Diario de NihiLiSt

A Sentadilla: (calent/aprox) + 4x5 => 99 kg / 2 min
B Curl Fermoral Tumbado: 3x12 => 62kg / 1min
C Ext. Cuádriceps: 4x15 => 67kg / 1 min

A Press: (calent) + 4x5 => 42kg / 2min
B1 Remo mentón: 3x10 => 30 kg + barra z / 1min
B2 Laterales en polea: 3x12 => 8kg
C Elev. posteriores en banco + W: 3x10 + 10 => 9kg c/m + 3 kg c/m / 1min

A Elev. de pie en máquina smith: 4x5 => 85kg / 2min
B Elev sentado: 3x12 => 90kg / 1min

ABS: - Oblicuos: 3 series - Lumbares: 3 series
 
Buiiino, dejo lo de hoy:


A Peso Muerto: (calent/aprox) + 4x5 / 3min => 115kg (agarre prono)
B Dominadas pronas: 4x12 /1,30 min
C Remo Invertido (en máquina Smith): 4x10 / 1 min
D Jalón agarre estrecho: 4x12 / 1min => 50kg

A Zancadas: 3x10 (cada pierna) / 2min => 17kg c.m.

A Press cerrado: 3x8 / 1min => 65kg
B Dips entre bancos: 3x10 / 1min => Lastre mancuerna 19kg
C Extensiones en polea a 1 mano: 3x12 / 1min => 8kg (agarre prono)

ABS: Inferiores => 3 series con lastre


Bien, bien, he subido bastante los pesos con respecto a la semana anterior, sobre todo los músculos pequeños han mejorado bastante, los tenía atrofiados de meter tan poco aislamiento en las rutinas de fuerza DD:
 
A Press banca: (calent/aprox) + 4x5 => 75kg / 2 min (en máquina Smith)
B Press inclinado Manc. 4x5 => 31 kg c/m / 1,30 min
C1 Fondos 4x10 / 1min
C2 Aperturas 4x10-10-12-12 => 17kg c/m las dos primeras series y 13kg c/m las dos últimas.

Me fundieron las macuernas de 31kg después del press plano, con tan pocos hidratos en la dieta voy al límite con tanto volumen de entreno.

A Peso muerto (piernas semirrígidas) 4x10 => 92 kg / 1,30 min

A Drag Curl 3x8 => 25 kg + barra Z / 1min
B Curl banco scott con mancuerna 3x10 => 11kg c/m / 1min
C Curl martillo de pie 3x12 => 15kg c/m / 1min

ABS: Superiores - Crunch en colchoneta: 4x15 => Lastre Disco 10kg sobre pecho.
 
A Sentadilla: (calent/aprox) + 4x4 => 102 kg / 2 min
B Curl Fermoral Tumbado: 3x10 => 70kg / 1min
C Ext. Cuádriceps: 4x13-14-13-14 => 70kg / 1 min

A Press: (calent) + 4x4 => 47kg / 2min
B1 Remo mentón: 3x8 => 35 kg + barra z / 1min
B2 Laterales en polea: 3x13 => 8kg
C Elev. posteriores en banco + W: 3x12 + 8 => 9kg c/m + 5kg c/m / 1min

A Elev. de pie en máquina smith: 4x5 => 95kg / 2min
B Elev sentado: 3x12-13-14 => 100kg / 1min

 
A Peso Muerto: (calent/aprox) + 4x3 / 3min => 125kg (prono dos primeras series, mixto las dos siguientes, cambiando el agarre)
B Dominadas pronas: 4x12 /1,30 min
C Remo Invertido (en máquina Smith): 4x10 / 1 min
D Jalón agarre estrecho: 4x10 / 1min => 55kg

A Steps: 3x8 (cada pierna) / 2min => Disco 15kg en cada mano.

A Press cerrado: 3x8-9-10 / 1min => 55kg
B Dips entre bancos: 3x12 / 1min => Lastre mancuerna 21kg
C Extensiones en polea a 1 mano: 3x15 / 1min => 8kg (agarre prono)

ABS: Inferiores => 3 series
 
Cosa extraña, durante este mes que he estado en mantenimiento, bajé peso; estoy en 73,4 kg. Me pesé ayer en ayunas.

Mañana empiezo a re-definir otros dos meses entrenando con una 5x5 Madcow y después el ansiado volumen.


