Diario de NihiLiSt

A Sentadillas frontales: 4x12-12-10-10 => 32kg-32kg-42kg-47kg
B Zancadas: 3x8 cada pierna => 15kg c/m

C Pecho declinado manc: 3x12-12-10 => 23kg c/m
C2 Cruces polea: 3x12-10-10 => 12 kg por lado

D1 Dominadas pronas, agarre ancho: 3x12-12-10
D2 Remo Manc. Tumbado: 3x10-12-12 => 11kg c/m

E1 Press Arnold: 3x10 => 11kg c/m
E2 YTW: 3x8/8/8 => 5kg c/m

F Elev Gemelos: 3x25 => En máquina Smith, sin peso
 
Sábado sabadete

A Sentadillas => (calent/aprox): 5x66kg - 5x76kg - 5x86kg - 5x96kg -5x106kg

B Banca => 5x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x76kg - 5x78kg

C Remo barra => 5x48kg - 5x54kg - 5x62kg - 5x68kg - 5x76kg

D Hiperextensiones => 2x15 Lastre: disco 15kg

E ABS => Superiores: 2x20 Lastre: disco 15kg // Oblicuos: 2x20
 
Yeah

A Peso muerto: (calent/aprox) => 5x86kg - 5x98kg - 5x110kg - 5x120kg

B Press: 5x34kg - 5x38kg - 5x44kg - 5x46kg

C Prensa: 5x130kg - 5x140kg - 5x146kg - 5x154kg

E1 Face Pull: 4x12 => 20 kg
E2 ABS - Inferiores: 4x15 Elevaciones de piernas.



El mejor rap que escuché desde Doble V.
 
A Sentadillas (calent/aprox) => 5x68kg - 5x76kg - 5x88kg - 5x98kg - 3x110kg - 8x88kg // 2min

B Banca Inclinado (barra) => 5x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x72kg - 3x82kg - 8x64kg // 2 min

C Dominadas (prono) => 5x9kg - 5x11kg - 5x13kg - 5x15kg - 3x17kg - 8x13kg // 2min

D Fondos (pecho) => 3x12 => 9kg de lastre // 1,30 min

E Curl polea => 3x12 => 24kg / 1min

F Extensión tríceps polea alta => 3x12 => 30kg / 1min
 
A Sentadillas => (calent/aprox): 5x68kg - 5x78kg - 5x88kg - 5x98kg -5x108kg

B Banca => 5x50kg - 5x58kg - 5x66kg - 5x74kg - 5x78kg

C Remo barra => 5x50kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x70kg - 5x76kg

D Hiperextensiones => 2x10 Lastre: disco 15kg

E ABS => Superiores: 2x2 Lastre: disco 15kg // Oblicuos: 2x30
 
A Peso muerto: (calent/aprox) => 5x88kg - 5x100kg - 5x112kg - 5x122kg

B Press: 5x34kg - 5x38kg - 5x44kg - 5x48kg

C Prensa: 5x140kg - 5x150kg - 5x156kg - 5x164kg

E ABS - Inferiores: 4x20 Elevaciones de piernas.
 
A Sentadillas (calent/aprox) => 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg - 5x100kg - 3x112kg - 8x90kg

B Banca Inclinado (barra) => 5x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x72kg - 3x82kg - 8x64kg

C Dominadas (prono) => 5x9kg - 5x11kg - 5x13kg - 5x15kg - 3x17kg - 8x13kg

D Fondos (pecho) => 3x10 => 11kg de lastre

E Curl barra recta => 3x12 => 12,5kg por lado + barra

F Extensión tríceps polea => 3x12 => 24kg
 

"Elige la vida. Elige un empleo. Elige una carrera. Elige una familia. Elige un televisor grande que te cagas. Elige lavadoras, coches, equipos de compact disc y abrelatas eléctricos. Elige la salud, colesterol bajo y seguros dentales. Elige pagar hipotecas a interés fijo. Elige un piso piloto. Elige a tus amigos. Elige ropa deportiva y maletas a juego. Elige pagar a plazos un traje de marca en una amplia gama de putos tejidos baratos. Elige bricolaje y preguntarte quién coño eres los domingos por la mañana. Elige sentarte en el sofá a ver tele-concursos que embotan la mente y aplastan el espíritu mientras llenas tu boca de puta comida basura. Elige pudrirte de viejo cagándote y meándote encima en un asilo miserable, siendo una carga para los niñatos egoístas y hechos polvo que has engendrado para reemplazarte. Elige tu futuro. Elige la vida... ¿pero por qué iba yo a querer hacer algo así? Yo elegí no elegir la vida: elegí otra cosa. ¿Y las razones? No hay razones. ¿Quién necesita razones cuando tienes heroína?"
 
El lunes comienzo una tirón-empujón. Así como dieta de la volumen. Esta semana fue de descarga y no subí entrenos por pereza. D:

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Comenzado nuevo plan de entrenamiento: "Tirón-Empujón"

Día A:

Sentadillas: 4x5=> 100kg / 2min
Banca: 4x5=> 72kg / 2min
Banca inclinado Manc.:3x10=> 23kg c/m / 1,5min
Press Manc. Sentado:3x10=> 15kg c/m / 1,5min
Fondos Tríceps (agarre cerrado):3x10 Sin lastre / 1min
Elev. Gemelo (máquina Smith):3x20-20-25=> 10kg / 1min

Me ha gustado el entreno, y en una hora estuvo hecho.
 
