Diario de Oscar003
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oscar003
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Hola, por tu pregunta creo que no conoces el término de RM(repeticion máxima), bueno pues te lo voy a explicar brevemente: El 1 RM es el peso con el cual SOLO se puede hacer una repeticion, si intentaras la segunda fallariamos. Por esa regla de tres, el 12-15RM es aquel peso con el cual puedo hacer más o menos entre 12 y 15 repeticiones, pero no más, ya que fallaría. Ademas el RM es más impreciso en cuantas más repeticiones hagamos, por ejemplo el 1 RM es exacto, pero el 12 RM puede que no, unos dias a lo mejor te sacas 10 repeticiones con ese peso y otros dias 13...Hola Oscar!! aquí de visita en tu diario
Muy bien por meter el HIP THRUST, vas a ver resultados rápidamente!!! no sé por qué la mayoría de los hombres entrenan poco los glúteos... deberían!!!!
Una cosita que no entiendo, en lo de la progresión que hablas, con que peso inicias que no me queda muy claro _comorr_
Saludosss
En resumen, se empieza con un peso con el cual hagas 12 repeticiones y andes cerca del fallo.
Un saludo
oscar003
New member
Te he dejado otra receta que a mi no se me pegó
oscar003
New member
Press banca explosivo
5x3 (65kg)---> 5X3 (60KG), 1X3 (65KG) .. Para la próxima sesión
Yo creo que sera mejor jajaja
oscar003
New member
3er entreno semana7: muy pesado.
Press banca
4x2 (85kg)->5kg más que la vez pasada
*Sensaciones: para haber sido hace un mes no he mejorado gran cosa...
Dominadas neutras
3x3 (lastre de 25kg);->5kg más que el mes pasado
*Sensaciones:Lo mismo que en banca, no he progresado gran cosa, aunque progreso hay.
Sentadilla trasera
3x2 + 1x3 (105kg)->5kg más
*Sensaciones: bueno, no he ido del todo mal, tengo mas rango de mejora.
Fondos para triceps
myo reps: 6+10(2+2+2+2+2) lastre de 15kg
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: bastante bien, he subido 5 kg de lastre.Contento.
Curl biceps invertido
myo reps: 6+10(2+2+2+2+2) barraZ+20kg
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: más cómodo que la ultima vez.
Estiramientos.
Press banca
4x2 (85kg)->5kg más que la vez pasada
*Sensaciones: para haber sido hace un mes no he mejorado gran cosa...
Dominadas neutras
3x3 (lastre de 25kg);->5kg más que el mes pasado
*Sensaciones:Lo mismo que en banca, no he progresado gran cosa, aunque progreso hay.
Sentadilla trasera
3x2 + 1x3 (105kg)->5kg más
*Sensaciones: bueno, no he ido del todo mal, tengo mas rango de mejora.
Fondos para triceps
myo reps: 6+10(2+2+2+2+2) lastre de 15kg
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: bastante bien, he subido 5 kg de lastre.Contento.
Curl biceps invertido
myo reps: 6+10(2+2+2+2+2) barraZ+20kg
*TUT:1/0/3
*Sensaciones: más cómodo que la ultima vez.
Estiramientos.
oscar003
New member
Bueno, tengo en mente cambiar la rutina de volumen, ya que con esta no me ha parecido progresar gran cosa, aunque ha sido muy entretenida y variada(unos dias fuerza, otros potencia, otros hipertrofia, etc.), no he logrado mejorar gran cosa, ya que salvo los ejercicios de fuerza, los demás los hacia cada mucho tiempo, por ejemplo podia pasar una semana sin hacer por ejemplo press de hombro, y claro cuando vuelvo a realizarlo
es como que ha pasado mucho tiempo no se como decirlo jeje.
Dicho esto, terminaré esta rutina(me queda una semana), después haré descanso activo de una semana, puede que baje kcal de la dieta para no pasarme demasiado, y comenzaré otra rutina.
Aunque queda bastante tiempo voy a postearla para que me digáis que os parece y si hay algo que cambiar.
