche y que va, ni con la fuerza de otro. xDD
Hoy me he grabado haciendo dragon flags, tuck front lever, hanging leg raise y creo que ya está, a ver si puedo subirlo hoy y te pasas por el diario :*
(como mucho el jueves lo subiré)
No tienes elasticidad.. ni entrenándolas? Entonces es que no las entrenas lo suficiente!!
A mí no es que se me dé muy bien la elasticidad (ni ninguna otra cosa jaja) pero estamos aquí para eso, para mejorar!!
Un saludo jefe!!
Project10
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Ooops... me he explicado mal, me pasa a menudo... el Planche lean se hace siempre, no es una posicion de progresion como el frog stand, que una vez lo haces puedes pasar al siguiente...
El Planche lean se utiliza para ganar fuerza de bloqueo... al principio se hace como la foto que puse arriba, pero hay que llegar a imitar la posicion de full planche solo que con los pies apoyados...
Y no solo eso... fijate en que posicion tan atrasada estan las manos... pues a esta posicion tienes que llegar en el planche lean...
Y si aguantas 10" a por los 20"... y si aguantas 20" pues hasta los 30"... ¿aguantas un minuto? a ver si aguantas 2...
Yo hago este ejercicio a 3 repeticiones por los segundos que pueda antes de meterme a la progresion de plancha...
¿Cual es la progresion de plancha?
Frog Stand>Advanced Frog Stand>Tuck Planche>Flat Tuck Planche>Straddle Planche>Half Planche>Full Planche
_latigo2_
Ok... estoy a la espera...
Es que al final me falta tiempo para una sesion completa de estiramientos diario... ademas que los progresos que hago en un dia, al dia siguiente desaparecen y es muy frustrante... ahora, por el momento, prefiero entrenar fuerza...
Y de jefe nada!!!... aprendiz, como todos!!!!
Saludos giowski!!
Pd Una recomendacion, calienta muy muy muy bien hombros codos y muñecas siempre... y de vez en cuando haz algunas flexiones de muñecas para reforzarlas... y estira muy muy muy bien tambien al final del entreno... (supongo que ya lo sabes, pero nunca viene mal recordarlo)...
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Miercoles, 18 de dicembre... Circuito 2...
He incluido un ejercicio (tuck yewkis) y variado otro (HeSPU Box)...
Planche Lean: Me da alguna molestia en la muñeca exterior derecha... es una cuestion de flexibilidad, intentare no pasarme con el angulo para ir acostumbrando las muñecas a la posicion e ir aumentando progresivamente el angulo...
Tuck Planche: Empecé las tres series con mas inclinacion que los primeros dias y consegui subir un poco mas la cadera y tener las rodillas mas atras... muy poquito a poco vamos progresando... hago 5 segundos pero podria hacer algo mas, pero como la posicion no es que sea de un Tuck Planche estricto pues seguire trabajando hasta que las tibias esten paralelas al suelo...
Entrenamiento para hacer el pino: No hare mas flexiones en HeSPU Box... voy a dedicarme a partir de ahora a aprender a hacer el pino para hacerlas con todo el peso corporal una vez lo consiga (que supongo que al principio seran negativas hasta que adquiera fuerza suficiente para hacerlas normal, igual recojo el programa que hice para las dominadas para, al menos, conseguir 5 HeSPU con todo el peso corporal)...
Me da miedo escoñarme y no tengo confianza en la fuerza de mis hombros y en mi propio equilibrio como para intentar si quiera hacer el pino como todo dios hace...
Estuve media hora probando y me quedo con lo de ponerse con las manos en el suelo, los pies en la pared y hacer como si caminaras con las manos hacia atras mientras subes con los pies por la pared hasta hacer la vertical...
De momento solo hice 3 series, a tiempo maximo, de poner solamente las manos en suelo y pies en pared, sin caminar hacia atras ya que no me veia muy seguro... en cuanto vaya cogiendo confianza ya ire tirando hacia atras...
