hierro1
Low-Carb Style
Mete algún aislamiento a la Madcow si quieres, pero el esquema básico yo lo dejaría tal cual.
Diario de Oscar003
- Iniciador del tema oscar003
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Mete algún aislamiento a la Madcow si quieres, pero el esquema básico yo lo dejaría tal cual.
oscar003
New member
Bueno voy a probar a hacer esta vez una periodizacion ondulante porque la lineal nunca me ha funcionado muy bien...Sin ir mas lejos, en la madcow, si , he aumentado de fuerza, pero muy muy jodido, y cuando digo jodido quiero decir a que habia dias que no he podido sacar tantas reps como debería o tirar con el peso exacto que me tocaba...Puede que sea tambien porque estaba en definicion y la recuperacion es peor o no se, pero no es muy buena la experiencia. Voy a probar esta vez ondulante, y si no me funciona me ire a la lineal a ver que tal....
Gracias por pasarte!
oscar003
New member
Jaja, y seguro que a la larga notarás resultados! Yo desde que hago las cosas bien he notado cambios, seguro que tu tambien lo haras.Hombreeee aquí está el q me hizo pesar las comidas, calcular macros, bajar proteínas, subir grasas, ......., todo eso sí, todo eso.... jajajaja
Me suscribo, ya que viendo tus progresos seguro que aprenderé mucho aquí
Un saludo!!!
Gracias Oscar!! no llevo ni 3 semanas contando calorías y ya lo estoy notandoooooo!!!!!
oscar003
New member
Entrenamiento de hoy:
Peso muerto:Tanteando peso, dos series de calentamiento. Despues 3x10:
1ªserie 80kg
2ªserie 90kg
3ªserie 100kg
TUT:intentando rapidas, subida y bajada.
Rest:120"
Sensaciones: notando el acido lactico y el cansancio, pero han salido 10 reps faciles.
Press inclinado con mancuernas:2 series de calentamiento, tanteando peso y técnica que hacia mucho que no hacia.
Despues, 3 series con 20kg .
1ªSerie:12 repeticiones
2ªserie:10 repeticiones
3ªserie:8 repeticiones
TUT: intentando hacer en todas 1/0/2-3
Rest:90"
Sensaciones: Es un ejercicio que hacia muchisimo que no hacia, lo he notado, recordaba mejores pesos en este ejercicio, la segunda y tercera serie no he llegado a 12 que era mi objetivo, en la siguiente sesión bajaré de peso.
Remo con barra: 2 series de calentamiento. Despues 3x8 reps (50kg)
Las dos primeras series 10 reps, la ultima 8. Proximo dia intentaré hacer todas de 10. Tanteando peso tambien en este ejercicio.
TUT:1/0/1
Rest:90"
Sensaciones: No muy acostumbrado a este ejercicio, bastante sobrecarga de la parte baja de la espalda.
Fondos para triceps en paralelas:No calentamiento, 3 x15 reps.(sin lastre)
La ultima serie ha sido de 10 repeticiones, un ejercicio muy cansado la verdad.
TUT:1/0/2-3
Rest:45-60"
Sensaciones:Bastante sobrecarga e hinchazon, puede que sea del corto descanso, que ha afectado al rendimiento en mi ultima serie.
Curl biceps barra:No calentamiento. 3x15 reps.Solo con la barra plana(12kg)
TUT:2/0/3
Rest:45"
Sensaciones: Probando tempos lentos como me dijo HuyzZ, sensaciones bastante buenas, he notado bastante quemazón en los bíceps, creo que repetiré este tempo
Abdominales:: colgado de la barra de dominadas, elevaciones de pieranas 3x15 repeticiones.
Rest:45".
Anotaciones: A partir de ahora realizaré, estiramientos estaticos para los músculos antagonistas antes de realizar un ejercicio(p.ej: antes de press banca estiro espalda) y estiramientos estáticos largos(30-60") despues de terminar el ejercicio realizado(p.ej: Despues de hacer press banca estiro pectoral). No voy a poner esto en cada entrenamiento ya que siempre será igual.
En cuanto a las sensaciones en general: No estoy acostumbrado a este volumen de entrenamiento, ni a estas repeticiones(vengo de rutina de fuerza). He notado bastante cansancio en los distintos ejercicios. A parte, tampoco acostumbrado a los descansos tan cortos(menos de 2') he notado disminucion del rendimiento serie tras serie, a parte de la acumulacion del ácido láctico.
