Diario de NihiLiSt

Idea final! D:

A 1- Torso (prioridad pecho)
Press banca: 4x6
Remo chino/Remo 45º: 3x10-12
Press inclinado con mancuernas: 4x8-10
Jalones al pecho/Rack chins: 3x10-12
Press Arnold: 3x10-12
Pájaros/Face pull/YTW*: 3x12-15 - *(YTW 3x8/8/8)

B 1- Pierna (prioridad cuádriceps)
Sentadilla: 4x6
Peso muerto rumano: 3x15
Zancadas estáticas: 4x10-12
Curl Femoral: 3x15
Elev. Gemelos Smith: 3x20
Dips lastrados+Dominadas supinas (superserie): 3x10

A 2- Torso (prioridad espalda)
Dominadas agarre prono con lastre: 4xfallo
Press: 4x6-8
Press declinado: 3x10-12
Remo Pendlay: 4x6
Aperturas/Peck Deck/Cruces en polea: 3x10-12
Elevaciones laterales/Elevaciones Glass sentado/Círculos: 3x10-12

B 2- Pierna (prioridad Femoral)
Peso Muerto: 4x6
Prensa (unilateral): 3x15
Buenos días/Pull Through: 4x10-12
Ext cuádriceps/Sentadilla Frontal: 3x15
Sóleo/Elev. gemelo en prensa: 3x20-25
Fondos+Dominadas neutras (superserie): 3x10
 
Última edición:
edelweiss dijo:
esta bien el entreno tio, yo lo que no me gusta hacer es meter en la misma sesion el incinado y el press militar, alomejor variando eso solucionas el problema xDD

un saludo
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Pues sí, al final lo cambié de día para coger el press con más energía, de todos modos..., no me convence mucho el declinado así de seguido, pero es que no le encuentro más sitios. En mi diario las visitan suben, pero gente que aporte: cero. xD

Voy a buscarte la tirón-empujón y te la subo a tu diario, ésta sí que no da quebraderos de cabeza.
 
a mi me gusta alternar el press militar con las dominadas, y luego la banca con el remo, por la forma del movimiento me encuentro mejor haciendolo asi

pero vamos, no es muy importante xD
 
edelweiss dijo:
a mi me gusta alternar el press militar con las dominadas, y luego la banca con el remo, por la forma del movimiento me encuentro mejor haciendolo asi

pero vamos, no es muy importante xD
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Ya, se complementan a la perfección, encajan. Tirón vs empujón, date cuenta.

Enviado desde mi pene
 
ya, si es por eso, inteno organizarme las rutinas asi

domindas-militar
banca plano-remo pendlay
remo 45º-press inclinado
fondos en paralelas-remo yates
etc
 
B-1 Pierna

Sentadilla: 4x6 => 106kg / 3min
Peso muerto rumano: 3x15 => 72kg / 2min
Zancadas estáticas: 4x10 => 20kg + barra olímpica / 1min
Curl Femoral: 3x15 => 55kg / 1min
Elev. Gemelos Smith: 3x20 => 20kg + barra jaula potencia / 1min
a1 Dips lastrados: 3x10 => 20kg + barra Z
a2 Dominadas supinas : 3x10 (sin lastre)

Reventador... D:
 
A 2 - Torso

Remo Pendlay: 4x5 => 72kg / 2min
Press Arnold: 4x10 => 13kg c-m. / 1min
Press declinado: 3x10-10-8 => 27kg c-m / 1,30 min
Dominadas pronación: 4x8 => 10kg de lastre / 2min
Aperturas banco inclinado: 3x12 => 17kg c-m / 1min
Círculos hombro: 2x10 => 9kg c-m / 1min
Elev laterales: 2x10 => 9kg c-m / 1min
ABS inferiores
 
B 2- Pierna

Peso Muerto: 4x6 => 90-100-110-120kg
Prensa (unilateral): 3x15 => 30kg
Buenos días: 4x10 => barra larga + 8kg
Ext cuádriceps unilateral: 3x15 => 20kg
Elev. gemelo en prensa: 3x25 => 76kg
a1 Fondos: 3x10
a2 Dominadas nuetras: 3x10
ABS Superiores
 
Semana 2.

A1 - Torso

Banca: 4x6 => 74kg / 2,30min
Remo 45º: 3x12 => 52kg / 1,30min
Press inclinado manc: 4x10 => 25kg c-m / 1,30min
Jalón al pecho: 3x12 => 65kg / 1min
Press Arnold: 3x10 => 13kg c-m / 1,30min
Face Pull: 3x15 => 26kg / 1min
Hiperextesiones => 3x15 / 1min
 
B-1 Pierna

Sentadilla: 4x5 => 108kg / 3min
Peso muerto rumano: 3x13 => 74kg / 2min
Zancadas estáticas: 4x10 => 25kg + barra olímpica / 1min
Curl Femoral: 3x13 => 57kg / 1min
Elev. Gemelos Smith: 3x15 => 30kg + barra jaula potencia / 1min
a1 Dips lastrados: 3x11 => 20kg + barra Z
a2 Dominadas supinas : 3x11 (sin lastre)
 
A 2 - Torso

Dominadas pronación: 4x6 => 12,5kg de lastre / 2min
Press: 4x6 => 42kg
Press declinado: 3x10-10-9 => 27kg c-m / 1,30 min
Remo Pendlay: 4x6 => 72kg / 2min
Peck Deck. 3x12 => 50kg / 1min
Elev. Glass sentad: 3x12 => 5kg c-m / 1min
ABS oblícuos
 
Bueno, comentar que hoy entrené con la espalda cargadísima; así que no quise darle mucha caña al peso muerto, y he tirado un par de singles por no pasarlo por alto.


B 2- Pierna

Peso Muerto -agarre prono-: (calent/aprox)=>
4x92kg
3x102kg
2x112kg
1x122kg
1x132kg
1x137kg

Prensa (unilateral): 3x15 => 32kg
Buenos días: 4x12 => barra larga + 8kg
Sentadilla frontal: 3x15 => 52kg
Sóleo: 3x20 => 90kg
a1 Fondos: 3x10-10-11
a2 Dominadas nuetras: 3x10-10-11
ABS Inferiores
 
Necesito aliviar articulaciones, dolencias musculares, etc; así que semana de relax.

Press banca: 4x12 => 52kg / 1min
Remo Gironda: 4x12 => 50kg /1min
Sentadilla Búlgara: 4x8-8-10-10 => 11kg c-m /1min
Cruces polea: 4x12 => 14kg por lado / 1min
Remo invertido: 4x12 / 1min
Sentadilla Sumo: 4x15 => 42kg / 1min
Elev laterales: 3x12 => 5kg c-m / 1min
Planks: 3x30seg
 
Weider – Semana 1

Pecho & Biceps:

Press plano: 4x12 / 52kg / 1min
Press manc. inc: 4x12-12-10-8 / 21kg cada c.m / 1min
A1 Fondos pecho: 3x10 / 1min
A2 Peck Deck: 3x12 / 50kg

Drag curl: 3x12 / 20kg + barra z / 1min
Curl banco inc: 3x10 / 11kg cada manc. / 1min
Curl Scott a 1mano: 3x10 / 9kg / 1min

ABS

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