Diario de Oscar003
- Iniciador del tema oscar003
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oscar003
New member
Lo haces apoyada en un banco? joe a lo mejor lo hago mal nose...buenas Oscar
Sobre el hip, a mi no me molesta el lumbar nada de nada, lo noto sólo en glúteos inferiores y femorales...
Batidaco de 800 kcals... la mitad de lo que yo como en un día, que injusta es la vida... jajajaj
oscar003
New member
Tras tener agujetas durante esta semana, este ha sido el segundo entrenamiento de esta semana, un poco decepcionado, la verdad:
A. Press banca plano
12x20kg,
8x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
-Efectivas:
5x70kg
4x75kg->he fallado
*Notas: una mierda la verdad, muy desanimado, tocaba 5x80kg, y ni si quiera me he sacado 5x75kg....Anteriormente he hecho mejores marcas, vengo de una semana de descanso....Que ha pasado? pues ni idea, no me gusta entrenar por las mañanas, no ha venido mi compañero, se me ha olvidado el ipod, no me he tomado pre-entreno....No se si esto son tonterias, quiero confiar en que haya sido por algo de esto y que el proximo dia este mas motivado y mejore marcas.....
B. dominadas neutras
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+15kg
5xbw+17.5kg
5xbw+20kg
*notas: he tirado con lo esperado, creo que no es record, pero si hubiera puesto mas peso no huiera ido tan bien, todavia tengo un poco de margen, una o dos reps mas me hubieran salido sin problemas.
C. pecho-Aperturas mancuerna banco plano
12x10kg
1x14kg
1x16kg
efectivas:
3x12 14kg(cada mancuerna).
*TUT:1/0/3
*Descanso:60-90s
*Notas: bastante bien, podria haberme sacado alguna mas a lo mejor.
D. Sentadilla frontal
calentamiento.
-series efectivas:
3x12 (50kg).
*TUT:1/0/2
*Descanso:2min
*notas: muy muy cansado, pero correcto, mas me fatigo cardiorespiratoriamente que el musculo en si.
E. Biceps-Curl alterno con mancuerna
curl 21 (10kg+barraZ).
*TUT:intentando 1/0/3
*Descanso:60s
F.HIP THRUST no he podido hacer porque no me daba tiempo y me cerraban el gimnasio, de todas formas estaba super cansado, estoy replanteandome en suprimir algun ejercicio, para que solo haya 5 en total, poruqe las sesiones se me alargan mucho y son cansadas, puede que sea uno de piena, ya que es el grupo muscular mas desarrollado que tengo.
A. Press banca plano
12x20kg,
8x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
-Efectivas:
5x70kg
4x75kg->he fallado
*Notas: una mierda la verdad, muy desanimado, tocaba 5x80kg, y ni si quiera me he sacado 5x75kg....Anteriormente he hecho mejores marcas, vengo de una semana de descanso....Que ha pasado? pues ni idea, no me gusta entrenar por las mañanas, no ha venido mi compañero, se me ha olvidado el ipod, no me he tomado pre-entreno....No se si esto son tonterias, quiero confiar en que haya sido por algo de esto y que el proximo dia este mas motivado y mejore marcas.....
B. dominadas neutras
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+15kg
5xbw+17.5kg
5xbw+20kg
*notas: he tirado con lo esperado, creo que no es record, pero si hubiera puesto mas peso no huiera ido tan bien, todavia tengo un poco de margen, una o dos reps mas me hubieran salido sin problemas.
C. pecho-Aperturas mancuerna banco plano
12x10kg
1x14kg
1x16kg
efectivas:
3x12 14kg(cada mancuerna).
*TUT:1/0/3
*Descanso:60-90s
*Notas: bastante bien, podria haberme sacado alguna mas a lo mejor.
D. Sentadilla frontal
calentamiento.
-series efectivas:
3x12 (50kg).
*TUT:1/0/2
*Descanso:2min
*notas: muy muy cansado, pero correcto, mas me fatigo cardiorespiratoriamente que el musculo en si.
E. Biceps-Curl alterno con mancuerna
curl 21 (10kg+barraZ).