Esta sesion ha sido para tantear los pesos y para irme acostumbrando al volumen de trabajo, nada más.
Espero que cuando me acostumbre al volumen de trabajo empiece a tirar con los pesos que me corresponde. Incluso asi he salido molido del gimnasio.
Peso muerto:Tanteando peso, dos series de calentamiento. Despues 3x10:
1ªserie 80kg
2ªserie 90kg
3ªserie 100kg
TUT:intentando rapidas, subida y bajada.
Rest:120"
Sensaciones: notando el acido lactico y el cansancio, pero han salido 10 reps faciles.
Press inclinado con mancuernas:2 series de calentamiento, tanteando peso y técnica que hacia mucho que no hacia.
Despues, 3 series con 20kg .
1ªSerie:12 repeticiones
2ªserie:10 repeticiones
3ªserie:8 repeticiones
TUT: intentando hacer en todas 1/0/2-3
Rest:90"
Sensaciones: Es un ejercicio que hacia muchisimo que no hacia, lo he notado, recordaba mejores pesos en este ejercicio, la segunda y tercera serie no he llegado a 12 que era mi objetivo, en la siguiente sesión bajaré de peso.
Remo con barra: 2 series de calentamiento. Despues 3x8 reps (50kg)
Las dos primeras series 10 reps, la ultima 8. Proximo dia intentaré hacer todas de 10. Tanteando peso tambien en este ejercicio.
TUT:1/0/1
Rest:90"
Sensaciones: No muy acostumbrado a este ejercicio, bastante sobrecarga de la parte baja de la espalda.
Fondos para triceps en paralelas:No calentamiento, 3 x15 reps.(sin lastre)
La ultima serie ha sido de 10 repeticiones, un ejercicio muy cansado la verdad.
TUT:1/0/2-3
Rest:45-60"
Sensaciones:Bastante sobrecarga e hinchazon, puede que sea del corto descanso, que ha afectado al rendimiento en mi ultima serie.
Curl biceps barra:No calentamiento. 3x15 reps.Solo con la barra plana(12kg)
TUT:2/0/3
Rest:45"
Sensaciones: Probando tempos lentos como me dijo HuyzZ, sensaciones bastante buenas, he notado bastante quemazón en los bíceps, creo que repetiré este tempo
Abdominales:: colgado de la barra de dominadas, elevaciones de pieranas 3x15 repeticiones.
Rest:45".
Anotaciones: A partir de ahora realizaré, estiramientos estaticos para los músculos antagonistas antes de realizar un ejercicio(p.ej: antes de press banca estiro espalda) y estiramientos estáticos largos(30-60") despues de terminar el ejercicio realizado(p.ej: Despues de hacer press banca estiro pectoral). No voy a poner esto en cada entrenamiento ya que siempre será igual.
En cuanto a las sensaciones en general: No estoy acostumbrado a este volumen de entrenamiento, ni a estas repeticiones(vengo de rutina de fuerza). He notado bastante cansancio en los distintos ejercicios. A parte, tampoco acostumbrado a los descansos tan cortos(menos de 2') he notado disminucion del rendimiento serie tras serie, a parte de la acumulacion del ácido láctico.
Esta sesion ha sido para tantear los pesos y para irme acostumbrando al volumen de trabajo, nada más.
Espero que cuando me acostumbre al volumen de trabajo empiece a tirar con los pesos que me corresponde. Incluso asi he salido molido del gimnasio.
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oscar003
New member
jajaja me gusta esta ida xDD
oscar003
New member
Bueno, al final me he despertado con agujetas solamente en el pecho, y hoy no me tocaba pecho, o sea que me he visto motivado y he ido al gimnasio xDD.
Mi sesion de hoy:
DOMINADAS PRONAS:3x10, 1x8 (peso corporal).
-TUT:1/0/2
-Rest:90"
-Sensaciones: creia que iba a ir más sobrado, puede que al no hacer series de activacion en este ejercicio se haya visto un poco perjudicado. Mi intencion era 3x10 pero la ultima no he podido. Bastante cargado los antebrazos y bíceps antes de empezar cada serie. El descanso me sigue pareciendo insuficiente si quiero rendir 100%.