Y dejo un tema de un grupo que descubrí esta semana y que se sale, se están haciendo conocidos después de 10 años de carrera, sí que tienen mérito!

 
Primer día de Madcow:

A Sentadillas => (calent/aprox): 5x58kg - 5x68kg - 5x78kg - 5x88kg -5x98kg

B Banca (smith) => (calent): 5x44kg - 5x52kg - 5x60kg - 5x68kg - 5x74kg

C Remo Pendlay => 5x42kg - 5x48kg - 5x56kg - 5x62kg - 5x68kg

D Hiperextensiones => 2x10 Lastre: disco 10kg

E ABS => Superiores: 2x15 Lastre: disco 10kg / Oblicuos: 2x15 codo a rodilla cambiada
 
Última edición:
A Peso muerto: (calent/aprox) => 5x78kg - 5x90kg - 5x100kg - 5x112kg

B Press: 5x32kg - 5x36kg - 5x40kg - 5x44kg

C Sentadillas: 5x58kg - 5x68kg - 5x78kg - 5x88kg

D ABS - Inferiores: 2x15: Elevaciones de rodillas en silla romana: 3kg de lastre.
1x25: Elevaciones de piernas en barra de dominadas.

A partir de la semana siguiente, los miércoles meteré prensa en vez de sentadillas porque hoy se me cargó bastante la parte baja de la espaldaca. ((=
 
A Sentadillas (calent/aprox) => 5x58kg - 5x68kg - 5x78kg - 5x88kg - 3x100kg - 8x78kg // 2min

B Banca Inclinado (barra) => 5x38kg - 5x46kg - 5x52kg - 5x58kg - 3x66kg - 8x52kg // 2 min

C Dominadas (prono) => 5x3kg - 5x5kg - 5x7kg - 5x9kg - 3x11kg - 8x7kg // 2min (los kg son el lastre)

D Fondos (pecho) => 3x10 - 7kg de lastre // 1min

E Curl barra recta => 3x10 - 24kg + peso barra // 1min

F Extensión tríceps => 3x10 - 18kg primera serie / 20kg dos últimas // 1min

G ABS - Crunch en polea => 1x15 - 60kg
 
A Sentadillas => (calent/aprox): 5x60kg - 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg -5x100kg

B Banca (smith) => (calent): 5x47kg - 5x55kg - 5x63kg - 5x71kg - 5x76kg

C Remo Pendlay => 5x44kg - 5x50kg - 5x58kg - 5x64kg - 5x70kg

D Hiperextensiones => 2x12 Lastre: disco 10kg

E ABS => Superiores: 2x12 Lastre: disco 10kg // Oblicuos: 2x12
 
A Peso muerto: (calent/aprox) => 5x80kg - 5x92kg - 5x102kg - 5x114kg

B Press: 5x34kg - 5x38kg - 5x42kg - 5x47kg

C Prensa: 5x100kg - 5x110kg - 5x116kg - 5x124kg

D Face Pull: 3x12 => 20kg

E ABS - Inferiores: 3x20-15-20 Elevaciones de piernas colgado en barra de dominadas.
 
A Sentadillas (calent/aprox) => 5x60kg - 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg - 3x102kg - 8x80kg // 2min

B Banca Inclinado (barra) => 5x40kg - 5x48kg - 5x54kg - 5x60kg - 3x68kg - 8x54kg // 2 min

C Dominadas (prono) => 5x3kg - 5x5kg - 5x7kg - 5x9kg - 3x11kg - 8x7kg // 2min (repetí pesos de la sem. anterior porque empecé la rutina muy gallo D: )

D Fondos (pecho) => 3x10 - 7kg de lastre // 1min

E Curl barra recta => 3x12 - 24kg + peso barra // 1min

F Extensión tríceps => 3x12 - 20kg // 1min




 
PLAIN]


Dejo una Afoto de una calidad extrema de mi panza, he de decir que sujetaba el móvil con una mano, por eso no me sale la teta simétrica, y que la estría de la barriga es por estar sentado tipo friki delante del pc antes de hacer la fotilla ¬¬ Ah, y que me queda un mes y medio de defi.


Y éste es un pepino de canción de mi grupo musical favorito !!!!!!
 