Aunque no lo parezca los hombros estan en tension y lo notas en cuanto te pones de pie otra vez...
Antes de eso hice como 4 o 5 verticales con manos y cabeza en el suelo, para aclimatarme a la sensacion...
Flies push ups, rodillas en suelo: Convierto este ejercicio de pecho en uno mas bien de codos ya que estos soportan una gran tension al tener los brazos estirados completamente en toda la serie... sobretodo note tension en la parte interna del codo izquierdo, donde acaba el biceps, no en el tendon, justo al lado...
Tuck yewkis: Hago este ejercicio para mejorar con la Tuck planche y tambien para probar cosas nuevas...
En el video sale con piernas estiradas, pero estoy al principio y lo hago en posicion Tuck (en este caso rodillas al pecho)... combina una dominada con un remo, es bastante divertido y muy costoso hacerlo... hice 3 series de 2 repeticiones cada una... la primera la haces, pero la segunda ya casi no puedes...
Despues de esto segui sin novedad con las dominadas agarre falso, wrists push ups, sentadillas 1 pierna box 30 cm. y gemelos... no hice los gemelos 1 pierna rodillas a 90º ya que el otro dia tuve un pinchazo en la rodilla derecha haciendo este ejercicio que no me gusto nada... fue en un movimiento fallido, pero tengo que buscar otra cosa para el soleo...
He incluido un ejercicio (tuck yewkis) y variado otro (HeSPU Box)...
Planche Lean: Me da alguna molestia en la muñeca exterior derecha... es una cuestion de flexibilidad, intentare no pasarme con el angulo para ir acostumbrando las muñecas a la posicion e ir aumentando progresivamente el angulo...
Tuck Planche: Empecé las tres series con mas inclinacion que los primeros dias y consegui subir un poco mas la cadera y tener las rodillas mas atras... muy poquito a poco vamos progresando... hago 5 segundos pero podria hacer algo mas, pero como la posicion no es que sea de un Tuck Planche estricto pues seguire trabajando hasta que las tibias esten paralelas al suelo...
Entrenamiento para hacer el pino: No hare mas flexiones en HeSPU Box... voy a dedicarme a partir de ahora a aprender a hacer el pino para hacerlas con todo el peso corporal una vez lo consiga (que supongo que al principio seran negativas hasta que adquiera fuerza suficiente para hacerlas normal, igual recojo el programa que hice para las dominadas para, al menos, conseguir 5 HeSPU con todo el peso corporal)...
Me da miedo escoñarme y no tengo confianza en la fuerza de mis hombros y en mi propio equilibrio como para intentar si quiera hacer el pino como todo dios hace...
Estuve media hora probando y me quedo con lo de ponerse con las manos en el suelo, los pies en la pared y hacer como si caminaras con las manos hacia atras mientras subes con los pies por la pared hasta hacer la vertical...
De momento solo hice 3 series, a tiempo maximo, de poner solamente las manos en suelo y pies en pared, sin caminar hacia atras ya que no me veia muy seguro... en cuanto vaya cogiendo confianza ya ire tirando hacia atras...
Aunque no lo parezca los hombros estan en tension y lo notas en cuanto te pones de pie otra vez...
Antes de eso hice como 4 o 5 verticales con manos y cabeza en el suelo, para aclimatarme a la sensacion...
Flies push ups, rodillas en suelo: Convierto este ejercicio de pecho en uno mas bien de codos ya que estos soportan una gran tension al tener los brazos estirados completamente en toda la serie... sobretodo note tension en la parte interna del codo izquierdo, donde acaba el biceps, no en el tendon, justo al lado...
Tuck yewkis: Hago este ejercicio para mejorar con la Tuck planche y tambien para probar cosas nuevas...