Press militar con mancuernas: 3x10 (mancuernas de 18kg).
-TUT:1/0/2
-Rest:90".
-Sensaciones: como siempre, es un ejercicio que no hacia desde hace bastante y no estoy especializado, aun asi han saldo las 10 repeticiones perfectas manteniendo la tecnica y el TUT en todo momento. Buenas sensaciones.
Sentadilla profunda: Tanteando peso. 3x10 (70kg).
-TUT:1/0/1-2 (se me hace imposible intentar bajar despacio).
-Rest: 120"(menos imposible xD)
-Sensaciones: El peso ha sido a tanteo, de todas formas creo que he acertado ya que no han sido nada faciles las 10 repeticiones. Intentando no bloquear rodillas en la parte alta del movimiento, pero en las ultimas repeticiones ha sido inevitable debido a la fatiga. Buenas sensaciones.
Press banca agarre estrecho:(debería haber aplicado myo reps pero se me ha olvidado xDDDDD. _violento_. 3x12 (32kg).
-TUT:1/0/2-3.
-Rest:45-60".
-Sensaciones: Lo dicho, debería haber hecho myo reps, pero bueno, han salido faciles las reps. Puede que poca congestión en el tríceps y mas en el hombro,a lo mejor sustituyo este ejercicio por otro de triceps en el que note mas el trabajo, ¿alguna sugerencia?.
Bíceps alterno con mancuerna sentado:Aplicando myo reps. 6kg cada mancuerna.
-TUT:2/0/2-3
Ejecución: Mi propósito era hacer lo siguiente: 20-25 + 20 (5+5+5+5)
Y debido al poco peso , ya que es la primera vez que lo hago ha salido: 25+30(5+5+5+10+5).
*Notas: he hecho 30 porque al ser un peso tan bajo no notaba apenas quemazón, y sentía que podia hacer muchas mas, por eso he hecho 10 para intentar llegar al fallo y luego hacer las 5 ultimas.
-Sensaciones: muy poco peso, deberia haber empezado con 8 o superior. Para ser mi primer dia de myo reps no esta mal, al final del programa he tenido una congestión increible en los biceps, y eso que solo es un ejercicio(¿para que hacer mas?).
Abdominales:
Rueda abdominal, 3x12 reps
-TUT:No lo controlo, sale lo que pueda, pero mas o menos sera 1/0/1
-Rest:60"
-Sensaciones: es un ejercicio extraño: es duro pero no noto como trabajan los abdominales, noto mas como trabajan los hombros, pero después, al terminar, si que me noto bastante congestion en los abdominales, más que con cualquier otro ejercicio.
-Resumen de la sesión: Seguimos con el tanteo de pesos(no se cual me toca ya que no se cuanto levanto en cada ejercicio), y acostumbrándome a este volumen del trabajo. De todas formas he salido contento del gimnasio, y bastante cansado(algo menos que el ultimo dia).
Mi sesion de hoy:
DOMINADAS PRONAS:3x10, 1x8 (peso corporal).
-TUT:1/0/2
-Rest:90"
-Sensaciones: creia que iba a ir más sobrado, puede que al no hacer series de activacion en este ejercicio se haya visto un poco perjudicado. Mi intencion era 3x10 pero la ultima no he podido. Bastante cargado los antebrazos y bíceps antes de empezar cada serie. El descanso me sigue pareciendo insuficiente si quiero rendir 100%.
Press militar con mancuernas: 3x10 (mancuernas de 18kg).
-TUT:1/0/2
-Rest:90".
-Sensaciones: como siempre, es un ejercicio que no hacia desde hace bastante y no estoy especializado, aun asi han saldo las 10 repeticiones perfectas manteniendo la tecnica y el TUT en todo momento. Buenas sensaciones.
Sentadilla profunda: Tanteando peso. 3x10 (70kg).
-TUT:1/0/1-2 (se me hace imposible intentar bajar despacio).
-Rest: 120"(menos imposible xD)
-Sensaciones: El peso ha sido a tanteo, de todas formas creo que he acertado ya que no han sido nada faciles las 10 repeticiones. Intentando no bloquear rodillas en la parte alta del movimiento, pero en las ultimas repeticiones ha sido inevitable debido a la fatiga. Buenas sensaciones.