Día B

Peso Muerto estilo Sumo (calent/aprox): 4x5=> 92kg - 102kg - 112kg- 122kg
Dominadas pronas lastradas :4x5 => Lastre de 13kg
Remo 90º: 3x10 => 62kg
Remo al mentón: 3x10=> 30kg + barra z
Drag Curl: 3x10 => 20kg + barra z

En el peso muerto varié al sumo más que nada por hartazgo del convencional.
 
Día A

Press: 4x5=> 42kg / 2min
Press declinado: 4x10 => 23kg c.m. / 1,30min
Aperturas: 3x10 => 13kg c.m. / 1min
Sentadilla frontal: 4x10 => 46kg / 1min
Press francés declinado: 3x10 => 20kg + barra z / 1min
Sóleo: 3x20 => 85kg
 
Entreno de ayer:

Remo Kroc: 4x5 => 41kg c/m / 2min
Dominadas neutras: 3x13 / 1,30min
P.M. Semirrígidas: 3x8 => 72kg / 1,30min
Elev. sentado Glass: 3x12 => 5kg c/m / 1min
Curl Pinwheel: 3x10-11-12 => 17kg c/m / 1min
ABS => 3x15 Sup - 3x15 Obli - 3x15 Inf - 3x15 lumbares en colchoneta / 30¨
 
El de hooooy:

Día A, Empujón 1:

Sentadilla: Calent/aprox: 4x5 => 102kg / 2min
Banca: Aprox: 4x5 => 74kg / 2min
Press Inc. Manc.: 3x8 => 25kg c.m. / 1,30 min
Press Manc. Sentado: 3x15 => 11kg c.m. / 1min
Spoon Press + Ext. polea alta a 1 mano: 4x10 => 21kg c.m. + 2x12 (8kg) / 1min
Elev Gemelo Smith: 3x15 => 20 kg + soporte máq. Smith / 1min
 
Entrenamiento de ayer por la mañana:

Día B, Tirón 1:

Peso Muerto estilo Semi-Sumo (calent/aprox): 4x5=> 94kg - 104kg - 114kg- 124kg /3min
Dominadas pronas lastradas: 4x5 => Lastre de 15kg /2min
Remo 45º: 3x12 => 62kg /1,30min
Curl Femoral: 3x12 => 50kg /1min
Face Pulls 3x15=> 20kg /1min
Drag Curl: 3x12 => 20kg + barra z /1min
 
Día A, Empujón 2:

Press: 4x5=> 44kg / 2min
Press declinado: 4x8 => 25kg c.m. / 1,30min
Sentadilla frontal: 4x10-11-12-12 => 46kg / 1min
Peck Deck: 3x10 => 50kg / 1min
Press cerrado: 3x10 => 30kg + soporte máquina Smith / 1min
Ext. mancuerna trasnuca de pie: 2x12 => 7kg c.m. / 1min
Sóleo: 3x20 => 90kg
 
Día B, Tirón 2: (entreno de ayer)

Remo en banco con macuernas: 4x5 => 23kg c/m / 2min
Dominadas neutras: 3x13-13-14 / 1,30min
P.M. Semirrígidas: 3x12 => 72kg / 1,30min
Elev. laterales en polea: 3x12 => 6kg / 1min
Curl barra (agarre prono): 3x10=> 20kg + barra z / 1min
Y-T-W: 3x8/8/8=> 5kg c.m. / 1min
 
Ayer

Día A, Empujón 1:

Banca: Calent/Aprox: 4x5 => 74,5kg / 2min
Sentadilla: Calent/aprox: 4x5 => 104kg / 3min
Press Inc. Manc.: 3x8 => 27kg c.m. / 1,30 min
Press Manc. Sentado: 3x12 => 15kg c.m. / 1min
Spoon Press: 4x10 => 21kg c.m. / 1min
Patada en polea: 2x15 => 6kg / 1min
Elev Gemelo Smith: 3x15 => 30 kg + soporte máq. Smith + 1xfallo sin peso / 1m
*ABS: Crunch en polea: 3x15 - Elev. rodillas silla romana: 3x15 - Oblicuos: 2x15 - Lumbares: 2x15
 
Día B, Tirón 1:

Peso Muerto estilo Semi-Sumo (calent/aprox): 4x5=> 96kg - 106kg - 116kg- 126kg / 3min
Dominadas pronas lastradas: 4x5 => 15kg /2min
Remo con barra 45º: 3x10 => 66kg / 1,30min
Curl Femoral: 3x12 => 55kg /1min
Remo mentón 3x12=> 30kg + barra z / 1min
Curl manc. banco inc.: 3x10-10-8 => 13kg c.m. / 1min
 
Día A, Empujón 2:

Press: 4x5=> 44,5kg / 2min
Press declinado: 4x8 => 27kg c.m. / 1,30min
Zancadas: 3x10 cada pierna => 15kg c.m. / 1,30min
Aperturas banco 30º: 3x12 => 13kg c.m. / 1min
Rompecráneos: 3x11 => 20kg + barra z / 1min
Copa con mancuerna: 2x15 => Macuerna de 19kg / 1min
Sóleo: 3x21 => 90kg
*ABS: Cortes de tronco:3x12 - Lumbares: 2x20 - Superiores con lastre: 3x15
 
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