A Sentadillas => (calent/aprox): 5x62kg - 5x72kg - 5x82kg - 5x92kg -5x102kg

B Banca (smith) => (calent): 5x47kg - 5x55kg - 5x63kg - 5x75kg - 5x79kg

C Remo Pendlay => 5x44kg - 5x50kg - 5x58kg - 5x64kg - 5x72kg

D Hiperextensiones => 2x14 Lastre: disco 10kg

E ABS => Superiores: 2x14 Lastre: disco 10kg // Oblicuos: 2x14

F Cruce de poleas + Lagartijas (superserie): 2x12+12
 
A Peso muerto: (calent/aprox) => 5x82kg - 5x94kg - 5x104kg - 5x116kg

B Press: 5x32kg - 5x37kg - 5x42kg - 4x46kg (justo de fuerzas, ni intenté la 5ª rep)

C Prensa: 5x110kg - 5x120kg - 5x126kg - 5x134kg

E ABS - Inferiores: 3x-15 Elevaciones de piernas.



Entrené saliendo de un constipado, la semana pasada sólo pisé el gym un día.
 
A Sentadillas (calent/aprox) => 5x62kg - 5x72kg - 5x84kg - 5x94kg - 3x106kg - 8x84kg // 2min

B Banca Inclinado (barra) => 5x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x72kg - 3x82kg - 8x64kg // 2 min

C Dominadas (prono) => 5x5kg - 5x7kg - 5x9kg - 5x11kg - 3x13kg - 8x9kg // 2min

D Fondos (pecho) => 3x12 - 7kg de lastre // 1min

E Curl barra recta => 3x8 - 25kg + peso barra // 1min

F Extensión tríceps => 3x8 - 24kg // 1min
 
Pongo el entreno de ayer, que cuando vine no tenía ganas de subirlo.
Me salté la rutina por unas pequeñas molestias en la rodilla, ya que me tocaba hacer sentadillacas y entrené a mi libre albedrío.

A Pecho (Myo Reps): 12 reps + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 / 25 seg => 60 kg
B Aperturas en banco a 30º: 4 x 12-13-14-15 / 1min => 13 kg c/m

C Ext. Cuádriceps unilateral: 4x15 / 1min => 25kg
D Ext. Femoral unilateral: 3x15 / 1min => 15kg

E Remo Invertido: 4x10 / 1min
F Dominadas agarre neutro: 4x10 / 1,30 min

G Hombro: 2 ejercicios de rotadores (desconozco nombre): a 15 repes
H Hombro y trapecio (superserie): Elev lateral Glass + Elev posterior + Remo al mentón:
3x10-10-8 / 2min => 5kg c/m - 5kg c/m - 25kg + peso barra z
 
A Sentadillas => (calent/aprox): 5x64kg - 5x74kg - 5x84kg - 5x94kg -5x104kg

B Banca (smith) => (calent): 5x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x76kg - 5x78kg

C Remo Pendlay => 5x46kg - 5x52kg - 5x60kg - 5x66kg - 5x74kg

D Hiperextensiones => 2x15 Lastre: disco 10kg

E ABS => Superiores: 2x15 Lastre: disco 10kg // Oblicuos: 2x20

Más algo de hombro.
 
A Peso muerto: (calent/aprox) => 5x84kg - 5x96kg - 5x106kg - 5x120kg

B Press: 5x32kg - 5x37kg - 5x42kg - 5x46kg

C Prensa: 5x120kg - 5x130kg - 5x136kg - 5x144kg

E Elev gemelos: 3x15-20-25 - En máquina Smith, sin peso.

F ABS - Inferiores: 3x15 Elevaciones de piernas.
 
A Sentadillas (calent/aprox) => 5x66kg - 5x74kg - 5x86kg - 5x96kg - 3x108kg - 8x86kg // 2min

B Banca Inclinado (barra) => 5x48kg - 5x56kg - 5x64kg - 5x72kg - 3x82kg - 8x64kg // 2 min

C Dominadas (prono) => 5x7kg - 5x9kg - 5x11kg - 5x13kg - 3x15kg - 8x11kg // 2min

D Fondos (pecho) => 3x10 - 9kg de lastre // 1min

E Curl barra recta => 3x10 - 25kg + peso barra // 1min

F Extensión tríceps => 3x10 - 24kg // 1min
 
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