En principio iba a hacer volumen 2 o 3 meses solamente, pero a la vista de que no estoy subiendo de peso todo lo que quería o me gustaría, y que aparentemente no estoy ganando excesiva grasa, voy a continuar con volumen 2 meses más, para después meterme de lleno en definición.
Aqui la rutina:
DÍA 1
A. Sentadillas
B. Press militar
C. Dominadas
D. Hip Thrust
E. Fondos para pecho
F. Elevación talones
DÍA 2
A. Press banca plano
B. Remo con barra
C. Hip Thrust(U otro ejercicio que sea de gluteo pero sin implicar al lumbar)
D. Press militar sentado con mancuernas
E. Curl bíceps con mancuernas
DÍA 3
A. Peso muerto tradicional(o sumo)
B. Press banca inclinado con mancuerna
C. Remo con mancuerna
D. Sentadilla frontal
E. Elevaciones laterales sentado
F. Jalones tríceps en polea
Progresión para los marcados en rojo:
Semana 1: 5x5
Semana 2: 5x3 (incremento de peso)
Semana 3: 5x1 (calentamiento, y sobre 1RM: 1x80% + 1x85% + 1x90% + 1x95% + 1x100%)
Semana 4: Deload (5x5 con el 65/70% de 1RM)
Semana 5: 5x5(con mayor peso que la semana 1, si se puede)
Estoy pensando que en fuerza puedo hacer una sola serie efectiva, en vez de por ejemplo 5x5, hacer todas de 5 y solamente la última efectiva.
En los demás, simplemente cuando pueda sacarme más repeticiones de las estipuladas subiré de peso, por ejemplo, si tengo que hacer 3x8 y me sale 3x10, subo peso en la siguiente sesión.
*Edito: los multiarticulares los cambiaré una vez al mes.
Los aislados los cambiaré cada dos semanas.
es como que ha pasado mucho tiempo no se como decirlo jeje.
Dicho esto, terminaré esta rutina(me queda una semana), después haré descanso activo de una semana, puede que baje kcal de la dieta para no pasarme demasiado, y comenzaré otra rutina.
Aunque queda bastante tiempo voy a postearla para que me digáis que os parece y si hay algo que cambiar.
En principio iba a hacer volumen 2 o 3 meses solamente, pero a la vista de que no estoy subiendo de peso todo lo que quería o me gustaría, y que aparentemente no estoy ganando excesiva grasa, voy a continuar con volumen 2 meses más, para después meterme de lleno en definición.
Aqui la rutina:
DÍA 1
A. Sentadillas
B. Press militar
C. Dominadas
D. Hip Thrust
E. Fondos para pecho
F. Elevación talones
DÍA 2
A. Press banca plano
B. Remo con barra
C. Hip Thrust(U otro ejercicio que sea de gluteo pero sin implicar al lumbar)
D. Press militar sentado con mancuernas
E. Curl bíceps con mancuernas
DÍA 3
A. Peso muerto tradicional(o sumo)
B. Press banca inclinado con mancuerna
C. Remo con mancuerna
D. Sentadilla frontal
E. Elevaciones laterales sentado
F. Jalones tríceps en polea
Progresión para los marcados en rojo:
Semana 1: 5x5
Semana 2: 5x3 (incremento de peso)
Semana 3: 5x1 (calentamiento, y sobre 1RM: 1x80% + 1x85% + 1x90% + 1x95% + 1x100%)
Semana 4: Deload (5x5 con el 65/70% de 1RM)
Semana 5: 5x5(con mayor peso que la semana 1, si se puede)
Estoy pensando que en fuerza puedo hacer una sola serie efectiva, en vez de por ejemplo 5x5, hacer todas de 5 y solamente la última efectiva.
En los demás, simplemente cuando pueda sacarme más repeticiones de las estipuladas subiré de peso, por ejemplo, si tengo que hacer 3x8 y me sale 3x10, subo peso en la siguiente sesión.
*Edito: los multiarticulares los cambiaré una vez al mes.