*TUT:intentando 1/0/3
*Descanso:60s
F.HIP THRUST no he podido hacer porque no me daba tiempo y me cerraban el gimnasio, de todas formas estaba super cansado, estoy replanteandome en suprimir algun ejercicio, para que solo haya 5 en total, poruqe las sesiones se me alargan mucho y son cansadas, puede que sea uno de piena, ya que es el grupo muscular mas desarrollado que tengo.
si
, el hip lo hago apoyada en el banco y el glute bridge en el suelo, y con ninguno siento nada en los lumbares, no sé porque te pasará eso...si
Buenas Oscar, pues aquí que estoy leyendo el libro de Bret y me he acordado de tí
, te paso algunos fragmentos:"María inicialmente experimentó dolor en su espalda baja durante los empujes de cadera, por lo que tenía que entablar la inclinación pélvica posterior al realizarlo."
"Debe activar los glúteos durante toda la duración de su entrenamiento, incluyendo toda la mayoría de los movimientos del tren superior e inferior."
"Por ejemplo, las personas con glúteos débiles a veces sienten dolor en sus espaldas bajas cuando se realiza la prueba del puente de glúteos de una sola pierna. Nunca lleve a cabo cualquier ejercicio que cause dolor inmediato. Si le duele, no lo haga! Siempre se puede encontrar movimientos para hacer que no le van a causar dolor. Una vez que se hacen más fuertes, usted será capaz de progresar en los movimientos más difíciles, pero es necesario fortalecer los glúteos para que sigan el sacro apretado y la columna vertebral y la pelvis en jaque con el fin de evitar los patrones dolorosos."
Todavía me queda mucho por leer, pero en definitiva, lo que te recomienda es que tienes que aprender a trabajar con los glúteos, contraerlos, activarlos y a centrar el trabajo en ellos, de esta forma dejarás de sentir dolor en la espalda baja...
Si quieres, puedo pasarte unos ejercicios "fáciles", con el peso corporal, que pueden ayudarte en la activación de los glúteos.
Saludooss
oscar003
New member
Muy bueno, muchas gracias, la verdad es que no se si es dolor lo que me pasa, o sea simplemente se me carga como si estuviera haciendo peso muerto o algo similar...Parece que con el glute bridge se me cargan menos los lumbares, voy a seguir con él a ver que tal, sino ya te pido ejercicios, muchas gracias por pasarte!!Buenas Oscar, pues aquí que estoy leyendo el libro de Bret y me he acordado de tí
"María inicialmente experimentó dolor en su espalda baja durante los empujes de cadera, por lo que tenía que entablar la inclinación pélvica posterior al realizarlo."
"Debe activar los glúteos durante toda la duración de su entrenamiento, incluyendo toda la mayoría de los movimientos del tren superior e inferior."
"Por ejemplo, las personas con glúteos débiles a veces sienten dolor en sus espaldas bajas cuando se realiza la prueba del puente de glúteos de una sola pierna. Nunca lleve a cabo cualquier ejercicio que cause dolor inmediato. Si le duele, no lo haga! Siempre se puede encontrar movimientos para hacer que no le van a causar dolor. Una vez que se hacen más fuertes, usted será capaz de progresar en los movimientos más difíciles, pero es necesario fortalecer los glúteos para que sigan el sacro apretado y la columna vertebral y la pelvis en jaque con el fin de evitar los patrones dolorosos."
Todavía me queda mucho por leer, pero en definitiva, lo que te recomienda es que tienes que aprender a trabajar con los glúteos, contraerlos, activarlos y a centrar el trabajo en ellos, de esta forma dejarás de sentir dolor en la espalda baja...
Si quieres, puedo pasarte unos ejercicios "fáciles", con el peso corporal, que pueden ayudarte en la activación de los glúteos.
Saludooss
oscar003
New member
Entrenamiento de hoy:
Peso muerto tradicional
activacion:
3x3 power clean (60kg).
efectivas:
5x95kg
5x105kg
5x115kg
4x125kg
4x135kg--> Ultima repeticion con unos 10s de descanso.
*notas: MUY jodido, nada contento, una MIERDA la verdad, desanimado totalmente, despues de hacer esta MIERDA me he desanimado y mi entreno ha sido algo peor de lo que tenia que haber sido. Mi objetivo era 5x135kg, y practicamente en 3x135kg tenia que dejar la serie, he descansado 10segundos porque me tenia que sacar mas repeticiones por mis huevos....Pero vamos tambien es que hace 2 o 3 semanas que no hago peso muerto....Esta semana estoy un poco raro, entre el peso muerto y el press banca que no me sale lo que quiero.......
Press superior c/m
RAMP TO MAX ...1x26kg
1x14(20kg) 1x13(20kg) 1x12(20kg).