Press banca agarre estrecho:(debería haber aplicado myo reps pero se me ha olvidado xDDDDD. _violento_. 3x12 (32kg).
-TUT:1/0/2-3.
-Rest:45-60".
-Sensaciones: Lo dicho, debería haber hecho myo reps, pero bueno, han salido faciles las reps. Puede que poca congestión en el tríceps y mas en el hombro,a lo mejor sustituyo este ejercicio por otro de triceps en el que note mas el trabajo, ¿alguna sugerencia?.
Bíceps alterno con mancuerna sentado:Aplicando myo reps. 6kg cada mancuerna.
-TUT:2/0/2-3
Ejecución: Mi propósito era hacer lo siguiente: 20-25 + 20 (5+5+5+5)
Y debido al poco peso , ya que es la primera vez que lo hago ha salido: 25+30(5+5+5+10+5).
*Notas: he hecho 30 porque al ser un peso tan bajo no notaba apenas quemazón, y sentía que podia hacer muchas mas, por eso he hecho 10 para intentar llegar al fallo y luego hacer las 5 ultimas.
-Sensaciones: muy poco peso, deberia haber empezado con 8 o superior. Para ser mi primer dia de myo reps no esta mal, al final del programa he tenido una congestión increible en los biceps, y eso que solo es un ejercicio(¿para que hacer mas?
).Abdominales:
Rueda abdominal, 3x12 reps
-TUT:No lo controlo, sale lo que pueda, pero mas o menos sera 1/0/1
-Rest:60"
-Sensaciones: es un ejercicio extraño: es duro pero no noto como trabajan los abdominales, noto mas como trabajan los hombros, pero después, al terminar, si que me noto bastante congestion en los abdominales, más que con cualquier otro ejercicio.
-Resumen de la sesión: Seguimos con el tanteo de pesos(no se cual me toca ya que no se cuanto levanto en cada ejercicio), y acostumbrándome a este volumen del trabajo. De todas formas he salido contento del gimnasio, y bastante cansado(algo menos que el ultimo dia).
oscar003
New member
Queria puntualizar el calentamiento que hago en cada sesión en el mismo orden en los que estan:
-5 minutos de elíptica(hasta que rompo ligeramente a sudar o entro en calor).
-estiramientos dinámicos para el ejercicio que voy a trabajar, aunque en general estiro un poco de todo, hombros, torso, movilidad articular...
-Series de aproximación para el ejercicio que voy a realizar:
-1ªserie 60%(del peso con que voy a realizar las series efectivas)5-8 repeticiones
-2ªserie 80% 3 repeticiones.
-3ªserie(a veces no la hago, depende el ejercicio)100% 1rep.
A demas para peso muerto y sentadillas, realizo una primera serie practicamente sin peso a altas repeticiones(12-15) para calentar un poco las articulaciones(rodillas y lumbares).
Despues de esto comienzo con las series efectivas.
-5 minutos de elíptica(hasta que rompo ligeramente a sudar o entro en calor).
-estiramientos dinámicos para el ejercicio que voy a trabajar, aunque en general estiro un poco de todo, hombros, torso, movilidad articular...
-Series de aproximación para el ejercicio que voy a realizar:
-1ªserie 60%(del peso con que voy a realizar las series efectivas)5-8 repeticiones
-2ªserie 80% 3 repeticiones.
-3ªserie(a veces no la hago, depende el ejercicio)100% 1rep.
A demas para peso muerto y sentadillas, realizo una primera serie practicamente sin peso a altas repeticiones(12-15) para calentar un poco las articulaciones(rodillas y lumbares).
Despues de esto comienzo con las series efectivas.
oscar003
New member
oscar003
New member
Hola, el entrenamiento de hoy ha sido el siguientea partir de ahora todos los dias de no pesas serán practicamente igual)
-Entreno de agarre: colgado de una mano de la barra de dominadas.
1ª serie:con dos manos 20 segundos.
2ªserie:con una mano 15 segundos cada una
3ª serie: mano derecha 12s, mano izquierda 11s o menos.
4ª serie: mano derecha 6s, mano izquierda 4-5s
Después 30 minutos de cardio moderado y estiramientos.
a partir de ahora todos los dias de no pesas serán practicamente igual)-Entreno de agarre: colgado de una mano de la barra de dominadas.