Los aislados los cambiaré cada dos semanas.
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Hola, por tu pregunta creo que no conoces el término de RM(repeticion máxima), bueno pues te lo voy a explicar brevemente: El 1 RM es el peso con el cual SOLO se puede hacer una repeticion, si intentaras la segunda fallariamos. Por esa regla de tres, el 12-15RM es aquel peso con el cual puedo hacer más o menos entre 12 y 15 repeticiones, pero no más, ya que fallaría. Ademas el RM es más impreciso en cuantas más repeticiones hagamos, por ejemplo el 1 RM es exacto, pero el 12 RM puede que no, unos dias a lo mejor te sacas 10 repeticiones con ese peso y otros dias 13...
En resumen, se empieza con un peso con el cual hagas 12 repeticiones y andes cerca del fallo.
Un saludo
Buenas Oscar, graciaaas
, esto más o menos lo tenía claro, pero tú me lo has explicado muy bien!!!Mi duda era con que peso iniciarías el ejercicio.
Un saludo, y gracias de nuevo por la recetaaa ... (cocinero tortilla)
oscar003
New member
Peso especifico en el hip thrust? no lo se, aun no he probado...pero imagino que con unos 60kg irá bien, pero ni idea....Buenas Oscar, graciaaas
Mi duda era con que peso iniciarías el ejercicio.
Un saludo, y gracias de nuevo por la recetaaa ... (cocinero tortilla)
oscar003
New member
Claro q si, si eres capaz de hacer sentadillas con 105 kilos!!
Este ha sido mi hip thrust de hoy: 3x8 / 32-42-52
Bueno espero que si jeje, lo que pasa que tu le das mucha caña a las piernas, las debes tener ya de acero! jejej
. Ya probaré a hacerlo....Algun ejercicio más de gluteo que tu hagas me puedes recomendar?Bueno espero que si jeje, lo que pasa que tu le das mucha caña a las piernas, las debes tener ya de acero! jejej
Gracias, gracias jejejeje
Pues exclusivo de glúteos los que hago actualmente, además del hip, son las patadas de glúteos y el barbell glute bridge...
Si empiezas a meterlo en tu rutina, y lo haces con isométricas de 5-10 segundos, vas a ver resultados pronto ... culito respingón!!! jajajaj
oscar003
New member
El puente para gluteos se diferencia en algo con el hip thrust? quiero decir, aparentemente son practicamente igual, pero se nota que trabajan distintas zonas?
jaja, más que tener un "culo" estético quiero mejorar en salud ya que ando jodido del lumbar por ello jajajaja
bueno pues un 2x1 te vas a llevar __meparto_
el hip (apoyada en el banco) y barbell (al suelo) para el gym con peso ... y el puente lo hago en casa, siento como estira mi abdomen, no sé me gusta hacerlo...
kengster
New member
bueno pues un 2x1 te vas a llevar __meparto_
el hip (apoyada en el banco) y barbell (al suelo) para el gym con peso ... y el puente lo hago en casa, siento como estira mi abdomen, no sé me gusta hacerlo...
Me acoplo a la conversacion que me interesa jaja. Dices que el glute bridge lo haces en casa? entonces no has probado a lastrarte? yo eque quiera empezar a hacerlo, y para saber si notas el trabajo especifico del gluteo y de femorales, ya que parece que el recorrido es corto.
Gracias de antemano
Me acoplo a la conversacion que me interesa jaja. Dices que el glute bridge lo haces en casa? entonces no has probado a lastrarte? yo eque quiera empezar a hacerlo, y para saber si notas el trabajo especifico del gluteo y de femorales, ya que parece que el recorrido es corto.
Gracias de antemano
buenas
el barbell en el gym con 52 kilos creo q voy... yo lo estoy notando, claro también es cierto que hago otro ejercicios dónde también se implican los glúteos, pero las agujetas que yo he padecido con el hip y el barbell no las había tenido nunca ...
lo que hago en casa es el puente, q me relaja, me estira y además trabaja los glúteos ...