*TUT:1/0/3
*Descanso:60-90s
*Notas: es lo que tenia previsto o sea que sin mas.
Remo c/m
RAMP TO MAX ...1x26kg
3x12 (22kg).
*TUT:1/0/2
*Descanso:60-90s
*notas: al hacer el TUT lento noto que el trabajo se va al brazo, o sea que puede que no lo haga tan lento. A parte se me carga bastante el lumbar, no se si cambiarlo por dominadas pronas.
Elevacion lateral polea-hombro
3x12-15 (5kg).
*TUT:1/0/3
*Descanso:45-60s
*notas: semana que viene empezar myo-reps.
Zancadas c/m
2x22pasos +1x20 pasos (mancuernas de 14kg).
*Descanso:90-120s
*Notas: muy cansado, pero buen trabajo de gluteo y cuadriceps.
Extension triceps en polea unilateral
3x8-12 reps(5kg).
*TUT:1/0/2-3
*Descanso:45-60s
*Notas: demasiado peso, las ultimas series han sido de 8
Peso muerto tradicional
activacion:
3x3 power clean (60kg).
efectivas:
5x95kg
5x105kg
5x115kg
4x125kg
4x135kg--> Ultima repeticion con unos 10s de descanso.
*notas: MUY jodido, nada contento, una MIERDA la verdad, desanimado totalmente, despues de hacer esta MIERDA me he desanimado y mi entreno ha sido algo peor de lo que tenia que haber sido. Mi objetivo era 5x135kg, y practicamente en 3x135kg tenia que dejar la serie, he descansado 10segundos porque me tenia que sacar mas repeticiones por mis huevos....Pero vamos tambien es que hace 2 o 3 semanas que no hago peso muerto....Esta semana estoy un poco raro, entre el peso muerto y el press banca que no me sale lo que quiero.......
Press superior c/m
RAMP TO MAX ...1x26kg
1x14(20kg) 1x13(20kg) 1x12(20kg).
*TUT:1/0/3
*Descanso:60-90s
*Notas: es lo que tenia previsto o sea que sin mas.
Remo c/m
RAMP TO MAX ...1x26kg
3x12 (22kg).
*TUT:1/0/2
*Descanso:60-90s
*notas: al hacer el TUT lento noto que el trabajo se va al brazo, o sea que puede que no lo haga tan lento. A parte se me carga bastante el lumbar, no se si cambiarlo por dominadas pronas.
Elevacion lateral polea-hombro
3x12-15 (5kg).
*TUT:1/0/3
*Descanso:45-60s
*notas: semana que viene empezar myo-reps.
Zancadas c/m
2x22pasos +1x20 pasos (mancuernas de 14kg).
*Descanso:90-120s
*Notas: muy cansado, pero buen trabajo de gluteo y cuadriceps.
Extension triceps en polea unilateral
3x8-12 reps(5kg).
*TUT:1/0/2-3
*Descanso:45-60s
*Notas: demasiado peso, las ultimas series han sido de 8
oscar003
New member
entrenamiento de hoy:
Dominadas neutras
calentamiento.
8 peso corporal
1 10kg
1 15kg
1 20kg
efectivas:
5x3 (lastre 25kg)
*notas: bastante bien, era lo esperado.
Press banca
efectivas: 5x3 (75kg).
*Notas: no era mi objetivo, podria haber metido 77,5 por ejemplo, pero prefiero que me salgan todas las series e irme contento, que pasarme con el peso y fallar....
sentadilla frontal
RAMP TO MAX:...1x65kg
efectivas: 3x10 (55kg)-> 5 kg mas que la semana pasada.
pectoral-aperturas banco plano
3x10 +2 adicionales a modo de myo-reps(16kg)->2kg mas/m que la semana pasada.
*TUT:1/0/3
*Descanso:60-90s
biceps-curl sentado simultaneo c/m
myo-reps: 20+18(6+6+6) mancuernas de 6kg
*TUT:1/0/3-4
Dominadas neutras
calentamiento.
8 peso corporal
1 10kg
1 15kg
1 20kg
efectivas:
5x3 (lastre 25kg)
*notas: bastante bien, era lo esperado.
Press banca
efectivas: 5x3 (75kg).
*Notas: no era mi objetivo, podria haber metido 77,5 por ejemplo, pero prefiero que me salgan todas las series e irme contento, que pasarme con el peso y fallar....
sentadilla frontal
RAMP TO MAX:...1x65kg
efectivas: 3x10 (55kg)-> 5 kg mas que la semana pasada.
pectoral-aperturas banco plano
3x10 +2 adicionales a modo de myo-reps(16kg)->2kg mas/m que la semana pasada.