1ª serie:con dos manos 20 segundos.
2ªserie:con una mano 15 segundos cada una
3ª serie: mano derecha 12s, mano izquierda 11s o menos.
4ª serie: mano derecha 6s, mano izquierda 4-5s
Después 30 minutos de cardio moderado y estiramientos.
oscar003
New member
Por desgracia hoy me he levantado con unas agujetas horribles en bíceps, abdominales, un poco de femorales y algo que me queda de pecho aun........................_comorr__comorr__comorr_
O sea que al no ser que pase algun milagro y se me quiten para mañana, mañana no entrenaré hasta que se me pasen...... Que asco de agujetas dioss _latigo2__latigo2__latigo2_
La putada es que me jode la planificacion de la semana....Cuando vuelva a entrenar, que será dentro de unos dias, vuelvo a empezar la rutina?(ya que ayer fue el primer dia) o sigo donde la dejé?
A ver si alguien se pasa por aqui y me sabe responder
O sea que al no ser que pase algun milagro y se me quiten para mañana, mañana no entrenaré hasta que se me pasen...... Que asco de agujetas dioss _latigo2__latigo2__latigo2_
La putada es que me jode la planificacion de la semana....Cuando vuelva a entrenar, que será dentro de unos dias, vuelvo a empezar la rutina?(ya que ayer fue el primer dia) o sigo donde la dejé?
A ver si alguien se pasa por aqui y me sabe responder
kengster
New member
Hola, el entrenamiento de hoy ha sido el siguiente
-Entreno de agarre: colgado de una mano de la barra de dominadas.
1ª serie:con dos manos 20 segundos.
2ªserie:con una mano 15 segundos cada una
3ª serie: mano derecha 12s, mano izquierda 11s o menos.
4ª serie: mano derecha 6s, mano izquierda 4-5s
Después 30 minutos de cardio moderado y estiramientos.
Y ese entrenamiento de agarre con que objetivo lo realizas? me imagino que sera para mejorar el agarre en peso muerto no? La verdad que ya habia pensado alguna vez en meterlo, mas que para mejor el agarre del PM para mejorar tambien mi agarre al hacer escalada, cosa que me interesa bastante
oscar003
New member
mas que nada lo realizo para mejorar la fuerza de mis antebrazos, ya que yo pienso que me limitan bastante en ejercicios como las dominadas, ya que se me cargan muchisimo los antebrazos, son los primeros en "fallarme". En peso muerto no he notado nunca que se me carguen los antebrazos demasiado, será porque lo he trabajado a bajas repeticiones por lo general. Supongo que si mejoro la fuerza de mis antebrazos no me veré limitado por estos y podré mejorar un poco mas en mis marcas.
Como bien dices el entreno de agarre para escalada es fundamental. No he sufrido más de antebrazos que cuando he ido a escalar, me acababan las manos totalmente muertas. Si escalas te vendría muy bien dedicar varias sesiones a la semana de entreno de agarre. Yo en tu caso entrenaria por lo menos 4 dias semanales.
oscar003
New member
Bueno voy a poner el breve entrenamiento de ayer:
-Sujetar un disco con una mano asi:http://www.youtube.com/watch?v=AjA6...ew-vl&list=PL3Uujagu9BagQ4vnUcTcjgft-IHPbUrm5
1ª serie 15 s con las dos manos(sobrado)
2ª serie 15 s , primero mano derecha y luego 15s mano izquierda
3ª, 4ª y 5ª serie, 15s ambas manos.
Para el siguiente entrenamiento intentaré superar el tiempo o añadir algo de peso.
Despues realicé 30 minutos de cardio a baja intensidad y para concluir, estiramientos estáticos.
-Sujetar un disco con una mano asi:http://www.youtube.com/watch?v=AjA6...ew-vl&list=PL3Uujagu9BagQ4vnUcTcjgft-IHPbUrm5
1ª serie 15 s con las dos manos(sobrado)
2ª serie 15 s , primero mano derecha y luego 15s mano izquierda
3ª, 4ª y 5ª serie, 15s ambas manos.
Para el siguiente entrenamiento intentaré superar el tiempo o añadir algo de peso.