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oscar003
New member
buenas
el barbell en el gym con 52 kilos creo q voy... yo lo estoy notando, claro también es cierto que hago otro ejercicios dónde también se implican los glúteos, pero las agujetas que yo he padecido con el hip y el barbell no las había tenido nunca ...
lo que hago en casa es el puente, q me relaja, me estira y además trabaja los glúteos ...
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jajaaj hago yo esa posicion y me parto por la mitad jajajaja
jajajajaja sí en tu gym tienes la posibilidad de hacer pilates, te lo recomiendo...
Aunq la técnica de pilates vas a sentir como estiras cada músculo de tú cuerpo ganando mucha flexibilidad y mejorando la postura, pienso q puede beneficiarte para tus dolores de espalda... además de aprender a respirar, aumentar la concentración y relajarte
Saludos Oscar
oscar003
New member
jajajajaja sí en tu gym tienes la posibilidad de hacer pilates, te lo recomiendo...
Aunq la técnica de pilates vas a sentir como estiras cada músculo de tú cuerpo ganando mucha flexibilidad y mejorando la postura, pienso q puede beneficiarte para tus dolores de espalda... además de aprender a respirar, aumentar la concentración y relajarte
Saludos Oscar
La verdad no estaria nada mal lo del pilates, que tambien me ayudaria a estirar y tal que tengo la espalda muy cargada, pero el caso es que no hay...Bueno ya buscaré algo
Gracias Ana!
oscar003
New member
Bueno me encuentro en la ultima semana de entrenamiento antes del descanso y el cambio de rutina.
Press hombro c/m
3x10,10,7 (22kg cada mancuerna).
*TUT:1/0/3
*Descanso:90s
*Sensaciones: bueno las dos primeras series bien, la ultima solo he podido hacer 7. Esto se debe a que en la segunda serie he ido a fallo-1.
Sentadilla trasera
3x12 (75kg).
*TUT:1/0/2-3
*Descanso: 90-120s
*Sensaciones: bastante contento, muy duro la verdad, he sufrido bastante, hoy no tenia muchas ganas.
Remo supino c/b
3x8,8,10 (55kg)
*TUT:1/0/1-2
*Descanso:90s
*Sensaciones: bastante bien, aunque es un ejercicio en el que es dificil subir de peso sin sacrificar la tecnica.
Curl biceps c/m sentado
3x12 (8kg).
*TUT:1/0/3
*Descanso: 60s
*Sensaciones: buena congestion.
*NOTAS:: hoy estaba programado extension de triceps en polea, pero debido a que me duele el codo derecho no lo he podido hacer. He tomado antiinflamatorios y estoy con hielo, espero que se pase para la proxima sesion.
Hoy no estaba de mucho animo para el gimnasio, puede que se deba al dolor del codo, que supuse que me iba a limitar.
Press hombro c/m
3x10,10,7 (22kg cada mancuerna).
*TUT:1/0/3
*Descanso:90s
*Sensaciones: bueno las dos primeras series bien, la ultima solo he podido hacer 7. Esto se debe a que en la segunda serie he ido a fallo-1.
Sentadilla trasera
3x12 (75kg).
*TUT:1/0/2-3
*Descanso: 90-120s
*Sensaciones: bastante contento, muy duro la verdad, he sufrido bastante, hoy no tenia muchas ganas.
Remo supino c/b
3x8,8,10 (55kg)
*TUT:1/0/1-2
*Descanso:90s
*Sensaciones: bastante bien, aunque es un ejercicio en el que es dificil subir de peso sin sacrificar la tecnica.
Curl biceps c/m sentado
3x12 (8kg).
*TUT:1/0/3
*Descanso: 60s
*Sensaciones: buena congestion.
*NOTAS:: hoy estaba programado extension de triceps en polea, pero debido a que me duele el codo derecho no lo he podido hacer. He tomado antiinflamatorios y estoy con hielo, espero que se pase para la proxima sesion.
Hoy no estaba de mucho animo para el gimnasio, puede que se deba al dolor del codo, que supuse que me iba a limitar.