*TUT:1/0/3
*Descanso:60-90s
biceps-curl sentado simultaneo c/m
myo-reps: 20+18(6+6+6) mancuernas de 6kg
*TUT:1/0/3-4
kengster
New member
Buen entreno, joder yo que solo tiro 1 con 20kg en dominada prona. Se nota que en la neutra tiras mas?
Enviado desde mi ZTE V987 mediante Tapatalk
kengster
New member
Ya me gustaria, pero todavia no se me ha ocurrido como hacerlas en la jaula, no se si habra alguna maneea, igual soldando un hierro paralelo a la barra de dominadas...
Enviado desde mi ZTE V987 mediante Tapatalk
oscar003
New member
por que? no tienes barra de dominadas? yo las hago en la barra recta de dominadas, entrelazo los dedos y ya esta, en cuanto mas peso metas mas "doloroso" es para los dedos, pero nada que no se pueda aguantar, yo en mi gimnasio lo hago asi porque no hay otra cosa, antes habia un agarre tal que asi: http://www.fitnessnacho.es/images/AGARRE-DE-REMO-EN-V--Doble-para-Poleas-EMPUnADURA.jpg
pones eso en la barra y pillas los agarres y haces, pero se llevaron ese agarre y solo queda hacerlo entrelazando los dedos xD
pones eso en la barra y pillas los agarres y haces, pero se llevaron ese agarre y solo queda hacerlo entrelazando los dedos xD
kengster
New member
Ese agarre mas alante lo comprare, vale 16 eur. Pero como las haces? osea yo cuando he probado a hacerlo pongo una mano delante de la otra, pero no las monto ni nada, entre ellas no se tocan. Lo que pasa es que me muevo para los lados jaja osea que giro sin querer xd. Tu como dices que te agarra? una mano encima de la otra o como? o enteelazas los dedos? pero si haces esto ultimo, sobre la barra te apoyas basicamente con el nacimiento de los dedos no?
Enviado desde mi ZTE V987 mediante Tapatalk
oscar003
New member
Yo entrelazo los dedos, y si practicamente apoyas con la union de ese entrelazado xD o sea con el nacimiento de los dedos, de momento con 25 kg de lastre no molesta demasiado, las puedo hacer sin mucho problema, salvo que no puedo meter la cabeza entre los brazos en la parte baja del movimiento ya que al estar los brazos tan juntos no me cabe xD
oscar003
New member
jajajaja tu no tienes derecho desertor weideriano ¬¬ jajjajajaj ya me pasare cuando tengas fotos a ver si te va bien la weider
oscar003
New member
Entrenamiento de hoy:
sentadilla trasera
calentamiento.
efectivas :
5x3 115kg->>RECORD
*notas: muy contento la verdad, ni muy jodido ni sobrado, simplemente lo que debia tirar.
Press militar de pie
efectivas:
5x3 55kg->>RECORD
*Notas: este si un poco jodido, la ultima rep ha sido un poco push press porque sino no la sacaba....
Fondos para pectoral
3x10+2 a modo myo reps (BW+5kg lastre).
*TUT:1/0/2-3
*notas: siguiendo la progresion, un poco jodido la verdad.
Remo polea
RAMP TO MAX: ...1x83kg
efectivas: 3x10 72kg
*TUT:1/0/2-3
*notas: me es dificil mantener el TUT lento.
hip thrust
3x10 (60kg+barra)
gemelo en multipower
3x15-20 (30kg+bara).
sentadilla trasera
calentamiento.
efectivas :
5x3 115kg->>RECORD
*notas: muy contento la verdad, ni muy jodido ni sobrado, simplemente lo que debia tirar.
Press militar de pie
efectivas:
5x3 55kg->>RECORD
*Notas: este si un poco jodido, la ultima rep ha sido un poco push press porque sino no la sacaba....
Fondos para pectoral
3x10+2 a modo myo reps (BW+5kg lastre).
*TUT:1/0/2-3
*notas: siguiendo la progresion, un poco jodido la verdad.
Remo polea
RAMP TO MAX: ...1x83kg
efectivas: 3x10 72kg
*TUT:1/0/2-3
*notas: me es dificil mantener el TUT lento.
hip thrust
3x10 (60kg+barra)
gemelo en multipower
3x15-20 (30kg+bara).