Despues realicé 30 minutos de cardio a baja intensidad y para concluir, estiramientos estáticos.
oscar003
New member
Bueno vamos con el entreno de hoy:
2º dia de la semana: Dia pesado.
Press banca plano:
3 series calentamiento:
-barra:15 reps
-50kg 8 reps
-70kg 1 rep
4 series efectivas(60kg)
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 12 reps
*Rest: el necesario (calculo que algo mas de 2')
*TUT:1/0/1
*Sensaciones: al principio pensaba que iba sin fuerzas ya que me costaba un poco para el peso que era. En la ultima serie, no se aun como, me han salido 12 repeticiones xD. El proximo dia subiré 5kg.
Remo pendlay:
2 series calentamiento:
-40kg 8 reps
-50kg 3 reps
series efectivas: 8x4 (60kg)
*TUT:1/0/1
*Rest: el necesario
*Sensaciones: algo mejor que el primer dia, notando algo más el trabajo en la espalda alta. Lumbares bastante cargados. No descarto en sustituir este ejercicio por remo en polea baja.
Sentadilla frontal:
2 series calentamiento:
-barra 15 reps.
-40kg 3 reps
series efectivas: 4x5reps (60kg)
*TUT:1/0/1-2 bloqueando rodillas en la parte superior.
*Rest: El necesario.
*Sensaciones: Practicando la técnica, ya no me duelen las manos. Muy agradecido el articulo que me pasó Asekas, me ha servido para mejorar la técnica considerablemente.
Elevaciones laterales:
mancuernas de 6kg
TUT: 1/1/2
myo-reps: 25+20(5+5+5+5).
*sensaciones: bastante bien la verdad, buena congestión
gemelo: elevación de talones a un pie en escalón.
Alternando pie derecho y pie izquierdo y sujetando un disco de 15kg.
3x20 reps
*TUT: (Un poco absurdo en este ejercicio ya que el rango de movimiento es muy corto) parando un instante en la parte alta del movimiento en la posicion de maxima contraccion.
*Rest: 30-45s
*Sensaciones: Algo jodido, espero no tener mañana agujetas xDD.
*Conclusion de hoy: Entrenamiento normal, aceptando el volumen de trabajo. Espero no despertarme mañana con unas agujetas horribles :S
2º dia de la semana: Dia pesado.
Press banca plano:
3 series calentamiento:
-barra:15 reps
-50kg 8 reps
-70kg 1 rep
4 series efectivas(60kg)
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 12 reps
*Rest: el necesario (calculo que algo mas de 2')
*TUT:1/0/1
*Sensaciones: al principio pensaba que iba sin fuerzas ya que me costaba un poco para el peso que era. En la ultima serie, no se aun como, me han salido 12 repeticiones xD. El proximo dia subiré 5kg.
Remo pendlay:
2 series calentamiento:
-40kg 8 reps
-50kg 3 reps
series efectivas: 8x4 (60kg)
*TUT:1/0/1
*Rest: el necesario
*Sensaciones: algo mejor que el primer dia, notando algo más el trabajo en la espalda alta. Lumbares bastante cargados. No descarto en sustituir este ejercicio por remo en polea baja.
Sentadilla frontal:
2 series calentamiento:
-barra 15 reps.
-40kg 3 reps
series efectivas: 4x5reps (60kg)
*TUT:1/0/1-2 bloqueando rodillas en la parte superior.
*Rest: El necesario.
*Sensaciones: Practicando la técnica, ya no me duelen las manos. Muy agradecido el articulo que me pasó Asekas, me ha servido para mejorar la técnica considerablemente.
Elevaciones laterales:
mancuernas de 6kg
TUT: 1/1/2
myo-reps: 25+20(5+5+5+5).
*sensaciones: bastante bien la verdad, buena congestión
gemelo: elevación de talones a un pie en escalón.
Alternando pie derecho y pie izquierdo y sujetando un disco de 15kg.
3x20 reps
*TUT: (Un poco absurdo en este ejercicio ya que el rango de movimiento es muy corto) parando un instante en la parte alta del movimiento en la posicion de maxima contraccion.
*Rest: 30-45s
*Sensaciones: Algo jodido, espero no tener mañana agujetas xDD.
*Conclusion de hoy: Entrenamiento normal, aceptando el volumen de trabajo. Espero no despertarme mañana con unas agujetas horribles :S