Despues de esto segui sin novedad con las dominadas agarre falso, wrists push ups, sentadillas 1 pierna box 30 cm. y gemelos... no hice los gemelos 1 pierna rodillas a 90º ya que el otro dia tuve un pinchazo en la rodilla derecha haciendo este ejercicio que no me gusto nada... fue en un movimiento fallido, pero tengo que buscar otra cosa para el soleo...
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Tengo agujetas en los abdominales, y eso que ayer no hice abdominales, ni siquiera Ls... _ehhh!_
Tenia pensado hacer hoy core y probar algunos ejercicios nuevos y cardio despues, pero tal y como tengo los abs mejor lo pospongo...
Y hacer solo cardio teniendo mañana el circuito lactico lo encuentro una perdida de tiempo y de energia... mejor ceno poquito y a dormir... _dormir_
Tenia pensado hacer hoy core y probar algunos ejercicios nuevos y cardio despues, pero tal y como tengo los abs mejor lo pospongo...
Y hacer solo cardio teniendo mañana el circuito lactico lo encuentro una perdida de tiempo y de energia... mejor ceno poquito y a dormir... _dormir_
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Como he hecho algunos avances, cuelgo la rutina actualizada...
ENTRENAMIENTO FULLBODY 2.1 (loss weight version)
Objetivos: Rebajar grasa abdominal, llegar a hacer las HSPU con peso corporal completo y aumentar fuerza general...
INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS (lunes, miercoles y viernes):
- PLANCHE LEAN box 30 (agarraderas) apoyo para PLANCHE (3 series al maximo. 30" descanso)
- TUCK PLANCHE (agarraderas) progresion a PLANCHE (3 series de 5 segundos. 30" descanso)
- ENTRENAMIENTO PARA HACER EL PINO (suelo/pared) progresion a HSPU (3 series al maximo. 60" descanso)
LUNES: CIRCUITO 1: 3x5, 60" de descanso
- CROSS DIPS AGARRE FALSO ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- PSEUDO PLANCHE PUSH-UPS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- TUCK DIPS PROFUNDAS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS
- TUCK FRONT LEVER ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- BULGARIAN PULL-UPS L (anillas) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- INVERTED CHIN UPS (anillas) progresion a BACK LEVER CURL y apoyo para TUCK PLANCHE
- WRIST PUSH-UPS rodillas (suelo) para reforzar muñecas
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING (3 series de 10)
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA (2 al maximo, suelo)
MIÉRCOLES: CIRCUITO 2: 3x5, 60" de descanso
- CROSS DIPS AGARRE FALSO ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- FLIES PUSH-UPS AGARRE FALSO en rodillas (anillas)
- FONDOS TRICEPS (anillas)
- PATADA TRICEPS (anillas)
- ARCHER ROWS AGARRE FALSO pies en suelo (anillas)
- TUCK YEWKIS (anillas) apoyo para TUCK PLANCHE
- DOMINADAS AGARRE FALSO (anillas)
- WRIST PUSH-UPS rodillas (suelo) para reforzar muñecas
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING (3 series de 10)
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA (2 al maximo, suelo)
VIERNES: CIRCUITO LACTICO Repetirlo de 2 a 3 veces, con un minutillo de descanso al terminar cada circuito. Sin descanso o lo minimo entre ejercicios.
A1. HeSPU en suelo: 3 x 10
A2. ZANCADAS: 3 x 14 (7 por pierna)
B1. REMO INVERTIDO: 3 x 10
B2. BURPEES: 3 x 10
C1. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10
C2. CURL FEMORAL: 3 x 10
MARTES Y JUEVES:
- Hipopresivos: 10 respiraciones
- Plancha (suelo): 2 al maximo
- Puente lateral (suelo): 2x12 por lado
- Elevacion de piernas (suelo): 2x15
- Crunch piernas elevadas 90º (suelo): 2x15
- Crunch oblicuos (suelo): 2x20
- Supermans: 2x15
- Hip thrust 1 pierna: 2x14 (7 por pierna)
- Isometricos (4 lados) 2x20 segundos por lado
- Tuck sit-ups (suelo)*
- L-sit a Tuck planche (paralelas)*
- Dragon Flags (probablemente en Tuck)*
- Windshield wipers*
- CARDIO: Lo que me apetezca (a elegir entre HIIT, programa de maquina o largo recorrido a trote 30' a 40') hay que variar para que el cuerpo no se acostumbre...
*Estos ejercicios estan por definir, seguramente seran pocas repeticiones y puede que alguno sustituya a alguno de los anteriores
ENTRENAMIENTO FULLBODY 2.1 (loss weight version)
Objetivos: Rebajar grasa abdominal, llegar a hacer las HSPU con peso corporal completo y aumentar fuerza general...
INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS (lunes, miercoles y viernes):
- PLANCHE LEAN box 30 (agarraderas) apoyo para PLANCHE (3 series al maximo. 30" descanso)
- TUCK PLANCHE (agarraderas) progresion a PLANCHE (3 series de 5 segundos. 30" descanso)
- ENTRENAMIENTO PARA HACER EL PINO (suelo/pared) progresion a HSPU (3 series al maximo. 60" descanso)
LUNES: CIRCUITO 1: 3x5, 60" de descanso
- CROSS DIPS AGARRE FALSO ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- PSEUDO PLANCHE PUSH-UPS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- TUCK DIPS PROFUNDAS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS
- TUCK FRONT LEVER ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- BULGARIAN PULL-UPS L (anillas) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- INVERTED CHIN UPS (anillas) progresion a BACK LEVER CURL y apoyo para TUCK PLANCHE
- WRIST PUSH-UPS rodillas (suelo) para reforzar muñecas
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING (3 series de 10)
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA (2 al maximo, suelo)
MIÉRCOLES: CIRCUITO 2: 3x5, 60" de descanso
- CROSS DIPS AGARRE FALSO ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- FLIES PUSH-UPS AGARRE FALSO en rodillas (anillas)
- FONDOS TRICEPS (anillas)
- PATADA TRICEPS (anillas)
- ARCHER ROWS AGARRE FALSO pies en suelo (anillas)
- TUCK YEWKIS (anillas) apoyo para TUCK PLANCHE
- DOMINADAS AGARRE FALSO (anillas)
- WRIST PUSH-UPS rodillas (suelo) para reforzar muñecas
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING (3 series de 10)
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA (2 al maximo, suelo)
VIERNES: CIRCUITO LACTICO Repetirlo de 2 a 3 veces, con un minutillo de descanso al terminar cada circuito. Sin descanso o lo minimo entre ejercicios.
A1. HeSPU en suelo: 3 x 10
A2. ZANCADAS: 3 x 14 (7 por pierna)
B1. REMO INVERTIDO: 3 x 10
B2. BURPEES: 3 x 10
C1. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10
C2. CURL FEMORAL: 3 x 10
MARTES Y JUEVES:
- Hipopresivos: 10 respiraciones
- Plancha (suelo): 2 al maximo
- Puente lateral (suelo): 2x12 por lado
- Elevacion de piernas (suelo): 2x15
- Crunch piernas elevadas 90º (suelo): 2x15
- Crunch oblicuos (suelo): 2x20
- Supermans: 2x15
- Hip thrust 1 pierna: 2x14 (7 por pierna)
- Isometricos (4 lados) 2x20 segundos por lado
- Tuck sit-ups (suelo)*
- L-sit a Tuck planche (paralelas)*
- Dragon Flags (probablemente en Tuck)*
- Windshield wipers*
- CARDIO: Lo que me apetezca (a elegir entre HIIT, programa de maquina o largo recorrido a trote 30' a 40') hay que variar para que el cuerpo no se acostumbre...
*Estos ejercicios estan por definir, seguramente seran pocas repeticiones y puede que alguno sustituya a alguno de los anteriores
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luiseteyo
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Como se puede ser tan maquina? Hace que parezca facil...